Θέμα: Πλάνο

Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 11 από 11
  1. 22-10-18 04:21 #1
    Προεπιλογή Πλάνο
    Γειας σας.Θα ήθελα την γνώμη σας γύρω από τον συλλογισμό μου.Θέλω 2 εβδομάδες ακόμα για να κλείσω μήνα με το κυκλικό.Επειδή πρέπει να πάρω 10-15 κιλά(και όγκο) που είναι και ο πρώτος στόχος σκέφτομαι με το πέρας του κυκλικού να κάνω άλλον 1 μήνα 4 ήμερο σπλιτ μέχρι να έχω 3 μέρες πάνω 1 πόδια και στην συνέχεια πρόγραμμα δύναμης ή όγκου.Ο βραχυπρόθεσμος στόχος είναι να πάρω κιλά και να βάλω λίγη δύναμη αλλά ο μακροπρόθεσμος είναι να φτιάξω αντοχή , εκρηκτικότητα και ευλυγισία(μέχρι έναν βαθμό).Επίσης δεν μπορώ λόγω κήλης να κάνω σκουατ(μπορεί να μπορώ κάνω τα μισά), ντεντ λιφτ, πρέσα(γενικά ότι είναι να σηκώνεις από χαμηλά).Τι πρόγραμμα μου προτείνετε με πολλούς πάγκους/όρθιες θέσεις χωρίς σκυψίματα;Να κάνω όγκο ή δύναμη για πρώτο πρόγραμμα μετά από κυκλικό και έχοντας στο νου ότι μετά θα κάνω προγράμματα αντοχής και εκρηκτικότητας(νομίζω δύναμης είναι και πλειομετρικές).Τι πλάνο να ακολουθήσω;Είμαι περίπου 65 κιλά και ύψος 185-186(έχω καιρό να μετρηθώ) και είμαι 18. Εκτόμορφος προφανώς.Ευχαριστώ εκ των προτέρων.
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 22-10-18 14:03 #2
    Προεπιλογή
    Φίλε καλημέρα η αλήθεια είναι ότι έτσι όπως τα γράφεις δεν βγαίνει νόημα, δεν κατάλαβα τι ακριβώς θέλεις,το θέμα είναι να ξεκαθαρίσεις εσύ ο ίδιος τι θέλεις να κάνεις γιατί από τα γραφόμενα σου δείχνεις ότι ούτε εσύ ο ίδιος δεν ξέρεις ακριβώς τι θέλεις,αν θέλεις δύναμη το συζητάμε αν θέλεις έκρηξη το συζητάμε και αυτό,έτσι όπως ρωτάς ο ένας θα σου πει δύναμη άλλος θα σου πει έκρηξη και στο τέλος άντε βγάλε άκρη,γι'αυτο σου λέω ότι πρέπει από μόνος σου να ξεκαθαρίσεις τι θέλεις ακριβώς και τι στόχο έχεις,από εκεί και πέρα εδώ είμαστε να τα πούμε.
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 22-10-18 21:08 #3
    Προεπιλογή
    Κατ αρχην 10-15 κιλα όγκου, δεν ειναι βραχυπροθεσμος στόχος!! δεν υπαρχει περιπτωση να παρεις ουτε τα μισα σε 6 εβδομαδες, εκτος αν μιλαμε για 10-15 κιλα μπυροκοίλι!!! οποτε θα πρεπει ειτε να συμβιβαστεις με αυτο, ειτε να αναθεωρησεις το χρονοδιαγραμμα σου. Εφοσον ο πρωταρχικος σου στοχος ειναι η μυικη μαζα θα πρεπει να ακολουθησεις προγραμμα όγκου! Βεβαια θελοντας και μη θα πρεπει να αυξηθει η δυναμη σου σημαντικα για να πεις οτι κατι εκανες. Αμα σημερα κανεις 50 κιλα παγκο, και μετα απο 6 μηνες κανεις παλι 50 κιλα , η 55, ε δε μπορεις να περιμενεις οτι θα εχεις παρει όγκο, ασχετα με το τι εχεις κανει στο ενδιαμεσο. Παρολο που ειναι πολυ απλοικα αυτα, σου τα διευκρινιζω γιατι διακρινεται μια συγχηση σε αυτα που γραφεις. Παμε τωρα στα παρακατω, κατ αρχην, πρωτο και σημαντικοτερο, με την κηλη τι σου εχουν πει οτι πρεπει να κανεις? Δευτερον, η ευληγησια δεν εχει ιδιεταιρη σχεση με τη γυμναστικη με βαρη , αν θες κατσε σπιτι σου στον ελευθερο χρόνο σου και κανε διατασεις. Όπως επισης και η αντοχη. Η εκρηκτικοτητα τωρα, υπαρχουν διαφορες ταρζανιες που κυκλοφορουν στο ιντερνετ, ομως για τον μεσο αθλουμενο μακραν η καλυτερη επιλογη ειναι τα power cleans (2 φορες την εβδομαδα κατ εμε) , αλλα με μια μικρη κηλη να ζει καπου εκει στο βαθος, δε νομιζω οτι γινεται. Μηπως πρεπει να δεις αυτο πρωτα?
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 22-10-18 23:14 #4
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο cult Εμφάνιση μηνυμάτων
    Κατ αρχην 10-15 κιλα όγκου, δεν ειναι βραχυπροθεσμος στόχος!! δεν υπαρχει περιπτωση να παρεις ουτε τα μισα σε 6 εβδομαδες, εκτος αν μιλαμε για 10-15 κιλα μπυροκοίλι!!! οποτε θα πρεπει ειτε να συμβιβαστεις με αυτο, ειτε να αναθεωρησεις το χρονοδιαγραμμα σου. Εφοσον ο πρωταρχικος σου στοχος ειναι η μυικη μαζα θα πρεπει να ακολουθησεις προγραμμα όγκου! Βεβαια θελοντας και μη θα πρεπει να αυξηθει η δυναμη σου σημαντικα για να πεις οτι κατι εκανες. Αμα σημερα κανεις 50 κιλα παγκο, και μετα απο 6 μηνες κανεις παλι 50 κιλα , η 55, ε δε μπορεις να περιμενεις οτι θα εχεις παρει όγκο, ασχετα με το τι εχεις κανει στο ενδιαμεσο. Παρολο που ειναι πολυ απλοικα αυτα, σου τα διευκρινιζω γιατι διακρινεται μια συγχηση σε αυτα που γραφεις. Παμε τωρα στα παρακατω, κατ αρχην, πρωτο και σημαντικοτερο, με την κηλη τι σου εχουν πει οτι πρεπει να κανεις? Δευτερον, η ευληγησια δεν εχει ιδιεταιρη σχεση με τη γυμναστικη με βαρη , αν θες κατσε σπιτι σου στον ελευθερο χρόνο σου και κανε διατασεις. Όπως επισης και η αντοχη. Η εκρηκτικοτητα τωρα, υπαρχουν διαφορες ταρζανιες που κυκλοφορουν στο ιντερνετ, ομως για τον μεσο αθλουμενο μακραν η καλυτερη επιλογη ειναι τα power cleans (2 φορες την εβδομαδα κατ εμε) , αλλα με μια μικρη κηλη να ζει καπου εκει στο βαθος, δε νομιζω οτι γινεται. Μηπως πρεπει να δεις αυτο πρωτα?
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Δημητρης 1924 Εμφάνιση μηνυμάτων
    Φίλε καλημέρα η αλήθεια είναι ότι έτσι όπως τα γράφεις δεν βγαίνει νόημα, δεν κατάλαβα τι ακριβώς θέλεις,το θέμα είναι να ξεκαθαρίσεις εσύ ο ίδιος τι θέλεις να κάνεις γιατί από τα γραφόμενα σου δείχνεις ότι ούτε εσύ ο ίδιος δεν ξέρεις ακριβώς τι θέλεις,αν θέλεις δύναμη το συζητάμε αν θέλεις έκρηξη το συζητάμε και αυτό,έτσι όπως ρωτάς ο ένας θα σου πει δύναμη άλλος θα σου πει έκρηξη και στο τέλος άντε βγάλε άκρη,γι'αυτο σου λέω ότι πρέπει από μόνος σου να ξεκαθαρίσεις τι θέλεις ακριβώς και τι στόχο έχεις,από εκεί και πέρα εδώ είμαστε να τα πούμε.
    Όταν λέω βραχυπρόθεσμα εννοώ και κάνα χρόνο δεν λέω εδώ και τώρα προς Θεού.Όσον αφορά αυτό που θέλω είναι να βάλω κάποια κιλά και κάποια δύναμη αρχικά και μετά να προπονούμε για να αυξήσω μυική αντοχή(πολλές επαναλήψεις αν δεν κάνω λάθος) και εκρηκτικότητα.Μέσα σε αυτά και η ευλυγισία, αλλά την ανέφερα απλά για να δείξω ότι δεν θέλω να γίνω τσιμέντο και να είμαι ευκίνητος.Όλα αυτά για να υποστηρίξω σπορ όπως η κολύμβηση,ποδηλασία,σκι,καταδύσεις κλπ πράγμα που χρειάζεται μια χ ψ δύναμη,κάποια εκρηκτικότητα και αντοχή.Και λέω ότι μετά το κυκλικό του μήνα να αρχίσω να χωρίζω τις μέρες σε μυικές ομάδες μέχρι να φτάσω σε 3 μέρες πάνω σώμα 1 μέρα πόδια και σιγά σιγά να κάνω υπερτροφία.Και ρώτησα αν πράττω σωστά ή κάνω κάποιο λάθος στην σκέψη μου.Αυτό.Τώρα για την κήλη μου είπε ο γιατρός ότι είναι πολύ μικρή και αν πάρω κιλά μπορεί και να κλείσει και μου είπε να αποφύγω deadlifts, squats,leg press...αυτά πάνω κάτω.Γενικά να μη σηκώνω βάρη από χαμηλά ή να τα σηκώνω με συγκεκριμένο τρόπο.
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 22-10-18 23:40 #5
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.445
    Προεπιλογή
    Όταν στην προπόνηση με βάρη οι ασκήσεις εκτελούνται σε πλήρες εύρος κίνησης η ευκαμψία μπορεί να βελτιωθεί σε σχέση με την αρχική της μορφή. Με άλλα λόγια δεν ισχύει, όπως πιστεύουν πολλοί, ότι με την αύξηση της μυϊκής μαζας μειώνεται η ευκαμψία. Σε συνδυασμό με διατάσεις τα αποτελέσματα είναι ακόμα καλύτερα.

    Σε ότι αφορά το πρόγραμμα αν κατάλαβα καλά σκέφτεσαι να πας από full body σε bb split;
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 24-10-18 02:52 #6
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Χαράλαμπος Εμφάνιση μηνυμάτων
    Όταν στην προπόνηση με βάρη οι ασκήσεις εκτελούνται σε πλήρες εύρος κίνησης η ευκαμψία μπορεί να βελτιωθεί σε σχέση με την αρχική της μορφή. Με άλλα λόγια δεν ισχύει, όπως πιστεύουν πολλοί, ότι με την αύξηση της μυϊκής μαζας μειώνεται η ευκαμψία. Σε συνδυασμό με διατάσεις τα αποτελέσματα είναι ακόμα καλύτερα.

    Σε ότι αφορά το πρόγραμμα αν κατάλαβα καλά σκέφτεσαι να πας από full body σε bb split;
    Η αλήθεια είναι ότι δεν το ήξερα αυτό.Κάνω πάντα διατάσεις για να μη τραυματιστώ κυρίως αν και την ευλυγισία την θέλω και για μια μορφή γιόγκα που αυξάνει το balance και το Mobility (θέλει αρκετή δύναμη κι αυτή άρα μιλάμε μετά από κάνα 6ρι μήνες)και είναι ότι πρέπει για αποφυγή τραυματισμών γενικότερα αλλά και για πρωινό ξέντωμα! .Τώρα για το πρόγραμμα κάνω 3 φορές την εβδομάδα full body και θέλω μέσα σε έναν μήνα να το χωρίσω σε μυϊκές ομάδες ανά ημέρα, 4 στο σύνολο.Νομίζω ότι είναι αυτό που λες το bb split.Κυρίως για να αυξήσω τις ασκήσεις που κάνω σε κάθε ομάδα και να δω καλύτερα αποτελέσματα.
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 24-10-18 15:55 #7
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.445
    Προεπιλογή
    Αν και υπήρξα ένθερμος υποστηρικτής των bb split (μία μυϊκή ομάδα την εβδομάδα), άργησα να καταλάβω πως η συχνότητα είναι στενή φίλη της προόδου και κατ' επέκταση της μυϊκότητας.

    Στην αρχή θα σου "δουλέψει" για κάποιον καιρό, όμως, δεν θα αργήσει η στιγμή που θα υπάρξει μία στασιμότητα στην πρόοδο και αυτό γιατί δεν υπάρχει επαρκή συχνότητα και περιμένεις μία ολόκληρη εβδομάδα μέχρι να την ξανά γυμνάσεις. Ένα παράδειγμα: στις πιέσεις πάγκου ή στα σκουώτ αν τα εκτελέσεις Δευτέρα και μετά ξανά Πέμπτη, μεσολαβούν δύο μέρες έναντι 7 ημερών, αυτή η συχνότητα σε κρατάει σε μία...εγρήγορση, ενώ η άλλη συχνότητα σε κρατάει σε μία...αναστολή και μετά κατά κάποιον τρόπο "φτου πάλι και από την αρχή". Με την "εγρήγορση" επιτυγχάνεται πιο εύκολα πρόοδος (αύξηση κιλών ή επαναλήψεων) έναντι της "αναστολής".

    Δεν χρειάζεται να "ξεσκίσεις" μία μυϊκή ομάδα μέσα σε μία ημέρα για να προκαλέσεις υπερτροφία. Ούτως ή άλλος η υπερτροφία, πέρα από το έργο, επιτυγχάνεται και με τα συνεχή προοδευτικά ερεθίσματα και η συχνότητα θεωρώ για τους περισσότερους από εμάς (που δεν είμαστε ευνοημένοι γονιδιακά) είναι μονόδρομος.

    Ένα παράδειγμα προγράμματος με επαρκή συχνότητα:
    https://bodybuilding.gr/forum/showth...er-Lower-split!

    Σε κάποιες βασικές ασκήσεις που δυσκολευόμουν αρκετά να ανεβάσω κιλά (π.χ. στις πιέσεις πάγκου ή άρσεις θανάτου) τις αφήνω και στο upper1 και στο upper2, το ίδιο και με το σκουωτ το αφήνω και στο lower1 και στο lower2.
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 24-10-18 17:34 #8
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Χαράλαμπος Εμφάνιση μηνυμάτων
    Αν και υπήρξα ένθερμος υποστηρικτής των bb split (μία μυϊκή ομάδα την εβδομάδα), άργησα να καταλάβω πως η συχνότητα είναι στενή φίλη της προόδου και κατ' επέκταση της μυϊκότητας.

    Στην αρχή θα σου "δουλέψει" για κάποιον καιρό, όμως, δεν θα αργήσει η στιγμή που θα υπάρξει μία στασιμότητα στην πρόοδο και αυτό γιατί δεν υπάρχει επαρκή συχνότητα και περιμένεις μία ολόκληρη εβδομάδα μέχρι να την ξανά γυμνάσεις. Ένα παράδειγμα: στις πιέσεις πάγκου ή στα σκουώτ αν τα εκτελέσεις Δευτέρα και μετά ξανά Πέμπτη, μεσολαβούν δύο μέρες έναντι 7 ημερών, αυτή η συχνότητα σε κρατάει σε μία...εγρήγορση, ενώ η άλλη συχνότητα σε κρατάει σε μία...αναστολή και μετά κατά κάποιον τρόπο "φτου πάλι και από την αρχή". Με την "εγρήγορση" επιτυγχάνεται πιο εύκολα πρόοδος (αύξηση κιλών ή επαναλήψεων) έναντι της "αναστολής".

    Δεν χρειάζεται να "ξεσκίσεις" μία μυϊκή ομάδα μέσα σε μία ημέρα για να προκαλέσεις υπερτροφία. Ούτως ή άλλος η υπερτροφία, πέρα από το έργο, επιτυγχάνεται και με τα συνεχή προοδευτικά ερεθίσματα και η συχνότητα θεωρώ για τους περισσότερους από εμάς (που δεν είμαστε ευνοημένοι γονιδιακά) είναι μονόδρομος.

    Ένα παράδειγμα προγράμματος με επαρκή συχνότητα:
    https://bodybuilding.gr/forum/showth...er-Lower-split!

    Σε κάποιες βασικές ασκήσεις που δυσκολευόμουν αρκετά να ανεβάσω κιλά (π.χ. στις πιέσεις πάγκου ή άρσεις θανάτου) τις αφήνω και στο upper1 και στο upper2, το ίδιο και με το σκουωτ το αφήνω και στο lower1 και στο lower2.
    Όσον αναφορά το γονιδιακό για μας του εκτομορφικούς ξέρω εκ πείρας ότι είμαστε "μαραθωνοδρόμοι".Αντοχή στα "ύψη"(στα αερόβια κυρίως).Θεωρώ ότι αν συνδυαστεί με λίγη δύναμη,ευλυγισία και εκρηκτικότητα είναι το τέλειο.Γενικά με ενδιαφέρει το general fitness "στυλ στρατού", που χαρακτηρίζεται από δύναμη,αντοχή και Mobility.Για το πρόγραμμα τώρα δεν το είχα σκεφτεί έτσι αλλά πιθανότατα έχεις δίκιο.Λες να αρχίσω με bb και όταν δω στασιμότητα να το γυρίσω σε Upper-Lower ή να ξεκινήσω κατευθείαν Upper-Lower;Ακόμη, κάποια στιγμή το σώμα δεν θα συνηθίσει και σε αυτό το πρόγραμμα και θα πρέπει να το αλλάξεις;Βέβαια αυτό είναι για αργότερα και μέχρι τότε θα έχουν αλλάξει πολλά.Άρα για αρχή ποιο από τα δυο προτείνεις ; Ευχαριστώ.
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 25-10-18 12:18 #9
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.445
    Προεπιλογή
    Αν και σπάνια, προτιμώ να αλλάζω ασκήσεις παρά το πρόγραμμα το οποίο με βολεύει. Ο καθένας όπως βολεύεται. Θα σε συμβούλευα να ξεκινήσεις με ένα πρόγραμμα με συχνότητα και να διατηρήσεις επίσης ένα πρόγραμμα με συχνότητα όποιο κι αν είναι αυτό. Πέρα από το παραπάνω που σου παρέθεσα (upper/lower), μπορείς να γυμνάζεις σε 4 μέρες προπόνησης την εβδομάδα τους μυς και ως εξής: Δευτέρα & Πέμπτη τους εκτείνοντες μύες του αγκώνα, του ισχίου, του γονάτου, ραχιαίοι, μύες του στήθους, πρόσθιοι μύες της ωμικής άρθρωσης και Τρίτη & Παρασκευή τους καμπτήρες μύες του αγκώνα, του ισχίου, του γονάτου, κοιλιακοί, μύες της πλάτης, οπίσθιοι μύες της ωμικής άρθρωσης ...αυτό το πρόγραμμα είναι γνωστό και ως push/pull. Ή εναλλακτικά να γυμνάζεις Δευτέρα & Πέμπτη τους μύες των άνω και κάτω άκρων (εκτείνοντες και καμπτήρες μύες των χεριών και των ποδιών) και Τρίτη & Παρασκευή τους μύες του κορμού (ώμοι, στήθος, πλάτη, κοιλιακοί, ραχιαίοι).

    Εκεί που θα έκανες σε ένα bb split 4 ασκήσεις για στήθος και 2 ασκήσεις για τρικέφαλους, τις χωρίζεις στο upper/lower ή σε ένα από τα παραπάνω και κάνεις 2 ασκήσεις για στήθος και 1 άσκηση για τρικέφαλους Δευτέρα και Πέμπτη (φυσικά περιλαμβάνεις και τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες που πρέπει να γυμνάζεις με τον ανάλογο πάλι αριθμό ασκήσεων). Στις μεγάλες μυϊκές ομάδες κάνεις από 2 ασκήσεις σε κάθε προπόνηση και στις μικρές από 1.
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 25-10-18 18:17 #10
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Χαράλαμπος Εμφάνιση μηνυμάτων
    Αν και υπήρξα ένθερμος υποστηρικτής των bb split (μία μυϊκή ομάδα την εβδομάδα), άργησα να καταλάβω πως η συχνότητα είναι στενή φίλη της προόδου και κατ' επέκταση της μυϊκότητας.

    Στην αρχή θα σου "δουλέψει" για κάποιον καιρό, όμως, δεν θα αργήσει η στιγμή που θα υπάρξει μία στασιμότητα στην πρόοδο και αυτό γιατί δεν υπάρχει επαρκή συχνότητα και περιμένεις μία ολόκληρη εβδομάδα μέχρι να την ξανά γυμνάσεις. Ένα παράδειγμα: στις πιέσεις πάγκου ή στα σκουώτ αν τα εκτελέσεις Δευτέρα και μετά ξανά Πέμπτη, μεσολαβούν δύο μέρες έναντι 7 ημερών, αυτή η συχνότητα σε κρατάει σε μία...εγρήγορση, ενώ η άλλη συχνότητα σε κρατάει σε μία...αναστολή και μετά κατά κάποιον τρόπο "φτου πάλι και από την αρχή". Με την "εγρήγορση" επιτυγχάνεται πιο εύκολα πρόοδος (αύξηση κιλών ή επαναλήψεων) έναντι της "αναστολής".

    Δεν χρειάζεται να "ξεσκίσεις" μία μυϊκή ομάδα μέσα σε μία ημέρα για να προκαλέσεις υπερτροφία. Ούτως ή άλλος η υπερτροφία, πέρα από το έργο, επιτυγχάνεται και με τα συνεχή προοδευτικά ερεθίσματα και η συχνότητα θεωρώ για τους περισσότερους από εμάς (που δεν είμαστε ευνοημένοι γονιδιακά) είναι μονόδρομος.

    Ένα παράδειγμα προγράμματος με επαρκή συχνότητα:
    https://bodybuilding.gr/forum/showth...er-Lower-split!

    Σε κάποιες βασικές ασκήσεις που δυσκολευόμουν αρκετά να ανεβάσω κιλά (π.χ. στις πιέσεις πάγκου ή άρσεις θανάτου) τις αφήνω και στο upper1 και στο upper2, το ίδιο και με το σκουωτ το αφήνω και στο lower1 και στο lower2.


    Νισαφι πια με τα bodybuilding splits!!! ας μην ξεχναμε οτι καποιοι, θα εχουν καλα αποτελεσματα οτι και αν κανουν στο γυμναστηριο, αρκει να προσπαθησουν πολυ και να τρωνε σωστα!

    Αν σε ενδιαφερει η γυμναστικη με βαρη απο αποψη φυσικης καταστασης να ξερεις οτι η δυναμη βοηθαει επισης και την αντοχη, περισσοτερο απο το να κανεις σετς των 30 ρεπς. Εν ολιγοις τα κανει ολα και συμφερει. Για παραδειγμα, εστω οτι κανεις 50 κιλα παγκο για 10 ρεπς, μπορουμε να πουμε οτι δεν εχει και πολυ καλη αντοχη στα 50 κιλα. Αν ομως δυναμωσεις και φτασεις μαξ δυναμη στον παγκο , τοτε τα 50 κιλα θα τα κανεις για 30 ρεπς. Πιστευω καταλαβαινεις τι θελω να πω. Για κανενα αθλημα δε γυμναζοντια οι αθλητες με πολλες επαναληψεις!! τουλαχιστον απ οσο ξερω.
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 26-10-18 14:55 #11
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Χαράλαμπος Εμφάνιση μηνυμάτων
    Αν και σπάνια, προτιμώ να αλλάζω ασκήσεις παρά το πρόγραμμα το οποίο με βολεύει. Ο καθένας όπως βολεύεται. Θα σε συμβούλευα να ξεκινήσεις με ένα πρόγραμμα με συχνότητα και να διατηρήσεις επίσης ένα πρόγραμμα με συχνότητα όποιο κι αν είναι αυτό. Πέρα από το παραπάνω που σου παρέθεσα (upper/lower), μπορείς να γυμνάζεις σε 4 μέρες προπόνησης την εβδομάδα τους μυς και ως εξής: Δευτέρα & Πέμπτη τους εκτείνοντες μύες του αγκώνα, του ισχίου, του γονάτου, ραχιαίοι, μύες του στήθους, πρόσθιοι μύες της ωμικής άρθρωσης και Τρίτη & Παρασκευή τους καμπτήρες μύες του αγκώνα, του ισχίου, του γονάτου, κοιλιακοί, μύες της πλάτης, οπίσθιοι μύες της ωμικής άρθρωσης ...αυτό το πρόγραμμα είναι γνωστό και ως push/pull. Ή εναλλακτικά να γυμνάζεις Δευτέρα & Πέμπτη τους μύες των άνω και κάτω άκρων (εκτείνοντες και καμπτήρες μύες των χεριών και των ποδιών) και Τρίτη & Παρασκευή τους μύες του κορμού (ώμοι, στήθος, πλάτη, κοιλιακοί, ραχιαίοι).

    Εκεί που θα έκανες σε ένα bb split 4 ασκήσεις για στήθος και 2 ασκήσεις για τρικέφαλους, τις χωρίζεις στο upper/lower ή σε ένα από τα παραπάνω και κάνεις 2 ασκήσεις για στήθος και 1 άσκηση για τρικέφαλους Δευτέρα και Πέμπτη (φυσικά περιλαμβάνεις και τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες που πρέπει να γυμνάζεις με τον ανάλογο πάλι αριθμό ασκήσεων). Στις μεγάλες μυϊκές ομάδες κάνεις από 2 ασκήσεις σε κάθε προπόνηση και στις μικρές από 1.
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο cult Εμφάνιση μηνυμάτων


    Νισαφι πια με τα bodybuilding splits!!! ας μην ξεχναμε οτι καποιοι, θα εχουν καλα αποτελεσματα οτι και αν κανουν στο γυμναστηριο, αρκει να προσπαθησουν πολυ και να τρωνε σωστα!

    Αν σε ενδιαφερει η γυμναστικη με βαρη απο αποψη φυσικης καταστασης να ξερεις οτι η δυναμη βοηθαει επισης και την αντοχη, περισσοτερο απο το να κανεις σετς των 30 ρεπς. Εν ολιγοις τα κανει ολα και συμφερει. Για παραδειγμα, εστω οτι κανεις 50 κιλα παγκο για 10 ρεπς, μπορουμε να πουμε οτι δεν εχει και πολυ καλη αντοχη στα 50 κιλα. Αν ομως δυναμωσεις και φτασεις μαξ δυναμη στον παγκο , τοτε τα 50 κιλα θα τα κανεις για 30 ρεπς. Πιστευω καταλαβαινεις τι θελω να πω. Για κανενα αθλημα δε γυμναζοντια οι αθλητες με πολλες επαναληψεις!! τουλαχιστον απ οσο ξερω.
    Έγινε παιδιά ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλές σας θα τις ακολουθήσω.
    Απάντηση με παράθεση