WORKOUTS FULL BODY

[konnos]

καλημέρα σας και καλώς σας βρήκα στο ωραίο forum που έχετε δημιουργήσει.

γυμνάζομαι κάποια χρόνια κάνω διατροφή όσο μπορώ ,ακολουθώ το συγκεκριμένο πρόγραμμα από το Σεπτέμβριο είδα διαφορά απλά θα ήθελα την άποψή σας για βέλτιστα αποτελέσματα,
στόχος η αύξηση μυικής μάζας και λίγο όγκος.

ΔΕΥΤΕΡΑ - ΤΕΤΑΡΤΗ - ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

όλες οι ασκήσεις :12-10-8 reps 70% - 80% - 90% max

Οριζόντιος πάγκος στήθος
κωπηλατική με μπάρα
άρσεις θανάτου μπάρα
πιέσεις ώμων με μπάρα
κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
sumo hi pull
τροχαλία τρικεφάλων
όρθιες γαλλικές πιέσεις
έλξεις στην τροχαλία
χαμηλή κωπηλατική μηχάνημα
εκτάσεις χεριών σε πάγκο
κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
σφυριά με αλτήρες
πρέσσα ποδιών + κνήμες
εκτάσεις τετρακεφάλων στο όργανο
ξαπλωτές κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
squats με μπάρα + κνήμες
έλξεις μονόζυγο

ΕΩΣ 1:30'

ΤΡΙΤΗ - ΠΕΜΠΤΗ
ΗΙΤΤ
ΕΩΣ 45'

σας ευχαριστώ εκ των προτέρων για την όποια απάντηση. καλημέρα

[Giorgos04]

Κάνεις όλα αυτά από τρία σετ σε μια μέρα; και ολο αυτο τρεις φορές την εβδομάδα;;

[konnos]

Κάνεις όλα αυτά από τρία σετ σε μια μέρα; και ολο αυτο τρεις φορές την εβδομάδα;;

ακριβώς. την μία μέρα συνήθως την τελευταία, ρίχνω είτε επαναλήψεις είτε κιλά..

[Fataoulas]

....δηλαδη, 18 ασκησεις τη μερα προπονησης, 3 φορες τη βδομαδα


Για αρχη, σπας το 18 δια 3. Μοιραζεις τις ασκησεις αναλογα τη δυσκολια (δε θα κανεις τη μια μερα squat, lifts, παγκο, τετρακεφαλα, κωπηλατικη, και την αλλη δικεφαλα, δελτοειδης, τρικεφαλα κτλ κτλ. Καταλαβαινεις ελπιζω)


Τι εχουμε? 6 ασκησεις ανα προπονηση, 3 φορες τη βδομαδα.... και εισαι ετοιμος. Τοσο απλα

[konnos]

....δηλαδη, 18 ασκησεις τη μερα προπονησης, 3 φορες τη βδομαδα


Για αρχη, σπας το 18 δια 3. Μοιραζεις τις ασκησεις αναλογα τη δυσκολια (δε θα κανεις τη μια μερα squat, lifts, παγκο, τετρακεφαλα, κωπηλατικη, και την αλλη δικεφαλα, δελτοειδης, τρικεφαλα κτλ κτλ. Καταλαβαινεις ελπιζω)


Τι εχουμε? 6 ασκησεις ανα προπονηση, 3 φορες τη βδομαδα.... και εισαι ετοιμος. Τοσο απλα

ναι σε ευχαριστώ καταλαβαίνω τι εννοείς ..
ελπίζω να μην πάρω βάρος αν ρίξω τόσο τον όγκο των ασκήσεων..

1)θα μπορούσα να αυξήσω τα σετ από 3 σε 4 με 6 ασκήσεις ανά workout...
ή
2) σε διαφορετική περίπτωση να κρατήσω κάποιες 3-4 ασκήσεις βασικές μεγάλων μυικών ομάδων να τις εκτελώ 3 φορές την εβδομάδα σπάζοντας το πρόγραμμα σε 9 έως 10 ασκήσεις ανά workout?

ποιο θα απέδιδε καλύτερα?

[Fataoulas]

ελπίζω να μην πάρω βάρος αν ρίξω τόσο τον όγκο των ασκήσεων..

Αυτο εχει να κανει ΜΟΝΟ με τον αριθμο των θερμιδων που λαμβανεις ημερησιως

[Giorgos04]

Συμφωνώ απόλυτα!

....δηλαδη, 18 ασκησεις τη μερα προπονησης, 3 φορες τη βδομαδα


Για αρχη, σπας το 18 δια 3. Μοιραζεις τις ασκησεις αναλογα τη δυσκολια (δε θα κανεις τη μια μερα squat, lifts, παγκο, τετρακεφαλα, κωπηλατικη, και την αλλη δικεφαλα, δελτοειδης, τρικεφαλα κτλ κτλ. Καταλαβαινεις ελπιζω)


Τι εχουμε? 6 ασκησεις ανα προπονηση, 3 φορες τη βδομαδα.... και εισαι ετοιμος. Τοσο απλα

Στάλθηκε από το GT-I9301I μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[cult]

όλες οι ασκήσεις :12-10-8 reps 70% - 80% - 90% max

Αυτο φαινεται πιασαρικο αλλα καπου χωλαινει κατα τη γνωμη μου. Καλυτερα δοκιμασε να κανεις ολα τα σετ με τα ιδια κιλα, και οταν μπορεσεις ξεπερασεις ενα αριθμο επαναληψεων αυξανεις τα κιλα. Μακραν πιο απλο και αποτελεσματικο πιστευω. Πχ κανεις 3χ 8-10, οταν μπορεσεις να κανεις σε 1 ασκηση 10-10-11 τοτε την επομενη μπορεις να ανεβασεις κιλα.

Επισης χαμηλη κωπηλατικη σε μηχανημα δεν ειναι και πολυ καλη ασκηση, δοκιμασε κωπηλατικη με μπαρα καλυτερα

Τα σετ μπορουν να γινουν και 4, ειτε εξ αρχης αν τα αντεχεις, ειτε αργοτερα μπορεις να προσθεσεις 1 σετ οταν δεν βλεπεις αποτελεσμα. Πιστευω καλυτερα να αρχισεις με 3 και αργοτερα σε καποια φαση τα κανεις 4

[thegravijia]

μονο 54λειτουργικα ..βαλε κ τ ζεσταμα κ τ προλειτουργικα
οπωσ ειναι τ προγραμμα πετα το.

εδω φουλ μποντυ
καθισματα
αρσεις
μονοζυγο
παγκος
στρατιωτικες
3-5χ5 αν θες δυναμη (σε καθε ασκηση προφανως και τα ιδια κιλα σε καθε σετ)
αλλιωσ για υπετροφια
3-4χ7-20reps

αυτα τιποτα αλλο

[konnos]

μονο 54λειτουργικα ..βαλε κ τ ζεσταμα κ τ προλειτουργικα
οπωσ ειναι τ προγραμμα πετα το.

εδω φουλ μποντυ
καθισματα
αρσεις
μονοζυγο
παγκος
στρατιωτικες
3-5χ5 αν θες δυναμη (σε καθε ασκηση προφανως και τα ιδια κιλα σε καθε σετ)
αλλιωσ για υπετροφια
3-4χ7-20reps

αυτα τιποτα αλλο

ο στόχος μου είναι η υπερτροφία αυτό το διάστημα. Απλά μόνο με αυτές τις βασικές ασκήσεις πιστεύεις θα δώ διαφορά?

[thegravijia]

κανε οτι πιστευεις εσυ οτι ειναι καλυτερο για σενα.
υπαρχουν απειρες πληροφοριες στο ιντερνετ οπωσ κ βιντεο
ψαξου κ κατεληξε μονος σου σε ενα προγραμμα,
απλα μην βγαζεις μονος σου προγραμματα οπωσ αυτο που ποσταρες αρχικα.
βρες ενα ετοιμο κ δοκιμασμενο


αυτο που σουπροτεινα εγω ειναι βελτιστο για φουλ μποντι αλλα εφοσον οντος φθανεις σε αποτυχια κ ξερεις ''τι κανεις''
γι αυτο σ λεω κανε οτι νομιζεις εσυ

[konnos]

κανε οτι πιστευεις εσυ οτι ειναι καλυτερο για σενα.
υπαρχουν απειρες πληροφοριες στο ιντερνετ οπωσ κ βιντεο
ψαξου κ κατεληξε μονος σου σε ενα προγραμμα,
απλα μην βγαζεις μονος σου προγραμματα οπωσ αυτο που ποσταρες αρχικα.
βρες ενα ετοιμο κ δοκιμασμενο


αυτο που σουπροτεινα εγω ειναι βελτιστο για φουλ μποντι αλλα εφοσον οντος φθανεις σε αποτυχια κ ξερεις ''τι κανεις''
γι αυτο σ λεω κανε οτι νομιζεις εσυ

Σε ευχαριστώ για την απάντηση. Δεν το αμφισβητώ αυτό που λες. Και θα το δοκιμάσω. Να εξελίσσομαι θέλω,η γυμναστική για εμένα είναι τρόπος ζωής άσχετος με το σωματικό αποτέλεσμα. Απλά γνωρίζω λίγα πράγματα αν και γυμνάζομαι αρκετά χρόνια,δεν ασχολήθηκα ποτέ σε βάθος.

συνήθως έπαιρνα έτοιμα προγράμματα. Το λάθος μου ήταν που ήθελα να τα πειράξω και υπερέβαλα με όχι τόσο καλά αποτελέσματα όπως πίστευα γιατί δεν τήρησα βασικούς απλούς κανόνες.




Στάλθηκε από το SM-G965F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[konnos]

Αυτο φαινεται πιασαρικο αλλα καπου χωλαινει κατα τη γνωμη μου. Καλυτερα δοκιμασε να κανεις ολα τα σετ με τα ιδια κιλα, και οταν μπορεσεις ξεπερασεις ενα αριθμο επαναληψεων αυξανεις τα κιλα. Μακραν πιο απλο και αποτελεσματικο πιστευω. Πχ κανεις 3χ 8-10, οταν μπορεσεις να κανεις σε 1 ασκηση 10-10-11 τοτε την επομενη μπορεις να ανεβασεις κιλα.

Επισης χαμηλη κωπηλατικη σε μηχανημα δεν ειναι και πολυ καλη ασκηση, δοκιμασε κωπηλατικη με μπαρα καλυτερα

Τα σετ μπορουν να γινουν και 4, ειτε εξ αρχης αν τα αντεχεις, ειτε αργοτερα μπορεις να προσθεσεις 1 σετ οταν δεν βλεπεις αποτελεσμα. Πιστευω καλυτερα να αρχισεις με 3 και αργοτερα σε καποια φαση τα κανεις 4

ευχαριστώ για την απάντηση θα το δοκιμάσω την επόμενη εβδομάδα με τα ίδια κιλά να δω πως πάει αν και μου άρεσε η πυραμίδα σαν λογική εκγύμνασης..

στα ίδια κιλά η δύναμη να είναι 80% 90% ή max ???

[cult]

ευχαριστώ για την απάντηση θα το δοκιμάσω την επόμενη εβδομάδα με τα ίδια κιλά να δω πως πάει αν και μου άρεσε η πυραμίδα σαν λογική εκγύμνασης..

στα ίδια κιλά η δύναμη να είναι 80% 90% ή max ???

Κοιταξε, δεν εχει να κανει με ποσοστο, τα κιλα τα κανονιζεις ωστε αν κανεις πχ 4 σετ, το 4ο ναι βγαινει οριακα. Βεβαια καλο ειναι οταν ξεκιναμε ενα καινουργιο προγραμμα να μην παιζουμε στο 100% των κιλων που μπορουμε απο την πρωτη μερα, αλλα ξεκινας με ενα 10% λιγοτερο και τα ανεβαζεις σταδιακα ανα 2-5 κιλα σε καθε προπονηση, (αναλογα την ασκηση και ποσο ευκολο/δυσκολο ειναι) μεχρι να φτασεις στο οριο, και μετα συνεχιζεις να ανεβαζεις με τον τροπο που σου εξηγησα. Βοηθαει να κανεις πιο ομαλη προοδο σε δυναμη και να μην κολλησεις γρηγορα. Υστερα, αναποφευκτα καποια στιγμη ματα απο καποιες εβδομαδες-μηνες δε θα μπορεις να ανεβαζεις ουτε κιλα ουτε επαναληψεις. Τοτε κατεβαζεις ενα 10% σε καθε ασκηση και επαναλαμβανεις τη διαδικασια. Αυτο δινει στο σωμα σου ενα περιθωριο ξεκουρασης ενω παραλληλα συνεχιζουν οι προπονησεις με ενα στοιχειωδες ερεθισμα. Μετα απο 2-3 φορες που εχεις επαναλαβει αυτον τον κυκλο χρειαζεται να αλλαξεις προγραμμα και να πας σε κατι πιο προχωρημενο. Στο ρεζουμε αυτο λεγεται προγραμματισμος, ειναι ενα θεμελιωδες κομματι ενος προγραμματος. Στο αναφερω γιατι απ οτι καταλαβα ενδιαφερεσαι να μαθεις 2-3 ουσιαστικα πραγματα για τη γυμναστικη με βαρη.

Τωρα οσον αφορα πυραμιδες κλπ, υπαρχουν διαφοροι τροποι να κανεις τα σετακια σου, ανεβασματα, κατεβασματα κλπ, που μπορει να ειναι απο πολυ χρησιμα εως εντελως αχρηστα αναλογως πως τα χρησιμοποιεις. Καλυτερο ειναι να εστιασεις αρχικα σε αυτα που δουλευουν σε ολους, και οχι στους 2-3. Τωρα αν χρησιμοποιεις πυραμιδα που λες και εχεις με αυτον τον τροπο καλα αποτελεσματα τοτε καλυτερα να μην το αλλαξεις, δεν υπαρχει λογος.

[konnos]

Κοιταξε, δεν εχει να κανει με ποσοστο, τα κιλα τα κανονιζεις ωστε αν κανεις πχ 4 σετ, το 4ο ναι βγαινει οριακα. Βεβαια καλο ειναι οταν ξεκιναμε ενα καινουργιο προγραμμα να μην παιζουμε στο 100% των κιλων που μπορουμε απο την πρωτη μερα, αλλα ξεκινας με ενα 10% λιγοτερο και τα ανεβαζεις σταδιακα ανα 2-5 κιλα σε καθε προπονηση, (αναλογα την ασκηση και ποσο ευκολο/δυσκολο ειναι) μεχρι να φτασεις στο οριο, και μετα συνεχιζεις να ανεβαζεις με τον τροπο που σου εξηγησα. Βοηθαει να κανεις πιο ομαλη προοδο σε δυναμη και να μην κολλησεις γρηγορα. Υστερα, αναποφευκτα καποια στιγμη ματα απο καποιες εβδομαδες-μηνες δε θα μπορεις να ανεβαζεις ουτε κιλα ουτε επαναληψεις. Τοτε κατεβαζεις ενα 10% σε καθε ασκηση και επαναλαμβανεις τη διαδικασια. Αυτο δινει στο σωμα σου ενα περιθωριο ξεκουρασης ενω παραλληλα συνεχιζουν οι προπονησεις με ενα στοιχειωδες ερεθισμα. Μετα απο 2-3 φορες που εχεις επαναλαβει αυτον τον κυκλο χρειαζεται να αλλαξεις προγραμμα και να πας σε κατι πιο προχωρημενο. Στο ρεζουμε αυτο λεγεται προγραμματισμος, ειναι ενα θεμελιωδες κομματι ενος προγραμματος. Στο αναφερω γιατι απ οτι καταλαβα ενδιαφερεσαι να μαθεις 2-3 ουσιαστικα πραγματα για τη γυμναστικη με βαρη.

Τωρα οσον αφορα πυραμιδες κλπ, υπαρχουν διαφοροι τροποι να κανεις τα σετακια σου, ανεβασματα, κατεβασματα κλπ, που μπορει να ειναι απο πολυ χρησιμα εως εντελως αχρηστα αναλογως πως τα χρησιμοποιεις. Καλυτερο ειναι να εστιασεις αρχικα σε αυτα που δουλευουν σε ολους, και οχι στους 2-3. Τωρα αν χρησιμοποιεις πυραμιδα που λες και εχεις με αυτον τον τροπο καλα αποτελεσματα τοτε καλυτερα να μην το αλλαξεις, δεν υπαρχει λογος.

ευχαριστώ για την απάντηση είσαι πολύ κατατοπιστικός με βοήθησες και θα ακολουθήσω τις συμβουλές σου.