Γεια χαρά και καλή χρονιά εποικοδομητική για όλους!

Ζητάω τη βοήθεια σας για να ετοιμάσω ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα συχνότητας τριών ημερών, για αύξηση μυϊκής μάζας και όγκου.

Θεωρείται προτιμότερο να ακολουθήσω ένα full body πρόγραμμα ή ένα split με περισσότερη ένταση;

Η τρίτη και τελευταία μέρα θα είναι σίγουρα χέρια. Για περισσότερη ένταση θα επιλέξω ασκήσεις εναλλάξ δικέφαλους/τρικέφαλους (ως ανταγωνιστές μυς) και στο τέλος 1-2 ασκήσεις για πήχεις.

Την πρώτη μέρα και μετά από την μεγάλη ξεκούραση, σκέφτομαι να ξεκινάω με τις πιο βαριές ασκήσεις τύπου squat και deadlift. Οπότε μπορώ να ασχοληθώ με εκγύμναση ποδιών κυρίως και να προσθέσω μερικές ασκήσεις για τους ώμους.

Την δεύτερη μέρα, μου απομένουν λοιπόν στήθος και πλάτη. Θα μπορούσα να τους γυμνάσω με ασκήσεις εναλλάξ, θεωρώντας τους ανταγωνιστές μύες; Ή είναι καλύτερα σε ξεχωριστά στάδια;

Να σημειώσω εδώ ότι τον τελευταίο μήνα ακολουθούσα πρόγραμμα εκγύμνασης μίας μυϊκής ομάδας ανά μέρα: https://www.bodybuilding.com/content...out-split.html (το πρώτο πρόγραμμα)

Όσον αφορά το θέμα των επαναλήψεων, το πρόγραμμα αυτό ξεκινούσε με άσκηση πυραμίδα, μετά 2 ασκήσεις supersets και κανονικά τα υπόλοιπα. Είναι καλύτερα να συνεχίσω σε αυτό το πρότυπο ή να επιστρέψω σε κανονικά σετ με σταθερό βάρος;

Ευχαριστώ εκ των προτέρων για τις απαντήσεις σας.