Πρόγραμμα αύξησης μυϊκής μάζας και όγκου (τριών ημερών)

[Famagustian]

Γεια χαρά και καλή χρονιά εποικοδομητική για όλους!

Ζητάω τη βοήθεια σας για να ετοιμάσω ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα συχνότητας τριών ημερών, για αύξηση μυϊκής μάζας και όγκου.

Θεωρείται προτιμότερο να ακολουθήσω ένα full body πρόγραμμα ή ένα split με περισσότερη ένταση;

Η τρίτη και τελευταία μέρα θα είναι σίγουρα χέρια. Για περισσότερη ένταση θα επιλέξω ασκήσεις εναλλάξ δικέφαλους/τρικέφαλους (ως ανταγωνιστές μυς) και στο τέλος 1-2 ασκήσεις για πήχεις.

Την πρώτη μέρα και μετά από την μεγάλη ξεκούραση, σκέφτομαι να ξεκινάω με τις πιο βαριές ασκήσεις τύπου squat και deadlift. Οπότε μπορώ να ασχοληθώ με εκγύμναση ποδιών κυρίως και να προσθέσω μερικές ασκήσεις για τους ώμους.

Την δεύτερη μέρα, μου απομένουν λοιπόν στήθος και πλάτη. Θα μπορούσα να τους γυμνάσω με ασκήσεις εναλλάξ, θεωρώντας τους ανταγωνιστές μύες; Ή είναι καλύτερα σε ξεχωριστά στάδια;

Να σημειώσω εδώ ότι τον τελευταίο μήνα ακολουθούσα πρόγραμμα εκγύμνασης μίας μυϊκής ομάδας ανά μέρα: https://www.bodybuilding.com/content...out-split.html (το πρώτο πρόγραμμα)

Όσον αφορά το θέμα των επαναλήψεων, το πρόγραμμα αυτό ξεκινούσε με άσκηση πυραμίδα, μετά 2 ασκήσεις supersets και κανονικά τα υπόλοιπα. Είναι καλύτερα να συνεχίσω σε αυτό το πρότυπο ή να επιστρέψω σε κανονικά σετ με σταθερό βάρος;

Ευχαριστώ εκ των προτέρων για τις απαντήσεις σας.

[Famagustian]

Έχω ετοιμάσει προς το παρόν το ακόλουθο πρόγραμμα, ακούω γνώμες.

Day 1: Legs & Shoulders

1. Barbell Squat
4 sets, 6-8 reps (1 minute rest)

2. Romanian Deadlift
4 sets, 8-10 reps (2 minutes rest)

3. Dumbbell Squat Single Leg
4 sets, 12-15 reps (90 seconds rest)

4. Seated Leg Curl
4 sets, 8-10 reps (3-4 sets.)

5. Standing Calf Raises
4 sets, 12-15 reps (3-4 sets.)

6. Standing Military Press
4 sets, 6-8 reps (1 minute rest)

7. One-Arm Incline Lateral Raise
4 sets, 8-10 reps


Day 2: Chest & Back

1. Pullups
4 sets, max reps (90 seconds rest)

2. Barbell Bench Press - Medium Grip
5 sets, 3-5 reps (90 seconds rest)

3. Bent Over Barbell Row
5 sets, 5 reps (2 minutes rest)

4. Incline Dumbbell Press
4 sets, 8-10 reps (90 seconds rest)

5. V-Bar Pulldown
3 sets, 12-15 reps

6. Butterfly
3 sets, 12-15 reps

7. Single-Arm Dumbbell Row
4 sets, 8-10 reps (90 seconds rest)

8. Dips For Chest
4 sets, max reps (90 seconds rest)

Day 6: Arms

1. Preacher Curl
5 sets, 3, 3, 2, 2, 1 reps

2. Decline EZ Bar Triceps Extension
Superset with Hammer Curl
4 sets, 8-10 reps & 4 sets, 8-10 reps

4. Dips - Triceps Version
3 sets, 12-15 reps

5. Barbell Curl
3 sets, 12-15 reps

6. Wrist Curl
3 sets, 12-15 reps

7. Behind the neck wrist curls
3 sets, 12-15 reps

[Χαράλαμπος]

Θα μπορούσες να εκμεταλλευτείς καλύτερα αυτές τις 3 μέρες και να έφτιαχνες ένα πιο "έξυπνο" πρόγραμμα ωστε να δώσεις λίγο παραπάνω συχνότητα και να μην έχεις μια προπόνηση αφιερωμένη εξολοκλήρου στα χέρια.

Προσωπικά, τώρα κάνω προπόνηση 4 ημερών κάνοντας δύο φορές την εβδομάδα κορμό (στήθος, πλάτη, ώμοι, κοιλιακοί, ραχιαίοι) και δύο φορές την εβδομάδα άνω και κάτω άκρα (πόδια και χέρια).

2 ασκήσεις στήθος, πλάτη και από 1 άσκηση τα υπόλοιπα κάθε φορά...το ίδιο και στα άκρα 2 ασκήσεις τετρακέφαλους, δικέφαλους μηριαίους και 1 άσκηση γαμπες, τρικέφαλους, δικέφαλους. Φυσικά εσύ αν θες μπορεις να προσθέσεις από μια άσκηση ακόμα σε καθε ποπονηση για κάθε μυικη ομάδα.

Μου αρέσει αυτός ο διαχωρισμός...αλλά υπάρχουν και άλλα προγράμματα όπως upper/lower και push/pull.

Για 3ημερο μπορείς να κάνεις τη μία εβδομάδα (αν επέλεγες upper/lower) Δευτέρα upper, Τετάρτη lower , Παρασκευή upper και την επόμενη εβδομάδα δευτερα lower, Τετάρτη upper και Παρασκευή lower...κ.ο.κ.

[Espresso]

Εμένα για τριήμερο δεν μου αρέσει ο διαχωρισμός.
Πχ τα πόδια θα τα έβαζα μόνα τους να τα δουλέψω στο μέγιστο,ειδάλλως για αυστηρά τριήμερο θα διάλεγα full body χτυπώντας τις μεγάλες ομάδες κυρίως,με πολυαρθρικες και σταδιακο progressive overload.
Φυσικά βάζεις και isolate ασκήσεις για ομάδες τύπου δικεφαλα τρικέφαλα.

[Famagustian]

Ευχαριστώ για τις απαντήσεις σας καταρχήν!

Θα μπορούσες να εκμεταλλευτείς καλύτερα αυτές τις 3 μέρες και να έφτιαχνες ένα πιο "έξυπνο" πρόγραμμα ωστε να δώσεις λίγο παραπάνω συχνότητα και να μην έχεις μια προπόνηση αφιερωμένη εξολοκλήρου στα χέρια.

Προσωπικά, τώρα κάνω προπόνηση 4 ημερών κάνοντας δύο φορές την εβδομάδα κορμό (στήθος, πλάτη, ώμοι, κοιλιακοί, ραχιαίοι) και δύο φορές την εβδομάδα άνω και κάτω άκρα (πόδια και χέρια).

2 ασκήσεις στήθος, πλάτη και από 1 άσκηση τα υπόλοιπα κάθε φορά...το ίδιο και στα άκρα 2 ασκήσεις τετρακέφαλους, δικέφαλους μηριαίους και 1 άσκηση γαμπες, τρικέφαλους, δικέφαλους. Φυσικά εσύ αν θες μπορεις να προσθέσεις από μια άσκηση ακόμα σε καθε ποπονηση για κάθε μυικη ομάδα.

Μου αρέσει αυτός ο διαχωρισμός...αλλά υπάρχουν και άλλα προγράμματα όπως upper/lower και push/pull.

Για 3ημερο μπορείς να κάνεις τη μία εβδομάδα (αν επέλεγες upper/lower) Δευτέρα upper, Τετάρτη lower , Παρασκευή upper και την επόμενη εβδομάδα δευτερα lower, Τετάρτη upper και Παρασκευή lower...κ.ο.κ.

Χαράλαμπε μου αρέσει ο διαχωρισμός που προτείνεις, το θέμα μου όμως είναι οτι προσωπικά θέλω να δώσω έμφαση στα χέρια και ακόμα και στο πήχη. Με περιορίζει ο χρόνος αυτό το διάστημα αλλα εφόσον έχω μεγαλύτερο περιθώριο ξεκούρασης των μυών μεταπροπονητικά λέω να το εκμεταλλευτώ. Ξέρω ότι τα χέρια ασκούνται συμμετέχοντας σε πολλές άλλες ασκήσεις αλλά θέλω να τα απομονώσω τουλάχιστον μια μέρα για να τα δουλέψω στο μέγιστο επιπλέον της συνδιαστικής άσκησης τους τις αλλες μέρες. Παράλληλα θεωρώ οτι χρειάζονται δύο μέρες ξεκούρασης, μετά απο πλήρη εξάντληση των πήχεων πχ. Με αυτό το σκεπτικό ετοίμασα το πλάνο μου, θεωρείς ότι δεν θα αποδώσει ή ότι η υπερβολική άσκηση μικρών μυών όπως οι πήχεις θα έχει αρνητικά αποτελέσματα;

Εμένα για τριήμερο δεν μου αρέσει ο διαχωρισμός.
Πχ τα πόδια θα τα έβαζα μόνα τους να τα δουλέψω στο μέγιστο,ειδάλλως για αυστηρά τριήμερο θα διάλεγα full body χτυπώντας τις μεγάλες ομάδες κυρίως,με πολυαρθρικες και σταδιακο progressive overload.
Φυσικά βάζεις και isolate ασκήσεις για ομάδες τύπου δικεφαλα τρικέφαλα.

Δηλαδή προτείνεις ουσιαστικά πυραμίδες των 5-6 σετ στις πολυαρθρικές ασκήσεις και σετ των 4 σετ με 10 επαναλήψεις σταθερού βάρους στις μικρές μυϊκές ομάδες; Μπορείς να μου προτείνεις κάποιες πολυαρθρικές ασκήσεις; Για να είμαι ειλικρινής δεν ήξερα αυτό τον όρο και έκανα τώρα μια γρήγορη αναζήτηση.

[Espresso]

Σετ επαναλήψεις δεν προτείνω γενικά γιατί δεν δουλευουν σε όλους τα ίδια πράγματα αλλά και δεν αρέσουν σε όλους τα ίδια.
Πχ πολυαρθρικες συγκεκριμένα σκουωτ που είμαι αδύναμος με 10ρεπς δεν ξεκολαγα και όταν έπεσα 5 και κάτω ανέβασα σταδιακά κι αυτό ανέβασε και τις 10αρες μου αντίστοιχα.
Αυτό όμως δεν σημαίνει τίποτα,απλά σε εμένα λειτούργησε ετσι,οπότε δοκιμάζεις και βλέπεις.
Πολυαρθρικές εννοούμε όταν εμπλέκονται πολλές μυϊκές ομάδες,
Άρσεις θανάτου,σκουωτ,παγκος,στρατιωτικές,κωπηλατικες.