Mυική Υπερτροφία & Εύρος Επαναλήψεων

[abus]

Hello champ!
Συγχαρητήρια για την στήλη σου.
Θα ήθελα να σε ρωτήσω μερικά πράγματα, αλλά να μην τα θέσω όλα μαζι.
Καταρχήν σχετικά με την μυική υπερτροφία, υποστηρίζεις κάποιον αριθμό επαναλήψεων, δλδ για ανάπτυξη του μεγέθους (όχι απαραίτητα της δύναμης) πρέπει να δουλεύουμε σε υψηλές επαναλήψεις, 10-15;
Προγράμματα με 5αρες - 2πλες-3πλες, πέρα από την δύναμη που χτίζουν, θεωρείς ότι φέρνουν το ίδιο αποτέλεσμα;
Εσυ κάνεις προπονήσεις με χαμηλές επαναλήψεις;
Ευχαριστώ!

[Chris Pistolas]

Καλησπέρα! Σε ευχαριστώ πολύ. Λοιπόν για υπερτροφία οι επαναλήψεις που πιστεύω ότι δουλεύουν είναι 8-12. Κάποιες φορές μέχρι 6 και κάποιες φορές μέχρι 15. Βέβαια αυτό που πιστεύω ότι παίζει μεγαλύτερο ρόλο και από τις επαναλήψεις είναι το mind muscle connection δηλαδή να δουλεύεις με τους μυς σου και όχι απλά να κουνάς τα κιλά, και το time under tension (TUT) δηλαδή η διάρκεια που οι μυς είναι σε tension και η διάρκεια του σετ. Προσπαθώ πάντα να πάρω το περισσότερο με τα λιγότερα κιλά. Πχ κανείς 8 κανονικές επαναλήψεις στον ίσιο πάγκο με 140 κιλά. Θα προτιμούσα να έκανες 100 κιλά πάλι 8 επαναλήψεις αλλά με 3-4 δευτερόλεπτα την αρνητική κίνηση της άσκησης. Έτσι θα πάρεις το ίδιο χωρίς να ταλαιπωρηθείς του τένοντες και τις αρθρώσεις σου. Είναι πολύ καλύτερο για να έχεις διάρκεια ως αθλητής ή αθλούμενος.Υπαρχουν και άλλες τεχνικές που μπορείς να ανεβάσεις την ένταση της προπόνησης σου χωρίς απαραίτητα να προσθέτεις κιλά.

[abus]

Καλησπέρα! Σε ευχαριστώ πολύ. Λοιπόν για υπερτροφία οι επαναλήψεις που πιστεύω ότι δουλεύουν είναι 8-12. Κάποιες φορές μέχρι 6 και κάποιες φορές μέχρι 15. Βέβαια αυτό που πιστεύω ότι παίζει μεγαλύτερο ρόλο και από τις επαναλήψεις είναι το mind muscle connection δηλαδή να δουλεύεις με τους μυς σου και όχι απλά να κουνάς τα κιλά, και το time under tension (TUT) δηλαδή η διάρκεια που οι μυς είναι σε tension και η διάρκεια του σετ. Προσπαθώ πάντα να πάρω το περισσότερο με τα λιγότερα κιλά. Πχ κανείς 8 κανονικές επαναλήψεις στον ίσιο πάγκο με 140 κιλά. Θα προτιμούσα να έκανες 100 κιλά πάλι 8 επαναλήψεις αλλά με 3-4 δευτερόλεπτα την αρνητική κίνηση της άσκησης. Έτσι θα πάρεις το ίδιο χωρίς να ταλαιπωρηθείς του τένοντες και τις αρθρώσεις σου. Είναι πολύ καλύτερο για να έχεις διάρκεια ως αθλητής ή αθλούμενος.Υπαρχουν και άλλες τεχνικές που μπορείς να ανεβάσεις την ένταση της προπόνησης σου χωρίς απαραίτητα να προσθέτεις κιλά.

Eυχαριστώ για την απάντηση Χρήστο.
θα ήταν ενδιαφέρον αν θα μπορούσες κάποια στιγμή να αναλύσεις κάποιες τεχνικές, καθώς δεν υπάρχει η δυνατότητα spotter τις περισσότερες φορές.