Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 4 από 4
  1. 11-02-19 00:56 #1
    Προεπιλογή Αξιολόγηση νέου προγράμματος
    Καλησπέρα σε όλα τα μέλη. Έφτιαξα ένα πρόγραμμα σύμφωνα με τις ανάγκες μου και θα ήθελα να μου προτείνετε διορθώσεις. Η λογική στην οποία έχω βασιστεί είναι:
    Είμαι καλός στα πόδια και πιο μπροστά σε σχέση με το άνω σώμα μου. Άρα τα πάω μία φορά την εβδομάδα και σε συνδυασμό με την αερόβια και την μπάλα μου θεωρώ είμαι οκ.
    Άρα έχω 3 μέρες να βάλω όλο το UPPER. Αλλα επειδή δεν θέλω 2 μέρες κολλητά να κάνω ίδια μυική ομάδα, αλλά και ούτε μία φορά την εβδομάδα μόνο κάθε μυική ομάδα το εφτιαξα κάπως έτσι.
    Δεν έχω την εμπειρία το δηλώνω απλά με βάση τις ανάγκες μου καπως έτσι βγαίνει. Μπορεί να σταθεί σαν πρόγραμμα η είναι σκουπίδι και να παω σε κανονικό UPPER/LOWER 4 ημερών?
    Ευχαριστώ για τον χρόνο σας!!

    ΔΕΥΤΕΡΑ:
    ΠΛΑΤΗ 4 ασκήσεις
    ΤΡΑΠΕΖΙΟΙ 1 ασκηση
    ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ 2 ασκήσεις

    ΡΑΧΙΑΙΟΙ 2 ασκήσεις
    ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 3 ασκήσεις
    KOΙΛΙΑΚΟΙ ΠΛΑΓΙΟΙ 2 ασκήσεις

    ΑΕΡΟΒΙΑ 30 ΛΕΠΤΑ

    ΤΡΙΤΗ:
    ΣΤΗΘΟΣ 5 ασκήσεις
    ΩΜΟΙ 3 ασκήσεις
    ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ 2 ασκήσεις

    ΑΕΡΟΒΙΑ 30 ΛΕΠΤΑ

    ΤΕΤΑΡΤΗ:
    ποδόσφαιρο

    ΠΕΜΠΤΗ:
    ημέρα ξεκούρασης

    ΠΑΡΑΣΚ:
    ΣΤΗΘΟΣ 2 ασκήσεις
    ΠΛΑΤΗ 2 ασκήσεις
    ΩΜΟΙ 1 ασκηση
    ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
    ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ 1 ασκηση σουπερ σετ

    ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 3 ασκήσεις
    KOΙΛΙΑΚΟΙ ΠΛΑΓΙΟΙ 2 ασκήσεις
    ΡΑΧΙΑΙΟΙ 2 ασκήσεις

    ΑΕΡΟΒΙΑ 30 ΛΕΠΤΑ


    ΣΑΒΒΑΤΟ:
    ΠΟΔΙΑ 6 ασκήσεις

    ΚΥΡΙΑΚΗ:
    ημέρα ξεκούρασης

    τα σετ είναι κυρίως 3 χ 12-10-8 επαναλήψεις.
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 11-02-19 01:27 #2
    Προεπιλογή
    Θα μπορουσε, θεορω ομως οτι το εχεις παρακανει λιγο σε καποιες μυικες ομαδες, πχ στηθος 7 ασκησεις συνολικα, υπερβόλα λίγο. Πιστευω πρεπει να μοιρασεις μεσα στην εβδομαδα απο 4 ασκησεις για στηθος-πλατη-ωμους, και 3 για χερια. Αν νομιζεις οτι χρειαζεσαι παραπανω volume κανε 4 τα σετ σε καποιες ασκησεις.
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 11-02-19 02:24 #3
    Weight Freak
    Το avatar του χρήστη billys15

    Εγγραφή
    29-07-2006
    Περ.
    Ptolemaida
    Μηνύματα
    3.760
    Προεπιλογή
    Το θεμα ειναι τι ασκησεις,ποσα σετ και ποσες επαναληψεις θα εισαι στην καθε ασκηση.Αν γραψεις λεπτομερως,θα σου πουμε πιο στοχευμενα.
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 11-02-19 02:36 #4
    Προεπιλογή
    Εγώ θα το πήγαινα κάπως έτσι.
    ΔΕΥΤΈΡΑ
    Πλάτη 3 ασκήσεις + 1ασκηση για πίσω ώμους π.χ. Ψηλή κωπηλατική στην τροχαλία, κωπηλατική με μπάρα + εκτάσεις με αλτήρες σκυφτός η εκτάσεις στο μηχάνημα (ανάποδο πεκ ντεκ) super set.
    Χαμηλή κωπηλατική + τραπεζοειδεις super set
    Δικέφαλα. 2 ασκήσεις κάμψεις στραβομπαρας,κάμψεις αλτήρων (σφυριά)
    Κοιλιά. 1 άσκηση + 1για τους πλαγιους
    Ραχιαιοι. 1άσκηση αεροβιο 30'
    ΤΡΊΤΗ
    Στήθος 3ασκήσεις π.χ πιέσεις στον επικληνη πιέσεις στον ίσιο (μπάρα η αλτήρες η και τα δύο εναλλάξ) ανοίγματα με αλτήρες
    Ώμοι. Πλάγιες εκτάσεις, πιέσεις στη μηχανή λίγα κιλά γιατί είναι ήδη κουρασμένοι από το στήθος αρκετές επαναλήψεις να πάει φουλ αίμα.
    Τρικέφαλα 2 ασκήσεις πίεση με σχοινί γαλλικές εκτάσεις, αεροβιο 30'
    ΠΑΡΑΣΚΕΥΉ
    Στήθος +πλάτη super set 4ασκήσεις π.χ. Πίεση στον επικληνη + σταυρό, cross over + μονόζυγο,πίεση στον ίσιο πάγκο + μισές άρσεις,πουλ οβερ
    Ώμοι.2ασκησεις πλάγιες εκτασεις + όρθια κωπηλατική στην τροχαλία (λίγα κιλά επαναλήψεις μέχρι αποτυχία)
    2φαλα 3φαλα. 2ασκήσεις super set.
    Κοιλιά 2ασκήσεις +1 για πλαγιους
    Ραχιαιοι 1άσκηση αεροβιο 30'
    ΣΆΒΒΑΤΟ
    Πόδια.
    Καλή συνέχεια
    Απάντηση με παράθεση