καλησπερα και παλι.τελικα στο ειπε και αλλος για τα κιλα,οποτε δημιουργεις μια διατροφη ισοθερμιδικη με 2100 θερμιδες οπως προανεφερες.ετσι θα ξεμπλοκαρει ομεταβολισμος σου και θα σε συνδυασμο με τα βαρη θα εχεις ενα ενδυναμωμενο με μυες σωμα και οχι αδυνατο με χαλαρωση.ισα ισα που τα 2-3 κιλα αν παρεις οπως ειπε η αλικη αν τα συνδυασεις με σωστες προπονησεις θα μπουν ωραια επανω σου.φανατσου εγω εχω 1,60 υψος και λαμαβανω 2100-2200 θερμιδες καθημερινα.
οσο για την προπονηση δες προγραμματα και παρε ιδεες.επισης να ξερεις οτι με 5νθημερη προπονηση σε προγραμμα φουλ μποντυ,δεν θα μπορεις να εχεις καθημερινα αυξηση κιλων.θα ηταν πιο συνετο καποιες μερες να ειναι πιο βαριες και καποιες πιο ελαφριες.δηλαδη θα μοιρασεις τις προπονησεις σου σε μερες που θα κανεις επαναληψεις 8-10 και αλλες πιο λιγα κιλα με 10-12.και οταν λεω πιο λιγα κιλα εννοω να φθανεις μεχρι μυικης αποτυχιας.δεν εννοω να παιζεις απλα θα κανεις παραπανω επαναληψεις ωστε να φθασεις μεχρι αποτυχια.καταλαβαινεις ετσι?επισης σκοπος δεν ειναι μονο τα κιλα αλλα η σωστη εκτελεση των ασκησεων.το να σηκωνεις πολλα κιλα χανοντας την τεχνικη δεν θα σε βοηθησει σε κατι.ασε που μπορει να τραυματιστεις.
οποτε φτιαχνεις εκ νεου τη διατροφη σου συμφωνα με τις θερμιδικες σου αναγκες και ενα προγραμμα λειτουργικο και η επιτυχια θα ερθει με τον καιρο.να ξερεις τα αποτελεσματα τα επιτυχη απαιτουν συνεπεια και χρονο.κανεις δεν πατησε το κουμπι και εχτισε σωμα.
καλη συνεχεια και εδω ειμαστε ο,τι χρειαστεις!
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 16 έως 27 από 27
-
22-02-19 17:59 #16
-
23-02-19 13:00 #17
- Εγγραφή
- 19-02-2019
- Μηνύματα
- 15
καλημερα σας σας ευχαριστω για τις απαντηςεις..Εχω μια απορια μήπως θα ηταν καλυτερα να ανεβασω σταδιακα θερμιδες πχ 1800
κ να δω αν θα μενω σταθερη η οχι;γιατι νομιζω πως οι τροποι μετρησης συνηθως βγαινουν λιγο παραπανω θερμιδες απο οτι πραγματικα χρειαζομαστε για συντηρηση.αυτο ακριβως που ειπατε θελω ενα σωμα με μυες κ σφιχτο δεν με νοιαζει πια το πολυ αδυνατο απλα επειδη οπως ειπε η Αλικη ειμαι skinny fat αν βαλω κιλα τωρα επειδη τρωω παραπανω ακομα κ αν ειναι ποιοτικο φαγητο φοβαμαι πως θα φαινεται ακομα χειροτερο στα ποδια.Οσο για την προπονηση επειδη ακομα δεν ‘εχω’ πολλα κιλα 3 πιο δυνατες κ 2 πιο χαλαρες ειναι ενταξει;Κ ενα τελευταιο,θα μ προτεινατε ενα καλο προγραμματακι για κοιλιακους;κ 3 φορες την εβδομαδα ειναι αρκετες να τους γυμναζω; (χτες δεν πηγα τζιμ κ το φαγητο ηταν ιδιο με την προηγουμενη οποτε δεν ανεβασα) το απογευματακι θα βαλω το σημερινο κ αν καταφερω να ανεβασω φωτο η εστω καποια ποιο παλια απλα να παρετε μια ιδεα !
Sent from my iPhone using Tapatalk
-
23-02-19 13:02 #18
- Εγγραφή
- 19-02-2019
- Μηνύματα
- 15
-
23-02-19 13:13 #19
-
23-02-19 13:56 #20
χαραλαμπε δικιο εχεις.κι εγω ενα τετοιο ευρος θα εθετα,αντε εως 8 στις βαριες απλα πιο πανω της ειχαν προτεινει τοσες ειπα να μην φερω αντιλογο.οπως και να εχει δεν γινεται 5 φορες την εβδομαδα να κανει βαριες προπονησεις και να στοχευει σε αυξηση κιλων.η ταπεινη μου γνωμη.τωρα ο καθεις πραττει,οπως νιωθει ο ιδιος.
-
23-02-19 15:41 #21
Ναι. Οι φορμουλες που υπολογίζουν τις θερμιδικές ανάγκες είναι κατα προσέγγιση. Πρέπει να πειραματιστείς μόνη σου να δεις.
Ακριβώς επειδή ξεκινάς skinny fat και είσαι newbie θα μπούν έυκολα τα πρώτα μυικά gains.
Γενικά μην ανυσηχείς τόσο εάν παίρνεις βάρος. Μην πάρεις και 5 κιλά σε ένα μήνα, αλλά 2-3 κιλά που θα μπουν μην φρικάρεις. Κοίτα πιο μακροπρόθεσμα. Σε 6 μήνες 1 χρόνο από τώρα θα έχεις πολύ καλύτερο σώμα στα 61 ή 64 κιλά
Τα κιλά στην προπόνηση είναι δεδομένο ότι θα ανεβαίνουν με γραμμικό τρόπο τώρα που σαι στην αρχή. Στο επισημαίνω για να τα ανεβάζεις συνειδητά. Είναι το πιο συχνό λάθος που κάνουν ΟΛΟΙ στο τζυμ. Γι αυτό να καταγράφεις οπωσδήποτε κιλα,ρεπς, σετς στο λογκ.
Καμια σχεση δεν έχει ο προγραμματισμός με το πόσα κιλά σηκώνεις αυτή τη στιγμή.
Τι θα πει χαλαρές? Αν εννοείς να μην ζορίζεσαι καθόλου τότε όχι, καλύτερα κάτσε σπίτι σου και πήγαινε 3 φορές τζυμ.
Αν θες να πηγαίνεις 5 φορές, να αφήνεις 1 μέρα οφφ ενδιάμεσα, μην το πας 5 σερί.
Μπορείς να κάνεις full body 5 μέρες τη βδομάδα με 4-5 διαφορετικές ασκήσεις ανα μέρα (2-3 coumpound 1-2 βοηθητικές) ή upper-lower εναλλάξ. Η 1η μέθοδος θέλει λίγο περισσότερη εμπειρία στον προγραμματισμό, η 2η μέθοδος θα σου πέσει πιο έυκολη γιατί κατα πάσα πιθανότητα θα είσαι και πιασμένη τον πρώτο καιρό μετά από τις προπονήσεις. Αλλά κάνε ότι σου αρέσει.
Δεν χρειάζεσαι πρόγραμμα κοιλιακών. Διάλεξε 2-3 ασκήσεις που σ αρέσουν και κάνε 1 ανα 2-3 μέρες.
Προσωπικά έχω να κάνω κοιλιακούς πολλά χρόνια.
-
23-02-19 16:02 #22
Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Χαράλαμπος : 23-02-19 στις 16:07
-
23-02-19 16:24 #23
η κοπελα ομως μαλλον ετσι το εξελαβε γι'αυτο το επισημανα.τεσπα το πιο ορθο θα ηταν να κανει 3ημερη προπονηση φουλ μποντυ και να μην κανει εκπτωσεις στις δυναμεις της,οπως προτεινε και η αλικη.
-
23-02-19 20:25 #24
- Εγγραφή
- 19-02-2019
- Μηνύματα
- 15
Ευχαριστω για τις απαντησεις σιγα σιγα εχω πιο ξεκαθαρη εικονα τουμπου στοχευω
Για σημερα ειχα τα εξης.Αυριο θα προσπαθησω να οργανωσω ολη την εβδομαδα προπονησης με ενα πλανο οπως μου υποδειξατε οποτε απο Δευτερα με αλλαγες.
Προπονηση
5’ τρεξιμο για ζεσταμα
κωπηλατικη με μπαρα 3*10*20kg
εμπροσθολαιμιες με κλειστη λαβη
3*10*30kg
πιεσεις στηθους στο μηχανημα
3*10*25kg
front squat 3*12*20kg
γαλλικες 3*12*15kg
κλειστες 3*12*15kg
αυτοσυγκεντρωσης 3*12*8kg
εκτασεις ισχυου στην τροχαλια 3*12*15kg
ορθια κωπηλατικη με στραβομπαρα 3*10*13kg
10’ διαλλειματικη τρεξιμο στο 10 κ περπατημα στο 6
Διατροφη
πρωινο
γιαουρτι 2% 200 γραμμ
40 γραμμ βρωμη
ενα σκουπ
πρωτεινη
προπονηση
μεταπροπονητικο
1 μπανανα 1 σκουπ πρωτεινη
μεσημεριανο
100 γραμμ λαχανορυζο
1 ομελετα με 4 ασπραδια 2 κροκους
1 σαλατα με 1 ντοματα 1 αγγουρι 1 κτγ ελαιολαδο κ 40 γραμμ μυζηθρα
απογευματινο
1 μηλο granny smith
1 βιολογικη μπαρα 30 γραμμ με κακαο κ αμυγδαλα χωρις ζαχαρη
βραδινο
1 τσιπουρα ψητη 100 γραμμ καθαρισμενη
σαλατα πρασινη με 1 κτγ ελαιολαδο κ μπαλσαμικο
πριν τον υπνο
100 γραμμ γιαουρτι με μισο σκουπ πρωτεινη κ 5 αμυγδαλα αναλατα
θερμιδες 1790
Πρωτεινες 140 γραμμ υδατανθρακας 120 λιπαρα 63
Sent from my iPhone using Tapatalk
-
25-02-19 22:43 #25
- Εγγραφή
- 19-02-2019
- Μηνύματα
- 15
Καλησπεραα κ καλη εβδομαδα! Σημερα ειχαμε ως εξης
Διατροφη
πρωινο
250 γραμμ γιαουρτι 2%
1 σκουπ πρωτεινη
40 γραμμ βρωμη
προπονηση
μεταπροπονητικο
1 μπανανα κ 1 σκουπ πρωτεινη
μεσημεριανο
180 γραμμ μπιφτεκι μοσχαρισιο
175 γραμμ πατατα
1 αγγουρι
1 κτγ ελαιολαδο
απογευματινο
1 μηλο granny smith
βραδινο
σαλατα πρασινη
1 τονος σε νερο
1 κτγ ελαιολαδο
πριν τον υπνο
100 γραμμ γιαουρτι 2%
5 αμυγδαλα ωμα
θερμιδες 1780
υδατανθρακα 130 γραμμ πρωτεινη 170 λιπαρα 53
Προπονηση
5’ ζεσταμα
goblet squats με τις φτερνες υπερηψωμενες
3*15*20kg
step ups
3*10(καθε ποδι)*10kg
αναποδα flyes σε επικλινη
3*10*6kg
πιεσεις στηθους σε επικλινη
3*12*25kg
face pulls
3*10*20kg
military press
3*10*12kg
εκτασεις τρικεφαλου στην τροχαλια ενα χερι
3*12*15kg
εμπροσθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια
3*12*30kg
καμψεις δικεφαλων με μπαρα
3*12*15kg
γαμπες στην πρεσσα
4*15*60kg
κοιλιακους ραχιαιους
10’ περπατημα
Sent from my iPhone using Tapatalk
-
26-02-19 16:59 #26
αρκετα βελτιωμενη η διατροφη σου.συνεχισε ν'αυξανεις σιγα σιγα υδατανθρακα και κατ'επεκταση θερμιδες με ποιοτικες τροφες και θα δεις στο σωμα σου μυικη μαζα και οχι λιπος.
οσο για την προπονηση οταν θ'αρχισεις ν'ανεβαζεις προοδευτικα κιλα θα μειωνεις επαναληψεις!
κοιλιακους 2 φορες την εβδομαδα μαξ,δεν χρειαζεται παραπανω!
καλη συνεχεια
-
28-02-19 16:47 #27
- Εγγραφή
- 19-02-2019
- Μηνύματα
- 15
Σε ευχαριστω κοριτσι μου για τις συμβουλες.! Ναι σιγα σιγα πιστευω πως θα τα καταφερω..Και εδω το κορυφαιο της ημερας.!Λογω του οτι υπηρξα υπερβαρη με πολλα κιλα ειναι η αληθεια,εχω ενα θεμα ακομα με το σωμα μου γενικα κ δεν μου αρεσει να αναφερονται στα κιλα η σε οτιδηποτε.Και σημερα εκει που ημουν στο τζιμ ερχεται μια ασχετη η οποια ερχοταν στο προηγουμενο που πηγαινα μεχρι το καλοκαιρι κ η αληθεια ειναι ημουν περιπου στα 57 κιλα κ ειχα βελτιωθει καπως σωματικα και μου πεταει το εξης ''δεν ξερω αν με θυμασαι αλλα εσυ δεν εισαι απο το ταδε γυμναστηριο?'' λεω ναι σε θυμαμαι μου λεει ''πω ρε πως παχυνες ετσι ειδικα μπουτια ολα εκει τα πηρες σε θυμαμαι που ειχες μια μεσουλα τοση δα'' τωρα οχει τι της λετε?ειλικρινα..αφου δε την επιασα να την κυνηγαω γυρω γυρω με τη μπαρα με θαυμασα..εσυ να προσπαθεις κ να πεταγεται ο καθε εντλως ομως ασχετος ν πει τη βλακεια του..!Πφφφ σας κουρασα τελοσπαντων απλα ηθελα να το πω καπου γιατι θα εσκαγα.. Και τωρα παμε στα παρακατω..2 μερες δεν ειχε τζιμ γιατι ημουν στο κρεβατι τεζα με πυρετο..σημερα που αναστηθηκα ειχε τα παρακατω..
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
ΠΡΩΙΝΟ
250 γραμμ γιαουρτι 2%
1 σκουπ γουει
40 γραμμ βρωμη
προπονηση
ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ
1 μπανανα με 1 σκουπ γουει
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
150 γραμμ καστανο ρυζι
150 γραμμ μπιφτεκι μοσχαρισιο
πρασινη σαλατα με 1 κτγ ελαιολαδο
(θα συνεχιστει ως εξης)
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 μηλο πρασινο
1 αυγο βραστο
ΒΡΑΔΙΝΟ
ομελετα 4 ασπραδια 1 κροκο
σαλατα πρασινη
1 κτγ ελαιολαδο
ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ
150 γραμμ γιαουρτι 2%
10 αμυγδαλα ωμα
ΘΕΡΜΙΔΕΣ 1942
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑΣ 134
ΠΡΩΤΕΙΝΗ
175
ΛΙΠΟΣ 68
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
10' περπατημα στο 6
SQUAT
3*12,10,8*16kg,21,25kg
Goodmornings με μπαρα 11kg
3*12
leg press3*12*70kg
εκτασεις τρικεφαλων με σχοινι πανω απο το κεφαλι
3*10*20kg
καμψεις δικεφαλων σε χαμηλη τροχαλια
3*10*20kg
χαμηλη κωπληατικη ενα ενα χερι
3*12*15kg,20kg,25kg
crossover
3*12*10kg
πιεσεις στηθους σε επικλινη
3*12,10,8*14kg,19kg,25kg
προτασεις ωμων με δισκο
3*10*7,5kg
10' ελλειπτικο.