Καλησπερα,
αποφασισα να ξεκινησω ενα ημερολογιο διατροφης κ προπονησης ετσι ωστε να εχω μια καθαρη εικονα για το πως θα βελτιωθω οσο το δυνατον περισσοτερο και αν εχετε οποιαδηποτε συμβουλη η προταση θα ημουν ευγνωμων..
Διατροφη.
Πρωινο 9.30
40 γραμμ βρωμη
200 γραμμ γιαουρτι 2%
1 scoop πρωτεινη
προπονηση 12.00-14.00
μετα προπονητικο 14.30
ενα shake με μια μπανανα 1 scoop πρωτεινη και 200 ml γαλα αλπρο καρυδας χωρις ζαχαρη
μεσημεριανο 16.30
2 μπιφτεκια μοσχαρισια (180 γραμ μαγειρεμενα)
1 αγγουρι με ενα κ.τ ελαιολαδο
(εδω δεν εβαλα υδατανθρακα γιατι ξεχασα να το παρω μαζι στη δουλεια )
απογευματινο 19.00
100 γραμμ γιαουρτι 2%
βραδινο 23.00
2 αυγα βραστα κ σαλατα πρασινη με 1 κ.γ ελαιολαδο
ΠΡΩΤΕΙΝΗ 143 ΓΡΑΜΜ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑΣ 85 ΓΡΑΜΜ ΛΙΠΑΡΑ 63 ΓΡΑΜΜ
ΘΕΡΜΙΔΕΣ 1564
Προπονηση
10' περπατημα για ζεσταμα
καθισματα 4*12*20kg
προβολες σε BOSU BALL 4*12
αρσεις 4*12*30kg
πιεσεις στηθους στο παγκο 4*12*25Kg
πιεσεις αλτηρων 4*12*6kg
pullover 4*12*10kg
εκτασεις με αλτηρες πανω απο το κεφαλι 4*12*12kg
σφυρια με αλτηρα 4*12*6kg
kάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα 4*12*15g
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με σχοινί 4*12*30kg
κωπηλατικη με 2 χερια τριγωνικη λαβη 4*12*40kg
ραχιαιοι 4*15
ροκανισματα με 5 kg 4*50
20" περπατημα στο 6.5
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 27
-
19-02-19 21:57 #1
- Εγγραφή
- 19-02-2019
- Μηνύματα
- 15
My food and training diary !
-
20-02-19 09:10 #2
Καλή αρχή!
Στο θέμα του υδατάνθρακα, καλό είναι να υπάρχει στο μεταπροπονητικό γεύμα.
Επίσης δεν ξέρω αν θα επελεγα γάλα για το μεταπροπονητικό ρόφημα, καθώς σίγουρα θα σου κόψει την όρεξη , κάνει πιο "βαρύ" το ρόφημα και καθυστερεί παράλληλα την αφομοίωση της πρωτεΪνης, σε σχέση αν την έπινες με νερό.
θα το έβαζα εναλλακτικά στο πρωϊνό, αντί του γιαρτιού, οταν θες να αλλάξεις κατι απο τα στάνταρ.
-
20-02-19 19:47 #3
- Εγγραφή
- 19-02-2019
- Μηνύματα
- 15
Σε ευχαριστω πολυ για τη παρατηρηση,Οσον αφορα υδατανθρακα προσθετω παντα στο μεσημεριανο,τελευταια προσθηκη του ειναι ενα φρουτο στο απογευματινο(συνηθως ξινομηλο).Ναι για το γαλο το φανταστηκα οποτε μπορω να κανω ενα σεικ με την πρωτεινη κ τη μπανανα απλα προσθετωντας νερο.
-
20-02-19 20:17 #4
- Εγγραφή
- 19-02-2019
- Μηνύματα
- 15
Για σημερα εχουμε τα παρακατω.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
πρωινο 11.00 ( με πηρε ο υπνος λιγακι )
240 γραμμ γιαουρτι 2% ενα σκουπ πρωτεινη
40 γραμμ βρωμη
προπονηση 12.00-14.00
μεταπροπονητικο 14.45
1 σκουπ πρωτεινη κ 1 μπανανα στο μπλεντερ με νερο.
μεσημεριανο 16.30
100 γραμμ κοτοπουλο
80 γραμμ ρυζι καστανο μπασματι
1 αγγουρι με 1 κ.γ ελαιολαδο
απογευματινο 18.30
1 μηλο granny smith πρασινο
1 ζελε φρουτων light ωρις ζαχαρη
βραδινο(αυτο δεν το εφαγα ακομα )
2 αυγα βραστα η ομελετα κ πρασινη σαλατα με 1 κ.γ ελαιολαδο
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑΣ 102 ΓΡΑΜΜ ΠΡΩΤΕΙΝΗ 111 ΓΡΑΜΜ ΛΙΠΑΡΑ 41 ΓΡΑΜΜ
ΘΕΡΜΙΔΕΣ 1354
Προπονηση
5' ζεσταμα
Supersets σημερα λογω ελλειψης χρονου
εμπροσθολαιμιες στο lat
3*12*30kg
με πιεσεις ωμων στο μηχανημα
3*12*15kg
oπισθολαιμιες στο lat
3*12*25kg
με πιεσεις στηθους στη πρεσσα
3*12*20kg
πρεσσα ποδιων καθετη
3*12*50kg
γαμπες στην πρεσσα
3*15*60 kg
πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια με σχοινι
3*12*25kg
πιεσεις δικεφαλων στην τροχαλια
3*12*25kg
3*12 ραχιαιοι
4 σετ σανιδα για 2'
τελος 10' ελλειπτικο κ 10' περπατημα στο 6.6
-
21-02-19 17:28 #5
καλησπερα και απο εδω spi90.
αρχικα γραψε μας τα στατς τους και τους στοχους σου γιατι σιγουρα οι θερμιδικες σου αναγκες θεωρω οτι ειναι περισσοτερες και οι 1300 θερμιδες για εναν ανθρωπο μου φαινονται ελαχιστες.
οσο για την προπονηση τι προγραμμα ακριβως ακολουθεις?ποσες φορες γυμναζεσαι την εβδομαδα?απλα ερωτηματα για να μπορεσουμε να βοηθησουμε ουσιαστικα.καλη αρχη.
-
21-02-19 19:53 #6
- Εγγραφή
- 19-02-2019
- Μηνύματα
- 15
Καλησπεραα κ απο μενα !Λοιπον ειμαι 61 κιλα με υψος 1,75.Τυπος σωματος ενδομορφικος.Στο παρελθον ειχα παραπανω κιλα με αποτελεσμα οταν τα εχασα να χαλαρωσω ειδικα απο τη μεση και κατω.Οι θερμιδες ειναι τοσες γιατι θα ηθελα να φτασω στα 57-58 κιλα που ημουν περυσι και γενικα να φτιαξει οσο περισσοτερο μπορει το σωμα μου.Και επισης να καταφερω να κανω την σωστη διατροφη τροπο ζωης(ατελειωτες διαιτες τοσα χρονια).Γυμναστηριο 5 φορες την εβδομαδα.Εχω ξεκινησει απο περυσι τον Μαρτιο με ενα διαλλειμα τον προηγουμενο μηνα.Αρχικα εκανα full body για 5 μηνες κ ειχα δει πολυ καλα αποτελεσματα σε συνδυασμο με πολη καλη διατροφη βεβαια κ αρκετο αεροβιο.Μετα αλλαξα γυμναστηριο κ δοκιμασα ανα 2 μηνες διαφορετικα στυλ προγραμματος.Ανω-κατω μερος,split.Αλλα θεωρω οτι για το σωμα μου τη μεγαλυτερη βελτιωση την ειδα με το full.Γι αυτο ομως γραφτηκα να ακουσω κτις δικες σας γνωμες κ γενικα να παιρνω κουραγιο κ να μην τα παραταω στις δυσκολες μερες
-
21-02-19 19:59 #7
- Εγγραφή
- 19-02-2019
- Μηνύματα
- 15
Αα και το προγραμμα για σημερα !!
Διατροφη
Πρωινο
230 γραμμ γιαουρτι 2%
ενα σκουπ whey
40 γραμμ βρωμη
προπονηση
μεταπροπονητικο
ενα σκουπ whey
1 μπανανα
μεσημεριανο
80 γραμμ καστανο ρυζι μπασματι
50 γραμμ κοτοπουλο κ 1 αυγο βραστο
σαλατα με 1 αγγουρι 1 ντοματα 1 κρεμμυδι κ 1 κγ ελαιολαδο
απογευματινο
ενα μηλο granny smith
1 καφε σκετο
βραδινο
σαλατα πρασινη με πιπερια κρεμμυδι κ 1 τονο σε νερο με 1 κγ ελαιολαδο
(αν πεινασω μετα το βραδινο επειδη κοιμαμαι αργα συνηθως)
Πριν τον υπνο
200 γραμμ γιαουρτι 2% με 5 αμυγδαλα ωμα αναλατα
θερμιδες 1706
πρωτεινη 128 υδατανθρακας 153 λιπαρα 44
Προπονηση
5’ ζεσταμα
supersets
ανοιγματα με αλτηρες 3*10*5kg
αρσεις με αλτηρα ενα ποδι 3*10*18kg
προβολες με αλτηρες 3*10*12 kg
χαμηλη κωπηλατικη ενα χερι 3*20*15kg
ορθιες ελξεις ωμων στην τροχαλια με σχοινι 3*10*20kg
πιεσεις μπαρας σε επικλινή 3*10*20kg
εκτασεις ωμων με αλτηρα 3*10*5kg
εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία πάνω από το κεφάλι με σχοινι 3*10*15kg
10’ περπατημα στο τελος
Sent from my iPhone using TapatalkΤελευταία επεξεργασία από το χρήστη Spi90 : 21-02-19 στις 20:05
-
21-02-19 20:37 #8
συγχαρητηρια που καταφερες και εχασες τα κιλα και να ξερεις το πιο δυσκολο ειναι να υπαρχει διαρκεια δηλαδη να μην υπαρχουν αυξομοιωσεις και να σταθεροποιησεις το βαρος σου.δεν μπορω να εχω εικονα πως εισαι γιατι αλλο η ζυγαρια αλλο ο καθρεφτης.αν θελεις βαζεις φωτο μονο το σωμα.τα 57 νομιζω θα ειναι λιγα για το υψος 1,75.
τωρα σε οτι αφορα τη χαλαρωση αυτο οφειλεται στην απωλεια κιλων και με την ενδυναμωση θα εχεις αποτελεσμα.γι'αυτο δεν πρεπει να χασεις αποτομα κιλα κι αλλα,διοτι θα παρατεινει τη χαλαρωση.να ξερεις οτι το σωμα πρεπει με αργους ρυθμους να βαζει η' να χανει κιλα και για τον μεταβολισμο και για την χαλαρωση στην προεκειμενη περιπτωση και φυσικα για να υπαρχει διαρκεια.μην ριχνεις αποτομα τις θερμιδες γιατι αν απο τωρα θα εχεις ενα ταβανι 1300-1400 θερμιδες τοτε αυριο ποσο θα πεσεις για να χασεις?καταλαβες τι εννοω?
υπολογισε τις θερμιδικες σου αναγκες με βαση τις δραστηριοτητες σου και μετα αφαιρεσε 200 θερμιδες.τρεξτο ενα μηνα και βλεπεις πως ανταποκρινεται το σωμα σου και αναλογα πραττεις.ετσι δεν θα σοκαριστει ο οργανισμος και δεν θα καταστρεψεις τον μεταβολισμο σου.υπαρχει στο φορουμ η μεθοδος.
οσο για το προγραμμα και εγω θεωρω οτι τα φουλ ειναι πιο αποδοτικα και καθολου βαρετα
ευχομαι καλη επιτυχια
-
21-02-19 21:03 #9
Γεια!
Επιγραμματικά:
1. Τα 57 κιλά για 1.75 είναι ελάχιστα. Τα 61 μάλλον λίγα εκτός αν έχεις πολύ λεπτό σκελετό. Με 1300 θερμίδες μάλλον θα είσαι αναγκασμένη σε μόνιμη δίαιτα για μια ζωή, που είναι ψιλοανέφικτο.
2. Πρέπει να αυξήσεις την μυικότητά σου.
3. Η προπόνηση σου είναι τελείως λάθος για το 2. Τα σουπερ σετ δεν σε βοηθάνε σε αυτό που χρειάζεσαι.
4. Πρέπει αυξήσεις τις θερμίδες σου, ή τουλάχιστον κράτα τες σταθερές μέχρι να γίνει ένα μινι body-recomp.
5. Full-body και upper-lower ειναι εξίσου αποδοτικές μέθοδοι προπόνησης και αυτες να προτιμάς.
-
21-02-19 21:04 #10
- Εγγραφή
- 19-02-2019
- Μηνύματα
- 15
Σε ευχαριστω πολυ για την απαντηση σου!Εχασα περιπου 50 κιλα εχουν περασει ομως σχεδον 10 χρονια πλεον απλα ποτε δεν καταφερα να ασχοληθω με τη γυμναστικη γιατι το θεωρουσα αγγαρεια.Περυσι για πρωτη φορα πραγματικα αγαπησα το γυμναστηριο,με βοηθησε να ξεπερασω απιστευτα μεγαλο στρες κ γενικα διαφορα θεματα που ειχα εκεινη την περιοδο το βρηκα σαν εκτονωση κ απο τοτε κολλησα.Δεν εχεις αδικο σε αυτο το ξερω πως ειναι λιγα απλα κ μονο λογω της χαλαρωσης φαινομαι παραπανω απο 60 που ειμαι τωρα.Οι θερμιδες συντηρησης μου βγαινουν στις 2100 αλλα οταν η διατροφη μου κυμαινεται σε 1800 δεν χανω βαρος.
-
21-02-19 21:08 #11
- Εγγραφή
- 19-02-2019
- Μηνύματα
- 15
Καλησπεραα
θα συμφωνησω μαζι σου σε αυτο γιατι ετσι κι αλλιως πειναω με 1300 θερμιδες απλα κανω υπομονη.Αν απλα κανω τις ιδιες ασκησεις απλα σε full body κ οχι σουπερ σετ θα ειναι ενταξει?H ειναι γενικα η επιλογη ασκησεων λανθασμενη?Και η διατροφη σαν τροφες πως σου φαινεται?τις ποσοτητες πολυ ευχαριστως τις ανεβαζω αν δεν παρω βαρος αυτο δεν ειναι προβλημα.Πολλες ερωτησεις ελπιζω να μην σε ζαλισα
-
21-02-19 21:28 #12
Το φαγητό είναι οκ, αλλά λίγο και πολύ αυστηρό.
Στην προπόνηση κράτα τις ίδιες ασκήσεις, ιδανικά βάλε και πιο compound κινήσεις (squat, deadlift, overhead press) με ελέυθερη μπάρα στην αρχή της προπόνησης.
Εχε ενα εύρος 5-10 επαναλήψεις για αρχή και να αυξάνεις τα κιλά προοδευτικά. Οσο κάνεις τα ίδια και τα ίδια δε θα δεις βελτίωση.
2-3 λεπτά διάλλειμα μεταξύ των σετ.
Υπάρχουν θέματα στο φόρουμ για full body & upper-lower splits που μπορείς να πάρεις μια ιδέα.
Η γνώμη μου είναι σε καμία περίπτωση να μη χάσεις άλλα κιλά. Τρώγε όσο χρειάζεται για να παραμείνεις στα 61. Αν χάνεις φάε παραπάνω. Ιδανικά πρέπει να πάρεις 2-3 κιλά μεσα στον επόμενο χρόνο.
Έχε σαν κριτήριο τον καθρέφτη σ' αυτή τη φάση και όχι τη ζυγαριά.
Αν έχεις κάποια φωτο, θα βοηθούσε.
-
21-02-19 21:40 #13
- Εγγραφή
- 19-02-2019
- Μηνύματα
- 15
Καταλαβα.Αν καταφερω να βαλω μυικοτητα οπως ειπες σιγουρα δεν με νοιαζει να πεσω σε κιλα αφου αυτο που με ενοχλει ειναι η εικονα των ποδιων που εκ των πραγματων εχουν παντα κ το περισσοτερο λιπος ειδικα στην δικη μου περιπτωση λογω της χαλαρωσης φαινεται ακομα χειροτερα.Θα προσπαθησω να ανεβασω κ φωτο να παρεις μια ιδεα.Ωραια οποτε ισοθερμιδικα διατοφη κ οχι σουπερσετ.Αν βαλω παραπανω αεροβιο θα βοηθησει καπως ελαχιστα την εικονα των ποδιων?Ξερω πως απαιτειται μυικοτητα προπαντων για αυτο απλα αν συνδυαστικα με τα βαρη εχω καλυτερο αποτελεσμα
-
21-02-19 22:19 #14
-
21-02-19 23:30 #15
Καταρχήν το περπάτημα δεν είναι αερόβια, είναι περπάτημα . Αν θες να κάνεις αερόβια κάνε 20 λεπτα όπως το χεις, είτε περπάτημα σε μεγάλη ανηφόρα, είτε τρέξιμο.
Από άποψη βελτίωσης στην εικόνα εσένα δε θα σου προσφέρει τίποτα αλλά θα καίς λίγες παραπάνω θερμίδες.
Από την περιγραφή σου, πρέπει να σαι skinny-fat εκτός αν έχεις χαλάρωση στο δέρμα, αλλά μάλλον είναι το 1ο (το οποίο διορθώνεται) αλλά μπορεί να σαι και υπερβολική. Γι αυτό θέλουμε μια φωτο.
Οπότε τα βάρη είναι μονόδρομος για σένα.