Σελίδα 2 από 2 ΠρώτηΠρώτη 12
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 16 έως 27 από 27
  1. 22-02-19 17:59 #16
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη psonara

    Εγγραφή
    13-01-2010
    Περ.
    αμαλιαδα
    Μηνύματα
    2.404
    Προεπιλογή
    καλησπερα και παλι.τελικα στο ειπε και αλλος για τα κιλα,οποτε δημιουργεις μια διατροφη ισοθερμιδικη με 2100 θερμιδες οπως προανεφερες.ετσι θα ξεμπλοκαρει ομεταβολισμος σου και θα σε συνδυασμο με τα βαρη θα εχεις ενα ενδυναμωμενο με μυες σωμα και οχι αδυνατο με χαλαρωση.ισα ισα που τα 2-3 κιλα αν παρεις οπως ειπε η αλικη αν τα συνδυασεις με σωστες προπονησεις θα μπουν ωραια επανω σου.φανατσου εγω εχω 1,60 υψος και λαμαβανω 2100-2200 θερμιδες καθημερινα.
    οσο για την προπονηση δες προγραμματα και παρε ιδεες.επισης να ξερεις οτι με 5νθημερη προπονηση σε προγραμμα φουλ μποντυ,δεν θα μπορεις να εχεις καθημερινα αυξηση κιλων.θα ηταν πιο συνετο καποιες μερες να ειναι πιο βαριες και καποιες πιο ελαφριες.δηλαδη θα μοιρασεις τις προπονησεις σου σε μερες που θα κανεις επαναληψεις 8-10 και αλλες πιο λιγα κιλα με 10-12.και οταν λεω πιο λιγα κιλα εννοω να φθανεις μεχρι μυικης αποτυχιας.δεν εννοω να παιζεις απλα θα κανεις παραπανω επαναληψεις ωστε να φθασεις μεχρι αποτυχια.καταλαβαινεις ετσι?επισης σκοπος δεν ειναι μονο τα κιλα αλλα η σωστη εκτελεση των ασκησεων.το να σηκωνεις πολλα κιλα χανοντας την τεχνικη δεν θα σε βοηθησει σε κατι.ασε που μπορει να τραυματιστεις.
    οποτε φτιαχνεις εκ νεου τη διατροφη σου συμφωνα με τις θερμιδικες σου αναγκες και ενα προγραμμα λειτουργικο και η επιτυχια θα ερθει με τον καιρο.να ξερεις τα αποτελεσματα τα επιτυχη απαιτουν συνεπεια και χρονο.κανεις δεν πατησε το κουμπι και εχτισε σωμα.
    καλη συνεχεια και εδω ειμαστε ο,τι χρειαστεις!
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 23-02-19 13:00 #17
    Προεπιλογή
    καλημερα σας σας ευχαριστω για τις απαντηςεις..Εχω μια απορια μήπως θα ηταν καλυτερα να ανεβασω σταδιακα θερμιδες πχ 1800
    κ να δω αν θα μενω σταθερη η οχι;γιατι νομιζω πως οι τροποι μετρησης συνηθως βγαινουν λιγο παραπανω θερμιδες απο οτι πραγματικα χρειαζομαστε για συντηρηση.αυτο ακριβως που ειπατε θελω ενα σωμα με μυες κ σφιχτο δεν με νοιαζει πια το πολυ αδυνατο απλα επειδη οπως ειπε η Αλικη ειμαι skinny fat αν βαλω κιλα τωρα επειδη τρωω παραπανω ακομα κ αν ειναι ποιοτικο φαγητο φοβαμαι πως θα φαινεται ακομα χειροτερο στα ποδια.Οσο για την προπονηση επειδη ακομα δεν ‘εχω’ πολλα κιλα 3 πιο δυνατες κ 2 πιο χαλαρες ειναι ενταξει;Κ ενα τελευταιο,θα μ προτεινατε ενα καλο προγραμματακι για κοιλιακους;κ 3 φορες την εβδομαδα ειναι αρκετες να τους γυμναζω; (χτες δεν πηγα τζιμ κ το φαγητο ηταν ιδιο με την προηγουμενη οποτε δεν ανεβασα) το απογευματακι θα βαλω το σημερινο κ αν καταφερω να ανεβασω φωτο η εστω καποια ποιο παλια απλα να παρετε μια ιδεα !


    Sent from my iPhone using Tapatalk
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 23-02-19 13:02 #18
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Christopherquad Εμφάνιση μηνυμάτων
    Καλή αρχή και από μένα με το ημερολόγιο σου και καλές προπονήσεις!
    Σε ευχαριστώ
    πολύ


    Sent from my iPhone using Tapatalk
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 23-02-19 13:13 #19
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.445
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο psonara Εμφάνιση μηνυμάτων
    θα ηταν πιο συνετο καποιες μερες να ειναι πιο βαριες και καποιες πιο ελαφριες. δηλαδη θα μοιρασεις τις προπονησεις σου σε μερες που θα κανεις επαναληψεις 8-10 και αλλες πιο λιγα κιλα με 10-12.

    Ε τώρα αυτά τα εύρη επαναλήψεων δεν χωρίζονται σε βαριές και ελαφριές προπονήσεις. Είναι σχεδόν το ίδιο. Όταν λέμε βαριά εννοούμε βαριά και να βγάζει έως 4-6 επαναλήψεις.



    spi90 καλή αρχή στο ημερολόγιό σου και στην προσπάθειά σου.
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 23-02-19 13:56 #20
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη psonara

    Εγγραφή
    13-01-2010
    Περ.
    αμαλιαδα
    Μηνύματα
    2.404
    Προεπιλογή
    χαραλαμπε δικιο εχεις.κι εγω ενα τετοιο ευρος θα εθετα,αντε εως 8 στις βαριες απλα πιο πανω της ειχαν προτεινει τοσες ειπα να μην φερω αντιλογο.οπως και να εχει δεν γινεται 5 φορες την εβδομαδα να κανει βαριες προπονησεις και να στοχευει σε αυξηση κιλων.η ταπεινη μου γνωμη.τωρα ο καθεις πραττει,οπως νιωθει ο ιδιος.
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 23-02-19 15:41 #21
    The Banned
    Το avatar του χρήστη lila_1

    Εγγραφή
    14-11-2009
    Περ.
    Εὐλόγησον
    Μηνύματα
    6.079
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Spi90 Εμφάνιση μηνυμάτων
    Εχω μια απορια μήπως θα ηταν καλυτερα να ανεβασω σταδιακα θερμιδες πχ 1800
    κ να δω αν θα μενω σταθερη η οχι;γιατι νομιζω πως οι τροποι μετρησης συνηθως βγαινουν λιγο παραπανω θερμιδες απο οτι πραγματικα χρειαζομαστε για συντηρηση.
    Ναι. Οι φορμουλες που υπολογίζουν τις θερμιδικές ανάγκες είναι κατα προσέγγιση. Πρέπει να πειραματιστείς μόνη σου να δεις.

    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Spi90 Εμφάνιση μηνυμάτων
    αυτο ακριβως που ειπατε θελω ενα σωμα με μυες κ σφιχτο δεν με νοιαζει πια το πολυ αδυνατο απλα επειδη οπως ειπε η Αλικη ειμαι skinny fat αν βαλω κιλα τωρα επειδη τρωω παραπανω ακομα κ αν ειναι ποιοτικο φαγητο φοβαμαι πως θα φαινεται ακομα χειροτερο στα ποδια.
    Ακριβώς επειδή ξεκινάς skinny fat και είσαι newbie θα μπούν έυκολα τα πρώτα μυικά gains.
    Γενικά μην ανυσηχείς τόσο εάν παίρνεις βάρος. Μην πάρεις και 5 κιλά σε ένα μήνα, αλλά 2-3 κιλά που θα μπουν μην φρικάρεις. Κοίτα πιο μακροπρόθεσμα. Σε 6 μήνες 1 χρόνο από τώρα θα έχεις πολύ καλύτερο σώμα στα 61 ή 64 κιλά


    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Spi90 Εμφάνιση μηνυμάτων
    Οσο για την προπονηση επειδη ακομα δεν ‘εχω’ πολλα κιλα 3 πιο δυνατες κ 2 πιο χαλαρες ειναι ενταξει;Κ ενα τελευταιο,θα μ προτεινατε ενα καλο προγραμματακι για κοιλιακους;κ 3 φορες την εβδομαδα ειναι αρκετες να τους γυμναζω; (χτες δεν πηγα τζιμ κ το φαγητο ηταν ιδιο με την προηγουμενη οποτε δεν ανεβασα) το απογευματακι θα βαλω το σημερινο κ αν καταφερω να ανεβασω φωτο η εστω καποια ποιο παλια απλα να παρετε μια ιδεα !
    Τα κιλά στην προπόνηση είναι δεδομένο ότι θα ανεβαίνουν με γραμμικό τρόπο τώρα που σαι στην αρχή. Στο επισημαίνω για να τα ανεβάζεις συνειδητά. Είναι το πιο συχνό λάθος που κάνουν ΟΛΟΙ στο τζυμ. Γι αυτό να καταγράφεις οπωσδήποτε κιλα,ρεπς, σετς στο λογκ.
    Καμια σχεση δεν έχει ο προγραμματισμός με το πόσα κιλά σηκώνεις αυτή τη στιγμή.
    Τι θα πει χαλαρές? Αν εννοείς να μην ζορίζεσαι καθόλου τότε όχι, καλύτερα κάτσε σπίτι σου και πήγαινε 3 φορές τζυμ.
    Αν θες να πηγαίνεις 5 φορές, να αφήνεις 1 μέρα οφφ ενδιάμεσα, μην το πας 5 σερί.
    Μπορείς να κάνεις full body 5 μέρες τη βδομάδα με 4-5 διαφορετικές ασκήσεις ανα μέρα (2-3 coumpound 1-2 βοηθητικές) ή upper-lower εναλλάξ. Η 1η μέθοδος θέλει λίγο περισσότερη εμπειρία στον προγραμματισμό, η 2η μέθοδος θα σου πέσει πιο έυκολη γιατί κατα πάσα πιθανότητα θα είσαι και πιασμένη τον πρώτο καιρό μετά από τις προπονήσεις. Αλλά κάνε ότι σου αρέσει.
    Δεν χρειάζεσαι πρόγραμμα κοιλιακών. Διάλεξε 2-3 ασκήσεις που σ αρέσουν και κάνε 1 ανα 2-3 μέρες.

    Προσωπικά έχω να κάνω κοιλιακούς πολλά χρόνια.
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 23-02-19 16:02 #22
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.445
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο psonara Εμφάνιση μηνυμάτων
    χαραλαμπε δικιο εχεις.κι εγω ενα τετοιο ευρος θα εθετα,αντε εως 8 στις βαριες απλα πιο πανω της ειχαν προτεινει τοσες ειπα να μην φερω αντιλογο.οπως και να εχει δεν γινεται 5 φορες την εβδομαδα να κανει βαριες προπονησεις και να στοχευει σε αυξηση κιλων.η ταπεινη μου γνωμη.τωρα ο καθεις πραττει,οπως νιωθει ο ιδιος.
    Δεν είπε κανείς για πέντε σερί βαριές προπονήσεις psonara, αλλά για τον διαχωρισμό σε βαριές και πιο ελαφριές όπως συζητάγατε δηλαδή παραπάνω.

    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο lila_1 Εμφάνιση μηνυμάτων

    Προσωπικά έχω να κάνω κοιλιακούς πολλά χρόνια.
    Mία από τα ίδια. Μια χαρά γυμνάζονται κυρίως ισομετρικά με ασκήσεις όπως squat, deadlift κ.λπ.
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Χαράλαμπος : 23-02-19 στις 16:07
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 23-02-19 16:24 #23
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη psonara

    Εγγραφή
    13-01-2010
    Περ.
    αμαλιαδα
    Μηνύματα
    2.404
    Προεπιλογή
    η κοπελα ομως μαλλον ετσι το εξελαβε γι'αυτο το επισημανα.τεσπα το πιο ορθο θα ηταν να κανει 3ημερη προπονηση φουλ μποντυ και να μην κανει εκπτωσεις στις δυναμεις της,οπως προτεινε και η αλικη.
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 23-02-19 20:25 #24
    Προεπιλογή
    Ευχαριστω για τις απαντησεις σιγα σιγα εχω πιο ξεκαθαρη εικονα τουμπου στοχευω
    Για σημερα ειχα τα εξης.Αυριο θα προσπαθησω να οργανωσω ολη την εβδομαδα προπονησης με ενα πλανο οπως μου υποδειξατε οποτε απο Δευτερα με αλλαγες.

    Προπονηση

    5’ τρεξιμο για ζεσταμα

    κωπηλατικη με μπαρα 3*10*20kg
    εμπροσθολαιμιες με κλειστη λαβη
    3*10*30kg
    πιεσεις στηθους στο μηχανημα
    3*10*25kg
    front squat 3*12*20kg
    γαλλικες 3*12*15kg
    κλειστες 3*12*15kg
    αυτοσυγκεντρωσης 3*12*8kg
    εκτασεις ισχυου στην τροχαλια 3*12*15kg
    ορθια κωπηλατικη με στραβομπαρα 3*10*13kg

    10’ διαλλειματικη τρεξιμο στο 10 κ περπατημα στο 6

    Διατροφη

    πρωινο
    γιαουρτι 2% 200 γραμμ
    40 γραμμ βρωμη
    ενα σκουπ
    πρωτεινη

    προπονηση

    μεταπροπονητικο
    1 μπανανα 1 σκουπ πρωτεινη

    μεσημεριανο
    100 γραμμ λαχανορυζο
    1 ομελετα με 4 ασπραδια 2 κροκους
    1 σαλατα με 1 ντοματα 1 αγγουρι 1 κτγ ελαιολαδο κ 40 γραμμ μυζηθρα

    απογευματινο
    1 μηλο granny smith
    1 βιολογικη μπαρα 30 γραμμ με κακαο κ αμυγδαλα χωρις ζαχαρη

    βραδινο
    1 τσιπουρα ψητη 100 γραμμ καθαρισμενη
    σαλατα πρασινη με 1 κτγ ελαιολαδο κ μπαλσαμικο

    πριν τον υπνο
    100 γραμμ γιαουρτι με μισο σκουπ πρωτεινη κ 5 αμυγδαλα αναλατα

    θερμιδες 1790
    Πρωτεινες 140 γραμμ υδατανθρακας 120 λιπαρα 63




    Sent from my iPhone using Tapatalk
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 25-02-19 22:43 #25
    Προεπιλογή
    Καλησπεραα κ καλη εβδομαδα! Σημερα ειχαμε ως εξης

    Διατροφη

    πρωινο
    250 γραμμ γιαουρτι 2%
    1 σκουπ πρωτεινη
    40 γραμμ βρωμη

    προπονηση

    μεταπροπονητικο
    1 μπανανα κ 1 σκουπ πρωτεινη

    μεσημεριανο
    180 γραμμ μπιφτεκι μοσχαρισιο
    175 γραμμ πατατα
    1 αγγουρι
    1 κτγ ελαιολαδο

    απογευματινο
    1 μηλο granny smith

    βραδινο
    σαλατα πρασινη
    1 τονος σε νερο
    1 κτγ ελαιολαδο

    πριν τον υπνο
    100 γραμμ γιαουρτι 2%
    5 αμυγδαλα ωμα

    θερμιδες 1780
    υδατανθρακα 130 γραμμ πρωτεινη 170 λιπαρα 53

    Προπονηση
    5’ ζεσταμα

    goblet squats με τις φτερνες υπερηψωμενες
    3*15*20kg
    step ups
    3*10(καθε ποδι)*10kg
    αναποδα flyes σε επικλινη
    3*10*6kg
    πιεσεις στηθους σε επικλινη
    3*12*25kg
    face pulls
    3*10*20kg
    military press
    3*10*12kg
    εκτασεις τρικεφαλου στην τροχαλια ενα χερι
    3*12*15kg
    εμπροσθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια
    3*12*30kg
    καμψεις δικεφαλων με μπαρα
    3*12*15kg
    γαμπες στην πρεσσα
    4*15*60kg

    κοιλιακους ραχιαιους
    10’ περπατημα


    Sent from my iPhone using Tapatalk
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 26-02-19 16:59 #26
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη psonara

    Εγγραφή
    13-01-2010
    Περ.
    αμαλιαδα
    Μηνύματα
    2.404
    Προεπιλογή
    αρκετα βελτιωμενη η διατροφη σου.συνεχισε ν'αυξανεις σιγα σιγα υδατανθρακα και κατ'επεκταση θερμιδες με ποιοτικες τροφες και θα δεις στο σωμα σου μυικη μαζα και οχι λιπος.
    οσο για την προπονηση οταν θ'αρχισεις ν'ανεβαζεις προοδευτικα κιλα θα μειωνεις επαναληψεις!
    κοιλιακους 2 φορες την εβδομαδα μαξ,δεν χρειαζεται παραπανω!
    καλη συνεχεια
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 28-02-19 16:47 #27
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο psonara Εμφάνιση μηνυμάτων
    αρκετα βελτιωμενη η διατροφη σου.συνεχισε ν'αυξανεις σιγα σιγα υδατανθρακα και κατ'επεκταση θερμιδες με ποιοτικες τροφες και θα δεις στο σωμα σου μυικη μαζα και οχι λιπος.
    οσο για την προπονηση οταν θ'αρχισεις ν'ανεβαζεις προοδευτικα κιλα θα μειωνεις επαναληψεις!
    κοιλιακους 2 φορες την εβδομαδα μαξ,δεν χρειαζεται παραπανω!
    καλη συνεχεια
    Σε ευχαριστω κοριτσι μου για τις συμβουλες.! Ναι σιγα σιγα πιστευω πως θα τα καταφερω..Και εδω το κορυφαιο της ημερας.!Λογω του οτι υπηρξα υπερβαρη με πολλα κιλα ειναι η αληθεια,εχω ενα θεμα ακομα με το σωμα μου γενικα κ δεν μου αρεσει να αναφερονται στα κιλα η σε οτιδηποτε.Και σημερα εκει που ημουν στο τζιμ ερχεται μια ασχετη η οποια ερχοταν στο προηγουμενο που πηγαινα μεχρι το καλοκαιρι κ η αληθεια ειναι ημουν περιπου στα 57 κιλα κ ειχα βελτιωθει καπως σωματικα και μου πεταει το εξης ''δεν ξερω αν με θυμασαι αλλα εσυ δεν εισαι απο το ταδε γυμναστηριο?'' λεω ναι σε θυμαμαι μου λεει ''πω ρε πως παχυνες ετσι ειδικα μπουτια ολα εκει τα πηρες σε θυμαμαι που ειχες μια μεσουλα τοση δα'' τωρα οχει τι της λετε?ειλικρινα..αφου δε την επιασα να την κυνηγαω γυρω γυρω με τη μπαρα με θαυμασα..εσυ να προσπαθεις κ να πεταγεται ο καθε εντλως ομως ασχετος ν πει τη βλακεια του..!Πφφφ σας κουρασα τελοσπαντων απλα ηθελα να το πω καπου γιατι θα εσκαγα.. Και τωρα παμε στα παρακατω..2 μερες δεν ειχε τζιμ γιατι ημουν στο κρεβατι τεζα με πυρετο..σημερα που αναστηθηκα ειχε τα παρακατω..

    ΔΙΑΤΡΟΦΗ

    ΠΡΩΙΝΟ
    250 γραμμ γιαουρτι 2%
    1 σκουπ γουει
    40 γραμμ βρωμη

    προπονηση

    ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ
    1 μπανανα με 1 σκουπ γουει

    ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
    150 γραμμ καστανο ρυζι
    150 γραμμ μπιφτεκι μοσχαρισιο
    πρασινη σαλατα με 1 κτγ ελαιολαδο

    (θα συνεχιστει ως εξης)

    ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
    1 μηλο πρασινο
    1 αυγο βραστο

    ΒΡΑΔΙΝΟ
    ομελετα 4 ασπραδια 1 κροκο
    σαλατα πρασινη
    1 κτγ ελαιολαδο

    ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ
    150 γραμμ γιαουρτι 2%
    10 αμυγδαλα ωμα

    ΘΕΡΜΙΔΕΣ 1942
    ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑΣ 134
    ΠΡΩΤΕΙΝΗ
    175
    ΛΙΠΟΣ 68

    ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

    10' περπατημα στο 6

    SQUAT
    3*12,10,8*16kg,21,25kg

    Goodmornings με μπαρα 11kg
    3*12

    leg press3*12*70kg

    εκτασεις τρικεφαλων με σχοινι πανω απο το κεφαλι
    3*10*20kg

    καμψεις δικεφαλων σε χαμηλη τροχαλια
    3*10*20kg

    χαμηλη κωπληατικη ενα ενα χερι
    3*12*15kg,20kg,25kg

    crossover
    3*12*10kg

    πιεσεις στηθους σε επικλινη
    3*12,10,8*14kg,19kg,25kg


    προτασεις ωμων με δισκο
    3*10*7,5kg

    10' ελλειπτικο.
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 2 από 2 ΠρώτηΠρώτη 12