Καλησπέρα,
θέλω να αλλάξω το προγραμμα στο τζιμ. Κάνω 4ημερο upper/lower και δουλεψε αρκετα καλά. Ιδανικά θα ήθελα ενα 3ημερο (σκεφτηκα ppl) γιατι πιεζομαι απο αποψη χρονου και μηπως εκανα μια μερα για μιση ωριτσα μονο ποδηλατο, αλλά έτσι δε θα μπορώ να χτυπαώ τις ομαδες 2 φορες τη βδομάδα.
Οπότε μάλλον πάλι 4 μέρες και μάλλον upper/lower εκτος κι αν έχετε να προτέινετε κάτι αλλο.
Το τωρινό προγραμμα:
1η:
Πιεσεις στον ισιο 4 σετ (7-10reps, 7-10, 5-7, 5-7) τελευταιο σετ κοπωση, προοδευτικο βαρος
κωπηλατικη σκυφτος μπαρα (σετ επαναληψεις οπως απο πανω)
πιεσεις ωμων καθιστος με μπάρα (σετ οπως πανω)
μονοζυγο 4 σετ οσες βγουν συνηθως 9-7-6-4
δυζυγο 4χ10
2η:
μπροστινα καθισματα μπαρα 6 σετ (20 reps, 15, 12, 10, 8, 6) προοδευτικο βαρος
πρεσσα (οπως απο πανω)
γαμπες ορθιος 4 σετ
3η:
επικλινης μπαρα πιεσεις 4 σετ (7-10reps, 7-10, 5-7, 5-7) τελευταιο σετ κοπωση, προοδευτικο βαρος
αρσεις για κάτω πλάτη (σετ επαναληψεις οπως απο πανω)
πιεσεις αλτηρες (σετ οπως πανω)
δικεφαλα ισια μπαρα 3σετ 8-12 reps
σκαλκρασερς 3σετ 8-12
4η:
πισω καθισματα μπαρα 6 σετ (20 reps, 15, 12, 10, 8, 6) προοδευτικο βαρος
αρσεις για μηριαίους δικεφαλους 4 σετ (15 reps, 12, 10, 8) προοδευτικο βαρος
καμψεις γονατων ορθιος για μηριαίους δικεφαλους (σετ οπως απο πανω)
γαμπες καθιστός 3 σετ
Έχετε να προτείνετε κάτι καλό;
Θέμα: αλλαγή ρουτινας
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 12 από 12
-
25-02-19 15:54 #1
- Εγγραφή
- 08-02-2018
- Μηνύματα
- 11
αλλαγή ρουτινας
-
25-02-19 19:06 #2
- Εγγραφή
- 08-02-2018
- Μηνύματα
- 11
Στη 2η και 4η έγραψα αναποδα τα καθισματα.
Στη 2η πισω καθισματα και στην 4η μπροστινα.
-
26-02-19 17:44 #3
το προγραμμα σου εμενα δεν μ'αρεσει.αφου θελεις 4 μερες θεωρω οτι πρεπει να το χωρισεις καπως ετσι
μερα 1-ανω σωμα με εμφαση σε δυναμη και υπερτροφια
μερα 2-κατω σωμα με εμφαση σε δυναμη και υπερτροφια
μερα 3-ξεκουραση
μερα 4-ανω σωμα-με εμφαση σε υπερτροφια
μερα 5-κατω σωμα με εμφαση σε υπερτροφια
στην μερα 1 και 2 θα εχεις 4-6 σε απομονωτικες και 8-10 σε βασικεςκαι μερες 4-5θα εχεις 8-10 και 8-12
απο ασκησεις στις μεγαλες μυικες ομαδες οπως πλατη στηθος μπορεις να εχεις μια βασικη ασκηση και μια απομονωτικη.επισης να εχεις μια για ωμους,μια για δικεφαλα και μια για τρικεφαλα γιατι τωρα δεν εχεις.καπως ετσι θα μπορουσες να κινηθεις.αν θελεις φτιαξτο παλι και το συζηταμε.
καλη συνεχεια.
-
26-02-19 17:57 #4
-
26-02-19 18:26 #5
- Εγγραφή
- 08-02-2018
- Μηνύματα
- 11
Ευχαριστώ για την απάντηση. Ξεκίνησα χτες άλλο προγραμμα τελικά.
Απ οτι κατάλαβα διαφωνεις με τις επαναλήψεις και οχι με τις ασκησεις(ετσι κι αλλιως το συγκεκριμένο το είχα φτιάξει μονο με βασικές ασκησεις). Τα σετ και τις επαναληψεις τις ειχα φτιαξει με τη λογικη οτι το ειδος τον μυικων ιστων στο ανω μερος του σωματος ανταποκρινονται καλυτερα στις λιγοτερες επαναληψεις και το κατω στις περισσοτερες.
Στη μερα 1 γραφω για ωμους και στη μερα 3 για δικεφαλα, τρικεφαλα.
Οταν λεω μερα 1 και 3 στην ουσια εννοω προπονηση 1 και 3 οπότε σε αυτο συμφωνουμε.
-
26-02-19 18:47 #6
-
26-02-19 18:50 #7
-
26-02-19 23:24 #8
-
27-02-19 13:45 #9
- Εγγραφή
- 08-02-2018
- Μηνύματα
- 11
-
27-02-19 14:27 #10
To πρόγραμμά σου είναι μια χαρά όπως το χεις.
Το μόνο που προσωπικά θα πρόσθετα θα ήταν μια ασκηση μηριαίων δικεφάλων και στη 2η μέρα
Επίσης θα πρόσθετα και bulgarian split squat σε μία από τις 2 μέρες lower ( ή και στις δυο) και πιθανόν κάποια απομονωτική για glutes.
Αν θες 3 μέρες προπόνησης μπορείς να κάνεις 3 full body με 5-6 ασκήσεις ανά προπόνηση (3 για lower και 3 για upper).
Είναι εξίσου αποδοτικά.
-
27-02-19 18:16 #11
οπως σου ειπα θα χωριζα τις 2 μερες σε δυναμη και υπερτροφια και τις αλλες 2 σε υπερτροφια.θα ειχα πιο συγκεκριμενα τα σετ και τις επαναληψεις και οχι την μια μερα 3σετ και την αλλη 6.επισης οταν κανεις ανω σωμα θα προτεινα στις μεγαλες μυικες ομαδες να ειχες μια βασικη και μια απομονωτικη και να εχεις και τις 2ημερες με ανω σωμα δικεφαλα και τρικεφαλα απο μια ασκηση.
επισης στα ποδια θα εβαζα και τις 2 ημερες μηριαια δικεφαλα και θα εβαζα και αρσεις θανατου.επισης στις επαναληψεις,οπως σου ειχα γραψει δεν θα ειχα 20 αλλα θα επαιζα εως 12 μαξ σε καποιες ασκησεις.
ενα πχ για να καταλαβεις πως το εχω σκεφτει ειναι
ανω σωμα
μονοζυγο 4χ8-12
κωπηλατικη μπαρας 3χ4-6
ισιος παγκος 4χ8-10
εκτασεις αλτηρων σε επικλινη παγκο 3χ10-12
στρατιωτικες πιεσεις 4χ6-8
γαλλικες εκτασεις μπαρας 4χ6-10
καμψεις μπαρας 4χ6-10
για ωμους μπορουσες να βαλεις αλλη μια αλλα και ετσι καλυτερα ειναι,εφοσον τις κανεις με αυτοσυγκεντρωση και προοδευτικη αυξηση κιλων για να εχεις ενεργεια.
κατω σωμα
κλασσικο σκουωτ 4χ5-8
bulgarian split squat 3χ8-12
ρουμανικες αρσεις θανατου 4χ5-8
καμψεις μηριαιων δικεφαλων 3χ8-10
γαμπες ορθιος 4χ6-10
καπως ετσι θα εφτιαχνα και τις αλλες 2 ημερες.παντως και 3ημερο φουλ μποντυ θα ηταν αποδοτικο και δεν θα πιεζοσουν και εσυ.
ο,τι προγραμμα και να επιλεξεις αν το κανεις με σωστη τεχνικη με συνεπεια και πειθαρχεια,θα εχεις αποτελεσμα.
επισης ολα αυτα αποτελουν απορροια οσων εχω διαβασει απο βιβλια και απο εμπειρια και δεν αποτελουν κανονα.ειναι η δικη μου ταπεινη γνωμη.μακαρι να βοηθησα
στην ημερα των ποδιων θα εβαζα και μια ασκηση για κοιλιακους,οποια θελεις απο 3σετ με 12-15 reps
-
23-09-19 13:57 #12
- Εγγραφή
- 08-02-2018
- Μηνύματα
- 11
Καλησπέρα μετά από καιρό.
Λογω αυξημένων υποχρεώσεων το χω γυρίσει σε 3day ppl.
Μια χαρα πηγαίνει γενικότερα απλά σκεφτόμουν να εστιάσω περισσότερο στη δύναμη.
Έτσι σκέφτομαι να γυρίσω τα σετ και τις επαναλήψεις σε 5χ5, σε αυτες που γινεται(βασικες), αντι για 3σετ των 8-12.
Οπότε το πρόγραμμα έχει ως εξής:
(ζεσταματα δεν τα γράφω καν)
Push:
πιέσεις στον ίσιο: 5χ5 (5 λειτουρκικά σετ - μαξ κιλά)
επικλινης αλτηρες : 5χ5 (5 λειτουρκικά σετ - μαξ κιλά)
βυθισεις δυζυγο :5χ5 (5 λειτουρκικά σετ - μαξ κιλά)
πιεσεις ωμοι σμιθ:5χ5 (5 λειτουρκικά σετ - μαξ κιλά)
εκτάσεις αλτηρες: 5κιλα χ 15επαν, 6κιλα χ 12 επαν, 5κιλα χ 12-15επαν(μια στις 2 βδομαδες ενα drop στο τελευαταίο για όσες βγουν)
skullcrashers στραβομπαρα: 3 σετ 12επαν - σταθερο βαρος
πιεσεις ισια μπαρα κλειστη λαβη: 3 σετ 12επαν - σταθερο βαρος
Pull:
μονοζυγο: 5χ5 σωματικο βαρος
σκυφτη κωπηλατικη: 5χ5 (5 λειτουρκικά σετ - μαξ κιλά)
αρσεις για κατω πλατη: 5χ5 (5 λειτουρκικά σετ - μαξ κιλά)
ανάποδες εκτάσεις αλτήρων: 4κιλα χ 15επαν, 5κιλα χ 12 επαν, 5κιλα χ 12-15επαν(μια στις 2 βδομαδες ενα drop στο τελευαταίο για όσες βγουν)
τραπεζιοι: 3χ10 επαν
δικεφαλοι ισια μπαρα: 14κιλα χ15 επαν, 2σετ χ 14κιλα χ 12επαν
σφυρια: 3 σετ με 6,5,4,3,2 κιλα 5 επαν το καθενα συνεχομενα (κατι σαν drop σε ολο το σετ δηλαδη)
Legs:
καθισματα: 5χ5 (5 λειτουρκικά σετ - μαξ κιλά)
αρσεις πισω ποδια: 5χ5 (5 λειτουρκικά σετ - μαξ κιλά)
πρεσσα: 5χ5 (5 λειτουρκικά σετ - μαξ κιλά)
καμψεις γονατων: (2 σετ μηχανημα καθιστος & 2 σετ ορθιος στο μηχανημα των εκτασεων εναλλαξ)
προβολες: 3σετ χ 10επαν μαξ κιλα
γαμπες: 2σετ ορθιος στο σμιθ & 2 σετ καθιστος εναλλαξ