Σελίδα 1 από 2 12 ΤελευταίαΤελευταία
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 16
  1. 06-03-19 14:45 #1
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.110
    Προεπιλογή Πληροφορίες και συμβουλές στις βασικές ασκήσεις
    Αφορμή αυτού του θέματος στάθηκε το θέμα εδώ το οποίο δεν ολοκληρώθηκε ποτέ. Επειδή έχω κι εγώ το βιβλίο "Φυσικό BodyBuilding (Ασκήσεις)" του Μπαρουχ Γιεχασκιελ και θα ήθελα να μοιραστώ κάποιες χρήσιμες συμβουλές των ασκήσεων με τα μέλη του φόρουμ, επικοινώνησα με τις εκδόσεις malliaris.gr και μου επέτρεψαν να δημοσιεύσω αποσπάσματα του βιβλίου στο φόρουμ. Τους ευχαριστώ πολύ προσωπικά τόσο για την άδεια όσο και για την ευγένεια.

    Σε αυτό το θέμα θα παρουσιαστούν μόνο οι βασικές ασκήσεις και μερικές βοηθητικές και όχι όλες οι ασκήσεις με τις διάφορες παραλλαγές τους. Όποιος επιθυμεί να δει συνοπτικά περισσότερες ασκήσεις με τις παραλλαγές τους μπορεί να κοιτάξει εδώ.

    Οι εικόνες των ασκήσεων που ακολουθούν προέρχονται από το ξενόγλωσσο βιβλίο BodyBuilding Anatomy του Nick Evans και μερικές "πινελιές" στο κείμενο που ακολουθεί προέρχονται από τη βιβλιογραφία που δίνεται στο τέλος.

    Επειδή η διαδικασία είναι λίγο επίπονη και χρονοβόρα μιας και χρειάζεται μετάφραση στις εικόνες και πληκτρολόγηση του κειμένου στο πρώτο ποστ θα παρουσιαστούν οι βασικές ασκήσεις για τα κάτω άκρα (πόδια) και στα επόμενα ποστ (σε βάθος χρόνου) θα παρουσιαστούν χωριστά οι βασικές ασκήσεις του άνω κορμού (πλάτη, στήθος, ώμους), μετά για τα άνω άκρα (χέρια: Τρικέφαλους, δικέφαλους) και τέλος οι μύες που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη (κοιλιακοί, ραχιαίοι).


    ΚΑΤΩ ΑΚΡΑ (ΠΟΔΙΑ)

    Αν ρίξει κανείς μια ματιά στα γυμναστήρια θα δει ασκούμενος με αναπτυγμένο το πάνω μέρος του σώματος, αλλά μικρά πόδια (μηρούς και γάμπες). Πολλοί είναι αυτοί που παραμελούν την εκγύμναση των ποδιών, επειδή δεν θέλουν να τα αναπτύξουν. Έτσι όμως παραμελούν τους μισούς μυς του σώματός τους (!) με αποτέλεσμα να μη μπορούν να αναπτυχθούν με το μέγιστο ρυθμό ανάπτυξης. Τα δυνατά πόδια βοηθούν σε όλες τις βασικές ασκήσεις, γιατί η δύναμη, ανεξήγητα, είναι σαν να προέρχεται από τα πόδια.

    Η βασικότερη άσκηση με τα μεγαλύτερα οφέλη είναι το σκουότ ή αλλιώς καθίσματα, αρκεί να μπορεί να εκτελεστεί σωστά. Το σκουότ είναι τόσο σπουδαία άσκηση που μπορεί να μετατρέψει ένα μη παραγωγικό πρόγραμμα σε παραγωγικό. Το σκουότ γυμνάζει πολλές μυϊκές ομάδες και λόγω του έμμεσου αναπτυξιακού ερεθίσματος επωφελείται όλο το σώμα.

    Οι μύες του άνω ποδιού (τετρακέφαλοι, δικέφαλοι μηριαίοι) είναι οι μεγαλύτεροι και δυνατότεροι μύες του σώματος. Οι μηροί μπορεί να αποτελούν και τη μισή μυϊκή μάζα του σώματος. Ένα άλλο επίσης ιδιαίτερο χαρακτηριστικό των ποδιών είναι ότι έχουν μεγάλη αντοχή. Τα πόδια μπορούν να σηκώνουν πολλά κιλά, αλλά ταυτόχρονα να κάνουν και πολλές επαναλήψεις. Γι’ αυτό λοιπόν τα πόδια ανταποκρίνονται καλύτερα σε περισσότερες επαναλήψεις απ’ ότι ο κορμός. Συνήθως 10-12 επαναλήψεις προτιμούνται από τους περισσότερους. Αυτό σημαίνει ότι για τα πόδια απαιτείται πολλή δουλειά. Δυστυχώς όμως οι περισσότεροι ασκούμενοι γυμνάζουν τα πόδια σαν να είναι μικρή μυϊκή ομάδα και, ενώ είναι το μισό σώμα του ασκούμενου, η προπόνηση που γίνεται για τα πόδια σπάνια ξεπερνάει το 20%.

    Σκουότ (κάθισμα)

    Όνομα: squat.jpg Εμφανίσεις: 184 Μέγεθος: 62,0 KB

    Στόχος της άσκησης είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης στα πόδια, ειδικά στους τετρακέφαλους. Όλο το σώμα επωφελείται και γι’ αυτό ονομάζεται ο βασιλιάς των ασκήσεων. Το σκουότ έχει κατηγορηθεί από πολλούς ότι αναπτύσσει τους γλουτούς υπερβολικά. Είναι πράγματι αλήθεια ότι γυμνάζονται και οι γλουτοί με το σκουότ, αλλά όχι σε τέτοιο βαθμό που να υπεραναπτυχθούν. Ο βαθμός ανάπτυξης των γλουτών εξαρτάται από τα γονίδια. Να σημειωθεί τέλος ότι και οι γλουτοί είναι μύες και πρέπει να γυμναστούν. Πολλοί ισχυρίζονται ότι το σκουότ είναι επικίνδυνο, γιατί βάζει σε κίνδυνο τους πλάγιους συνδέσμους του γονάτου, συμπιέζει την επιγονατίδα και ασκεί πίεση στο χόνδρο της άρθρωσης του γονάτου. Αν η άσκηση γίνει με σωστή τεχνική, ο ασκούμενος δεν κινδυνεύει καθόλου.
    Η κίνηση του σκουότ πραγματοποιείται κυρίως στις εξής αρθρώσεις:
    • Άρθρωση ισχύου (έκταση του ποδιού): Οι μύες που συμμετέχουν είναι ο μείζων γλουτιαίος (55%), οι πίσω μύες του μηρού (δικέφαλος μηριαίος, ημιτενοντώδης, ημιϋμενώδης) (25%), ο μείζων προσαγωγός (15%) και ο μεσαίος γλουτιαίος.
    • Άρθρωση γονάτου (έκταση του ποδιού): Συμμετέχουν ο τετρακέφαλος μηριαίος (ορθός, έσω, έξω, μέσος μηριαίος) και ο μείζων γλουτιαίος.
    • Ποδοκνημική άρθρωση: Η κίνηση στην άρθρωση του άκρου ποδιού πραγματοποιείται κυρίως από το γαστροκνήμιο και τον υποκνημίδιο.
    Επίσης, είναι απαραίτητη η ισομετρική σύσπαση των θωρακικών, ραχιαίων και κοιλιακών. Συνολικά στο σκουότ συμμετέχει το 75% της μυϊκής μάζας του ασκούμενου. Γι’ αυτό και θεωρείται ιδανική άσκηση για την αύξηση της μυϊκής μάζας και δίκαια χαρακτηρίζεται ως ο βασιλιάς των ασκήσεων.

    Υπάρχουν δύο σημεία που μπορεί να τοποθετηθεί η μπάρα οπισθολαίμια. Στο πρώτο σημείο η μπάρα ακουμπά πάνω στον τραπεζοειδή στο ύψος των δελτοειδών (χαμηλά δηλαδή στους ώμους και όχι στο σβέρκο-λαιμό ώστε να μην δημιουργηθεί πρόβλημα). Στο δεύτερο σημείο η μπάρα μπορεί να τοποθετηθεί χαμηλά στην πλάτη (12 cm πιο χαμηλά από το δελτοειδή), γιατί έτσι χαμηλώνει το κέντρο βάρους του συστήματος σώματος – μπάρας, επίσης ο ασκούμενος μπορεί να λυγίσει τον κορμό μπροστά λίγο περισσότερο απ’ ότι στην πρώτη περίπτωση και επομένως μπορούν να σηκωθούν περισσότερα κιλά. Η δεύτερη τοποθέτηση της μπάρας δεν συστήνεται όμως για τους bodybuilders, γιατί κινδυνεύει περισσότερο η μέση και συμμετέχουν περισσότερο οι γλουτοί.

    Όνομα: lowbarhighbarquat.jpg Εμφανίσεις: 177 Μέγεθος: 135,8 KBΌνομα: untitled.png Εμφανίσεις: 175 Μέγεθος: 101,0 KB

    Προσοχή πρέπει να δοθεί στην τοποθέτηση των δακτύλων. Για παράδειγμα, η τοποθέτηση των δακτύλων να κοιτάνε προς τα μέσα μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα στους συνδέσμους των γονάτων. Αν στραφούν πολύ προς τα έξω η πίεση πάνω στους συνδέσμους θα είναι πολύ μεγάλη και, συνήθως, κατά τη διάρκεια του σκουότ, θα αναγκαστείτε να φέρετε τα γόνατά σας προς τα μέσα (αυτή στροφή μπορεί να τραυματίσει τα γόνατα). Ο ενδεδειγμένος τρόπος είναι τα δάκτυλα να τοποθετηθούν ίσια και ελαφρώς προς τα έξω.

    Ο ασκούμενος, αν θέλει να δώσει έμφαση στους τετρακέφαλους κατεβαίνει μέχρι οι μηροί να γίνουν παράλληλοι με το έδαφος. Αν θέλει να δώσει έμφαση στους γλουτούς χαμηλώνει τους μηρούς κάτω από το οριζόντιο επίπεδο.

    Όνομα: squat-depth.jpg Εμφανίσεις: 174 Μέγεθος: 78,2 KB

    Προσοχή!!! (εδώ παραθέτω δύο παραγράφους από άλλα βιβλία σχετικά με το βαθύ κάθισμα).
    Στο βαθύ κάθισμα (όταν οι μηροί κατεβαίνουν κάτω από το παράλληλο) αυξάνεται η δύναμη που αναπτύσσεται στον επιγονατιδικό σύνδεσμο, φθάνοντας χωρίς κάποια πρόσθετη επιβάρυνση στις 7,6 φορές πάνω από το σωματικό βάρος. Έτσι, με τακτική εκτέλεση σε χρόνια βάση και με ακατάλληλη αύξηση της επιβάρυνσης, οι ασκήσεις αυτού του είδους προκαλούν χονδροπάθεια της επιγονατίδας. [Ανατομική της άθλησης, Jurgen Weineck]

    Η εκτέλεση βαθιών καθισμάτων συνδέεται με τον κίνδυνο της κάκωσης στις αρθρώσεις των γονάτων και στο οσφυϊκό τμήμα της σπονδυλικής στήλης. Γι’ αυτό τα βαθιά καθίσματα – και άλλες ασκήσεις με οξεία γωνία γονάτων – αποφεύγονται από πολλούς προπονητές και αθλητίατρους επειδή οι μηνίσκοι τραβιόνται σε ακραίες θέσεις. [Σύγχρονη προπόνηση δύναμης, Jurgen Hartmann]

    Παρατηρήσεις:
    •Ο ασκούμενος συστήνεται τον πρώτο καιρό να κάνει βαθύ σκουότ, ώστε να δυναμώσουν και οι τένοντες και οι σύνδεσμοι. Αργότερα, όταν θα θέλει να αυξήσει τα κιλά και ν’ αναπτύξει περισσότερο τους τετρακέφαλους μπορεί να κάνει κανονικό σκουότ.
    •Προσοχή όμως! Κάποιοι δεν μπορούν να εκτελέσουν σωστά το βαθύ σκουότ, συνήθως οι ψηλοί και αυτοί που έχουν βραχυμένους τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους. Σ’ αυτούς συστήνεται να κάνουν το παράλληλο σκουότ. Να αποφεύγουν να χρησιμοποιούν τάκους ή να ανυψώνουν τις φτέρνες τους, γιατί έτσι δεν βοηθούν την ανάπτυξη της ευκαμψίας των πίσω μυών του μηρού.
    •Ο ασκούμενος δεν πρέπει να τοποθετεί καρέκλες ή κουτιά για να μην κατεβαίνει κάτω από το παράλληλο επίπεδο. Έτσι επιβαρύνεται πολύ η σπονδυλική στήλη. Πολλοί ισχυρίζονται ότι ίσα ίσα ακουμπάνε τα κουτιά, αλλά μια επανάληψη αν δεν γίνει σωστά, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος για τη σπονδυλική στήλη.
    •Ο ασκούμενος συστήνεται να μην κλειδώνει τα γόνατα στο πάνω μέρος της κίνησης για να παραμένει η ένταση στα πόδια.
    •Τα χέρια πρέπει να κρατάνε τη μπάρα σχετικά ανοιχτά, γιατί σε κλειστή λαβή συμμετέχουν περισσότερο οι ώμοι. Επίσης, ο ασκούμενος πρέπει να προσέξει να μην κοιτάνε προς τα πίσω οι αγκώνες, αλλά προς τα κάτω.
    •Για σωστό σκουότ με πολλά κιλά καλό είναι ο ασκούμενος να έχει ειδικά παπούτσια με ισχυρό πάτο και πάντα δύο παρατηρητές έτοιμους να βοηθήσουν.
    •Μετά το σκουότ συστήνεται να γίνεται από ένα σετ pull-over ή κρέμασμα στο μονόζυγο. Στην πρώτη περίπτωση διευρύνεται ο θώρακας, στη δεύτερη χαλαρώνει και διατείνεται η σπονδυλική στήλη.
    •Όταν αυξηθούν πάρα πολύ τα κιλά που χρησιμοποιεί ο ασκούμενος στο σκουότ, αυξάνονται και οι πιθανότητες τραυματισμού. Γι’ αυτό θα πρέπει ίσως να αντικατασταθεί με άλλη άσκηση (π.χ. πρέσα).
    •Όσο πιο χαμηλά κάθεται ο ασκούμενος τόσο περισσότερο προς τα εμπρός πιέζονται να έρθουν τα γόνατα και τόσο περισσότερο ο τετρακέφαλος πιέζει την επιγονατίδα πάνω στο μηριαίο οστό. Αν η άσκηση γίνεται σωστά τότε η άρθρωση στο γόνατο δυναμώνει. Όμως, υψηλές επιβαρύνσεις μπορούν να επιφέρουν σοβαρές κακώσεις στους χόνδρους και στους συνδέσμους της άρθρωσης του γονάτου και προπαντός στην περιοχή της επιγονατίδας. Για να αποκλειστούν οι κακώσεις των αρθρώσεων του γονάτου πρέπει να ληφθούν υπόψη τα παρακάτω:
     -Η άσκηση πρέπει να γίνεται πάντα με αυστηρή τεχνική. Ειδικά το κατέβασμα πρέπει να πραγματοποιείται πάντα αργά. Η ανεξέλεγκτη πτώση ή η ταλαντευτική κίνηση προς τα πάνω είναι ο σίγουρος δρόμος για τον τραυματισμό. Επίσης, στο κατώτερο σημείο οι μύες δεν πρέπει να χαλαρώσουν. Αν γίνει κάτι τέτοιο οι σύνδεσμοι, οι χόνδροι και τα οστά πρέπει να συγκρατήσουν το βάρος χωρίς τη βοήθεια των μυών! Άρα στο κατώτερο σημείο πάντα ισομετρική σύσπαση. Οι αυξήσεις πρέπει να είναι αργές και προοδευτικές ώστε να δοθεί χρόνος στους μυς , τους χόνδρους και τους τένοντες να προσαρμοστούν.
     -Προσοχή! Τα γόνατα δεν ανοίγουν ή κλείνουν, αλλά μένουν στην ίδια ευθεία με τα πέλματα. Ο κορμός δεν πρέπει να γέρνει μπροστά.
     -Αν οι μύες των ποδιών έχουν υποστεί βράχυνση (π.χ. δεν γίνονται διατάσεις) σημαίνει ότι δεν είναι τόσο ελαστικοί. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
     -Οι επιγονατίδες πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο σε μέγιστες προσπάθειες, αλλιώς δεν θα δυναμώσουν επαρκώς οι σύνδεσμοι και οι τένοντες.
     -Οι φτέρνες δεν σηκώνονται από το έδαφος. Αν σηκωθούν, τα γόνατα μετακινούνται προς τα εμπρός έξω από τη βάση στήριξης με αποτέλεσμα να επιβαρύνονται περισσότερο. Συστήνεται ο ασκούμενος να πιέζει προς τα πάνω από τη φτέρνα, κι όχι από τα δάκτυλα του ποδιού. Επομένως, τα γόνατα πρέπει να παραμένουν σε όλη τη διάρκεια της άσκησης πάνω από τα πέλματα, αλλιώς υπάρχουν πολλές πιθανότητες τραυματισμού των γονάτων.
     -Αν οι φτέρνες είναι αρκετά ανυψωμένες (π.χ. ψηλός τάκος) γυμνάζεται πιο αποτελεσματικά ο τετρακέφαλος, αλλά αυξάνεται και η πίεση του τετρακέφαλου στην επιγονατίδα. Έτσι αυξάνεται ο κίνδυνος φθοράς της επιφάνειας των χόνδρων στην πίσω πλευρά της επιγονατίδας. Ανυψωμένες φτέρνες ευνοούν τους ψηλούς ή αυτούς με μακριά πόδια ή αυτούς που έχουν υποστεί οι μύες τους βράχυνση. Η ανύψωση των φτερνών τελευταία αρχίζει να αμφισβητείται. Αν ο λόγος που ο ασκούμενος ανυψώνει τις φτέρνες είναι η βράχυνση των μυών, τότε σημαίνει ότι πρέπει να προσθέσει περισσότερες ασκήσεις διατάσεων και όχι να ανυψώνει τις φτέρνες του.
    •Όσο πιο μπροστά λυγίζει ο κορμός τόσο περισσότερο απομακρύνεται το βάρος από την οσφυϊκή μοίρα (οι σπόνδυλοι στη μέση, κάτω πλάτη). Έτσι ασκείται μεγαλύτερη ροπή στη μέση, κι έτσι αυξάνονται οι πιθανότητες τραυματισμού. Για να αποκλειστούν σε μεγάλο βαθμό οι κακώσεις της οσφυϊκής μοίρας πρέπει να ληφθούν υπόψη τα εξής:
     -Η οσφυϊκή μοίρα για να αντέξει τις υψηλές επιβαρύνσεις πρέπει να βοηθηθεί από τους ραχιαίους και τους κοιλιακούς. Η στατική σύσπαση αυτών των μυών μειώνει κατά 70% την επιβάρυνση της οσφυϊκής μοίρας. Επομένως, το σκουότ προϋποθέτει αναπτυγμένους κοιλιακούς και ραχιαίους. Μερικοί ισχυρίζονται ότι οι κοιλιακοί δεν χρειάζεται να συσπώνται θεληματικά κατά τη διάρκεια της άσκησης, γιατί εξαφανίζεται έτσι η κανονική ελαφρά λορδωτική καμπύλη, με αποτέλεσμα η σπονδυλική στήλη να μη μπορεί να αντέξει μεγάλο βάρος.
     -Η συνεχής χρήση της ζώνης δεν βοηθά την ανάπτυξη των κοιλιακών και των ραχιαίων γι’ αυτό πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο σε μέγιστες προσπάθειες.
     -Η πλάτη πρέπει να είναι πάντα ίσια και ο κορμός όσο πιο κάθετος γίνεται με το έδαφος. Ο ασκούμενος πρέπει να κατεβαίνει μόνο ως το σημείο που αρχίζει να γέρνει ο κορμός προς τα μπροστά.
     -Το κεφάλι πρέπει να είναι πάντα όρθιο και το βλέμμα να είναι ίσια μπροστά και μακριά. Αν το κεφάλι γέρνει προς τα πίσω συσπώνται οι εκτείνοντες μύες της ράχης και δημιουργείται η στάση της λόρδωσης. Αν το κεφάλι είναι σκυμμένο, συσπώνται οι καμπτήρες πράγμα που οδηγεί στην κύρτωση.
    •Κατά την εκτέλεση βαριών σετ σκουότ αυξάνεται υπερβολικά η πίεση. Γι’ αυτό πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα όσοι έχουν προβλήματα με την καρδιά. Αυτοί οφείλουν να ακούσουν τον γιατρό τους.
    •Συχνά ακούγεται ότι με μεγάλο άνοιγμα των ποδιών αναπτύσσεται η εσωτερική πλευρά του τετρακέφαλου (μέσος πλατύς), ενώ με μικρό η εξωτερική (έξω πλατύς). Επίσης λέγεται ότι η κατεύθυνση των δακτύλων του ποδιού επηρεάζει σε μικρό βαθμό ποια κεφαλή θα επιβαρυνθεί περισσότερο. Κάτι τέτοιο δεν ισχύει ή αν ισχύει η επίδραση είναι αμελητέα, διότι οι κεφαλές του τετρακέφαλου έχουν κοινό τένοντα στο γόνατο. Ο ασκούμενος όμως συστήνεται να ενδιαφέρεται κυρίως για τη σωστή τεχνική και την αύξηση των κιλών, παρά για τεχνικές που μπορεί να του δημιουργήσουν προβλήματα στα γόνατα. Αναφέρεται για ακόμη μια φορά ότι η θέση που κρύβει τους λιγότερους κινδύνους για τα γόνατα είναι λίγο μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων.
    •Η άσκηση δεν συστήνεται να γίνεται με τα πόδια πιο ανοιχτά από το εύρος των ώμων γιατί γυμνάζονται ιδιαίτερα οι έξω γλουτιαίοι και αυξάνεται η περιφέρεια της λεκάνης.
    Πρέπει να τονιστεί ότι αν αυτή η άσκηση γίνεται σωστά, δεν υπάρχει περίπτωση τραυματισμού. Αντιθέτως, οι μύες, τα οστά, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι που περιβάλλουν τις αρθρώσεις του ισχίου και του γονάτου δυναμώνουν και συμβάλλουν στην προστασία από τραυματισμούς.


    Πιέσεις ποδιών / πρέσα (leg press)

    Όνομα: leg press.jpg Εμφανίσεις: 173 Μέγεθος: 66,6 KB

    Στόχος της άσκησης είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας των ποδιών. Επειδή δεν επιβαρύνεται η πλάτη μπορούν να μπουν πολλά κιλά. Στις πιέσεις ποδιών συμμετέχουν οι ίδιες μυϊκές ομάδες μ’ αυτές που συμμετέχουν στο σκουότ, με τη διαφορά ότι δεν επιβαρύνονται τόσο οι μύες του κορμού. Η έκταση του ισχύου πραγματοποιείται κυρίως από τον μείζονα γλουτιαίο και λιγότερο από τους πίσω μυς του μηρού, ενώ η έκταση του γονάτου από τον τετρακέφαλο. Ανάλογα με τη θέση των ποδιών και των μυτών επιβαρύνονται διαφορετικά οι μυϊκές ομάδες:
    •Αν τα πόδια τοποθετηθούν κανονικά επιβαρύνεται ο τετρακέφαλος.
    •Αν τα πόδια τοποθετηθούν χαμηλά στην πλατφόρμα επιβαρύνεται αρκετά ο τετρακέφαλος.
    •Αν τα πόδια τοποθετηθούν ψηλά (και ανοιχτά) στην πλατφόρμα επιβαρύνεται αρκετά ο μείζων γλουτιαίος και οι οπίσθιοι μύες του μηρού.
    •Αν τα πόδια είναι αρκετά ανοιχτά και οι μύτες των ποδιών στραμμένες προς τα έξω, τότε επιβαρύνονται κυρίως η έσω κεφαλή του τετρακέφαλου μηριαίου και οι προσαγωγοί (μείζων προσαγωγός).
    •Αν τα πόδια είναι κλειστά και οι μύτες στραμμένες προς τα μπροστά ή μέσα επιβαρύνονται οι έξω και κάτω κεφαλές του τετρακέφαλου και λίγο οι γλουτοί.
    Τονίζεται όμως ότι ο ασκούμενος πρέπει να βρει τη θέση των ποδιών που δεν του προκαλεί κανένα πόνο στα γόνατα. Συνήθως, αυτή η θέση είναι στο άνοιγμα των ώμων και οι μύτες στραμμένες ελαφρώς προς τα έξω.

    Παρατηρήσεις:
    •Ο ασκούμενος να αποφεύγει να βοηθά τα πόδια του με τα χέρια ή να βάζει τα χέρια σταυρωτά στο στήθος, για να μικραίνει το εύρος της κίνησης.
    •Σε αυτή την άσκηση τα πόδια δεν πρέπει να ανοίγουν, ούτε να κλείνουν κατά τη διάρκεια της άσκησης ώστε να σχηματίζουν Ο ή Χ. Αυτό σημαίνει ότι στο κατέβασμα τα γόνατα θα ακουμπήσουν πάνω στο στήθος και δεν πρέπει να φύγουν πλάγια από το σώμα.
    •Μηροί και κνήμες πρέπει στους αρχάριους να σχηματίζουν 90ο στο κατώτατο σημείο της κίνησης. Οξείες γωνίες στα γόνατα οδηγούν σε υπερφόρτωση των χονδρικών δομών, ιδιαίτερα στην πίσω πλευρά της επιγονατίδας.
    •Η λεκάνη δεν πρέπει να κινηθεί καθόλου κατά τη διάρκεια του σετ.
    •Η πίεση πρέπει να γίνεται με τις φτέρνες και όχι με το μπροστινό μέρος του πέλματος, γιατί υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού των γονάτων. Οι φτέρνες σε καμία περίπτωση δεν σηκώνονται από την πλατφόρμα.
    •Η πρέσα επιβαρύνει λιγότερους μυς από το σκουότ και συστήνεται να προτιμάται μόνο αν ο ασκούμενος δεν γνωρίζει καλά την τεχνική του σκουότ, δεν έχει παρατηρητές ή έχει τραυματισμένη πλάτη.


    Εκτάσεις τετρακέφαλων μηριαίων (leg extensions)

    Όνομα: leg extension.jpg Εμφανίσεις: 174 Μέγεθος: 68,7 KB

    Η άσκηση αυτή βοηθά στο διαχωρισμό και στη γράμμωση (ξεχώρισμα κεφαλών) του τετρακέφαλου, ειδικά στην περιοχή γύρω από το γόνατο.
    Είναι μονοαρθρική άσκηση (άσκηση απομόνωσης) που πραγματοποιείται στην άρθρωση του γονάτου. Συμμετέχει ο τετρακέφαλος μηριαίος με όλες τις κεφαλές του (ορθό μηριαίο, έσω, έξω και μέσο πλατύ). Η άσκηση αυτή πρέπει να γίνεται σε όλο το εύρος της κίνησης. Μάλιστα, όταν ο κορμός έχει μια ελαφρά κλίση προς τα πίσω στο κατώτερο σημείο της κίνησης, ο ορθός μηριαίος διατείνεται έντονα κι έτσι είναι σε θέση να αναπτύξει ιδιαίτερη δύναμη. Αν όμως ο κορμός είναι λυγισμένος προς τα μπροστά, χαλαρώνει και περιορίζεται η δύναμη με την οποία μπορεί να συμμετέχει (αυτό συμβαίνει επειδή ο ορθός μηριαίος εκφύεται από το ανώνυμο (ισχυακό) οστό ενώ οι υπόλοιπες κεφαλές του τετρακέφαλου εκφύονται από το μηριαίο οστό). Ο έσω πλατύς μυς επιβαρύνεται ιδιαίτερα έντονα κατά την τελική φάση της έκτασης (στο ανέβασμα).

    Παρατηρήσεις:
    •Στην αρχική θέση, αν η γωνία του γονάτου (μεταξύ κνήμης και μηρού) είναι οξεία (μικρότερη των 90ο) αυξάνεται η πίεση που ασκεί ο τετρακέφαλος μηριαίος στην επιγονατίδα, οπότε δημιουργούνται φαινόμενα φθοράς στην περιοχή των χονδρικών δομών.
    •Η άσκηση πρέπει να εκτελείται πάντα ως τέλεια έκταση του γονάτου (να κλειδώνει το γόνατο), για να αποφευχθεί τυχόν πλάγια μετατόπιση της επιγονατίδας. Στο ανώτερο σημείο είναι σημαντική η ισομετρική συστολή για 1-2 s. Πολλοί όμως συστήνουν να μην κλειδώνουν τα γόνατα.
    •Ο ασκούμενος που θέλει να νιώσει ιδιαίτερο κάψιμο μπορεί να κάνει το σύστημα 21.
    •Αν οι κνήμες (τα δάκτυλα του ποδιού) στραφούν προς τα έξω επιβαρύνεται ιδιαίτερα το έσω τμήμα του μηρού. Αντίθετα, αν στραφούν προς τα μέσα, επιβαρύνεται το εξωτερικό τμήμα. Αυτές οι παραλλαγές δεν προτείνονται, γιατί κινδυνεύουν πολύ τα γόνατα.
    •Αν ο κορμός είναι προς τα πίσω και όχι κάθετα, διατείνεται ο ορθός μηριαίος και μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικότερα, επομένως η άσκηση γίνεται ευκολότερη.


    Προβολές (lunge)


    Όνομα: provoles.jpg Εμφανίσεις: 176 Μέγεθος: 45,0 KB

    Η άσκηση αυτή βοηθά στην ανάπτυξη του μπροστινού μέρους του ποδιού (πάνω τετρακέφαλο) και ιδιαίτερα των γλουτών. Δεν είναι κατάλληλη άσκηση για αύξηση μυϊκής μάζας, αλλά βοηθά στον καθορισμό των κεφαλών του μηρού και στο διαχωρισμό μεταξύ τετρακέφαλου και μηριαίου δικέφαλου, οπότε προτιμάται για κλείσιμο του προγράμματος ποδιών. Επίσης, είναι καλή άσκηση για την ανάπτυξη της ευκαμψίας και της ισορροπίας. Η κίνηση προβολής πραγματοποιείται στις αρθρώσεις του ισχύου, του γονάτου και του ποδιού:
    •Άρθρωση του ισχίου: Οι μύες που συμμετέχουν στην έκταση της άρθρωσης του ισχίου είναι ο μείζων γλουτιαίος, οι πίσω μύες του μηρού (δικέφαλος μηριαίος, ημιτενοντώδης, ημιϋμενώδης) (25%) και λίγο ο μεσαίος και ο ελάσσων γλουτιαίος.
    •Άρθρωση γονάτου: Για την έκταση του ποδιού στην άρθρωση του γονάτου συμμετέχει κυρίως ο τετρακέφαλος μηριαίος (ορθός, έσω, έξω, μέσος μηριαίος).
    •Άρθρωση ποδιού: Η κίνηση στην άρθρωση του ποδιού πραγματοποιείται κυρίως από το γαστροκνήμιο και τον υποκνημίδιο.
    Επίσης, είναι απαραίτητη η ισομετρική σύσπαση των θωρακικών, ραχιαίων και κοιλιακών (όχι όμως όσο στο σκουότ). Όσο πιο ίσιος παραμένει ο κορμός και όσο πιο μεγάλη είναι η προβολή του ποδιού, τόσο περισσότερο επιβαρύνεται ο μείζων γλουτιαίος.


    Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων (leg curl)

    Όνομα: hamstrings1.jpg Εμφανίσεις: 175 Μέγεθος: 62,5 KB

    Βοηθά στην ανάπτυξη του πίσω μέρους του ποδιού και είναι αρκετά απομονωτική άσκηση για τους πίσω μυς του μηρού. Η κάμψη του ποδιού στην άρθρωση του γονάτου πραγματοποιείται με τους πίσω μυς του μηρού (δικέφαλος μηριαίος, ημιτενοντώδης, ημιϋμενώδης). Ο κάθε μυς συμμετέχει ασκώντας το 20-35% της ασκούμενης δύναμης, επομένως είναι λάθος που η άσκηση λέγεται μόνο κάμψεις μηριαίων δικεφάλων). Επίσης συμμετέχουν ο ραπτικός μυς, ο ισχνός μυς κι ο γαστροκνήμιος μυς. Ανάλογα με τη θέση της κνήμης επιτυγχάνεται και διαφορετική επιβάρυνση στους μυς.
    •Αν οι κνήμες στραφούν προς τα μέσα (τα δάκτυλα του ποδιού κοιτάνε προς τα μέσα) επιβαρύνεται ο ημιϋμενώδης και ο ημιτενοντώδης. Στην πράξη δεν συνηθίζεται.
    •Αν στραφούν προς τα έξω (τα δάκτυλα κοιτάνε προς τα έξω) τότε επιβαρύνεται κυρίως ο δικέφαλος μηριαίος. Στην πράξη δεν συνηθίζεται.
    •Αν γίνει ραχιαία κάμψη (μύτες ποδιού προς τα πάνω) συμμετέχει έντονα ο γαστροκνήμιος μυς.
    •Αν γίνει πελματιαία κάμψη (μύτες ποδιού προς τα κάτω), τότε ο γαστροκνήμιος μυς δεν παίενςι καθόλου μέρος στην εκτέλεση της άσκησης και γυμνάζεται το κάτω μέρος του μηριαίου δικέφαλου.

    Παρατηρήσεις:
    •Αν κατά τη διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης ο ασκούμενος ανυψώσει τη λεκάνη, μπορεί να αναπτύξει μεγαλύτερη δύναμη, αλλά ταυτόχρονα υπερεκτείνει την οσφυϊκή του μοίρα και επιβαρύνει έτσι τους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Η φθορά που δημιουργείται στους δίσκους είναι αθροιστική. Αν επίσης ο ασκούμενος σηκώσει τον κορμό από τον πάγκο δημιουργεί λόρδωση.
    •Δεν συστήνονται οι κάμψεις μηριαίων δικεφάλων σ’ αυτούς που έχουν προβλήματα στην κάτω πλάτη ή γόνατα που εκτείνονται πέρα του φυσιολογικού.
    •Οι καθιστές κάμψεις οπίσθιων μηριαίων δεν συστήνονται, διότι ο ασκούμενος πιέζει με το βάρος του τη μυϊκή ομάδα που γυμνάζει.

    Όνομα: Seated-Leg-Curls.jpg Εμφανίσεις: 172 Μέγεθος: 69,7 KB


    Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια (straight-leg deadlifts)

    Όνομα: hamstring2.png Εμφανίσεις: 179 Μέγεθος: 179,4 KB

    Στόχος της άσκησης είναι να δουλέψει τους πίσω μυς του μηρού. Εργάζονται όμως και οι γλουτοί και η κάτω πλάτη. Να τονιστεί ότι τα πόδια δεν είναι εντελώς τεντωμένα, γιατί κινδυνεύει η μέση. Επίσης για να μείνει η ένταση στα πόδια δεν κινούνται οι ώμοι. Η άσκηση αυτή πρέπει να πραγματοποιείται μόνο από αυτούς που έχουν ήδη αναπτύξει σε ικανοποιητικό βαθμό κοιλιακούς και ραχιαίους. Επίσης, η άσκηση προϋποθέτει σε ικανοποιητικό βαθμό και ευκαμψία. Η κάτω πλάτη είναι πολύ επιρρεπής σε τραυματισμό σε αυτή τη θέση. Έτσι η άσκηση πρέπει να γίνεται με λίγα κιλά και πολύ αργά.

    Παρατηρήσεις:
    •Η άσκηση δεν πρέπει να γίνεται με κάμψη από τη μέση, αλλά από τα ισχία. Αν η κάμψη του κορμού γίνει από τη μέση, ένα μεγάλο μέρος της επιβάρυνσης θα πέσει πάνω στους μύες της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης,πράγμα που μπορεί να τραυματίσει τη μέση σας.
    •Εκτελέστε την άσκηση με εντελώς ίσια την πλάτη σας. Εάν καμπουριάσετε προς τα κάτω, οι πιέσεις στη σπονδυλική στήλη θα πολλαπλασιαστούν.
    •Το εύρος της κίνησης θα πρέπει να είναι από τον ευθειασμό (όρθια θέση) μέχρι περίπου το παράλληλο. Μεγαλύτερο εύρος κίνησης (προς τα πάνω ή προς τα κάτω) δεν προσφέρει τίποτα ως επιπλέον αποτέλεσμα εκγύμνασης ενώ, αντίθετα, επιβαρύνει σημαντικά περισσότερο το χαμηλό μέρος της πλάτης.
    •Μην κάνετε υπερέκταση της μέσης στην όρθια θέση.
    •Η μπάρα πρέπει να συρθεί κοντά στα πόδια. Όσο περισσότερο απομακρύνεται από τα πόδια, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος τραυματισμού.

    Συμβουλές για τις γάμπες

    Πρακτικά γάμπες λέγονται ο γαστροκνήμιος και ο υποκνημίδιος. Το σχήμα καρδιάς που σχηματίζουν οι γάμπες οφείλεται στο γαστροκνήμιο, ενώ το εύρος (το πλάτος όπως φαίνεται η γάμπα από μπροστά ή πίσω) των γαμπών οφείλεται στον υποκνημίδιο. Όσον αφορά το σχήμα των γαμπών, αυτό είναι προκαθορισμένο γενετικά. Έτσι μια κατάφυση χαμηλά στην κνήμη σημαίνει χαμηλές γάμπες, ενώ ψηλά, σημαίνει ψηλές γάμπες. Στη δεύετρη περίπτωση καμιά άσκηση δεν μπορεί να κατεβάσει τις γάμπες πιο χαμηλά. Όμως είναι δυνατόν η σωστή προπόνηση να δώσει την ψευδαίσθηση πιο χαμηλών γαμπών (π.χ. γυμνάζοντας τον υποκνημίδιο περισσότερο).
    Πολλοί δυσκολεύονται να αναπτύξουν τις γάμπες τους. Αυτό οφείλεται στα γονίδια. Αυτοί που δεν είναι προικισμένοι με μεγάλες γάμπες πρέπει να τις προπονούν σκληρά. Γενικά οι γάμπες θέλουν πολλά κιλά. Το ότι θέλουν πολλά κιλά, γίνεται εύκολα κατανοητό από το γεγονός ότι στο περπάτημα η μία γάμπα σηκώνει περίπου το βάρος του σώματος! Οι γάμπες θέλουν σκληρή προπόνηση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα τόσο από όρθια θέση όσο και από καθιστή θέση. Πολλοί τις παραμελούν ή δεν τις γυμνάζουν καθόλου λες και δεν πρόκειται για μυς όπως οι τετρακέφαλοι, οι δικέφαλοι μηριαίοι κ.λπ.

    Άρσεις γαμπών από όρθια θέση

    Όνομα: calves1.jpg Εμφανίσεις: 170 Μέγεθος: 45,9 KB

    Πραγματοποιείται κατά 90% από τη δύναμη του γαστροκνήμιου και του υποκνημίδιου, οπότε ευνοεί τη γενική ανάπτυξη της γάμπας. Θεωρείται η σημαντικότερη άσκηση γαμπών για αύξηση της μυϊκής τους μάζας. Επειδή ο γαστροκνήμιος αποτελείται από ίνες τύπου ΙΙ πρέπει η άσκηση να εκτελείται με πολλά κιλά και μεσαίες επαναλήψεις (10-12). Η θέση των δακτύλων επηρεάζει την επιβάρυνση στις γάμπες:
    •Αν τα δάκτυλα δείχνουν προς τα μέσα, επιβαρύνεται ιδιαίτερα το εξωτερικό τμήμα των γαμπών.
    •Αν τα δάκτυλα δείχνουν προς τα έξω, επιβαρύνεται ιδιαίτερα το εσωτερικό τμήμα των γαμπών.
    Οι αρχάριοι και οι μέσοι ασκούμενοι προτείνεται να μην ασχολούνται με τη θέση των δακτύλων, αλλά με το βάρος που θα σηκώσουν και τη σωστή τεχνική.
    Οι γάμπες πρέπει να γυμνάζονται με παπούτσια που επιτρέπουν το άκρο πόδι να κινείται άνετα. Γυμνές πατούσες εμποδίζουν να χρησιμοποιηθούν πολλά κιλά. Σημασία όμως έχει να γίνεται πλήρης κίνηση.

    Άρσεις γαμπών καθιστός

    Όνομα: calves2.jpg Εμφανίσεις: 169 Μέγεθος: 59,3 KB

    Σε αυτή την άσκηση, επειδή τα πόδια είναι λυγισμένα, ο υποκνημίδιος επιβαρύνεται σχεδόν μεμονωμένα. Αυτό συμβαίνει επειδή ο γαστροκνήμιος εκφύεται από το μηρίαιο οστό ενώ ο υποκνημίδιος από την περόνη, έτσι στην καθιστή θέση ο γαστροκνήμιος χαλαρώνει Αυτή η άσκηση «κατεβάζει» τη γάμπα χαμηλότερα προς τον αστράγαλο και αυξάνει το πλευρικό εύρος της γάμπας. Επειδή ο υποκνημίδιος αποτελείται από ίνες τύπου Ι θέλει πολλές επαναλήψεις (15-25) με μικρά διαλείμματα.



    Bιβλιογραφία:
    [1] Aσκησιολόγιο στην προπόνηση με βάρη, Σταύρος Δεδούκος
    [2] Μυολογία των ασκήσεων δύναμης, Σπύρος Κέλλης
    [3] Προπόνηση για αύξηση της μυϊκής δύναμης, Frederic Delavier
    [4] Σύγχρονη προπόνηση δύναμης, Jurgen Hartmann
    [5] Ανατομική της άθλησης, Jurgen Weineck
    [6] Φυσικό BodyBuilding (Aκήσεις), Μπαρουχ Γιεχασκιελ (το οποίο αποτελεί ουσιαστικά ολόκληρο το κείμενο)
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Χαράλαμπος : 06-03-19 στις 14:55
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 07-03-19 17:19 #2
    Officer
    Το avatar του χρήστη psonara

    Εγγραφή
    13-01-2010
    Περ.
    αμαλιαδα
    Μηνύματα
    2.146
    Προεπιλογή
    χαραλαμπε συγχαρητηρια για την επεξηγηση των ασκησεων.πολυ κατατοπιστικος και πολυ χρησιμες οι πληροφοριες.
    αναμενουμε και τις υπολοιπες!
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 07-03-19 21:46 #3
    Προεπιλογή
    προβολες ειναι καλες να γινονται στατικες ή κινουμενες?
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 07-03-19 23:22 #4
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.110
    Προεπιλογή
    @psonara θα το παλέψω...

    @fatseas εξαρτάται που θες να εστιάσεις. Στις περιπατητές προβολές επειδή η ώθηση της ορμής είναι συνεχώς προς τα εμπρός μου φαίνεται πως οι τετρακέφαλοι δεν έχουν την ίδια συμμετοχή όπως στις στατικές προβολές που η ορμή είναι προς τα πίσω και έτσι υπερνικά η συμμετοχή των γλουτών. Επίσης, όσο μεγαλύτερη είναι η προβολή του ποδιού τόσο εστιάζεις στους γλουτούς, ενώ με μικρότερη προβολή του ποδιού εστιάζεις στον τετρακέφαλο.
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 08-03-19 14:50 #5
    Officer
    Το avatar του χρήστη psonara

    Εγγραφή
    13-01-2010
    Περ.
    αμαλιαδα
    Μηνύματα
    2.146
    Προεπιλογή
    δεν σε φοβαμαι εσενα το εχεις!
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 08-03-19 14:51 #6
    Officer
    Το avatar του χρήστη psonara

    Εγγραφή
    13-01-2010
    Περ.
    αμαλιαδα
    Μηνύματα
    2.146
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο fatseas Εμφάνιση μηνυμάτων
    προβολες ειναι καλες να γινονται στατικες ή κινουμενες?
    οπως ακριβως το διατυπωσε ο χαραλαμπος.ακομα και στις περπατητες αν κανεις μεγαλο ανοιγμα στο ποδι θα πιαστουν οι γλουτοι,ενω με μικρο ανοιγμα οι τετρακεφαλοι.μια δοκιμη θα σε πεισει!
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 08-03-19 23:16 #7
    Moderator
    Το avatar του χρήστη beefmeup

    Εγγραφή
    15-03-2010
    Περ.
    ZeroTolerance
    Μηνύματα
    27.332
    Προεπιλογή
    Ευχαριστουμε Χαραλαμπε, το περασα στα αρθρα
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 09-03-19 01:43 #8
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.110
    Προεπιλογή
    Σ' ευχαριστώ Διονύση.
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 09-03-19 10:27 #9
    Bodybuilding.gr
    Το avatar του χρήστη Muscleboss

    Εγγραφή
    06-04-2005
    Περ.
    All over the World
    Μηνύματα
    10.401
    Προεπιλογή
    Ωραίος Χαράλαμπε, χρειαζόμαστε τέτοιο υλικό
    Παναγιώτης Βίτσας


    Παρακαλώ μη στέλνετε προσωπικά μηνύματα σχετικά με διατροφικές και προπονητικές συμβουλές. Δεν έχω τη δυνατότητα απάντησης. Ευχαριστώ.
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 09-03-19 10:47 #10
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.110
    Προεπιλογή
    Να σαι καλά muscleboss.

    Η αλήθεια είναι ότι έλειπε ένα τέτοιο θέμα από το φόρουμ, παρ' όλο που είχα κάνει μια προσπάθεια πριν κάποια χρόνια να παραθέσω ένα ασκησιολόγιο το οποίο όμως ήταν ημιτελές. Ελπίζω τώρα με αυτό το θέμα να συμπληρώνεται κάπως το παζλ.
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 09-03-19 17:58 #11
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.110
    Προεπιλογή ΦΤΕΡΑ – ΑΝΩ ΠΛΑΤΗ
    ΦΤΕΡΑ – ΑΝΩ ΠΛΑΤΗ

    Στην εκγύμναση της πλάτης ο ασκούμενος πρέπει να νιώθει τα κιλά στην πλάτη και όχι στην μπάρα. Αν γίνεται αυτό, τότε τα κιλά είναι υπερβολικά και η ένταση δεν πάει στην πλάτη, αλλά στα χέρια, στη μέση και στους ώμους. Τα χέρια πρέπει να είναι σαν γάντζοι και να μην σηκώνουν τα κιλά από μόνα τους. Η πλάτη πρέπει να έχει άνοιγμα και βάθος (πάχος, πυκνότητα). Εύκολα λοιπόν γίνεται κατανοητό ότι μια άσκηση για την πλάτη δεν αρκεί. Για την πλάτη χρειάζονται τουλάχιστον δύο: μονόζυγο (έλξεις) και κωπηλατική. Φυσικά δεν πρέπει να παραλείπεται η ανάπτυξη της κάτω πλάτης (που γυμνάζεται κυρίως με άρσεις θανάτου) και του τραπεζοειδή (που γυμνάζεται με ανυψώσεις ώμων).
    Η άνω πλάτη περιλαμβάνει τον άνω τραπεζοειδή και τον πλατύ ραχιαίο. Τη μάζα στην άνω πλάτη τη δίνει ο τραπεζοειδής, ενώ το άνοιγμα της πλάτης το χαρίζει ο πλατύς ραχιαίος (τα λεγόμενα «φτερά»). Ο πλατύς ραχιαίος είναι αυτός που θα δώσει το επιθυμητό V σχήμα.
    Να τονιστεί ότι κάθε άνθρωπος έχει προκαθορισμένο σχήμα φτερών (χαμηλά ή ψηλά) το οποίο δεν μπορεί να αλλάξει με την προπόνηση. Κάνοντας ασκήσεις όμως όπως μονόζυγο και τροχαλία γυμνάζεται περισσότερο το πάνω μέρος, ενώ κάνοντας ασκήσεις όπως κωπηλατικές και άρσεις θανάτου γυμνάζονται τα κάτω φτερά. Έτσι, μπορεί να δοθεί η ψευδαίσθηση διαφορετικής μορφής πλάτης. Προτείνεται όμως ο καθένας να αναπτύξει πλήρως το δυναμικό της πλάτης του και να μην ασχολείται με τέτοιες λεπτομέρειες τα πρώτα χρόνια της προπόνησης. Επιπλέον, επειδή η πλάτη είναι τεράστια μυϊκή ομάδα, ο ασκούμενος πρέπει να χρησιμοποιεί την αρχή της ποικιλίας αρκετά συχνά, δηλαδή να αλλάζει λαβές, ασκήσεις, σειρά ασκήσεων κ.λπ.
    Όταν μαθευτεί η σωστή τεχνική των ασκήσεων τα κιλά θα πρέπει να αυξάνονται, αλλά πολύ σταδιακά. Πολλοί κάνουν το λάθος να τα αυξάνουν απότομα, νομίζοντας ότι η πλάτη τους θα μεγαλώσει από τη μια μέρα στην άλλη. Έτσι βάζουν πολλά κιλά και το μόνο που κάνουν είναι να ανεβοκατεβάζουν το βάρος. Πάντως όταν μαθευτεί η σωστή τεχνική τα κιλά που θα χρησιμοποιούνται πρέπει να είναι πολλά, γιατί η πλάτη είναι η δεύτερη μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα (μετά τα πόδια).

    Έλξεις σε μονόζυγο (chins, pull ups)

    Όνομα: 1.jpg Εμφανίσεις: 104 Μέγεθος: 72,6 KB

    Το μονόζυγο (έλξεις) είναι η καλύτερη άσκηση για το άνοιγμα της πλάτης. Όσοι έχουν στενούς ώμους και μικρή πλάτη πρέπει να κάνουν σε κάθε προπόνηση μονόζυγο, επιδιώκοντας να προσθέσουν και βάρος στα πόδια.

    Οι βασικές κινήσεις έλξης λαμβάνουν χώρα στην άρθρωση του αγκώνα, του ώμου και της ωμικής ζώνης.
    • Άρθρωση αγκώνα: Στην άρθρωση του αγκώνα ο δικέφαλος, ο πρόσθιος βραχιόνιος και ο βραχιονοκερκιδικός κάμπτουν το χέρι.
    • Άρθρωση ώμου: Ο πλατύς ραχιαίος, ο μείζων στρογγυλός και το μεσαίο και κάτω τμήμα του μείζονος θωρακικού τραβάνε το σώμα προς τα πάνω.
    • Άρθρωση ωμοπλάτης: Ο ελάσσων και ο μείζων ρομβοειδής και ο ελάσσων θωρακικός μυς οδηγούν την ωμοπλάτη στη θέση της στο κατέβασμα του ασκούμενου.

    Ανάλογα με τη λαβή των χεριών επιτυγχάνεται και διαφορετική επιβάρυνση στους μυς των χεριών. Η λαβή των χεριών είναι πολύ σημαντική, γιατί πολλές φορές τα χέρια είναι αυτά που εξαντλούνται πρώτα.
    • Λαβή από πάνω (πρηνή λαβή): Οι δικέφαλοι δεν είναι σε ευνοϊκή θέση, αλλά είναι ο πλατύς ραχιαίος (chin up). Συστήνεται επίσης η ελεύθερη λαβή (δηλαδή ο αντίχειρας στην ίδια πλευρά με τα άλλα δάκτυλα), ώστε τα χέρια να είναι σαν γάντζοι και να συμμετέχουν ελάχιστα οι πήχεις στην κίνηση.
    • Λαβή από κάτω (ύπτια λαβή): Οι δικέφαλοι είναι σε ευνοϊκή θέση, αλλά δεν είναι ο πλατύς ραχιαίος (pull up).
    • Ουδέτερη λαβή: Οι δικέφαλοι είναι στην πιο ευνοϊκή θέση για την έλξη του βάρους. Αυτό στο μονόζυγο μπορεί να γίνει με τα χέρια το ένα δίπλα στο άλλο ή με την ειδική παράλληλη λαβή της κάτω κωπηλατικής.

    Όνομα: grip-positions2.png Εμφανίσεις: 108 Μέγεθος: 209,6 KB

    Ανάλογα με το άνοιγμα των χεριών επιβαρύνεται διαφορετικά ο πλατύς ραχιαίος:
    • Στενή ή κλειστή λαβή: Διατείνεται και συσπάται ο πλατύς ραχιαίος σε όλο το μήκος του, ιδιαίτερα το κάτω τμήμα του. Οι αγκώνες θα κινούνται πάντα μετωπικά μπροστά από το σώμα στη στενή λαβή. Επίσης, όσο πιο στενή είναι η λαβή, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η διάταση και τόσο πιο πλήρης θα είναι η σύσπαση.
    • Ανοιχτή λαβή: Διατείνεται και συσπάται ο πλατύς ραχιαίος σε όλο το πλάτος του, ιδιαίτερα η έξω περιοχή του. Διαμορφώνεται δηλαδή το V σχήμα. Καλό είναι να είναι λυγισμένο το μονόζυγο στις άκρες του ώστε να μην επιβαρύνονται πολύ οι καρποί, κι έτσι να προστατεύονται. Οι αγκώνες θα κινούνται πάντα πλάγια στην κατεύθυνση του κορμού. Δυστυχώς, η πολύ ανοιχτή λαβή δεν επιτρέπει σε μεγάλο βαθμό εύρος κίνησης του χεριού στην άρθρωση του ώμου. Έτσι δεν διεγείρεται πλήρως η πλάτη. Μια λαβή στο άνοιγμα των ώμων (και λίγο παραπάνω) δίνει μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Προσοχή! Πολύ ανοιχτή λαβή μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στους ώμους.

    Ανάλογα με τη θέση του κεφαλιού ως προς το μονόζυγο διακρίνονται:
    • Εμπροσθολαίμιες: Το μονόζυγο θα βρεθεί μπροστά από το κεφάλι (λαιμό) του ασκούμενου. Το ανέβασμα της άσκησης ολοκληρώνεται όταν το σαγόνι φτάσει πάνω από το μονόζυγο ή όταν το πάνω στήθος ακουμπήσει το μονόζυγο. Θεωρούνται ασφαλέστερες από τις οπισθολαίμιες έλξεις και επιτρέπουν μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης. Γυμνάζουν ιδιαίτερα τους ρομβοειδείς.
    • Οπίσθολαίμιες: Το μονόζυγο θα βρεθεί πίσω από το κεφάλι (λαιμό, αυχένα) του ασκούμενου. Το ανέβασμα ολοκληρώνεται μόλις ο αυχένας ακουμπήσει το μονόζυγο. Αυτό μπορεί να γίνει αν ο ασκούμενος γύρει το κεφάλι του προς τα μπροστά. Οι οπισθολαίμιες έλξεις γίνονται συνήθως με ανοιχτή λαβή και τα χέρια κινούνται πλάγια προς τον κορμό (μετωπικά είναι αδύνατο). Οι οπισθολαίμιες έλξεις είναι πιο δύσκολες από τις εμπροσθολαίμιες έλξεις και από πολλούς θεωρούνται επικίνδυνη άσκηση για τους ώμους.

    Αν ο ασκούμενος είναι πολύ δυνατός και κάνει άνετα 12 επαναλήψεις με το βάρος του, μπορεί να προσθέσει βάρος στα πόδια του. Αν δεν είναι τόσο δυνατός ώστε να ολοκληρώνει μόνος του τις επαναλήψεις μπορεί κάποιος συνασκούμενός του να του κρατά τα πόδια σταθερά, κι ο ασκούμενος να βάζει όση δύναμη χρειάζεται για να ολοκληρώσει την επανάληψη με τα πόδια. Επίσης, προτείνεται το σύστημα διαλείπων σετ (όσες επαναλήψεις μπορούν να γίνουν σε ένα λεπτό) ή το σύστημα του Arnold να γίνονται έλξεις με διαλείμματα ώσπου ο ασκούμενος να φτάσει τις 50 έλξεις.


    Έλξεις στην τροχαλία (lat machine pull downs)

    Όνομα: 1a.jpg Εμφανίσεις: 104 Μέγεθος: 61,0 KB

    Ουσιαστικά πρόκειται για την ίδια άσκηση με το μονόζυγο μόνο που φέρονται τα χέρια προς τον κορμό, και όχι ο κορμός προς τα χέρια. Γυμνάζονται οι ίδιες μυϊκές ομάδες της πλάτης. Το θετικό στην τροχαλία είναι ότι ο ασκούμενος μπορεί να χρησιμοποιήσει μικρότερο βάρος από το σωματικό του βάρος. Πάντως, αν ο ασκούμενος μπορεί να κάνει μονόζυγο, πρέπει να κάνει μονόζυγο και να μην το αντικαταστήσει με την τροχαλία. Μπορεί βέβαια να κάνει έξτρα σετ με την τροχαλία, αν νιώθει ότι χρειάζεται περισσότερη δουλειά στην πλάτη.


    Κωπηλατική με μπάρα(bent over barbell row, barbell bent rows)

    Όνομα: 2.jpg Εμφανίσεις: 102 Μέγεθος: 41,3 KB

    Η κωπηλατική είναι η κατάλληλη άσκηση για αύξηση της μυϊκής μάζας και της πυκνότητας στην άνω πλάτη (βάθος). Επίσης βοηθά στο άνοιγμα των φτερών. Η κωπηλατική άσκηση πραγματοποιείται στην άρθρωση του αγκώνα, του ώμου και της ωμικής ζώνης.
    • Άρθρωση αγκώνα: Ο δικέφαλος, ο πρόσθιος βραχιόνιος και ο βραχιονοκερκιδικός κάμπτουν το χέρι στην άρθρωση του αγκώνα.
    • Άρθρωση ώμου: Ο πλατύς ραχιαίος, ο μείζων στρογγυλός, η μακρά κεφαλή του τρικέφαλου και το πρόσθιο τμήμα του δελτοειδή σηκώνουν τα χέρια προς τα πίσω.
    • Άρθρωση ωμοπλάτης: Το κάτω τμήμα του τραπεζοειδή, οι ρομβοειδείς και ο ελάσσων θωρακικός κινούν την ωμοπλάτη. Οι ραχιαίοι σταθεροποιούν τον κορμό και συσπώνται στατικά.

    Παρατηρήσεις:
    • Όταν οι αγκώνες κινούνται κοντά στο σώμα και η μπάρα τραβιέται στους κάτω κοιλιακούς επιβαρύνεται ο πλατύς ραχιαίος.
    • Όταν οι αγκώνες ανοίγουν πλάγια και η μπάρα τραβιέται προς το στήθος, επιβαρύνονται οι τραπεζοειδείς, δελτεοειδείς, στρογγυλοί, υπακάνθιοι και ρομβοειεδείς, καθώς και τα χέρια.
    • Όταν τα χέρια κρεμούν διατείνονται οι ρομβοειδείς και οι τραπεζοειδείς. Οι μύες της ωμικής ζώνης επιβαρύνονται ιδιαίτερα.
    • Όταν κατά το ανέβασμα του βάρους σηκώνεται και ο κορμός γυμνάζονται κυρίως οι ραχιαίοι και φεύγει η τάση από τους άλλους μυς.
    • Όταν η μπάρα κρατιέται με πρηνή λαβή (λαβή από πάνω) δίνετε έμφαση στον ρομβοειδή και στην κάτω μοίρα του τραπεζοειδή, ενώ όταν η μπάρα κρατιέται με ύπτια λαβή (λαβή από κάτω) δίνετε έμφαση στην άνω μοίρα του τραπεζοειδή και στον δικέφαλο βραχιόνιο μυ.

    Όνομα: 20_1.jpg Εμφανίσεις: 103 Μέγεθος: 57,7 KB


    Κωπηλατική με αλτήρα (one-arm dumbbell rows)

    Όνομα: 3.jpg Εμφανίσεις: 104 Μέγεθος: 62,4 KB

    Με αυτή την άσκηση εργάζονται ανεξάρτητα οι μύες της κάθε πλευράς της πλάτης. Επίσης, γίνεται μεγαλύτερο εύρος κίνησης, ο πλατύς ραχιαίος γυμνάζεται πιο απομονωτικά και δεν επιβαρύνεται τόσο η σπονδυλική στήλη όσο στην κωπηλατική σε επίκυψη με μπάρα. Η άσκηση είναι κατάλληλη για διάταση της πλάτης.


    Κάτω (καθιστή) κωπηλατική στην τροχαλία (seated pulley-cable rows)

    Όνομα: 4.jpg Εμφανίσεις: 101 Μέγεθος: 44,9 KB

    Η άσκηση αυτή βοηθά στην ανάπτυξη των κάτω φτερών. Βοηθά επίσης στο να δοθεί βάθος στην πλάτη.

    Παρατηρήσεις:
    • Η άσκηση μπορεί να γίνει με διάφορες λαβές και διάφορα ανοίγματα χεριών για διαφορετικό ερέθισμα στους μυς της πλάτης. Με ίσια μπάρα και μεγάλη λαβή πιάνει περισσότερο του μικρούς μυς της πάνω πλάτης.
    • Ο κορμός παραμένει πάντα στις 90ο (ακίνητος) σε όλη τη διάρκεια της άσκησης και κινείται μόνο η άνω πλάτη, η κάτω πλάτη καθόλου. Επομένως είναι λάθος αυτό που κάνουν μερικοί να γέρνουν πολύ μπροστά και στη συνέχεια να επιστρέφουν στην κατακόρυφη θέση (ή και πιο πίσω αν κλέβουν) βάζοντας δύναμη και με τους ραχιαίους.
    • Αν ο ασκούμενος στο τέλος της κίνησης δεν μπορεί να ενώσει τις ωμοπλάτες του τότε τα κιλά είναι πολλά.


    ΡΑΧΙΑΙΟΙ (ΚΑΤΩ ΠΛΑΤΗ)

    Η κάτω πλάτη (ή ραχιαίοι ή μέση) είναι αρκετά παραμελημένη μυϊκή ομάδα. Όμως αυτή η μυϊκή ομάδα δεν πρέπει να παραμεληθεί. Η κάτω πλάτη πρέπει να δυναμώσει για να αποφευχθούν οποιοιδήποτε πόνοι στην μέση, οι οποίοι βέβαια είναι πολύ συχνοί (εμφανίζονται στο 90% των ανθρώπων κατά τη διάρκεια της ζωής τους!). Η σωστή εκγύμναση είναι σίγουρος τρόπος ενδυνάμωσης της μέσης και αποφυγής των πόνων. Η σωστή προπόνηση με βάρη δεν δημιουργεί προβλήματα στη μέση, αντίθετα τη δυναμώνει και την προστατεύει. Όμως η ελλιπής προθέρμανση, η απότομη αύξηση της επιβάρυνσης, οι αδύναμοι κοιλιακοί, η κακή τεχνική των ασκήσεων όπως το σκουότ και οι άρσεις θανάτου, θα την τραυματίσουν. Η κάτω πλάτη γυμνάζεται με τις υπερεκτάσεις, αλλά μόνο οι άρσεις θανάτου μπορούν να δώσουν την πληρότητα σε αυτή την περιοχή.

    Οι πόνοι στη μέση οφείλονται σε:

    • Αδύναμους κοιλιακούς.
    • Έλλειψη ευλυγισίας στον κορμό και στους μηριαίους δικέφαλους.
    • Κακή όρθια και καθιστή θέση.
    • Κακή τεχνική άρσης βάρους.
    • Υπερβολικό βάρος.

    Η κάτω πλάτη του ασκούμενου πρέπει να είναι ανεπτυγμένη, γιατί όσοι δεν έχουν δυνατή κάτω πλάτη δεν πρόκειται να κάνουν βαριά σκουότ και δεν πρόκειται να αναπτυχθούν.


    Άρσεις θανάτου (deadlift)

    Όνομα: 5.jpg Εμφανίσεις: 103 Μέγεθος: 77,4 KB

    Οι άρσεις θανάτου είναι μια άσκηση που γυμνάζονται σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες του σώματος, κυρίως της κάτω πλάτης. Δεν είναι άσκηση που θα χαρίσει τεράστια φτερά (όπως λανθασμένα πιστεύουν πολλοί). Η έκταση του γονάτου πραγματοποιείται από τον τετρακέφαλο μηριαίο, ενώ η έκταση του ισχίου από το μείζονα γλουτιαίο και τους οπίσθιους μηριαίους (δικέφαλος μηριαίος, ημιτενοντώδης, ημιϋμενώδης). Επίσης συμμετέχουν και οι προσαγωγοί. Στο κατέβασμα οι ραχιαίοι συσπώνται στατικά για να σταθεροποιήσουν τον κορμό, αλλά στο ανέβασμα δουλεύουν δυναμικά. Οι μύες της ωμικής ζώνης (άνω τραπεζοειδής, ανελκτήρας ωμοπλάτης και ρομβοειδής) συσπώνται στατικά για να εμποδίσουν το κατέβασμα των ώμων από το βάρος της μπάρας.

    Θεωρείται η καλύτερη άσκηση μετά το σκουότ για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Η άσκηση για να είναι παραγωγική χρειάζεται πολλά κιλά με λίγες επαναλήψεις ή μέτρια κιλά με πολλές επαναλήψεις (π.χ. 20).

    Παρατηρήσεις:
    • Η άσκηση πρέπει να γίνεται πάντα με σωστή τεχνική για να αποφευχθούν οι τραυματισμοί. Αυτό σημαίνει αργό και ελεγχόμενο ανέβασμα και κατέβασμα, χωρίς ταλαντώσεις και εκμετάλλευση της αδράνειας.
    • Η μικτή λαβή είναι πιο σταθερή, αλλά ασκεί άνιση δύναμη στη σπονδυλική στήλη. Η λαβή από πάνω (πρηνή λαβή) είναι προτιμότερη.
    Όνομα: main-qimg-ae6b505b625fa85ed569033f4a39b8ee.jpg Εμφανίσεις: 103 Μέγεθος: 81,8 KB
    • Η πλάτη πρέπει να παραμένει πάντα ίσια, από την αρχή της άσκησης ως το τέλος.
    • Ενώνοντας τις ωμοπλάτες είναι ευκολότερο να κρατηθεί η πλάτη ίσια, γι’ αυτό και συστήνεται στη αρχή της άσκησης να ενωθούν οι ωμοπλάτες. Αν ο ασκούμενος σε κάποια επανάληψη δει ότι δεν μπορεί να κρατήσει τις ωμοπλάτες ενωμένες, να σταματήσει αμέσως, γιατί υπάρχουν πολλές πιθανότητες να καμπυλώσει και την πλάτη του.
    • Η άσκηση πρέπει να γίνεται εφ’ όσον υπάρχουν δυνατοί κοιλιακοί και ραχιαίοι. Έτσι με προσύσπαση αυτών των μυών μπορεί να μειωθεί κατά 70% η επιβάρυνση της οσφυϊκής μοίρας.
    • Η ζώνη προτείνεται να χρησιμοποιείται σε υψηλές εντάσεις αντίστασης.
    • Ν’ αποφεύγονται να χρησιμοποιούνται γάντζοι και λωρίδες. Οι πήχεις πρέπει να δυναμώσουν φυσιολογικά.
    • Για να αποφύγει ο ασκούμενος τη μεγάλη συμμετοχή των ποδιών μπορεί να ξεκινά την άσκηση έχοντας τη μπάρα πάνω σε ένα βατήρα.
    • Η μπάρα πρέπει να συρθεί πάνω στα πόδια. Όσο περισσότερο απομακρύνεται από τα πόδια, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος τραυματισμού.
    • Το ισχίο βρίσκεται χαμηλά και κατά την άρση παραμένει χαμηλά, ανεβαίνει δηλαδή φυσιολογικά με την κίνηση των ποδιών. Πολλοί έχουν τάση να υψώνουν το ισχίο και να ρίχνουν το βάρος μπροστά. Αυτό είναι πολύ επικίνδυνο για τη μέση.
    • Ο ασκούμενος πρέπει να φροντίζει ώστε το στήθος του να μην είναι πέρα από τη μπάρα, γιατί αυτό σημαίνει ότι ο κορμός έγειρε μπροστά.
    • Στο ανώτερο σημείο της κίνησης τα πόδια δεν πρέπει να ισιώσουν πρώτα, ενώ ο κορμός γέρνει ακόμα προς τα μπροστά. Επίσης, στο ανώτερο σημείο ο κορμός δεν πρέπει να είναι σε υπερέκταση.
    • Ο ασκούμενος πρέπει να ασκεί τη δύναμη μέσω των φτερνών των ποδιών και όχι μέσω των δακτύλων του ποδιού. Οι φτέρνες δεν πρέπει να ανυψωθούν ποτέ κατά τη διάρκεια της άσκησης.
    • Προτείνεται η άσκηση να μην εκτελείται πιο συχνά από μία φορά την εβδομάδα. Η κάτω πλάτη αναρρώνει πολύ αργά. Επίσης, καλό είναι να μην γίνονται πάνω από 3 λειτουργικά σετ και οι επαναλήψεις να μην πέφτουν ποτέ κάτω από 5. Η ζημιά στη σπονδυλική στήλη είναι αθροιστική, γι’ αυτό ο ασκούμενος πρέπει να προσέχει πολύ με αυτή την άσκηση.


    Άρση κορμού από πρηνή θέση (έκταση της ράχης)

    Όνομα: 6.jpg Εμφανίσεις: 103 Μέγεθος: 77,9 KB

    Παρατηρήσεις:
    • Η άσκηση αυτή είναι δευτερεύουσα για την κάτω πλάτη. Βοηθά στην ενδυνάμωση των ραχιαίων, αλλά οι άρσεις θανάτου είναι ανώτερη άσκηση. Πολλοί όμως που δεν μπορούν να εκτελούν τις άρσεις θανάτου ή έχουν προβλήματα στη μέση πρέπει αναγκαστικά να εκτελούν αυτή την άσκηση.
    • Η άσκηση αυτή προτείνεται για την ενδυνάμωση των ραχιαίων. Έτσι δυναμώνει ο κορμός και μπορούν να εκτελούνται πιο αποτελεσματικά ασκήσεις όπως το σκουότ και οι άρσεις θανάτου.
    • Γενικά η άσκηση δεν κρύβει κινδύνους τραυματισμού. Για να επιβαρυνθούν κυρίως οι ραχιαίοι, πρέπει ο ασκούμενος να φορά ζώνη, η οποία θα βρίσκεται πάνω στα μαξιλαράκια. Η συμμετοχή όμως των σταθεροποιητών (οπίσθιοι μηριαίοι και μείζων γλουτιαίος) ακόμη και χωρίς τη ζώνη είναι πολύ μικρή. Επομένως γενικά η άσκηση συστήνεται να γίνεται χωρίς ζώνη.
    • Επίσης πρέπει να κινείται ο κορμός από τον ομφαλό και πάνω για να απομονωθούν οι ραχιαίοι.
    • Η υπερέκταση πάνω από τις 25ο πρέπει να αποφεύγεται γιατί υπάρχει κίνδυνος λόρδωσης.
    • Συστήνεται και σε αυτή την άσκηση η πλάτη να είναι πάντα ίσια.


    ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ (ΤΡΑΠΕΖΙΟΙ)

    Οι τραπεζοειδείς (ή αλλιώς τραπέζιοι) για πολλούς ανήκουν στους ώμους ενώ για άλλους στην πλάτη. Έτσι, κάποιοι τους γυμνάζουν με τους ώμους και κάποιοι με την πλάτη. Σύμφωνα με την ανατομία όμως οι τραπεζοειδείς ανήκουν στην πλάτη. Οι ανυψώσεις ώμων είναι πολύ σημαντική άσκηση για τους τραπεζοειδείς.


    Ανασηκώσεις ώμων (ανασπάσεις ωμοπλάτης)

    Όνομα: 8.jpg Εμφανίσεις: 101 Μέγεθος: 54,6 KB

    Είναι η καλύτερη άσκηση για την αύξηση της μυϊκής μάζας στους τραπεζοειδείς. Η άσκηση λαμβάνει χώρα στην ωμική ζώνη. Συμμετέχουν ο τραπεζοειδής (άνω τμήμα), ο ελάσσων και μείζων ρομβοειδής και ο ανελκτήρας της πλάτης. Παράλληλα δυναμώνουν και οι πήχεις λόγω της λαβής.

    Παρατηρήσεις:
    • Για να μη σηκώνει ο ασκούμενος τη μπάρα από το έδαφος συστήνεται να την τοποθετήσει κάπου πιο ψηλά, ώστε να μη χρειάζεται να σκύβει.
    • Όσοι έχουν στενούς ώμους συστήνεται να την παραβλέπουν αυτή την άσκηση, γιατί η ανάπτυξη των τραπεζοειδών θα δείχνει ακόμη πιο στενό το άνοιγμα των ώμων.
    • Συστήνεται η χρήση ζώνης όταν τα κιλά είναι πολλά, γιατί επιβαρύνεται η μέση.
    • Ίσως χρειαστούν και ιμάντες στα πολλά κιλά, αλλά γενικά δεν συστήνονται. Καλύτερα χωρίς ιμάντες, για να δυναμώσουν οι πήχεις.
    • Συστήνεται ο ασκούμενος να δοκιμάσει λαβή από κάτω (όπως στις κάμψεις μπάρας για δικέφαλους), για να δώσει περισσότερη έμφαση στους πίσω δελτοειδείς. Επίσης, μπορεί να πιάσει τη μπάρα πίσω στους γλουτούς και όχι μπροστά για καλύτερη απομόνωση.
    Όνομα: 9.jpg Εμφανίσεις: 98 Μέγεθος: 15,8 KB
    • Συστήνονται επίσης κλειστές ή ανοιχτές λαβές για διαφορετικού είδους ερεθίσματα.
    • Μπορεί ο ασκούμενος στο άνω σημείο της κίνησης να σηκώσει το κεφάλι προς τα πάνω για να νιώσει καλύτερα τους τραπεζοειδείς. Με το κεφάλι ψηλά πιάνεται το εσωτερικό τμήμα του τραπεζοειδή, ενώ με το κεφάλι σκυμμένο το εξωτερικό.
    • Πολλοί δεν ανασηκώνουν απλά τους ώμους τους, αλλά τους περιστρέφουν. Αυτό πρέπει να γίνεται με προσοχή, γιατί είναι επικίνδυνο για τους περιστροφείς.


    Όρθια κωπηλατική (upright rows)

    Όνομα: 10.jpg Εμφανίσεις: 102 Μέγεθος: 59,0 KB

    Είναι άσκηση που βοηθά στο διαχωρισμό μεταξύ δελτοειδή και θωρακικού. Επιβαρύνει κυρίως το πρόσθιο τμήμα του δελτοειδή και τον τραπεοζοειδή. Συγκεκριμένα, για την κάμψη των χεριών επιβαρύνονται ο δικέφαλος, ο πρόσθιος βραχιόνιος και ο βραχιονοκερκιδικός. Η άρση των ώμων πραγματοποιείται κυρίως με τη σύσπαση του τραπεζοειδή (άνω τμήμα) και του ανελκτήρα της πλάτης και του δελτοειδή (πλάγια κεφαλή). Ανάλογα με το εύρος της λαβής διαφοροποιείται και η επίδραση στους μυς που συμμετέχουν:
    • Όσο πιο στενή είναι η λαβή, τόσο μεγαλύτερη είναι η συμμετοχή του τραπεζοειδή και μικρότερη του δελτοειδή. Επίσης, επιβαρύνεται ιδιαίτερα ο δελτοειδής κοντά στην έκφυση ( κοντά στον τραπεζοειδή.
    • Αν ο ασκούμενος πιάσει τη μπάρα με ανοικτή λαβή συμμετέχει κυρίως ο δελτοειδής και μάλιστα το τμήμα του κοντά στον δικέφαλο (στην κατάφυση).

    Παρατηρήσεις:
    • Αυτοί που νιώθουν πόνο στους καρπούς με αυτή την άσκηση προτείνεται να δοκιμάσουν στραβόμπαρα.
    • Όσοι έχουν τραυματισμένους ώμους δεν πρέπει να εκτελούν αυτή την άσκηση.
    • Είναι άσκηση που δεν επιτρέπει το κλέψιμο και θέλει προσοχή.
    • Αν ο ασκούμενος θέλει να γυμνάσει μόνο τους δελτοειδείς, σηκώνει τους βραχίονες ως το οριζόντιο επίπεδο (ανοιχτή λαβή). Αν θέλει να γυμνάσει τους τραπεζοειδείς, σηκώνει τους βραχίονες πάνω από το οριζόντιο επίπεδο και στρέφει τις ωμοπλάτες (κλειστή λαβή).

    Όνομα: 02.jpg Εμφανίσεις: 103 Μέγεθος: 101,6 KBΌνομα: 01.jpg Εμφανίσεις: 103 Μέγεθος: 105,2 KB
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 09-03-19 20:21 #12
    Officer
    Το avatar του χρήστη psonara

    Εγγραφή
    13-01-2010
    Περ.
    αμαλιαδα
    Μηνύματα
    2.146
    Προεπιλογή
    χαραλαμπε διαβαζοντας τα αρθρα σου διαπιστωνω ακομα μια φορα οτι στο γυμναστηριο οι περισσοτεροι εκτελουν λαθος τις περισσοτερες ασκησεις.μακαρι να μπορουσαν να τα διαβασουν και αυτοι
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 10-03-19 00:57 #13
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.110
    Προεπιλογή
    Όταν δεν αγαπάς αυτό που κάνεις δεν μπαίνεις στον κόπο και να το μάθεις. Ύστερα τραυματίζονται και ενοχοποιούνται τα "βάρη" και όχι η απερισκεψία τους.
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 11-03-19 18:59 #14
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.110
    Προεπιλογή ΩΜΟΙ (ΔΕΛΤΟΕΙΔΕΙΣ)
    ΩΜΟΙ (ΔΕΛΤΟΕΙΔΕΙΣ)

    Οι ώμοι (όπως και οι γάμπες και οι κοιλιακοί) παραμελούνται από πολλούς, θα φανεί όμως παρακάτω πόσο μεγάλη αξία έχουν. Καταρχήν, οι δυνατοί ώμοι (δελτοειδείς) σημαίνουν και μεγάλη δύναμη, αφού όλες οι ασκήσεις πλάτης και στήθους μπορούν να γίνουν με πολλά κιλά. Επίσης, οι μεγάλοι ώμοι δίνουν την ψευδαίσθηση μεγαλύτερου ανοίγματος της πλάτης και πιο τριγωνικού σχήματος.

    Είναι ευαίσθητη μυϊκή ομάδα και επιρρεπής σε τραυματισμούς. Ένας λόγος τραυματισμού των ώμων είναι το κακό ζέσταμα. Άλλος λόγος είναι η υπερπροπόνηση. Οι ώμοι γυμνάζονται και στις ασκήσεις στήθους και στις ασκήσεις πλάτης, επομένως εύκολα υπερπροπονούνται. Τέλος, κάποιοι τραυματισμοί οφείλονται στις επικίνδυνες ασκήσεις ή στη λάθος τεχνική των ασκήσεων. Οι ώμοι χρειάζονται λίγη δουλειά. Λίγα σετ από μια ποικιλία ασκήσεων (για να γυμναστούν όλες οι κεφαλές του δελτοειδή) αρκούν. Πολλοί γυμνάζουν τους ώμους μετά το στήθος με λίγες ασκήσεις, για να μην τους υπερπροπονήσουν. Δεν χρειάζεται πάνω από μία άσκηση πίεσης και ίσως κάποια έξτρα δουλειά για τους προχωρημένους (τρεις ασκήσεις, μία για κάθε κεφαλή του δελτοειδή). Η άσκηση που δεν πρέπει να παραλείπεται ποτέ από την εκγύμναση των ώμων είναι οι πιέσεις ώμων. Σαν γενικός κανόνας ισχύει ότι το βάρος των πιέσεων ώμων είναι τα 2/3 των πιέσεων πάγκου για τον ίδιο αριθμό και ρυθμό επαναλήψεων. Ένας από τους λόγους που κάποιοι ασκούμενοι δεν μπορούν να αυξήσουν τα κιλά στον πάγκο είναι ότι οι ώμοι τους είναι αδύναμοι.

    Ο δελτοειδής έχει τρία τμήματα (κεφαλές):
    • Πρόσθιο τμήμα: Εκφύεται από την κλείδα και καταφύεται περίπου στο κέντρο του βραχιόνιου οστού. Βασική λειτουργία του είναι η κάμψη / άρση (μπροστά – ψηλά), η απαγωγή και η στροφή του χεριού (ώμου / βραχιόνιου) προς τα μέσα. Σημαντικές ασκήσεις είναι οι μπροστινές άρσεις, οι πιέσεις ώμων, οι βυθίσεις, οι επικλινείς πιέσεις. Σε γενικές γραμμές οι περισσότερες ασκήσεις ώμων και στήθους γυμνάζουν το πρόσθιο τμήμα.
    • Μεσαίο τμήμα: Εκφύεται από την ωμοπλάτη (ακρώμιο) και καταφύεται στο βραχιόνιο οστό. Βασική λειτουργία του είναι η άρση του χεριού προς τα πλάγια (απαγωγή ώμου). Βοηθά στην κάμψη ώμου / βραχιόνιου και στην εγκάρσια απαγωγή. Σημαντικές ασκήσεις είναι οι πλάγιες άρσεις και η όρθια κωπηλατική.
    • Οπίσθιο τμήμα: Εκφύεται από την ωμοπλάτη (ωμοπλατιαία ακάνθα, πίσω μέρος ωμοπλάτης) και καταφύεται στο βραχιόνιο οστό. Βασική λειτουργία του είναι η άρση του χεριού προς τα πίσω (έκταση ώμου) και η στροφή του προς τα έξω. Συμμετέχει επίσης στην οριζόντια εγκάρσια έκταση / απαγωγή. Σημαντικές ασκήσεις είναι οι σκυφτές άρσεις χεριών, το ανάποδο peck deck. Επίσης, οι κωπηλατικές με τα χέρια (όχι κολλητά στον κορμό) δουλεύουν πολύ τον πίσω δελτοειδή.

    Όνομα: 1.jpg Εμφανίσεις: 77 Μέγεθος: 29,2 KB

    Οι αρχάριοι αρκούνται με μία άσκηση πίεσης, αλλά οι πιο προχωρημένοι χρειάζεται να δώσουν ιδιαίτερη έμφαση στις κεφαλές με άρσεις χεριών. Οι ώμοι είναι μικρή μυϊκή ομάδα και επειδή συμμετέχουν στις ασκήσεις στήθους και πλάτης υπερπροπονούνται εύκολα.

    Μπορεί κάποιες ασκήσεις να γυμνάζουν κάποια τμήματα των ώμων περισσότερο ή λιγότερο, αλλά δεν γίνεται απόλυτη απομόνωση μεταξύ των τριών τμημάτων του ώμου. Όλες οι ασκήσεις επηρεάζουν όλες τις κεφαλές, αλλά σε διαφορετικό βαθμό, γι’ αυτό ο ασκούμενος πρέπει να προσέξει ιδιαίτερα να μην υπερπροπονήσει τους ώμους του.

    Οι ώμοι συμμετέχουν στις ασκήσεις στήθους και πλάτης δυναμικά και στις ασκήσεις των χεριών στατικά (ως σταθεροποιητές). Επομένως, επιβαρύνονται πολύ συχνά.


    Πιέσεις ώμων με μπάρα (barbell shoulder press)

    Όνομα: 2.jpg Εμφανίσεις: 79 Μέγεθος: 65,2 KB

    Οι πιέσεις ώμων (χεριών) είναι μια σύνθετη άσκηση. Γίνεται στις εξής αρθρώσεις:
    • Άρθρωση αγκώνα: Στην έκταση του χεριού συμμετέχει ο τρικέφαλος.
    • Άρθρωση ώμου: Στην άρση των χεριών συμμετέχουν διάφοροι μύες ανάλογα με τη θέση των χεριών.
     -Κλειστή λαβή: Στην κλειστή λαβή (κάμψη άρθρωσης ώμου) οι αγκώνες δείχνουν προς τα εμπρός και επιβαρύνονται κυρίως ο πρόσθιος δελτοειδής, η βραχεία κεφαλή του δικεφάλου και το άνω τμήμα του μείζονα θωρακικού.
     -Ανοιχτή λαβή (20 - 40 εκατοστά περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων): Το άνοιγμα πρέπει να είναι τέτοιο, ώστε στην πίεση της μπάρας προς τα πάνω οι αγκώνες και οι παλάμες να είναι στην ίδια ευθεία, δηλαδή οι πήχεις να είναι κάθετοι με το πάτωμα. Στην ανοιχτή λαβή (απαγωγή άρθρωσης ώμου) οι αγκώνες δείχνουν προς τα έξω και επιβαρύνονται κυρίως ο πρόσθιος και πλάγιος δελτοειδής, η μακρά κεφαλή του δικέφαλου, ο υπακάνθιος και υπερκάνθιος μυς.
    • Ωμική ζώνη: Στην στροφή της ωμοπλάτης προς τα μπρος και πάνω και στην άρση της ωμικής ζώνης συμμετέχουν ο πρόσθιος οδοντωτός και ο τραπεζοειδής (άνω και μεσαίο τμήμα).
    Όταν οι πιέσεις εκτελούνται από όρθια θέση συσπώνται ισομετρικά οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι για τη σταθεροποίηση του κορμού. Οι πήχεις συσπώνται ισομετρικά για τη σταθεροποίηση της μπάρας.

    Υπάρχουν δύο ειδών πιέσεων:
    • Εμπροσθολαίμιες πιέσεις: Πρώτιστα ενεργοποιούνται η πρόσθια και μεσαία μοίρα του δελτοειδή, ενώ συνεργοί είναι ο μείζων θωρακικός (κλειδική μοίρα), ο τραπεζοειδής, ο τρικέφαλος βραχιόνιος, ο πρόσθιος οδοντωτός όπως και ο υπακάνθιος και υπερακάνθιος.

    Όνομα: 9.jpg Εμφανίσεις: 75 Μέγεθος: 15,7 KB

    • Οπισθολαίμιες πιέσεις: Ενεργούν βασικά η οπίσθια και μεσαία μοίρα του δελτοειδή. Συμμετέχουν επίσης ο τραπεζοειδής, ο τρικέφαλος βραχιόνιος και ο πρόσθιος οδοντωτός.

    Όνομα: 8.jpg Εμφανίσεις: 78 Μέγεθος: 26,1 KB

    Παρατηρήσεις:
    • Οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι είναι μια από τις βασικές ασκήσεις που γυμνάζουν τους δελτοειδής και βοηθούν στην ανάπτυξη του πρόσθιου οδοντωτού, του άνω μέρους του στήθους, των τρικέφαλων και των μυών του χαμηλότερου μέρους της πλάτης (συμμετοχή ως σταθεροποιητές μύες). Επειδή ο ασκούμενος σ’ αυτή την άσκηση επιβαρύνει τη σπονδυλική του στήλη πρέπει να προσεχθούν ορισμένα σημεία:
     -Η πλάτη πρέπει να παραμένει πάντα ίσια σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η υπερέκταση της σπονδυλικής στήλης (με το να γείρει ο κορμός προς τα πίσω) πρέπει να αποφεύγεται. Μια υπερβολική στάση λόρδωσης ή υπερέκτασης αυξάνει την πίεση που ασκείται στους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Έτσι συμμετέχουν και οι θωρακικοί. Επομένως μπορούν να σηκωθούν περισσότερα κιλά, αλλά ασκούνται μεγάλες δυνάμεις στη σπονδυλική στήλη. Επίσης, πρέπει να αποφεύγεται η μετακίνηση των ώμων προς τα μπροστά.
     -Ο ασκούμενος στις εμπροσθολαίμιες πιέσεις πρέπει να κοιτά προς τα μπροστά και να σφίγγει κοιλιακούς και ραχιαίους για να σταθεροποιεί τον κορμό.
    • Όταν τα κιλά είναι πολλά συστήνεται ο ασκούμενος να φορά ζώνη.
    • Αν ο ασκούμενος νιώθει πόνο στους ώμους τότε μπορεί να εκτελεί την άσκηση σε επικλινή πάγκο με γωνία 75ο .
    • Πολλοί κρατώντας την μπάρα λυγίζουν (υπερεκτείνουν) τους καρπούς τους. Αυτό σημαίνει ότι οι καρποί δεν είναι αρκετά δυνατοί για να αντέξουν το βάρος. Κανονικά πρέπει οι καρποί να είναι σε ευθεία με το υπόλοιπο χέρι. Η μπάρα πρέπει να στηρίζεται ακριβώς στο κάτω μέρος της παλάμης, ώστε το βάρος να μεταφέρεται κατευθείαν στους πήχεις. Αν η μπάρα κρατιέται μέσα στην παλάμη, τότε κατά την εκτέλεση της άσκησης ο καρπός εκτείνεται (γέρνει προς τα πίσω) και υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.
    • Όσοι εκτελούν τις πιέσεις από όρθια θέση (συνήθως εμπροσθολαίμιες με μπάρα) να προσέξουν να μην έχουν το ένα πόδι πιο μπροστά από το άλλο, γιατί πιέζεται ανομοιόμορφα η οσφυϊκή μοίρα. Επίσης, το άνοιγμα των ποδιών πρέπει να είναι στο άνοιγμα των ώμων. Να μην ξεχνάνε ακόμα να σφίγγουν πόδια, γλουτούς και πλάτη. Να υπενθυμιστεί ότι τα πόδια είναι λυγισμένα, αλλά δεν πρέπει να βοηθάνε στο ανέβασμα της μπάρας. Η μπάρα πρέπει να περνά μπροστά από το σαγόνι. Συστήνεται ο ασκούμενος να μην κοιτά προς τα πάνω, γιατί έτσι γέρνει το σώμα προς τα πίσω και η μπάρα προς τα μπροστά. Είναι προτιμότερο ο ασκούμενος να κοιτά προς τα μπροστά και μόλις η μπάρα είναι να περάσει από το ύψος του κεφαλιού να τοποθετήσει το κεφάλι ανάμεσα στο άνοιγμα των χεριών. Το κατέβασμα πρέπει να είναι ελεγχόμενο.

    Όνομα: 3.jpg Εμφανίσεις: 77 Μέγεθος: 41,7 KB

    • Στις ασκήσεις που εκτελούνται από την όρθια στάση, το άνοιγμα των ποδιών πρέπει να είναι σχεδόν στο άνοιγμα των ώμων. Ένα μικρότερο άνοιγμα των ποδιών θα κάνει πιο επισφαλή την ισορροπία του ασκούμενου.
    • Οι οπισθολαίμιες πιέσεις έχουν συνδεθεί με πόνους και τραυματισμούς στους ώμους (πιο συγκεκριμένα μπορούν να βλάψουν τους στροφείς μύες των ώμων). Για να μειωθούν οι πιθανότητες τραυματισμού συστήνεται ο ασκούμενος να κατεβάζει τη μπάρα περίπου ως το ύψος των αυτιών του και όχι χαμηλότερα ή να τις αντικαταστήσει με εμπροσθολαίμιες πιέσεις.
    • Οι οπισθολαίμιες πιέσεις δεν πρέπει να γίνονται με στενή λαβή, γιατί περιορίζεται το εύρος κίνησης.
    • Τέλος, στις οπισθολαίμιες πιέσεις κατά το κατέβασμα της μπάρας το κεφάλι μεταφέρεται ελαφρώς μπροστά για να μην χτυπήσει ο ασκούμενος το κεφάλι του με τη μπάρα.


    Πλάγιες άρσεις (side laterals)

    Όνομα: 4.jpg Εμφανίσεις: 77 Μέγεθος: 49,9 KB

    Είναι ιδανική άσκηση για να στρογγυλέψει, να φαρδύνει τους ώμους και ικανή να προσθέσει αρκετά εκατοστά στη διάμετρό τους. Η πλάγια άρση των χεριών στην άρθρωση του ώμου (ουσιαστικά η απαγωγή του βραχίονα) πραγματοποιείται από το μεσαίο τμήμα του δελτοειδή, τον υπακάνθιο και υπερκάνθιο και τη μακρά κεφαλή του δικέφαλου. Κατά την άρση του χεριού πάνω από το οριζόντιο επίπεδο αναλαμβάνουν ο πρόσθιος οδοντωτός, ο μείζων θωρακικός και ο τραπεζοειδής.

    Παρατηρήσεις:
    • Η άσκηση δεν συστήνεται να γίνεται από καθιστή θέση, γιατί επιβαρύνεται ιδιαίτερα η σπονδυλική στήλη. Όμως, από καθιστή θέση με σταθερή την πλάτη (π.χ. η πλάτη του ασκούμενου να ακουμπά στην πλάτη του πάγκου) περιορίζεται το κλέψιμο και γυμνάζεται πιο απομονωτικά ο δελτοειδής.
    • Η άσκηση μπορεί να γίνει και ελαφρώς διαφορετικά. Ο ασκούμενος λυγίζει ελαφρώς τον κορμό μπροστά (έως 5ο), αντί να είναι εντελώς όρθιος. Σ’ αυτή την περίπτωση οι αλτήρες δεν βρίσκονται πλάγια στους μηρούς, αλλά μπροστά από τους μηρούς. Μ’ αυτήν την αρχική θέση σηκώνονται περισσότερα κιλά, αλλά ευνοείται περισσότερο το κλέψιμο.

    Όνομα: 5.jpg Εμφανίσεις: 80 Μέγεθος: 72,2 KB

    • Τα χέρια παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, για να αποφευχθεί η μεγάλη επιβάρυνση στους αγκώνες.
    • Τα χέρια δεν χρειάζεται να ανυψώνονται πάνω από το οριζόντιο επίπεδο, γιατί φεύγει η ένταση από τους δελτοειδείς και πάει στους τραπεζοειδείς. Επίσης, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού των ώμων.
    • Στο ανώτερο σημείο της κίνησης η λαβή πρέπει να παραμείνει ουδέτερη (οι παλάμες να κοιτάζουν προς τα κάτω). Αν στραφούν προς τα μπροστά (ο αντίχειρας να δείχνει προς τα πάνω) επιβαρύνεται ιδιαίτερα και το πρόσθιο τμήμα των δελτοειδών και το άνω τμήμα του τραπεζοειδή. Αν οι παλάμες δείχνουν προς τα πίσω (ο αντίχειρας προς τα κάτω, σαν να χύνει νερό ο ασκούμενος) τότε επιβαρύνεται ιδιαίτερα και το οπίσθιο τμήμα του δελτοειδή.
    • Στο κατώτερο σημείο, συστήνεται ο ασκούμενος να μην ακουμπά τους αλτήρες στα πόδια του. Έτσι η ένταση θα είναι συνεχόμενη και οι πλάγιοι δελτοειδείς δεν θα μπορούν να ξεκουραστούν.
    • Πολλοί χρησιμοποιούν υπερβολικό βάρος και ο κορμός ταλαντεύεται συνέχεια. Έτσι όμως δεν γυμνάζονται οι δελτοειδείς, αλλά οι ραχιαίοι.
    • Αν ο ασκούμενος κάνει πλάγιες άρσεις και δεν μπορεί να νιώσει του δελτοειδείς, αλλά νιώθει ότι συμμετέχουν περισσότερο οι τραπεζοειδείς, μπορεί να κάνει την άσκηση σε γωνία. Συγκεκριμένα πάει δίπλα σε έναν ορθοστάτη. Το ένα χέρι κρατά τον ορθοστάτη και το ίδιο πόδι (πέλμα) ακουμπά στον ορθοστάτη. Το άλλο χέρι κρατά έναν αλτήρα. Στη συνέχεια γέρνει λίγο τον κορμό προς τα πλάγια, ώστε να σχηματιστεί μεταξύ ορθοστάτη και ασκούμενου μια γωνία. Ο ασκούμενος θα εκτελεί την άσκηση με αυτή την τεχνική, μέχρι να αρχίσει να νιώθει τους δελτοειδείς.

    Όνομα: 6.jpg Εμφανίσεις: 81 Μέγεθος: 110,8 KB



    Σκυφτές άρσεις (bent laterals)

    Όνομα: 7.jpg Εμφανίσεις: 79 Μέγεθος: 54,4 KB

    Στις σκυφτές άρσεις επιβαρύνεται στην άρθρωση του ώμου το οπίσθιο τμήμα του δελτοειδή, το άνω τμήμα του υπακάνθιου και ο ελάσσων στρογγυλός. Στην ωμική ζώνη επιβαρύνονται ο τραπεζοειδής (μεσαίο τμήμα) και ο ελάσσων και μείζων ρομβοειδής.

    Παρατηρήσεις:
    • Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα για να διευκολύνεται η επίπεδη θέση της πλάτης και να επιβαρύνεται λιγότερο η σπονδυλική στήλη.
    • Η άσκηση είναι πολύ δύσκολη και ο ασκούμενος πρέπει να ξεκινήσει χωρίς κιλά. Λάθη που συνήθως γίνονται είναι:
     -Τα χέρια πρέπει να παραμείνουν σε ουδέτερη λαβή.
     -Αν τα χέρια πλησιάσουν τον κορμό (αν κινηθούν δηλαδή προς τα πίσω) επιβαρύνεται ιδιαίτερα ο τραπεζοειδής και ο πλατύς ραχιαίος. Αν τα χέρια πλησιάσουν το κεφάλι (αν κινηθούν δηλαδή προς τα μπροστά) επιβαρύνεται ο πρόσθιος δελτοειδής.
     -Αν κουνηθεί ο κορμός προς τα πάνω συμμετέχουν οι ραχιαίοι.
     -Αν τα χέρια κλείνουν κατά τη διάρκεια της άσκησης μπαίνει και ο δικέφαλος, μειώνεται η ροπή που ασκείται στους οπίσθιους δελτοειδείς και επιβαρύνονται λιγότερο.
    • Αν ο ασκούμενος δεν νιώθει τους οπίσθιους δελτοειδείς του είναι σχεδόν σίγουρο ότι χρησιμοποιεί μεγάλο βάρος. Γι’ αυτό συστήνεται να μειώσει το βάρος και να ενώσει τις ωμοπλάτες του. Έτσι η κίνηση θα γίνεται πιο απομονωτικά και φυσιολογικά για την άρθρωση του ώμου.
    • Αν ο ασκούμενος κατά την εκτέλεση της άσκησης συσπά τις ωμοπλάτες μαζί, τότε γυμνάζει επίσης τον μεσαίο και κάτω τραπεζοειδή, το ρομβοειδή, τον ελάσσονα στρογγυλό και τον υπακάνθιο.
    • Αν ο ώμος περιστραφεί εξωτερικά (μικρό δακτυλάκι χαμηλότερα) επιβαρύνεται και ο πλάγιος δελτοειδής. Αν ο ώμος περιστραφεί εσωτερικά (μικρό δακτυλάκι ψηλότερα) ο πίσω δελτοειδής γυμνάζεται σχεδόν απομονωτικά.
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Χαράλαμπος : 11-03-19 στις 19:05
    Απάντηση με παράθεση
     

  15. 15-03-19 13:21 #15
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.110
    Προεπιλογή ΣΤΗΘΟΣ
    ΣΤΗΘΟΣ

    Το στήθος είναι μία από τις αγαπημένες μυϊκές ομάδες των ασκούμενων. Το στήθος έχει συνδεθεί στενά με την άσκηση πιέσεις πάγκου, με αποτέλεσμα πολλοί να παραμελούν τις άλλες ασκήσεις. Για την ανάπτυξη των θωρακικών απαιτούνται βέβαια βαριές πιέσεις πάγκου (με πολλά κιλά) αλλά και ελαφριές ασκήσεις έκτασης (π.χ. ανοίγματα με λίγα κιλά). Με τις βυθίσεις εργάζονται περισσότεροι μύες απ’ ότι στον πάγκο. Είναι πολύ βασική άσκηση και δεν πρέπει να παραλείπεται από κανένα πρόγραμμα. Να υπενθυμιστεί ότι υπάρχει και το πάνω στήθος που σε πολλούς είναι υποανάπτυκτο επειδή το παραμελούν και δεν κάνουν επικλινείς πιέσεις πάγκου. Η αύξηση της θωρακικής κοιλότητας (που επιτυγχάνεται κυρίως με το pull over), ειδικά στους νεαρούς ασκούμενους, είναι βασική, γιατί αυξάνεται η περιφέρεια του στήθους. Οι βαθιές εισπνοές και εκπνοές (όχι απότομες) βοηθούν στην ανάπτυξη του στήθους. Να σημειωθεί ότι η άποψη που έχουν πολλοί ότι δεν γυμνάζουν το στήθος τους βαριά για να μη γίνει γυναικείο ή για να μην «κρεμάσει» όταν σταματήσουν την προπόνηση, είναι εντελώς αβάσιμη. Αυτή η εντύπωση επικρατεί από τα υψηλά ποσοστά λίπους που συσσωρεύουν λόγω της κακής τους διατροφής. Ένα μεγάλο γραμμωμένο στήθος είναι εντυπωσιακότατο.

    Αν κάποιος ρίξει μια ματιά στα προγράμματα των περισσότερων ασκούμενων θα παρατηρήσεις ότι για το στήθος κάνουν περισσότερες ασκήσεις απ’ ότι για τα πόδια ή την πλάτη! Η αλήθεια είναι ότι για μια πολύπλευρη ανάπτυξη του στήθους (μέσα, έξω, πάνω, κάτω κ.λπ.) χρειάζονται πολλές ασκήσεις, αλλά για τόσες λεπτομέρειες πρέπει να ανησυχούν μόνο αυτοί που θα κατέβουν σε αγώνες. Οι υπόλοιποι αρκούνται με 2-3 ασκήσεις. Συγκεκριμένα, οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν μία ή δύο το πολύ βασικές ασκήσεις (π.χ. πάγκο) συνολικά από το πολύ 3-4 σετ. Οι μέσοι μπορούν να προσθέσουν επικλινείς πιέσεις ή βυθίσεις, ενώ οι προχωρημένοι μπορούν να προσθέσουν και ανοίγματα ή peck deck κ.λπ. (συνολικά 12-15 σετ το πολύ), ανάλογα με τα αδύναμα σημεία τους.

    Το στήθος, όπου επιστημονικά ονομάζεται μείζων θωρακικός, μπορεί να χωριστεί σε τρία τμήματα:
    Άνω τμήμα (κλειδική μοίρα): Εκφύεται από την κλείδα και καταφύεται στο βραχιόνιο οστό. Κύριες λειτουργίες είναι η κάμψη του βραχίονα, η οριζόντια προσαγωγή του ώμου και η έσω στροφή του βραχίονα. Επίσης, βοηθά στην προσαγωγή και απαγωγή του βραχίονα. Δηλαδή, οδηγεί το χέρι προς τα εμπρός και μέσα (π.χ. πιέσεις πάγκου). Επιπλέον, φέρνει το χέρι που είναι πίσω προς τα εμπρός και πάνω (π.χ. ανοίγματα) και υποβοηθά την άρση του χεριού που κρέμεται (π.χ. μπροστινές άρσεις). Βασικές ασκήσεις που γυμνάζουν το άνω τμήμα είναι οι επικλινείς πιέσεις, τα επικλινή ανοίγματα, οι βυθίσεις και οι κάμψεις. Σε μικρότερο βαθμό γυμνάζεται από τις μπροστινές άρσεις και τις πιέσεις.
    Μεσαίο τμήμα (στερνική μοίρα): Εκφύεται από το στέρνο και καταφύεται στο βραχιόνιο οστό. Κύριες λειτουργίες είναι η κάμψη του βραχίονα, η οριζόντια προσαγωγή του ώμου και η έσω στροφή του βραχίονα. Επίσης, βοηθά στην προσαγωγή και έκταση του βραχίονα, καθώς και στην κατάσπαση και έσω στροφή της ωμοπλάτης. Δηλαδή, οδηγεί το χέρι προς τα εμπρός και μέσα (π.χ. πιέσεις πάγκου). Βασικές ασκήσεις που γυμνάζουν το μεσαίο τμήμα είναι οι πιέσεις, τα ανοίγματα, οι βυθίσεις, το pull-over, οι κάμψεις και το μονόζυγο.
    Κάτω τμήμα (κοιλιακή μοίρα): Εκφύεται λίγο πάνω από τους άνω κοιλιακούς και καταφύεται στο βραχιόνιο οστό. Οδηγεί το χέρι προς τα εμπρός και μέσα (π.χ. πιέσεις πάγκου). Επιπλέον, έλκει το χέρι που είναι ανυψωμένο προς το σώμα. Βασικές ασκήσεις που γυμνάζουν το κάτω τμήμα είναι οι κατακλινείς πιέσεις, τα κατακλινή ανοίγματα, οι βυθίσεις, το pull-over, οι κάμψεις και το μονόζυγο.

    Όνομα: 1.jpg Εμφανίσεις: 59 Μέγεθος: 268,5 KB

    Δικό μου σχόλιο: Από τις παραπάνω ανατομικές πληροφορίες δεν πρέπει να βγάλει κανείς το αυθαίρετο συμπέρασμα ότι ο μείζων θωρακικός αποτελείται από τρεις διαφορετικούς μυς με διαφορετικά σημεία έκφυσης που έχουν κοινή κατάφυση. Ο μείζων θωρακικός πρόκειται για έναν ενιαίο μυ με μεγάλο τένοντα που εκφύεται ενιαία από την κλείδα και φτάνει ως το στέρνο και τους πάνω κοιλιακούς. Επομένως όλες οι κλίσεις στον πάγκο (επικλινή, οριζόντια, κατακλινή) γυμνάζουν ενιαία τον μείζων θωρακικό, απλώς επιστρατεύονται διαφορετικά οι μυϊκές ίνες κάθε φορά κοντά στα σημεία έκφυσης, καθώς ο μείζων θωρακικός αποτελείται από ανιούσες, εγκάρσιες και κατιούσες ίνες.

    Επίσης, πολύ συχνά χρησιμοποιούνται οι εξής εκφράσεις:
    Έσω τμήμα: Είναι η περιοχή του θωρακικού (στήθους) που βρίσκεται στο μέσο του σώματος, δηλαδή δίπλα στο στέρνο.
    Έξω τμήμα: Είναι η περιοχή του θωρακικού που βρίσκεται στην έξω πλευρά του σώματος (κοντά στο βραχιόνιο.


    Πιέσεις πάγκου με μπάρα (barbell bench presses)


    Όνομα: 2.jpg Εμφανίσεις: 56 Μέγεθος: 60,2 KB

    Οι πιέσεις πάγκου είναι βασική άσκηση και μία από τις καλύτερες για την αύξηση της μυϊκής μάζας των θωρακικών, δελτοειδών και τρικέφαλων. Δηλώνει δύναμη, αρκεί να σκεφτεί κανείς ότι η πιο συνηθισμένη ερώτηση είναι πόσα κιλά σηκώνει ο ασκούμενος σ’ αυτήν την άσκηση. Η αξία της όμως σαν άσκηση στήθους από πολλούς αμφισβητείται. Ισχυρίζονται ότι είναι πράγματι μια πολύ καλά άσκηση για την ανάπτυξη του κορμού, αλλά όχι τόσο του στήθους, επειδή συμμετέχουν σε μεγάλο βαθμό και οι άλλες μυϊκές ομάδες (ώμοι και τρικέφαλοι). Είτε αυτό ισχύει είτε δεν ισχύει (εξαρτάται από την κατασκευή του ασκούμενου), οι αρχάριοι δεν πρέπει να την παραλείψουν από το πρόγραμμά τους, γιατί η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι το ζητούμενο. Οι μέσοι ασκούμενοι πρέπει να δοκιμάσουν διάφορες λαβές και θέσεις για να καταλήξουν αν με την άσκηση αυτή πιάνεται το στήθος τους. Αν όχι, μπορούν να την αντικαταστήσουν με άλλες ασκήσες (π.χ. βυθίσεις, ανοίγματα κ.λπ.).

    Παρατήρηση: Κάποιοι δεν πιάνονται από τις πιέσεις πάγκου γιατί δεν τις κάνουν σωστά. Ο ελάσσων θωρακικός, για παράδειγμα, όταν συσπάται τραβά τους ώμους κάτω και εμπρός με αποτέλεσμα να γέρνουν προς τα εμπρός οι ώμοι. Επομένως, όταν κινούνται τα χέρια και οι ώμοι προς τα εμπρός στις πιέσεις πάγκου γυμνάζεται ο ελάσσων θωρακικός, ο πρόσθιος δελτοειδής, ο τρικέφαλος, αλλά όχι ο μείζων θωρακικός. Ο μείζων θωρακικός τραβά τον βραχίονα προς το κέντρο του σώματος, καθώς ανεβαίνει η μπάρα.


    Οι πιέσεις πάγκου είναι πολυαρθρική άσκηση που πραγματοποιείται στις εξής αρθρώσεις:
    Άρθρωση του αγκώνα (έκταση): Ενεργεί ο τρικέφαλος.
    Άρθρωση του ώμου (κράτημα ή κατέβασμα του χεριού): Συμβαίνει κυρίως από τον πρόσθιο δελτοειδή και το μείζονα θωρακικό.
    Ωμική ζώνη (κίνηση προς τα έξω και σταθεροποίηση ωμοπλάτης): Πραγματοποιείται από τον πρόσθιο οδοντωτό και τον ελάσσονα θωρακικό. Σε μικρό βαθμό σταθεροποιούν και οι μύες της πλάτης.

    Όσον αφορά το άνοιγμα της λαβής, ισχύουν οι παρακάτω ορισμοί:
    Κλειστή λαβή: Θεωρείται η λαβή που τα χέρια είναι περίπου στο άνοιγμα των ώμων ή λίγο πιο κλειστά. Αν τα χέρια κατά τη διάρκεια του σετ κινούνται δίπλα στο σώμα του ασκούμενου επιβαρύνεται ιδιαίτερα ο τρικέφαλος, αν κινούνται προς τα έξω επιβαρύνεται το εσωτερικό τμήμα του στήθους.
    Ανοιχτή λαβή: Θεωρείται η λαβή που τα χέρια είναι πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. Τα χέρια κατά τη διάρκεια του σετ κινούνται ανοιχτά κάθετα στο σώμα. Επιβαρύνεται ιδιαίτερα το έξω τμήμα του στήθους. Με πολύ ανοιχτή λαβή επιβαρύνονται πολύ οι καρποί και αυξάνονται οι πιθανότητες τραυματισμού των στροφέων και των θωρακικών.

    Συστήνεται η λαβή να είναι λίγο μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων και μάλιστα τόσο, ώστε στο κατώτερο σημείο της άσκησης οι πήχεις να είναι κάθετοι με το πάτωμα. Αυτή η λαβή είναι ιδανική για την ανάπτυξη του στήθους επειδή επιβαρύνονται ελάχιστα ο πρόσθιος δελτοειδής και ο τρικέφαλος. Η πολύ ανοιχτή ή η πολύ κλειστή λαβή από πολλούς θεωρούνται επικίνδυνες.

    Όνομα: this.jpg Εμφανίσεις: 54 Μέγεθος: 39,4 KB

    Παρατηρήσεις:
    • Ο ασκούμενος πρέπει να δώσει προσοχή στο πως θα κρατήσει τη μπάρα. Η λαβή πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο συμμετρική.
    • Συχνά παρατηρείται οι ασκούμενοι να ανεβάζουν την μια πλευρά της μπάρας λίγο πιο γρήγορα. Αυτό οφείλεται είτε στο ότι τα χέρια δεν έπιασαν συμμετρικά τη μπάρα, είτε στο ότι υπάρχει ανισορροπία δύναμης συνήθως μεταξύ δεξί και αριστερού θωρακικού ή τρικέφαλου.
    • Η μπάρα πρέπει ίσα-ίσα να ακουμπά το στήθος του ασκούμενου και να μην αναπηδά! Δηλαδή ο ασκούμενος να νιώθει τη μπάρα και όχι το βάρος. Πολλοί αφήνουν τη μπάρα να αναπηδήσει στο στήθος τους για να εκμεταλλευτούν την ελαστικότητα του θώρακα και να σηκώσουν περισσότερα κιλά. Η αναπήδηση της μπάρας στο στήθος μειώνει τη δύναμη που πρέπει να αποδώσουν οι μύες γιατί, λόγω της αναπήδησης, η μπάρα σηκώνεται προς τα πάνω με την κεκτημένη ορμή. Κάτι τέτοιο όμως σημαίνει σίγουρος τραυματισμός γιατί: α) Δεν μπορούν οι τένοντες και οι σύνδεσμοι να δεχθούν τόσο υψηλά φορτία. β) Προκαλείται βλάβη στο θώρακα ο οποίος προστατεύει ζωτικά όργανα.
    • Όταν η μπάρα ακουμπήσει το στήθος, οι μύες πρέπει να μείνουν σφιχτοί. Ο ασκούμενος δεν πρέπει να τους αφήσει να χαλαρώσουν και η μπάρα να στηριχτεί στο στήθος γιατί αυτό μπορεί να προκαλέσει ζημιά στους μαλακούς ιστούς, στους μεσοπλεύριους μυς, στους χόνδρους, ίσως και στα πλευρά.
    • Η λεκάνη δεν πρέπει να μετακινείται καθόλου από τον πάγκο. Επίσης, η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια και κολλημένη πάνω στον πάγκο. Τα πέλματα πρέπει να ακουμπάνε στο έδαφος για καλύτερη ισορροπία. Οι μηροί όμως δεν πρέπει να δείχνουν προς τα κάτω, γιατί υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού της μέσης. Πολλοί για να σηκώσουν περισσότερα κιλά δίνουν μια πρόσθετη ώθηση με τα πόδια και τον κορμό. Αυτό όμως οδηγεί σε μια επικίνδυνη στάση λόρδωσης στη σπονδυλική στήλη που επιβαρύνει τους οσφυϊκούς σπονδύλους.

    Όνομα: lekani.jpg Εμφανίσεις: 51 Μέγεθος: 23,2 KB

    • Τα πόδια πρέπει να πατάνε στο πάτωμα και ταυτόχρονα οι μηροί να δείχνουν προς τα πάνω (κάμψη του ισχίου). Αν ο πάγκος είναι πολύ ψηλός και οι μηροί δείχνουν προς τα κάτω, η οσφυϊκή μοίρα βρίσκεται σε τάση από το διατεταγμένο λαγανοψοϊτη, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Επίσης, τα πόδια δεν κινούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
    • Πολλοί πάλι (για να απομονώσουν υποτίθεται τους θωρακικούς) έχουν τα πόδια σε ορθή γωνία να αιωρούνται. Αυτό σημαίνει ότι ο ασκούμενος δεν είναι σταθερός στον πάγκο, κινδυνεύει να χάσει την ισορροπία του με αποτέλεσμα να αποσπάται από την εκτέλεση της άσκησης. Επομένως, δεν συμβουλεύεται σε καμία περίπτωση.

    Όνομα: gwnia.jpg Εμφανίσεις: 55 Μέγεθος: 74,1 KB

    • Πολλοί κατεβάζουν τη μπάρα στο λαιμό για να αυξηθεί η διάταση. Κάτι τέτοιο όμως δεν συστήνεται γιατί είναι πολύ επικίνδυνο. Ελάχιστη πίεση στο λαιμό μπορεί να κόψει την προμήθεια αέρα προκαλώντας λιποθυμία. Μεγαλύτερη πίεση μπορεί να συνθλίψει το λαιμό. Αυτοί που θέλουν πάση θυσία να διατείνουν το στήθος ας κάνουν ανοίγματα ή πιέσεις με αλτήρες.
    • Πολλοί για να διατηρήσουν την ένταση στο στήθος δεν κλειδώνουν τους αγκώνες στο ανώτερο σημείο της κίνησης. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι θα γίνονται μισές επαναλήψεις! Ο ασκούμενος πρέπει να σταματά τη μπάρα λίγο πριν ισιώσει το χέρι. Είναι καλή τεχνική και συστήνεται να τη δοκιμάσει ο ασκούμενος.
    • Πολλοί πιάνουν τη μπάρα με τον αντίχειρα στην ίδια πλευρά με τα άλλα δάκτυλα (ελεύθερη λαβή). Αυτό είναι πολύ επικίνδυνο, γιατί μπορεί να φύγει η μπάρα. Ο αντίχειρας και τα άλλα δάκτυλα πρέπει να πιάνουν καλά τη μπάρα (σφιχτή λαβή).

    Όνομα: suicidal.jpg Εμφανίσεις: 55 Μέγεθος: 68,3 KB

    • Ο καρπός δεν πρέπει να γέρνει προς τα πίσω, γιατί η υπερέκτασή του μπορεί να σημαίνει τραυματισμό. Η μπάρα δηλαδή στηρίζεται ουσιαστικά στην προέκταση των πήχεων και όχι στα δάκτυλα.

    Όνομα: wrists.jpg Εμφανίσεις: 53 Μέγεθος: 32,5 KB

    • Σημασία έχει ο ασκούμενος να αισθάνεται το μείζονα θωρακικό, ο οποίος όπως αναφέρθηκε, τραβά (έλκει) τα χέρια προς το κέντρο του σώματος (οι μύες έλκουν, δεν πιέζουν).
    • Συστήνεται ο ασκούμενος να μην περιστρέφει καθόλου τους ώμους κατά την κίνηση της μπάρας. Κάτι τέτοιο μπορεί να συμβεί αν ο ασκούμενος συσπάσει τις ωμοπλάτες μαζί και τις κρατήσει ενωμένες σ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Γενικά, έχοντας τους ώμους προς τα πίσω και κάτω, απομονώνονται καλύτερα οι θωρακικοί.


    Πιέσεις πάγκου με αλτήρες (dumbbell bench presses)

    Όνομα: 3.jpg Εμφανίσεις: 54 Μέγεθος: 58,8 KB

    Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι επιτρέπεται ένα μεγάλο εύρος κίνησης, διότι τα χέρια μπορούν να κατέβουν πολύ χαμηλότερα από ό,τι με τη μπάρα. Έτσι, από τη μια μπορεί να αναπτυχθεί η ευκαμψία, αλλά από την άλλη είναι πιο επιρρεπές το στήθος σε τραυματισμούς. Ένα άλλο ελάττωμα είναι ότι το άθροισμα των κιλών των αλτήρων που μπορεί να σηκώσει ο ασκούμενος είναι μικρότερο από το βάρος που μπορεί να σηκώσει με τη μπάρα, διότι χρειάζεται και κάποια προσπάθεια για να ισορροπεί τους αλτήρες. Επίσης, με τους αλτήρες είναι δύσκολο ο ασκούμενος να τους σηκώσεις και να τους φέρει στην αρχική θέση. Με αυτήν την άσκηση ο ασκούμενος μπορεί να γυμνάσει πιο αποτελεσματικά το μέσα και έξω στήθος απ’ ότι με την μπάρα. Επίσης μπορεί να αλλάξει τη λαβή του κατά τη διάρκεια της άσκησης και να διεγείρει διαφορετικά τους μυς του στήθους (π.χ. να ξεκινήσει με τις παλάμες να βλέπουν η μία την άλλη και να τελειώσει την κίνηση με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα μπροστά ή το αντίθετο).


    Επικλινείς πιέσεις με μπάρα (incline barbell presses)


    Όνομα: 4.jpg Εμφανίσεις: 53 Μέγεθος: 54,6 KB

    Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για την αύξηση της μυϊκής μάζας του άνω θωρακικού και του πρόσθιου δελτοειδή. Βοηθά επίσης στο διαχωρισμό δελτοειδή – θωρακικού. Από πολλούς θεωρείται σαφώς ανώτερη από τον ίσιο, γιατί οι τένοντες κινδυνεύουν λιγότερο και το εύρος κίνησης είναι μεγαλύτερο. Η κλίση του πάγκου συστήνεται στις 30ο , παραπάνω από 45ο γίνεται άσκηση ώμων.


    Κατακλινείς πιέσεις με μπάρα (decline barbell presses)

    Όνομα: 5.jpg Εμφανίσεις: 55 Μέγεθος: 63,1 KB

    Σ’ αυτή την άσκηση επιβαρύνεται το μέσα και κάτω στήθος. Επειδή το αίμα πηγαίνει στο κεφάλι λόγω της θέσης, μπορεί ο ασκούμενος να το έχει ελαφρώς ανασηκωμένο.


    Βυθίσεις (dips)

    Όνομα: 6.jpg Εμφανίσεις: 53 Μέγεθος: 40,7 KB

    Οι βυθίσεις είναι άσκηση τρικέφαλου και στήθους. Το στήθος επιβαρύνεται όπως στον κατακλινή. Το θετικό αυτής της άσκησης είναι το μεγάλο εύρος κίνησης. Οι βυθίσεις είναι μια από τις βασικότερες ασκήσεις και πραγματοποείται στις εξής αρθρώσεις:
    Άρθρωση του αγκώνα (έκταση χεριού): Συμμετέχει ο τρικέφαλος.
    Άρθρωση ώμου: Στην κίνηση του βραχίονα από την οριζόντια στην κάθετη θέση (κίνηση χεριού προς τα εμπρός) συμμετέχουν ο πρόσθιος δελτοειδής και ο άνω θωρακικός. Στην άλλη παραλλαγή της άσκησης, δηλαδή στην κίνηση του χεριού από πλάγια προς τον κορμό συμμετέχουν κυρίως ο μεσαίος και κάτω θωρακικός, ο πλατύς ραχιαίος και ο στρογγύλος.
    Ωμική ζώνη: Στο ανέβασμα της άσκησης κατεβάζουν τους ανεβασμένους ώμους ο ελάσσων θωρακικός και ο κάτω τραπεζοειδής. Επίσης στρέφουν την ωμοπλάτη και τη σταθεροποιούν ο ελάσσων και μείζων ρομβοειδής, ο άνω και μεσαίος τραπεζοειδής, ο πρόσθιος οδοντωτός και ο ελάσσων θωρακικός.

    Ανάλογα με την απόσταση των χεριών επιβαρύνονται διαφορετικά οι μύες:
    Κλειστό άνοιγμα: Αν οι μπάρες του δίζυγου είναι περίπου στο άνοιγμα των ώμων επιβαρύνονται κυρίως ο τρικέφαλος, ο πρόσθιος δελτοειδής και ο άνω θωρακικός.
    Μεγάλο άνοιγμα: Αν οι βραχίονες είναι ανοιχτά (απέχουν από τον κορμό) επιβαρύνονται κυρίως ο μεσαίος και ο κάτω μείζων θωρακικός, ο πλατύς ραχιαίος, η βραχεία κεφαλή του δικέφαλου και ο μείζων στρογγύλος μυς.

    Ανάλογα με τη θέση του κορμού:
    Όρθιος κορμός: Αν ο κορμός είναι όρθιος και το κεφάλι σηκωμένο επιβαρύνεται κυρίως ο τρικέφαλος.
    Λοξός κορμός: Αν ο κορμός είναι λοξός και το κεφάλι προς τα κάτω γυμνάζεται κυρίως ο κάτω μείζων θωρακικός. Αυτό επιτυγχάνεται σταυρώνοντας τα πόδια πίσω από τους γλουτούς ή φέρνοντας τα πόδια προς τα μπροστά.

    Ανάλογα με τη λαβή:
    Ουδέτερη λαβή: Αν οι αντίχειρες δείχνουν προς τα εμπρός και το επάνω μέρος του χεριού προς τα έξω, επιβαρύνονται ιδιαίτερα ο τρικέφαλος, ο πρόσθιος δελτοειδής και ο άνω θωρακικός.
    Ανάποδη λαβή: Αν ο αντίχειρας δείχνει προς τα πίσω και το πάνω μέρος του χεριού προς το σώμα επιβαρύνονται ιδιαίτερα ο κάτω μείζων θωρακικός, ο πλατύς ραχιαίος, η βραχεία κεφαλή του δικέφαλου και ο μείζων στρογγύλος. Σημείωση: Η λαβή αυτή δημιουργεί πόνους στους καρπούς και βολεύει μόνο όταν οι μπάρες είναι σχετικά μακριά μεταξύ τους.

    Παρατηρήσεις:
    • Οι βυθίσεις πρέπει να εκτελούνται μόνο αν οι μύες που συμμετέχουν είναι ήδη γυμνασμένοι. Αν ο ασκούμενος δεν είναι γυμνασμένος και δοκιμάσει να κάνει βυθίσεις, κινδυνεύει να τραυματίσει την άρθρωση του ώμου, διότι οι μύες και οι σύνδεσμοι υπερδιατείνονται.
    • Όσοι μπορούν να κάνουν βυθίσεις πρέπει να προθερμαίνονται επαρκώς.
    • Η ανάποδη λαβή προξενεί πόνο στους καρπούς και πρέπει να αποφεύγεται.
    • Ο ασκούμενος πρέπει να αποφεύγει την ταλάντωση του κορμού του. Η κίνηση πρέπει να γίνεται ελεγχόμενα από τη δύναμη των μυών που συμμετέχουν.
    • Συστήνεται ο ασκούμενος να συνηθίσει να κάνει παύση στο κατώτερο σημείο της κίνησης για 1 – 2 δευτερόλεπτα. Αυτή η τακτική μπορεί να δώσει ώθηση στα κιλά που σηκώνει.


    Ανοίγματα / εκτάσεις αλτήρων (flyes)

    Όνομα: 8.jpg Εμφανίσεις: 53 Μέγεθος: 37,5 KB

    Τα ανοίγματα (χεριών) είναι η άσκηση που πραγματικά προσεγγίζει τη λειτουργία των θωρακικών, δηλαδή την έλξη των χεριών και των ώμων κάθετα προς το κέντρο του σώματος. Μαζί με το pull-over βοηθούν στη διεύρυνση του θώρακα. Τα ανοίγματα είναι μια άσκηση που πραγματοποιείται στις εξής αρθρώσεις:
    Άρθρωση του ώμου (άρση χεριών από την έκταση στην πρόταση): Η κίνηση γίνεται από το μείζονα θωρακικό, τον πρόσθιο δελτοειδή και τη βραχεία κεφαλή του δικέφαλου.
    Ωμική ζώνη (κίνηση προς τα έξω και σταθεροποίηση της ωμοπλάτης): Πραγματοποιείται από τον πρόσθιο οδοντωτό και τον ελάσσονα θωρακικό.
    Άρθρωση του αγκώνα (κλείσιμο αγκώνων): Όταν ο ασκούμενος κλέβει και κλείνει τους αγκώνες συμμετέχει ο τρικέφαλος.

    Ανάλογα με τη θέση του σώματος:
    • Σε οριζόντιο πάγκο γυμνάζεται ολόκληρος ο μείζων θωρακικός.
    • Σε επικλινή πάγκο γυμνάζεται το άνω τμήμα του μείζονα θωρακικού.
    • Σε κατακλινή πάγκο γυμνάζεται το κάτω τμήμα του μείζονα θωρακικού.

    Ανάλογα το άνοιγμα των χεριών:
    • Όσο πιο χαμηλά κατεβαίνουν τα χέρια τόσο πιο έντονα επιβαρύνεται και διατείνεται το έξω τμήμα του μείζονα θωρακικού.
    • Όταν ο ασκούμενος συσπά τους θωρακικούς στο κλείσιμο των χεριών γυμνάζεται το εσωτερικό τμήμα. Μερικοί προτιμούν να συνεχίζουν την κίνηση και να διασταυρώνουν τα χέρια.

    Παρατηρήσεις:
    • Η άσκηση από πολλούς θεωρείται επικίνδυνη. Πολλές φορές ευθύνεται για τον πόνο στους ώμους. Αν ο ασκούμενος νιώθει πόνο, καλύτερα να την αντικαταστήσει με ανοίγματα στην τροχαλία. Μάλιστα πολλοί ισχυρίζονται ότι οι εκτάσεις στην τροχαλία είναι πολύ καλύτερες από τις εκτάσεις με αλτήρες γιατί παραμένει η ένταση στο στήθος ακόμη και στο ανώτερο σημείο της άσκησης.

    Όνομα: 7.jpg Εμφανίσεις: 54 Μέγεθος: 32,4 KB

    • Τα χέρια είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες για να μην επιβαρύνεται η άρθρωση του αγκώνα.
    • Ο ασκούμενος ανοίγει τα χέρια του ως το σημείο που δεν νιώθει πόνο. Φυσικά ένα ελαφρύ τράβηγμα λόγω διάτασης είναι καλό να το νιώθει, αλλά οποιοσδήποτε πόνος σημαίνει υπερβολικό τράβηγμα ή μη βολική κίνηση για τον ώμο και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Στο κατώτερο σημείο της κίνησης όμως πρέπει να νιώθει τη σύνδεση του στήθους με το στέρνο. Οι περισσότεροι ανοίγουν τα χέρια ως το σημείο που αυτά είναι παράλληλα με το έδαφος.
    • Προσοχή! Στο ανέβασμα δεν πρέπει να χαλάσει η τεχνική. Αυτό σημαίνει ότι οι αλτήρες θα ανέβουν πάλι κυκλικά και οι αγκώνες δεν θα κλείσουν. Πολλοί χαλάνε την τεχνική τους και καταλήγουν να πιέζουν τους αλτήρες. Άλλο το ανοίγματα και άλλοι οι πιέσεις αλτήρων. Πάντως, αν ο ασκούμενος δεν μπορεί να εκτελέσει άλλη επανάληψη, λυγίζοντας τα χέρια κάνει την άσκηση πιο εύκολη (κλέβει) και μπορεί να ολοκληρώσει το σετ.
    • Αυτή η άσκηση δεν μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα αισθητά. Επίσης, δεν είναι ασφαλής άσκηση. Επομένως δεν συστήνονται πολλά κιλά. Είναι προτιμότερη σαν άσκηση προ-εξάντλησης ή έπειτα από ανάρρωση από τραυματισμό. Για καλύτερη απομόνωση των θωρακικών ο ασκούμενος συστήνεται να ενώσει τις ωμοπλάτες του και να τις κρατήσει ενωμένες σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
    • Στο ανώτερο σημείο της κίνησης, πολλοί δεν ακουμπάνε τους αλτήρες γιατί στην κάθετη αυτή θέση φεύγει η ένταση από το στήθος και πάει στα χέρια.
    • Η άσκηση δεν πρέπει να εκτελείται εκρηκτικά. Κινδυνεύουν να σκιστούν οι θωρακικοί και να τραυματιστούν οι στροφείς.
    • Με ουδέτερη λαβή συμμετέχει περισσότερο ο πρόσθιος δελτοειδής.


    Pull-over

    To pull over πραγματοποιείται στις εξής αρθρώσεις:
    Άρθρωση ώμου (άρση χεριού από την οριζόντια στην κάθετη θέση): Πραγματοποιείται από τον κάτω μείζονα θωρακικό, τον πλατύ ραχιαίο, το μείζονα στρογγύλο και τη μακρά κεφαλή του τρικέφαλου.
    Ωμική ζώνη (κίνηση ωμοπλάτης): Συμμετέχουν ο ελάσσων και ο μείζων ρομβοειδής καθώς και ο ελάσσων θωρακικός.
    Άρθρωση του αγκώνα (κλείσιμο χεριού): Αν ο ασκούμενος κλέβει και κλείνει το χέρι κατά τη διάρκεια της άσκησης συμμετέχει ο τρικέφαλος. Αν τα χέρια είναι εξαρχής τεντωμένα τότε ο τρικέφαλος συμμετέχει ισομετρικά.

    Το έντονο ανέβασμα και κατέβασμα της ωμικής ζώνης αποτελεί ένα εξαίσιο ερέθισμα διάτασης για τον κορμό και μπορεί να διευρύνει το θώρακα των εφήβων. Προσοχή όμως! Αυτό δεν ισχύει για το pull over σε μηχάνημα, το οποίο είναι άσκηση πλάτης.

    Υπάρχουν δύο τύποι pull over:
    Pull over με ίσια χέρια (straight arm pull-over): Είναι μια εξαίσια άσκηση διάτασης για το στήθος και την πλάτη. Ο πρόσθιος οδοντωτός και οι κοιλιακοί συσπώνται ισομετρικά για τη σταθεροποίηση του κορμού. Είναι η κατάλληλη άσκηση για τη διεύρυνση του θώρακα, ειδικά για τους νέους. Από ένα σημείο και μετά μειώνεται η αποτελεσματικότητά της, γιατί υπάρχει περιορισμός στα κιλά που μπορούν να σηκωθούν (θα πονούν οι ώμοι).

    Όνομα: b.jpg Εμφανίσεις: 56 Μέγεθος: 69,1 KB

    Pull over με λυγισμένα χέρια (bent arm pull-over): Άσκηση αύξησης μυϊκής μάζας στήθος (35%), πλάτης (65%) και ώμων. Βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, γιατί τα λυγισμένα χέρια επιτρέπουν να σηκωθούν πολλά κιλά, σε αντίθεση με το pull-over με ίσια χέρια.

    Όνομα: d.jpg Εμφανίσεις: 57 Μέγεθος: 109,7 KB

    Αν και η κίνηση είναι ίδια, ουσιαστικά πρόκειται για δύο διαφορετικές ασκήσεις με διαφορετική «αίσθηση» η κάθε μία.

    Παρατηρήσεις:
    • Σ’ αυτήν την άσκηση οι μύες διατείνονται σε μεγάλο βαθμό, άρα είναι απαραίτητη η καλή προθέρμανση.
    • Το pull-over κάθετα στον πάγκο πρέπει να εκτελείται μόνο από ασκούμενους που έχουν δυνατούς κοιλιακούς και ραχιαίους, γιατί μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στη μέση. Όσο πιο κάτω είναι η λεκάνη, τόσο περισσότερο συμμετέχουν και γυμνάζονται κοιλιακοί και ραχιαίοι.
    • Η άσκηση αυτή (με τεντωμένα χέρια) είναι άσκηση διάτασης και δεν πρέπει να εκτελείται με πολλά κιλά (άλλωστε κινδυνεύουν και οι αγκώνες με πολλά κιλά). Επιπλέον βοηθά τον αναπνευστικό μηχανισμό.
    • Στα μεγάλα βάρη οι αγκώνες πρέπει να είναι πάντα λυγισμένοι (ελαφρώς ή ων και 90ο) για να μην επιβαρύνονται υπερβολικά. Όταν τα χέρια είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία (90ο) επιβαρύνεται ιδιαίτερα η πλάτη.
    • Η μπάρα (αν χρησιμοποιείται μπάρα αντι αλτήρα) πρέπει να κρατιέται στο άνοιγμα των ώμων. Πολύ κλειστή λαβή μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ισορροπίας, ενώ πολύ ανοιχτή μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 1 από 2 12 ΤελευταίαΤελευταία