Σελίδα 2 από 2 ΠρώτηΠρώτη 12
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 16 έως 21 από 21
  1. 26-03-19 13:21 #16
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.170
    Προεπιλογή ΑΝΩ ΑΚΡΑ (ΧΕΡΙΑ)
    ΑΝΩ ΑΚΡΑ (ΧΕΡΙΑ)

    ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

    Τα χέρια και ιδιαίτερα ο δικέφαλος είναι η αγαπημένη μυϊκή ομάδα των περισσότερων. Είναι συνήθως η μυϊκή ομάδα που δίνεται ιδιαίτερη προσοχή και οι περισσότεροι βλέπουν αποτελέσματα από την αρχή. Δεν αρκεί μόνο ο μυϊκός όγκος στα χέρια. Πρέπει δικέφαλος, τρικέφαλος, πήχεις και ώμοι να ξεχωρίζουν μεταξύ τους. Αυτές οι μυϊκές ομάδες πρέπει να είναι ισορροπημένες και συμμετρικά αναπτυγμένες.
    Υπάρχουν διάφορες προτιμήσεις όσον αφορά την προπόνηση των χεριών. Μπορεί δικέφαλοι και τρικέφαλοι να γυμνάζονται στην ίδια προπόνηση ή σε διαφορετική. Μπορούν επίσης να γυμνάζονται μετά από μεγάλες μυϊκές ομάδες. Πολλοί γυμνάζουν το δικέφαλο μετά την πλάτη, ενώ άλλοι μετά το στήθος για να είναι ξεκούραστος. Ό,τι και να προτιμήσει ο ασκούμενος, να έχει υπόψη του ότι τα χέρια γυμνάζονται έμμεσα στις προπονήσεις στήθους, ώμων (τρικέφαλοι) και πλάτης (δικέφαλοι), οπότε υπάρχει περίπτωση να υπερπροπονηθούν.

    Όνομα: BicepDistal4.jpg Εμφανίσεις: 150 Μέγεθος: 34,1 KB

    Ο δικέφαλος είναι μυς με δύο κεφαλές. Ξεκινά από την άρθρωση του ώμου και καταλήγει ψηλά στους πήχεις (λίγο πιο κάτω από το σημείο που λυγίζει ο αγκώνας). Καταρχήν πρέπει να τονιστεί ότι το σχήμα των δικέφαλων είναι γενετικά προκαθορισμένο. Κάποιοι έχουν επιμήκεις (μακρούς), κάποιοι κοντούς, κάποιοι με υψηλή κορυφή, κάποιοι με χαμηλή, κάποιοι με μεγάλο πάχος και κάποιοι άλλοι χωρίς. Αυτό σημαίνει ότι αν κάποιος δεν έχει κορυφή στους δικέφαλους, όσες κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης και αν κάνει δεν πρόκειται να αναπτύξει κορυφές. Επίσης, οι κάμψεις στον πάγκο scott δεν επιμηκύνουν το δικέφαλο, απλά επιβαρύνουν (άρα και αναπτύσσουν αν υπάρχουν οι κατάλληλες προϋποθέσεις) την περιοχή που ο δικέφαλος καταφύεται στο οστό. Όποιο όμως και να είναι το γενετικά προκαθορισμένο σχήμα, σημασία έχει ο καθένας να εκμεταλλευτεί πλήρως το δυναμικό του, να αναπτύξει ή να καλύψει έξυπνα τα αδύναμα σημεία.

    Οι αρχάριοι συστήνεται να κάνουν 1-2 ασκήσεις των 2-3 σετ, ενώ οι πιο προχωρημένοι μπορούν να προσθέσουν ακόμη μία άσκηση, ανάλογα με τα αδύναμα σημεία τους.

    Εκγύμναση αδύναμων σημείων:
    Μάζα: κάμψεις μπάρας με πολλά κιλά, κάμψεις αλτήρων με πολλά κιλά.
    Μήκος και πάχος: Κάμψεις που επικεντρώνονται στο κάτω τρίτο της κίνησης. Επίσης κάμψεις που διατείνουν το δικέφαλο (π.χ. σε επικλινή πάγκο). Περιστροφές του χεριού 180ο στις κάμψεις αλτήρων.
    Χαμηλή μοίρα: Κάμψεις στον πάγκο scott με μπάρα, αλτήρες ή τροχαλία.
    Ύψος (κορυφή): Ιδιαίτερη έμφαση στο πάνω τρίτο της κίνησης. Κάμψεις τροχαλίας, κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης και γενικά όλες οι κάμψεις (με αλτήρες ή στην τροχαλία) με στροφή του χεριού έτσι ώστε ο αντίχειρας να βλέπει προς τα έξω και κάτω. Ισομετρική σύσπαση στο ανώτερο σημείο της κίνησης για τουλάχιστον 2 δευτερόλεπτα. Μισές επαναλήψεις (πάνω μισό της κίνησης), μετά την ολοκλήρωση ενός σετ δικέφαλων. Επίσης, βοηθάει η ανύψωση των χεριών – ώμων και η συνεχής σύσπαση των δικέφαλων στο ανώτερο σημείο της κίνησης.
    Εξωτερική πλευρά: Κλειστή λαβή σε όλες τις ασκήσεις. Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης, αλλά το βάρος να οδηγείται στο στήθος (όχι στους ώμους).
    Εσωτερική πλευρά: Κάμψεις «σφυρί». Ανοιχτή λαβή στις ασκήσεις με μπάρα ή τα χέρια μακριά στις ασκήσεις με αλτήρες.
    Διαχωρισμός: Συστήματα όπως σούπερ-σετ, τρι σετ κ.λπ. Χρήση αλτήρων και τροχαλίας. Ανάποδες κάμψεις για τον βραχιονοκερκιδικό.
    Βραχιονοκερκιδικός: Ανάστροφες κάμψεις, κάμψεις «σφυριού»

    Γενικές πληροφορίες σχετικά με τις κάμψεις δικέφαλων (μπάρα, αλτήρες, τροχαλία κ.λπ.)

    Η συμμετοχή των μυών εξαρτάται:
    Άνοιγμα λαβής:
    Κανονική λαβή: Με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και με λαβή από κάτω (ύπτια λαβή) συμμετέχουν κατά 35% ο δικέφαλος, 30% ο πρόσθιος βραχιόνιος, και 15% ο βραχιονοκερκιδικός και οι καμπτήρες του πήχη. Αναπτύσσεται ολόκληρος ο δικέφαλος.
    Ανοιχτή λαβή: Οι ώμοι πιέζονται προς τα έξω, οι αγκώνες κολλάνε στο σώμα και οι αλτήρες γυρνάνε σε γωνία 45ο (ή ο ασκούμενος κρατά στραβόμπαρα στην πλάγια έξω λαβή). Αναπτύσσεται η βραχεία (έσω) κεφαλή του δικέφαλου.
    Κλειστή λαβή: Οι ώμοι οδηγούνται προς τα μέσα και οι πήχεις με τους αλτήρες γυρνάνε με κατεύθυνση προς το κέντρο του σώματος (ή ο ασκούμενος κρατά στραβόμπαρα στην πλάγια έσω λαβή). Αναπτύσσεται η μακρά (έξω) κεφαλή του δικέφαλου.
    Είδος λαβής:
    Λαβή από κάτω (ύπτια λαβή): Συμμετέχει κυρίως ο δικέφαλος.
    Λαβή από πάνω (πρηνή λαβή): Συμμετέχει κυρίως ο βραχιονοκερκιδικός. Γενικά όμως σηκώνονται κατά 30 – 40% μικρότερα βάρη.
    Ουδέτερη λαβή: Συμμετέχει κυρίως ο βραχιονοκερκιδικός.
    Θέση βραχίονα:
    Δίπλα στον κορμό: Αν ο βραχίονας βρίσκεται δίπλα στον κορμό αναπτύσσεται ολόκληρος ο δικέφαλος.
    Μπροστά από τον κορμό: Αν ο βραχίονας βρίσκεται μπροστά από τον κορμό (π.χ. κάμψεις αλτήρων στον πάγκο scott ή κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης), επιβαρύνεται ιδιαίτερα η βραχεία κεφαλή του δικέφαλου.
    Πίσω από τον κορμό: Αν ο βραχίονας βρίσκεται πίσω από τον κορμό (π.χ. επικλινείς κάμψεις αλτήρων) επιβαρύνεται ιδιαίτερα η μακρά κεφαλή του δικέφαλου.
    Θέση χεριού:
    Προς τα πάνω: Αν το χέρι βρίσκεται πάνω από το σώμα (π.χ. έλξεις ή κάμψεις τροχαλίας πάνω από το κεφάλι), ο δικέφαλος βρίσκεται σε θέση διάτασης και αναπτύσσει το 100% των δυνάμεών του.
    Προς τα μπροστά: Αν το χέρι βρίσκεται δίπλα από το σώμα και είναι λυγισμένο στον αγκώνα, οι μύες που συμμετέχουν αναπτύσσουν το 80% των δυνάμεών τους.
    Προς τα κάτω: Αν το χέρι βρίσκεται προς τα κάτω (π.χ. όρθια κωπηλατική) ο δικέφαλος αναπτύσσει μόνο το 60% των δυνάμεών του.
    Κίνηση βραχίονα: Ο δικέφαλος δεν ενεργεί μόνο στην άρθρωση του αγκώνα αλλά και στην άρθρωση του ώμου (βραχεία κεφαλή). Επομένως, για την πλήρη ανάπτυξή της πρέπει το τελείως λυγισμένο στον αγκώνα χέρι να σηκωθεί ψηλά ώστε ο βραχίονας να γίνει παράλληλος με το έδαφος. Για να συμβεί αυτό ή θα πρέπει ο ασκούμενος να ανυψώνει το χέρι του κατά τη διάρκεια της άσκησης ή να προσθέσει στο πρόγραμμά του έλξεις (μονόζυγο).
    Βάρος που χρησιμοποιείται:
    Γρήγορες κινήσεις με μικρά βάρη: Αναπτύσσεται κυρίως ο δικέφαλος και ο πρόσθιος βραχιόνιος, λόγω των μικρών τους μοχλοβραχιόνων.
    Αργές κινήσεις με μεγάλα βάρη: Αναπτύσσεται κυρίως ο βραχιονοκερκιδικός, λόγω του μεγάλου του μοχλοβραχίονα.
    Εξοπλισμός:
    Ίσια μπάρα: Διευκολύνει τη λαβή από πάνω (πρηνή λαβή), καθώς και την κλειστή ή ανοιχτή λαβή.
    Στραβόμπαρα (ή μπάρα ΕΖ): Επιτρέπει ποικιλία λαβών (π.χ. 45ο, επίσης ουδέτερη, από κάτω ή από πάνω). Επίσης, για πολλούς είναι πιο φυσιολογική η θέση των χεριών από ό,τι με ίσια μπάρα.
    Αλτήρες: Επιτρέπουν περιστροφικές κινήσεις των χεριών και μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Αν η άσκηση εκτελείται κάμπτοντας το κάθε χέρι εναλλάξ, τότε το κάθε χέρι κατά τη διάρκεια του σετ ξεκουράζεται περισσότερο, άρα σηκώνονται μεγαλύτερα βάρη, αλλά υπάρχει κίνδυνος στρέψης του κορμού (και τραυματισμού) αν ο ασκούμενος κλέβει.
    Υπτιασμός χεριού: Αν κατά τη διάρκεια της επανάληψης ο ασκούμενος στρέφει το χέρι του έτσι ώστε το μικρό δάκτυλο να είναι πιο ψηλά από τον αντίχειρα, ενώ οι παλάμες βλέπουν προς τα πάνω στο ανώτερο σημείο της κίνησης, επιτυγχάνεται καλύτερη σύσπαση του δικέφαλου. Αυτό επιτυγχάνεται μόνο με αλτήρες. Μάλιστα για να είναι πιο δύσκολη η περιστροφή συστήνεται ο ασκούμενος να κρατά τον αλτήρα άνισα (προς την έξω πλευρά) ή να βάλει πιο πολλά κιλά από τη μια πλευρά του αλτήρα (την εσωτερική).


    Κάμψεις μπάρας από όρθια θέση (standing barbell curls)

    Πρόκειται για την πιο γνωστή άσκηση για την ανάπτυξη ολόκληρου του δικέφαλου.

    Όνομα: 1.jpg Εμφανίσεις: 153 Μέγεθος: 61,4 KB

    Παρατηρήσεις:
    • Η άσκηση φαίνεται να ωφελεί τους περισσότερους. Υπάρχουν όμως κάποιοι με δυνατούς πρόσθιους δελτοειδείς που δεν ωφελούνται τόσο, γιατί οι ώμοι παίρνουν μέρος των κιλών. Αυτοί θα έπρεπε να κάνουν κάμψεις με αλτήρες ή κάμψεις με μπάρα ακουμπώντας σε έναν τοίχο.
    • Οι βραχίονες δεν πρέπει να κινούνται κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αν σηκωθούν οι βραχίονες συμμετέχει ο πρόσθιος δελτοειδής και ο άνω θωρακικός. Αν κάποιος κινεί τους βραχίονες κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να δοκιμάσει με ανοιχτή λαβή και να πιέζει τους βραχίονες στον κορμό του, ώστε να μην τους κινεί. Πάντως, αν ολοκληρωθεί η ανοδική κίνηση (δηλαδή η μπάρα βρίσκεται κάτω από το σαγόνι του ασκούμενου) και ανυψωθεί ο βραχίονας (ή οι αγκώνες) τότε γυμνάζεται ιδιαίτερα η βραχεία κεφαλή του δικέφαλου.
    • Στο ανώτερο σημείο της κίνησης υπάρχει γωνία μεταξύ βραχίονα και οστών πήχη και η μπάρα δεν βρίσκεται ακριβώς πάνω από τους αγκώνες. Έτσι ο δικέφαλος δεν μπορεί να χαλαρώσει.
    • Ο κορμός δεν πρέπει να ταλαντεύεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, γιατί έτσι συμμετέχουν και οι ραχιαίοι και υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού της κάτω πλάτης λόγω υπερέκτασης. Αν ο ασκούμενος δεν μπορεί να σηκώσει το βάρος χωρίς ταλάντωση, πρέπει οπωσδήποτε να μειώσει τα κιλά ή να κάνει την άσκηση ακουμπώντας την πλάτη του σε έναν τοίχο.
    • Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα ώστε να μην επιβαρύνεται η σπονδυλική στήλη (κυρίως η μέση).
    • Ο πόνος στην μπροστινή πλευρά του ώμου συχνά είναι ένδειξη υπερπροπόνησης των δικέφαλων. Συστήνεται α) να αραιώσουν οι προπονήσεις δικέφαλων και β) οι ασκήσεις με μπάρα να αντικατασταθούν με ασκήσεις αλτήρων.
    • Οι καρποί δεν πρέπει να κινούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης, γιατί έτσι συμμετέχουν περισσότερο οι πήχεις και μειώνεται η τάση στους δικέφαλους.
    • Η άσκηση πρέπει να γίνεται σε πλήρες εύρος κίνησης. Πολλοί για να σηκώσουν περισσότερα κιλά κάνουν μισές επαναλήψεις, αλλά έτσι δεν αναπτύσσουν πλήρως το δικέφαλο, ειδικά τις περιοχές κοντά στις προσφύσεις.
    • Στο ανώτερο σημείο της κίνησης ο ασκούμενος πρέπει να συσπά ισομετρικά το δικέφαλο για μερικά δευτερόλεπτα, γιατί λόγω της θέσης της μπάρας ως προς τον δικέφαλο έχει μειωθεί η τάση στο δικέφαλο.
    • Οι έμπειροι ασκούμενοι μπορούν να κλέψουν σε αυτή την άσκηση (με τους ώμους, όχι με ταλάντωση της μέσης) για να αυξήσουν τα κιλά που σηκώνουν. Ο ασκούμενος πρέπει όμως να ξέρει ακριβώς πόσο, πότε και πώς, γιατί υπάρχει μεγάλος κίνδυνος τραυματισμού.


    Κάμψεις στο scott / μαξιλαράκι (preacher curl)

    Αυτή η άσκηση γυμνάζει τον πρόσθιο βραχιόνιο και τη βραχεία κεφαλή του δικέφαλου (ειδικά το κάτω μέρος) και έτσι δίνει την ψευδαίσθηση ότι αυξάνεται το μήκος του δικέφαλου. Ο δικέφαλος απομονώνεται καλά, επειδή οι βραχίονες δεν κινούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

    Όνομα: 2.jpg Εμφανίσεις: 148 Μέγεθος: 78,0 KB

    Παρατηρήσεις:
    • Ο ασκούμενος δεν πρέπει να αφήνει το βάρος να πέφτει ανεξέλεγκτα στο κάτω σημείο της κίνησης, γιατί κινδυνεύει να τραυματίσει τους αγκώνες του.
    • Επίσης, δεν πρέπει να σηκώνει τα χέρια από τον πάγκο, γιατί έτσι κλέβει και φεύγει η τάση από τους δικέφαλους.
    • Επίσης, ο ασκούμενος δεν πρέπει να γέρνει μπροστά καθώς ανεβάζεις την μπάρα, γιατί μειώνει έτσι την επιβάρυνση των δικέφαλων.


    ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

    Αν και οι δικέφαλοι, είναι η αγαπημένη μυϊκή ομάδα των περισσότερων, οι τρικέφαλοι είναι αυτοί που δίνουν τον όγκο στο χέρι. Οι τρικέφαλοι είναι μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα από τους δικέφαλους. Επομένως, αυτοί δίνουν το μέγεθος στο χέρι όταν αυτό είναι χαλαρό. Όταν συσπάται ο τρικέφαλος δίνει στην έξω πλευρά του χεριού προς τα πλάγια και πίσω το χαρακτηριστικό σχήμα πετάλου αλόγου.

    Για την εκγύμναση των τρικέφαλων χρειάζονται ασκήσεις έκτασης του πήχη. Τέτοιες ασκήσεις είναι οι πιέσεις και οι εκτάσεις. Οι πιέσεις είναι βασικές ασκήσεις που δίνουν μυϊκό όγκο στους τρικέφαλους επειδή σηκώνονται πολλά κιλά (περιγράφηκαν στο στήθος και τους ώμους). Οι εκτάσεις τρικέφαλων είναι κατάλληλες ασκήσεις για να απομονωθούν οι τρικέφαλοι. Ποια παραλλαγή όμως είναι η πιο κατάλληλη για τον καθένα, εξαρτάται από τη σωματική του δομή. Για παράδειγμα, κάποιοι γυμνάζονται αποτελεσματικά με εκτάσεις στην τροχαλία, ενώ άλλοι όχι. Γενικά οι αρχάριοι χρειάζονται 1-2 ασκήσεις για τους τρικέφαλους και δεν πρέπει να ανησυχούν καθόλου για το ποια κεφαλή γυμνάζουν. Αρκεί να εκτείνουν τον πήχη με σωστή τεχνική. Οι πιο προχωρημένοι θα μπορούσαν να προσθέσουν μία ακόμη άσκηση, αλλά είναι προτιμότερο να αυξήσουν την ένταση αυξάνοντας τα κιλά ή προσθέτοντας κάποια συστήματα (π.χ. βοηθητικές, αργές επαναλήψεις κ.λπ.).

    Όνομα: 10.jpg Εμφανίσεις: 145 Μέγεθος: 41,9 KB

    Εκγύμναση αδύναμων σημείων:
    Αν οι τρικέφαλοι υστερούν, πρέπει να τους δοθεί ιδιαίτερη προσοχή. Επίσης, αν υπάρχει κάποια κεφαλή που δεν είναι τόσο αναπτυγμένη, οι πιο προχωρημένοι μπορούν να της δώσουν την πρέπουσα προσοχή.
    Μάζα: Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή, βυθίσεις με βάρος (κλειστή λαβή, όρθιο κορμό), βυθίσεις στον πάγκο.
    Πάνω μέρος: Εκτάσεις στην τροχαλία, kick-backs, βυθίσεις. Να κλειδώνει το χέρι (ισιώνει). Επίσης, πρέπει να γίνεται σύσπαση για 1 – 2 δευτερόλεπτα στο δύσκολο σημείο της άσκησης.
    Κάτω μέρος: Βυθίσεις στον πάγκο και γαλλικές. Επίσης, δεν χρειάζεται να κλειδώνει το χέρι σ’ όλες τις ασκήσεις του τρικέφαλου.
    Έξω κεφαλή (πέταλο): Οι ασκήσεις εκτελούνται με πλήρη διάταση του τρικέφαλου. Το χέρι δεν χρειάζεται να κλειδώνει. Η λαβή από πάνω (πρηνή λαβή) ευνοεί. Ο πρηνισμός του χεριού βοηθά.
    Έσω κεφαλή: Επαναλήψεις στο μεσαίο τμήμα της κίνησης. Η λαβή από κάτω (ύπτια λαβή) ευνοεί.
    Μακρά κεφαλή: Το χέρι κλειδώνει. Ευνοεί η ουδέτερη λαβή ή η λαβή από πάνω (πρηνή λαβή).


    Εκτάσεις

    Η κίνηση πραγματοποιείται στην άρθρωση του αγκώνα με τη δύναμη του τρικέφαλου (πάνω από 90%). Συμμετέχουν σ’ ένα μικρό ποσοστό (10%) ο αγκωνιαίος και οι εκτείνοντες μύες του καρπού.

    Κατά την έκταση του πήχη (δηλαδή από τη θέση που το χέρι είναι σε ορθή γωνία μέχρι να ισιώσει) συμμετέχουν:
    Αρχική φάση: Εκτελείται κυρίως από την έσω κεφαλή. Συμμετέχει και η εξωτερική κεφαλή.
    Μεσαία φάση: Εκτελείται κυρίως από την εξωτερική κεφαλή. Συμμετέχει και η εσωτερική κεφαλή.
    Τελική φάση (ίσιωμα χεριού): Εκτελείται κυρίως από τη μακρά κεφαλή. Συμμετέχουν και οι άλλες δύο κεφαλές.

    Ανάλογα με τη λαβή επιβαρύνονται διαφορετικά οι κεφαλές του τρικέφαλου:
    Λαβή από κάτω (ύπτια λαβή): Επιβαρύνεται κυρίως η εσωτερική κεφαλή.
    Λαβή από πάνω (πρηνή λαβή): Επιβαρύνεται κυρίως η εξωτερική κεφαλή. Σε μικρό βαθμό και η εσωτερική (π.χ. εκτάσεις στην τροχαλία).
    Ουδέτερη λαβή: Επιβαρύνεται κυρίως η μεσαία κεφαλή. Επίσης η εξωτερική κεφαλή και σε μεγάλο βαθμό η εσωτερική (π.χ. στις εκτάσεις στην τροχαλία με σχοινί).


    Εκτάσεις τρικέφαλων από ύπτια θέση με μπάρα (γαλλικές πιέσεις) (lying triceps extensions)

    Άσκηση που γυμνάζει ολόκληρο τον τρικέφαλο.

    Όνομα: 3.jpg Εμφανίσεις: 138 Μέγεθος: 56,0 KB

    Παρατηρήσεις:
    • Σ’ αυτήν την άσκηση συστήνεται να μην χρησιμοποιούνται πολλά κιλά γιατί, αν η μπάρα πέσει, θα χτυπήσει στο κεφάλι τον ασκούμενο σοβαρά.
    • Συστήνεται να βρίσκεται ένας παρατηρητής κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Αν όμως δεν υπάρχει κάποιος παρατηρητής , θα ήταν καλύτερα το κεφάλι του ασκούμενου να είναι πιο χαμηλά από την άκρη του πάγκου. Έτσι, αν ο ασκούμενος κολλήσει, θα μπορέσει να ακουμπήσει την μπάρα στον πάγκο, λίγο πάνω από το κεφάλι του.
    • Ο ασκούμενος συστήνεται να πιάνει τη μπάρα με κλειστή λαβή για να έχει μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Αν η λαβή είναι ανοιχτή συμμετέχουν σε μεγάλο βαθμό οι μύες του ώμου.
    • Ο ασκούμενος στην αρχική θέση δεν έχει τους βραχίονες κατακόρυφους, γιατί σ’ αυτήν την περίπτωση το βάρος στηρίζεται στην άρθρωση του αγκώνα. Ο βραχίονας είναι περίπου στις 80ο από το έδαφος. Έτσι ο τρικέφαλος επιβαρύνεται σ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μερικοί προτιμούν τα χέρια να είναι σε γωνία 45ο , γιατί έτσι διατείνεται και απομονώνεται καλύτερα ο τρικέφαλος. Σ’ αυτή την γωνία όμως η στήριξη της μπάρας δυσκολεύει και οι ώμοι επιβαρύνονται ιδιαίτερα.

    Όνομα: 8.png Εμφανίσεις: 132 Μέγεθος: 6,6 KB

    • Οι βραχίονες σε όλη τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να παραμείνουν κοντά στο κεφάλι και να βλέπουν προς τα μπροστά. Αυτό σημαίνει ότι ο ασκούμενος δεν πρέπει να ανοίξει τα χέρια του έτσι ώστε οι αγκώνες να βλέπουν προς τα έξω και πλάγια.
    • Οι βραχίονες δεν πρέπει να κουνηθούν κατά τη διάρκεια της άσκησης, γιατί έτσι είναι σαν να γίνεται pull over. Συνεπώς συμμετέχουν ο πλατύς ραχιαίος, ο μείζων θωρακικός και ο μείζων στρογγύλος. Αν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε το βάρος πρέπει να μειωθεί.
    • Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε κατακλινή ή επικλινή πάγκο.

    Όνομα: 12.jpg Εμφανίσεις: 137 Μέγεθος: 124,4 KBΌνομα: 11.png Εμφανίσεις: 133 Μέγεθος: 44,2 KB


    Εκτάσεις τρικέφαλων στην τροχαλία (triceps push-down)

    Όνομα: 4.jpg Εμφανίσεις: 145 Μέγεθος: 42,1 KB

    Παρατηρήσεις:
    • Οι βραχίονες δεν πρέπει να κινηθούν κατά τη διάρκεια της κίνησης, ούτε και ο κορμός. Αν χρησιμοποιούνται λίγα κιλά ο κορμός πρέπει να είναι κατακόρυφος. Αν όμως τα κιλά είναι πολλά, αναγκαστικά ο κορμός γέρνει λίγο προς τα εμπρός.

    Όνομα: 7.jpg Εμφανίσεις: 137 Μέγεθος: 230,2 KBΌνομα: 6.jpg Εμφανίσεις: 132 Μέγεθος: 28,5 KB

    • Κάποιοι ανεβάζουν την μπάρα και πάνω από το οριζόντιο επίπεδο (π.χ. μέχρι βραχίονες και πήχεις να ακουμπήσουν) για να διατείνουν ταυτόχρονα τον τρικέφαλο.
    • Πολλοί για διαφορετική επιβάρυνση του τρικέφαλου ή επειδή έχουν πόνους στους καρπούς χρησιμοποιούν λαβή σχήματος Λ ή ουδέτερη λαβή με το σχοινί. Ειδικά στην παραλλαγή με το σχοινί, προτείνεται αρχικά ο ασκούμενος να ξεκινά την άσκηση με παράλληλη λαβή και στο κατώτερο σημείο της κίνησης ν’ ανοίγει όσο περισσότερο μπορεί τα χέρια. Έτσι γυμνάζεται αποτελεσματικότερα η έσω και η έξω κεφαλή. Αυτοί που έχουν πόνο στους αγκώνες δεν πρέπει να κλειδώνουν τους αγκώνες στο κατώτερο σημείο.

    Όνομα: 5.jpg Εμφανίσεις: 140 Μέγεθος: 21,2 KB
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Χαράλαμπος : 26-03-19 στις 13:28
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 27-05-19 11:31 #17
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.170
    Προεπιλογή ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
    ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

    Οι κοιλιακοί είναι η μυϊκή ομάδα που χτυπάει κατευθείαν στο μάτι, είτε στην παραλία, είτε στους αγώνες. Το παράδοξο είναι ότι αυτή την μυϊκή ομάδα, σε αντίθεση με τις άλλες, ο ασκούμενος θέλει να τη μικρύνει και όχι να τη μεγαλώσει! Οι γραμμωμένοι όμως κοιλιακοί δεν είναι αποτέλεσμα μόνο της σωστής προπόνησης, αλλά κυρίως της σωστής διατροφής και αερόβιας προπόνησης.

    Το βασικό ερώτημα για τους κοιλιακούς είναι τι προπόνηση χρειάζονται. Οι κοιλιακοί είναι μύες που αποτελούνται κυρίως από ίνες βραδείας συστολής. Αυτό σημαίνει ότι αντέχουν διαρκείς και συχνές προπονήσεις. Η σοβαρή εξάσκησή τους όμως επηρεάζει τις ικανότητες αποκατάστασης του οργανισμού, αφού τον εξαντλεί. Οι υποστηρικτές της θεωρίας έντασης ισχυρίζονται ότι οι κοιλιακοί πρέπει να γυμνάζονται μία φορά την εβδομάδα και μάλιστα βαριά, ενώ οι υποστηρικτές της θεωρίας ποσότητας ισχυρίζονται ότι είναι απαραίτητη η καθημερινή προπόνηση με πολλά σετ και επαναλήψεις. Η απάντηση εξαρτάται από το τι θέλει ο ασκούμενος. Αν θέλει μεγάλους και δυνατούς κοιλιακούς (θα μεγαλώσει όμως και η μέση) η λύση είναι πολλά κιλά και λίγες επαναλήψεις. Αν θέλει μικρούς κοιλιακούς (και σχετικά πιο αδύναμο κορμό) η λύση είναι συχνές προπονήσεις κοιλιακών. Γενικά προτείνεται να γυμνάζονται τρεις φορές την εβδομάδα (τις μέρες ξεκούρασης ή αερόβιας) με 2-3 ασκήσεις των 2-3 σετ των 15-30 επαναλήψεων χωρίς πρόσθετο βάρος. Δεν χρειάζονται περισσότερες από 100-200 επαναλήψεις στο σύνολο. Αυτό που χρειάζεται είναι αυτοσυγκέντρωση και απομόνωση των κοιλιακών. Αν η εκγύμναση των κοιλιακών γίνεται τις ημέρες προπόνησης καλό είναι να γίνεται στο τέλος. Αν γίνει στην αρχή της προπόνησης, κουράζεται ο οργανισμός, δεν μπορεί να αποδώσει μέγιστα στην προπόνηση και είναι επικίνδυνο, γιατί η σταθεροποίηση του κορμού είναι ελλιπής (οι κοιλιακοί έχουν κουραστεί). Αν οι κοιλιακοί δεν φαίνονται, είναι θέμα καθαρά διατροφής. Επομένως, είναι λάθος η αντίληψη μερικών ότι κάνοντας χιλιάδες επαναλήψεις θα φανούν οι κοιλιακοί τους. Αν υπάρχει λίπος πάνω τους δεν πρόκειται να φανούν. Πρέπει επίσης να υπενθυμιστεί ότι και οι κοιλιακοί είναι μύες και χιλιάδες επαναλήψεις καθημερινά μπορούν να οδηγήσουν σε υπερπροπόνηση. Επίσης, εμποδίζουν τον οργανισμό να αποκατασταθεί από την εκγύμναση των άλλων μυϊκών ομάδων. Η κάθε επανάληψη των κοιλιακών πρέπει να είναι ποιοτική. Πολλοί, για παράδειγμα στα ροκανίσματα, σηκώνονται πολύ, άλλοι στις άρσεις ποδιών δεν γυμνάζουν καν τους κοιλιακούς αφού δεν φέρνουν τα πόδια πάνω από το οριζόντιο επίπεδο.

    Όνομα: Χωρίς τίτλο.png Εμφανίσεις: 84 Μέγεθος: 203,7 KB

    ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

    Οι δυνατοί κοιλιακοί είναι σημαντικοί σε πολλά αθλήματα, αλλά ειδικά για το bodybuilding είναι απαραίτητοι. Καταρχήν, οι δυνατοί κοιλιακοί είναι απαραίτητη προϋπόθεση για να εκτελεί κανείς βαριά σετ σκουότ και άρσεις θανάτου. Με τους δυνατούς κοιλιακούς μπορούν να αποφευχθούν οι περισσότεροι τραυματισμοί από όρθια θέση και είναι ο μόνος τρόπος ν’ αναπτυχθεί πλήρως η πλάτη. Αυτό το σημείο πρέπει να γίνει καλά κατανοητό. Ας δοκιμάσει ο αναγνώστης το εξής: Ας καθίσει σε μια καρέκλα σφίγγοντας τους κοιλιακούς. Μετά από 1 – 2 δευτερόλεπτα ας χαλαρώσεις τους κοιλιακούς. Θα παρατηρήσει μια ξαφνική πίεση στη σπονδυλική στήλη.

    Οι κοιλιακοί είναι το οπτικό κέντρο του σώματος! Εκεί πέφτουν τα βλέμματα από την πρώτη στιγμή. Οι κοιλιακοί είναι αυτοί που θα δείξουν τα επίπεδα διατροφής και δίαιτας των ασκούμενων. Θεωρούνται το πιο σημαντικό μέρος του σώματος και το μέρος που άντρες και γυναίκες δίνουν τη μεγαλύτερη προσοχή. Η γραμμωμένη μέση αναδικνύει όλο το σώμα γιατί έτσι φαίνονται μεγαλύτερα το στήθος, οι ώμοι και οι πλάτες. Επομένως, φαίνεται και το σώμα πιο ισορροπημένο. Όταν είναι και κληρονομικά μικρή η μέση, τότε το επιθυμητό V σχήμα γίνεται ακόμη πιο εντυπωσιακό. Επομένως, οι κοιλιακοί είναι πολύ σημαντική μυϊκή ομάδα και είναι λάθος που πολλοί την παραμελούν. Ένας ασκούμενος όσο ογκώδης και αν είναι, αν βγει στην παραλία με ένα στρώμα λίπους στους κοιλιακούς δεν θα δώσει καλή εντύπωση. Αντιθέτως, θα φαίνεται χοντρός. Φυσικά για τους αγώνες δεν υπάρχουν περιθώρια. Ο ασκούμενος πρέπει να κατέβει με τους κοιλιακούς σε άριστη κατάσταση.

    Οι κοιλιακοί μάλιστα χρειάζονται μεγαλύτερη προσοχή από τις άλλες μυϊκές ομάδες. Οι περισσότερες μυϊκές ομάδες (π.χ. δικέφαλοι, δελτοειδείς, τετρακέφαλοι κτλ.) είναι τοποθετημένες και συνδεδεμένες με οστά οπότε είναι μικρές σε σχέση με το συνολικό μέγεθος του σώματος. Η περιοχή των κοιλιακών είναι μια μεγάλη μυώδης μάζα στο μπροστινό μέρος του σώματος και προστατεύει πολλά ζωτικά εσωτερικά όργανα. Οι κοιλιακοί που ξεκινούν από τη βουβωνική χώρα και φτάνουν ως τα πλευρά, δεν στηρίζονται σε οστά, οπότε αν δεν κρατηθούν υπό έλεγχο θα πλαδαρέψουν, θα καλυφθούν από λίπος και θα κρεμάσουν. Επομένως, οι κοιλιακοί πρέπει συνεχώς να παραμένουν σφιχτοί.

    Να τονιστεί επίσης ότι η διάταξη των ινών του ορθού κοιλιακού είναι οριζόντια (από το στήθος προς τη λεκάνη). Επομένως, η εκγύμναση του ορθού κοιλιακού στην πραγματικότητα δεν κάνει την κοιλιά επίπεδη! Αφού οι κοιλιακοί είναι μύες (και μάλιστα κυρίως ινών τύπου Ι), μπορούν να μεγαλώσουν σε μέγεθος (θα φαίνονται πιο ογκώδη τα τετραγωνάκια και θα διακρίνονται πιο εύκολα μεταξύ τους). Αυτός είναι ο λόγος που σήμερα πολλοί ασκούμενοι στους αγώνες εμφανίζονται με μεγάλη μέση. Οι κοιλιακοί τους έχουν μεγαλώσει από ασκήσεις όπως σκουότ με πάρα πολλά κιλά. Επίσης, αφού είναι μύες ισχύουν οι ίδιες αρχές του bodybuilding, δηλαδή για να μεγαλώσουν σε μέγεθος χρειάζονται προοδευτικά αυξανόμενα κιλά. Γενικά όμως δεν είναι επιθυμητοί οι τεράστιοι κοιλιακοί επειδή δείχνουν τη μέση πιο μεγάλη, γι’ αυτό και οι περισσότεροι κάνουν πολλά σετ με πολλές επαναλήψεις και μάλιστα πολύ συχνά. Αυτό που ενδιαφέρει στους κοιλιακούς είναι η γράμμωση και αυτό σημαίνει γυμνασμένοι κοιλιακοί και χαμηλά ποσοστά λίπους.

    Να αναφερθεί ότι το σχήμα των κοιλιακών είναι επίσης γενετικά προκαθορισμένο. Έτσι, αν τα τετραγωνάκια θα είναι τοποθετημένα συμμετρικά ή διαγώνια, αν θα είναι μεγάλα σε σχήμα ή μικρά, καθώς και το πόσα θα είναι (6 ή 8) δεν μπορεί να το επηρεάσει ο ασκούμενος.

    Μύθος 1: Αν κάποιος γυμνάζει τους κοιλιακούς θα διώξει τα ψωμάκια. Τα ψωμάκια είναι αποτέλεσμα κακής διατροφής. Οι κοιλιακοί μπορεί να είναι γυμνασμένοι και δυνατοί, αλλά μπορεί να μην φαίνονται επειδή υπάρχει λίπος από πάνω. Επίσης, είναι λάθος αυτό που νομίζουν οι περισσότεροι, ότι είναι δυνατή η τοπική απώλεια λίπους. Βέβαια η εξάσκηση ενός σημείου (π.χ. των κοιλιακών) είναι σίγουρος τρόπος καλύτερης αιμάτωσης της περιοχής, άρα και καλύτερου μεταβολισμού και πιο αποτελεσματικής καύσης λίπους. Το λίπος όμως χάνεται από όλο το σώμα και όχι τοπικά. Η άσκηση γενικά καταναλώνει θερμίδες και μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους, αλλά οι ασκήσεις κοιλιακών καίνε ελάχιστες θερμίδες, σε σχέση με την αερόβια. Επίσης, η άσκηση, η διατροφή, το μασάζ, οι κρέμες μπορεί να μικραίνουν το μέγεθος των κυττάρων λίπους, αλλά δεν τα εξαφανίζουν. Μόνο η λιποαναρρόφηση αφαιρεί κύτταρα λίπους.

    Μύθος 2: Χρειάζονται πάρα πολλές επαναλήψεις για να γυμναστούν αποτελεσματικά. Αυτό είναι λάθος. Δεν έχει νόημα ο ασκούμενος να κάνει χιλιάδες κοιλιακούς γιατί έτσι υπερπροπονεί τους κοιλιακούς του. Επίσης, μειώνει το σύστημα αποκατάστασης του οργανισμού και δεν επιτρέπει και τις άλλες μυϊκές ομάδες να αποκατασταθούν και να αναπτυχθούν. Επομένως, οι χιλιάδες επαναλήψεις όχι μόνο δεν κάνουν καλό, αλλά είναι και αντιπαραγωγικές. Οι κοιλιακοί είναι μύες (κυρίως ίνες τύπου Ι) και όπως κανείς δεν κάνει χιλιάδες επαναλήψεις για τους πήχεις του ή τις γάμπες του, έτσι δεν χρειάζονται χιλιάδες επαναλήψεις και για τους κοιλιακούς. Οι κοιλιακοί χρειάζονται ποιοτικές και αργές επαναλήψεις. Είναι προτιμότερες 5 σωστές επαναλήψεις, παρά 300 χωρίς ρυθμό και χωρίς σύσπαση των μυών.

    Μύθος 3: Οι κοιλιακοί πρέπει να γυμνάζονται κάθε μέρα. Όπως αναφέρθηκε οι κοιλιακοί είναι μύες και χρειάζονται χρόνο αποκατάστασης. Σίγουρα μπορούν να γυμνάζονται πιο συχνά απ’ ό,τι το στήθος, αλλά δεν χρειάζονται υπερβολές, γιατί και οι κοιλιακοί ακόμη μπορούν να υπερπροπονηθούν.

    Όσον αφορά την προπόνηση των κοιλιακών υπάρχουν δύο τύποι στο γυμναστήριο: Αυτοί που το παρακάνουν με τους κοιλιακούς και αυτοί που δεν τους γυμνάζουν καθόλου. Φυσικά καμία τακτική δεν είναι σωστή. Συστήνεται εκγύμναση των κοιλιακών μέρα παρά μέρα αν ο ασκούμενος δεν φτάνει σε μυϊκή αποτυχία και δεν αυξάνει τα κιλά. Διαφορετικά 1 – 2 φορές την εβδομάδα το πολύ. Συνήθως 2 ασκήσεις των 2 – 3 σετ των 20 επαναλήψεων αρκούν. Φυσικά οι πιο προχωρημένοι και αυτοί που κατεβαίνουν σε αγώνες χρειάζονται περισσότερη δουλειά. Οι προπονήσεις τους πρέπει να είναι αερόβιας μορφής, δηλαδή χωρίς παύσεις, για να υπάρχει λαχάνιασμα και αίσθηση καψίματος. Τα επίπεδα των αγώνων έχουν ανέβει και δεν αρκεί κάποιος μόνο να ρουφά την κοιλιά του. Οι κοιλιακοί πρέπει να είναι πλήρως αναπτυγμένοι.

    Ένα ζήτημα που επίσης φαίνεται να απασχολεί είναι πότε είναι η πιο κατάλληλη στιγμή εκγύμνασής τους. Πολλοί προτιμούν στην αρχή, σαν ζέσταμα κι επειδή βαριούνται στο τέλος της προπόνησης, άλλοι στο τέλος, ενώ άλλοι σε μέρες μη προπόνησης με βάρη. Γενικά δεν υπάρχει σωστή απάντηση. Συστήνεται να γυμνάζονται τις ενδιάμεσες μέρες της προπόνησης με βάρη. Έτσι τις ημέρες της προπόνησης με βάρη γυμνάζονται ως σταθεροποιητές, ενώ τις άλλες μέρες γυμνάζονται δυναμικά. Επίσης, αν γίνεται και αεροβική τις ενδιάμεσες μέρες, και αν ο ασκούμενος προσέχει και τη διατροφή του, τους νιώθει καλύτερα και πιο γραμμωμένους. Αν δεν υπάρχει διαθέσιμος χρόνος για εκγύμναση των κοιλιακών τις μέρες μη προπόνησης με βάρη (αν και αδύνατο!), συστήνεται η εκγύμνασή τους να γίνεται στο τέλος της προπόνησης, γιατί κατά τη διάρκεια των ασκήσεων είναι πολύ σημαντική η συμμετοχή τους σε βαριές ασκήσεις (π.χ. σκουότ, άρσεις θανάτου κτλ.). Τονίζεται όμως ξανά ότι το θέμα είναι καθαρά του ασκούμενου και πως τον βολεύει το πρόγραμμά του. Το βασικό είναι να γυμνάζεται! Επίσης, συστήνεται κοιλιακοί και ραχιαίοι να γυμνάζονται στην ίδια προπόνηση, γιατί η μυϊκή ανισορροπία μεταξύ κοιλιακών και ραχιαίων μπορεί να ευθύνεται για τους πόνους στη μέση.


    Άρσεις κορμού (sit-up)

    Όνομα: 2.jpg Εμφανίσεις: 70 Μέγεθος: 39,7 KB

    Η άσκηση πραγματοποιείται στις εξής αρθρώσεις:
    • Αρθρώσεις σπονδυλικής στήλης (κάμψη): Ενεργεί ο ορθός κοιλιακός με τη βοήθεια των πλάγιων κοιλιακών (έσω και έξω λοξοί).
    • Άρθρωση ισχίου: Ενεργεί ο λαγονοψοϊτης με τη βοήθεια του ορθού μηριαίου, του τείνοντα την πλατεία περιτονία και του ραπτικού.
    Η συμμετοχή των μυών εξαρτάται από τη θέση των ποδιών, τον τρόπο και το είδος της άρσης του κορμού και από το εύρος κίνησης.
    Αγκίστρωμα ποδιών:
     -Αν τα πόδια είναι αγκιστρωμένα τίθεται σε ευνοϊκή θέση ο λαγονοψοϊτης.
     -Αν τα πόδια δεν είναι αγκιστρωμένα, τότε αποκλείεται σημαντικά ο λαγονοψοϊτης και η άσκηση εκτελείται κυρίως από τον ορθό κοιλιακό. Όταν όμως τα πόδια είναι και λυγισμένα, το εύρος κίνησης είναι περιορισμένο (από τις 30 έως τις 45 μοίρες).
    Γωνία των ποδιών:
     -Αν τα πόδια είναι τεντωμένα, τότε ο λαγονοψοϊτης και ο ορθός μηριαίος είναι διατεταμένοι και τραβούν την οσφυϊκή μοίρα σε στάση λόρδωσης. Η πίεση που ασκούν είναι πολύ μεγάλη και επιβαρύνει υπερβολικά τη μέση.
     -Αν τα πόδια είναι λυγισμένα ο λαγονοψοϊτης και ο ορθός μηριαίος είναι χαλαροί και επιβαρύνεται κυρίως ο ορθός κοιλιακός.
    Κίνηση του κορμού:
     -0 μοίρες: Κίνηση κεφαλιού: Γυμνάζονται οι αυχενικοί μύες (μπροστινοί μύες του λαιμού). Επομένως ο ασκούμενος όταν γυμνάζει τους κοιλιακούς δεν πρέπει να κινεί το λαιμό.
     -0 – 30 μοίρες: Οι κοιλιακοί γυμνάζονται αποτελεσματικά (ιδιαίτερα το άνω τμήμα και λίγο το μεσαίο). Όταν αρχικά σηκώνεται το κεφάλι και μετά οι θωρακικοί σπόνδυλοι.
     -30 – 60 μοίρες: Για την κάμψη του ισχίου εργάζεται ο λαγονοψοϊτης. Παράλληλα γυμνάζεται στατικά ο ορθός κοιλιακός. Επομένως για απομόνωση των κοιλιακών η κάτω πλάτη δεν πρέπει να σηκώνεται από το έδαφος.
     -60 – 90 μοίρες: Γυμνάζεται μόνο ο λαγονοψοϊτης.
     -Αν η κίνηση γίνει μονοκόμματη, δηλαδή η σπονδυλική στήλη παραμένει ίσια, τότε επιβαρύνεται δυναμικά κυρίως το κάτω μέρος των κοιλιακών και στατικά το πάνω. Αν ο κορμός ανυψωθεί πάνω από 30 – 40 μοίρες γυμνάζεται και ο λαγονοψοϊτης.

    Παρατηρήσεις:
    • Οι άρσεις του κορμού δεν πρέπει να εκτελούνται με τεντωμένα πόδια γιατί ασκείται υπερβολική πίεση στη μέση από το λαγονοψοϊτη και δημιουργούνται αθροιστικές αλλοιώσεις της σπονδυλικής στήλης. Επομένως, η άσκηση πρέπει να εκτελείται με λυγισμένα πόδια.

    Όνομα: Straight-Leg-Sit-Up-Twist-1-1000.jpg Εμφανίσεις: 67 Μέγεθος: 14,5 KBΌνομα: crunch-.jpg Εμφανίσεις: 69 Μέγεθος: 61,3 KB

    • Η κίνηση του κορμού μετά τις 30 μοίρες πραγματοποιείται από τη δύναμη του λαγονοψοϊτη (και γενικά των καμπτήρων του ισχίου), γιατί οι κοιλιακοί δεν μπορούν να κάμψουν το ισχίο. Έτσι δημιουργούνται κίνδυνοι για τη μέση. Ο μόνος τρόπος για να μειωθούν είναι η συνεχής σύσπαση των κοιλιακών σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
    • Ο μόνος τρόπος για να περιοριστεί η συμμετοχή του λαγονοψοϊτη είναι οι μηροί να είναι λυγισμένοι στην άρθρωση του ισχίου και οι κνήμες στην άρθρωση του γονάτου. Παρόλαυτα μετά τις 30 μοίρες ο λαγονοψοϊτης συμμετέχει. Επομένως για να απομονώσει κάποιος τους κοιλιακούς του πρέπει να εκτελέσει ροκανίσματα. Πάντως, μετά τις 30 μοίρες, παρόλο που οι κοιλιακοί συσπώνται ισομετρικά και οι καμπτήρες του ισχίου δυναμικά (είναι οι πρωταγωνιστές μύες της άσκησης), η άσκηση εξακολουθεί να γυμνάζει αποτελεσματικά τους κοιλιακούς. Αυτό συμβαίνει γιατί οι κοιλιακοί είναι πιο αδύναμοι από τους καμπτήρες του ισχίου και εξαντλούνται συνήθως πρώτοι.
    • Πολλοί κάνουν το λάθος και σηκώνουν όλο τον κορμό από το έδαφος εξαρχής, χωρίς να προηγηθεί η καμπτική κίνηση της σπονδυλικής στήλης που περιγράφηκε (πρώτα αυχενικοί, μετά θωρακικοί σπόνδυλοι κτλ.). Αν γίνει έτσι η άσκηση οι κοιλιακοί δεν γυμνάζονται καθόλου δυναμικά, αλλά μόνο στατικά σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

    Όνομα: 85819501-stock-vector-woman-who-was-fat-doing-sit-up-on-mat-illustration-about-correct-exercise-.jpg Εμφανίσεις: 68 Μέγεθος: 8,5 KB

    • Οι άρσεις κορμού δεν πρέπει να εκτελούνται ποτέ εκρηκτικά ή με μεγάλα βάρη, γιατί έτσι χρησιμοποιείται η αδράνεια του ασκούμενου για την ολοκλήρωση της κίνησης. Οι επαναλήψεις πρέπει να γίνονται πάντα αργά και ελεγχόμενα.
    • Τα χέρια δεν βοηθούν στην κίνηση (π.χ. να σπρώχνουν το κεφάλι), γιατί έτσι μειώνεται η επιβάρυνση στους κοιλιακούς.
    • Επίσης, το κεφάλι στο κατέβασμα συστήνεται να μην ακουμπά τον πάγκο και το βλέμμα να είναι στο ταβάνι και μπροστά. Προσοχή όμως αν το βλέμμα είναι συνεχώς στο ταβάνι, ο λαιμός πρέπει να βρίσκεται σε υπερέκταση καθώς σηκώνονται οι ώμοι από το πάτωμα. Έτσι όμως συστέλλονται οι μύες της κάτω πλάτης, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να δημιουργηθούν προβλήματα. Επομένως, είναι προτιμότερο το κεφάλι να βλέπει μπροστά.


    Άρσεις ποδιών (leg raises)

    Όνομα: 1.png Εμφανίσεις: 73 Μέγεθος: 109,3 KB

    Η άσκηση (αλλιώς λέγεται άρσεις ισχίου) πραγματοποιείται στην άρθρωση του ισχίου. Η συμμετοχή των μυών εξαρτάται από την κίνηση της λεκάνης:
    • Όταν δεν κινείται η λεκάνη: Η κάμψη στην άρθρωση του ισχίου (πρώτες 45 μοίρες) πραγματοποιείται από το λαγονοψοϊτη με τη βοήθεια του ορθού μηριαίου, κτενίτη, ραπτικού και τείνοντα την πλατεία περιτονία. Οι κοιλιακοί συσπώνται ισομετρικά (στατικά).
    • Όταν κινείται η λεκάνη: Η κάμψη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης πραγματοποιείται από τον ορθό κοιλιακό (κυρίως το κάτω τμήμα του) με τη βοήθεια των πλάγιων κοιλιακών (έσω και έξω λοξός). Ο λαγονοψοϊτης και οι άλλοι μύες συσπώνται ισομετρικά (στατικά).

    Παρατηρήσεις:
    • Για να απομονωθούν καλύτερα οι κοιλιακοί και να περιοριστεί η συμμετοχή του λαγονοψοϊτη συστήνεται ο ασκούμενος να φέρνει τους μηρούς ως το οριζόντιο σημείο και όχι χαμηλότερα. Από αυτό το σημείο να ανεβάζει τα πόδια κάμπτοντας το ισχίο και όχι τα πόδια (η γωνία στα γόνατα να μένει σταθερή).

    Όνομα: hanging-reverse-crunches.jpg Εμφανίσεις: 72 Μέγεθος: 29,2 KB

    • Η άσκηση αυτή είναι λιγότερο επικίνδυνη στο μονόζυγο από την ύπτια θέση στο πάτωμα, γιατί η δύναμη της βαρύτητας επιβαρύνει τη σπονδυλική στήλη και αναγκάζονται οι κοιλιακοί να συσπώνται ισομετρικά.
    • Όσο πιο λυγισμένα είναι τα πόδια, τόσο πιο μικρή είναι η επιβάρυνση και τόσο πιο εύκολη είναι η άσκηση.
    • Η άσκηση γίνεται πολύ δύσκολη αν ο ασκούμενος έχει τα πόδια του ίσια σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Σ’ αυτήν την περίπτωση τα πόδια κρέμονται κάτω και ανεβαίνουν ως το σημείο που τα χέρια κρατούν το μονόζυγο.

    Όνομα: wm-0807-hang-str-leg-raise-1441032989.jpg Εμφανίσεις: 68 Μέγεθος: 10,6 KB

    • Η γωνία στα γόνατα παραμένει σταθερή.
    • Για να δυσκολέψει η άσκηση ο ασκούμενος μπορεί να προσθέσει βάρος στα πόδια του (π.χ. έναν αλτήρα). Για να γίνει πιο εύκολη, οι περισσότεροι σταματάνε όταν τα πόδια φτάσουν στο οριζόντιο επίπεδο.
    • Η σύσπαση των μυών για 1 – 2 δευτερόλεπτα στο άνω σημείο της κίνησης είναι πολύ σημαντική.
    • Να προσέξει ο ασκούμενος να μην ταλαντεύει τον κορμό πέρα – δώθε. Αυτό σημαίνει ότι κλέβει. Αν υπάρχει στήριξη για την πλάτη, τότε η κάτω πλάτη πρέπει να παραμένει κολλημένη στη στήριξη σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 27-05-19 18:05 #18
    Προεπιλογή
    Μπραβο ρε Χαραλαμπε.....εδω θελει επαναληπτικη μελετη κ απο καποιους οι οποιοι υποτιθεται οτι ξερουμε , αλλα τα λαθακια μας τα κανουμε ....αν οχι για να τραυματιστουμε αλλα για καλυτερα αποτελεσματα.
    Φυσικα καθενας κραταει τι τον ''πιανει'' κ τι μπορει να ειναι καταλληλοτερο γι αυτον. Αρκει να παραδεχεται τι μπορει να μη κανει σωστα
    Old School
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 27-05-19 20:01 #19
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.170
    Προεπιλογή
    Έτσι ακριβώς Χρήστο!
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 28-05-19 07:11 #20
    Administrator
    Το avatar του χρήστη Polyneikos

    Εγγραφή
    01-06-2008
    Μηνύματα
    34.446
    Προεπιλογή
    Σωστά δομημένο άρθρο, πολύ χρήσιμο!
    Ευχαριστούμε Χαράλαμπε
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 28-05-19 12:19 #21
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.170
    Προεπιλογή
    Να 'σαι καλά Polyneike!!!
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 2 από 2 ΠρώτηΠρώτη 12