Πληροφορίες και συμβουλές στις βασικές ασκήσεις

[Χαράλαμπος]

ΑΝΩ ΑΚΡΑ (ΧΕΡΙΑ)

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

Τα χέρια και ιδιαίτερα ο δικέφαλος είναι η αγαπημένη μυϊκή ομάδα των περισσότερων. Είναι συνήθως η μυϊκή ομάδα που δίνεται ιδιαίτερη προσοχή και οι περισσότεροι βλέπουν αποτελέσματα από την αρχή. Δεν αρκεί μόνο ο μυϊκός όγκος στα χέρια. Πρέπει δικέφαλος, τρικέφαλος, πήχεις και ώμοι να ξεχωρίζουν μεταξύ τους. Αυτές οι μυϊκές ομάδες πρέπει να είναι ισορροπημένες και συμμετρικά αναπτυγμένες.
Υπάρχουν διάφορες προτιμήσεις όσον αφορά την προπόνηση των χεριών. Μπορεί δικέφαλοι και τρικέφαλοι να γυμνάζονται στην ίδια προπόνηση ή σε διαφορετική. Μπορούν επίσης να γυμνάζονται μετά από μεγάλες μυϊκές ομάδες. Πολλοί γυμνάζουν το δικέφαλο μετά την πλάτη, ενώ άλλοι μετά το στήθος για να είναι ξεκούραστος. Ό,τι και να προτιμήσει ο ασκούμενος, να έχει υπόψη του ότι τα χέρια γυμνάζονται έμμεσα στις προπονήσεις στήθους, ώμων (τρικέφαλοι) και πλάτης (δικέφαλοι), οπότε υπάρχει περίπτωση να υπερπροπονηθούν.

Ο δικέφαλος είναι μυς με δύο κεφαλές. Ξεκινά από την άρθρωση του ώμου και καταλήγει ψηλά στους πήχεις (λίγο πιο κάτω από το σημείο που λυγίζει ο αγκώνας). Καταρχήν πρέπει να τονιστεί ότι το σχήμα των δικέφαλων είναι γενετικά προκαθορισμένο. Κάποιοι έχουν επιμήκεις (μακρούς), κάποιοι κοντούς, κάποιοι με υψηλή κορυφή, κάποιοι με χαμηλή, κάποιοι με μεγάλο πάχος και κάποιοι άλλοι χωρίς. Αυτό σημαίνει ότι αν κάποιος δεν έχει κορυφή στους δικέφαλους, όσες κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης και αν κάνει δεν πρόκειται να αναπτύξει κορυφές. Επίσης, οι κάμψεις στον πάγκο scott δεν επιμηκύνουν το δικέφαλο, απλά επιβαρύνουν (άρα και αναπτύσσουν αν υπάρχουν οι κατάλληλες προϋποθέσεις) την περιοχή που ο δικέφαλος καταφύεται στο οστό. Όποιο όμως και να είναι το γενετικά προκαθορισμένο σχήμα, σημασία έχει ο καθένας να εκμεταλλευτεί πλήρως το δυναμικό του, να αναπτύξει ή να καλύψει έξυπνα τα αδύναμα σημεία.

Οι αρχάριοι συστήνεται να κάνουν 1-2 ασκήσεις των 2-3 σετ, ενώ οι πιο προχωρημένοι μπορούν να προσθέσουν ακόμη μία άσκηση, ανάλογα με τα αδύναμα σημεία τους.

Εκγύμναση αδύναμων σημείων:
Μάζα: κάμψεις μπάρας με πολλά κιλά, κάμψεις αλτήρων με πολλά κιλά.
Μήκος και πάχος: Κάμψεις που επικεντρώνονται στο κάτω τρίτο της κίνησης. Επίσης κάμψεις που διατείνουν το δικέφαλο (π.χ. σε επικλινή πάγκο). Περιστροφές του χεριού 180ο στις κάμψεις αλτήρων.
Χαμηλή μοίρα: Κάμψεις στον πάγκο scott με μπάρα, αλτήρες ή τροχαλία.
Ύψος (κορυφή): Ιδιαίτερη έμφαση στο πάνω τρίτο της κίνησης. Κάμψεις τροχαλίας, κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης και γενικά όλες οι κάμψεις (με αλτήρες ή στην τροχαλία) με στροφή του χεριού έτσι ώστε ο αντίχειρας να βλέπει προς τα έξω και κάτω. Ισομετρική σύσπαση στο ανώτερο σημείο της κίνησης για τουλάχιστον 2 δευτερόλεπτα. Μισές επαναλήψεις (πάνω μισό της κίνησης), μετά την ολοκλήρωση ενός σετ δικέφαλων. Επίσης, βοηθάει η ανύψωση των χεριών – ώμων και η συνεχής σύσπαση των δικέφαλων στο ανώτερο σημείο της κίνησης.
Εξωτερική πλευρά: Κλειστή λαβή σε όλες τις ασκήσεις. Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης, αλλά το βάρος να οδηγείται στο στήθος (όχι στους ώμους).
Εσωτερική πλευρά: Κάμψεις «σφυρί». Ανοιχτή λαβή στις ασκήσεις με μπάρα ή τα χέρια μακριά στις ασκήσεις με αλτήρες.
Διαχωρισμός: Συστήματα όπως σούπερ-σετ, τρι σετ κ.λπ. Χρήση αλτήρων και τροχαλίας. Ανάποδες κάμψεις για τον βραχιονοκερκιδικό.
Βραχιονοκερκιδικός: Ανάστροφες κάμψεις, κάμψεις «σφυριού»

Γενικές πληροφορίες σχετικά με τις κάμψεις δικέφαλων (μπάρα, αλτήρες, τροχαλία κ.λπ.)

Η συμμετοχή των μυών εξαρτάται:
• Άνοιγμα λαβής:
 Κανονική λαβή: Με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και με λαβή από κάτω (ύπτια λαβή) συμμετέχουν κατά 35% ο δικέφαλος, 30% ο πρόσθιος βραχιόνιος, και 15% ο βραχιονοκερκιδικός και οι καμπτήρες του πήχη. Αναπτύσσεται ολόκληρος ο δικέφαλος.
 Ανοιχτή λαβή: Οι ώμοι πιέζονται προς τα έξω, οι αγκώνες κολλάνε στο σώμα και οι αλτήρες γυρνάνε σε γωνία 45ο (ή ο ασκούμενος κρατά στραβόμπαρα στην πλάγια έξω λαβή). Αναπτύσσεται η βραχεία (έσω) κεφαλή του δικέφαλου.
 Κλειστή λαβή: Οι ώμοι οδηγούνται προς τα μέσα και οι πήχεις με τους αλτήρες γυρνάνε με κατεύθυνση προς το κέντρο του σώματος (ή ο ασκούμενος κρατά στραβόμπαρα στην πλάγια έσω λαβή). Αναπτύσσεται η μακρά (έξω) κεφαλή του δικέφαλου.
• Είδος λαβής:
 Λαβή από κάτω (ύπτια λαβή): Συμμετέχει κυρίως ο δικέφαλος.
 Λαβή από πάνω (πρηνή λαβή): Συμμετέχει κυρίως ο βραχιονοκερκιδικός. Γενικά όμως σηκώνονται κατά 30 – 40% μικρότερα βάρη.
 Ουδέτερη λαβή: Συμμετέχει κυρίως ο βραχιονοκερκιδικός.
• Θέση βραχίονα:
 Δίπλα στον κορμό: Αν ο βραχίονας βρίσκεται δίπλα στον κορμό αναπτύσσεται ολόκληρος ο δικέφαλος.
 Μπροστά από τον κορμό: Αν ο βραχίονας βρίσκεται μπροστά από τον κορμό (π.χ. κάμψεις αλτήρων στον πάγκο scott ή κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης), επιβαρύνεται ιδιαίτερα η βραχεία κεφαλή του δικέφαλου.
 Πίσω από τον κορμό: Αν ο βραχίονας βρίσκεται πίσω από τον κορμό (π.χ. επικλινείς κάμψεις αλτήρων) επιβαρύνεται ιδιαίτερα η μακρά κεφαλή του δικέφαλου.
• Θέση χεριού:
 Προς τα πάνω: Αν το χέρι βρίσκεται πάνω από το σώμα (π.χ. έλξεις ή κάμψεις τροχαλίας πάνω από το κεφάλι), ο δικέφαλος βρίσκεται σε θέση διάτασης και αναπτύσσει το 100% των δυνάμεών του.
 Προς τα μπροστά: Αν το χέρι βρίσκεται δίπλα από το σώμα και είναι λυγισμένο στον αγκώνα, οι μύες που συμμετέχουν αναπτύσσουν το 80% των δυνάμεών τους.
 Προς τα κάτω: Αν το χέρι βρίσκεται προς τα κάτω (π.χ. όρθια κωπηλατική) ο δικέφαλος αναπτύσσει μόνο το 60% των δυνάμεών του.
• Κίνηση βραχίονα: Ο δικέφαλος δεν ενεργεί μόνο στην άρθρωση του αγκώνα αλλά και στην άρθρωση του ώμου (βραχεία κεφαλή). Επομένως, για την πλήρη ανάπτυξή της πρέπει το τελείως λυγισμένο στον αγκώνα χέρι να σηκωθεί ψηλά ώστε ο βραχίονας να γίνει παράλληλος με το έδαφος. Για να συμβεί αυτό ή θα πρέπει ο ασκούμενος να ανυψώνει το χέρι του κατά τη διάρκεια της άσκησης ή να προσθέσει στο πρόγραμμά του έλξεις (μονόζυγο).
• Βάρος που χρησιμοποιείται:
 Γρήγορες κινήσεις με μικρά βάρη: Αναπτύσσεται κυρίως ο δικέφαλος και ο πρόσθιος βραχιόνιος, λόγω των μικρών τους μοχλοβραχιόνων.
 Αργές κινήσεις με μεγάλα βάρη: Αναπτύσσεται κυρίως ο βραχιονοκερκιδικός, λόγω του μεγάλου του μοχλοβραχίονα.
• Εξοπλισμός:
 Ίσια μπάρα: Διευκολύνει τη λαβή από πάνω (πρηνή λαβή), καθώς και την κλειστή ή ανοιχτή λαβή.
 Στραβόμπαρα (ή μπάρα ΕΖ): Επιτρέπει ποικιλία λαβών (π.χ. 45ο, επίσης ουδέτερη, από κάτω ή από πάνω). Επίσης, για πολλούς είναι πιο φυσιολογική η θέση των χεριών από ό,τι με ίσια μπάρα.
 Αλτήρες: Επιτρέπουν περιστροφικές κινήσεις των χεριών και μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Αν η άσκηση εκτελείται κάμπτοντας το κάθε χέρι εναλλάξ, τότε το κάθε χέρι κατά τη διάρκεια του σετ ξεκουράζεται περισσότερο, άρα σηκώνονται μεγαλύτερα βάρη, αλλά υπάρχει κίνδυνος στρέψης του κορμού (και τραυματισμού) αν ο ασκούμενος κλέβει.
• Υπτιασμός χεριού: Αν κατά τη διάρκεια της επανάληψης ο ασκούμενος στρέφει το χέρι του έτσι ώστε το μικρό δάκτυλο να είναι πιο ψηλά από τον αντίχειρα, ενώ οι παλάμες βλέπουν προς τα πάνω στο ανώτερο σημείο της κίνησης, επιτυγχάνεται καλύτερη σύσπαση του δικέφαλου. Αυτό επιτυγχάνεται μόνο με αλτήρες. Μάλιστα για να είναι πιο δύσκολη η περιστροφή συστήνεται ο ασκούμενος να κρατά τον αλτήρα άνισα (προς την έξω πλευρά) ή να βάλει πιο πολλά κιλά από τη μια πλευρά του αλτήρα (την εσωτερική).


Κάμψεις μπάρας από όρθια θέση (standing barbell curls)

Πρόκειται για την πιο γνωστή άσκηση για την ανάπτυξη ολόκληρου του δικέφαλου.

Παρατηρήσεις:
• Η άσκηση φαίνεται να ωφελεί τους περισσότερους. Υπάρχουν όμως κάποιοι με δυνατούς πρόσθιους δελτοειδείς που δεν ωφελούνται τόσο, γιατί οι ώμοι παίρνουν μέρος των κιλών. Αυτοί θα έπρεπε να κάνουν κάμψεις με αλτήρες ή κάμψεις με μπάρα ακουμπώντας σε έναν τοίχο.
• Οι βραχίονες δεν πρέπει να κινούνται κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αν σηκωθούν οι βραχίονες συμμετέχει ο πρόσθιος δελτοειδής και ο άνω θωρακικός. Αν κάποιος κινεί τους βραχίονες κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να δοκιμάσει με ανοιχτή λαβή και να πιέζει τους βραχίονες στον κορμό του, ώστε να μην τους κινεί. Πάντως, αν ολοκληρωθεί η ανοδική κίνηση (δηλαδή η μπάρα βρίσκεται κάτω από το σαγόνι του ασκούμενου) και ανυψωθεί ο βραχίονας (ή οι αγκώνες) τότε γυμνάζεται ιδιαίτερα η βραχεία κεφαλή του δικέφαλου.
• Στο ανώτερο σημείο της κίνησης υπάρχει γωνία μεταξύ βραχίονα και οστών πήχη και η μπάρα δεν βρίσκεται ακριβώς πάνω από τους αγκώνες. Έτσι ο δικέφαλος δεν μπορεί να χαλαρώσει.
• Ο κορμός δεν πρέπει να ταλαντεύεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, γιατί έτσι συμμετέχουν και οι ραχιαίοι και υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού της κάτω πλάτης λόγω υπερέκτασης. Αν ο ασκούμενος δεν μπορεί να σηκώσει το βάρος χωρίς ταλάντωση, πρέπει οπωσδήποτε να μειώσει τα κιλά ή να κάνει την άσκηση ακουμπώντας την πλάτη του σε έναν τοίχο.
• Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα ώστε να μην επιβαρύνεται η σπονδυλική στήλη (κυρίως η μέση).
• Ο πόνος στην μπροστινή πλευρά του ώμου συχνά είναι ένδειξη υπερπροπόνησης των δικέφαλων. Συστήνεται α) να αραιώσουν οι προπονήσεις δικέφαλων και β) οι ασκήσεις με μπάρα να αντικατασταθούν με ασκήσεις αλτήρων.
• Οι καρποί δεν πρέπει να κινούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης, γιατί έτσι συμμετέχουν περισσότερο οι πήχεις και μειώνεται η τάση στους δικέφαλους.
• Η άσκηση πρέπει να γίνεται σε πλήρες εύρος κίνησης. Πολλοί για να σηκώσουν περισσότερα κιλά κάνουν μισές επαναλήψεις, αλλά έτσι δεν αναπτύσσουν πλήρως το δικέφαλο, ειδικά τις περιοχές κοντά στις προσφύσεις.
• Στο ανώτερο σημείο της κίνησης ο ασκούμενος πρέπει να συσπά ισομετρικά το δικέφαλο για μερικά δευτερόλεπτα, γιατί λόγω της θέσης της μπάρας ως προς τον δικέφαλο έχει μειωθεί η τάση στο δικέφαλο.
• Οι έμπειροι ασκούμενοι μπορούν να κλέψουν σε αυτή την άσκηση (με τους ώμους, όχι με ταλάντωση της μέσης) για να αυξήσουν τα κιλά που σηκώνουν. Ο ασκούμενος πρέπει όμως να ξέρει ακριβώς πόσο, πότε και πώς, γιατί υπάρχει μεγάλος κίνδυνος τραυματισμού.


Κάμψεις στο scott / μαξιλαράκι (preacher curl)

Αυτή η άσκηση γυμνάζει τον πρόσθιο βραχιόνιο και τη βραχεία κεφαλή του δικέφαλου (ειδικά το κάτω μέρος) και έτσι δίνει την ψευδαίσθηση ότι αυξάνεται το μήκος του δικέφαλου. Ο δικέφαλος απομονώνεται καλά, επειδή οι βραχίονες δεν κινούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Παρατηρήσεις:
• Ο ασκούμενος δεν πρέπει να αφήνει το βάρος να πέφτει ανεξέλεγκτα στο κάτω σημείο της κίνησης, γιατί κινδυνεύει να τραυματίσει τους αγκώνες του.
• Επίσης, δεν πρέπει να σηκώνει τα χέρια από τον πάγκο, γιατί έτσι κλέβει και φεύγει η τάση από τους δικέφαλους.
• Επίσης, ο ασκούμενος δεν πρέπει να γέρνει μπροστά καθώς ανεβάζεις την μπάρα, γιατί μειώνει έτσι την επιβάρυνση των δικέφαλων.


ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

Αν και οι δικέφαλοι, είναι η αγαπημένη μυϊκή ομάδα των περισσότερων, οι τρικέφαλοι είναι αυτοί που δίνουν τον όγκο στο χέρι. Οι τρικέφαλοι είναι μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα από τους δικέφαλους. Επομένως, αυτοί δίνουν το μέγεθος στο χέρι όταν αυτό είναι χαλαρό. Όταν συσπάται ο τρικέφαλος δίνει στην έξω πλευρά του χεριού προς τα πλάγια και πίσω το χαρακτηριστικό σχήμα πετάλου αλόγου.

Για την εκγύμναση των τρικέφαλων χρειάζονται ασκήσεις έκτασης του πήχη. Τέτοιες ασκήσεις είναι οι πιέσεις και οι εκτάσεις. Οι πιέσεις είναι βασικές ασκήσεις που δίνουν μυϊκό όγκο στους τρικέφαλους επειδή σηκώνονται πολλά κιλά (περιγράφηκαν στο στήθος και τους ώμους). Οι εκτάσεις τρικέφαλων είναι κατάλληλες ασκήσεις για να απομονωθούν οι τρικέφαλοι. Ποια παραλλαγή όμως είναι η πιο κατάλληλη για τον καθένα, εξαρτάται από τη σωματική του δομή. Για παράδειγμα, κάποιοι γυμνάζονται αποτελεσματικά με εκτάσεις στην τροχαλία, ενώ άλλοι όχι. Γενικά οι αρχάριοι χρειάζονται 1-2 ασκήσεις για τους τρικέφαλους και δεν πρέπει να ανησυχούν καθόλου για το ποια κεφαλή γυμνάζουν. Αρκεί να εκτείνουν τον πήχη με σωστή τεχνική. Οι πιο προχωρημένοι θα μπορούσαν να προσθέσουν μία ακόμη άσκηση, αλλά είναι προτιμότερο να αυξήσουν την ένταση αυξάνοντας τα κιλά ή προσθέτοντας κάποια συστήματα (π.χ. βοηθητικές, αργές επαναλήψεις κ.λπ.).

Εκγύμναση αδύναμων σημείων:
Αν οι τρικέφαλοι υστερούν, πρέπει να τους δοθεί ιδιαίτερη προσοχή. Επίσης, αν υπάρχει κάποια κεφαλή που δεν είναι τόσο αναπτυγμένη, οι πιο προχωρημένοι μπορούν να της δώσουν την πρέπουσα προσοχή.
Μάζα: Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή, βυθίσεις με βάρος (κλειστή λαβή, όρθιο κορμό), βυθίσεις στον πάγκο.
Πάνω μέρος: Εκτάσεις στην τροχαλία, kick-backs, βυθίσεις. Να κλειδώνει το χέρι (ισιώνει). Επίσης, πρέπει να γίνεται σύσπαση για 1 – 2 δευτερόλεπτα στο δύσκολο σημείο της άσκησης.
Κάτω μέρος: Βυθίσεις στον πάγκο και γαλλικές. Επίσης, δεν χρειάζεται να κλειδώνει το χέρι σ’ όλες τις ασκήσεις του τρικέφαλου.
Έξω κεφαλή (πέταλο): Οι ασκήσεις εκτελούνται με πλήρη διάταση του τρικέφαλου. Το χέρι δεν χρειάζεται να κλειδώνει. Η λαβή από πάνω (πρηνή λαβή) ευνοεί. Ο πρηνισμός του χεριού βοηθά.
Έσω κεφαλή: Επαναλήψεις στο μεσαίο τμήμα της κίνησης. Η λαβή από κάτω (ύπτια λαβή) ευνοεί.
Μακρά κεφαλή: Το χέρι κλειδώνει. Ευνοεί η ουδέτερη λαβή ή η λαβή από πάνω (πρηνή λαβή).


Εκτάσεις

Η κίνηση πραγματοποιείται στην άρθρωση του αγκώνα με τη δύναμη του τρικέφαλου (πάνω από 90%). Συμμετέχουν σ’ ένα μικρό ποσοστό (10%) ο αγκωνιαίος και οι εκτείνοντες μύες του καρπού.

Κατά την έκταση του πήχη (δηλαδή από τη θέση που το χέρι είναι σε ορθή γωνία μέχρι να ισιώσει) συμμετέχουν:
Αρχική φάση: Εκτελείται κυρίως από την έσω κεφαλή. Συμμετέχει και η εξωτερική κεφαλή.
Μεσαία φάση: Εκτελείται κυρίως από την εξωτερική κεφαλή. Συμμετέχει και η εσωτερική κεφαλή.
Τελική φάση (ίσιωμα χεριού): Εκτελείται κυρίως από τη μακρά κεφαλή. Συμμετέχουν και οι άλλες δύο κεφαλές.

Ανάλογα με τη λαβή επιβαρύνονται διαφορετικά οι κεφαλές του τρικέφαλου:
Λαβή από κάτω (ύπτια λαβή): Επιβαρύνεται κυρίως η εσωτερική κεφαλή.
Λαβή από πάνω (πρηνή λαβή): Επιβαρύνεται κυρίως η εξωτερική κεφαλή. Σε μικρό βαθμό και η εσωτερική (π.χ. εκτάσεις στην τροχαλία).
Ουδέτερη λαβή: Επιβαρύνεται κυρίως η μεσαία κεφαλή. Επίσης η εξωτερική κεφαλή και σε μεγάλο βαθμό η εσωτερική (π.χ. στις εκτάσεις στην τροχαλία με σχοινί).


Εκτάσεις τρικέφαλων από ύπτια θέση με μπάρα (γαλλικές πιέσεις) (lying triceps extensions)

Άσκηση που γυμνάζει ολόκληρο τον τρικέφαλο.

Παρατηρήσεις:
• Σ’ αυτήν την άσκηση συστήνεται να μην χρησιμοποιούνται πολλά κιλά γιατί, αν η μπάρα πέσει, θα χτυπήσει στο κεφάλι τον ασκούμενο σοβαρά.
• Συστήνεται να βρίσκεται ένας παρατηρητής κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Αν όμως δεν υπάρχει κάποιος παρατηρητής , θα ήταν καλύτερα το κεφάλι του ασκούμενου να είναι πιο χαμηλά από την άκρη του πάγκου. Έτσι, αν ο ασκούμενος κολλήσει, θα μπορέσει να ακουμπήσει την μπάρα στον πάγκο, λίγο πάνω από το κεφάλι του.
• Ο ασκούμενος συστήνεται να πιάνει τη μπάρα με κλειστή λαβή για να έχει μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Αν η λαβή είναι ανοιχτή συμμετέχουν σε μεγάλο βαθμό οι μύες του ώμου.
• Ο ασκούμενος στην αρχική θέση δεν έχει τους βραχίονες κατακόρυφους, γιατί σ’ αυτήν την περίπτωση το βάρος στηρίζεται στην άρθρωση του αγκώνα. Ο βραχίονας είναι περίπου στις 80ο από το έδαφος. Έτσι ο τρικέφαλος επιβαρύνεται σ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μερικοί προτιμούν τα χέρια να είναι σε γωνία 45ο , γιατί έτσι διατείνεται και απομονώνεται καλύτερα ο τρικέφαλος. Σ’ αυτή την γωνία όμως η στήριξη της μπάρας δυσκολεύει και οι ώμοι επιβαρύνονται ιδιαίτερα.

• Οι βραχίονες σε όλη τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να παραμείνουν κοντά στο κεφάλι και να βλέπουν προς τα μπροστά. Αυτό σημαίνει ότι ο ασκούμενος δεν πρέπει να ανοίξει τα χέρια του έτσι ώστε οι αγκώνες να βλέπουν προς τα έξω και πλάγια.
• Οι βραχίονες δεν πρέπει να κουνηθούν κατά τη διάρκεια της άσκησης, γιατί έτσι είναι σαν να γίνεται pull over. Συνεπώς συμμετέχουν ο πλατύς ραχιαίος, ο μείζων θωρακικός και ο μείζων στρογγύλος. Αν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε το βάρος πρέπει να μειωθεί.
• Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε κατακλινή ή επικλινή πάγκο.

Εκτάσεις τρικέφαλων στην τροχαλία (triceps push-down)

Παρατηρήσεις:
• Οι βραχίονες δεν πρέπει να κινηθούν κατά τη διάρκεια της κίνησης, ούτε και ο κορμός. Αν χρησιμοποιούνται λίγα κιλά ο κορμός πρέπει να είναι κατακόρυφος. Αν όμως τα κιλά είναι πολλά, αναγκαστικά ο κορμός γέρνει λίγο προς τα εμπρός.

• Κάποιοι ανεβάζουν την μπάρα και πάνω από το οριζόντιο επίπεδο (π.χ. μέχρι βραχίονες και πήχεις να ακουμπήσουν) για να διατείνουν ταυτόχρονα τον τρικέφαλο.
• Πολλοί για διαφορετική επιβάρυνση του τρικέφαλου ή επειδή έχουν πόνους στους καρπούς χρησιμοποιούν λαβή σχήματος Λ ή ουδέτερη λαβή με το σχοινί. Ειδικά στην παραλλαγή με το σχοινί, προτείνεται αρχικά ο ασκούμενος να ξεκινά την άσκηση με παράλληλη λαβή και στο κατώτερο σημείο της κίνησης ν’ ανοίγει όσο περισσότερο μπορεί τα χέρια. Έτσι γυμνάζεται αποτελεσματικότερα η έσω και η έξω κεφαλή. Αυτοί που έχουν πόνο στους αγκώνες δεν πρέπει να κλειδώνουν τους αγκώνες στο κατώτερο σημείο.