Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 21

Hybrid View

Προηγούμενο μήνυμα Προηγούμενο μήνυμα   Επόμενο Μήνυμα Επόμενο Μήνυμα
  1. 06-03-19 14:45 #1
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.445
    Προεπιλογή Πληροφορίες και συμβουλές στις βασικές ασκήσεις
    Αφορμή αυτού του θέματος στάθηκε το θέμα εδώ το οποίο δεν ολοκληρώθηκε ποτέ. Επειδή έχω κι εγώ το βιβλίο "Φυσικό BodyBuilding (Ασκήσεις)" του Μπαρουχ Γιεχασκιελ και θα ήθελα να μοιραστώ κάποιες χρήσιμες συμβουλές των ασκήσεων με τα μέλη του φόρουμ, επικοινώνησα με τις εκδόσεις malliaris.gr και μου επέτρεψαν να δημοσιεύσω αποσπάσματα του βιβλίου στο φόρουμ. Τους ευχαριστώ πολύ προσωπικά τόσο για την άδεια όσο και για την ευγένεια.

    Σε αυτό το θέμα θα παρουσιαστούν μόνο οι βασικές ασκήσεις και μερικές βοηθητικές και όχι όλες οι ασκήσεις με τις διάφορες παραλλαγές τους. Όποιος επιθυμεί να δει συνοπτικά περισσότερες ασκήσεις με τις παραλλαγές τους μπορεί να κοιτάξει εδώ.

    Οι εικόνες των ασκήσεων που ακολουθούν προέρχονται από το ξενόγλωσσο βιβλίο BodyBuilding Anatomy του Nick Evans και μερικές "πινελιές" στο κείμενο που ακολουθεί προέρχονται από τη βιβλιογραφία που δίνεται στο τέλος.

    Επειδή η διαδικασία είναι λίγο επίπονη και χρονοβόρα μιας και χρειάζεται μετάφραση στις εικόνες και πληκτρολόγηση του κειμένου στο πρώτο ποστ θα παρουσιαστούν οι βασικές ασκήσεις για τα κάτω άκρα (πόδια) και στα επόμενα ποστ (σε βάθος χρόνου) θα παρουσιαστούν χωριστά οι βασικές ασκήσεις του άνω κορμού (πλάτη, στήθος, ώμους), μετά για τα άνω άκρα (χέρια: Τρικέφαλους, δικέφαλους) και τέλος οι μύες που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη (κοιλιακοί, ραχιαίοι).


    ΚΑΤΩ ΑΚΡΑ (ΠΟΔΙΑ)

    Αν ρίξει κανείς μια ματιά στα γυμναστήρια θα δει ασκούμενος με αναπτυγμένο το πάνω μέρος του σώματος, αλλά μικρά πόδια (μηρούς και γάμπες). Πολλοί είναι αυτοί που παραμελούν την εκγύμναση των ποδιών, επειδή δεν θέλουν να τα αναπτύξουν. Έτσι όμως παραμελούν τους μισούς μυς του σώματός τους (!) με αποτέλεσμα να μη μπορούν να αναπτυχθούν με το μέγιστο ρυθμό ανάπτυξης. Τα δυνατά πόδια βοηθούν σε όλες τις βασικές ασκήσεις, γιατί η δύναμη, ανεξήγητα, είναι σαν να προέρχεται από τα πόδια.

    Η βασικότερη άσκηση με τα μεγαλύτερα οφέλη είναι το σκουότ ή αλλιώς καθίσματα, αρκεί να μπορεί να εκτελεστεί σωστά. Το σκουότ είναι τόσο σπουδαία άσκηση που μπορεί να μετατρέψει ένα μη παραγωγικό πρόγραμμα σε παραγωγικό. Το σκουότ γυμνάζει πολλές μυϊκές ομάδες και λόγω του έμμεσου αναπτυξιακού ερεθίσματος επωφελείται όλο το σώμα.

    Οι μύες του άνω ποδιού (τετρακέφαλοι, δικέφαλοι μηριαίοι) είναι οι μεγαλύτεροι και δυνατότεροι μύες του σώματος. Οι μηροί μπορεί να αποτελούν και τη μισή μυϊκή μάζα του σώματος. Ένα άλλο επίσης ιδιαίτερο χαρακτηριστικό των ποδιών είναι ότι έχουν μεγάλη αντοχή. Τα πόδια μπορούν να σηκώνουν πολλά κιλά, αλλά ταυτόχρονα να κάνουν και πολλές επαναλήψεις. Γι’ αυτό λοιπόν τα πόδια ανταποκρίνονται καλύτερα σε περισσότερες επαναλήψεις απ’ ότι ο κορμός. Συνήθως 10-12 επαναλήψεις προτιμούνται από τους περισσότερους. Αυτό σημαίνει ότι για τα πόδια απαιτείται πολλή δουλειά. Δυστυχώς όμως οι περισσότεροι ασκούμενοι γυμνάζουν τα πόδια σαν να είναι μικρή μυϊκή ομάδα και, ενώ είναι το μισό σώμα του ασκούμενου, η προπόνηση που γίνεται για τα πόδια σπάνια ξεπερνάει το 20%.

    Σκουότ (κάθισμα)

    Όνομα: squat.jpg Εμφανίσεις: 5642 Μέγεθος: 62,0 KB

    Στόχος της άσκησης είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης στα πόδια, ειδικά στους τετρακέφαλους. Όλο το σώμα επωφελείται και γι’ αυτό ονομάζεται ο βασιλιάς των ασκήσεων. Το σκουότ έχει κατηγορηθεί από πολλούς ότι αναπτύσσει τους γλουτούς υπερβολικά. Είναι πράγματι αλήθεια ότι γυμνάζονται και οι γλουτοί με το σκουότ, αλλά όχι σε τέτοιο βαθμό που να υπεραναπτυχθούν. Ο βαθμός ανάπτυξης των γλουτών εξαρτάται από τα γονίδια. Να σημειωθεί τέλος ότι και οι γλουτοί είναι μύες και πρέπει να γυμναστούν. Πολλοί ισχυρίζονται ότι το σκουότ είναι επικίνδυνο, γιατί βάζει σε κίνδυνο τους πλάγιους συνδέσμους του γονάτου, συμπιέζει την επιγονατίδα και ασκεί πίεση στο χόνδρο της άρθρωσης του γονάτου. Αν η άσκηση γίνει με σωστή τεχνική, ο ασκούμενος δεν κινδυνεύει καθόλου.
    Η κίνηση του σκουότ πραγματοποιείται κυρίως στις εξής αρθρώσεις:
    • Άρθρωση ισχύου (έκταση του ποδιού): Οι μύες που συμμετέχουν είναι ο μείζων γλουτιαίος (55%), οι πίσω μύες του μηρού (δικέφαλος μηριαίος, ημιτενοντώδης, ημιϋμενώδης) (25%), ο μείζων προσαγωγός (15%) και ο μεσαίος γλουτιαίος.
    • Άρθρωση γονάτου (έκταση του ποδιού): Συμμετέχουν ο τετρακέφαλος μηριαίος (ορθός, έσω, έξω, μέσος μηριαίος) και ο μείζων γλουτιαίος.
    • Ποδοκνημική άρθρωση: Η κίνηση στην άρθρωση του άκρου ποδιού πραγματοποιείται κυρίως από το γαστροκνήμιο και τον υποκνημίδιο.
    Επίσης, είναι απαραίτητη η ισομετρική σύσπαση των θωρακικών, ραχιαίων και κοιλιακών. Συνολικά στο σκουότ συμμετέχει το 75% της μυϊκής μάζας του ασκούμενου. Γι’ αυτό και θεωρείται ιδανική άσκηση για την αύξηση της μυϊκής μάζας και δίκαια χαρακτηρίζεται ως ο βασιλιάς των ασκήσεων.

    Υπάρχουν δύο σημεία που μπορεί να τοποθετηθεί η μπάρα οπισθολαίμια. Στο πρώτο σημείο η μπάρα ακουμπά πάνω στον τραπεζοειδή στο ύψος των δελτοειδών (χαμηλά δηλαδή στους ώμους και όχι στο σβέρκο-λαιμό ώστε να μην δημιουργηθεί πρόβλημα). Στο δεύτερο σημείο η μπάρα μπορεί να τοποθετηθεί χαμηλά στην πλάτη (12 cm πιο χαμηλά από το δελτοειδή), γιατί έτσι χαμηλώνει το κέντρο βάρους του συστήματος σώματος – μπάρας, επίσης ο ασκούμενος μπορεί να λυγίσει τον κορμό μπροστά λίγο περισσότερο απ’ ότι στην πρώτη περίπτωση και επομένως μπορούν να σηκωθούν περισσότερα κιλά. Η δεύτερη τοποθέτηση της μπάρας δεν συστήνεται όμως για τους bodybuilders, γιατί κινδυνεύει περισσότερο η μέση και συμμετέχουν περισσότερο οι γλουτοί.

    Όνομα: lowbarhighbarquat.jpg Εμφανίσεις: 3856 Μέγεθος: 135,8 KBΌνομα: untitled.png Εμφανίσεις: 3836 Μέγεθος: 101,0 KB

    Προσοχή πρέπει να δοθεί στην τοποθέτηση των δακτύλων. Για παράδειγμα, η τοποθέτηση των δακτύλων να κοιτάνε προς τα μέσα μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα στους συνδέσμους των γονάτων. Αν στραφούν πολύ προς τα έξω η πίεση πάνω στους συνδέσμους θα είναι πολύ μεγάλη και, συνήθως, κατά τη διάρκεια του σκουότ, θα αναγκαστείτε να φέρετε τα γόνατά σας προς τα μέσα (αυτή στροφή μπορεί να τραυματίσει τα γόνατα). Ο ενδεδειγμένος τρόπος είναι τα δάκτυλα να τοποθετηθούν ίσια και ελαφρώς προς τα έξω.

    Ο ασκούμενος, αν θέλει να δώσει έμφαση στους τετρακέφαλους κατεβαίνει μέχρι οι μηροί να γίνουν παράλληλοι με το έδαφος. Αν θέλει να δώσει έμφαση στους γλουτούς χαμηλώνει τους μηρούς κάτω από το οριζόντιο επίπεδο.

    Όνομα: squat-depth.jpg Εμφανίσεις: 3962 Μέγεθος: 78,2 KB

    Προσοχή!!! (εδώ παραθέτω δύο παραγράφους από άλλα βιβλία σχετικά με το βαθύ κάθισμα).
    Στο βαθύ κάθισμα (όταν οι μηροί κατεβαίνουν κάτω από το παράλληλο) αυξάνεται η δύναμη που αναπτύσσεται στον επιγονατιδικό σύνδεσμο, φθάνοντας χωρίς κάποια πρόσθετη επιβάρυνση στις 7,6 φορές πάνω από το σωματικό βάρος. Έτσι, με τακτική εκτέλεση σε χρόνια βάση και με ακατάλληλη αύξηση της επιβάρυνσης, οι ασκήσεις αυτού του είδους προκαλούν χονδροπάθεια της επιγονατίδας. [Ανατομική της άθλησης, Jurgen Weineck]

    Η εκτέλεση βαθιών καθισμάτων συνδέεται με τον κίνδυνο της κάκωσης στις αρθρώσεις των γονάτων και στο οσφυϊκό τμήμα της σπονδυλικής στήλης. Γι’ αυτό τα βαθιά καθίσματα – και άλλες ασκήσεις με οξεία γωνία γονάτων – αποφεύγονται από πολλούς προπονητές και αθλητίατρους επειδή οι μηνίσκοι τραβιόνται σε ακραίες θέσεις. [Σύγχρονη προπόνηση δύναμης, Jurgen Hartmann]

    Παρατηρήσεις:
    •Ο ασκούμενος συστήνεται τον πρώτο καιρό να κάνει βαθύ σκουότ, ώστε να δυναμώσουν και οι τένοντες και οι σύνδεσμοι. Αργότερα, όταν θα θέλει να αυξήσει τα κιλά και ν’ αναπτύξει περισσότερο τους τετρακέφαλους μπορεί να κάνει κανονικό σκουότ.
    •Προσοχή όμως! Κάποιοι δεν μπορούν να εκτελέσουν σωστά το βαθύ σκουότ, συνήθως οι ψηλοί και αυτοί που έχουν βραχυμένους τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους. Σ’ αυτούς συστήνεται να κάνουν το παράλληλο σκουότ. Να αποφεύγουν να χρησιμοποιούν τάκους ή να ανυψώνουν τις φτέρνες τους, γιατί έτσι δεν βοηθούν την ανάπτυξη της ευκαμψίας των πίσω μυών του μηρού.
    •Ο ασκούμενος δεν πρέπει να τοποθετεί καρέκλες ή κουτιά για να μην κατεβαίνει κάτω από το παράλληλο επίπεδο. Έτσι επιβαρύνεται πολύ η σπονδυλική στήλη. Πολλοί ισχυρίζονται ότι ίσα ίσα ακουμπάνε τα κουτιά, αλλά μια επανάληψη αν δεν γίνει σωστά, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος για τη σπονδυλική στήλη.
    •Ο ασκούμενος συστήνεται να μην κλειδώνει τα γόνατα στο πάνω μέρος της κίνησης για να παραμένει η ένταση στα πόδια.
    •Τα χέρια πρέπει να κρατάνε τη μπάρα σχετικά ανοιχτά, γιατί σε κλειστή λαβή συμμετέχουν περισσότερο οι ώμοι. Επίσης, ο ασκούμενος πρέπει να προσέξει να μην κοιτάνε προς τα πίσω οι αγκώνες, αλλά προς τα κάτω.
    •Για σωστό σκουότ με πολλά κιλά καλό είναι ο ασκούμενος να έχει ειδικά παπούτσια με ισχυρό πάτο και πάντα δύο παρατηρητές έτοιμους να βοηθήσουν.
    •Μετά το σκουότ συστήνεται να γίνεται από ένα σετ pull-over ή κρέμασμα στο μονόζυγο. Στην πρώτη περίπτωση διευρύνεται ο θώρακας, στη δεύτερη χαλαρώνει και διατείνεται η σπονδυλική στήλη.
    •Όταν αυξηθούν πάρα πολύ τα κιλά που χρησιμοποιεί ο ασκούμενος στο σκουότ, αυξάνονται και οι πιθανότητες τραυματισμού. Γι’ αυτό θα πρέπει ίσως να αντικατασταθεί με άλλη άσκηση (π.χ. πρέσα).
    •Όσο πιο χαμηλά κάθεται ο ασκούμενος τόσο περισσότερο προς τα εμπρός πιέζονται να έρθουν τα γόνατα και τόσο περισσότερο ο τετρακέφαλος πιέζει την επιγονατίδα πάνω στο μηριαίο οστό. Αν η άσκηση γίνεται σωστά τότε η άρθρωση στο γόνατο δυναμώνει. Όμως, υψηλές επιβαρύνσεις μπορούν να επιφέρουν σοβαρές κακώσεις στους χόνδρους και στους συνδέσμους της άρθρωσης του γονάτου και προπαντός στην περιοχή της επιγονατίδας. Για να αποκλειστούν οι κακώσεις των αρθρώσεων του γονάτου πρέπει να ληφθούν υπόψη τα παρακάτω:
     -Η άσκηση πρέπει να γίνεται πάντα με αυστηρή τεχνική. Ειδικά το κατέβασμα πρέπει να πραγματοποιείται πάντα αργά. Η ανεξέλεγκτη πτώση ή η ταλαντευτική κίνηση προς τα πάνω είναι ο σίγουρος δρόμος για τον τραυματισμό. Επίσης, στο κατώτερο σημείο οι μύες δεν πρέπει να χαλαρώσουν. Αν γίνει κάτι τέτοιο οι σύνδεσμοι, οι χόνδροι και τα οστά πρέπει να συγκρατήσουν το βάρος χωρίς τη βοήθεια των μυών! Άρα στο κατώτερο σημείο πάντα ισομετρική σύσπαση. Οι αυξήσεις πρέπει να είναι αργές και προοδευτικές ώστε να δοθεί χρόνος στους μυς , τους χόνδρους και τους τένοντες να προσαρμοστούν.
     -Προσοχή! Τα γόνατα δεν ανοίγουν ή κλείνουν, αλλά μένουν στην ίδια ευθεία με τα πέλματα. Ο κορμός δεν πρέπει να γέρνει μπροστά.
     -Αν οι μύες των ποδιών έχουν υποστεί βράχυνση (π.χ. δεν γίνονται διατάσεις) σημαίνει ότι δεν είναι τόσο ελαστικοί. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
     -Οι επιγονατίδες πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο σε μέγιστες προσπάθειες, αλλιώς δεν θα δυναμώσουν επαρκώς οι σύνδεσμοι και οι τένοντες.
     -Οι φτέρνες δεν σηκώνονται από το έδαφος. Αν σηκωθούν, τα γόνατα μετακινούνται προς τα εμπρός έξω από τη βάση στήριξης με αποτέλεσμα να επιβαρύνονται περισσότερο. Συστήνεται ο ασκούμενος να πιέζει προς τα πάνω από τη φτέρνα, κι όχι από τα δάκτυλα του ποδιού. Επομένως, τα γόνατα πρέπει να παραμένουν σε όλη τη διάρκεια της άσκησης πάνω από τα πέλματα, αλλιώς υπάρχουν πολλές πιθανότητες τραυματισμού των γονάτων.
     -Αν οι φτέρνες είναι αρκετά ανυψωμένες (π.χ. ψηλός τάκος) γυμνάζεται πιο αποτελεσματικά ο τετρακέφαλος, αλλά αυξάνεται και η πίεση του τετρακέφαλου στην επιγονατίδα. Έτσι αυξάνεται ο κίνδυνος φθοράς της επιφάνειας των χόνδρων στην πίσω πλευρά της επιγονατίδας. Ανυψωμένες φτέρνες ευνοούν τους ψηλούς ή αυτούς με μακριά πόδια ή αυτούς που έχουν υποστεί οι μύες τους βράχυνση. Η ανύψωση των φτερνών τελευταία αρχίζει να αμφισβητείται. Αν ο λόγος που ο ασκούμενος ανυψώνει τις φτέρνες είναι η βράχυνση των μυών, τότε σημαίνει ότι πρέπει να προσθέσει περισσότερες ασκήσεις διατάσεων και όχι να ανυψώνει τις φτέρνες του.
    •Όσο πιο μπροστά λυγίζει ο κορμός τόσο περισσότερο απομακρύνεται το βάρος από την οσφυϊκή μοίρα (οι σπόνδυλοι στη μέση, κάτω πλάτη). Έτσι ασκείται μεγαλύτερη ροπή στη μέση, κι έτσι αυξάνονται οι πιθανότητες τραυματισμού. Για να αποκλειστούν σε μεγάλο βαθμό οι κακώσεις της οσφυϊκής μοίρας πρέπει να ληφθούν υπόψη τα εξής:
     -Η οσφυϊκή μοίρα για να αντέξει τις υψηλές επιβαρύνσεις πρέπει να βοηθηθεί από τους ραχιαίους και τους κοιλιακούς. Η στατική σύσπαση αυτών των μυών μειώνει κατά 70% την επιβάρυνση της οσφυϊκής μοίρας. Επομένως, το σκουότ προϋποθέτει αναπτυγμένους κοιλιακούς και ραχιαίους. Μερικοί ισχυρίζονται ότι οι κοιλιακοί δεν χρειάζεται να συσπώνται θεληματικά κατά τη διάρκεια της άσκησης, γιατί εξαφανίζεται έτσι η κανονική ελαφρά λορδωτική καμπύλη, με αποτέλεσμα η σπονδυλική στήλη να μη μπορεί να αντέξει μεγάλο βάρος.
     -Η συνεχής χρήση της ζώνης δεν βοηθά την ανάπτυξη των κοιλιακών και των ραχιαίων γι’ αυτό πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο σε μέγιστες προσπάθειες.
     -Η πλάτη πρέπει να είναι πάντα ίσια και ο κορμός όσο πιο κάθετος γίνεται με το έδαφος. Ο ασκούμενος πρέπει να κατεβαίνει μόνο ως το σημείο που αρχίζει να γέρνει ο κορμός προς τα μπροστά.
     -Το κεφάλι πρέπει να είναι πάντα όρθιο και το βλέμμα να είναι ίσια μπροστά και μακριά. Αν το κεφάλι γέρνει προς τα πίσω συσπώνται οι εκτείνοντες μύες της ράχης και δημιουργείται η στάση της λόρδωσης. Αν το κεφάλι είναι σκυμμένο, συσπώνται οι καμπτήρες πράγμα που οδηγεί στην κύρτωση.
    •Κατά την εκτέλεση βαριών σετ σκουότ αυξάνεται υπερβολικά η πίεση. Γι’ αυτό πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα όσοι έχουν προβλήματα με την καρδιά. Αυτοί οφείλουν να ακούσουν τον γιατρό τους.
    •Συχνά ακούγεται ότι με μεγάλο άνοιγμα των ποδιών αναπτύσσεται η εσωτερική πλευρά του τετρακέφαλου (μέσος πλατύς), ενώ με μικρό η εξωτερική (έξω πλατύς). Επίσης λέγεται ότι η κατεύθυνση των δακτύλων του ποδιού επηρεάζει σε μικρό βαθμό ποια κεφαλή θα επιβαρυνθεί περισσότερο. Κάτι τέτοιο δεν ισχύει ή αν ισχύει η επίδραση είναι αμελητέα, διότι οι κεφαλές του τετρακέφαλου έχουν κοινό τένοντα στο γόνατο. Ο ασκούμενος όμως συστήνεται να ενδιαφέρεται κυρίως για τη σωστή τεχνική και την αύξηση των κιλών, παρά για τεχνικές που μπορεί να του δημιουργήσουν προβλήματα στα γόνατα. Αναφέρεται για ακόμη μια φορά ότι η θέση που κρύβει τους λιγότερους κινδύνους για τα γόνατα είναι λίγο μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων.
    •Η άσκηση δεν συστήνεται να γίνεται με τα πόδια πιο ανοιχτά από το εύρος των ώμων γιατί γυμνάζονται ιδιαίτερα οι έξω γλουτιαίοι και αυξάνεται η περιφέρεια της λεκάνης.
    Πρέπει να τονιστεί ότι αν αυτή η άσκηση γίνεται σωστά, δεν υπάρχει περίπτωση τραυματισμού. Αντιθέτως, οι μύες, τα οστά, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι που περιβάλλουν τις αρθρώσεις του ισχίου και του γονάτου δυναμώνουν και συμβάλλουν στην προστασία από τραυματισμούς.


    Πιέσεις ποδιών / πρέσα (leg press)

    Όνομα: leg press.jpg Εμφανίσεις: 3948 Μέγεθος: 66,6 KB

    Στόχος της άσκησης είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας των ποδιών. Επειδή δεν επιβαρύνεται η πλάτη μπορούν να μπουν πολλά κιλά. Στις πιέσεις ποδιών συμμετέχουν οι ίδιες μυϊκές ομάδες μ’ αυτές που συμμετέχουν στο σκουότ, με τη διαφορά ότι δεν επιβαρύνονται τόσο οι μύες του κορμού. Η έκταση του ισχύου πραγματοποιείται κυρίως από τον μείζονα γλουτιαίο και λιγότερο από τους πίσω μυς του μηρού, ενώ η έκταση του γονάτου από τον τετρακέφαλο. Ανάλογα με τη θέση των ποδιών και των μυτών επιβαρύνονται διαφορετικά οι μυϊκές ομάδες:
    •Αν τα πόδια τοποθετηθούν κανονικά επιβαρύνεται ο τετρακέφαλος.
    •Αν τα πόδια τοποθετηθούν χαμηλά στην πλατφόρμα επιβαρύνεται αρκετά ο τετρακέφαλος.
    •Αν τα πόδια τοποθετηθούν ψηλά (και ανοιχτά) στην πλατφόρμα επιβαρύνεται αρκετά ο μείζων γλουτιαίος και οι οπίσθιοι μύες του μηρού.
    •Αν τα πόδια είναι αρκετά ανοιχτά και οι μύτες των ποδιών στραμμένες προς τα έξω, τότε επιβαρύνονται κυρίως η έσω κεφαλή του τετρακέφαλου μηριαίου και οι προσαγωγοί (μείζων προσαγωγός).
    •Αν τα πόδια είναι κλειστά και οι μύτες στραμμένες προς τα μπροστά ή μέσα επιβαρύνονται οι έξω και κάτω κεφαλές του τετρακέφαλου και λίγο οι γλουτοί.
    Τονίζεται όμως ότι ο ασκούμενος πρέπει να βρει τη θέση των ποδιών που δεν του προκαλεί κανένα πόνο στα γόνατα. Συνήθως, αυτή η θέση είναι στο άνοιγμα των ώμων και οι μύτες στραμμένες ελαφρώς προς τα έξω.

    Παρατηρήσεις:
    •Ο ασκούμενος να αποφεύγει να βοηθά τα πόδια του με τα χέρια ή να βάζει τα χέρια σταυρωτά στο στήθος, για να μικραίνει το εύρος της κίνησης.
    •Σε αυτή την άσκηση τα πόδια δεν πρέπει να ανοίγουν, ούτε να κλείνουν κατά τη διάρκεια της άσκησης ώστε να σχηματίζουν Ο ή Χ. Αυτό σημαίνει ότι στο κατέβασμα τα γόνατα θα ακουμπήσουν πάνω στο στήθος και δεν πρέπει να φύγουν πλάγια από το σώμα.
    •Μηροί και κνήμες πρέπει στους αρχάριους να σχηματίζουν 90ο στο κατώτατο σημείο της κίνησης. Οξείες γωνίες στα γόνατα οδηγούν σε υπερφόρτωση των χονδρικών δομών, ιδιαίτερα στην πίσω πλευρά της επιγονατίδας.
    •Η λεκάνη δεν πρέπει να κινηθεί καθόλου κατά τη διάρκεια του σετ.
    •Η πίεση πρέπει να γίνεται με τις φτέρνες και όχι με το μπροστινό μέρος του πέλματος, γιατί υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού των γονάτων. Οι φτέρνες σε καμία περίπτωση δεν σηκώνονται από την πλατφόρμα.
    •Η πρέσα επιβαρύνει λιγότερους μυς από το σκουότ και συστήνεται να προτιμάται μόνο αν ο ασκούμενος δεν γνωρίζει καλά την τεχνική του σκουότ, δεν έχει παρατηρητές ή έχει τραυματισμένη πλάτη.


    Εκτάσεις τετρακέφαλων μηριαίων (leg extensions)

    Όνομα: leg extension.jpg Εμφανίσεις: 4501 Μέγεθος: 68,7 KB

    Η άσκηση αυτή βοηθά στο διαχωρισμό και στη γράμμωση (ξεχώρισμα κεφαλών) του τετρακέφαλου, ειδικά στην περιοχή γύρω από το γόνατο.
    Είναι μονοαρθρική άσκηση (άσκηση απομόνωσης) που πραγματοποιείται στην άρθρωση του γονάτου. Συμμετέχει ο τετρακέφαλος μηριαίος με όλες τις κεφαλές του (ορθό μηριαίο, έσω, έξω και μέσο πλατύ). Η άσκηση αυτή πρέπει να γίνεται σε όλο το εύρος της κίνησης. Μάλιστα, όταν ο κορμός έχει μια ελαφρά κλίση προς τα πίσω στο κατώτερο σημείο της κίνησης, ο ορθός μηριαίος διατείνεται έντονα κι έτσι είναι σε θέση να αναπτύξει ιδιαίτερη δύναμη. Αν όμως ο κορμός είναι λυγισμένος προς τα μπροστά, χαλαρώνει και περιορίζεται η δύναμη με την οποία μπορεί να συμμετέχει (αυτό συμβαίνει επειδή ο ορθός μηριαίος εκφύεται από το ανώνυμο (ισχυακό) οστό ενώ οι υπόλοιπες κεφαλές του τετρακέφαλου εκφύονται από το μηριαίο οστό). Ο έσω πλατύς μυς επιβαρύνεται ιδιαίτερα έντονα κατά την τελική φάση της έκτασης (στο ανέβασμα).

    Παρατηρήσεις:
    •Στην αρχική θέση, αν η γωνία του γονάτου (μεταξύ κνήμης και μηρού) είναι οξεία (μικρότερη των 90ο) αυξάνεται η πίεση που ασκεί ο τετρακέφαλος μηριαίος στην επιγονατίδα, οπότε δημιουργούνται φαινόμενα φθοράς στην περιοχή των χονδρικών δομών.
    •Η άσκηση πρέπει να εκτελείται πάντα ως τέλεια έκταση του γονάτου (να κλειδώνει το γόνατο), για να αποφευχθεί τυχόν πλάγια μετατόπιση της επιγονατίδας. Στο ανώτερο σημείο είναι σημαντική η ισομετρική συστολή για 1-2 s. Πολλοί όμως συστήνουν να μην κλειδώνουν τα γόνατα.
    •Ο ασκούμενος που θέλει να νιώσει ιδιαίτερο κάψιμο μπορεί να κάνει το σύστημα 21.
    •Αν οι κνήμες (τα δάκτυλα του ποδιού) στραφούν προς τα έξω επιβαρύνεται ιδιαίτερα το έσω τμήμα του μηρού. Αντίθετα, αν στραφούν προς τα μέσα, επιβαρύνεται το εξωτερικό τμήμα. Αυτές οι παραλλαγές δεν προτείνονται, γιατί κινδυνεύουν πολύ τα γόνατα.
    •Αν ο κορμός είναι προς τα πίσω και όχι κάθετα, διατείνεται ο ορθός μηριαίος και μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικότερα, επομένως η άσκηση γίνεται ευκολότερη.


    Προβολές (lunge)


    Όνομα: provoles.jpg Εμφανίσεις: 6048 Μέγεθος: 45,0 KB

    Η άσκηση αυτή βοηθά στην ανάπτυξη του μπροστινού μέρους του ποδιού (πάνω τετρακέφαλο) και ιδιαίτερα των γλουτών. Δεν είναι κατάλληλη άσκηση για αύξηση μυϊκής μάζας, αλλά βοηθά στον καθορισμό των κεφαλών του μηρού και στο διαχωρισμό μεταξύ τετρακέφαλου και μηριαίου δικέφαλου, οπότε προτιμάται για κλείσιμο του προγράμματος ποδιών. Επίσης, είναι καλή άσκηση για την ανάπτυξη της ευκαμψίας και της ισορροπίας. Η κίνηση προβολής πραγματοποιείται στις αρθρώσεις του ισχύου, του γονάτου και του ποδιού:
    •Άρθρωση του ισχίου: Οι μύες που συμμετέχουν στην έκταση της άρθρωσης του ισχίου είναι ο μείζων γλουτιαίος, οι πίσω μύες του μηρού (δικέφαλος μηριαίος, ημιτενοντώδης, ημιϋμενώδης) (25%) και λίγο ο μεσαίος και ο ελάσσων γλουτιαίος.
    •Άρθρωση γονάτου: Για την έκταση του ποδιού στην άρθρωση του γονάτου συμμετέχει κυρίως ο τετρακέφαλος μηριαίος (ορθός, έσω, έξω, μέσος μηριαίος).
    •Άρθρωση ποδιού: Η κίνηση στην άρθρωση του ποδιού πραγματοποιείται κυρίως από το γαστροκνήμιο και τον υποκνημίδιο.
    Επίσης, είναι απαραίτητη η ισομετρική σύσπαση των θωρακικών, ραχιαίων και κοιλιακών (όχι όμως όσο στο σκουότ). Όσο πιο ίσιος παραμένει ο κορμός και όσο πιο μεγάλη είναι η προβολή του ποδιού, τόσο περισσότερο επιβαρύνεται ο μείζων γλουτιαίος.


    Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων (leg curl)

    Όνομα: hamstrings1.jpg Εμφανίσεις: 3812 Μέγεθος: 62,5 KB

    Βοηθά στην ανάπτυξη του πίσω μέρους του ποδιού και είναι αρκετά απομονωτική άσκηση για τους πίσω μυς του μηρού. Η κάμψη του ποδιού στην άρθρωση του γονάτου πραγματοποιείται με τους πίσω μυς του μηρού (δικέφαλος μηριαίος, ημιτενοντώδης, ημιϋμενώδης). Ο κάθε μυς συμμετέχει ασκώντας το 20-35% της ασκούμενης δύναμης, επομένως είναι λάθος που η άσκηση λέγεται μόνο κάμψεις μηριαίων δικεφάλων). Επίσης συμμετέχουν ο ραπτικός μυς, ο ισχνός μυς κι ο γαστροκνήμιος μυς. Ανάλογα με τη θέση της κνήμης επιτυγχάνεται και διαφορετική επιβάρυνση στους μυς.
    •Αν οι κνήμες στραφούν προς τα μέσα (τα δάκτυλα του ποδιού κοιτάνε προς τα μέσα) επιβαρύνεται ο ημιϋμενώδης και ο ημιτενοντώδης. Στην πράξη δεν συνηθίζεται.
    •Αν στραφούν προς τα έξω (τα δάκτυλα κοιτάνε προς τα έξω) τότε επιβαρύνεται κυρίως ο δικέφαλος μηριαίος. Στην πράξη δεν συνηθίζεται.
    •Αν γίνει ραχιαία κάμψη (μύτες ποδιού προς τα πάνω) συμμετέχει έντονα ο γαστροκνήμιος μυς.
    •Αν γίνει πελματιαία κάμψη (μύτες ποδιού προς τα κάτω), τότε ο γαστροκνήμιος μυς δεν παίενςι καθόλου μέρος στην εκτέλεση της άσκησης και γυμνάζεται το κάτω μέρος του μηριαίου δικέφαλου.

    Παρατηρήσεις:
    •Αν κατά τη διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης ο ασκούμενος ανυψώσει τη λεκάνη, μπορεί να αναπτύξει μεγαλύτερη δύναμη, αλλά ταυτόχρονα υπερεκτείνει την οσφυϊκή του μοίρα και επιβαρύνει έτσι τους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Η φθορά που δημιουργείται στους δίσκους είναι αθροιστική. Αν επίσης ο ασκούμενος σηκώσει τον κορμό από τον πάγκο δημιουργεί λόρδωση.
    •Δεν συστήνονται οι κάμψεις μηριαίων δικεφάλων σ’ αυτούς που έχουν προβλήματα στην κάτω πλάτη ή γόνατα που εκτείνονται πέρα του φυσιολογικού.
    •Οι καθιστές κάμψεις οπίσθιων μηριαίων δεν συστήνονται, διότι ο ασκούμενος πιέζει με το βάρος του τη μυϊκή ομάδα που γυμνάζει.

    Όνομα: Seated-Leg-Curls.jpg Εμφανίσεις: 3748 Μέγεθος: 69,7 KB


    Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια (straight-leg deadlifts)

    Όνομα: hamstring2.png Εμφανίσεις: 4557 Μέγεθος: 179,4 KB

    Στόχος της άσκησης είναι να δουλέψει τους πίσω μυς του μηρού. Εργάζονται όμως και οι γλουτοί και η κάτω πλάτη. Να τονιστεί ότι τα πόδια δεν είναι εντελώς τεντωμένα, γιατί κινδυνεύει η μέση. Επίσης για να μείνει η ένταση στα πόδια δεν κινούνται οι ώμοι. Η άσκηση αυτή πρέπει να πραγματοποιείται μόνο από αυτούς που έχουν ήδη αναπτύξει σε ικανοποιητικό βαθμό κοιλιακούς και ραχιαίους. Επίσης, η άσκηση προϋποθέτει σε ικανοποιητικό βαθμό και ευκαμψία. Η κάτω πλάτη είναι πολύ επιρρεπής σε τραυματισμό σε αυτή τη θέση. Έτσι η άσκηση πρέπει να γίνεται με λίγα κιλά και πολύ αργά.

    Παρατηρήσεις:
    •Η άσκηση δεν πρέπει να γίνεται με κάμψη από τη μέση, αλλά από τα ισχία. Αν η κάμψη του κορμού γίνει από τη μέση, ένα μεγάλο μέρος της επιβάρυνσης θα πέσει πάνω στους μύες της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης,πράγμα που μπορεί να τραυματίσει τη μέση σας.
    •Εκτελέστε την άσκηση με εντελώς ίσια την πλάτη σας. Εάν καμπουριάσετε προς τα κάτω, οι πιέσεις στη σπονδυλική στήλη θα πολλαπλασιαστούν.
    •Το εύρος της κίνησης θα πρέπει να είναι από τον ευθειασμό (όρθια θέση) μέχρι περίπου το παράλληλο. Μεγαλύτερο εύρος κίνησης (προς τα πάνω ή προς τα κάτω) δεν προσφέρει τίποτα ως επιπλέον αποτέλεσμα εκγύμνασης ενώ, αντίθετα, επιβαρύνει σημαντικά περισσότερο το χαμηλό μέρος της πλάτης.
    •Μην κάνετε υπερέκταση της μέσης στην όρθια θέση.
    •Η μπάρα πρέπει να συρθεί κοντά στα πόδια. Όσο περισσότερο απομακρύνεται από τα πόδια, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος τραυματισμού.

    Συμβουλές για τις γάμπες

    Πρακτικά γάμπες λέγονται ο γαστροκνήμιος και ο υποκνημίδιος. Το σχήμα καρδιάς που σχηματίζουν οι γάμπες οφείλεται στο γαστροκνήμιο, ενώ το εύρος (το πλάτος όπως φαίνεται η γάμπα από μπροστά ή πίσω) των γαμπών οφείλεται στον υποκνημίδιο. Όσον αφορά το σχήμα των γαμπών, αυτό είναι προκαθορισμένο γενετικά. Έτσι μια κατάφυση χαμηλά στην κνήμη σημαίνει χαμηλές γάμπες, ενώ ψηλά, σημαίνει ψηλές γάμπες. Στη δεύετρη περίπτωση καμιά άσκηση δεν μπορεί να κατεβάσει τις γάμπες πιο χαμηλά. Όμως είναι δυνατόν η σωστή προπόνηση να δώσει την ψευδαίσθηση πιο χαμηλών γαμπών (π.χ. γυμνάζοντας τον υποκνημίδιο περισσότερο).
    Πολλοί δυσκολεύονται να αναπτύξουν τις γάμπες τους. Αυτό οφείλεται στα γονίδια. Αυτοί που δεν είναι προικισμένοι με μεγάλες γάμπες πρέπει να τις προπονούν σκληρά. Γενικά οι γάμπες θέλουν πολλά κιλά. Το ότι θέλουν πολλά κιλά, γίνεται εύκολα κατανοητό από το γεγονός ότι στο περπάτημα η μία γάμπα σηκώνει περίπου το βάρος του σώματος! Οι γάμπες θέλουν σκληρή προπόνηση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα τόσο από όρθια θέση όσο και από καθιστή θέση. Πολλοί τις παραμελούν ή δεν τις γυμνάζουν καθόλου λες και δεν πρόκειται για μυς όπως οι τετρακέφαλοι, οι δικέφαλοι μηριαίοι κ.λπ.

    Άρσεις γαμπών από όρθια θέση

    Όνομα: calves1.jpg Εμφανίσεις: 3741 Μέγεθος: 45,9 KB

    Πραγματοποιείται κατά 90% από τη δύναμη του γαστροκνήμιου και του υποκνημίδιου, οπότε ευνοεί τη γενική ανάπτυξη της γάμπας. Θεωρείται η σημαντικότερη άσκηση γαμπών για αύξηση της μυϊκής τους μάζας. Επειδή ο γαστροκνήμιος αποτελείται από ίνες τύπου ΙΙ πρέπει η άσκηση να εκτελείται με πολλά κιλά και μεσαίες επαναλήψεις (10-12). Η θέση των δακτύλων επηρεάζει την επιβάρυνση στις γάμπες:
    •Αν τα δάκτυλα δείχνουν προς τα μέσα, επιβαρύνεται ιδιαίτερα το εξωτερικό τμήμα των γαμπών.
    •Αν τα δάκτυλα δείχνουν προς τα έξω, επιβαρύνεται ιδιαίτερα το εσωτερικό τμήμα των γαμπών.
    Οι αρχάριοι και οι μέσοι ασκούμενοι προτείνεται να μην ασχολούνται με τη θέση των δακτύλων, αλλά με το βάρος που θα σηκώσουν και τη σωστή τεχνική.
    Οι γάμπες πρέπει να γυμνάζονται με παπούτσια που επιτρέπουν το άκρο πόδι να κινείται άνετα. Γυμνές πατούσες εμποδίζουν να χρησιμοποιηθούν πολλά κιλά. Σημασία όμως έχει να γίνεται πλήρης κίνηση.

    Άρσεις γαμπών καθιστός

    Όνομα: calves2.jpg Εμφανίσεις: 3711 Μέγεθος: 59,3 KB

    Σε αυτή την άσκηση, επειδή τα πόδια είναι λυγισμένα, ο υποκνημίδιος επιβαρύνεται σχεδόν μεμονωμένα. Αυτό συμβαίνει επειδή ο γαστροκνήμιος εκφύεται από το μηρίαιο οστό ενώ ο υποκνημίδιος από την περόνη, έτσι στην καθιστή θέση ο γαστροκνήμιος χαλαρώνει Αυτή η άσκηση «κατεβάζει» τη γάμπα χαμηλότερα προς τον αστράγαλο και αυξάνει το πλευρικό εύρος της γάμπας. Επειδή ο υποκνημίδιος αποτελείται από ίνες τύπου Ι θέλει πολλές επαναλήψεις (15-25) με μικρά διαλείμματα.



    Bιβλιογραφία:
    [1] Aσκησιολόγιο στην προπόνηση με βάρη, Σταύρος Δεδούκος
    [2] Μυολογία των ασκήσεων δύναμης, Σπύρος Κέλλης
    [3] Προπόνηση για αύξηση της μυϊκής δύναμης, Frederic Delavier
    [4] Σύγχρονη προπόνηση δύναμης, Jurgen Hartmann
    [5] Ανατομική της άθλησης, Jurgen Weineck
    [6] Φυσικό BodyBuilding (Aκήσεις), Μπαρουχ Γιεχασκιελ (το οποίο αποτελεί ουσιαστικά ολόκληρο το κείμενο)
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Χαράλαμπος : 06-03-19 στις 14:55
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 07-03-19 17:19 #2
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη psonara

    Εγγραφή
    13-01-2010
    Περ.
    αμαλιαδα
    Μηνύματα
    2.404
    Προεπιλογή
    χαραλαμπε συγχαρητηρια για την επεξηγηση των ασκησεων.πολυ κατατοπιστικος και πολυ χρησιμες οι πληροφοριες.
    αναμενουμε και τις υπολοιπες!
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 07-03-19 21:46 #3
    Προεπιλογή
    προβολες ειναι καλες να γινονται στατικες ή κινουμενες?
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 07-03-19 23:22 #4
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.445
    Προεπιλογή
    @psonara θα το παλέψω...

    @fatseas εξαρτάται που θες να εστιάσεις. Στις περιπατητές προβολές επειδή η ώθηση της ορμής είναι συνεχώς προς τα εμπρός μου φαίνεται πως οι τετρακέφαλοι δεν έχουν την ίδια συμμετοχή όπως στις στατικές προβολές που η ορμή είναι προς τα πίσω και έτσι υπερνικά η συμμετοχή των γλουτών. Επίσης, όσο μεγαλύτερη είναι η προβολή του ποδιού τόσο εστιάζεις στους γλουτούς, ενώ με μικρότερη προβολή του ποδιού εστιάζεις στον τετρακέφαλο.
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 08-03-19 14:50 #5
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη psonara

    Εγγραφή
    13-01-2010
    Περ.
    αμαλιαδα
    Μηνύματα
    2.404
    Προεπιλογή
    δεν σε φοβαμαι εσενα το εχεις!
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 08-03-19 14:51 #6
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη psonara

    Εγγραφή
    13-01-2010
    Περ.
    αμαλιαδα
    Μηνύματα
    2.404
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο fatseas Εμφάνιση μηνυμάτων
    προβολες ειναι καλες να γινονται στατικες ή κινουμενες?
    οπως ακριβως το διατυπωσε ο χαραλαμπος.ακομα και στις περπατητες αν κανεις μεγαλο ανοιγμα στο ποδι θα πιαστουν οι γλουτοι,ενω με μικρο ανοιγμα οι τετρακεφαλοι.μια δοκιμη θα σε πεισει!
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 08-03-19 23:16 #7
    Moderator
    Το avatar του χρήστη beefmeup

    Εγγραφή
    15-03-2010
    Περ.
    ZeroTolerance
    Μηνύματα
    27.772
    Προεπιλογή
    Ευχαριστουμε Χαραλαμπε, το περασα στα αρθρα
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 09-03-19 01:43 #8
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.445
    Προεπιλογή
    Σ' ευχαριστώ Διονύση.
    Απάντηση με παράθεση