Καλησπερα σε ολους, καθω προετοιμαζω τα πλανα μου για μετα τους αγωνες με διατροφη και προπονηση σκεφτηκα να παρω μερικες ιδεες και απο εσας. Σκεφτηκα να το γυρισω σε uper/lower για να εστιασω αρκετα στο στηθος και στους ωμους μου που εχω προβλημα, οποτε την uper 1 να κανω focus στηθος και την uper 2 να κανω focus σε ωμους τι λετε και εσεις??
Θέμα: Upper/Lower
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 9 από 9
-
12-03-19 17:38 #1Upper/LowerI like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire
-
12-03-19 22:22 #2
οι ώμοι είναι μικρή ομάδα και δουλεύουν ούτως ή άλλως όταν γυμνάζεις στήθος ειδικά σε επικλινή οπότε το να εστιάζεις εκεί παραπάνω
το θεωρώ λάθος.
καλύτερα να εστιάζεις σε περισσότερες ασκήσεις η σέτ σε επικλινή για στήθος.
επίσης καλό είναι να εστιάζεις στην αρχή του απερ σε κάποιες ασκήσεις για να ζεστάνεις τους ώμους καλά (με λάστιχα κτλ)
-
13-03-19 07:56 #3
Οποτε στην ουσια καλυτερα να κανω 1-2 σετ παραπανω στο στηθος και να εστιασω σε επικλινη παγκο την μια μερα και την δευτερη καλυτερα να εστιασω πλατη να ανοιξει λιγο παραπανω καλυτερα ετσι τι λες και εσυ?? ναι γενικα σε καθε προπονηση εκτος απο ποδια ζεσταίνω τους ωμους για να ειναι ετοιμοι
I like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire
-
13-03-19 14:56 #4
Γενικά έχω δουλέψει πάρα πολύ με Upper/lower.. Το έκανα ως εξής:
Άσκηση στήθους 4χ6-8
Άσκηση πλάτης 4χ6-8
Άσκηση στήθους 3-4χ8-12
Άσκηη πλάτης 3-4χ8-12
Άσκηση ώμων 4χ8-12
Δικέφαλοι/ τρικέφαλοι από 3-4 σετ
Στήθος έβαζα πάντα 1η μια πίεση και μετά μια ανοίγματος..πλάτη συνήθως μονόζυγο με κιλά ως πρώτη η κωπηλατική μπάρα.. Lower:
Άσκηση τετρακεφάλων 4χ6-8
Άσκηση μηριαίων 4χ6-8
Άσκηση τετρακεφάλων 4χ8-12
Άσκηση μηριαίων 4χ8-12
Και στο τέλος γάμπες 6-8 σετ και κοιλιακούς ραχιαίους στο upper body
-
13-03-19 17:05 #5I like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire
-
13-03-19 18:48 #6
1ο upper επικλινής, 2ο ίσιος ( μπάρα η αλτήρες ό,τι αγαπάς). Και για πλάτη έχε μια έλξη σε κάθε Upper και μια κωπηλατική.
-
13-03-19 18:54 #7
Επισης μια ακομη σκεψη που εκανα ηταν να δουλεψω 2 μερες upper + lower για δυναμη και 2 μερες upper + lower για υπερτροφια... κατσε να βαλω και το ασκησιολόγιο... καπως ετσι το σκεφτηκα τι λετε??
upper power:
1) Barbell Bench Press 3-4 χ 3-5
2) Incline Dumbbell Bench Press 3-4 χ 6-10
3) Bent Over Row 3-4 χ 3-5
4) Lat Pull Down 3-4 χ 6-10
5) Overhead Press 2-3 χ 5-8
6) Barbell Curl 2-3 χ 6-10
7) Skullcrusher 2-3 χ 6-10
lower power:
1) Squat 3-4 x 3-5
2) Deadlift 3-4 x 3-5
3) Leg press 3-5 x 10-15
4) Leg curl 3-4 x 6-10
5) calf 4 x 6-10
upper hypertrophy:
1) Incline Barbell Bench Press 3-4 x 8-12
2) Flat Bench Dumbbell Flye 3-4 x 8-12
3) Seated Cable Row 3-4 x 8-12
4) One Arm Dumbbell Row 3-4 x 8-12
5) Dumbbell Lateral Raise 3-4 x 8-12
6) Seated Incline Dumbbell Curl 3-4 x 8-12
7) Cable Tricep Extension 3-4 x 8-12
lower hypertrophy:
1) Front Squat 3-4 χ 8-12
2) Barbell Lunge 3-4 χ 8-12
3) Leg Extension 3-4 χ 10-15
4) Leg Curl 3-4 χ 10-15
5) Seated Calf Raise 3-4 χ 8-12
6) Calf Press 3-4 χ 8-12I like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire
-
17-03-19 15:30 #8
πολύ καλύτερα έτσι! περιοδικότητα..γενικότερα να το κάνεις αυτό στα προγραμματα σου με τις επαναλήψεις..
-
17-03-19 20:19 #9