Θέμα: Penny's log

Σελίδα 1 από 4 123 ... ΤελευταίαΤελευταία
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 57
  1. 18-03-19 14:30 #1
    Προεπιλογή Penny's log
    Καλησπέρα και απο εμένα.

    Ονομάζομαι Πένυ, είμαι 29 ετών, 1.58 ύψος και 53 κιλά. Σας παρακολουθώ αρκετά χρόνια αλλά είναι η πρώτη φορά που πραγματοποιώ εγγραφή.

    Αν και αθλούμουν απο μικρή, προσφάτως - εδώ και ένα μήνα - έχω ξεκινήσει να ασχολούμαι με τα βάρη με personal trainer. (για αρχή ώστε να μάθω τις σωστές εκτελέσεις των ασκήσεων. Θα κάνω 30 ώρες και μετά θα συνεχίσω μόνη μου.)

    Κάνω βάρη 3 φορές την εβδομάδα Δευτέρα - Τετάρτη - Παρασκευή απο 1 ώρα (χωρίς τους κοιλιακούς και το ζέσταμα) και Τρίτη - Πέμπτη - Σάββατο απο 1 ώρα αερόβιο (μισή ώρα διάδρομο, ένα τέταρτο ποδήλατο και ένα τέταρτο ελλειπτικό).

    Το πρόβλημα μου είναι η διατροφή. Γενικά απο πάντα ήμουν λιγόφαγη, αυτό που λέμε "ξέχασα να φάω". Έτρωγα μόνο οταν έφτανα να πεινάσω και στο παρελθόν είχα φτάσει και στα 45 κιλά, κάτι που πλέον έχω ξεπεράσει.

    Ξεκίνησα πρωτείνη της ON την κλασσίκη και έχω παραγγείλει και αμηνοξέα.

    Σας γράφω μια τυπική διατροφική μου ημέρα ώστε να με συμβουλέυσετε. Έχω την εντύπωση πως θρέφομαι πολύ λίγο σχετικά με την ενέργεια που καταναλώνω αλλά και με τις διατροφές που διαβάζω εδω μέσα. Προσπάθησα να βρώ και τα μακρος μου ανεπιτυχώς....Αν θα μπορούσε κάποιος να με βοηθήσει θα το εκτιμούσα βαθύτατα.
    Η αλήθεια είναι πως φοβάμαι να αυξήσω πολύ απότομα τις θερμίδες μου - δεν ξέρω αν χρειάζεται και όλας.

    Πρωινό: 1 μπανάνα και καφέ

    Μεσημεριανό: Κάποια πρωτείνη (κοτόπουλο, μοσχάρι..) με σαλάτα ή πατάτες ή ρύζι

    Πρίν την προπόνηση: 1 γιαούρτι και 1 ρυζογκοφρέτα

    Μετά την προπόνηση: Ρόφημα πρωτείνης με γάλα και 1 μπανάνα

    Βραδινό: Tόνο με σαλάτα και μερικούς ξηρούς καρπούς ή δύο αβγά βραστά


    Κάθε συμβουλή καλοδεχούμενη!

    Σας ευχαριστώ προκαταβολικά
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 18-03-19 18:46 #2
    Προεπιλογή
    Κατα αρχήν καλός ήρθες στην παρέα μας

    Η διατροφή σου δείχνει λίγη αλλά δεν μας λες τι στόχο έχεις δλδ θέλεις π.χ να χάσεις λίπος θέλεις να βάλεις μυϊκή μάζα είναι λίγο αόριστο έτσι όπως το ρωτάς αλλά ok πιστεύω ότι θα το βρούμε στην πορεία.
    Εγώ θα σου πρότεινα σαν αλλαγές τις εξής.
    Στο πρωινό γεύμα 2 βραστά αυγά ολόκληρα 50g βρωμη με νερό ή με γάλα αμυγδάλου -καρύδας,καφέ
    Αν το πρωινό είναι π.χ. στης 8 και το μεσημεριανό στης 3-4 τότε ενδιάμεσα σαν σνακ μπορείς να βάλεις την μπανάνα η 1 πράσινο μήλο με γιαούρτι 2% η μία μπάρα πρωτεΐνης κατά προτίμηση όχι αυτές από τα ράφια των super market.
    Μεσημέρι είναι ok
    Αν η προπόνηση σου είναι 2--3ώρες μετά από το μεσημεριανό γεύμα πιστεύω ότι δεν είναι και τόσο απαραίτητο το pre γεύμα,και με δεδομένο ότι τα αμινοξέα (όχι και τόσο απαραίτητα στη φάση που βρίσκεσαι τώρα) τα βάζεις κατά την διάρκεια της προπόνησης είσαι καλυμμένη σε θέμα ενέργειας.
    Μετά την προπόνηση ρόφημα whey με νερό όχι με γάλα και μπανάνα η πράσινο μήλο.
    Βραδινό περίπου στην 1 1-30 ωρα μετά από το ρόφημα μπορείς να βάλεις το ίδιο με το μεσημέρι η τα αυγά με ρύζι η πατάτα η ψάρι με ρύζι η πατάτα ο τόνος είναι ok αν δεν τρως γενικά ψάρια αλλά δεν είναι και πολύ καλή επιλογή για συχνή χρήση λόγω βαρέων μετάλλων αν το γεύμα είναι πάνω από 1:30 ώρα από την ώρα που έχεις πιει το ρόφημα τότε βάζεις σαλάτα
    Αν θεωρείς ότι έχει πολύ υδατανθρακα στα γεύματα μετά την προπόνηση δλδ ρόφημα και βραδινό τότε εγώ θα αφαιρουσα την μπανάνα η το μήλο από το ρόφημα και θα κράταγα τον υδατανθρακα στο επόμενο γεύμα.
    Τελευταίο γεύμα όχι απαραίτητο στο λέω σαν ιδέα μπορείς να βάλεις τυρί cottage η γιαούρτι 2% με μια χούφτα 20-25 αμύγδαλα.

    Σου έδωσα ένα πλάνο να πάρεις μια ιδέα σαφώς και μπορούν να γίνουν και άλλες αλλαγές η να προσθέσεις και άλλα τρόφιμα αλλά σου ξαναλέω ότι δεν μας λες τι θέλεις ακριβώς.
    Ελπίζω να σε βοήθησα ως ένα βαθμό ότι χρειαστείς εδώ είμαστε να το συζητήσουμε.
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 19-03-19 01:49 #3
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη TheWorst

    Εγγραφή
    12-12-2010
    Μηνύματα
    5.056
    Προεπιλογή
    Ο καθενας ισως σου πει διαφορετικο. Αλλα σαν υποστηρικτης της εκμεταλευσης των δικων μας ορμονων χωρις να αλλαζω τη δομη της διατροφης σου τελειως θα σου ελεγα:

    1. Στο πρωινο μονο καφε, χωρις προσθετα γαλατα , ζαχαρη κ.ο.κ.

    2. Το προπονητικο γευμα δεν εχει νοημα να το κανεις , καλο δεν κανεις. Ολες οι διορθωσεις που κανω εχουν σχεση με την ινσουλινη που αυξανεις συνεχως , αλλα δε θελω να το αναλυσω σε βαθος γιατι ισως σε μπερδεψω και σου φανει πιο δυσκολο απο οτι ειναι

    3. Μετα τη προπονηση το γαλα δε το χρειαζεσαι εκει. Θα εβαζα εδω λιγο παραπανω γλυκοζη παρα φρουκτοζη (αν και η μπανανα και τα 2 τα εχει 50:50) . Να προσθεσω οτι δε μιλαω για συμπληρωμα γλυκοζης αλλα για υ/ες οπως πατατα/ρυζι

    4. Μη τρως τονο καθημερινα. Βαλε γενικως λιγο περισσοτερους υ/ες ειδικα στα μεταπροπονητικα.

    5. Μετρησε τα μακροσυστατικα και ζυγισε τη τροφη που τρως για να εχεις υποψην σου τι κανεις και να μην αφηνεις τα πραγματα στην τυχη
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη TheWorst : 19-03-19 στις 01:51
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 19-03-19 12:27 #4
    Προεπιλογή
    Καλημέρα και σας ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις σας. Είναι πολύ χρήσιμες οι συμβούλες διατροφής που μου δώσατε!

    Στόχος μου είναι να χτίσω μύες παραμένοντας στα ίδια κιλά.

    Θελω να αλλάξω τη σύσταση μυών-λίπους, δηλαδή αύξηση μυικής μάζας και μείωση λίπους, παραμένοντας όμως στα κιλά μου. Το να πάρω και κανά 2 κιλά δε με πειράζει αρκεί να τα πάρω σε μύες ώστε να φαίνονται όμορφα δομημένα. Για αυτό έχω μπερδευτεί τόσο πολύ με τη διατροφή. Φοβάμαι πως αν αυξήσω ξαφνικά τις θερμίδες μου θα αρχίσω να βάζω λίπος - αναφορικά με το ότι το λίπος μπαίνει πολύ πιο εύκολα απο τους μύες.

    Το προπονητικό γεύμα το βάζω γιατί πηγαινω γυμναστήριο 4-5 ώρες μετά το μεσημεριανό. Τρώω μεσημεριανό στις 3 στη δουλειά και πάω προπόνηση γύρω στις 7-8. Είναι λάθος αυτο;


    Μπορεί κάποιος να μου επιβεβαιώσει πως έχω βγάλει σωστά τα μακρος μου;

    Έβγαλα BMR 1311,9 και 1803,8 θερμίδες διατήρησης.

    541 θερμίδες απο πρωτείνες / 901,9 θερμίδες απο υδατάνθρακες / 360,8 θερμίδες απο λίπη

    Σε γραμμάρια: 135,25 γρ. πρωτείνες / 225,4 γρ. υδατάνθρακες / 40 γρ.λίπη

    Σας ευχαριστώ πολύ για τη βοήθεια!
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 19-03-19 15:25 #5
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη TheWorst

    Εγγραφή
    12-12-2010
    Μηνύματα
    5.056
    Προεπιλογή
    Δεν ειναι "λαθος" το προπροπονητικο, απλα υπαρχει αυτο που εχει μπει δεκαετιες στην καθημερινοτητα και ειδικα οσον αφορα το μερος των προπονησεων οτι πρεπει να τρωμε ανα 2 3 ή 4 ωρες , που δεν ειναι ετσι.
    Παντως υποθετω οτι ισως και πεινας, πραγμα που δεν ειναι κακο, ειναι ψυχολογικο και απλα οταν μπεις στη προπονηση πρεπει να φυγει η πεινα. Κοιτα να πεινεις αρκετο νερο, πολλες φορες δε πεινας, αλλα διψας.
    Επισης σαν πρωτη παρατηρηση ειναι οτι εχεις υπερβολικη ποσοτητα πρωτεινης για σενα. Μειωσε την λιγο και βαλε απο υ/ες - λιπαρα στα γευματα που θες. Θα σου ελεγα 2 3 εβδομαδες τουλαχιστον να κανεις για να δεις πως παει. Αν δεν ειναι οκ, αυξανεις θερμιδες ή ζητας βοηθεια εδω , για καποιες τροποποιησεις
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 19-03-19 18:09 #6
    Moderator
    Το avatar του χρήστη beefmeup

    Εγγραφή
    15-03-2010
    Περ.
    ZeroTolerance
    Μηνύματα
    27.455
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Penny90 Εμφάνιση μηνυμάτων
    Πρωινό: 1 μπανάνα και καφέ

    Μεσημεριανό: Κάποια πρωτείνη (κοτόπουλο, μοσχάρι..) με σαλάτα ή πατάτες ή ρύζι

    Πρίν την προπόνηση: 1 γιαούρτι και 1 ρυζογκοφρέτα

    Μετά την προπόνηση: Ρόφημα πρωτείνης με γάλα και 1 μπανάνα

    Βραδινό: Tόνο με σαλάτα και μερικούς ξηρούς καρπούς ή δύο αβγά βραστά
    το βραδινο δεν εχει καθολου υ/α..δεν ξερω κατα ποσο με 2 μπανανες, με ρυζογκοφρετα κ οσο λες οτι τρως το μεσημερι πιανεις τους στοχους σου...αυτο στην περιπτωση που ο μεσημεριανος υ/ας ειναι πατατα η ρυζι δλδ γιατι γραφεις (ή) σαλατα, οποτε να υποθεσουμε οτι ειναι μονο σαλατα?
    εκτος αν τρως κανα χωραφι σαλατα η πατατες δλδ δλδ, δεν τρως αρκετους υ/ες..εγω στη θεση σου θα ξεκινουσα απο εκει..
    200γρ μπανανες κ μια ρυζογκοφρετα σου δινουν καπου 80γρ υ/ες..κατι εχεις υπολογισει λαθος, εισαι πολυ κατω.

    τα λιπαρα ειναι σχετικα οκ, αλλα σε παιρνει να τα ανεβασεις κ αλλο..ενας γενικος κανονας για τα λιπαρα ειναι θα πρεπει να αποτελουν το 30-35% των ημερισιων θερμιδων τουλαχιστον.

    η πρωτεινη ειναι οκ κ αν την αφησεις εκει, κακο δεν θα κανει καπου, αλλα κ να την ριξεις λιγο παλι καλα θα εισαι, με -20γρ..
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 21-03-19 12:19 #7
    Προεπιλογή
    Καλησπέρα σας και ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις!

    Θα πρέπει δηλαδή να βάζω υδατάνθρακα και στο βραδινό; Είχα την εντύπωση πως οι υδατάνθρακες πρέπει να μπαίνουν στα γέυματα γύρω απο την προπόνηση, πριν και μετά.

    Ξεκίνησα χθες και τα αμινοξέα. Δεν ξέρω αν είναι η ιδέα μου - placebo, πάντως έχω την εντύπωση πως είδα διαφορά ως προς το boost. Πίνω πριν την προπόνηση και κατα τη διάρκεια.

    Μέσα σε ένα μήνα προπόνησης πήρα 2 κιλά. Απο 53 στα 55.. Αποκλείεται τα κιλά αυτά να είναι καθαρή μάζα. Μηπως φταίει η διατροφή και το ξαφνικό ανέβασμα θερμίδων; Μέχρι πριν ένα μήνα οι θερμίδες μου με δυσκολία έφταναν τις 1300 την ημέρα. Βέβαια στον καθρέφτη με βλέπω να έχω μαζέψει σε πόντους.

    Οι θερμίδες διατήρησης 1803,8 με μια πρώτη ματιά σας φαίνονται φυσιολογικές για τα κιλά και το ύψος μου; Μήπως ανέβασα πολύ απότομα τις θερμίδες και πήρα λίπος;

    Γνωρίζετε κάποια εφαρμογή που να βοηθάει στον υπολογισμό για πρωτείνες λίπη και υδατάνθρακα;

    Παιδιά σας ευχαριστώ πολύ για όλη την βοήθεια. Η προπόνηση βρέξει - χιονίσει θα βγεί. Η διατροφή κάνει όλη τη διαφορά και εκεί μπερδέυομαι πολύ.
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 21-03-19 12:24 #8
    Προεπιλογή
    Ξεκινάω να φτιάξω νέο πρόγραμμα διατροφής με βάση τις συμβουλές του beefmeup με ανεβασμένο υδατάνθρακα.

    Θα επανέλθω για να μου πείτε τη γνώμη σας.

    Ευχαριστώωωω
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 21-03-19 12:26 #9
    Moderator
    Το avatar του χρήστη beefmeup

    Εγγραφή
    15-03-2010
    Περ.
    ZeroTolerance
    Μηνύματα
    27.455
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Penny90 Εμφάνιση μηνυμάτων
    Βέβαια στον καθρέφτη με βλέπω να έχω μαζέψει σε πόντους.
    αυτο απο μονο του δειχνει οτι οχι μονο αυξησες τη μυικοτητα σου, αλλα εχασες κ λιπος ταυτοχρονα..ειναι τυπικο μιας διαδικασιας body recomposition..ο καλυτερος τροπος για να το καταλαβαινεις αυτο, ειναι τα ρουχα σου η μια μεζουρα..η ζυγαρια απλα αριθμους δειχνει.

    2 κιλα σε ενα μηνα με αυτα τα αποτελεσματα ειναι πολυ καλα, δειχνει οτι το σωμα σου ανταποκρινεται σε αυτο που κανεις, αλλα να ξερεις ειναι χαρακτηριστικο ενος αρχαριου σε προπονηση κ διατροφη..απο ενα σημειο κ μετα δλδ, τα πραγματα θα σταθεροποιηθουν, πραγμα που σημαινει οτι θα πρεπει να καταβαλεις μεγαλυτερη προσπαθεια για να αυξησεις τη μυικοτητα σου, η να μειωσεις το λιπος σου.
    αυτο για τους υ/ες που γραφεις δεν ισχυει, υπολογιζεις την ποσοτητα που πρεπει να παιρνεις κ την χωριζεις αναλογα μεστη μερα, σε συνδιασμο παντα με το πως σε βολευει να καταλωνεις τα γευματα σου.
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 21-03-19 16:27 #10
    Officer
    Το avatar του χρήστη psonara

    Εγγραφή
    13-01-2010
    Περ.
    αμαλιαδα
    Μηνύματα
    2.227
    Προεπιλογή
    συμφωνω απολυτα με τον μπιφ.εννοειται οτι πρεπει ν'ανεβασεις υδατανθρακα.και το πιο σωστο ειναι να το καταμερισεις ισοποσα σε ολα τα γευματα της ημερας.δεν ειναι μπαμπουλας ουτε ισχυει αυτο που λενε οτι αν τον φας βραδυ θα γινει λιπος.αν ειναι μεσα στα μακρος σου και μεσα στα καθορισμενα γευματα σου δεν θα προκαλεσει τιποτα.οποτε μην φοβασαι να βαλεις μια πατατα η' ρυζι η' κονοα η' οτιδηποτε αλλο σαν βραδυνο μαζι με την πρωτεινη σου.ποσοτητες καθοριζεις εσυ αναλογα τους στοχους σου.
    οπως πολυ σωστα ανεφερε ο μπιφ οι αρχαριοι εχουν αυτο το πλεονεκτημα να εχουν πιο στην αρχη πιο γρηγορα αποτελεσματα.
    μην κοιτας ζυγαρια.η καλυτερη μετρηση και πιο σωστη ειναι τα ρουχα και ο καθρεφτης σου.μια χαρα ειναι οι 1800 θερμιδες.εγω εχω 1.60 υψος και λαμβανω 2200 θερμιδες.
    συνεχισε ετσι και βλεπεις στην πορεια τι αλλαγες θα πραξεις.
    για δες το fitness pal,θα σε βοηθησει πολυ!
    καλη συνεχεια και ο,τι χρειαστεις εδω ειμαστε.
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 24-03-19 02:43 #11
    Προεπιλογή
    Καλησπέρα και πάλι!

    Μετά κόπων και βασάνων, αρκετό διάβασμα και κομπιουτεράκι κατέληξα εδώ:

    Θερμίδες 2063 (πρόσθεσα και τα 2 κιλά που πήρα και τα έβγαλα από την αρχή)

    153,6 γρ πρωτεινη / 257,9 γρ. υδατάνθρακα / 45,8 γρ. Λιπος

    Αυτά τα στοιχεία μου η δίνει εξίσωση Harris Benedict που βρήκα στο ίντερνετ και για διατήρηση βάρους και τα έκανα έτσι:

    Πρωτεινη 30% Υδατάνθρακες 50% Λίπη 20%

    1ο γεύμα 10:00
    2 αυγά βραστά / 50 γρ. βρώμη με 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου

    2ο γεύμα 13:00
    1 γιαούρτι 2% / 1 μπανάνα

    3ο γεύμα 16:00
    Κάποια πρωτεινη (κοτόπουλο, μπιφτέκι κλπ) με κάστανο ρύζι η πατάτα ψητή η πατάτα βραστή η μακαρόνια ολικής

    Προπόνηση στις 7 η 8 για 1.30 ώρα

    Μεταπροπονητικο στις 8.30 η 9:30
    Whey με νερό / 1 μπανάνα η ένα μήλο

    4ο γεύμα 10:30 - 11
    Ίδιο με το μεσημέρι ή καμία φορά τόνο με πατάτα βραστή η ρύζι η 2 αυγά με πατάτες βραστες (για περισσότερη ευκολία)

    Δεδομένου ότι κοιμάμαι αργά γύρω στις 2 να προσθέσω ακόμα ένα γεύμα;

    Αν ναι και βάλω γιαούρτι 2% με μια χούφτα αμύγδαλα;

    Ένα άλλο ερώτημα είναι πώς μεσολαβούν πολλές ώρες από το τρίτο γεύμα στο τέταρτο και ενδιάμεσα έχω την προπόνηση. Να φάω κάτι πριν; Νομίζω πως με παίρνει θερμιδικά.

    Έχω την εντύπωση πως τα λιπαρά και ο υδατάνθρακας είναι ακόμα χαμηλά; Να έχω κάνει λάθος στις πράξεις;

    Έβγαλα αυτή τη διατροφή όπως προανέφερα με σκεπτικό να μείνω στα ίδια κιλά αλλά να αλλάξω τη σύσταση λίπους μυών.

    Μερικά πράγματα για μένα για να καταλάβετε καλύτερα. Γενικά αθλουμουν από πάντα με μια παύση ενάμιση χρόνο τωρα. Πριν ξεκινήσω τα βάρη ασχολουμουν με εναέρια ακροβατικά.

    Εχω αθλητικό στήσιμο από μικρή και λίπος με κόβω γύρω στα 17-18%. Θέλω να πάω να κάνω και μια λιπομετρηση τώρα. Τη δίνει δωρεάν το γυμναστήριο.

    Πρόσεχω γενικά τι τρώω και είναι συνήθεια αυτό στη ζωή μου οπότε δε θα δυσκολευτω να μείνω προσειλωμενη στο πρόγραμμα αφού πάνω κάτω είναι στις γευσεις και στις συνήθειες μου. Οι ποσότητες αλλάζουν μόνο.

    Θέλω τώρα με τα βάρη να το πάω λίγο πιο στοχευμένα. Να μεγαλώσει ο ποπος να γραμμωσουν τα χεράκια και όλα αυτά τα ωραία που θέλουμε εμείς οι γυναίκες.


    Αυτά. Κάθε γνώμη για τη διατροφή καλοδεχούμενη και πάλι ευχαριστώ.






    Στάλθηκε από το Mi A2 Lite μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 24-03-19 03:28 #12
    Προεπιλογή
    Επίσης ξέχασα να ρωτησω αν γίνεται να μειώνω το λίπος και να αυξάνω τους μύες ταυτόχρονα χωρίς να χρειαστεί να αδυνατίσω;;
    Δεν θέλω να ρίξω το λίπος πρώτου φτάσουν οι μύες στο επιθυμητό επίπεδο γιατί γενικά είμαι σφιχτή και μετά θα φαίνομαι πολύ αδύνατη.

    Τα πήρα βέβαια τα 2 κιλακια.

    Να μειώσω λίγο το αερόβιο τώρα στην αρχή στη 1 φορά τη βδομάδα/1ωρα;
    Και καθημερινές να κάνω 20λεπτακια;

    Γενικά το σώμα μου ανταποκρίνεται γρήγορα στην άσκηση και στη μείωση λίπους λόγω ιστορικού.
    Μη μείνω μισή μερίδα φοβάμαι.

    Θα βοηθήσει αυτή η διατροφή;

    Ευχαριστώ

    Στάλθηκε από το Mi A2 Lite μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 24-03-19 15:04 #13
    Προεπιλογή
    Πιστεύω ότι είναι οκ η διατροφή στο πλάνο που έχεις οπότε το μόνο που μένει είναι να την τρέξεις και να δεις πως θα πάει,πολλές φορές μπορεί να λέμε βάλε αυτό η βγάλε αυτό αλλά δεν δουλεύουν όλα το ίδιο για όλους
    Μεταξύ του 3 γεύματος και τις προπόνησης μεσολαβούν 3-4ωρες αν νιώθεις ότι πείνας μπορείς να βάλεις 2 ρυζογκοφρετες με φυστικοβουτρο.
    Για να μεγαλώσει ο ποπος εκτός από σκουοτ προβολές κλπ πρέπει να κάνεις ασκήσεις που στοχεύουν -απομονώνουν τους γλουτούς,τα χέρια θα πάρουν έτσι και αλλιώς γιατί εκτός από τις ασκήσεις που στοχεύουν στους δικεφαλους και στους τρικεφαλους,τα χέρια δουλεύουν πάντα δλδ και με το στήθος και με την πλάτη και με τους ώμους..
    Όπως είπες και εσύ οπτικά δείχνεις ότι έχεις χάσει πόντους δλδ δείχνεις πιο στεγνή οπότε έχεις ανέβει μυικα όπως σου είπε και ο. beef,όσο κανείς προπόνηση με βάρη μπορείς να ανεβάσεις την μυικοτητα σου και ταυτόχρονα να πέφτεις σε ποσοστό λίπους,αυτό βέβαια έχει κάποιο όριο,είναι πολύ συνηθισμένο σε αρχάριους,μετά υπάρχουν άλλοι τρόποι για να πάμε παρακάτω.
    Αεροβική άσκηση έχεις 3ώρες την βδομάδα πιστεύω ότι είναι οκ η το κρατάς έτσι η αν μπορείς βάλε 30' μετά από την προπόνηση με τα βάρη ότι θέλεις εσύ και Πέμπτη Σάββατο αλλά 30'-40'.
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 02-04-19 14:33 #14
    Προεπιλογή
    Καλησπέρα μετά απο μια μικρή αποχή απο το forum και σας ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις σας.

    Η διατροφή μου έχει κατασταλλάξει τελικά όπως ανέφερα στα προηγούμενα posts με κάποιες μικροαλλαγές.

    Ήθελα να ρωτήσω αν υπάρχει πρόβλημα να τρώω κάποιες μέρες μαζί το πρώτο και το δεύτερο γευμα;

    Για να μην ανοίγω άλλο θέμα, θα ήθελα μερικές γνώμες για το σύστημα προπόνησης που σκέφτομαι να αρχίσω χωρίζοντας πλέον τις ασκήσεις.

    Η προπονήτρια μου πολλές φορές δεν είναι διαθέσιμη μέσα στην εβδομάδα με αποτέλεσμα να χάνω προπονήσεις, οπότε αποφάσισα μετά απο 1,5 μήνα να συνεχίσω μόνη μου στήνοντας το πρόγραμμα με βάση αυτά που εκανα με την προπονήτρια και όσα έχω διαβάσει εδώ.


    Δευτέρα

    Πλάτη - Τρικέφαλα

    1. https://www.exrx.net/WeightExercises...SeatedHighRowB
    2. Εμπροσθολέμιες έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή λαβή
    3. Εμποσθολέμιες έλξεις τροχαλίας με ανάποδη λαβή
    4. Χαμηλή κοπηλατική στην τροχαλία
    5. Pullover ξαπλωμένη

    6. Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία
    7. Pull over καθιστή ή όρθια
    8. Βυθίσεις στον πάγκο

    Κοιλιακούς


    Τρίτη

    1 ώρα πιλάτες και μισή ώρα αερόβιο

    Τετάρτη

    Στήθος - Δικέφαλα

    1. Ανοίγματα με αλτήρες
    2. Πιέσεις σε επικλινή πάγκο
    3. Πιέσεις σε ίσιο πάγκο

    (Ποιές άλλες να κάνω για στήθος; Είναι λίγες αυτές οι ασκήσεις

    4. Τροχαλία κάμψεις δικεφάλων
    5. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
    6. Σφυράκια - δεν ξέρω ακριβώς πως λέγεται αυτή η άσκηση

    Ραχιαίους


    Πέμπτη

    1 ώρα πιλάτες και μισή ώρα αερόβιο

    Παρασκευή

    Πόδια - Ώμοι

    1. Τετρακέφαλους στο μηχάνημα
    2. Κάμψεις μηριαίων στο μηχάνημα
    3. Squot (διάφορες παραλλαγές)
    4. Προβολές με αλτήρες
    5. Deadlifts με μπάρα
    6. Γέφυρες γλουτών με δίσκο

    7. Πλάγιες εκτάσεις ώμων
    8. Πιέσεις με αλτήρες
    9. Προτάσεις ώμων

    Κοιλιακούς

    Σάββάτο μισή ώρα αερόβιο

    Οι ερωτήσεις που έχω είναι:
    1. αν είναι ολοκληρωμένο το ασκησιολόγιο
    2. αν χρειάζεται να προσθέσω ή να αφαιρέσω κάτι
    3. αν έχω χωρίσει σωστά τις μυικές ομάδες
    4. αν πρέπει να βάλω και άλλες 2 ασκήσεις για στήθος
    5. αν μπορώ να κάνω δεύτερη προπόνηση πόδια μέσα στην εβδομάδα παρόλο που νιώθω ακόμα το πιάσιμο / την Τρίτη πχ αντί για πιλάτες.

    Θα ήθελα επίσης αν υπάρχει κάποιο link με ασκήσεις απομόνωσης γλουτων.

    Σας ευχαριστώ πολύ
    Απάντηση με παράθεση
     

  15. 02-04-19 18:34 #15
    Officer
    Το avatar του χρήστη psonara

    Εγγραφή
    13-01-2010
    Περ.
    αμαλιαδα
    Μηνύματα
    2.227
    Προεπιλογή
    καλησπερα και παλι.
    σχετικα με το προγραμμα κατα την ταπεινη μου γνωμη δεν ειναι ο,τι καλυτερο.αφου θελεις σπλιτ,θα μπορουσες να το χωρισεις καπως ετσι
    στηθος-δικεφαλα
    πλατη-τραπεζοειδης
    ξεκουραση
    ποδια
    ωμοι-τρικεφαλα

    φυσικα υπαρχουν πολλα ακομα σπλιτ που θα μπορουσες ν'ακολουθησεις,αυτο ειναι ενα πχ.
    επισης στις μικρες μυικες ομαδες εχεις πολλες ασκησεις.
    επισης δεν αναγραφεις σετ επαναληψεις.
    στα τρικεφαλα μαλλον εννοεις εκτασεις με αλτηρα και οχι πουλ-οβερ.
    να εχεις στο μυαλο σου οτι αποτελεσμα δεν φερνουν οι πολλες ασκησεις αλλα η σωστη εκτελεση και η εξυπνη προπονηση.
    τι εννοω με αυτο?μπορεις να κανεις 3 ασκησεις και να χρησιμοποιησεις καποιες τεχνικες οπως ντροπ σετ που να σε φθασουν σε μυικη αποτυχια χωρις ενα κατεβατο ασκησεις.
    παιξε με τα κιλα και τις επαναληψεις.
    σκεψου το παλι και δημιουργησε ενα νεο προγραμμα να το διορθωσουμε.
    θα σου πουν και τα αλλα μελη γνωμες και θα βοηθηθεις αρκετα.
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 1 από 4 123 ... ΤελευταίαΤελευταία