Σελίδα 1 από 2 12 ΤελευταίαΤελευταία
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 21
  1. 10-07-19 02:27 #1
    Post Γυμναστικη με μια Μπαρα !?
    Λοιπον ηταν ανοιξα και λιγο ποιο παλια ενα τοπικ με αυτο το θεμα αλλα ρωτοντας για καποιο προγραμμα ...
    Τωρα λοιπον εχω κανει μια πολυ γρηγορη αναζητηση για ενα προγραμμα με μια μπαρα στο σπιτι και βρηκα 2 προγραμματα και επειδη δεν εχω ιδεα απο γυμναστικη ειπα να ρωτησω ποια απο τα δυο να επιλεξω,Με κρητιριο με ποιο θα ειναι πιο λειτουργικο πανω σε ενα σωμα [ειμαι αρχαριος και 13 1,79 και 61 κιλα]


    1-Προγραμμα
    [SIZE=1]
    DAY 1: CHEST/TRICEPS/SHOULDERS
    Chest:

    Flat Bench Press: 4x8,8,6,6
    Incline Bench Press: 4x8,8,6,6
    Dumbbell Flyes: 3x10,8,8
    Shoulders:

    Dumbbell Press: 4x10,8,6,6
    Upright Rows: 4x10,8,8,6
    Side Laterals: 3x12,10,8
    Triceps:

    Close-grip Bench Press: 3x10,8,6
    Skull Crushers: 3x10,8,8
    Dumbbell Kick-backs: 3x12,10,8
    DAY 2: REST
    DAY 3: LEGS
    Legs:

    One-legged Calf Raises: 5x15
    Leg Extensions: 3x15
    Leg Curls: 3x12
    Stiff-legged Deadlifts: 3x10,8,6
    Dumbbell Squats: 4x15,12,10,8
    Lunges: 3x12
    DAY 4: REST
    DAY 5: BACK/BICEPS/TRAPS/FOREARMS
    Back:

    Barbell Bent-Over Rows: 4x10,8,8
    Dumbbell Row: 4x10,10,8,8
    Deadlifts: 3x8,6,6
    Traps:

    Barbell Shrug: 4x15,12,12,10
    Dumbbell Shrug: 4x15
    Biceps:

    Barbell Curl: 4x10,8,8,6
    Dumbbell Curl: 4x12,8,6,6
    Concentration Curl: 3x12
    Forearms:

    Reverse Curl: 4x10,8,6,6
    Wrist Curl: 4x25

    2-Προγραμμα
    Chest
    1
    1Barbell Bench Press - Medium Grip
    2 sets, 15-20 reps (warm-up)
    3-4 sets, 8-15 reps

    2
    Incline Dumbbell Press
    3-4 sets, 8-15 reps

    3
    Dumbbell Flyes
    3-4 sets, 8-15 reps

    4
    Pushups
    3-4 sets, 12-15 reps

    Back
    1
    Bent Over Barbell Row
    2 sets, 15-20 reps (warm-up)

    2
    Pullups
    4 sets, 8-15 reps

    3
    One-Arm Dumbbell Row
    4 sets, 8-15 reps

    4
    Barbell Deadlift
    4 sets, 8-15 reps

    Shoulders and Traps
    1
    Seated Dumbbell Press
    2 sets, 15-20 reps (warm-up)
    3-4 sets, 8-15 reps

    2
    Side Lateral Raise
    3-4 sets, 8-15 reps

    3
    Seated Bent-Over Rear Delt Raise
    3-4 sets, 8-15 reps

    4
    Upright Barbell Row
    3-4 sets, 8-15 reps

    5
    Dumbbell Shrug
    3-4 sets, 15-20 reps

    Legs

    1
    Jump Squat
    2 sets, 15-20 reps (warm-up)

    2
    Dumbbell Squat
    3-4 sets, 8-15 reps

    3
    Dumbbell Step Ups
    3-4 sets, 8-15 reps

    4
    Barbell Lunge
    3-4 sets, 8-15 reps

    5
    Stiff-Legged Barbell Deadlift
    3-4 sets, 8-15 reps

    6
    Standing Dumbbell Calf Raise
    3-4 sets, 20-25 reps

    7
    Standing Calf Raises
    3-4 sets, 20-25 reps

    Arms
    1
    Barbell Curl
    2 sets, 15-20 reps (warm-up)
    3-4 sets, 8-15 reps

    2
    Dumbbell Alternate Bicep Curl
    3-4 sets, 8-15 reps

    3
    Close-Grip Barbell Bench Press
    3-4 sets, 15-20 reps

    4
    Dumbbell One-Arm Triceps Extension
    3-4 sets, 8-15 reps

    5
    Seated Dumbbell Palms-Up Wrist Curl
    3-4 sets, 20-25 reps

    Abs
    1
    Crunches
    3-4 sets, 15-20 reps

    2
    Reverse Crunch
    3-4 sets, 15-20 reps

    3
    Barbell Side Bend
    3-4 sets, 15-20 reps
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 10-07-19 12:14 #2
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Master Vaggos Εμφάνιση μηνυμάτων
    Λοιπον ηταν ανοιξα και λιγο ποιο παλια ενα τοπικ με αυτο το θεμα αλλα ρωτοντας για καποιο προγραμμα ...
    Τωρα λοιπον εχω κανει μια πολυ γρηγορη αναζητηση για ενα προγραμμα με μια μπαρα στο σπιτι και βρηκα 2 προγραμματα και επειδη δεν εχω ιδεα απο γυμναστικη ειπα να ρωτησω ποια απο τα δυο να επιλεξω,Με κρητιριο με ποιο θα ειναι πιο λειτουργικο πανω σε ενα σωμα [ειμαι αρχαριος και 13 1,79 και 61 κιλα]


    1-Προγραμμα
    [SIZE=1]
    DAY 1: CHEST/TRICEPS/SHOULDERS
    Chest:

    Flat Bench Press: 4x8,8,6,6
    Incline Bench Press: 4x8,8,6,6
    Dumbbell Flyes: 3x10,8,8
    Shoulders:

    Dumbbell Press: 4x10,8,6,6
    Upright Rows: 4x10,8,8,6
    Side Laterals: 3x12,10,8
    Triceps:

    Close-grip Bench Press: 3x10,8,6
    Skull Crushers: 3x10,8,8
    Dumbbell Kick-backs: 3x12,10,8
    DAY 2: REST
    DAY 3: LEGS
    Legs:

    One-legged Calf Raises: 5x15
    Leg Extensions: 3x15
    Leg Curls: 3x12
    Stiff-legged Deadlifts: 3x10,8,6
    Dumbbell Squats: 4x15,12,10,8
    Lunges: 3x12
    DAY 4: REST
    DAY 5: BACK/BICEPS/TRAPS/FOREARMS
    Back:

    Barbell Bent-Over Rows: 4x10,8,8
    Dumbbell Row: 4x10,10,8,8
    Deadlifts: 3x8,6,6
    Traps:

    Barbell Shrug: 4x15,12,12,10
    Dumbbell Shrug: 4x15
    Biceps:

    Barbell Curl: 4x10,8,8,6
    Dumbbell Curl: 4x12,8,6,6
    Concentration Curl: 3x12
    Forearms:

    Reverse Curl: 4x10,8,6,6
    Wrist Curl: 4x25

    2-Προγραμμα
    Chest
    1
    1Barbell Bench Press - Medium Grip
    2 sets, 15-20 reps (warm-up)
    3-4 sets, 8-15 reps

    2
    Incline Dumbbell Press
    3-4 sets, 8-15 reps

    3
    Dumbbell Flyes
    3-4 sets, 8-15 reps

    4
    Pushups
    3-4 sets, 12-15 reps

    Back
    1
    Bent Over Barbell Row
    2 sets, 15-20 reps (warm-up)

    2
    Pullups
    4 sets, 8-15 reps

    3
    One-Arm Dumbbell Row
    4 sets, 8-15 reps

    4
    Barbell Deadlift
    4 sets, 8-15 reps

    Shoulders and Traps
    1
    Seated Dumbbell Press
    2 sets, 15-20 reps (warm-up)
    3-4 sets, 8-15 reps

    2
    Side Lateral Raise
    3-4 sets, 8-15 reps

    3
    Seated Bent-Over Rear Delt Raise
    3-4 sets, 8-15 reps

    4
    Upright Barbell Row
    3-4 sets, 8-15 reps

    5
    Dumbbell Shrug
    3-4 sets, 15-20 reps

    Legs

    1
    Jump Squat
    2 sets, 15-20 reps (warm-up)

    2
    Dumbbell Squat
    3-4 sets, 8-15 reps

    3
    Dumbbell Step Ups
    3-4 sets, 8-15 reps

    4
    Barbell Lunge
    3-4 sets, 8-15 reps

    5
    Stiff-Legged Barbell Deadlift
    3-4 sets, 8-15 reps

    6
    Standing Dumbbell Calf Raise
    3-4 sets, 20-25 reps

    7
    Standing Calf Raises
    3-4 sets, 20-25 reps

    Arms
    1
    Barbell Curl
    2 sets, 15-20 reps (warm-up)
    3-4 sets, 8-15 reps

    2
    Dumbbell Alternate Bicep Curl
    3-4 sets, 8-15 reps

    3
    Close-Grip Barbell Bench Press
    3-4 sets, 15-20 reps

    4
    Dumbbell One-Arm Triceps Extension
    3-4 sets, 8-15 reps

    5
    Seated Dumbbell Palms-Up Wrist Curl
    3-4 sets, 20-25 reps

    Abs
    1
    Crunches
    3-4 sets, 15-20 reps

    2
    Reverse Crunch
    3-4 sets, 15-20 reps

    3
    Barbell Side Bend
    3-4 sets, 15-20 reps

    Mια μικρη εξελιξη ... εγω εκατσα και ειδα πιο προσεκτητα τα προγραμματα και κατεληξα στο πρωτο αλλα το πρωτο δεν εχει καπου τους κοιλιακους .. και δεν ξερω αν ειναι να τους βαλω σε ξεχωριστη ημερα η απλα να τουςε χωσω καπου στις 3 ημερες?
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 10-07-19 12:20 #3
    Προεπιλογή
    Το πιο λειτουργικό αυτή την στιγμή που θα μπορούσες να κάνεις και να δεις αποτελέσματα Είναι 5 σετ έλξεις στο μονόζυγο, 5 σετ κάμψεις και κοιλιακούς μέρα παρά μέρα, τις κενές μέρες κάνε 30 λεπτά τζόκινγκ, δώσε βάση στη διατροφή σου ,τρωγε φρούτα γαλακτοκομικά καλές πηγές πρωτεΐνης αυγά, κοτόπουλο, μοσχάρι, ψάρια και καλές πηγές υδατανθρακων ρύζι ,πατάτα, όσπρια και φυσικά λαχανικά...

    Στάλθηκε από το M5s μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 10-07-19 12:43 #4
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο veggeto Εμφάνιση μηνυμάτων
    Το πιο λειτουργικό αυτή την στιγμή που θα μπορούσες να κάνεις και να δεις αποτελέσματα Είναι 5 σετ έλξεις στο μονόζυγο, 5 σετ κάμψεις και κοιλιακούς μέρα παρά μέρα, τις κενές μέρες κάνε 30 λεπτά τζόκινγκ, δώσε βάση στη διατροφή σου ,τρωγε φρούτα γαλακτοκομικά καλές πηγές πρωτεΐνης αυγά, κοτόπουλο, μοσχάρι, ψάρια και καλές πηγές υδατανθρακων ρύζι ,πατάτα, όσπρια και φυσικά λαχανικά...

    Στάλθηκε από το M5s μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

    Φιλε μου νμζ πως τα βαρη θα με βοηθουσαν πιο πολυ , και επισης δεν μπορω να ξεκινησω να κανω ελξεις διοτι δεν εχω την δυναμη ακομα.... αυτο για την διατροφη δεν γινεται που ειπες γτ εχω ενα προβλημα με τον διαβητη και ειναι πιο δυσκολο να ακολουθησω μια τετοια διατροφη αλλα δεν νμζ πως χρεαιζετε κιολας γτ τρωω αρκετα υγιηνα και μερα μμε την μερα παραμεριζω πιο πολυ την σαβουρα
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Master Vaggos : 10-07-19 στις 12:46
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 10-07-19 13:11 #5
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Master Vaggos Εμφάνιση μηνυμάτων
    Φιλε μου νμζ πως τα βαρη θα με βοηθουσαν πιο πολυ , και επισης δεν μπορω να ξεκινησω να κανω ελξεις διοτι δεν εχω την δυναμη ακομα.... αυτο για την διατροφη δεν γινεται που ειπες γτ εχω ενα προβλημα με τον διαβητη και ειναι πιο δυσκολο να ακολουθησω μια τετοια διατροφη αλλα δεν νμζ πως χρεαιζετε κιολας γτ τρωω αρκετα υγιηνα και μερα μμε την μερα παραμεριζω πιο πολυ την σαβουρα
    Στο θέμα της διατροφής θα συμβουλευτεις το γιατρό σου αφού τίθεται τέτοιο θέμα, από τη στιγμή που είσαι αρχαριος και γυμνάζεσαι στο σπίτι πίστεψε με ή ασκήσεις με το σωματικό βάρος για αρχή είναι σίγουρο ότι θα σε αναπτύξουν καλύτερα, άσε τις από απομωνοτικες για αργότερα που θα μπορείς να τις αισθανθείς, όσο γιά το μονόζυγο μπορείς για αρχή να το βάλεις χαμηλά και να κάνεις αναστροφή ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ και όταν φτάσεις κάποιο καλό αριθμό επαναλήψεων το ανεβάζεις ψηλά.

    Στάλθηκε από το M5s μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 10-07-19 13:47 #6
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο veggeto Εμφάνιση μηνυμάτων
    Στο θέμα της διατροφής θα συμβουλευτεις το γιατρό σου αφού τίθεται τέτοιο θέμα, από τη στιγμή που είσαι αρχαριος και γυμνάζεσαι στο σπίτι πίστεψε με ή ασκήσεις με το σωματικό βάρος για αρχή είναι σίγουρο ότι θα σε αναπτύξουν καλύτερα, άσε τις από απομωνοτικες για αργότερα που θα μπορείς να τις αισθανθείς, όσο γιά το μονόζυγο μπορείς για αρχή να το βάλεις χαμηλά και να κάνεις αναστροφή ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ και όταν φτάσεις κάποιο καλό αριθμό επαναλήψεων το ανεβάζεις ψηλά.

    Στάλθηκε από το M5s μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    αν δεν κανω λαθος αυτη δεν ειναι η καλλισθενικη γυμναστικη? Επισης γιατι να μην ξεκινησω με μονομενενες ασκησεις ? Δεν ξερω αλλα νμζ οτι να φτειαξεις σωμα με ελευθερα βαρη ειναι πιο ευκολο ?
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 10-07-19 19:15 #7
    Προεπιλογή
    Ο όρος καλισθενικη παραπέμπει περισσότεροσε κουλτούρα, μη το σκέφτεσαι έτσι, όταν δεν έχεις μια εμπειρία στην προπόνηση ούτε κάποιον προπονητή δίπλα σου στο ξεκίνημα σου είναι δύσκολο να κάνεις σωστά τα ελεύθερα βάρη, δες παιδιά που πήγαν ειδικές δυνάμεις, μόνο αυτές τις ασκήσεις κάνουν και είναι πολύ καλύτεροι από πολλούς γυμναατηριακους, δεν υπάρχει περιθώριο λάθους σε αυτό τον τρόπο εκγύμνασης και προσφέρει σίγουρα αποτελέσματα το πρώτο εξάμηνο ,απλά βάλε στόχο να κάνεις παραπάνω επαναλήψεις και μικρότερα δυαλειματα μεταξύ σετ, όπως και διαφορετικά λαβές με τον καιρό βέβαια οσο δυναμώνεις και όταν φτάσεις σε ένα καλό επίπεδο βάζεις σιγά σίγα και απομωνοτικες.

    Στάλθηκε από το M5s μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 11-07-19 09:18 #8
    Προεπιλογή
    Με μια μονο μπαρα ,οπως το λες.
    Κωπηλατικη χαμηλα (ελκοντας στη κοιλια) για πλατη κ πιο επανω για πισω δελτοειδεις περισσοτερο.
    Ωμοι. Τις κλασσικες στρατιωτικες πιεσεις ,πιεσεις πισω ,εκτασεις μπροστα με ανοιγμα χεριων στο υψος των ωμων κ ορθια κωπηλατικη με κλειστη λαβη για τραπεζοειδεις.
    Για χερια ,καμψεις δικεφαλων κ Γαλλικες εκτασεις τρικεφαλων απο πισω.
    Για ποδια Σκουωτ οσο κ οπως μπορεις μια κ δεν θα εχεις ορθοστατες.
    Αυτες ειναι φιλε μου οι βασικες ασκησεις με μια μονο μπαρα κ αν παρατηρησες ειναι "εξω" το στηθος που θα χρειαζοταν ενας παγκος.
    Φυσικα επειδη εισαι πολυ μικρος ακομα ,δε θα σου συνεστηνα αυτες τις συμπιεστικες ασκησεις με βαρη...ισως μονο με ελαχιστη αντισταση.
    Οπως κ σωστα σου ειπαν ,κανε ασκησεις με το βαρος του σωματος ( πους απς) κ αφου δε μπορεις να κανεις ακομα ελξεις στο μονοζυγο ,μια τροχαλια...γενικα τροχαλιωδη μηχανηματα σε γυμναστηριο ,θα ηταν το ιδανικο για σενα για αρχη
    Old School
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 11-07-19 15:32 #9
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.178
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Master Vaggos Εμφάνιση μηνυμάτων
    Λοιπον ηταν ανοιξα και λιγο ποιο παλια ενα τοπικ με αυτο το θεμα αλλα ρωτοντας για καποιο προγραμμα ...
    Τωρα λοιπον εχω κανει μια πολυ γρηγορη αναζητηση για ενα προγραμμα με μια μπαρα στο σπιτι και βρηκα 2 προγραμματα και επειδη δεν εχω ιδεα απο γυμναστικη ειπα να ρωτησω ποια απο τα δυο να επιλεξω,Με κρητιριο με ποιο θα ειναι πιο λειτουργικο πανω σε ενα σωμα [ειμαι αρχαριος και 13 1,79 και 61 κιλα]


    1-Προγραμμα
    [SIZE=1]
    DAY 1: CHEST/TRICEPS/SHOULDERS
    Chest:

    Flat Bench Press: 4x8,8,6,6
    Incline Bench Press: 4x8,8,6,6
    Dumbbell Flyes: 3x10,8,8
    Shoulders:

    Dumbbell Press: 4x10,8,6,6
    Upright Rows: 4x10,8,8,6
    Side Laterals: 3x12,10,8
    Triceps:

    Close-grip Bench Press: 3x10,8,6
    Skull Crushers: 3x10,8,8
    Dumbbell Kick-backs: 3x12,10,8
    DAY 2: REST
    DAY 3: LEGS
    Legs:

    One-legged Calf Raises: 5x15
    Leg Extensions: 3x15
    Leg Curls: 3x12
    Stiff-legged Deadlifts: 3x10,8,6
    Dumbbell Squats: 4x15,12,10,8
    Lunges: 3x12
    DAY 4: REST
    DAY 5: BACK/BICEPS/TRAPS/FOREARMS
    Back:

    Barbell Bent-Over Rows: 4x10,8,8
    Dumbbell Row: 4x10,10,8,8
    Deadlifts: 3x8,6,6
    Traps:

    Barbell Shrug: 4x15,12,12,10
    Dumbbell Shrug: 4x15
    Biceps:

    Barbell Curl: 4x10,8,8,6
    Dumbbell Curl: 4x12,8,6,6
    Concentration Curl: 3x12
    Forearms:

    Reverse Curl: 4x10,8,6,6
    Wrist Curl: 4x25

    2-Προγραμμα
    Chest
    1
    1Barbell Bench Press - Medium Grip
    2 sets, 15-20 reps (warm-up)
    3-4 sets, 8-15 reps

    2
    Incline Dumbbell Press
    3-4 sets, 8-15 reps

    3
    Dumbbell Flyes
    3-4 sets, 8-15 reps

    4
    Pushups
    3-4 sets, 12-15 reps

    Back
    1
    Bent Over Barbell Row
    2 sets, 15-20 reps (warm-up)

    2
    Pullups
    4 sets, 8-15 reps

    3
    One-Arm Dumbbell Row
    4 sets, 8-15 reps

    4
    Barbell Deadlift
    4 sets, 8-15 reps

    Shoulders and Traps
    1
    Seated Dumbbell Press
    2 sets, 15-20 reps (warm-up)
    3-4 sets, 8-15 reps

    2
    Side Lateral Raise
    3-4 sets, 8-15 reps

    3
    Seated Bent-Over Rear Delt Raise
    3-4 sets, 8-15 reps

    4
    Upright Barbell Row
    3-4 sets, 8-15 reps

    5
    Dumbbell Shrug
    3-4 sets, 15-20 reps

    Legs

    1
    Jump Squat
    2 sets, 15-20 reps (warm-up)

    2
    Dumbbell Squat
    3-4 sets, 8-15 reps

    3
    Dumbbell Step Ups
    3-4 sets, 8-15 reps

    4
    Barbell Lunge
    3-4 sets, 8-15 reps

    5
    Stiff-Legged Barbell Deadlift
    3-4 sets, 8-15 reps

    6
    Standing Dumbbell Calf Raise
    3-4 sets, 20-25 reps

    7
    Standing Calf Raises
    3-4 sets, 20-25 reps

    Arms
    1
    Barbell Curl
    2 sets, 15-20 reps (warm-up)
    3-4 sets, 8-15 reps

    2
    Dumbbell Alternate Bicep Curl
    3-4 sets, 8-15 reps

    3
    Close-Grip Barbell Bench Press
    3-4 sets, 15-20 reps

    4
    Dumbbell One-Arm Triceps Extension
    3-4 sets, 8-15 reps

    5
    Seated Dumbbell Palms-Up Wrist Curl
    3-4 sets, 20-25 reps

    Abs
    1
    Crunches
    3-4 sets, 15-20 reps

    2
    Reverse Crunch
    3-4 sets, 15-20 reps

    3
    Barbell Side Bend
    3-4 sets, 15-20 reps
    Το πρώτο πρόγραμμα είναι push/pull/legs και σου αφήνει περιθώριο να ξεκουράζεσαι ενδιάμεσα των προπονήσεων. Είναι όντως καλύτερο από το δεύτερο.

    Παραμετροποιησε το σύμφωνα με τις δικές σου αντοχές (πόσες συνολικά ασκήσεις και σετ θα κάνεις).

    Στην πλάτη να κάνεις απαραιτήτως μονόζυγο (αν δεν μπορείς να εκτελέσεις πολλές επαναλήψεις μπορείς να χρησιμοποιήσεις ειδικά λάστιχα που βοηθάνε πολύ - είχα χρησιμοποιήσει κι εγω και με είχαν βοηθήσει να βγάζω αρκετές επαναλήψεις). Χωρίς μονόζυγο (ή έστω τροχαλία στην οποία δεν έχεις προσβαση) δεν θα αναπτύξεις επαρκως την πλάτη σου.

    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 13-07-19 00:19 #10
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Χαράλαμπος Εμφάνιση μηνυμάτων
    Το πρώτο πρόγραμμα είναι push/pull/legs και σου αφήνει περιθώριο να ξεκουράζεσαι ενδιάμεσα των προπονήσεων. Είναι όντως καλύτερο από το δεύτερο.

    Παραμετροποιησε το σύμφωνα με τις δικές σου αντοχές (πόσες συνολικά ασκήσεις και σετ θα κάνεις).

    Στην πλάτη να κάνεις απαραιτήτως μονόζυγο (αν δεν μπορείς να εκτελέσεις πολλές επαναλήψεις μπορείς να χρησιμοποιήσεις ειδικά λάστιχα που βοηθάνε πολύ - είχα χρησιμοποιήσει κι εγω και με είχαν βοηθήσει να βγάζω αρκετές επαναλήψεις). Χωρίς μονόζυγο (ή έστω τροχαλία στην οποία δεν έχεις προσβαση) δεν θα αναπτύξεις επαρκως την πλάτη σου.

    Ωραια ολα αυτα αλλα το δεθτερω προγραμμα εχει και κοιλιακους εγω να τους προσθεσω καποια αλλη μερα η απλα να τους στρημωξω καποια μερα
    ?
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 13-07-19 12:27 #11
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.178
    Προεπιλογή
    Σιγά το πρόβλημα. Πέρα ότι οι κοιλιακοί γυμνάζονται ισομετρικά στις περισσοτερες ασκήσεις (σκουότ, κωπηλατική, άρσεις θανάτου, στρατιωτικές πιέσεις κ.λπ) μπορείς να τους γυμνάζεις και δυναμικά (ροκανίσματα, άρσεις ποδιών) οποιαδήποτε μέρα ή μέρες σε βολεύει. Στο τέλος κάποιων προπονήσεων ή ενδιάμεσα στα κενά.
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 13-07-19 12:41 #12
    Προεπιλογή
    Δεν χρειαζεσαι κοιλιακους αν κανεις σωστα τις βασικες ασκησεις . Εγω εχω παρατηρησει οτι οι κοιλιακοι που φτιαχνεις απο αρσεις θανατου ,κωπηλατικες και βαθια καθισματα ειναι πιο μεγαλοι και συμπαγεις ,φυσικα πρεπει να μαθεις να εκτελεις πρωτα σωστα αυτες τις ασκησεις ωστε να συμετεχουν οι κοιλιακοι σου και οχι η σπονδυλικη σου στηλη...

    Στάλθηκε από το M5s μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 14-07-19 01:14 #13
    Προεπιλογή
    Το τελευταίο που λες δεν ισχύει για τους κοιλιακούς. Για να χτιστούν μεγάλοι και δυνατοί κοιλιακοί χρειάζονται ασκήσεις κοιλιακών εκτός των βασικών ασκήσεων που προφανώς τους δυναμώνουν δουλεύοντας τους ισομετρικά κ σταθεροποιητικά.
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 14-07-19 01:35 #14
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Christopherquad Εμφάνιση μηνυμάτων
    Το τελευταίο που λες δεν ισχύει για τους κοιλιακούς. Για να χτιστούν μεγάλοι και δυνατοί κοιλιακοί χρειάζονται ασκήσεις κοιλιακών εκτός των βασικών ασκήσεων που προφανώς τους δυναμώνουν δουλεύοντας τους ισομετρικά κ σταθεροποιητικά.
    Δεν διαφωνω σε αυτο που λες αλλα το ενα δεν αναιρει το αλλο ,φτιαχνεις πολυ καλους κοιλιακους και με τις βασικες ασκησεις .

    Στάλθηκε από το M5s μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    Απάντηση με παράθεση
     

  15. 15-07-19 18:52 #15
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.178
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο veggeto Εμφάνιση μηνυμάτων
    Εγω εχω παρατηρησει οτι οι κοιλιακοι που φτιαχνεις απο αρσεις θανατου ,κωπηλατικες και βαθια καθισματα ειναι πιο μεγαλοι και συμπαγεις
    Στάλθηκε από το M5s μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

    Αν οι μυς δεν μεταβάλλονται στο μήκος τους κατά τη διάρκεια της άσκησης δύσκολα υπερτρέφονται. Επομένως στο "πιο" το χάνεις. Οι ισομετρικές ασκήσεις δυναμώνουν τους μυς, γι' αυτό πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν τέτοιες ασκήσεις χωρίς να θέλουν να αποκτήσουν ιδιαίτερη σωματική διάπλαση. Οι κοιλιακοί είναι κι αυτοί μυς και για να υπερτραφούν χρειάζονται δυναμικές ασκήσεις (και όχι ισομετρικές). Καλό, λοιπόν, για τα μέγιστα αποτελέσματα και οι δύο τύποι προπόνησης.

    Για παράδειγμα, αν κρατάω τη μπάρα στις πιέσεις πάγκου σταθερή χωρίς κίνηση θα υπάρξει μεγαλύτερη υπερτροφία απ' ότι αν την κινούσα. Κάπως έτσι πρέπει να σκεφτόμαστε και για τους κοιλιακούς.
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 1 από 2 12 ΤελευταίαΤελευταία