Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 7 από 7
  1. 13-07-19 19:47 #1
    Προεπιλογή μετα απο 3 μηνες στασιμοτητα;
    Καλησπέρα σε όλους!

    Εδώ και 3 μήνες ακολουθώ το παρακάτω πρόγραμμα. Ενώ τους πρώτους δύο μήνες ανέβασα σταδιακά βάρος στους αλτήρες έφτασα απο τα 11κιλά ανα αλτήρα στα 15 κιλά τώρα στον 3ο μήνα νομίζω οτι κόλλησα καθώς δυσκολεύομαι να ανεβάσω κιλά ενώ παράλληλα δεν παρατηρώ μεταβολή στο σώμα μου.
    Δεν μπορώ να πω οτι ακολουθώ πιστά κάποιο πρόγραμμα διατροφής ενώ παράλληλα η γυμναστική γινεται σπίτι με αλτήρες κρατώντας χρόνο 1 λεπτό ανάμεσα απο τις ασκήσεις. Πιέζω τους μύες αρκετά σε σημείο να τρέμουν τα χέρια.
    Καθημερινά τρώω πρωινό βρωμη με αμύγδαλα και μέλι, φρουτα λαχανικά, μεσημεριανό ότι έχει και πάντα μετά την προπόνηση κοτόπουλο ή αυγα.
    Δεν θέλω να αλλάξω περισσότερο τη διατροφή μου, ούτε να τρώω 5-6 ασπράδια ούτε να τρώω πριν τον ύπνο.
    Παρακάτω είναι πρώτα το υπάρχον πρόγραμμα και πιο κάτω ένα τροποποιημένο που σκέφτομαιν για μεγαλύτερη και συχνότερη καταπόνηση.
    Πιστεύετε οτι κάνω κάτι λάθος;


    ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 1.


    Μέρα 1 - Πλάτη & Κοιλιακοί.

    4 x 10 σκυφτή κωπηλατική με αλτήρες 2 x 17.5 κιλά
    4x 12 σκυφτή κωπηλατική με αλτήρα (με ένα χέρι) 22,5 κιλά
    4 x 15 άρσεις θανάτου με αλτήρες 2 χ 22,5 κιλά
    4 x 8 μονόζυγο με ανοιχτή λαβή
    4 x 8 μονόζυγο με ανάποδη λαβή

    Μέρα 2 - Στήθος & Τρικέφαλους.

    4 x 10 πιέσεις στήθους με αλτήρες σε ίσιο πάγκο 15 κιλά
    4 x 8 ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο (προς κέντρο) 15 κιλά
    4 x 10 πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο 15 κιλά
    4 x 8 ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή επικλινή (προς κέντρο) 15 κιλά

    4 x 12 βυθίσεις στον πάγκο +7,5 κιλά
    4 x 10 εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι (κάθε χέρι χωριστά) 7,5 κιλά
    4 χ 10 σκυφτές εκτάσεις χεριού προς τα πίσω 17,5 κιλά

    Μέρα 4 - Ώμοι.
    4 x 10 Πιέσεις ώμων από όρθια στάση με αλτήρες (προς τα πάνω) 15 κιλά
    4 x 8 Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες από όρθια θέση 15 κιλα
    4 x 10 Πιέσεις ώμων από όρθια στάση με αλτήρες (προς τα πάνω) 15 κιλά
    4 χ 10 Μπροστινές εκτάσεις χεριών με αλτήρες 15 κιλά
    4 x 8 Πλάγιες εκτάσεις ώμων από σκυφτή θέση στον πάγκο (καθιστός) 15 κιλά

    4 x 8 μονόζυγο με ανοιχτή λαβή
    4 x 8 μονόζυγο με ανάποδη λαβή


    Μέρα 5 - Δικέφαλοι, Πήχεις & Κοιλιακοί.
    4 x 8 κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (σαν μπάρα) 15 κιλά
    4 x 8 κάμψεις δικεφάλων «σφυριά» σε επικλινή πάγκο 15 κιλά
    4 x 10 κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες από όρθια θέση 15 κιλά
    4 x 8 κάμψεις δικεφάλων χιαστί 15 κιλά
    4 x 8 κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 15 κιλά


    ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ2 (ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΜΕΝΟ)

    Μέρα 1 ? Πλάτη/δικεφάλους
    4 x 10 σκυφτή κωπηλατική με αλτήρες 2 x 17.5 κιλά
    4x 12 σκυφτή κωπηλατική με αλτήρα (με ένα χέρι) 22,5 κιλά
    4 x 15 άρσεις θανάτου με αλτήρες 2 χ 22,5 κιλά
    4 x 8 μονόζυγο με ανοιχτή λαβή
    4 x 8 μονόζυγο με ανάποδη λαβή

    Μέρα 2 - Στήθος & Τρικέφαλους.
    4 x 10 πιέσεις στήθους με αλτήρες σε ίσιο πάγκο 15 κιλά
    4 x 8 ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο (προς κέντρο) 15 κιλά
    4 x 10 πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο 15 κιλά
    4 x 8 ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή επικλινή (προς κέντρο) 15 κιλά

    4 x 12 βυθίσεις στον πάγκο +7,5 κιλά
    4 x 10 εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι (κάθε χέρι χωριστά) 7,5 κιλά
    4 χ 10 σκυφτές εκτάσεις χεριού προς τα πίσω 17,5 κιλά

    Μέρα 4 ? Ώμοι-δικεφάλους.
    4 x 10 Πιέσεις ώμων από όρθια στάση με αλτήρες (προς τα πάνω) 15 κιλά
    4 x 8 Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες από όρθια θέση 15 κιλα
    4 χ 10 Μπροστινές εκτάσεις χεριών με αλτήρες 15 κιλά
    4 x 8 Πλάγιες εκτάσεις ώμων από σκυφτή θέση στον πάγκο (καθιστός) 15 κιλά

    4 x 8 κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (σαν μπάρα) 15 κιλά
    4 x 8 κάμψεις δικεφάλων «σφυριά» σε επικλινή πάγκο 15 κιλά
    4 x 10 κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες από όρθια θέση 15 κιλά
    4 x 8 κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 15 κιλά


    Μέρα 5 - Στήθος & Τρικέφαλους.
    4 x 10 πιέσεις στήθους με αλτήρες σε ίσιο πάγκο 15 κιλά
    4 x 8 ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο (προς κέντρο) 15 κιλά
    4 x 10 πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο 15 κιλά
    4 x 8 ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή επικλινή (προς κέντρο) 15 κιλά

    4 x 12 βυθίσεις στον πάγκο +7,5 κιλά
    4 x 10 εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι (κάθε χέρι χωριστά) 7,5 κιλά
    4 χ 10 σκυφτές εκτάσεις χεριού προς τα πίσω 17,5 κιλά



    Ευχαριστώ
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 17-07-19 15:14 #2
    Το avatar του χρήστη mono AEK

    Εγγραφή
    25-10-2011
    Περ.
    ΑΘΗΝΑ
    Μηνύματα
    452
    Προεπιλογή
    αν θες να ανεβασεις κιλα (& πρεπει, δε λεγονται κιλα αυτα) τοτε πρεπει να ξεκολλησεις λιγο απο τη λογικη 4χ10 και 1 λεπτο με το ρολοι

    παρε τα 16κιλα και ξεκινα, τη πρωτη φορα θα κανεις 8, τη 2η 9 τη 3η 10
    η κανε τα σετ σου ξεκουρασου λιγο παραπανω και κανε ενα σετ με μεγαλυτερα κιλα και οτι βγαλεις

    και κατι πιο γενικο..
    οταν γυμναζομαστε πρεπει να εχουμε ενα στοχο
    αλλο το bodybuilding αλλο το powerlifting
    αλλη προπονηση κανεις για μυικη αναπτυξη αλλη για δυναμη (αν και για καποιο διαστημα αυτα πανε μαζι)
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 17-07-19 23:18 #3
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο mono AEK Εμφάνιση μηνυμάτων
    αν θες να ανεβασεις κιλα (& πρεπει, δε λεγονται κιλα αυτα) τοτε πρεπει να ξεκολλησεις λιγο απο τη λογικη 4χ10 και 1 λεπτο με το ρολοι

    παρε τα 16κιλα και ξεκινα, τη πρωτη φορα θα κανεις 8, τη 2η 9 τη 3η 10
    η κανε τα σετ σου ξεκουρασου λιγο παραπανω και κανε ενα σετ με μεγαλυτερα κιλα και οτι βγαλεις

    και κατι πιο γενικο..
    οταν γυμναζομαστε πρεπει να εχουμε ενα στοχο
    αλλο το bodybuilding αλλο το powerlifting
    αλλη προπονηση κανεις για μυικη αναπτυξη αλλη για δυναμη (αν και για καποιο διαστημα αυτα πανε μαζι)
    ευχαριστώ για την απάντηση

    καταρχάς απο οτι κατάλαβα 15 κιλά ανα αλτήρα σου φαίνονται λίγα σωστα; (δηλαδή πίεση στήθους 30 κιλά σύνολο.) αν ναι προτείνεις να ανεβάσω και να ελαττώσω επαναλήψεις;
    οσο αφορά τον στόχο ο βασικός μου είναι το bodybuilding αλλα οπως λένε οι περισσοτεροι απαραίτητη προϋπόθεση είναι η προοδευτική υπερφόρτωση. άρα σωστά δεν το ψάχνω;
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 18-07-19 13:30 #4
    Το avatar του χρήστη mono AEK

    Εγγραφή
    25-10-2011
    Περ.
    ΑΘΗΝΑ
    Μηνύματα
    452
    Προεπιλογή
    ναι φιλε μου ανεβασε κιλα ριξε επαναληψεις και οταν φτασεις να κανεις 4χ10 ξαναανεβαζεις

    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο madrivermadonus Εμφάνιση μηνυμάτων

    καταρχάς απο οτι κατάλαβα 15 κιλά ανα αλτήρα σου φαίνονται λίγα σωστα; (δηλαδή πίεση στήθους 30 κιλά σύνολο.)
    αυτο δε θα το σχολιασω
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 21-07-19 10:56 #5
    Retired Admin
    Το avatar του χρήστη NASSER

    Εγγραφή
    24-05-2008
    Περ.
    Planet Earth
    Μηνύματα
    13.671
    Προεπιλογή
    Προπονείς μόνο τον άνω κορμό? Πόδια?
    Ο όγκος προπόνησης είναι μεγάλος σε σετ και επαναλλήψεις και δεν είναι επαρκής η ξεκούραση σου ώστε να αναρρώσεις και να δυναμώσεις. Πρέπει να δίνεις χρόνο ανάμεσα στα σετ, ανάμεσα στις μέρες προπόνησης και κάθε φορά να προσπαθείς να ανεβάζεις κιλά είτε μόνος είτε με βοήθεια δίνοντας έμφαση στην αρνητική εκτέλεση των επαναλήψεων.
    Nasser Ammari
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 24-07-19 08:51 #6
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο NASSER Εμφάνιση μηνυμάτων
    Προπονείς μόνο τον άνω κορμό? Πόδια?
    Ο όγκος προπόνησης είναι μεγάλος σε σετ και επαναλλήψεις και δεν είναι επαρκής η ξεκούραση σου ώστε να αναρρώσεις και να δυναμώσεις. Πρέπει να δίνεις χρόνο ανάμεσα στα σετ, ανάμεσα στις μέρες προπόνησης και κάθε φορά να προσπαθείς να ανεβάζεις κιλά είτε μόνος είτε με βοήθεια δίνοντας έμφαση στην αρνητική εκτέλεση των επαναλήψεων.
    πόδια δεν κάνω λόγω μηνίσκου αλλα και επειδή έχω επαρκή όγκο λόγω στίβου που έκανα παλιότερα.
    αφήνω 1 λεπτο ξεκούραση ανα σετ.
    Ήδη ξεκινησα να εφαρμόζω τη συμβουλή του "mono AEK" ανέβασα όλα τα βάρη κατα +2 κιλά περίπου και τα ψιλοκαταφέρνω ρίχνοντας τις επαναλήψεις στις 6-8.
    Κανονικά πρέπει να τις εκτελώ κυκλικά ή είναι προτιμότερο να ξεκινάω με μια άσκηση να την τελειώνω και μετά να πηγαίνω στην επομενη;
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 03-08-19 04:47 #7
    Προεπιλογή
    Και ο μηνισκος θέλει την αποθεραπεία του και την γυμναστική του. Είναι τρελλό το γεγονός πως δεν κάνεις πόδια επειδή κάποτε έκανες στίβο.
    Απάντηση με παράθεση