Καλημέρα σας

Θέλω αυτό το διάστημα να κάνω γράμμωση και να χάσω λίπος . Οπότε κάνω την παρακάτω διατροφή.
Πριν γράψω την διατροφή που θέλω να κάνω να δώσω τα απαραίτητα στοιχεία.

Αυτή την στιγμή είμαι 89 κιλά , ύψος 1.77 μ. και ηλικία 45 χρονών.
Με τα διάφορα εργαλεία που βρήκα εδώ έχω υπολογίσει ότι για διατήρηση του βάρους μου πρέπει να λαμβάνω περίπου 3000 θερμ ημερησίως.
Ο στόχος που έχω βάλει λοιπόν είναι 2664 θερμίδες για να χάνω 1 κιλό τον μήνα.
Από πρωτείνη έχω βάλει στόχο τα 185 γρ ,υδατάνθρακες 314 γρ και λίπη 74 γρ ημερησίως.
Θα ήθελα να μου πειτε αν αρχικά έχω υπολογίσει σωστά τα παραπάνω.

Ακόμα μέσω πάλι ενός διαδικτυακού εργαλείου (όχι δηλαδή με επίσκεψη σε κάποιον διατροφολόγο) έχω βρει ότι έχω 22% λίπος στο σώμα μου.
Γυμναστική με βάρη κάνω εδώ και 8 μήνες και έχω δει αλλαγή στο σώμα μου ,αλλά όχι στο βάρος μου. Χάνω πόντους ,αλλά όχι βάρος. Λόγικα αυτό είναι και το σωστό.
Από συμπληρώματα τις τελευταίες 20 μέρες μόνο παίρνω πρωτείνη (85%) ορού γάλακτος και κρεατίνη. Μία φορά την μέρα πριν από την προπόνηση (που είναι πάντα το απόγευμα μετά τις 19.00 συνήθως) και συγκεκριμένα 25 γρ πρωτείνης και 3 γρ κρεατίνη σε ένα σεικερ μαζί με γάλα αμυγδάλου.
Πρώτα θέλω να σας γράψω τι κάνω εδώ και περίπου έναν μήνα και πάνω σε αυτό θα ήθελα να μου προτείνεται κάποιες αλλαγές γιατί σίγουρα κάνω κάτι λάθος (δεν έχω τα αποτελέσματα που θέλω).
Τα γεύματα μου είναι 6 ημερησίως.

Πρωινό :
Ένα Γιαούρτι 2% (αγελάδος σηνύθως) και μία μπανάνα
Ή μία μπανάνα μόνο
Ή ένα κομμάτι κέικ με χυμό (νέκταρ – μισό ποτήρι)

Δεκατειανό
3 γκοφρέτες καλαμποκιού και 2 χουρμάδες
Ή κάποιο κρύο σάντουιτς με κοτόπουλο (εμπορίου περίπου 400 kcal)
Ή αριάνι 2%

Μεσημεριανό
Τρώω ότι έχουμε στο σπίτι δηλαδή :
Μακαρόνια με φέτα ή
Κεφτεδάκια με πατατες φούρνου ή
Κοτόπουλο με ρύζι στον φούρνο ή
Όσπρια ή
Κόκκινο κρέας με ρύζι στο φούρνο ή
Ομελέτα ή
Όλα (σχεδόν) τα συνοδεύω σύνηθως με σαλάτα , άσπρο ψωμί και στο τέλος και κάποιο φρούτο εποχής.

Απογευματινό
Ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτηρο ή
Μπανάνα ή
Αριάνι

Πριν την προπόνηση
Το συμπληρωμα που ανέφερα (25 γρ πρωτείνη + 3 γρ κρεατίνη)
Το παραπάνω συμπλήρωμα το παίρνω κάθε μέρα ,ασχέτως αν κάνω προπόνηση και το παίρνω τις ίδιες ώρες ,δηλαδή απόγευμα
ακόμα παίρνω και ω3 σε χαπάκι (το πρωί)

Και μετά την προπόνηση (σαν βραδυνό)
Είτε στήθος κοτόπουλο με καστανό ρυζι ή
Κονσέρβα τόνος με λαχανικα (μεξικάνα ,έχει λάδι)
Ή ‘ένα γιαούρτι 2% (στραγγιστό) με βρώμη (κάποιες φορές)
Ή κότατζ και μία μπανάνα .

Μέσες άκρες είναι αυτό το πρόγραμμα. Καταγράφω σε πρόγραμμα κάθε μέρα τις θερμίδες και παρατηρώ ότι σχεδόν πάντα είμαι κάτω από το όριο των θερμίδων που έχω θέση αλλα και αρκετά κάτω από τα γρ πρωτείνης που θέλω. Και αρκετές φορές παίρνω παραπάνω γρ σε λίπος από το όριο που έχω βάλει.

Ακόμα θέλω να σας αναφέρω το πρόγραμμα που κάνω στο γυμναστήριο.
4 φορές την εβδομάδα
20 λεπτά ελλειπτικό και μετά
Μία μέρα στήθος και χέρια
Την επόμενη πόδια , κορμό
Συνήθως κενό (ξεκούραση)
Η επόμενη ώμοι και πλάτη
μετά στήθος και χέρια
και τέλος πόδια ,κορμό ,ώμοι και πλάτη (σε αυτή την ημέρα δεν έχω ελλειπτικο 20 λεπτά στο κλείσιμο.
Οι ασκήσεις με βάρη κρατάνε 20-30 λεπτά και ακολουθεί πάλι 20 λεπτά ελλειπτικό.
Το πρόγραμμα είναι για 5 μέρες την βδομάδα αλλά εγώ πάω τις 4 .
Όλες οι ασκήσεις είναι με ελεύθερα βάρη , 3 σετ από 10 επαναλήψεις με 45 δευτ διάλειμμα. Από ασκήσεις είναι οι πιο κλασικές.
Ο στόχος μου όπως είπα είναι να χάσω λίπος και θα ήθελα τις συμβουλές σας ,κυρίως στην διατροφή αλλά και στο πρόγραμμα .
Ευχαριστώ πολύ