ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΚΑΙ ΕΚΤΙΜΗΣΗ ΣΤΟΧΟΥ

[hit-man]

ΚΑΛΗΣΠΕΡΑ ΕΙΜΑΙ 23 ΕΤΩΝ 2 ΧΡΟΝΟΣ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΦΕΤΟΣ ΚΑΙ ΑΠΟΦΑΣΙΣΑ ΝΑ ΑΣΧΟΛΗΘΩ ΣΟΒΑΡΑ ΓΡΑΦΤΗΚΑ ΣΤΟ ΘΕΩΡΗΤΙΚΑ ΚΑΛΥΤΕΡΟ GYM ΤΗΣ ΠΕΡΙΟΧΗΣ ΜΟΥ ΚΑΙ ΞΕΚΙΝΗΣΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟ. ΑΣΧΟΛΟΥΜΑΙ ΚΑΙ ΜΕ ΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ ΠΑΙΖΩ 3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ.ΣΤΟΧΟΣ ΜΟΥ ΕΙΝΑΙ ΜΥΙΚΟΣ ΟΓΚΟΣ ΑΡΧΙΚΑ ΜΑΙ ΜΕΤΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ. ΟΝΕΙΡΟ 1 ΣΩΜΑ ΣΑΝ ΤΑ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΣΤΙΣ ΦΩΤΟ. ΣΑΣ ΠΑΡΑΘΕΤΩ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΜΟΥ, ΤΗΝ ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΛΙΠΟΜΕΤΡΗΣΗ ΜΟΥ ΚΑΘΩΣ ΚΑΙ 3 ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ ΑΠΟ ΤΟ ΣΩΜΑ ΜΟΥ ΓΙΑ ΔΕΙΤΕ ΑΝ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΠΕΤΥΧΩ ΤΟ ΟΝΕΙΡΟ ΜΟΥ. ΩΣ ΑΡΧΑΡΙΟΣ ΜΕ ΤΗΝ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΘΑ ΜΕ ΒΟΗΘΗΣΟΥΣΕ Η ΓΝΩΜΗ ΣΑΣ ΩΣ ΠΟΙΟ ΕΙΔΙΚΟΙ ΚΑΙ ΤΥΧΟΝ ΑΛΛΑΓΕΣ

Πρόγραμμα γυμναστικής 3 ημερών (ΕΧΕΙ ΙΣΧΥ ΓΙΑ 1 ΜΗΝΑ ΠΡΩΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΙΧΕ ΠΡΟΗΓΗΘΕΙ 1 ΜΙΣΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΚΥΚΛΙΚΟ)

1η μέρα στήθος-δικέφαλα

Στήθος

Πρέσα επικλινής (LEXCO) 4x10
Ανοίγματα (μηχάνημα ψηλά χέρια) 4Χ10
Πρέσα Στήθους (techogym) 4X10
Peck deck 4X10

Δικέφαλα

Κάμψεις με αλτήρες 4Χ10
Κάμψεις στο Σκοτ 4Χ10

2η μέρα πλάτη-τρικέφαλα

Πλάτη

Μηχάνημα έλξεων 4Χ10
Εμπροσθολαίμιες (Κλειστή Λαβή) 4Χ10
Κωπηλατική Dorshal 4X10
Χαμηλή Κωπηλατική 4Χ10

Τρικέφαλα

Πρέσα Τροχαλία 4Χ10
Kick Backs 4X10 (Τροχαλία)
Ραχιαίοι 4Χ12

3η μέρα Πόδια-ωμοί

Πόδια

Κάμψεις δικέφαλων 4Χ10
Εκτάσεις τετρακέφαλων 4Χ10
Πρέσα 4Χ10
Άρσεις Γαμπών 4Χ10

Ωμοί

Μηχάνημα Ώμων (lexco) 4X10
Πλάγιες άρσεις (μηχάνημα) 4Χ10
Μηχάνημα δελτοειδών 4Χ10
Όρθια κωπηλατική (Τροχαλία) 4Χ10

Κοιλιακοί

1η μέρα: Μηχάνημα κοιλιακών 5Χ20
2η μέρα: Άρσεις στήθους (ροκανίσματα) 5Χ20
3η μέρα: Πλάγιοι (μηχάνημα) 5Χ12

ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ: 1 ΛΕΠΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΤΑΞΥ ΤΩΝ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ


Πρόγραμμα Διατροφής

Δευτέρα

Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα με 5 κουταλιές της σούπας δημητριακά και 1 φέτα ψωμί με φυστικοβούτυρο

Δεκατιανό: 1 φρούτο, 1 μπαγκέτα με 2 φέτες γαλόπουλα, 1 φέτα τυρί και λαχανικά

Μεσημεριανό: σαλάτα 2 κουταλιές λαδί, μακαρόνια με σάλτα με λαχανικά, λουκάνικα και τυρί τριμμένο

Απογευματινό: 1 φρούτο, γιαούρτι με 1 κουταλιά του γλυκού μέλι και 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά

Βραδινό: Σαλάτα με 2 κουταλιές λαδί, 2 μέτρια παξιμάδια, φιλέτο κοτόπουλο ψητό

Τρίτη

Πρωινό: Ίδιο με το προηγούμενο

Δεκατιανό: 1 φρούτο, 2 χούφτες ανάλατους ξηρούς κύρους με σταφίδες

Μεσημεριανό: σαλάτα 2 κουταλιές λαδί, 2-3 μπιφτέκια και 1 φλιτζάνι πουρέ

Απογευματινό: 1 φρούτο, 2 φρυγανιές με φυστικοβούτυρο

Βραδινό: Τραχανά, 1 φέτα ψωμί και 1 κομμάτι τυρί φέτα

Τέταρτη

Πρωινό: : Ίδιο με το προηγούμενο

Δεκατιανό: 1 φρούτο και 1 τυρόπιτα

Μεσημεριανό: 3 κεψέδες λαδερό,2 λεπτές φέτες ψωμί και 1 κομμάτι τυρί φέτα

Απογευματινό: 1 φρούτο και 30 γραμμάρια μαύρη σοκολάτα

Βραδινό: 2 αυγά ομελέτα με λαχανικά, 2 φέτες ψωμί, 2 φέτες γαλόπουλα, 1 κομμάτι τυρί φέτα

Πέμπτη

Πρωινό: Ίδιο με το προηγούμενο

Δεκατιανό: 1 φρούτο, 2 χούφτες ανάλατους ξηρούς καρπούς με σταφιδες

Μεσημεριανο: σαλατα 2 κουταλιες λαδι, κοτοπουλο λεμονατο με 1 μισή φλιτζάνι ρύζι

Απογευματινό: 1 φρούτο, 2 φρυγανιές με φυστικοβούτυρο

Βραδινό: σαλατα 2 κουταλιες λαδι, κοτοπουλο λεμονατο με 1 μισή φλιτζάνι ρύζι

Παρασκευή

Πρωινό: : Ίδιο με το προηγούμενο

Δεκατιανό: 1 φρούτο και 1 τοστ με 2 φέτες γαλόπουλα, 1 φέτα τυρί

Μεσημεριανο: 2 κουτάλες όσπρια ,2 λεπτές φέτες ψωμί και 1 κομμάτι τυρί φέτα

Απογευματινό: 1 φρούτο και 30 γραμμάρια μαύρη σοκολάτα

Βραδινό: σαλατα 2 κουταλιες λαδι και 1 μπριζόλα

Σαββάτο

Πρωινό: : Ίδιο με το προηγούμενο

Δεκατιανό: 1 φρούτο και 1 τοστ με 2 φέτες γαλόπουλα, 1 φέτα τυρί

Μεσημεριανο: σαλατα 2 κουταλιες λαδι, ψαρί ψητό και 2 φέτες ψωμί

Απογευματινό: 1 φρούτο, γιαούρτι με 1 κουταλιά του γλυκού μέλι και 3 κουταλιες της σούπας δημητριακά

Βραδινό: σαλατα 2 κουταλιες λαδι , κοτομπούκιες και 1 φέτα ψωμί ολικής

Κυριακή

Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα με 5 κουταλιες της σούπας δημητριακά και 1 φέτα ψωμί με φυστικοβούτυρο

Δεκατιανό: 1 φρούτο, 1 μπαγκέτα με 2 φέτες γαλόπουλα, 1 φέτα τυρί και λαχανικά

Μεσημεριανο: σαλατα 2 κουταλιες λαδι, κρέας με 1 μισή φλιτζάνι ρύζι με καλαμπόκι

Απογευματινό: 1 κομμάτι γλυκό

Βραδινό: Πίτσα