Καλησπερα στην ομαδα,ονομαζομαι Νικος και ειμαι 18 ετων,νεο μελος του φορουμ.Καταρχας θα ηθελα να συγχαρω ολα τα παιδια για την συμμετοχη τους στην λειτουργεια της σελιδας και για τις χρησιμες πληροφοριες που παρεχουν.Σκοπευω να ενταξω την σωματικη ασκηση στην καθημερινοτητα μου ξεκινωντας γυμναστηριο.Να διευκρινησω οτι δεν επιθυμω να ασχοληθω με το bodybuilding.Συντομα θα ολοκληρωθει η εγγραφη μου στο πανεπιστημιακο γυμναστηριο,στο οποιο υπαρχει συνηθως γυμνστης τον οποιο ωστοσο δεν εχω καταφερει να συναντησω.Μη εχοντας που αλλου να στραφω λοιπον θα ηθελα την βοηθεια σας για να αποσαφηνισω μερικα πραγματα.Αρχικα,ειμαι 1,70 μ και 65 κιλα.Θα ηθελα να μου προτεινεται καποιο εβδομαδιαιο προγραμμα (4-5 φορες) για εκγυμμναση ολων των μυϊκων ομαδων με αντικειμενικο σκοπο την ενδυναμωση τους (δεν εχω ασχοληθει ενεργα περα του ποδοσφαιρου αρα θελω αρκετη δουλεια).Θα ηθελα να δωσω εμφαση και στην πλατη,για να βελτιωσω την σταση του σωματος μου.Με τα πολλα που εχω διαβασει στο διαδικτυο κυριως εχω μπερδευτει,αφου ο καθενας λεει και διαφορετικα πραγματα.Μεταξυ αλλων βρηκα και το παρακατω προγραμμα.Οποιαδηποτε προταση και συμβολυ θα με εξυπηρετουσε πολυ.Ευχαριστω.
Μέρα 1η:
Α1. Πιέσεις στήθους σε επικλινή 3-4 σετ των 6-10 επαν.
Α2. Ρωμαϊκές άρσεις με μπάρα 3-4 σετ των 8-12 επαν.
Β1. Κωπηλατική στην τροχαλία, ανάστροφη λαβή 3 σετ των 10-12 επαν.
Β2. Στατικές προβολές 3 σετ των 8-12 επαν.
Γ1. Πιέσεις ώμων με αλτήρες, όρθιοι 3 σετ των 10-12 επαν.
Γ2. Οπίσθια προβολή 3 σετ των 15-20 επαν.
Δ1. Σανίδα κοιλιακών 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων
Δ2. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3 σετ των 8-10 επαν.

Μέρα 2η:
Α1. Μονόζυγο ανοικτή λαβή 4 σετ μέχρι εξάντλησης
Α2. Squat με μπάρα 4 σετ των 8-10 επαν.
Β1. Πιέσεις ώμων με αλτήρες ουδέτερη λαβή 3-4 σετ των 8 -12 επαν.
Β2. Ρωμαϊκές άρσεις με αλτήρες 3- 4 σετ των 8-10 επαν.
Γ1. Κωπηλατική με τροχαλία κλειστή λαβή 3 σετ των 12-15 επαν.
Γ2. Πλάγιες προβολές 3 σετ των 12-15 επαν.
Δ1. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες εναλλάξ καθιστοί 3 -4 σετ των 8-12 επαν.
Δ2. Εκτάσεις τρικεφάλων με χέρι πάνω από το κεφάλι 3-4 σετ των 8-10 επαν.

Μέρα 3η:
Α1. Leg press 3-4 σετ των 8-12 επαν.
Α2. Pullover με αλτήρα 3-4 σετ των 10-15 επαν.
Β1. Πιέσεις Arnold ώμων 3-4 σετ των 8-12 επαν.
Β2. Swing με αλτήρα 3 σετ των 10-15 επαν.
Γ1. Ανάστροφες εκτάσεις ώμων με αλτήρες 3 σετ των 12-15 επαν.
Γ2. Εκτάσεις ραχιαίων 3 σετ των 10-15 επαν.
Δ1. Ροκανίσματα σε fitball ή σε πάγκο 3-4 σετ των 15-20 επαν.
Δ2. Βυθίσεις σε πάγκο 3-4 σετ μέχρι εξάντλησης