Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 7 από 7
  1. 09-01-20 12:42 #1
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.386
    Προεπιλογή Εισαγωγή στα διαιτητικά λίπη
    Εισαγωγή στα διαιτητικά λίπη (άρθρο του Lyle McDonald)


    Εδώ και δεκαετίες, από τότε που ξεκίνησαν να αναφέρονται στο θέμα της χοληστερόλης και των καρδιακών παθήσεων, υπάρχει ένας συνδυασμός ανησυχίας και σύγχυσης σχετικά με το θέμα των διαιτητικών λιπών. Επομένως, επιτρέψτε μου να δω αν μπορώ να ξεκαθαρίσω τα πράγματα. Πρώτον, επιτρέψτε μου να ξεκινήσω με ορισμένους βασικούς ορισμούς.

    Όνομα: poia-einai-ta-xrisima-diaititika-lipi_4485_XL.jpg Εμφανίσεις: 353 Μέγεθος: 71,5 KB

    Τριγλυκερίδια, χοληστερόλη κ.λπ.

    Ενώ κάποιοι έχουν την τάση να ορίζουν το διατροφικό λίπος κάπως χαλαρά, το γεγονός είναι ότι δεν είναι ίδια όλα τα διατροφικά λίπη που καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση. Δεν αναφέρομαι για κορεσμένα και ακόρεστα λίπη. Αντιθέτως, αναφέρομαι στους διαφορετικούς χημικούς τύπους λιπιδίων (απλώς μια άλλη λέξη για τα λίπη).

    Τα δύο κύρια συστατικά που τρώμε σε καθημερινή βάση είναι τα τριγλυκερίδια και η διαιτητική χοληστερόλη. Το διαιτητικό τριγλυκερίδιο συνεισφέρει το μεγαλύτερο μέρος (πάνω από το 90% του συνόλου) του διαιτητικού λίπους που καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση.

    Επίσης, καταναλώνουμε μικρές ποσότητες άλλων διαιτητικών λιπιδίων, όπως τα φωσφολιπίδια. Δεδομένου ότι αποτελούν ένα τόσο μικρό ποσοστό της ημερήσιας πρόσληψης λίπους, δεν θα αναφερθώ σε αυτά. Αντιθέτως, θα επικεντρωθώ μόνο στα τριγλυκερίδια και τη χοληστερόλη.

    Τριγλυκερίδια και χοληστερόλη: Ποια είναι η διαφορά;

    Είναι αρκετά συνηθισμένο οι περισσότεροι να μπερδεύονται σχετικά με τα τριγλυκερίδια και τη χοληστερόλη, είτε μπερδεύοντας τις δύο έννοιες είτε θεωρώντας τες ίδιες. Αυτό οφείλεται, κατά πάσα πιθανότητα, στην ακραία εστίαση σχετικά με τις τιμές χοληστερόλης και στις καρδιακές παθήσεις που πραγματικά αυξήθηκαν κατά τις δεκαετίες του 1970 και του 1980.

    Δεδομένου ότι πολλά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη είναι επίσης υψηλά σε λίπος, η σύγχυση αυτή είναι κατανοητή. Αλλά αυτό απέχει πολύ από το να είναι καθολικό. Η χοληστερόλη βρίσκεται μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, είναι μέρος της δομής της κυτταρικής μεμβράνης. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα ζωικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος είναι επίσης υψηλά σε χοληστερόλη. Αλλά αυτό δεν καθιστά την υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και την υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη συνώνυμα.

    Ωστόσο, ένα τρόφιμο μπορεί να είναι υψηλό σε χοληστερόλη αλλά χαμηλό σε λίπος (π.χ. οστρακοειδή) ή να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και μηδενική χοληστερόλη (π.χ. πλήρες τυρί).


    Το πιο σημαντικό των διαιτητικών τριγλυκεριδίων και της χοληστερόλης είναι ότι διαφέρουν δομικά, χημικά και στο πώς επηρεάζουν τον οργανισμό από άποψη φυσιολογίας.

    Η χοληστερόλη είναι αυτό που ονομάζεται μόριο στεροειδών. Έχει μία σύνθετη δακτυλιοειδή δομή και μία από τις κύριες λειτουργίες της στον οργανισμό είναι ως πρόδρομο μόριο για άλλες ενώσεις με παρόμοια δομή (όπως η τεστοστερόνη, η κορτιζόλη, τα οιστρογόνα, η προγεστερόνη κ.λπ.). Όπως προαναφέρθηκε, αποτελεί επίσης μέρος της δομής του κυτταρικής μεμβράνης.

    Αντιθέτως, τα διαιτητικά λίπη που αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψής μας ονομάζονται τριγλυκερίδια (ή τρι-ακυλο-γλυκερόλες για την ακρίβεια). Έχουν χημική δομή όπου τρεις αλυσίδες λιπαρών οξέων (“τρι”γλυκερίδια=τρία γλυκερίδια) συνδέονται με ένα μόριο γλυκερόλης (το οποίο προέρχεται από το τμήμα της ονομασίας “γλυκερίδιο”).

    Στην παρακάτω εικόνα μπορείτε να δείτε τη χημική δομή τόσο της διαιτητικής χοληστερόλης (εικόνα αριστερού χεριού) όσο και ενός μορίου τριγλυκερίδιου (εικόνα δεξιού χεριού).

    Όνομα: α.jpg Εμφανίσεις: 357 Μέγεθος: 45,3 KB

    Σαφώς είναι εντελώς διαφορετικά στη δομή τους.

    Θα πρέπει να αναφέρω ότι υπάρχουν επίσης διαιτητικά διγλυκερίδια (δύο λιπαρά οξέα που συνδέονται με ένα μόριο γλυκερόλης) τα οποία περιστασιακά βρίσκονται σε συμπληρώματα διατροφής. Μπορεί να έχουν ελαφρά οφέλη στην απώλεια λίπους και να αυξάνουν την πληρότητα. Έχει υπάρξει επίσης κάποιο ενδιαφέρον για διαιτητικά μονογλυκερίδια, απλά λιπαρά οξεά, για τον έλεγχο της όρεξης. Αλλά εκτός από τα ειδικά προϊόντα, το μεγαλύτερο μέρος του διαιτητικού λίπους που καταναλώνουμε είναι τριγλυκερίδια.

    Διαιτητική χοληστερόλη και χοληστερόλη αίματος

    Επιτρέψτε μου να συνεχίσω εξετάζοντας το ζήτημα της διαιτητικής χοληστερόλης και της χοληστερόλης αίματος. Δεν πρόκειται να μπω στη συζήτηση για τον ρόλο της χοληστερόλης στο αίμα και των καρδιακών παθήσεων. Αρκεί να πω ότι θεωρώ και τα δύο εξτρεμιστικά επιχειρήματα λανθασμένα.

    Σίγουρα η θεωρία ότι η χοληστερόλη του αίματος είναι η αιτία των καρδιακών παθήσεων είναι λανθασμένη. Όμως, εξίσου λανθασμένη είναι και η αντίθετη θεωρία που λέει ότι δεν παίζει ρόλο στις καρδιακές παθήσεις. Η καρδιακή πάθηση είναι πολυπαραγοντική και τα αποτελέσματα της ολικής χοληστερόλης στο αίμα, οι λόγοι “καλής” χοληστερόλης (HDL) / “κακής” χοληστερόλης (LDL), των μικρών και μεγάλων σωματιδίων, των τριγλυκεριδίων του αίματος, της φλεγμονής και πολλών άλλων ακόμη διαδραματίζουν κάποιο ρόλο.

    Ακόμη και όταν σπούδαζα στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας UCLA το 1993, ήταν ευρέως γνωστό ότι η χοληστερόλη έπρεπε να οξειδωθεί πριν μπορέσει να σχηματίσει πλάκες στις αρτηρίες. Αυτό έχει να κάνει περισσότερο με οξειδωτικό στρες και αντιοξειδωτική πρόσληψη από οτιδήποτε άλλο.



    Σε κάθε περίπτωση, αυτό που συχνά αγνοείται είναι ότι ο οργανισμός συνήθως παράγει περισσότερη χοληστερόλη στο ήπαρ από ότι τρώνε οι άνθρωποι σε μία μέρα. Επίσης, ο οργανισμός τείνει να προσαρμόζει την παραγωγή χοληστερόλης στο ήπαρ έως την διαιτητική πρόσληψη χοληστερόλης. Αν φάτε λιγότερη διαιτητική χοληστερόλη, ο οργανισμός θα παράγει περισσότερη χοληστερόλη στο ήπαρ. Αν φάτε περισσότερη διαιτητική χοληστερόλη, ο οργανισμός θα παράγει λιγότερη χοληστερόλη στο ήπαρ.

    Από το παραπάνω αντιλαμβάνεται κανείς πόσο άστοχη είναι η εστίαση στην διαιτητική πρόσληψη χοληστερόλης. Μόνο ένα μικρό ποσοστό ανθρώπων παρουσιάζει αύξηση της χοληστερόλης του αίματος λόγω της διαιτητικής τους πρόσληψης. Για τους περισσότερους ανθρώπους είναι ένα ζήτημα που δεν έχει ιδιαίτερη σημασία και το να ανησυχεί κανείς για την πρόσληψη διαιτητικής χοληστερόλης καθαυτή είναι άσκοπο.

    Και όπως φαίνεται, ο κύριος ρυθμιστής του μεταβολισμού της χοληστερόλης στο ήπαρ αποδεικνύεται ότι είναι τα ίδια τα διαιτητικά λίπη. Αυτό εξηγεί τουλάχιστον εν μέρει τη σχέση μεταξύ των δύο (λιπών και χοληστερόλης) αλλά απαιτεί συζήτηση για τα διάφορα είδη διαιτητικών λιπών.

    Τύποι διαιτητικών λιπών

    Από αυτό το σημείο και μετά θα χρησιμοποιήσω τον όρο διαιτητικό λίπος για να αναφερθώ μόνο στα μόρια τριγλυκεριδίων, απλά για λόγους απλότητας. Συνήθως τα διαιτητικά λίπη χωρίζονται σε τέσσερις μεγάλες κατηγορίες οι οποίες αναφέρονται παρακάτω.
    1. Trans λιπαρά οξέα
    2. Μονοακόρεστα λιπαρά
    3. Κορεσμένα λιπαρά
    4. Πολυακόρεστα λιπαρά

    Σημείωση: Υπάρχουν επίσης διαχωρισμοί με βάση το μήκος της αλυσίδας και θα ακούσετε για λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας (SCFA), λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας (ή MCTs, τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας) και λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας (LCFA). Το SCFA παράγεται στον οργανισμό από τη ζύμωση ινών. Το MCT βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα, αλλά συνήθως χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα διατροφής. Συνήθως καταναλώνουμε LCFA στη διατροφή.

    Πιθανότατα έχετε ακούσει ή διαβάσει αυτούς τους όρους στο παρελθόν, αλλά τι σημαίνουν; Από χημική άποψη, αναφέρονται στην πραγματική χημική δομή του λίπους. Ειδικότερα, αναφέρονται στη χημική δομή των επιμέρους λιπαρών οξέων.

    Έχει να κάνει με το σχήμα του μορίου και το αν υπάρχουν μονοί ή διπλοί δεσμοί. Τα κορεσμένα λίπη δεν έχουν διπλούς δεσμούς, οι υδρογονάνθρακες είναι κορεσμένοι. Τα μονοακόρεστα λίπη έχουν ένα διπλό δεσμό (“μόνο”ακόρεστα=ένα ακόρεστο) και τα πολυακόρεστα λίπη έχουν περισσότερα από ένα διπλό δεσμό (“πολύ”ακόρεστα=πολλά ακόρεστα). Τα trans λιπαρά οξέα αναστρέφονται χημικά από Cis-λιπαρά οξέα. Είναι ένα θέμα οργανικής χημείας και δεν θέλω επεκταθώ σε αυτό.

    Αυστηρά μιλώντας, κάθε δεδομένο τριγλυκερίδιο θα μπορούσε να περιέχει τρεις διαφορετικούς τύπους λιπαρών οξέων. Έτσι θα μπορούσε κανείς να έχει ένα κορεσμένο, ένα μονοακόρεστο και ένα πολυακόρεστο λιπαρό οξύ. Αλλά κανείς δεν σκέφτεται πραγματικά με αυτούς τους όρους και νομίζω ότι θα ήταν σπάνιο να συμβεί αυτό.

    Αντίθετα, τα λίπη τείνουν να είναι κατά κύριο λόγο ένας τύπος λιπαρού οξέος ή άλλος. Και σίγουρα δεν μιλάμε για λίπη όσον αφορά τα μεμονωμένα λιπαρά οξέα τους. Τα λέμε κορεσμένο λίπος ή ότι άλλο έχετε. Δεν γνωρίζω ειλικρινά τον κανόνα ονοματοθεσίας για το θέμα αυτό, υποψιάζομαι ότι αν 2 από τα 3 είναι τα ίδια καθορίζουν το συνολικό είδος λίπους.

    Επιτρέψτε μου τώρα να εξετάσω καθένα από τα 4 είδη λιπών. Θα επικεντρωθώ στο τι είναι, πού βρίσκονται στη διατροφή, στις επιπτώσεις τους στην υγεία κ.λπ.

    Trans λιπαρά οξέα

    Από όλα τα διαιτητικά λίπη, τα trans λιπαρά οξέα (γνωστά και ως μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια) έχουν το μικρότερο ποσοστό συζήτησης ή διαμάχης. Σίγουρα έχουν χαρακτηριστεί ως ο πιο κακός τύπος λιπαρών τα τελευταία χρόνια. Ας τα βγάλω από τη μέση πρώτα.

    Τα trans λιπαρά οξέα είναι ένα ημιστερεό λίπος το οποίο παράγεται με την ανάμειξη υδρογόνου μέσω φυτικού ελαίου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το φυτικό έλαιο να υδρογονωθεί μερικώς, εξ ου και η ονομασία του. Σκοπός αυτού είναι να καταστούν τα προϊόντα που περιέχουν αυτά τα φυτικά έλαια για περισσότερο καιρό στα ράφια των super market.

    Ενώ τα trans λιπαρά οξέα βρίσκονται σε πολλά εμπορικά τρόφιμα, ίσως το πιο γνωστό είναι η μαργαρίνη, ένα ημιστερεό υποκατάστατο βουτύρου.

    Όνομα: trans λιπαρά οξέα.jpg Εμφανίσεις: 276 Μέγεθος: 76,1 KB

    Αν και τα trans λιπαρά οξέα θεωρούνται συχνά ότι είναι εξ ολοκλήρου τεχνητά, αυτό δεν είναι απόλυτα αληθές. Υπάρχουν φυσικά trans λιπαρά που βρίσκονται σε μικρές ποσότητες στα τρόφιμα. Αλλά ποσοτικά, τα περισσότερα από τα trans λιπαρά που καταναλώνουμε προέρχονται από επεξεργασμένα τρόφιμα.

    Το πρόβλημα εδώ είναι ότι η διαδικασία της μερικής υδρογόνωσης αλλάζει τη χημική δομή του φυτικού ελαίου. Όπως προανέφερα, η κανονική σύνθεση του λίπους αντιστρέφεται σε trans λιπαρά και το ανθρώπινο σώμα δεν είναι εξοπλισμένο να χειριστεί αυτά τα χημικά τροποποιημένα διαιτητικά λίπη.

    Για το λόγο αυτό, η πρόσληψη μιας μεγάλης ποσότητας trans λιπαρών οξέων προκαλεί μια σειρά προβλημάτων στον οργανισμό.

    Σε ανασκόπηση του 2009 για τα trans λιπαρά οξέα αναφέρονται τα εξής:
    “Η κατανάλωση trans λιπαρών οξέων προκαλεί μεταβολική δυσλειτουργία: επηρεάζει δυσμενώς τα επίπεδα των κυκλοφορούντων λιπιδίων, προκαλεί συστηματική φλεγμονή, προκαλεί ενδοθηλιακή δυσλειτουργία και, σύμφωνα με μερικές μελέτες, αυξάνει το σπλαχνικό λίπος, το σωματικό βάρος και την αντίσταση στην ινσουλίνη … Σύμφωνα με αυτές τις ανεπιθύμητες φυσιολογικές επιδράσεις, η κατανάλωση ακόμα και μικρών ποσοτήτων trans λιπαρών οξέων (2% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης) συνδέεται σταθερά με μια σημαντικά αυξημένη συχνότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.”

    Σπανίως είμαι οπαδός των διατροφικών απολυταρχιών, καθώς το γενικό πλαίσιο είναι πάντα το κλειδί. Ωστόσο, αυτή είναι μία σπάνια περίπτωση που δικαιολογείται κάτι τέτοιο.

    Τα trans λιπαρά οξέα δεν έχουν θέση στην ανθρώπινη διατροφή.

    Δεν υπάρχει καμία διαφωνία για το θέμα αυτό από όσο έχω δει. Η ημερήσια λήψη τους θα πρέπει ιδανικά να είναι μηδενική.

    Μονοακόρεστα λιπαρά

    Επιτρέψτε μου να συνεχίσω με την επόμενη κατηγορία που είναι τα μονοακόρεστα λίπη, ένα άλλο λίπος για το οποίο υπάρχει μικρή διατροφική διαμάχη. Τα μανοακόρεστα λίπη είναι ρευστά σε θερμοκρασία δωματίου, αν και μπορούν να βρεθούν σε στερεά μορφή σε τρόφιμα.

    Το πρωταρχικό μονοακόρεστο λίπος είναι το ελαϊκό οξύ που βρίσκεται στις ελιές και το ελαιόλαδο. Εξ ου και το όνομα. Θα αναφέρω ότι το ελαϊκό οξύ είναι στην πραγματικότητα το πρωταρχικό λίπος που βρίσκεται στις περισσότερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτό το αναφέρω για εκείνους που θεωρούν ότι περιέχεται μεγάλη ποσότητα κορεσμένου λίπους. Μπορείτε να το ελέγξετε αυτό στη βάση δεδομένων USDA και στον παρακάτω πίνακα δείχνω δύο παραδείγματα.

    Όνομα: β.png Εμφανίσεις: 290 Μέγεθος: 6,8 KB

    Όσον αφορά τις επιπτώσεις στην υγεία, υπάρχει μικρή διαμάχη για το μονοακόρεστο λίπος. Ακόμα χειρότερα υπάρχει αρκετή ουδετερότητα από την άποψη της υγείας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όσον αφορά την επίδραση των μονοακόρεστων λιπαρών στα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Αλλά υπάρχουν επίσης καλές αποδείξεις ότι το ελαϊκό οξύ έχει οφέλη για την υγεία.

    Πιστεύεται ότι μέρος των οφελών από τις διάφορες μεσογειακές διατροφές σχετίζεται με τη μεγάλη κατανάλωση ελαιόλαδου στη διατροφή. Θα αναφέρω ότι υπάρχουν σαφώς άλλα μέρη της διατροφής που συμβάλλουν στα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων της μεγάλης κατανάλωσης φρέσκων λαχανικών και άλλων.

    Αξίζει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι ορισμένα από τα οφέλη για την υγεία που παρατηρούνται όταν αυξάνουμε την πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών σχετίζεται με τη μείωση της πρόσληψης άλλων “ανθυγιεινών” λιπών. Ανεξάρτητα από αυτό, δεν υπάρχει καμία συζήτηση ότι τα μονοακόρεστα λίπη είναι υγιή.

    Όνομα: μονοακόρεστα λιπαρά.jpg Εμφανίσεις: 138 Μέγεθος: 122,4 KB

    Δεδομένου του πόσο διαδεδομένο είναι στην παροχή τροφίμων, το ελαϊκό οξύ αποτελεί μεγάλο ποσοστό της πρόσληψης λίπους κάποιου σχεδόν χωρίς να προσπαθήσει. Μια εξαίρεση μπορεί να είναι κάποιος που τρώει πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

    Όταν κάποιοι θέλουν να “προσθέσουν λίπος” στη διατροφή τους, θα ήταν δύσκολο να κάνουν λάθος χρησιμοποιώντας ελαϊκό οξύ/ελαιόλαδο ως πηγή. Μπορεί να προστεθεί στις σαλάτες και υπάρχουν...γενναίες ψυχές που το βάζουν απευθείας σε πρωτεϊνούχα ροφήματα. Για όσους δεν τους αρέσει η γεύση του ελαιόλαδου ή των ελιών, υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής υψηλού ελαϊκού οξέος.

    Κορεσμένα λιπαρά

    Για δεκαετίες τώρα, τα κορεσμένα λίπη ήταν το ”μαστιγωμένο αγόρι” του διατροφικού κόσμου. Μόλις πρόσφατα τα trans λιπαρά οξέα ανέλαβαν το νούμερο ένα ρόλο για το πιο μισητό διαιτητικό λίπος.

    Τα κορεσμένα λίπη είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου (σκεφτείτε το λίπος σε μία μπριζόλα) και βρίσκονται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα. Υπάρχουν μερικές εξαιρέσεις. Τόσο το έλαιο καρύδας όσο και το φοινικέλαιο περιέχουν πολύ κορεσμένο λίπος, αλλά μεγάλος μέρος από αυτό έχει τη μορφή του MCT (λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας) που προανέφερα. Ενώ κορεσμένο λίπος σε υγρή μορφή περιέχει το λίπος γάλακτος.

    Όνομα: κορεσμένα λιπαρά.jpg Εμφανίσεις: 287 Μέγεθος: 137,0 KB

    Τα κορεσμένα λίπη φαίνεται να έχουν κατηγορηθεί για όλα τα λάθη στον κόσμο, όπως τις καρδιακές παθήσεις, τον διαβήτη, την κάμψη της οικονομίας και την αιτία του πυρηνικού ατυχήματος. Απλά υπερβάλλω κάπως εδώ.

    Ταυτόχρονα, υπάρχει μία αντίθετη θεωρία που υποστηρίζει ότι τα κορεσμένα λίπη όχι μόνο δεν είναι ανθυγιεινά αλλά είναι αντικειμενικά υγιέστερα. Ορισμένοι υποστηρίζουν ακόμη ότι είναι πιο υγιή από τα πολυακόρεστα λίπη που συζητούνται στη συνέχεια.

    Είναι εύκολο να δούμε πώς οι άνθρωποι είναι μπερδεμένοι.

    Όποιος διαβάζει την ιστοσελίδα μου ή με γνωρίζει, ξέρει ότι αντιπαθώ τον διατροφικό εξτρεμισμό. Οι ακραίες θέσεις είναι πάντοτε λανθασμένες και συχνά η μία δεν είναι τίποτα περισσότερο από μία υπερβολική αντίδραση στην άλλη. Η αλήθεια, σχεδόν πάντα, βρίσκεται στη μέση.

    Και ενώ γνωρίζω ότι πολλοί θα διαφωνήσουν, αυτή είναι η αλήθεια για τα κορεσμένα λίπη. Για όσους διαβάζουν τη διατροφική έρευνα δεν υπάρχει καμία συζήτηση ότι τα κορεσμένα λίπη προκαλούν διάφορα προβλήματα στον οργανισμό. Τείνουν να αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα (επηρεάζοντας τον μεταβολισμό του ήπατος), προκαλούν φλεγμονή και αποθηκεύονται πιο εύκολα ως λίπος από άλλα λίπη.

    Δεν υπάρχει καμία συζήτηση για το θέμα αυτό, εκτός αν θέλετε να στρουθοκαμηλίζετε και να αποκαλείτε κάθε ερευνητική δημοσίευση ως “βαλτή επιστήμη”. Το οποίο όλο περιέργως οι εξτρεμιστές το κάνουν αυτό.

    Κορεσμένα λίπη και Υγεία

    Ένα μέρος του προβλήματος εδώ είναι ότι τα κορεσμένα λίπη είναι μία κατηγορία από μόνη τους διαιτητικών λιπών. Με αυτό εννοώ ότι δεν υπάρχει μοναδικό κορεσμένο λίπος. Το λαυρικό οξύ, το παλμιτικό οξύ, το στατικό οξύ και πολλά άλλα είναι όλα κορεσμένα λίπη με βάση τη χημική τους δομή.

    Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι ενεργούν με τον ίδιο τρόπο στον οργανισμό. Ορισμένα συγκεκριμένα κορεσμένα λίπη έχουν αρνητικές επιπτώσεις, άλλα είναι ουδέτερα και ορισμένα θετικά. Για όσους ενδιαφέρονται για κάποιες λεπτομέρειες σχετικά με αυτό, προτείνω να διαβάσετε μία παλιότερη μελέτη με τίτλο Κορεσμένα Λίπη: Πόση διαιτητική πρόσληψη;

    Σε αυτό θα πρόσθετα τα ακόλουθα: δεν μπορείτε ποτέ να απομονώσετε τις επιπτώσεις μίας μεμονωμένης θρεπτικής ουσίας εκτός της υπόλοιπης δίαιτας. Αυτό είναι το εγγενές πρόβλημα των συμπερασμάτων που προέρχονται από την επιδημιολογική μελέτη. Αλλά η επιδημιολογία είναι χάλια.

    Για κάποιον που είναι αδύνατος και δραστήριος, ο οποίος τρώει άφθονα φρούτα και λαχανικά και βρίσκεται σε θερμιδική ισορροπία, μπορεί να μην υπάρχει επίδραση από την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Θυμάμαι μία παλαιότερη μελέτη σε ποδηλάτες που βρήκε ακριβώς αυτό. Όσο βρίσκονταν σε θερμιδική ισορροπία, η αύξηση των κορεσμένων λιπών δεν είχε αρνητικές επιπτώσεις. Πιθανώς τα έκαψαν απλά.

    Αλλά αυτό δεν περιγράφει όλους. Και σίγουρα όχι το μέσο άτομο για το οποίο συνήθως γράφονται διατροφικές συστάσεις. Κάποιος που είναι υπέρβαρος (το οποίο είναι από μόνο του φλεγμονώδες), καθόλου δραστήριος, υπό πολύ στρες, δεν τρώει φρούτα και λαχανικά κ.λπ. η πρόσληψη κορεσμένων λιπών μπορεί να είναι εξαιρετικά επιβλαβής.

    Υπενθυμίζεται παραπάνω ότι φαίνεται να είναι η οξειδωμένη χοληστερόλη αυτή που σχηματίζει πλάκες. Ένας αθλητής με σταθερή αντιοξειδωτική πρόσληψη και σύστημα διατρέχει μικρότερο κίνδυνο από κάποιον που δεν είναι. Το περιβάλλον είναι πάντα το κλειδί.

    Θα ήθελα να σημειώσω ότι η απώλεια βάρους και η αύξηση βάρους επηρεάζουν δραστικά τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα και τον κίνδυνο για την υγεία. Σε όλες σχεδόν τις περιπτώσεις, ανεξάρτητα από τη διατροφή, αν χαθεί βάρος ή λίπος, η χοληστερόλη του αίματος μειώνεται. Αν το βάρος ή το λίπος αυξηθεί, αυξάνεται και η χοληστερόλη του αίματος.

    Θα ήθελα επίσης να αναφέρω ότι οι αλλαγές στη χοληστερίνη του αίματος με την πρόσληψη κορεσμένων λιπών τείνουν να εμφανίζονται τόσο στα κλάσματα της “καλής” χοληστερόλης (HDL) όσο και στης “κακής” χοληστερόλης (LDL). Γνωρίζουμε εδώ και δεκαετίες ότι η ολική χοληστερόλη είναι μόνο ένα μέρος της ιστορίας. Αν η μείωση των κορεσμένων λιπών μειώνει τόσο την “καλή” όσο και την “κακή” χοληστερόλη, η συνολική επίπτωση στον κίνδυνο για την υγεία είναι πιο σύνθετη από ό,τι μπορεί να φαίνεται αρχικά.

    Αυτό που θέλω να πω είναι ότι θεωρώ και τα δύο ακραία στρατόπεδα εξαιρετικά ανόητα. Δεν είναι όλα τα κορεσμένα λίπη ίδια, η πρόσληψή τους πρέπει να εξετάζεται σε συνάρτηση, και το να τα θεωρούμε “καλά” ή “κακά” δεν έχει νόημα.

    Από την άποψη του σωματικού λίπους, αξίζει τουλάχιστον να αναφερθεί ότι τα κορεσμένα λίπη τείνουν να αποθηκεύονται λίγο πιο εύκολα από τα πολυακόρεστα λίπη. Είναι επίσης λίγο πιο δύσκολο να κινητοποιηθούν όταν αποθηκευτούν μέσα στα λιποκύτταρα. Το συζητώ αυτό λεπτομερώς στο βιβλίο μου με τίτλο The Stubborn Fat Solution.

    Πολυακόρεστα λιπαρά

    Τέλος, υπάρχουν τα πολυακόρεστα λιπαρά. Αυτοί οι τύποι λιπών είναι πάντα υγροί σε θερμοκρασία δωματίου, εκτός αν βρίσκονται στα τρόφιμα. Όπως και με τα κορεσμένα λίπη, έτσι και με τα πολυακόρεστα είναι μία κατηγορία μόνα τους.

    Δηλαδή, υπάρχουν πολλοί τύποι που συνδέονται μόνο με το γεγονός ότι έχουν περισσότερο από έναν διπλό δεσμό. Είναι η παρουσία αυτού του διπλού δεσμού που τα καθιστά ασταθή στα τρόφιμα. Εξ ου και η ανάπτυξη της μερικής υδρογόνωσης.

    Από τα πολυακόρεστα λίπη, τα δύο στα οποία θέλω να επικεντρωθώ είναι τα ω-3 και τα ω-6 λιπαρά οξέα. Θα δείτε αυτά που αναφέρονται ως w-3/n-3/ω-3 ή w-6/n-6/ω-6. Η ονομασία αναφέρεται απλώς στη δομή του μεμονωμένου λιπαρού οξέος και δεν χρειάζεται να γνωρίζετε περισσότερα πέρα από αυτό.

    Το πρωταρχικό ω-3 λιπαρό οξύ είναι το α-λινολενικό οξύ (ALA), ενώ το πρωταρχικό ω-6 λιπαρό οξύ είναι το λινολεϊκό οξύ (LA).

    Μεταξύ άλλων, τα ALA και LA διακρίνονται ως τα δύο βασικά λιπαρά οξέα (EFA). Με αυτό εννοώ ότι δεν μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να προσλαμβάνονται από τη διατροφή. Θα επανέλθω σε αυτό παρακάτω, καθώς υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με το ότι το ALA και το LA είναι σημαντικά καθαυτά. Αντίθετα, τα λίπη στα οποία μετατρέπονται μπορεί να είναι πραγματικά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

    Όνομα: πολυακόρεστα λιπαρά.jpg Εμφανίσεις: 171 Μέγεθος: 326,9 KB

    Αυτό έρχεται σε αντίθεση με όλα τα διαιτητικά λίπη που περιέγραψα. Αν δεν έχετε καταναλώσει ποτέ άλλο μόριο trans, μονοακόρεστων ή κορεσμένων λιπών, δεν θα έχετε συνέπειες στην υγεία σας. Ωστόσο, η μακροπρόθεσμη ανεπάρκεια των EFA (βασικών λιπαρών οξέων) θα προκαλούσε τελικά μία σειρά προβλημάτων υγείας.

    Χρειάστηκαν να περάσουν χρόνια διατροφικής έρευνας για να διαπιστωθεί αν τα ALA και LA είναι πραγματικά απαραίτητα. Μόνο μέσω της πιο ακραίας δίαιτας, μίας κυριολεκτικά νοσοκομειακής δίαιατας με μηδενικό λίπος, προκάλεσε έλλειψη. Βασικά, ακόμη και η χειρότερη διατροφή που περιέχει λίπος τείνει να καλύπτει τις ελάχιστες απαιτήσεις των EFA. Αλλά το ελάχιστο δεν πρέπει να συγχέεται με το βέλτιστο.

    Πολυακόρεστα έναντι κορεσμένων λιπών

    Όταν τα κορεσμένα λίπη ξεκίνησαν να θεωρούνται ως ο “εχθρός” στη δεκαετία του '70 και του '80, υπήρξε μεγάλη ώθηση για αυξημένη διατροφική πρόσληψη φυτικών ελαίων. Βασικά, αν οι άνθρωποι επρόκειτο να φάνε πολύ λίπος, τα φυτικά έλαια θα υπερέβαιναν τα κορεσμένα λίπη.

    Αλλά τα πράγματα δεν ήταν τόσο απλά. Οι υποστηρικτές των κορεσμένων λιπαρών πίστευαν ότι η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ελαίων ήταν η αιτία των προβλημάτων υγείας που συνήθως κατηγορούνται τα κορεσμένα λίπη γι’ αυτό. Ως επί το πλείστον, επικεντρώνονται στα πολυακόρεστα λίπη και υπάρχει τουλάχιστον μία μικρή δόση αλήθειας στα επιχειρήματά τους.

    Τώρα σας μπέρδεψα όλους. Επιτρέψτε μου λοιπόν να ξεκαθαρίσω τα πράγματα.

    Οι επιδράσεις των ALA (α-λινολενικό οξύ) και LA (λινολεϊκό οξύ)

    Αν και όπως λέγεται πολλά από τα λίπη δεν είναι τίποτα άλλο παρά μόνο θερμίδες για να αποθηκευτούν, αυτό δεν είναι αλήθεια. Τα λίπη δρουν όχι μόνο ως πηγή ενέργειας, αλλά ως σηματοδοτικά μόρια και πρόδρομες ουσίες για άλλες ενώσεις, όπως οι προσταγλανδίνες που έχουν εκτεταμένες επιδράσεις στον οργανισμό.

    Αυτό ισχύει για όλα τα λίπη, αλλά ειδικά για τα ALA και LA. Μέσω διάφορων μηχανισμών ρυθμίζουν τη φλεγμονή, την γονιδιακή έκφραση και λειτουργούν ως πρόδρομες ουσίες για τα εικοσανοειδή, μαζί με πολλά άλλα.

    Είναι σημαντικό ότι πολλές, αν όχι οι περισσότερες, από αυτές τις επιδράσεις μεσολαβούντε από ενώσεις που σχηματίζονται από το μεταβολισμό των ALA και LA μέσα στον οργανισμό. Το ALA και το LA μπορούν να θεωρηθούν ως γονικές ενώσεις για άλλες χημικές ουσίες στον οργανισμό.

    Για παράδειγμα, το LA μετατρέπεται σε γ-λινελαϊκό οξύ το οποίο μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις. Πολλές γυναίκες αναφέρουν ότι βοηθάει στα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Το LA μετατρέπεται επίσης σε αραχιδονικό οξύ (που δεν σχετίζεται με αράχνες) το οποίο είναι μία φλεγμονώδης ένωση. Μπορεί επίσης να εμπλέκεται στην ανάπτυξη των μυών.

    Το ALA υφίσταται εκτεταμένο μεταβολισμό και τελικά μετατρέπεται σε EPA και DHA. ΘΑ σας εξηγήσω τις συντομογραφίες, αλλά αυτές αναφέρονται συχνά στα ιχθυέλαια, λόγω του ότι βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε λιπαρά ψάρια. Θα επανέλθω σε αυτό παρακάτω.

    Ο μεταβολισμός τόσο του ALA όσο και του LA παρουσιάζεται παρακάτω.

    Όνομα: αβ.jpg Εμφανίσεις: 199 Μέγεθος: 61,3 KB

    Το πιο σημαντικό είναι ότι οι επιπτώσεις στον οργανισμό των ALA και LA συχνά όχι μόνο διαφέρουν αλλά αντιτίθενται το ένα στο άλλο. Για να το θέσω πιο απλά, τα ω-3 λιπαρά οξέα τείνουν να έχουν “καλές” επιδράσεις, ενώ τα ω-6 τείνουν να έχουν “κακές” επιδράσεις.

    Λόγος ω-6 προς ω-3

    Η διαφορά στη συνολική επίδραση των λιπαρών οξέων ω-6 και ω-3 είναι ενδεχομένως ένα ζήτημα λόγω της συνολικής αναλογίας και των δύο στη σύγχρονη διατροφή. Θεωρείται ότι η εξελικτική διατροφή μας είχε αναλογία 1:1 έως 4:1 από ω-6:ω-3. Αντίθετα, η σύγχρονη διατροφή έχει αναλογία 20-25:1.

    Αυτή η ασύμμετρη αναλογία οφείλεται σε δύο παράγοντες. Ο πρώτος είναι η υπεραφθορά των ω-6 στα τρόφιμα, ιδίως στα εμπορικά φυτικά έλαια που είναι συνήθως υψηλά σε ω-6 και χαμηλά σε ω-3 (το έλαιο λίνου και κάνναβης αποτελούν δύο αξιοσημείωτες εξαιρέσεις).

    Ο δεύτερος παράγοντας είναι η σχετική έλλειψη λιπαρών οξέων ω-3 στη σύγχρονη διατροφή. Η συνηθέστερη πηγή λιπαρών οξέων ω-3 βρίσκεται στα ψάρια του ψυχρού νερού (ιχθυέλαια). Εκτός των πολιτισμών που τα καταναλώνουν τακτικά, η πρόσληψή τους είναι χαμηλή από άλλους πολιτισμούς. Για το λόγο αυτό, υπήρξε μεγάλο ενδιαφέρον για την ενίσχυση της περιεκτικότητας των τροφίμων σε ω-3 (δηλαδή αυγά με υψηλά ω-3).

    Επίσης, έχει υποστηριχθεί ότι αυτή η ασύμμετρη αναλογία ω-6:ω-3 συμβάλλει σε προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων της φλεγμονής και των αυξημένων καρδιακών παθήσεων. Αλλά η έρευνα το θέτει υπό αμφισβήτηση.

    Στη μελέτη με τίτλο: Το πολύ λινελαϊκό οξύ προάγει τη φλεγμονή, έτσι δεν είναι; Ο Kevin Fritsche αναφέρει:
    “Τα υπάρχοντα στοιχεία στους ανθρώπους, αν και περιορισμένα, δεν δείχνουν τη σχέση μεταξύ της υψηλότερης πρόσληψης LA μέσω της διατροφής, ή του υψηλότερου LA στο πλάσμα και της μεγαλύτερης φλεγμονής in vivo. Στην πραγματικότητα, ορισμένα από τα δεδομένα υποδεικνύουν ότι το αντίθετο μπορεί να ισχύει [η σημείωσή μου: λέει ότι η αυξημένη πρόσληψη LA μπορεί να είναι αντιφλεγμονώδη].”

    Στη μελέτη με τίτλο: Ο ρόλος των διαιτητικών ω-6 λιπαρών οξέων στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, ο Walter Willett αναφέρει:
    “Επειδή τα ω-6 λιπαρά οξέα είναι οι πρόδρομοι των προφλεγμονωδών εικοσανοειδών, οι υψηλότερες προσλήψεις έχουν προταθεί ότι είναι επιζήμιες και η αναλογία των ω-6 προς ω-3 λιπαρών οξέων έχει προταθεί από ορισμένους ότι είναι ιδιαίτερα σημαντική. Ωστόσο, η υπόθεση αυτή βασίζεται σε ελάχιστες ενδείξεις και σε ανθρώπους η υψηλότερη πρόσληψη των ω-6 λιπαρών οξέων δεν έχει συσχετιστεί με αυξημένα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών…

    Για παράδειγμα, στις Ηνωμένες Πολιτείες η πρόσληψη των ω-6 λιπαρών οξέων διπλασιάστηκε και η θνησιμότητα από στεφανιαία νόσο μειώθηκε κατά 50% σε διάστημα αρκετών δεκαετιών. Σε μια σειρά από σχετικά μικρές, παλαιότερες τυχαιοποιημένες δοκιμές, στις οποίες αυξήθηκε η πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών (ακόμη και μέχρι 20% των θερμίδων), τα ποσοστά της καρδιακής νόσου γενικά μειώθηκαν.”

    Έτσι, μερικές από αυτές τις ανησυχίες μπορεί να είναι άστοχες, αλλά δεν μπαίνω στη διαδικασία να το συζητήσω περαιτέρω.

    Θα σημειώσω μόνο ότι η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας από ω-6 στη διατροφή είναι ασήμαντη. Ακόμη και με τις πιο μέτριες προσλήψεις λίπους, η πρόσληψη ω-6 είναι υπεραρκετή. Το αν πρέπει η πρόσληψη να μειωθεί ή όχι είναι ένα διαφορετικό ζήτημα.

    Ίσως το μεγαλύτερο θέμα εδώ δεν είναι ότι η πρόσληψη των ω-6 είναι υπερβολική, αλλά ότι η πρόσληψη των ω-3 είναι εντελώς ανεπαρκής.

    Ω-3 λιπαρά οξέα

    Όπως ανέφερα παραπάνω, το μεγαλύτερο ζήτημα με τη σύγχρονη διατροφή μπορεί να είναι σε μικρότερο βαθμό η υψηλή πρόσληψη ω-6 και σε μεγαλύτερο βαθμό η χαμηλή πρόσληψη ω-3. Θυμηθείτε από όσα έχουν αναφερθεί μέχρι τώρα ότι και τα ω-3 και τα ω-6 λιπαρά οξέα υφίστανται σημαντική επεξεργασία στον οργανισμό.

    Ειδικά σε αυτό το τμήμα, το γονικό ω-3 ALA μετατρέπεται σε EPA και DHA (θα επανέλθω σε αυτό). Θέλω να μιλήσω για το EPA και το DHA τώρα. Όπως προανέφερα, το EPA και το DHA τείνουν να ονομάζονται τα ιχθυέλαια (ψάρια του ψυχρού νερού) λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε λιπαρά.

    Στην πραγματικότητα, το αρχικό ενδιαφέρον για αυτά τα διαιτητικά λίπη προέκυψε από μελέτες σχετικά με πολιτισμούς όπως των Εσκιμώων της Αλάσκας. Παρά την υψηλή πρόσληψη λίπους, έδειξαν χαμηλά ποσοστά καρδιακών παθήσεων. Μεταξύ άλλων, η υψηλή πρόσληψη ιχθυελαίου φαίνεται να αποτελεί μέρος αυτού.

    Και τώρα δεκαετίες αργότερα, αμέτρητες μελέτες έχουν βρει οφέλη από την αύξηση της πρόσληψης ω-3. Μειώνουν τη φλεγμονή, βελτιώνουν τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα (μειώνοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα), μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, μπορούν να βοηθήσουν στην κατάθλιψη και να βοηθήσουν ελαφρώς στην απώλεια λίπους.

    Βασικά, επιτρέψτε μου να πιστοποιήσω τα παραπάνω. Δεν είναι ασυνήθιστο να βλέπουμε άρθρα ή μελέτες που καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι τα ω-3 δεν έχουν καμία από τις ανωτέρω επιδράσεις. Αυτά δημοσιεύονται συχνά σε επιστημονικά περιοδικά με γνωστή μεροληψία κατά των συμπληρωμάτων. Το ζητούμενο είναι πάντα η δόση. Όταν η πρόσληψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου είναι επαρκή, υπάρχουν οφέλη. Όταν δεν είναι επαρκή, δεν υπάρχουν οφέλη.

    Αναφέρθηκα παραπάνω ότι υπάρχει κάποια συζήτηση για το ποια είναι τα πραγματικά “απαραίτητα” λιπαρά οξέα. Δηλαδή, είναι απαραίτητα τα ALA/LA ή τα EPA/DHA και άλλα συστατικά που παράγουν;

    Στην περίπτωση των ω-3, φαίνεται σίγουρα ότι τα EPA/DHA είναι πραγματικά απαραίτητα. Το αν το ALA κάνει κάτι ανεξάρτητα από τη μετατροπή του σε αυτές τις ενώσεις συζητείται επί του παρόντος.

    Κάποιοι μπορεί να αμφισβητούν αν αυτό έχει σημασία ή όχι, αλλά στην προκειμένη περίπτωση έχει. Επειδή τεχνικά η διατροφή μπορεί να συμπληρωθεί με ALA (δηλαδή κάνναβη ή λάδι λίνου) ή απευθείας με προδιαμορφωμένα ιχθυέλαια (υπάρχουν επίσης συμπληρώματα EPA/DHA κατάλληλα για vegans). Το τι είναι ανώτερο εξαρτάται από την αποτελεσματικότητα ή μη της μετατροπής του ALA σε EPA/DHA.

    Μετατροπή ω-3 στον οργανισμό

    Επειδή προκύπτει ότι η μετατροπή του ALA σε EPA και DHA δεν είναι φανταστική στους περισσότερους ενήλικες, όταν συμπληρώνεται το ALA η πραγματική μετατροπή σε EPA είναι μόνο της τάξης 4-5% περίπου και η μετατροπή της EPA σε DHA είναι σχεδόν μηδενική. Ακόμη και η συμπλήρωση με EPA δεν θα αυξήσει το DHA στους περισσότερους ανθρώπους.
    Σημείωση: Οι χορτοφάγοι και οι vegans δείχνουν υψηλότερο ποσοστό μετατροπής του ALA σε EPA/DHA, χωρίς να γνωρίζω το γιατί. Επίσης, οι γυναίκες είναι καλύτερες από τους άνδρες στη μετατροπή του EPA σε DHA. Αυτό οφείλεται πιθανώς στη σημασία του DHA για τον αναπτυσσόμενο εμβρυϊκό εγκέφαλο.

    Αυτό σημαίνει ότι η εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης ALA δεν διασφαλίζει ότι τα επίπεδα EPA και DHA στον οργανισμό θα αυξηθούν επαρκώς. Στην πραγματικότητα, είναι σαφές ότι δεν θα γίνει.

    Αυτό έχει δύο συνέπειες:
    1. Εκτός αν το ALA έχει τις δικές του ανεξάρτητες επιπτώσεις στην υγεία, δεν νομίζω ότι μπορεί να είναι απαραίτητο λίπος. Το EPA και το DHA είναι σαφώς οι μεγάλοι παράγοντες σε αυτό.
    2. Εκτός και αν κάποιος είναι πρόθυμος να αυξήσει την πρόσληψή του σε λιπαρά ψάρια, ο μόνος τρόπος για να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη EPA/DHA είναι τα παραγόμενα ιχθυέλαια.

    Διατίθενται διάφορες μορφές συμπληρωμάτων, όπως κάψουλες ιχθυελαίου και υγρά όπως το έλαιο Carlson. Το τελευταίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως επάλειψη σε σαλάτα ή να καταναλωθεί μέσα σε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα. Είμαι σίγουρος ότι κάποια ροφήματα είναι παράξενα.

    Ανέφερα παραπάνω ότι υπάρχουν τρόφιμα εμπλουτισμένα με ω-3 τα οποία καθίστανται διαθέσιμα. Αλλά γενικά δεν τα βρίσκω αποδοτικά από οικονομική πλευρά. Η ποσότητα του ω-3 είναι πολύ μικρή και συνήθως κοστίζει περίπου τρεις φορές περισσότερο από το συμβατικό τρόφιμο. Είναι φθηνότερο να αγοράζεις συμβατικά αυγά και κάψουλες ιχθυελαίου από ό,τι αυγά υψηλά σε ω-3.

    Όσον αφορά τη δοσολογία, θα παρατηρήσω με κάποια ικανοποίηση ότι η σύστασή μου πριν από 15 χρόνια και πιο πίσω για 1,8-3,0 γραμμάρια προπαρασκευασμένου EPA/DHA ανά ημέρα φαίνεται να είναι η πιο αποτελεσματική δόση για τις επιδράσεις τους στην υγεία. Οι μελέτες που χρησιμοποιούν λιγότερες δόσεις από αυτές που ανέφερα βρίσκουν ελάχιστα αποτελέσματα. Ο άνθρωπος καλό είναι να αποδεικνύεται ότι έχει δίκιο.

    Ευαισθησία ιχθυελαίων

    Επιτρέψτε μου να σημειώσω ότι τα ω-3 ιχθυέλαια είναι πολύ ευαίσθητα. Με αυτό εννοώ ότι μπορούν να οξειδωθούν ή να σαπίσουν με την έκθεσή τους στο φως, στη ζέστη ή στον αέρα. Ένα άλλο επιχείρημα των εξτρεμιστών σχετικά με τα πολυακόρεστα λίπη έχει να κάνει με αυτό.

    Όνομα: Ευαισθησία ιχθυελαίων.jpg Εμφανίσεις: 161 Μέγεθος: 23,4 KB

    Υποστηρίζουν ότι η υψηλή δυνατότητα οξείδωσης των πολυακόρεστων λιπαρών τα καθιστά ανθυγιεινά. Αυτό μπορεί να είναι αληθές αν καταναλώνεται ΜΕΓΑΛΗ ποσότητα αυτών των λιπών. Ή αν η αντιοξειδωτική πρόσληψη δεν επαρκεί.

    Τουλάχιστον ορισμένα συμπληρώματα ιχθυελαίου περιλαμβάνουν βιταμίνη Ε για τον περιορισμό της οξείδωσης. Διατηρώντας το συμπλήρωμα ιχθυελαίου σε δροσερό μέρος και σε σκούρο μπουκάλι καλά κλεισμένο αποφεύγεται η οξείδωση του.

    Βασικά, οι εξτρεμιστές παίρνουν την κατάσταση μίας ακραίας πρόσληψης και “πετάνε το μωρό μαζί με το νερό του λουτρού” αποκλείοντας τη μέση. Θα μπορούσα ποτέ να υποστηρίξω ότι η κατανάλωση όλο και περισσότερων πολυακόρεστων λιπών είναι καλύτερο; Όχι.

    Αλλά η μόνη επιλογή δεν είναι το “καθόλου” ή το “πάρα πολύ”. Ο στόχος είναι πάντα η βέλτιστη λύση.

    Συστάσεις για το διαιτητικό λίπος

    Θα πρέπει να δώσω κάποιες γενικές κατευθυντήριες γραμμές για το λίπος. Στις περισσότερες περιπτώσεις, μία διατροφική πρόσληψη λίπους της τάξης 20-40% περίπου είναι πιθανώς ιδανική. Ναι, υπάρχουν εξαιρέσεις.

    Κατά μέσο όρο, θα συνιστούσα αρχική πρόσληψη λίπους γύρω στα 0,5-1,0 γρ./κιλό. Για έναν άνδρα 80 κιλά αντιστοιχούν 40-80 γραμμάρια λίπους την ημέρα. Για μια γυναίκα 58 κιλά αντιστοιχούν 29-58 γραμμάρια λίπους την ημέρα.

    Τα περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περιέχουν ένα μείγμα κορεσμένων και μονοακόρεστων λιπών. Είναι σχεδόν ανήκουστο για κάποιον να έχει ανεπαρκή πρόσληψη ω-6 εκτός αν η πρόσληψη διατροφικού λίπους είναι σχεδόν μηδενική για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

    Ο μοναδικός πιο σημαντικός παράγοντας είναι η λήψη επαρκών ποσοστήτων EPA/DHA. Το έλαιο λίνου και το λάδι κάνναβης δεν είναι ιδανικά λόγω κακής μετατροπής. Μία μικρότερη γυναίκα μπορεί να στοχεύσει σε 1,8 γρ./ημέρα σε EPA/DHA. Μία τυπική κάψουλα ιχθυελαίου μπορεί να περιέχει 300 mg EPA/DHA, δηλαδή 6 κάψουλες την ημέρα (6 συνολικά γραμμάρια λίπους). Υπάρχουν επίσης και υψηλά συμπυκνωμένες κάψουλες. Ένας μεγάλος άνδρας μπορεί να στοχεύσει σε 3,0 γρ. / ημέρα, δηλαδή 10 κάψουλες την ημέρα.

    Συνοψίζοντας τα διαιτητικά λίπη

    Έτσι, αυτό που ξεκίνησε ως μία εισαγωγή στην πορεία εκτροχιάστηκε. Στο σημείο αυτό θα πρέπει να έχετε κατανοήσει τη διαφορά μεταξύ των διαιτητικών λιπών και της χοληστερόλης όσον αφορά τη δομή τους στον οργανισμό.

    Ελπίζω να κατάφερα να βοηθήσω ώστε να ξεκαθαρίσω τουλάχιστον κάποια σύγχυση σχετικά με τα διάφορα είδη διαιτητικών λιπών. Τα trans λιπαρά, για όλους τους σκοπούς, δεν έχουν θέση στη διατροφή. Δεν υπάρχει σχεδόν καμία συζήτηση ότι τα μονοακόρεστα λίπη είναι εκ των πραγμάτων υγιή ή τουλάχιστον ουδέτερα για την υγεία.

    Υπάρχει λίγη περισσότερη συζήτηση σχετικά με τα κορεσμένα λίπη, αλλά αυτό οφείλεται κυρίως στην υπερβολική αντίδραση των ακραίων στην αντι-κορεσμένη υστερία των λιπαρών. Μερικά κορεσμένα λίπη είναι καλά, κάποια είναι ουδέτερα, κάποια είναι κακά. Η πρόσληψή τους πρέπει να εξετάζεται στο γενικό πλαίσιο.

    Τα πολυακόρεστα λιπαρά θεωρούνται γενικά καλά, αν και οι ίδιες ακραίες ομάδες τείνουν να τα αποδεκατίζουν. Μπορεί να υπάρχει κάποιο πιθανό πρόβλημα με τις αναλογίες ω-6:ω-3. Η εξασφάλιση της επαρκούς πρόσληψης ω-3 είναι αναμφισβήτητα το πιο σημαντικό. Δεδομένου ότι ο οργανισμός είναι “απαίσιος” στη μετατροπή του ALA σε EPA/DHA, οι περισσότεροι θα χρειαστούν ένα συμπλήρωμα για να λάβουν τις βέλτιστες ποσότητες.


    πηγή: https://bodyrecomposition.com/nutrit...ary-fats.html/
    Μετάφραση: Χαράλαμπος
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 09-01-20 22:31 #2
    Administrator
    Το avatar του χρήστη Polyneikos

    Εγγραφή
    01-06-2008
    Μηνύματα
    35.291
    Προεπιλογή
    Χαράλαμπε σε ευχαριστούμε για το άρθρο, είναι must. Well done!
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 10-01-20 02:15 #3
    Προεπιλογή
    Πολύ καλό, θενκς!
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 10-01-20 17:31 #4
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.386
    Προεπιλογή


    Έχει ωραία άρθρα γενικά στην πηγή. Κάποια από αυτά (αν όχι όλα) αξίζουν να αποδοθούν στα Ελληνικά.
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 15-01-20 14:55 #5
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.386
    Προεπιλογή
    Νομίζω είναι το καταλληλότερο θέμα για να προσθέσω και ένα απόσπασμα (έχοντας εξασφαλίσει την σχετική άδεια) σχετικά με τα ολόκληρα αυγά που φοβούνται οι περισσότεροι, ώστε να ενισχύσω το παραπάνω άρθρο αν και δεν χρειάζεται κανονικά μιας και είναι αρκετά ξεκάθαρο. Το απόσπασμα είναι από το βιβλίο "Επιστήμη και Μύθοι για τη Διατροφή και την Άσκηση" του Jamie Hale σε μετάφραση του διατροφολόγου Ανδρέα Ζουρδού.


    "
    “Όταν τρώτε αυγά πετάξτε τον κρόκο”

    Δεν είναι ασυνήθιστο για τους bodybuilders να τρώνε 8-10 ασπράδια αυγού σε ένα γεύμα. Όταν σκέφτεται κανείς αυτήν την συνήθεια είναι αρκετή περίεργη, γιατί ο κρόκος είναι το μέρος του αυγού με τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 5 γραμμάρια λίπους που είναι κυρίως ολεϊκό οξύ (μονοακόρεστο λιπαρό). Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α και D, ριβοφλαβίνη, φυλλικό οξύ, και βιταμίνη Β-12. Ο φόβος του κρόκου προέρχεται από την μεγάλη συγκέντρωση χοληστερόλης.

    Πρακτικές εφαρμογές όσον αφορά τον κρόκο του αυγού
    Οι κρόκοι είναι πλούσιοι σε καρετονοειδή, λουτεΐνη, και ζεαξανθίνη. Αυτά τα καρετονοειδή έχουν θετικές επιδράσεις στον αμφιβληστροειδή χιτώνα, και μπορούν να μειώσουν την απώλεια όρασης που οφείλεται σε γήρας. Ο Green και οι συνεργάτες του (2005) βρήκαν πως η πρόσληψη τριών αυγών κάθε μέρα για τέσσερις εβδομάδες δεν αύξησε τις πιθανότητες για καρδιαγγειακή νόσο σε ηλικιωμένα άτομα. H Dr. Maria Luz Fernadez του πανεπιστήμιου του Connecticut (2006) σημείωσε πως δεν υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης αυγών και της καρδιαγγειακής νόσου γιατί το λιπιδαιμικό προφίλ μένει ίδιο. Επίσης σημείωσε πως το 70% του πληθυσμού είχε από ασήμαντη μέχρι καμία αλλαγή στα επίπεδα χοληστερόλης ακόμα και με υψηλή πρόσληψη χοληστερόλης. Όπως αναφέρεται στη μελέτη: “Πρέπει να αναγνωρίσουμε πως οι υγιείς πληθυσμοί δεν έχουν κανέναν κίνδυνο στο να αναπτύξουν στεφανιαία καρδιοπάθεια με το να αυξήσουν την πρόσληψη χοληστερόλης, αλλά αντίθετα, μπορούν να έχουν πολλαπλά οφέλη με την προσθήκη αυγών στην καθημερινή διατροφή τους.” Ο Dr. Stephen B. Kritchevsky του τμήματος Ιατρικής του Wake Forrest University (2004) εξέτασε το σύνολο των επιδημιολογικών ερευνών σε μία ανασκόπηση. Στο συμπέρασμά του ανέφερε, “Συμπερασματικά, οκτώ μελέτες έχουν αναφερθεί στην κατανάλωση αυγών και στην στεφανιαία καρδιοπάθεια. Συνολικά, τα δεδομένα δεν υποστηρίζουν τον ισχυρισμό πως η κατανάλωση αυγών είναι παράγοντας κινδύνου για στεφανιαία καρδιοπάθεια”. Παρ’ όλα αυτά, η πιο εκτενής από όλες, από τον Hu και τους συνεργάτες του, ήταν η μόνη που εξέτασε ενδελεχώς το θέμα. Επιπρόσθετα είναι η μόνη που χρησιμοποίησε τα πιο εξελιγμένα όργανα μετρήσεων και την πιο έγκυρη προσέγγιση στην ανάλυση. Αυτή η μελέτη έδειξε πως δεν υπάρχει καμία αύξηση του κινδύνου που να συσχετίζεται με την πρόσληψη του αυγού στον γενικό πληθυσμό.

    Δεν βλέπω κάποιο πρόβλημα με την κατανάλωση αυγών από μόνη της. Φυσικά, πρέπει να αναλογιστούμε και την συνολική πρόσληψη λίπους και θερμίδων. Αυτός είναι επίσης ένας μύθος που έχει διαδοθεί και βρίσκεται εκτός ελέγχου. Η επιστημονική βιβλιογραφία δεν δείχνει καμία απόδειξη για τις υποτιθέμενες τοξικές επιδράσεις των ολόκληρων αυγών (ή των κρόκων για να γίνουμε πιο ακριβείς).
    "
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Χαράλαμπος : 15-01-20 στις 14:59
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 19-01-20 15:39 #6
    Retired Admin
    Το avatar του χρήστη NASSER

    Εγγραφή
    24-05-2008
    Περ.
    Planet Earth
    Μηνύματα
    13.666
    Προεπιλογή
    Ο μύθος των αυγών δυστυχώς υπάρχει ακόμα στις μέρες όσο και αν έχουν αναφερθεί μελέτες για τα θετικά του κρόκου. Το σωστό είναι να επισημάνουμε πως για όλα ισχύει το παν μέτρον άριστον.
    Nasser Ammari
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 20-01-20 10:29 #7
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.386
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο NASSER Εμφάνιση μηνυμάτων
    Το σωστό είναι να επισημάνουμε πως για όλα ισχύει το παν μέτρον άριστον.
    Ακριβώς!
    Απάντηση με παράθεση