Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 4 από 4
  1. 22-01-20 17:53 #1
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.254
    Προεπιλογή Οι λόγοι που δεν “χτίζετε” μυς
    Οι λόγοι που δεν “χτίζετε” μυς (άρθρο του Lyle McDonald)


    Όνομα: The-Real-Reason-You're-Not-Making-Gains.jpg Εμφανίσεις: 131 Μέγεθος: 60,0 KB


    Αν και μπορεί να φαίνεται παράξενο να μιλάμε για το πώς να πάρουμε βάρος καθώς πλησιάζουμε στις διακοπές (όπου οι περισσότεροι συνήθως παίρνουν βάρος χωρίς να προσπαθήσουν ιδιαίτερα), το απλό γεγονός είναι ότι για τους αθλητές και τους bodybuilders ο χειμώνας (όταν κάνει κρύο και είμαστε καλυμμένοι) είναι πάντα μία από τις βασικές στιγμές όπου οι ασκούμενοι επικεντρώνονται στην αύξηση των μυών.

    Μπορεί να ανησυχείτε στο να δείχνετε αδύνατοι και να έχετε γραμμωμένους κοιλιακούς όταν κάνει ζέστη και δεν είστε καλυμμένοι, γι’ αυτό ο χειμώνας είναι μια καλή στιγμή για να προσθέσετε λίγη μυϊκή μάζα και να δικαιολογήσετε όλα αυτά τα αποκριάτικα γλυκίσματα (“είμαι στον όγκο, αδερφέ”).

    Αλλά με τον ίδιο τρόπο που πολλές δίαιτες απώλειας βάρους αποτυγχάνουν για πολλούς λόγους (δείτε εδώ), υπάρχουν εξίσου συνηθισμένοι λόγοι όπου οι ασκούμενοι αποτυγχάνουν να κάνουν τα μυϊκά κέρδη που επιθυμούν. Θέλω να εξετάσω ορισμένους από τους λόγους αυτούς, προτείνοντας πιθανές λύσεις στην πορεία.


    Δεν τρώτε αρκετά

    Εκτός από την κακή προπόνηση (που μπορεί να είναι πάρα πολύ ή πολύ λίγη), το να μην τρώτε αρκετά είναι το νούμερο ένα λάθος που βλέπω να κάνουν οι περισσότεροι ασκούμενοι που δεν μπορούν να αποκτήσουν μυς. Αυτό ισχύει ακόμα και για τα άτομα που ορκίζονται ότι τρώνε έναν τόνο αλλά παρόλα αυτά δεν μπορούν να πάρουν βάρος. Έχει ειπωθεί ότι οι “hardgainers” τείνουν να είναι υπερδραστήριοι και ολιγοδίαιτοι και υπάρχει μεγάλη δόση αλήθειας σε αυτό.

    Σχεδόν πάντα, όταν παρακολουθείτε αυτούς τους...πολυφαγάδες, δεν τρώνε τόσο πολύ. Η έρευνα έχει δείξει ότι τα υπέρβαρα άτομα τείνουν να υποτιμούν την θερμιδική τους πρόσληψη (π.χ. νομίζουν ότι τρώνε πολύ λιγότερο απ’ ό,τι τρώνε στην πραγματικότητα), αλλά από την εμπειρία μου οι “hardgainers” κάνουν το αντίθετο: υπερεκτιμάνε σε μεγάλο βαθμό τη θερμιδική τους πρόσληψη για μια δεδομένη ημέρα ή για το διάστημα μιας εβδομάδας.

    Παρομοίως, παρόλο που αυτοί οι ασκούμενοι μπορεί να φάνε έντονα μια ημέρα, συχνά αντισταθμίζουν αυτή την υψηλή θερμιδική πρόσληψη μειώνοντας τις θερμίδες την επόμενη ημέρα (ή ακόμα και την ίδια μέρα). Έτσι, ενώ μπορεί να θυμούνται αυτό το μεγάλο γεύμα, δεν θα θυμούνται πως δεν έτρωγαν σχεδόν τίποτα αργότερα την ημέρα επειδή γέμισαν.

    Μερικοί άνθρωποι απλά δεν έχουν την όρεξη να φάνε επαρκείς ποσότητες για να αποκτήσουν μυς (ή οποιοδήποτε βάρος). Ενώ μπορεί να είναι σε θέση να εξαναγκαστούν και να φάνε περισσότερο, οι ρυθμιστικοί μηχανισμοί της όρεξης τους αρχίζουν να ενεργοποιούνται και να μειώνουν ασυναίσθητα τις θερμίδες. Ο οργανισμός τους τείνει επίσης να αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό τους καλύτερα από άλλους και έτσι να καίνε περισσότερες θερμίδες (ένα φαινόμενο που ονομάζεται θερμογένεση χωρίς άσκηση ή NEAT).

    Αλλά το απλό γεγονός είναι το εξής: αν αυτοί οι “πολυφαγάδες” έτρωγαν όσο νομίζουν ότι τρώνε, θα κέρδιζαν τουλάχιστον λίγο σωματικό λίπος, ακόμα και αν αποκτούσαν μηδενικούς μυς. Αν ένας ασκούμενος ορκιστεί ότι τρώει έναν τόνο, αλλά δεν κερδίζει καν σωματικό λίπος, ξέρω ότι ακόμα δεν τρώει αρκετά (ή ακόμα και όσο νομίζει ότι τρώει).

    Μιας και ανέφερα το σωματικό λίπος, θα μπορούσα κάλλιστα να αναφερθώ σε έναν άλλο πολύ συνηθισμένο λόγο του χαμηλού μυϊκού κέρδους και αυτός είναι οι ασκούμενοι που φοβούνται να βάλουν ακόμη και μερικά γραμμάρια σωματικού λίπους. Εσκεμμένα θα κρατούν τις θερμίδες τους σε χαμηλά επίπεδα όλη την ώρα και στη συνέχεια θα αναρωτιούνται γιατί δεν συνθέτουν ως δια μαγείας μυϊκή μάζα από τον κοπανιστό αέρα. Σε αυτό το σημείο, δεν συμπεριλαμβάνω καν τους τύπους που θέλουν να χάσουν λίπος και να αποκτήσουν μυς ταυτόχρονα.

    Το απλό φυσιολογικό γεγονός είναι ότι, για να αποκτήσετε μυς, πρέπει να παρέχετε όχι μόνο τα κατάλληλα προπονητικά ερεθίσματα, αλλά και τα δομικά στοιχεία για τον νέο ιστό. Αυτό σημαίνει όχι μόνο επαρκή πρωτεΐνη (βλέπε παρακάτω) αλλά επίσης επαρκείς θερμίδες και ενέργεια. Αν και είναι θαυμάσιο να ελπίζετε ότι η ενέργεια για την κατασκευή νέων μυών θα αφαιρεθεί από τα λιπώδη κύτταρα, η πραγματικότητα είναι ότι αυτό συμβαίνει σπάνια (υπάρχουν κάποιες περίεργες εξαιρέσεις, όπως οι άνθρωποι που ξεκινούν ένα πρόγραμμα και αυτοί που επιστρέφουν από μια παύση).

    Και ενώ υπάρχουν ακραίες καταστάσεις (όπως το Ultimate Diet 2.0 ή μερικά από τα συστήματα διαλειμματικής νηστείας), επιτρέπουν στους ανθρώπους να βάζουν μύες ενώ παραμένουν αδύνατοι, πάντα εναλλάσσοντας περιόδους χαμηλών και υψηλών θερμίδων με το τμήμα της δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (π.χ. το Σαββατοκύριακο στο UD2) να παρέχει επαρκή πρωτεΐνη και ενέργεια για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

    Τώρα, αν και αυτό είναι ελαφρώς διαφορετικό θέμα, ζητώ από τους ασκούμενους να μην πάρουν το “φάτε αρκετά για να κερδίσετε” στο αντίθετο άκρο. Ενώ η δίαιτα GFH (αναζητήστε την) μπορεί να λειτουργήσει για πολλούς ανθρώπους, τρώγοντας τόσο πολύ φαγητό που ένας ασκούμενος αποκτά μια δυσανάλογη ποσότητα λίπους είναι εξίσου λάθος με το να μην τρώει αρκετά εξ’ αρχής.

    Αν δεν είστε παλαιστής σούμο ή ποδοσφαιριστής, τελικά το λίπος πρέπει να απομακρυνθεί. Όσο περισσότερο λίπος βάζετε ενώ κερδίζετε μυϊκή μάζα, τόσο περισσότερο χρειάζεται να κάνετε δίαιτα. Η οποία δεν είναι μόνο μια ψυχολογική αγγαρεία, αλλά συχνά οδηγεί σε απώλεια απόδοσης ή μυϊκής μάζας (ειδικά αν η δίαιτά σας είναι κακή).

    Αυτό στο οποίο καταλήγω είναι κάποιο βέλτιστο επίπεδο, μία επαρκή πρόσληψη για την παροχή επαρκών θερμίδων και πρωτεϊνών για μυϊκή ανάπτυξη χωρίς να γίνετε χοντροκώληδες. Το οποίο δεν είναι πολύ χρήσιμο χωρίς κάποια σημεία εκκίνησης τα οποία θα παρουσιάσω τώρα.

    Παρά του ισχυρισμούς των περιοδικών bodybuilding, ένας φυσικός ασκούμενος συνήθως τα πάει πολύ καλά για να αποκτήσει περίπου 0,22 κιλά μυς την εβδομάδα (και μια γυναίκα μπορεί να αποκτήσει το μισό από αυτό). Ναι, περιστασιακά θα δείτε έναν ταχύτερο ρυθμό κέρδους αλλά πολύ περισσότερο από αυτό (ειδικά για παρατεταμένες περιόδους) τείνει να είναι σπάνιο.

    Και ενώ αυτό το κέρδος μπορεί να μην ακούγεται πολύ, συνειδητοποιήστε ότι μια αύξηση των μυών κατά περίπου 0,22 κιλά την εβδομάδα, κατά τη διάρκεια ενός έτους φτάνει περίπου 12 κιλά άπαχης μάζας σώματος. Και οι περισσότεροι δεν θα το καταφέρουν αυτό μετά τον πρώτο χρόνο της προπόνησης τους.

    Ωστόσο, για να επιτευχθεί αυτός ο ρυθμός αύξησης της μυϊκής μάζας συνήθως απαιτείται κάποια αύξηση λίπους, ανάλογα με το πόσο καταναλώνετε, αυτό μπορεί να είναι επιπλέον περίπου 0,22 κιλά λίπους την εβδομάδα. Έτσι, ένας λογικός εβδομαδιαίος ή μηνιαίος ρυθμός αύξησης βάρους μπορεί να είναι περίπου 0,5 κιλά την εβδομάδα ή 2 κιλά τον μήνα, εκ των οποίων περίπου το μισό βάρος θα πρέπει να είναι μυς και το άλλο μισό λίπος.

    Μπορούν να εισαχθούν σύντομοι κύκλοι δίαιτας για να αφαιρεθεί το λίπος, ένας αριθμός ανθρώπων στο φόρουμ μου χρησιμοποιεί το Εγχειρίδιο Ταχείας Απώλειας Λίπους για να αφαιρέσουν το λίπος μεταξύ των σύντομων κύκλων όγκου προκειμένου να μπορέσουν να επιστρέψουν στην κανονική προπόνηση.

    Θέλω να σημειώσω ότι αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώσετε έναν τεράστιο αριθμό θερμίδων πάνω από τη συντήρηση. Υποθέτοντας ότι ένας ασκούμενος δεν καίει υπερβολικές θερμίδες μέσω ενός τόνου αερόβιας άσκησης (ή ΝΕΑΤ), δεν πρέπει να προσλαμβάνετε πολύ περισσότερες από 500 θερμίδες για να υποστηρίξετε το μέγιστο ρυθμό μυϊκής αύξησης για έναν φυσικό ασκούμενο. Θα πρότεινα να βάλετε το μεγαλύτερο πλεόνασμα θερμίδων σε ημέρες προπόνησης (και γύρω από την προπόνηση) με μικρότερο πλεόνασμα σε ημέρες μη προπόνησης. Αυτό θα βοηθήσει να κρατήσετε την απόκτηση λίπους κάπως χαμηλά.

    Φυσικά, αυτό θα πρέπει να προσαρμοστεί με βάση τις αλλαγές στη σύνθεση του σώματος σε πραγματικές συνθήκες. Αν δεν αποκτάτε καθόλου βάρος, πρέπει να αυξήσετε τις θερμίδες. Αν αποκτάτε δυσανάλογη ποσότητα λίπους, πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες.


    Προβλήματα με την πρόσληψη πρωτεΐνης

    Αν και λιγότερο συχνό από το να μην τρώτε αρκετά, έχω βρει πολλά άτομα να έχουν προβλήματα με την ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης όσον αφορά την επιθυμία τους να χτίσουν μυς. Αν και συνήθως δεν θέλουν ή δεν χρειάζεται να αποκτήσουν πολλούς μυς, οι αθλητές αντοχής τείνουν να είναι οι χειρότεροι όσον αφορά την έλλειψη επαρκούς πρωτεΐνης, καθώς συχνά υπερτονίζουν τους υδατάνθρακες σε τόσο γελοίο βαθμό. Αλλά ακόμα και μεταξύ των ασκούμενων με βάρη, περιστασιακά θα βρείτε κάποιον που απλά δεν τρώει αρκετή πρωτεΐνη για να υποστηρίζει τα κέρδη στη μυϊκή μάζα. Λαμβάνοντας υπόψη την μάλλον υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης ακόμη και από τον μέσο Αμερικανό, που είναι 2-3 φορές περισσότερη από την συνιστώμενη δοσολογία (RDA), αυτό είναι λίγο περίεργο.

    Αυτό που συμβαίνει συνήθως είναι ότι αυτά τα άτομα έχουν πέσει στην παγίδα του αθλητή αντοχής και των υπερτονισμένων υδατανθράκων στο σημείο να παραμελούν την πρωτεΐνη (και συνήθως και το λίπος). Αυτό ήταν ένα πολύ μεγαλύτερο πρόβλημα στη δεκαετία του '80 και του '90, όταν οι αθλητικοί διατροφολόγοι υπερτόνιζαν τους υδατάνθρακες αλλά δεν τους αφουγκράζονται τώρα (τώρα είναι το αντίθετο άκρο, οι υδατάνθρακες είναι ο διάβολος, φαίνεται πιο συχνά).

    Μερικές φορές, στην προσπάθειά τους να εξαλείψουν το διαιτητικό λίπος από τη διατροφή τους, οι ασκούμενοι σταματούν να τρώνε κρέας, αυτό φαίνεται να συμβαίνει πολύ μεταξύ των γυναικών ασκούμενων. Οι χορτοφάγοι μπορεί να έχουν μεγαλύτερα προβλήματα, αλλά ακόμα και τα αυγά, τα ψάρια και το κοτόπουλο μπορούν εύκολα να ικανοποιήσουν τις πρωτεϊνικές απαιτήσεις. Και ενώ υπάρχει ο περιστασιακός ισχυρισμός ότι κάποιος μπορεί να χτίσει πολλούς μύες με μια πραγματική χορτοφαγική διατροφή, θα έλεγα ότι οι περισσότεροι που αξιώνουν τον βεγκανισμό στράφηκαν σε αυτόν ΜΕΤΑ αφού δημιούργησαν τη μυϊκή μάζα τους με μια πιο παραδοσιακή διατροφή.

    Περιστασιακά βρίσκετε κάποιον που απλά δεν του αρέσει πολύ η πρωτεΐνη. Οι γυναίκες, περισσότερο από τους άνδρες, τείνουν να υποκαταναλώνουν πρωτεΐνες και να υπερκαταναλώνουν υδατάνθρακες. Παρόλο τη χαμηλή τιμή RDA για τις γυναίκες (44 γρ./ημέρα), εξακολουθώ να συναντώ γυναίκες που δεν λαμβάνουν καν τόση πρωτεΐνη την ημέρα στη διατροφή τους. Πιάσατε την υπόνοια.

    Το νόημα είναι ότι κάποιοι άνθρωποι απλά δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη. Όπως και με τις επαρκείς θερμίδες, η επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης είναι υψίστης σημασίας για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Ο κοινός αριθμός που προτείνεται είναι 2,2 γρ./κιλό σωματικής μάζας και αυτός είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Όπως περιγράφω λεπτομερώς στο Βιβλίο της Πρωτεΐνης, η αύξηση της πρωτεΐνης στα 3,3 γρ./κιλό σωματικής μάζας (άλλη κοινή τιμή) μπορεί να έχει μικρά, σωρευτικά οφέλη που η τρέχουσα έρευνα δεν μπορεί να εμφανίσει. Συνήθως δεν μπορεί να βλάψει αν δεν αποτρέψει την επαρκή πρόσληψη των άλλων θρεπτικών ουσιών.

    Σημείωση: Το άρθρο γράφτηκε το 2008 και γι' αυτό ο Lyle McDonald γράφει σχετικά με την τρέχουσα έρευνα και την υψηλή πρωτεϊνη. Το 2015 ο Jose Antonio με την ομάδα του δημοσίευσε μια μελέτη όπου σύγκρινε δύο ομάδες που λάμβαναν πρωτεϊνη 2.3 γρ./κιλό σωματικής μάζας και 3.4 γρ./κιλό σωματικής μάζας αντίστοιχα. Και οι δύο ομάδες έκαναν προπονήσεις με βάρη. Η δεύτερη ομάδα με την υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνης απέφερε περισσότερα οφέλη όσον αφορά τη σύνθεση του σώματος χωρίς να υπάρξει κάποια αρνητική ένδειξη στην υγεία λόγω της υψηλής πρόσληψης πρωτεϊνης. Η μελέτη βρίσκεται στον ακόλουθο σύνδεσμο: https://jissn.biomedcentral.com/trac...970-015-0100-0. Μία ακόμη μελέτη από τον ίδιο ένα χρόνο μετά: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4715299/. Δεν έχω υπόψη προς το παρών κάτι άλλο, μπορείτε να αφήσετε στα σχόλια.
    Θα ήθελα να επισημάνω ότι, για τους φυσικούς ασκούμενους, δεν βλέπω να έχει ιδιαίτερη σημασία η πρόσληψη άνω των 3,3 γρ./κιλό σωματικής μάζας. Εξαίρεση αποτελούν οι σκληροπυρηνικές δίαιτες, αλλά αναφέρομαι στο μυϊκό κέρδος εδώ. Καθώς η θερμιδική πρόσληψη αυξάνεται, οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις μειώνονται και οι προτάσεις για 4,4 γρ./κιλό σωματικής μάζας για τους φυσικούς ασκούμενους φαίνεται περισσότερο τέχνασμα για την πώληση πρωτεϊνικής σκόνης παρά οτιδήποτε φυσιολογικό.

    Ως τελευταίο σχόλιο σχετικά με την πρόσληψη πρωτεϊνών, είναι πολύ συνηθισμένο να βρίσκεις επίδοξους bodybuilders να λαμβάνουν την πρωτεϊνική τους πρόσληψη στο άλλο άκρο και να την καθιστούν ολόκληρη την ημερήσια διατροφή τους. Αυτό εντέλει συνδέεται με το πρώτο πρόβλημα για το οποίο μίλησα: ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων. Για τα είδη της θερμιδικής πρόσληψης που πολλοί άνθρωποι χρειάζονται για να αποκτήσουν μυς/βάρος σε οποιοδήποτε αξιοπρεπές ποσοστό, είναι σχεδόν αδύνατο να καταναλώσουν αρκετή πρωτεΐνη για να το κάνουν. Είναι επίσης αναποτελεσματικό, τόσο μεταβολικά όσο και οικονομικά, αλλά αυτά είναι ξεχωριστά ζητήματα.

    Για παράδειγμα, ένας άνδρας 77 κιλά ενδέχεται να έχει θερμιδική ανάγκη συντήρησης περίπου 2.500 θερμίδες/ημέρα. Για να αποκτήσει βάρος, μπορεί να χρειάζεται 3000 ή περισσότερες θερμίδες/ημέρα. 3000 θερμίδες και περισσότερο από πρωτεΐνες μόνο είναι σχεδόν αδύνατο να επιτευχθούν.

    Εκτός αυτού οι θερμίδες που προέρχονται από πρωτεΐνες δεν χρησιμοποιούνται τόσο αποτελεσματικά για ενέργεια όσο οι θερμίδες από υδατάνθρακες ή λίπη (αυτό μπορεί να είναι καλό για τον έλεγχο του βάρους, αλλά είναι επιζήμιο για την απόκτηση βάρους / μυών). Επιπλέον, οι πρωτεΐνες συνδυαστικά με τους υδατάνθρακες είναι πολύ πιο αναβολικές σε σχέση με τις πρωτεΐνες ή τους υδατάνθρακες από μόνα τους. Μελέτες έχουν δείξει ότι, μόλις ικανοποιηθούν οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες, αποκτώνται περισσότεροι μυς προσθέτοντας διαιτητική ενέργεια (από υδατάνθρακες ή λίπος) παρά απλά προσθέτοντας περισσότερη πρωτεΐνη.

    Είναι η επαρκής πρωτεΐνη ζωτικής σημασίας για την απόκτηση μυϊκής μάζας; Ναι.

    Θα πρέπει ένας ασκούμενος να τρώει μόνο πρωτεΐνες; Ασφαλώς όχι.

    Υποθέτω, για λόγους πληρότητας, ότι θα πρέπει να συζητήσω το θέμα της ποιότητας των πρωτεϊνών, ένα θέμα για το οποίο οι ασκούμενοι (και κυρίως οι bodybuilders) ασχολούνται απεριόριστα. Εν ολίγοις (και αυτό συζητείται λεπτομερώς στο The Protein Book), με πρόσληψη 3,3 γρ./κιλό σωματικής μάζας από ποικίλες πηγές υψηλής ποιότητας, απλά δεν έχει σημασία. Η ποιότητα έχει τεράστια σημασία όταν έχεις κάποιον να τρώει μια μικρή ποσότητα από μια απλή άθλια πηγή πρωτεΐνης. Αυτό περιγράφει τις συνθήκες στις τριτοκοσμικές χώρες, δεν περιγράφει τις συνθήκες για έναν Αμερικανό αθλητή που τρώει άφθονη πρωτεΐνη από κρέας, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, ορό γάλακτος, καζεΐνη κ.λπ.

    Αυτό δεν σημαίνει ότι οι διαφορετικές πρωτεΐνες δεν έχουν διαφορετικά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα ή δεν είναι περισσότερο ή λιγότερο κατάλληλες για την προπόνηση ή για οτιδήποτε άλλο. Απλά λέω ότι, δεδομένης της επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνών και ενέργειας από πηγές υψηλής ποιότητας, η ποιότητα των πρωτεϊνών δεν είναι σχεδόν το θέμα που οι άνθρωποι (διαβάστε: εταιρείες συμπληρωμάτων) το κάνουν να είναι. Σίγουρα δεν θα είναι ένας καθοριστικός παράγοντας για την απόκτηση μυών.


    Θέματα προπόνησης: Αερόβια άσκηση

    Φυσικά, η διατροφή δεν είναι το μόνο σημείο όπου οι ασκούμενοι αντιμετωπίζουν προβλήματα, υπάρχουν επίσης θέματα που σχετίζονται με την προπόνηση. Για να το βγάλω από τη μέση, επιτρέψτε μου να μιλήσω για την προπόνηση στον τομέα της αερόβιας άσκησης και την απόκτηση μάζας, έναν τομέα όπου οι απόψεις ποικίλλουν ευρέως. Κάποιοι λένε να μην κάνετε αερόβια άσκηση, ενώ κάποιοι άλλοι την προτείνουν καθημερινά. Η τρέχουσα τάση “οι διαλειμματικές προπονήσεις είναι οι καλύτερες” έχει ανθρώπους να κάνουν διαλειμματική προπόνηση πολλές φορές την εβδομάδα ενώ προσπαθούν να αποκτήσουν μυς. Τι συμβαίνει;

    Ειλικρινά, για όλους εκτός από τους πιο ακραίους hardgainer τύπους (τους τύπους που καίνε ένα τόνο θερμίδες όταν προσπαθούν να αποκτήσουν βάρος), πιστεύω ότι η συμπερίληψη κάποιας αερόβιας άσκησης μπορεί να είναι ευεργετική. Μπορεί να βοηθήσει με την όρεξη (αυξάνοντάς την), να διατηρεί λίγο ρυθμό, να βελτιώνει την ανάρρωση και μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του λίπους. Το σημαντικότερο ίσως είναι ότι διατηρεί τα μεταβολικά μονοπάτια καύσης λίπους να “τρέχουν” έτσι ώστε, όταν ξαναρχίζει η δίαιτα, η απώλεια λίπους φαίνεται ότι επιτυγχάνεται ταχύτερα.

    Ωστόσο, η υπερβολή θα πλήξει σίγουρα τα πράγματα. Οι αναφορές των δεδομένων υποδεικνύουν ότι η υπερβολική αερόβια άσκηση παρεμβάλλει στη δύναμη (και στην απόκτηση μυϊκής μάζας). Δεν θα σας κουράσω καν με τους μοριακούς μηχανισμούς εδώ (μπορείτε να διαβάσετε το AMPk: Master Metabolic Regulator για λεπτομέρειες). Αλλά είναι πρόβλημα μόνο όταν γίνεται σε υπερβολή ή σε πολύ υψηλή ένταση.

    Ξέρω ότι όλα στο διαδίκτυο είναι αλήθεια, αλλά αυτή η τάση της διατήρησης πολλών μεθόδων διαλειμματικής προπόνησης, όταν προσπαθείτε να γίνετε δυνατότεροι και μεγαλύτεροι, είναι ειλικρινά αρκετά ηλίθια κατά τη γνώμη μου. 20-30 λεπτά κλασικών τυπικών κύκλων αερόβιας άσκησης χαμηλής έως μεσαίας έντασης που γίνεται 2-4 φορές την εβδομάδα είναι αρκετό και, έκπληξη, τα πόδια σας μπορεί να αναπτυχθούν επειδή δεν τα εκπαιδεύετε υπερβολικά με δύο προπονήσεις με αντιστάσεις και δύο διαλειμματικές προπονήσεις την εβδομάδα.


    Θέματα προπόνησης: Βάρη

    Φυσικά, τα πραγματικά προβλήματα συνήθως ξεκινούν στην αίθουσα της προπόνησης με τα βάρη. Το να λέμε ότι η προπόνηση που εκτελείται από τα περισσότερα άτομα είναι άθλια είναι μια υποεκτίμηση της κατάστασης. Το πρόβλημα είναι ότι πολλές από τις συμβουλές που ακολουθούνται προέρχονται από τις επαγγελματικές βαθμίδες του bodybuilding, καθώς διαδίδονται μέσω των περιοδικών bodybuilding.

    Ναι, το διαδίκτυο έχει βοηθήσει με αυτό και υπάρχουν πολύ πιο ρεαλιστικές πληροφορίες εκεί έξω, αλλά πολλοί άνθρωποι ακόμα προσπαθούν να ακολουθήσουν προγράμματα βασισμένα στην προπόνηση των ελίτ bodybuilders. Και, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το 99% των ασκούμενων στο διαδίκτυο δεν είναι ελίτ ή προχωρημένοι. Πολλοί από αυτούς δεν είναι ούτε καν στο μέσο επίπεδο. Αλλά προσπαθούν να ακολουθήσουν προγράμματα που απευθύνονται σε αυτούς τους ανθρώπους.

    Από την εμπειρία μου, η τυπική προσέγγιση της υπερβολικής προπόνησης μιας μυϊκής ομάδας μία φορά την εβδομάδα για έναν τρελό αριθμό σετ και ασκήσεων απλά δεν λειτουργεί για την πλειοψηφία. Ναι, ωραία, υπάρχουν μερικοί που τα πάνε καλά. Συνήθως έχουν καλή γενετική και ορμόνες. Αλλά ο αριθμός που απέτυχε εντελώς με αυτό το είδος προπόνησης ανέρχεται σε μιλιούνια. Δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την μειοψηφία που το επιτυγχάνει και να αγνοήσετε την πλειοψηφία που δεν το κατάφερε.

    Υπάρχουν πολλοί λόγοι που ο τύπος προπόνησης δεν είναι ιδανικός για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό δεν είναι το μέρος για να το συζητήσουμε. Ωραία, πήρατε ένα πραγματικό πιάσιμο και είστε πραγματικά κουρασμένοι βγαίνοντας από το γυμναστήριο. Αλλά ποιος νοιάζεται αν δεν προχωράτε; Δεν είναι στόχος το να είστε πιασμένοι και εξαντλημένοι.

    Θα πρέπει να σημειώσω ότι πολλοί πέφτουν στο αντίθετο άκρο της προπόνησης, χτυπώντας ένα μέρος του σώματος για ένα σετ μία φορά την εβδομάδα ή κάτι άλλο. Θα πάνε σε πλήρη μυϊκή αποτυχία, θα χτυπήσουν το σκληρό ισομετρικό κράτημα και θα εκραγούν και θα φύγουν τρεμάμενοι από το γυμναστήριο. Και πάλι, δεδομένου ότι είναι κουρασμένοι δεν είναι ο κύριος στόχος, ποιος νοιάζεται. Αυτό μπορεί να είναι το ίδιο μεγάλο λάθος για μια άλλη σειρά λόγων που δεν πρόκειται να συζητήσω εδώ.

    Κατά τη γνώμη μου, από την εμπειρία μου αλλά και από το πλαίσιο πολλών καλών ερευνών, το συμπέρασμα είναι ότι κάτι μεταξύ αυτών των δύο άκρων φαίνεται να είναι το καλύτερο. Μια εβδομαδιαία συχνότητα προπόνησης 3-4 φορές την εβδομάδα είναι συνήθως αρκετά εφικτή αν και για πολλούς (ιδιαίτερα για τους μεγαλύτερους ηλικιακά ασκούμενους) οι τέσσερις ημέρες μπορεί να τους πιέζουν, εκτός αν οι ασκήσεις είναι πολύ σύντομες. Και ναι, μερικοί άνθρωποι αποκλίνουν με έξι μέρες την εβδομάδα αλλά συνήθως μπαίνουν και βγαίνουν από το γυμναστήριο πολύ γρήγορα.

    Αυτό θα επιτρέψει σε κάθε μέρος του σώματος να χτυπηθεί περίπου δύο φορές την εβδομάδα ή, τουλάχιστον, μία φορά κάθε 5 ημέρες (περίπου στη χαμηλότερη συχνότητα που συστήνω για τους φυσικούς ασκούμενους). Οι διαχωρισμοί σε άνω / κάτω σώμα είναι δημοφιλείς, αλλά υπάρχουν και άλλοι τρόποι προσέγγισης.

    Ένας μέτριος αριθμός σετ, ίσως 4-8 σετ ανά μυϊκή ομάδα (περισσότερα σετ για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και λιγότερα σετ για τις μικρότερες μυϊκές ομάδες) είναι συνήθως καλά. Η έρευνα δείχνει ότι οι 40-60 συσπάσεις ανά μυϊκή ομάδα ανά προπόνηση φαίνεται να δίνουν τη βέλτιστη ανταπόκριση. 4 σετ των 10 επαναλήψεων κυμαίνεται στο κατώτατο όριο που είναι οι 40 συσπάσεις και 8 σετ των 8 επαναλήψεων (ίσως 2 ασκήσεις για 4 σετ των 8 επαναλήψεων η κάθε μία) κυμαίνεται στο ανώτατο όριο που είναι περίπου στις 60 συσπάσεις. Μια τυπική προπόνηση μπορεί να διαρκέσει 60-90 λεπτά ανάλογα με το πώς διαιρείται.

    Ένα τελευταίο σχόλιο για την προπόνηση προτού ολοκληρώσω: μια ύπουλη (και ηλίθια) ιδέα που υπάρχει εκεί έξω (ειδικά στον τομέα του bodybuilding) είναι ότι οι ασκούμενοι πρέπει να εστιάζουν σε άσχετα πράγματα: την αίσθηση, την σύσπαση, το πρήξιμο. Αυτά είναι βλακείες και τα παιδιά που το κάνουν αυτό, εκτός και αν παίρνουν αναβολικά, απλά δεν θα αναπτυχθούν. Οι μύες αναπτύσσονται ως συνάρτηση της προοδευτικής υπερφόρτωσης της έντασης, αν δεν προσθέτετε βάρος στη μπάρα με την πάροδο του χρόνου, δεν αναπτύσσεστε. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να προσθέτετε βάρος σε κάθε προπόνηση, αλλά αν σταδιακά δεν προοδεύετε στα βάρη, δεν θα προοδεύετε και σωματικά.



    Πηγή: https://bodyrecomposition.com/muscle...mistakes.html/
    Μετάφραση: Χαράλαμπος
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Χαράλαμπος : 22-01-20 στις 18:02
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 23-01-20 13:29 #2
    Προεπιλογή
    Έχεις πάρει φόρα, συνέχισε.
    Στο σημείο που γράφει για μια αύξηση μυϊκού ιστού 0,220 γρ την εβδομάδα , περίπου 1 κιλό τον μήνα,+1 κιλό λίπος που θα το συνοδεύει, προφανώς μιλάει για νέους ασκούμενους σε προπόνηση υπερτροφίας.
    Προσωπικά πιστεύω ότι μετά από κάποια χρόνια,να πούμε 10; Έρχεται το πλατώ με την προϋπόθεση ότι όλα αυτά τα χρόνια ήμασταν συνεπής σε προπόνηση και διατροφή, καθώς έχουμε πλησιάσει ή φτάσει τα γενετικά μας όρια.
    Όσο αφορά τα βάρη, εκεί για εμένα τον πρώτο λόγο έχει η ένταση, είτε μέσω αύξησης κιλών η οποία και εδώ θα μας φέρει σε πλατώ κάποια στιγμή ,είτε με μικρότερα διαλείμματα ,drop set κλπ.
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 23-01-20 14:14 #3
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.254
    Προεπιλογή
    Ναι, το άρθρο αναφέρεται κυρίως στους αρχάριους που δυσκολεύονται να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα και ενώ μπορεί να έχουν περάσει ένα με δύο χρόνια συστηματικής προπόνησης η εικόνα τους να έχει αλλάξει ελάχιστα αν όχι καθόλου. Όσο αυξάνει κανείς τη μυϊκή του μάζα και προοδεύει στα κιλά εννοείται ότι στενεύουν τα όρια.

    Όσον αφορά την ένταση, κατά τη γνώμη μου, οι αρχάριοι πρέπει να επικεντρώνονται στην αύξηση του βάρους και λιγότερο σε τεχνικές προπόνησης (drop set κ.λπ.) όπου αυτές είναι περισσότερο χρήσιμες για τους πιο προχωρημένους που έχουν φτάσει ή κοντεύουν να φτάσουν σε πλατό. Δεν λέω ότι δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται και από τους αρχάριους, απλά λέω ότι οι αρχάριοι δεν πρέπει να αναλώνονται σε αυτές και να αφήνουν σε δεύτερη μοίρα την υπερφόρτωση της έντασης μέσω της αύξησης των κιλών.

    Νομίζω είναι πολύ συνηθισμένο φαινόμενο στα γυμναστήρια να δίνονται σπλιτάκια και να αναλώνονται από την αρχή με τεχνικές super set κ.λπ με τα ίδια σχεδόν βάρη για μήνες (αν όχι για χρόνια).
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Χαράλαμπος : 23-01-20 στις 14:20
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 24-01-20 00:50 #4
    Προεπιλογή
    Ακριβώς, σωστή τεχνική και ανέβασμα των κιλών στην μπάρα χρειάζονται οι αρχάριοι.
    Απάντηση με παράθεση