Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 7 από 7
  1. 26-01-20 12:31 #1
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.445
    Προεπιλογή Επαναλήψεις ανά Σετ για Μέγιστη Ανάπτυξη
    Επαναλήψεις ανά σετ για βέλτιστη ανάπτυξη (άρθρο του Lyle McDonald)


    Όνομα: how-many-reps-should-you-do-graphics-1-700xh.jpg Εμφανίσεις: 390 Μέγεθος: 133,9 KB


    Θα θέσω μία περίεργη υποθετική ερώτηση που θέλω να εξετάσουν οι αναγνώστες προτού συνεχίσουν με αυτό το άρθρο.

    Αν έπρεπε να επιλέξετε ένα εύρος επαναλήψεων για να προπονηθείτε για ανάπτυξη, ποιο θα ήταν αυτό;

    Με άλλα λόγια, φανταστείτε μία πολύ περίεργη κατάσταση όπου θα μπορούσατε να προπονείστε μόνο μέσα σε ένα συγκεκριμένο εύρος (και ας βάλουμε αόριστα αυτό το εύρος “από 1-20 επαναλήψεις” περιορίζοντάς το σε 3 επαναλήψεις) για το υπόλοιπο της προπονητικής σας καριέρας, τι θα γινόταν;

    Το ρωτούσα αυτό σε φίλους μου από τον ίδιο τομέα και, με κάποια εξαίρεση, η απάντηση ήταν σχεδόν η ίδια και ήταν σωστή ανεξάρτητα από το αν ή όχι είχαν φτάσει σε αυτή την εκτίμηση από πειραματισμό και εμπειρία ή απλά κοιτάζοντας την έρευνα.

    Θα ρίξω μια γρήγορη ματιά στην έρευνα (συμπεριλαμβανομένων μιας ομάδας φαινομενικά ανόμοιων θεμάτων) για να σας πω τι θα διάλεγα.


    Τι κάνει τον μυ να μεγαλώσει;

    Ρώτησα αυτό μια φορά έναν επόπτη εργασίας. Ήταν ένα εξυπνάκιας σαν κι εμένα και μου είπε “Χρειάζεται πολύ ηλιακή ακτινοβολία και νερό”. Κοντά αλλά όχι ακριβώς.

    Ο μηχανισμός ανάπτυξης του μυ βρίσκεται υπό αυστηρή διερευνητική ματιά εδώ και χρόνια και πολλές θεωρίες και ιδέες έχουν έρθει και έχουν παρέλθει σε σχέση τόσο με τον μηχανισμό ανάπτυξης καθώς επίσης και τι τον διεγείρει. Σχεδόν όλως περιέργως, περίπου το 98% της πραγματικής απάντησης ήταν γνωστή τη δεκαετία του '70.

    Σε ένα εξαιρετικό έγγραφο (το οποίο προτείνω την ανάγνωσή του σε κάθε σπασίκλα του τομέα) με τίτλο “Μηχανισμός υπερτροφίας των σκελετικών μυών που προκαλείται από την εργασία” ένας ερευνητής με το όνομα Goldspink λίγο πολύ ανέφερε σαν συμπέρασμα ότι:

    “Προτείνεται ότι η αυξημένη ανάπτυξη της έντασης (είτε παθητική είτε ενεργητική) είναι το κρίσιμο γεγονός για την έναρξη της αντισταθμιστικής ανάπτυξης.”

    Βασικά, η ανάπτυξη υψηλών επιπέδων έντασης εντός του μυός είναι ο βασικός παράγοντας για την έναρξη της διαδικασίας μυϊκής ανάπτυξης. Θα ήθελα να επισημάνω ότι υπάρχουν επίσης ορισμένα στοιχεία κόπωσης που μπορεί να συμβάλλουν σε αυτό που “ενεργοποιεί” την αναπτυξιακή απόκριση. Τέλος, θα ήθελα να σημειώσω ότι για να συνεχιστεί το έναυσμα της ανάπτυξης πέρα από μια περίοδο έντονης προπόνησης, πρέπει να υπάρχει περαιτέρω αύξηση της έντασης. Βασικά, με την πάροδο του χρόνου πρέπει να προσθέτετε βάρος στη μπάρα.

    Που σαν ένας άλλος σπουδαίος επιστήμονας του τομέα (Ronnie Coleman) συνόψισε το εξής:

    “Όλοι θέλουν να γίνουν bodybuilders, αλλά κανείς δεν θέλει να σηκώνει βάρη.”

    Το απλό γεγονός είναι ότι, εκτός από τους χρήστες αναβολικών (τα στεροειδή έχουν την ικανότητα να διεγείρουν την ανάπτυξη χωρίς καν προπόνηση), οι ογκώδεις bodybuilders είναι ισχυρότεροι. Αναπτύσσονται επειδή παρέχουν, με την πάροδο του χρόνου, μια προοδευτική υπερφόρτωση της έντασης (φυσικά υπάρχουν περισσότερες μεταβλητές που εμπίπτουν σε αυτό, όπως ο συνολικός φόρτος εργασίας ανά προπόνηση, η συχνότητα προπόνησης και η δίαιτα· όλα αλληλεπιδρούν εδώ).

    Αλλά όπως επισημαίνω εδώ και πολλά χρόνια, αν δεν προσθέτετε βάρος στη μπάρα με την πάροδο του χρόνου, απλά δεν αναπτύσσεστε. Μπορείτε να εστιάσετε στην αίσθηση και στο πρήξιμο και στη σύσπαση όσο θέλετε. Αν χρησιμοποιείτε τα ίδια βάρη μετά από έξι μήνες, δεν θα είστε πιο ογκώδεις.

    Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να προσθέτετε βάρος σε κάθε προπόνηση (η πλάνη του HIT), απλά σημαίνει ότι με την πάροδο του χρόνου πρέπει να σηκώνετε περισσότερο βάρος. Αλλά η πρόοδος με την πάροδο του χρόνου είναι ένα εντελώς ξεχωριστό θέμα.

    Εν πάση περιπτώσει, η περίληψη αυτής της ενότητας είναι ότι ο συνδυασμός της υπερφόρτωσης της έντασης (με μια πιθανή συνεισφορά της κόπωσης) εντός των ινών των σκελετικών μυών είναι αυτός που ενεργοποιεί την αναπτυξιακή απόκριση. Απλά να θυμάστε ότι αυτό που διεγείρει την ανάπτυξη είναι η ένταση και η κόπωση (με την ένταση να διαδραματίζει σχετικά μεγαλύτερο ρόλο όσον αφορά την πραγματική συσταλτή ανάπτυξη).

    Αυτό μας φέρνει στην επόμενη ερώτηση: ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για την ανάπτυξη αυτού του συνδυασμού έντασης και κόπωσης εντός του σκελετικού μυός (ή μιας δεδομένης ίνας);


    Μια γρήγορη αναφορά σε κάποια στοιχεία νευροφυσιολογίας

    Όταν εξετάζετε την παραγωγή δύναμης, το σώμα έχει ουσιαστικά δύο μεθόδους για να αυξήσει την απόδοση δύναμης που είναι:

    • Η επιστράτευση μυϊκών ινών
    • Ο ρυθμός κωδικοποίησης

    Η επιστράτευση των μυϊκών ινών είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται, πόσες από τις ίνες μέσα σε ένα μυ πραγματικά επιστρατεύονται. Σε αντίθεση με τις εξαιρετικές ανοησίες που επαναλαμβάνονται συνεχώς σε βιβλία και στο διαδίκτυο, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πλησιάσουν κοντά στο 100% της επιστράτευσης μυϊκών ινών (είναι λίγο χαμηλότερο στο κάτω μέρος του σώματος αλλά, στους τρικέφαλους για παράδειγμα, οι άνθρωποι μπορούν να πάρουν κοντά στο 100% της επιστράτευσης).

    Ο ρυθμός κωδικοποίησης αναφέρεται στο πόσο γρήγορα ο οργανισμός στέλνει ηλεκτρικά σήματα στον μυ. Καθώς ο ρυθμός κωδικοποίησης αυξάνεται, ο μυς διεγείρεται πιο δυνατά.

    Τώρα, όσον αφορά τους μύες που μας ενδιαφέρουν από άποψη αθλητισμού ή bodybuilding, ο οργανισμός θα χρησιμοποιήσει γενικά την επιστράτευση για να αυξήσει την παραγωγή δύναμης κατά περίπου 80-85% του 1RM (one-repetition maximum = μία μέγιστη επανάληψη)) (στο εργαστήριο αυτή μετράται με τη μέγιστη εκούσια ισομετρική σύσπαση ή με το MVIC, το οποίο είναι ουσιαστικά μία επανάληψη με το μέγιστο βάρος). Πέρα από το 80-85% του 1RM, ο οργανισμός χρησιμοποιεί τον ρυθμό κωδικοποίησης.

    Θέλω να σημειώσω για να συμπληρώσω ότι αυτό δεν ισχύει για μερικούς μυς του σώματος, όπως για τους μύες των ματιών και τους μύες των δακτύλων. Σε αυτούς τους μυς, η επιστράτευση χρησιμοποιείται μέχρι και το 50% περίπου του MVIC και ο ρυθμός κωδικοποίησης χειρίζεται το υπόλοιπο. Γι’ αυτό πολλές μελέτες που εξετάζουν τους μυς του αντίχειρα δεν σχετίζονται με τις περισσότερες εφαρμογές προπόνησης. Αλλά αποκλίνω.

    Εν πάση περιπτώσει, τώρα που έχουμε το επόμενο κομμάτι της εικόνας, ο οργανισμός θα επιστρατεύσει περισσότερες ίνες γύρω στο 80-85% του 1RM· πάνω από αυτό το σημείο δεν υπάρχουν άλλες επιστρατεύσεις και η παραγωγή δύναμης αυξάνεται μέσω του ρυθμού κωδικοποίησης.

    Πρέπει να σημειώσω ότι ακόμη και σε χαμηλότερες εντάσεις, καθώς το άτομο οδηγείται στην κόπωση, τελικά όλες οι μυϊκές ίνες θα καταλήξουν να επιστρατευτούν. Αλλά δεν θα έχουν επιστρατευτεί ισότιμα στο τέλος του σετ (π.χ. στις τελευταίες επαναλήψεις).


    Συμπληρώνοντας το παζλ

    Και εδώ οδηγούμαστε στην απάντησή μας στην αρχική μου ερώτηση. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το 80-85% του 1RM μεταφράζεται σε 5-8 επαναλήψεις περίπου αν και υπάρχουν διακυμάνσεις σε αυτό μεταξύ ατόμων και ίσως μυϊκών ομάδων (για παράδειγμα, μερικοί μπορούν να εκτελέσουν 12-15 επαναλήψεις στο 85% του 1RM σε κάποιες ασκήσεις για τα πόδια).

    Τώρα ας συνοψίσουμε αυτό μαζί με τα σχόλιά μου σχετικά με την ένταση και την κόπωση που ανέφερα παραπάνω.

    Φανταστείτε ότι βάζετε βάρος στη μπάρα που φτάνει το 95% του 1RM, το οποίο θα επέτρεπε στους περισσότερους να εκτελέσουν περίπου 2 επαναλήψεις. Δεν θα αυξάνατε την επιστράτευση μυϊκών ινών (θυμηθείτε, αντιστοιχεί στο 80-85%) και θα μειώνατε δραστικά οποιαδήποτε κόπωση, επειδή θα εκτελούσατε πολύ λιγότερες επαναλήψεις ανά σετ (και οι περισσότεροι δεν μπορούν να κάνουν περισσότερα από 2 σετ στο 90% του 1RM, έτσι ο συνολικός τους όγκος προπόνησης θα ήταν πολύ χαμηλότερος).

    Ή πείτε ότι θέλετε να κάνετε 15 επαναλήψεις που, για τους περισσότερους, είναι περίπου το 70% του 1RM. Αν οδηγηθείτε σε αποτυχία, θα καταλήξετε να επιστρατεύσετε όλες τις μυϊκές ίνες· ωστόσο πολλές από αυτές (και αυτό ισχύει κυρίως για τις ίνες ταχείας σύσπασης, αυτές με τις περισσότερες δυνατότητες ανάπτυξης) δεν θα έχουν επιστρατευτεί ισότιμα μέχρι το τέλος. Έτσι, αυτές οι ίνες ταχείας σύσπασης δεν θα εκτεθούν σε υψηλή ένταση και κόπωση για πολύ καιρό.

    Αντιθέτως, φανταστείτε ότι εκτελείτε 5-8 επαναλήψεις που αντιστοιχούν στο 80-85% του 1RM. Πρώτα απ’ όλα, θα έχετε πλήρη επιστράτευση μυϊκών ινών από την πρώτη επανάληψη. Δεύτερον, θα μεγιστοποιήσετε την κόπωση / μεταβολική εργασία / όγκο μέσα σε αυτό το εύρος επαναλήψεων. Βασικά, αυτό το εύρος επαναλήψεων και η ένταση είναι αυτά που θα δώσουν την βέλτιστη ισορροπία μεταξύ έντασης / επιστράτευσης και κόπωσης / μεταβολικής εργασίας.

    Και αυτή είναι η απάντηση που προκύπτει επανειλημμένα από ανθρώπους του τομέα που δεν είναι άσχετοι: 5-8 επαναλήψεις. Αν έπρεπε να επιλέξετε ένα εύρος επαναλήψεων για να προπονηθείτε ώστε να βελτιστοποιήσετε την αναπτυξιακή απόκριση, θα ήταν 5-8 επαναλήψεις ανά σετ.

    Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν έγκυροι και πολύτιμοι λόγοι για να ασκηθείτε σε άλλα εύρη επαναλήψεων. Αλλά αυτό δεν ήταν το αρχικό πλαίσιο του περίεργου υποθετικού μου.


    Προπόνηση με χαμηλό φορτίο και πρόβλημα με μελέτες




    Αυτό είναι λίγο παράξενο άρθρο. Θα ξεκινήσω συζητώντας για την προπόνηση με χαμηλό φορτίο και μετά θα κάνω μια κουτσουρεμένη “ανασκόπηση της έρευνας” και θα τη χρησιμοποιήσω για να παραθέσω τη γνώμη μου σχετικά με τις τρέχουσες ερευνητικές μελέτες σχετικά με την προπόνηση με βάρη.


    Τι είναι η προπόνηση με χαμηλό φορτίο

    Η προπόνηση με χαμηλό φορτίο είναι σχετικά “νέου” (με αυτό εννοώ τα τελευταία 5-10 χρόνια) τύπου προπόνησης. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης με χαμηλό φορτίο, οι ασκούμενοι σηκώνουν ένα σχετικά ελαφρύ βάρος, συνήθως στο πλαίσιο του 30% του 1RM. Διάφορες μελέτες σε ποικίλους πληθυσμούς έχουν δείξει ότι αυτού του είδους η προπόνηση προκαλεί την ίδια μυϊκή ανάπτυξη με την προπόνηση με υψηλό φορτίο στο 80% του 1RM. Μια τυπική μελέτη θα συγκρίνει 3 σετ στο 30% του 1RM με 3 σετ στο 80% του 1RM όπου και οι δύο ομάδες θα έχουν την ίδια βασική ανάπτυξη.

    Ομολογουμένως, αυτό φαίνεται εκπληκτικό δεδομένου ότι νομίζουμε ότι γνωρίζουμε για τη μυϊκή ανάπτυξη. Αλλά εν τέλη μπορεί να μην είναι. Απλούστατα, ένα σετ που οδηγείται σε αποτυχία, σχεδόν ανεξάρτητα από το φορτίο στη μπάρα, καταλήγει να κάνει όλες τις μυϊκές ίνες να επιστρατευθούν και να εξαντληθούν. Υποθετικά, θα μπορούσαμε να αναμένουμε παρόμοια ανάπτυξη.

    Τώρα υπάρχει κάποια πολύ πρώιμη ένδειξη ότι η ανάπτυξη μπορεί να είναι ειδική για τις μυϊκές ίνες. Αυτό σημαίνει ότι η προπόνηση με χαμηλό φορτίο μπορεί να προκαλέσει ανάπτυξη των μυϊκών ινών τύπου Ι και η προπόνηση με υψηλό φορτίο μπορεί να προκαλέσει ανάπτυξη των μυϊκών ινών τύπου ΙΙ. Απαιτείται πολύ περισσότερη δουλειά για το θέμα αυτό.

    Το θέμα είναι ότι τόσο η προπόνηση με χαμηλό φορτίο όσο και η προπόνηση με υψηλό φορτίο φαίνεται να προκαλούν την ίδια ανάπτυξη. Αυτό δεν τα καθιστά πανομοιότυπα όσον αφορά τα αποτελέσματά τους. Η προπόνηση με χαμηλό φορτίο γενικά δεν αυξάνει τη μέγιστη δύναμη όσο η προπόνηση με υψηλό φορτίο. Αυτού του είδους προπόνηση έχει νόημα μόνο με βάση την ιδιαιτερότητα. Επίσης, δεν είναι επωφελής για την οστική πυκνότητα, καθώς το απόλυτο φορτίο δεν είναι επαρκές.

    Σίγουρα είναι κάπως σένιο από μια φυσιολογική έννοια για να είμαστε σίγουροι. Αλλά δεν νομίζω ότι γενικά αξίζει πολύ σε μία πραγματική συνθήκη. Και θα συνεχίσω να υποστηρίζω ότι υπάρχει μια “αποτελεσματική” ζώνη υπερτροφίας, ανεξάρτητα από αυτό το σύνολο δεδομένων.


    Προβλήματα με την προπόνηση με χαμηλό φορτίο

    Υπάρχουν αρκετά προβλήματα με την προπόνηση με χαμηλό φορτίο (και τα σχόλια αυτά ισχύουν και για την προπόνηση με περιορισμένη ροή αίματος). Το ένα είναι ότι δεν είναι πολύ αποδοτικό από άποψη χρόνου. Κατά μέσο όρο, οι ασκούμενοι μπορούν να εκτελέσουν περίπου 30 επαναλήψεις στο 30% του 1RM και 8 επαναλήψεις στο 80% του 1RM. 3 σετ το καθένα σημαίνει 90 επαναλήψεις έναντι 24 επαναλήψεις. Τριπλασιάστε τον αριθμό των επαναλήψεων για να έχετε την ίδια ανάπτυξη και κανένα όφελος στην δύναμη ή την οστική πυκνότητα.

    Φυσικά, η φύση αυτού του είδους προπόνησης περιορίζεται σε αρκετά απλές ασκήσεις. Κανείς δεν εκτελεί σκουώτ 3 σετ των 30 επαναλήψεων στο 30% του 1RM. Ή το ίδιο με τις άρσεις θανάτου. Στις πιέσεις ποδιών, στις εκτάσεις ποδιών, στις μηχανές, σίγουρα. Αλλά σε σύνθετες ασκήσεις...δεν είναι ένα σπουδαίο πλάνο. Αυτό δεν είναι ένας εγγενής καθοριστικός παράγοντας. Νομίζω ότι έχει δοθεί υπερβολική έμφαση σε “σύνθετες ασκήσεις και μηχανές” σε αυτή την ανδροκρατούμενη δυναμική βιομηχανία εξ αρχής. Αλλά είναι μια σκέψη.

    Η προπόνηση με χαμηλό φορτίο, όπως η προπόνηση με περιορισμένη ροή αίματος, πονάει επίσης σαν κόλαση. Η συσσώρευση οξέων από τα προϊόντα είναι τεράστια και αυτό που συχνά μένει εκτός των συζητήσεων στη μελέτη είναι οι άνθρωποι που κάνουν εμετό κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Έτσι είναι περισσότερο επώδυνη η μη καλύτερη ανάπτυξη, η οποία δεν έχει καμία επίδραση στη μέγιστη δύναμη ή στην οστική πυκνότητα. Μέχρι στιγμής δεν φαίνεται καλή η προπόνηση με χαμηλό φορτίο και δεν νομίζω ότι αξίζει να πραγματοποιείται από τους περισσότερους ασκούμενους.


    Είναι άχρηστη η προπόνηση με χαμηλό φορτίο;

    Είναι λοιπόν άχρηστη η προπόνηση με χαμηλό φορτίο; Δεν θα το πήγαινα εκεί. Αντίθετα, νομίζω ότι η χρήση της είναι πολύ περιορισμένη.

    Σίγουρα όταν κάποιος έχει τραυματισμό στις αρθρώσεις και πρέπει να προπονήσεις τους μυς περιορίζοντας παράλληλα την απόλυτη φόρτιση των αρθρώσεων, η προπόνηση με χαμηλό φορτίο μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη. Σας επιτρέπει να γυμνάσετε τον μυ χωρίς να υπερφορτίζετε την άρθρωση.

    Αν κάποιος έχει φτάσει σε ένα σημείο όπου έχει στοιβάξει μια μηχανή και δεν μπορεί να προσθέσει βάρος, το χαμηλό φορτίο του επιτρέπει επίσης να φέρει το βάρος πίσω και να λάβει ένα παρόμοιο προπονητικό ερέθισμα. Δεδομένου ότι αυτό θα γινόταν σαν δευτερεύουσα άσκηση (δηλαδή μετά από μία άσκηση με μεγαλύτερο βάρος), δεν είναι και τόσο σημαντικό.

    Φυσικά, τα βίντεο τόσο της προπόνησης με χαμηλό φορτίο όσο και της προπόνησης με περιορισμένη ροή αίματος φαίνονται “τσιτωμένα” σαν κόλαση στο Instagram. Και αυτή είναι πιθανότατα η πιο σημαντική χρήση αυτού του είδους προπόνηση.

    Έτσι, όχι, δεν νομίζω ότι η προπόνηση με χαμηλό φορτίο είναι άχρηστη. Απλά δεν νομίζω ότι έχει πολύ νόημα εκτός από μερικές συγκεκριμένες καταστάσεις. Κυρίως το Instagram.


    Προπόνηση με χαμηλό φορτίο “Επισκόπηση Έρευνας”


    Έτσι η μελέτη που θέλω να εξετάσω βγήκε τον Ιούλιο του 2019, αν και δεν φαίνεται να έχει φτάσει ακόμα σε πλήρη έντυπη κατάσταση.


    Ναι, αυτό σημαίνει ότι προσελκύομαι μόνο από τις ασάφειες αλλά δεν είναι και τόσο σημαντικό, καθώς στόχος μου δεν είναι να αναλύσω πραγματικά τη μελέτη με κάθε λεπτομέρεια. Αυτό είναι απλά μια εισαγωγή για κάτι άλλο.

    Έτσι, η μελέτη πήρε 23 απροπόνητες γυναίκες και τις έβαλε να κάνουν προπόνηση είτε με το 30% του 1 RM είτε με το 80% του 1 RM. Συνήθως δεν δίνω δεκάρα σε μελέτες με απροπόνητους, καθώς όλες λειτουργούν περίπου το ίδιο. Δεν με ενδιαφέρει ειλικρινά αυτή η έρευνα, εκτός από ένα μικρό κομμάτι που θα θίξω παρακάτω.

    Εξέτασαν το 1RM τις εβδομάδες 1, 5 και 12 και έκαναν 2 σετ μέχρι αποτυχίας τις εβδομάδες 2-4 και 6-7 και πήγαν σε 3 σετ στις εβδομάδες 8-11. Εκτάσεις ποδιών, κάμψεις γονάτων, στρατιωτικές πιέσεις και έλξεις στην τροχαλία ήταν οι ασκήσεις· και οι αλλαγές στη σωματική σύνθεση μετρήθηκαν από την DEXA (η οποία δεν χρειάζεται να τυφλωθεί εξαρχής).

    Και οι δύο ομάδες βελτίωσαν το 1RM το ίδιο, το οποίο έρχεται σε αντίθεση με ό,τι έγραψα παραπάνω. Αλλά στους αρχάριους όλα βελτιώνουν το 1RM περίπου το ίδιο, οπότε πραγματικά δεν το κάνει. Καμία ομάδα δεν είχε αλλαγή στην οστική πυκνότητα και στην άλιπη μυϊκή μάζα ή στη λιπώδη μάζα, οπότε κανένα από τα πρωτόκολλα προπόνησης δεν ήταν ανώτερο εδώ. Αδιαφορώ σε όλα αυτά, αφού είναι σε αρχάριους και το τι κάνουν πραγματικά δεν έχει μεγάλη σημασία εξαρχής.

    Γιατί λοιπόν η μελέτη αυτή έχει σημασία;


    Η προσθήκη

    Λίγο μετά την δημοσίευση της μελέτης, οι συγγραφείς δημοσίευσαν μια προσθήκη. Ήταν απλά δεδομένα που έμειναν εκτός από την πλήρη μελέτη, απαριθμώντας συγκεκριμένα τα εύρη των επαναλήψεων που εκτέλεσαν οι γυναίκες σε κάθε άσκηση σε κάθε ένταση. Όπως προανέφερα, κατά μέσο όρο μπορεί κάποιος να εκτελέσει περίπου 30-35 επαναλήψεις στο 30% του 1RM και 8 επαναλήψεις στο 80% του 1RM, αλλά αυτό μπορεί να διαφέρει. Και δυστυχώς δεν έχω τον μέσο όρο των επαναλήψεων που έκαναν τα υποκείμενα επειδή δεν έχει σημασία όσον αφορά αυτό που προσπαθώ να θίξω.

    Εδώ λοιπόν είναι η προσθήκη των δεδομένων:

    Όνομα: LLTrainingRepAddendum.png Εμφανίσεις: 393 Μέγεθος: 26,7 KB

    Έτσι, εστιάζοντας κυρίως στην ομάδα του 30% βλέπουμε ότι στις εκτάσεις ποδιών το εύρος ήταν 5-32 επαναλήψεις. Το 32 είναι συνεπές νούμερο, αλλά ποιος εκτελεί μόνο 5 επαναλήψεις στο 30% του 1RM; Οι στρατιωτικές πιέσεις είναι 2-32 επαναλήψεις. Και πάλι, οι 32 επαναλήψεις είναι σε λογικό εύρος, αλλά πως μπορεί να εκτελέσει κανείς μόνο 2 επαναλήψεις στο 30% του υποτιθέμενου 1RM όταν αυτό το εύρος επαναλήψεων κυμαίνεται κοντά στο 95% του 1RM;

    Τότε γίνεται ηλίθιο.

    Για τις κάμψεις γονάτων, το εύρος ήταν 8-204 επαναλήψεις. Διακόσιες τέσσερις(!). Με 2 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη (δεν ξέρω αν ο ρυθμός ήταν ελεγχόμενος), έχουμε 448 δευτερόλεπτα. Περίπου 8 λεπτά στις κάμψεις γονάτων.

    Και στη συνέχεια το καταπληκτικό, έλξεις στην τροχαλία με εύρος 7-448 επαναλήψεις. ΤΕΤΡΑΚΟΣΙΕΣ ΣΑΡΆΝΤΑ ΟΚΤΏ (!!!). Και πάλι, στα 2 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη, το υποκείμενο έκανε 896 δευτερόλεπτα άσκησης, που είναι περίπου 15 λεπτά συνεχόμενα στις έλξεις στην τροχαλία.

    Ίσως αυτοί οι αριθμοί να αντιπροσωπεύουν τα 2 ή 3 σετ αποτυχίας. Αυτό θα καθιστούσε λογικότερους τους εξαιρετικά υψηλούς αριθμούς (448 επαναλήψεις σε 3 σετ είναι “μόνο” 114 επαναλήψεις ανά σετ). Αλλά δεν νομίζω ότι αυτό μπορεί να συμβεί επειδή θα σήμαινε ότι κάποιος θα εκτελούσε μόνο 1-2 επαναλήψεις σε 3 σετ αποτυχίας σε μερικές ασκήσεις. Και αυτό αποτυγχάνει περισσότερο στον έλεγχο της πραγματικότητας. Επίσης, δεν υπάρχει περίπτωση τα ποσοστά των επαναλήψεων του 80% του 1RM να είναι περισσότερα από ένα σετ.

    Πρέπει λοιπόν να υποθέσω ότι το εύρος αντιπροσωπεύει ένα ενιαίο σύνολο επαναλήψεων και τα εύρη που ολοκληρώθηκαν.


    Το πιστεύετε;

    Εντάξει, υπάρχει κανείς που το διαβάζει αυτό και το πιστεύει πραγματικά; Επειδή είμαι σίγουρος πως όχι. Ναι, ωραία, οι γυναίκες είναι γενικά πιο ανθεκτικές σε υπομέγιστες εντάσεις. Αλλά πιστεύετε στις 448 επαναλήψεις στο 30% του 1RM; Ή μόνο στις 2 επαναλήψεις; Λυπάμαι, είναι αδύνατο προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.

    Στο 80% οι αριθμοί είναι πολύ πιο λογικοί συνολικά, αλλά με προβλήματα. Στην έκταση ποδιών το εύρος είναι 1-16 επαναλήψεις. Εντάξει, αν δοκιμάσετε τη μέγιστη επανάληψη (ορίζεται ως το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε μόνο μία φορά) και κάνετε το 80% αυτής...ποιος εκτελεί μόνο 1 επανάληψη; Το ίδιο και για τις στρατιωτικές πιέσεις σε 2-11 επαναλήψεις. Ποιος μπορεί να εκτελέσει μόνο 2 επαναλήψεις στο 80% του 1RM; Και στην πραγματικότητα είναι το ίδιο σε όλες τις ασκήσεις. Κάμψεις γονάτων 2-14 επαναλήψεις και έλξεις στην τροχαλία 2-17 επαναλήψεις.

    Και νομίζω ότι στη γενική εικόνα αυτοί οι αριθμοί αποτυγχάνουν στον πραγματικό έλεγχο. Και νομίζω ότι όσοι διαβάζουν αυτό θα συμφωνήσουν μαζί μου.


    Ποιο είναι το πρόβλημα εδώ;

    Τι συμβαίνει λοιπόν; Ένα θέμα που δεν έθιξα στο βίντεο είναι το εξής: Η δοκιμή 1RM ήταν πιθανός το πρόβλημα. Οι αρχάριοι χρειάζονται λίγο χρόνο εξάσκησης για να μάθουν το 1RM, έτσι είναι πιθανό ότι το 1RM τους ήταν ανακριβές, πράγμα που θα καθιστούσε τα ποσοστά ανακριβή. Ακόμα, αν μπορείτε να κάνετε 100 κιλά για 1 επανάληψη, πως μπορείτε να κάνετε 1 επανάληψη στα 80 κιλά;

    Αλλά εκτός αυτού, τι συμβαίνει; Ποιο είναι αυτό που με οδηγεί στη μεγάλη αλλαγή του θέματος.


    Βιντεοσκόπηση των προπονήσεων

    Και αυτός ήταν ένας μακρύς δρόμος για να φτάσουμε σε αυτό που ισοδυναμεί με ένα κομμάτι γνώμης. Όλο και περισσότερο βλέπω μελέτες που πραγματεύονται προπονήσεις με αντίσταση, όπου διερωτώμαι τι πραγματικά γίνεται; Ή μάλλον αν αυτό που περιγράφεται στη μελέτη επιτεύχθηκε στην πραγματικότητα.

    Ναι, διάβασα τις περιγραφές όπου τα υποκείμενα παρακολουθούνταν και οδηγούνταν σε αποτυχία σε κάποιο ρυθμό και εύρος κίνησης ή οτιδήποτε άλλο. Και δεν λέω ότι οι ερευνητές είναι παραπλανητικοί, αν και είμαι βέβαιος ότι αυτή είναι η πρόθεσή τους. Διερωτώμαι αν συμβαίνει στην πραγματικότητα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, δεν νομίζω ότι οι προπονήσεις είναι δυνατόν να ολοκληρωθούν καθόλου.

    Για προσχηματικούς λόγους, οι περισσότεροι ερευνητές ισχυρίζονται ότι πιέζουν τα υποκείμενα σε αποτυχία. Ωστόσο, οι ορισμοί της αποτυχίας μπορούν να διαφέρουν (οι καλές μελέτες είναι σαφείς στον ορισμό τους). Και το απλό γεγονός είναι ότι οι περισσότεροι ασκούμενοι σταματούν όταν η άσκηση γίνεται δύσκολη, όχι στο όριο της πραγματικής αποτυχίας. Η πραγματική μυϊκή ανεπάρκεια ορίζεται ως η αδυναμία ολοκλήρωσης μιας άλλης επανάληψης παρόλο τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια. Ρεαλιστικά, οι περισσότεροι ασκούμενοι δεν έχουν φτάσει ποτέ στην πραγματική αποτυχία. Ούτε ο μέσος ασκούμενος σε αυτές τις μελέτες έχει φτάσει.

    Και νομίζω ότι μια εύκολη λύση σε αυτό θα ήταν να μαγνητοσκοπήσουνε τουλάχιστον κάποιες από τις πραγματικές προπονήσεις και να είναι προσβάσιμες με την ίδια διαδικτυακή μελέτη. Αν μπορούν να παρέχουν αυτά τα ατελείωτα συμπληρωματικά σύνολα δεδομένων, είναι ασήμαντο να στήσουν ένα κινητό και να τραβήξουν βίντεο με μία ή περισσότερες από τις ασκήσεις. Τα πλάνα δεδομένων είναι φθηνά και το Youtube μπορεί να φιλοξενήσει οτιδήποτε.

    Αν το BMJ μπορεί να κάνει infographics τώρα, οι ερευνητικές μελέτες μπορούν να δείξουν ένα ή δύο βίντεο από τις πραγματικές προπονήσεις.


    Παρουσίαση χωρίς εξήγηση

    Επειδή δεν πιστεύω αυτά τα αποτελέσματα. Δεν πιστεύω, δηλαδή, ότι κάποιος μπορεί να εκτελέσει μόνο 1-2 επαναλήψεις στο 80% του 1RM. Και σίγουρα δεν πιστεύω ότι κάποιος έκανε κάμψεις γονάτων για 7 λεπτά συνεχόμενα ή έλξεις στην τροχαλία για 15 λεπτά ακόμα και αν έπαιζε λιγότερο από το 30% του 1RM.

    Ένα απλό βίντεο της προπόνησης θα βοηθούσε να εξακριβωθεί αν αυτό ισχύει ή όχι. Για να δούμε το εύρος κίνησης, τον ρυθμό, την προσπάθεια που κατέβαλλαν πραγματικά τα υποκείμενα. Γιατί χωρίς να δω να εκτελείται αυτό το σετ, δεν πιστεύω αυτά τα αποτελέσματα ούτε για μια τσακιστή δεκάρα.

    Επειδή απλά δεν πιστεύω αυτά τα αποτελέσματα. Δεν πιστεύω ότι ο οποιοσδήποτε μπορεί να κάνει σκουώτ 5 x 8-12 επαναλήψεις μέχρι αποτυχία σε 90 δευτερόλεπτα και να το κάνει με οτιδήποτε περισσότερο από τη σκέτη μπάρα μέχρι το τέλος (ανάθεμα, είπα στον εαυτό μου ότι δεν θα το αναφέρω αυτό). Διάολε, θέλω να δω ότι αυτοί οι τύποι εκτέλεσαν ακόμα και ένα ΑΠΛΟ σετ σκουώτ οπουδήποτε κοντά στην πραγματική αποτυχία. Γνωρίζω ότι το 99% των ατόμων που το διαβάζουν αυτό δεν το έχουν κάνει ποτέ σκοπίμως και ούτε τα υποκείμενα της μελέτης το έκαναν.

    Στο ίδιο μήκος κύματος μια άλλη μελέτη σύγκρινε 16 σετ που έγιναν μια φορά την εβδομάδα με 8 σετ που έγιναν δύο φορές την εβδομάδα. Στην προπόνηση με τα 16 σετ, τα υποκείμενα έκαναν πιέσεις στον πάγκο και εκτάσεις με αλτήρες για 8 σετ των 8-12 RM με διάστημα ανάπαυσης 60 δευτερόλεπτα. Οι ερευνητές προσδιόρισαν την αποτυχία ως την αδυναμία να ολοκληρώσουν μια επανάληψη με σωστή τεχνική. Και καλά...δεν το πιστεύω. 8 σετ σε αποτυχία με 60 δευτερόλεπτα διάστημα ανάπαυσης; Θα χρησιμοποιούσαν τη μπάρα μέχρι το τέλος έως την συσσωρευμένη κόπωση, εκτός και αν ήταν απλά υπεράνθρωποι.


    Τραβήξτε μερικά αναθεματισμένα βίντεο

    Και αυτό συνεχίζεται ξανά και ξανά με μελέτες που ισχυρίζονται ότι θέτουν τα υποκείμενα σε προπονήσεις που ο οποιοσδήποτε στον πραγματικό κόσμο γνωρίζει ότι δεν μπορούν να ολοκληρωθούν καθόλου ή με οποιαδήποτε πραγματική ποιότητα. Αυτό θέτει ερωτήματα ως προς την εγκυρότητα των αποτελεσμάτων.

    Και κατά τη γνώμη μου, ένα βίντεο από μία ή δύο προπονήσεις θα έδειχνε εύκολα τι πραγματικά συνέβη.

    Και χωρίς να ακουστεί ακραίο, ας πούμε απλά ότι νομίζω ότι τα βίντεο αυτής της φύσης μπορεί να είναι...μονταρισμένα.



    Πηγές:
    1) https://bodyrecomposition.com/muscle...l-growth.html/
    2) https://bodyrecomposition.com/traini...g-videos.html/

    Προσπάθεια απόδοσης: Χαράλαμπος
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 26-01-20 18:21 #2
    Προεπιλογή
    Πώς αγχώνομαι ρε Χαραλαμπε μήπως την ώρα που γράφεις τις τελευταίες σειρές , περάσει η γάτα και τραβηξει την πρίζα του υπολογιστή! Θα πρόκειται για καταστροφή!

    Μπράβο και πάλι! Καλή δουλειά!
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 26-01-20 21:29 #3
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.445
    Προεπιλογή
    Γιατρέ αν συνέβαινε κάτι τέτοιο θα πήγαινα να πηδηχτώ από το παράθυρο. Για κάτι τέτοιες περιπτώσεις έχω προνοήσει να τα γράφω πρώτα στο word και να πατάω κάθε ένα λεπτό "save" σαν μανιακός.
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 26-01-20 21:34 #4
    plucky underdog
    Το avatar του χρήστη average_joe

    Εγγραφή
    21-08-2011
    Περ.
    comfort zone,out.
    Μηνύματα
    1.426
    Προεπιλογή
    η σειρα αρθρων που επελεξες ναμεταφρασεις ειναι τα καλυτερα δυνατα, well done!
    "Pressure. It changes everything.
    Some people, you squeeze them, they focus. Others fold.
    Can you summon your talent at will?
    Can you deliver on a deadline?
    Can you sleep at night?"
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 27-01-20 00:34 #5
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.445
    Προεπιλογή
    Σ' ευχαριστώ average_joe!

    Υ.γ. Από δικό σου μεταφρασμένο άρθρο έμαθα τον McDonald. Ήταν το έναυσμα να προσθέσω κι εγώ με τη σειρά μου κάποια άρθρα του που τα θεωρώ must για να υπάρχουν στο φόρουμ και να διαβαστούν.
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 31-01-20 00:44 #6
    Προεπιλογή
    Πολυ ωραίο το άρθρο! ευχαριστούμε!

    Ωστοσο οπως λεει στην αρχη, εσεις ποιο ευρος θα επιλεγατε ? Εγω συμπτωματικά θα ελεγα 5-7 η 6-8 το πολυ, για απλα ξερω εμπειρικά οτι ετσι μπορώ να ανεβάζω κιλά πιο ευκολα και πιο προβλεψιμα, ενω με περισσοτερες επαναληψεις θα επελθει πλατώ γρηγορα. Απο εκει και περα εννοειται μπορουμε να προσθεσουμε και βοηθητικες ασκησεις με περισσοτερες επαναλήψεις για εξτρα volume!

    Επισης ειναι σωστό αυτο που λεει σχετικά με τις ερευνες, οτι στην πραγματικότητα υπαρχουν παραμετροι που δεν γνωριζουμε, επομενως ισως τα συμπερασματα να μην μεταφερονται τοσο καλα στη δικη μας πραξη. Κατι αλλο βασικο κατ εμε ειναι η διάρκεια , πως μπορεις να βγαλεις συμπερασματα της προκοπης με ερευνες -12 εβδομαδων, για μια τοσο αργη και σταδιακη διαδικασια, και τι γινεται σε βαθος χρονο? Βεβαια φανταζομαι αυτες οι ερευνες δεν ειναι ευκολο να γινοντιαι για μεγαλα διαστηματα λογω χρηματοδοτησης, ευκολιας κλπ
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 31-01-20 11:55 #7
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.445
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Captain Εμφάνιση μηνυμάτων
    Κατι αλλο βασικο κατ εμε ειναι η διάρκεια , πως μπορεις να βγαλεις συμπερασματα της προκοπης με ερευνες -12 εβδομαδων, για μια τοσο αργη και σταδιακη διαδικασια, και τι γινεται σε βαθος χρονο? Βεβαια φανταζομαι αυτες οι ερευνες δεν ειναι ευκολο να γινοντιαι για μεγαλα διαστηματα λογω χρηματοδοτησης, ευκολιας κλπ
    Ναι, έχεις δίκιο σε αυτό. Ασφαλή συμπεράσματα δεν μπορούν να βγουν σε τόσο μικρά χρονικά διαστήματα (όχι μόνο σε θέματα προπόνησης, αλλά και γενικότερα όπως σε θέματα υγείας). Γι' αυτό πολλές μελέτες κλείνουν συνήθως στον επίλογο με τη φράση ότι "χρειάζονται περαιτέρω έρευνες" λόγω έλλειψης σιγουριάς.
    Απάντηση με παράθεση