Μυϊκή Ανάπτυξη και Μεταπροπονητική Διατροφή

[Χαράλαμπος]

Μυϊκή Ανάπτυξη και Μεταπροπονητική Διατροφή (άρθρο του Lyle McDonald)

Τα τελευταία χρόνια, υπήρξε τεράστιο ενδιαφέρον για το θέμα της διατροφής γύρω από την προπόνηση για την προώθηση της βέλτιστης αύξησης της δύναμης και της μυϊκής υπερτροφίας (πριν από αυτό, το μεγαλύτερο ενδιαφέρον είχε να κάνει με την ανάκαμψη από την εξαντλητική άσκηση αντοχής). Και, όπως συμβαίνει συχνά, καθώς η έρευνα έχει εξελιχθεί, πολλές ιδέες, κάποιες καλές και κάποιες κακές, έχουν εξελιχθεί μακριά από αυτήν.

Η πρώιμη έρευνα για τη μεταπροπονητική διατροφή επικεντρώθηκε σχεδόν αποκλειστικά στους αθλητές αντοχής και, πράγματι, το μόνο σημαντικό ζήτημα ήταν η επαναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου και η επανενυδάτωση των αθλητών. Για το λόγο αυτό, η εστίαση ήταν κυρίως στους υδατάνθρακες και στα υγρά. Σε κάποιο σημείο, θυμάμαι ότι στα μέσα της δεκαετίας του 90 κάποια πρώιμη εργασία έδειξε ότι η προσθήκη πρωτεΐνης σε μεταπροπονητική διατροφή με υδατάνθρακες ήταν ευεργετική όσον αφορά την επανασύνθεση του γλυκογόνου και άρχισε να διαμορφώνεται μία νέα διατροφική τάση.

Τώρα, αποδεικνύεται ότι είναι λίγο πιο περίπλοκο από το αν η πρόσθετη πρωτεΐνη στην πραγματικότητα αυξάνει τη σύνθεση του γλυκογόνου η οποία εξαρτάται από μία σειρά παραγόντων, κυρίως από την ποσότητα των υδατανθράκων που παρέχονται. Απλά, αν δοθεί επαρκής ποσότητα υδατανθράκων μετά την προπόνηση, η προσθήκη πρωτεΐνης δεν έχει κανένα περαιτέρω όφελος όσον αφορά την προώθηση της επανασύνθεσης του γλυκογόνου.

Σε περιπτώσεις όπου καταναλώνονται ανεπαρκείς υδατάνθρακες (από επιλογή ή με άλλο τρόπο), η επιπλέον πρωτεΐνη βοηθάει. Το οποίο δεν σημαίνει ότι η επιπρόσθετη πρωτεΐνη μετά την προπόνηση δεν είναι πολύτιμη για τους αθλητές αντοχής, ακόμα και αν οι υδατάνθρακες είναι επαρκείς, αλλά αυτό δεν είναι στην πραγματικότητα το θέμα του άρθρου.

Ενώ τα άτομα που ασχολούνταν με τα αθλήματα δύναμης και το bodybuilding μεταπηδούσαν γρήγορα στη μεταπροπονητική διατροφή υδατανθράκων/πρωτεΐνης, η έρευνα δεν τους στόχευε πραγματικά. Επίσης, υπήρχε πάντα ένα είδος αποσύνδεσης στην χρήση εργασίας των αθλητών αντοχής (οι οποίοι μπορούν να κάνουν ώρες εξαντλητικής εργασίας) και στην προσπάθεια να το εφαρμόσουν σε άτομα στην αίθουσα βαρών.

Οι διαφορές ως προς τον όγκο προπόνησης, της χρήσης καυσίμων και τους στόχους καθιστούν τη χρήση των δεδομένων της μίας ομάδας ακατάλληλη για εφαρμογή στην άλλη. Είναι ακόμα συνηθισμένο να βλέπει κανείς καλοπροαίρετους διατροφολόγους να χρησιμοποιούν τις ίδιες κατευθυντήριες γραμμές τόσο για τους αθλητές δύναμης (συμπεριλαμβανομένων των bodybuilders) όσο και για τους αθλητές αντοχής, αλλά αυτό είναι απλά ανόητο.

Εν πάση περιπτώσει, θα επακολουθήσει αργότερα η μελέτη που εξετάζει την επίδραση διαφόρων συνδυασμών θρεπτικών ουσιών όσον αφορά την προώθηση της δύναμης ή της υπερτροφίας όπου, σε αυτό το σημείο, έχει γίνει τεράστια δουλειά. Δεν πρόκειται να υπεισέλθω σε κάθε λεπτομέρεια (το θέμα συζητείται λεπτομερέστατα σε 35 σελίδες στο The Protein Book) της μεταπροπονητικής διατροφής και θα εστιάσω στο άρθρο απλώς στο ζήτημα της πρωτεΐνης, των υδατανθράκων και του συνδυασμού των δύο όσον αφορά τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζουν την ανάρρωση μετά την προπόνηση και την μυϊκή ανάπτυξη.

Για να καταλάβετε τι πρόκειται να πω και γιατί πιστεύω ότι ορισμένες τρέχουσες συστάσεις (ειδικά αυτή που λέει ότι χρειάζεστε μόνο πρωτεΐνη μετά την προπόνηση) δεν είναι συνεπείς με την έρευνα, πρέπει να μπω σε μερικές λεπτομέρειες σχετικά με τον αντίκτυπο της προπόνησης στη μυϊκή ανάπτυξη και τον αντίκτυπο των θρεπτικών συστατικών σε αυτή. Μην ανησυχείτε για το πυκνό κείμενο, υπάρχει ένα όμορφο γραφικό στο τέλος του άρθρου για να βοηθήσει να σας τα ξεδιαλύνει όλα εύκολα.


Πώς αναπτύσσονται οι μύες

Ακατάπαυστα τονίζω πως το κύριο ερέθισμα για την ανάπτυξη είναι η προοδευτική υπερφόρτωση της έντασης (με την κόπωση να είναι δευτερεύον παράγοντας) αλλά, είτε το πιστεύετε είτε όχι, δεν είναι αυτό για το οποίο θα μιλήσω εδώ. Αντιθέτως, θέλω να μπω λίγο βαθύτερα στις διαδικασίες της μυϊκής ανάπτυξης. Δεν πρόκειται να σας πάω σε μοριακό επίπεδο, αλλά θα είμαι λίγο πιο λεπτομερής απ’ ότι συνήθως.

Τώρα, ο απώτερος στόχος για να αποκτήσουμε μεγαλύτερους μύες είναι, λοιπόν, να αποκτήσουμε... μεγαλύτερους μύες. Αλλά τι σημαίνει στην πραγματικότητα αυτό; Οι σκελετικοί μύες αποτελούνται από μια ποικιλία διαφορετικών στοιχείων, όπως πρωτεΐνες (περίπου 100-120 γραμμάρια πραγματικής πρωτεΐνης ανά μυϊκή λίβρα και, ναι, αναμιγνύω γραμμάρια και λίβρες), νερό (που αποτελεί την πλειονότητα), συνδετικούς ιστούς, γλυκογόνο, μέταλλα και μερικά άλλα πράγματα. Θα επικεντρωθώ στην πραγματική πρωτεΐνη, καθώς αυτό είναι το κομμάτι που στην πραγματικότητα παράγει δύναμη, κ.λπ.

Η πρωτεΐνη στους μυς σας δεν διαφέρει από την πρωτεΐνη που απαντάται στη διατροφική πρωτεΐνη, είναι μια μακρά αλυσίδα αμινοξέων που έχουν συνδεθεί μεταξύ τους στη δομή που αποτελεί τον σκελετικό μυ (τις διάφορες μυϊκές ίνες και τα παρόμοια). Αλλά πώς λειτουργεί αυτή η διαδικασία;

Απλά, υπάρχουν δύο ανταγωνιστικές διεργασίες που υπεισέρχονται σε αυτό που τελικά συμβαίνει στη μυϊκή μάζα που είναι η πρωτεϊνική σύνθεση και η πρωτεϊνική διάσπαση. Η πρωτεϊνική σύνθεση είναι απλά η πράξη της σύνδεσης των αμινοξέων μεταξύ τους και της μετατροπής τους σε μυς. Αυτή είναι μία ενεργειακά δαπανηρή διαδικασία και συμβαίνει μέσω των ενεργειών των ριβοσωμάτων (μικροί κυτταρικοί αγγελιοφόροι, που μάθατε στο μάθημα της βιολογίας στο σχολείο) που δρουν σύμφωνα με τις οδηγίες του mRNA (κάτι άλλο που ξεχάσατε από το σχολείο). Έτσι η προπόνηση ενεργοποιεί γονίδια που μεταφράζονται σε mRNA που λένε στα ριβοσώματα τι να φτιάξουν και πώς να το κάνουν. Αυτή είναι η πρωτεϊνική σύνθεση και μπορείτε να τη θεωρήσετε “καλή” όσον αφορά τη μυϊκή ανάπτυξη.

Η ανταγωνιστική διαδικασία είναι η πρωτεϊνική διάσπαση η οποία είναι το αντίθετο της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Διάφορα ειδικά ένζυμα λειτουργούν εναντίον σας, απομακρύνοντας αμινοξέα από τον ήδη δομημένο σκελετικό μυ. Αυτό συμβαίνει υπό την επίδραση ορμονών και άλλων παραγόντων. Οι περισσότεροι τείνουν να θεωρούν την πρωτεϊνική διάσπαση “κακή” με την έννοια της μυϊκής ανάπτυξης, αλλά είναι λίγο πιο πολύπλοκο από αυτό. Η ικανότητα διάσπασης και ανακατασκευής ιστών στο σώμα (διαδικασία η οποία συνεχίζεται συνεχώς, ακόμη και όταν είστε σε κατάσταση ηρεμίας), παρέχει στον ανθρώπινο οργανισμό μεγάλη ευελιξία προσαρμογών. Δηλαδή, επιτρέπει στον οργανισμό να προσαρμοστεί στις μεταβαλλόμενες απαιτήσεις και να αναδιαμορφωθεί με βάση το σήμα που λαμβάνει από οτιδήποτε συμβαίνει στη ζωή σας. Υπό την έννοια αυτή, η πρωτεϊνική διάσπαση δεν είναι “κακή”.

Τώρα, αυτό που συμβαίνει στη μυϊκή σας μάζα εξαρτάται τελικά από την ισορροπία μεταξύ αυτών των δύο ανταγωνιστικών διαδικασιών. Προσπαθώ να το απεικονίσω παρακάτω με τρία πιθανά σενάρια.

1. Πρωτεϊνική σύνθεση > Πρωτεϊνική διάσπαση = Αύξηση της μυϊκή μάζας
2. Πρωτεϊνική σύνθεση = Πρωτεϊνική διάσπαση = Καμία μεταβολή της μυϊκής μάζας
3. Πρωτεϊνική σύνθεση < Πρωτεϊνική διάσπαση = Μείωση της μυϊκής μάζας

Υποθέτοντας ότι ο στόχος σας είναι μεγαλύτεροι μύες, το 1 είναι ο στόχος. Αλλά αυτό σημαίνει επίσης ότι υπάρχουν δύο κύριοι τρόποι που μπορούμε δυνητικά να επηρεάσουμε ενδεχομένως την μυϊκή ανάπτυξη. Μπορούμε είτε να αυξήσουμε την πρωτεϊνική σύνθεση ή να μειώσουμε την πρωτεϊνική διάσπαση είτε να κάνουμε και τα δύο ταυτόχρονα. Και το να κάνουμε και τα δύο ταυτόχρονα θα αναμενόταν να έχει το μεγαλύτερο αντίκτυπο.

Υπάρχει μία ακόμα ασήμαντη λεπτομέρεια που πρέπει να γνωρίζετε, η οποία είναι η εξής: η προπόνηση με βαρύ φορτίο αυξάνει τους ρυθμούς τόσο της πρωτεϊνικής σύνθεσης όσο και της πρωτεϊνικής διάσπασης. Αυτό σημαίνει ότι η προπόνηση δεν ενεργοποιεί το ένα ή το άλλο, αλλά και τα δύο. Πρόκειται μάλλον για έναν μηχανισμό για να βοηθήσει με την προαναφερθείσα διαδικασία αναδιαμόρφωσης. Αλλά και τα δύο συμβαίνουν μετά την προπόνηση.

Και με αυτό το υπόβαθρο, τώρα ας δούμε πώς τα θρεπτικά συστατικά αλληλεπιδρούν με όλα αυτά.


Πρωτεΐνη, Υδατάνθρακες ή και τα Δύο, Ωχ!

Ενώ οι αθλητές σπάνια ενδιαφέρονται για τεχνικές λεπτομέρειες και θέλουν μόνο τις πρακτικές εφαρμογές, για να κατανοήσετε όλα όσα θέλω να πω, πρέπει να εξετάσω λίγο πιο λεπτομερώς, συγκεκριμένα τον τρόπο αλληλεπίδρασης της πρωτεΐνης και των υδατανθράκων με τις διαδικασίες της πρωτεϊνικής σύνθεσης και της πρωτεϊνικής διάσπασης που συζητήθηκαν παραπάνω. Και βασικά δουλεύει κάπως έτσι:

1. Οι πρωτεΐνες (αμινοξέα) διεγείρουν την πρωτεϊνική σύνθεση αλλά δεν έχουν καμία επίδραση στην πρωτεϊνική διάσπαση.
2. Η ινσουλίνη (δευτερογενής στην κατανάλωση υδατανθράκων) αναστέλλει την πρωτεϊνική διάσπαση χωρίς επίδραση στην πρωτεϊνική σύνθεση.

Σημείωση: Σε αυτό το σημείο αναρωτήθηκα γιατί η πρωτεΐνη (και κυρίως η whey) να μην έχει καμία επίδραση στην πρωτεϊνική διάσπαση μιας και είναι γνωστό ότι με την κατανάλωση πρωτεϊνών εκκρίνεται ινσουλίνη. Έκανα μία σχετική ερώτηση στην ομάδα του Lyle McDonald στο facebook και έλαβα την εξής απάντηση από τον ίδιο και από έναν ακόμη διαχειριστή της ομάδας:

"Πέρα από τα άλλα οφέλη σχετικά με την μεταπροπονητική κατανάλωση υδατανθράκων όπως είναι η επαναπλήρωση του χαμένου γλυκογόνου από την προπόνηση, η μέγιστη αναστολή της πρωτεϊνικής διάσπασης επιτυγχάνεται με συγκέντρωση ινσουλίνης κάπου μεταξύ 5 και 30 mU/L (βλέπε https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577697). Η διαιτητική πρωτεΐνη διεγείρει την έκκριση ινσουλίνης. Από την κορυφή του κεφαλιού μου, ένα ρόφημα ορού γάλακτος μπορεί να προκαλέσει συγκέντρωση ινσουλίνης γύρω από τη συγκέντρωση που αναφέρω παραπάνω (αλλά όχι για μεγάλο χρονικό διάστημα)."

Στην πραγματικότητα είναι λίγο πιο περίπλοκο από αυτό. Η πρωτεΐνη μπορεί να έχει επίδραση στην πρωτεϊνική διάσπαση υπό ορισμένες συνθήκες και η ινσουλίνη μπορεί να έχει άμεση επίδραση στην πρωτεϊνική σύνθεση (και υπάρχει μεγάλη διαφορά όσον αφορά το τι συμβαίνει σε κατάσταση ηρεμίας και μετά την προπόνηση). Αλλά, ως επί το πλείστον, μετά την προπόνηση, θα ισχύουν τα δύο παραπάνω.

Αυτό μας οδηγεί σε μία ιδανική μεταπροπονητική διατροφή. Πρώτα απ’ όλα θα πρέπει να επισημάνω ότι αν προπονείστε και δεν φάτε τίποτα μετά (και αυτό προϋποθέτει ότι δεν έχετε φάει λίγες ώρες πριν), ο οργανισμός θα παραμείνει στην πραγματικότητα σε καθαρή καταβολική κατάσταση. Δηλαδή, η πρωτεϊνική διάσπαση θα είναι μεγαλύτερη από την πρωτεϊνική σύνθεση. Αυτό είναι κακό. Αλλά ισχύει μόνο αν προπονείστε, για παράδειγμα, το πρωί μετά από πολύωρη νηστεία κατά τη διάρκεια του ύπνου και δεν φάτε τίποτα μετά.

Αλλά ας υποθέσουμε ότι τρώτε κάτι μετά την προπόνηση. Μήπως θα έπρεπε να είναι πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, και τα δύο, ή κάποιος άλλος συνδυασμός; Πρώτα ας δούμε τις μεμονωμένες μελέτες διατροφής. Με άλλα λόγια, ας πούμε ότι θα μπορούσατε να επιλέξετε μόνο το ένα ή το άλλο μετά την προπόνηση, ποιο θα επιλέγατε; Η απάντηση είναι σαφώς η πρωτεΐνη που είναι εξαιρετικά ανώτερη από τους υδατάνθρακες. Επειδή, ενώ η κατανάλωση υδατανθράκων θα μειώσει την πρωτεϊνική διάσπαση, μόνο η πρωτεΐνη θα αυξήσει την πρωτεϊνική σύνθεση (και θα παρέχει τα δομικά στοιχεία για την κατασκευή νέων μυών).

Και εδώ είναι επίσης από όπου μία μάλλον ανόητη ιδέα έχει προκύψει στις συστάσεις μετά την προπόνηση. Τύποι συχνά δηλώνουν ότι “Χρειάζεστε μόνο πρωτεΐνη μετά την προπόνηση, επειδή οι υδατάνθρακες δεν επηρεάζουν την πρωτεϊνική σύνθεση”. Αυτό είναι αλήθεια, αλλά αγνοούν τον αντίκτυπο της μείωσης της πρωτεϊνικής διάσπασης στο καθαρό πρωτεϊνικό κέρδος.

Σίγουρα η αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης φαίνεται να είναι σχετικά πιο σημαντική από τη μείωση της πρωτεϊνικής διάσπασης, αλλά το απλό γεγονός είναι ότι παίρνετε το μεγαλύτερο συνολικό αποτέλεσμα αν στοχεύετε και τα δύο μακροθρεπτικά συστατικά ταυτόχρονα. Που σημαίνει ένας συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων.

Θα πρέπει μάλλον να αναφέρω και το διαιτητικό λίπος και το απλό γεγονός είναι ότι η πρόσληψη λίπους μετά την προπόνηση είναι θλιβερά υπο-μελετημένη. Μια μελέτη δεν βρήκε καμία διαφορά σε οτιδήποτε με ένα γεύμα που περιείχε λίπος έναντι ενός γεύματος που δεν περιείχε λίπος (έτσι εσείς και οι φίλοι σας που έχετε τρελή εμμονή με το να μην επιβραδύνετε τη γαστρική κένωση καταναλώνοντας διαιτητικό λίπος μπορείτε να σταματήσετε να ανησυχείτε) αλλά πέρα από αυτό υπάρχει λίγη έρευνα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το γάλα με πλήρη λιπαρά προήγαγε την πρωτεϊνική σύνθεση καλύτερα από το αποβουτυρωμένο γάλα μετά από την προπόνηση, αλλά κανείς δεν είναι σίγουρος γιατί. Δεν οφείλεται στο γεγονός ότι καταναλώθηκαν περισσότερες θερμίδες, επειδή οι ερευνητές εξέτασαν αρκετό αποβουτυρωμένο γάλα για να ταιριάζει με τις θερμίδες του πλήρους γάλακτος· το πλήρες γάλα ήταν ακόμα ανώτερο.

Εν πάση περιπτώσει, αυτό είναι το γενικό συμπέρασμα που αντλώ από τη βιβλιογραφία: ενώ η πρωτεΐνη από μόνη της είναι ανώτερη από τους υδατάνθρακες μόνο, ο συνδυασμός των δύο θα έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στην προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης (καθώς και άλλες ευεργετικές επιδράσεις στο μυϊκό γλυκογόνο, κ.λπ.). Πόσο από το καθένα; Αυτό εξαρτάται από πολλούς άλλους παράγοντες που θα πρέπει να περιμένετε για ένα μεταγενέστερο άρθρο (ή δείτε το The Protein Book).

Στο παρακάτω γράφημα απεικονίζεται ο τρόπος με τον οποίο τόσο η προπόνηση όσο και οι θρεπτικές ουσίες επηρεάζουν τις διαδικασίες που αναφέρθηκαν παραπάνω.

Οπότε αυτό είναι: η πρωτεΐνη είναι καλύτερη από τους υδατάνθρακες μετά την προπόνηση, αλλά η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες μαζί είναι βέλτιστα. Καλή τύχη με τους μυς σας.



Πηγή: https://bodyrecomposition.com/muscle...utrition.html/
Μετάφραση: Χαράλαμπος