Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 5 από 5
  1. 11-02-20 23:49 #1
    Το avatar του χρήστη JimD7

    Εγγραφή
    15-01-2020
    Περ.
    Αθήνα
    Μηνύματα
    19
    Προεπιλογή Πρόγραμμα Προπόνησης Για Αύξηση Όγκου;
    Γειά σας. Έχω λίγο καιρό που ασχολούμαι με τα βάρη και έχω διαβάσει κάποια πράγματα για διάφορα προγράμματα αύξησης όγκου. Για παράδειγμα, κάποιοι μιλάνε για πολλές επαναλήψεις (15-20) με λιγότερο βάρος (π.χ. 30% του σωματικού μας βάρους) και κάποιοι για λίγες επαναλήψεις (5-8) με περισσότερο βάρος (π.χ. 70 - 75% του σωματικού μας βάρους). Εγώ ως αρχάριος (περίπου 3 μήνες βάρη), ενδιαφέρομαι για αύξηση όγκου (είμαι εκτόμορφος). Γνωρίζω για την σταδιακή αύξηση βάρους στα σετ, αλλά αυτό που θα ήθελα να μάθω, είναι, εάν έχετε κάποιο πρόγραμμα να μου προτείνετε και εάν είναι καλύτερα να κάνω 3 ή 4 σετ για κάθε άσκηση.
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 15-02-20 02:50 #2
    Moderator
    Το avatar του χρήστη TRIANTAFYLLOU

    Εγγραφή
    29-11-2007
    Περ.
    ΧΡΥΣΟΥΠΟΛΗ
    Μηνύματα
    24.801
    Προεπιλογή
    ενω η δύναμη παίζει σημαντικό ρολο στην αύξηση μάζας μέσω της προπόνησης , το πιο σημαντικό εκτός την προπόνηση που είναι δεδομένη για να χτίσουμε μυς (και δεν εννοούμε βέβαια προπόνηση παουερ λίφτινκ αλλα ούτε και άπειρες επαναλήψεις σαν μαραθωνοδρόμος) είναι το φαί και για πολυ όγκο πολύ φαί !
    Δεν γίνετε να χτίσεις χωρίς να μπαζώσεις πρώτα και χωρίς υλικα που είναι οι θερμίδες γενικότερα και ειδικότερα υδατάνθρακες ,πρωτείνες κτλ, απο κεί και πέρα ανάλογα με τον σωματότυπο και μεταβολισμό του καθενα ελέγχεται η ποιότητα των θερμίδων για να μην καταλήξει κάποιος κοιλιόδουλος και πρέπει οι θερμίδες να είναι πάνω απο αυτες της συντήρησης και ιδέες και προτάσεις υπάρχουν ενα σωρό αν ψάξεις εδω στο φόρουμ
    Ηλιας Τριανταφυλλου
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 15-02-20 23:54 #3
    Το avatar του χρήστη JimD7

    Εγγραφή
    15-01-2020
    Περ.
    Αθήνα
    Μηνύματα
    19
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο TRIANTAFYLLOU Εμφάνιση μηνυμάτων
    ενω η δύναμη παίζει σημαντικό ρολο στην αύξηση μάζας μέσω της προπόνησης , το πιο σημαντικό εκτός την προπόνηση που είναι δεδομένη για να χτίσουμε μυς (και δεν εννοούμε βέβαια προπόνηση παουερ λίφτινκ αλλα ούτε και άπειρες επαναλήψεις σαν μαραθωνοδρόμος) είναι το φαί και για πολυ όγκο πολύ φαί !
    Δεν γίνετε να χτίσεις χωρίς να μπαζώσεις πρώτα και χωρίς υλικα που είναι οι θερμίδες γενικότερα και ειδικότερα υδατάνθρακες ,πρωτείνες κτλ, απο κεί και πέρα ανάλογα με τον σωματότυπο και μεταβολισμό του καθενα ελέγχεται η ποιότητα των θερμίδων για να μην καταλήξει κάποιος κοιλιόδουλος και πρέπει οι θερμίδες να είναι πάνω απο αυτες της συντήρησης και ιδέες και προτάσεις υπάρχουν ενα σωρό αν ψάξεις εδω στο φόρουμ
    Γνωρίζω ότι πρέπει οι θερμίδες να είναι πιό πάνω από τη συντήρηση, αλλά προσπαθώ να καταλάβω πόσα σετ και επαναλήψεις χρειάζεται να κάνω (μιας και είμαι λίγο καιρό στο "παιχνίδι" της αύξησης μυικής μάζας). Έχω βρει αρκετά ενδιαφέροντα topics και άρθρα στο forum για τη διατροφή.
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 16-02-20 03:36 #4
    Moderator
    Το avatar του χρήστη TRIANTAFYLLOU

    Εγγραφή
    29-11-2007
    Περ.
    ΧΡΥΣΟΥΠΟΛΗ
    Μηνύματα
    24.801
    Προεπιλογή
    Αυτο είναι εύκολο γιατι εδω έχουμε προγράμματα που αποτελούν ένα μπούσουλα για να αρχίσει κάποιος και πάλι αυτο είναι υποκειμενικό και να βγάλετε απο το μυαλό σας αυτη την καραμέλα και εξηγω τι ενοοώ
    Αν πχ λέμε να τρέχει κάποιος μερα παρα μέρα 10 χιλιόμετρα και τον πούν να κάνει αυτο το πρόγραμμα για να πετύχει κάποιους στόχους , αν λοιπόν μετα απο μήνες σταθερα βγάζει το ίδιο πρόγραμμα με τα ιδια χιλιόμετρα πχ σε μια ώρα , το κέρδος θα είναι ότι απλα τα βγάζει πιο εύκολα στον ιδιο χρόνο
    και αν 2 άνθρωποι λένε ότι προπονούνται στο τρέξιμο και κάνουν τα ίδια χιλιόμετρα καθε μέρα , ενω ο ένας σταδιακα μειώνει τον χρόνο και ο άλλος σταθερα στον ίδιο χρόνο , τότε ποιός λέμε έχει κάνει πρόοδο?Ενω τρέχουν ακριβώς τα ίδια χιλιόμετρα
    Έτσι και στα βάρη ,όταν θέλεις όγκο ξεκινας με βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις 3 το πολυ 4 ασκήσεις για μεγάλες μυικές ομάδες βασικές πολυαρθρικες και 1-2 απομόνωσης το πολύ και απο κεί και πέρα ακούς τα μηνύματα που δίνει το σώμα σου , γιατι μπορεί στην αρχη να βγάζεις με αυστηρή εκτέλεση 2-3 ασκήσεις και να φτάνεις στα όρια σου και αργότερα παραπάνω
    Και επαναλλήψεις ενω λέμε 8-12 μπορείς να βγάλεις και 6-8 σε βασικές ασκήσεις με στόχο να ανεβάσεις την δύναμη άρα και τα εξασκητικά κιλά
    Απο κεί και περα η πρόοδος έρχεται όταν θα μάθεις τα όριά σου και που πρέπει να σταματάς , δεν υπάρχει ακριβες όριο που να ισχύει σε όλους , μη ψάχνεις γωνίες στο εικοσάρικο !
    εμένα όταν βαριέμαι να ακούω και να εξηγώ απλα δείχνω , όπως πχ έκανε ένας στο στήθος 4 ασκήσεις με στόχο τον όγκο λές και με την προπόνηση μόνο θα έρθει ο όγκος και με ρωταει να τον δείξω και μια 5η άσκηση όπου και τον έδειξα αλλα τον είπα την επόμενη φορα να με πεί να κάνουμε μαζί
    Έτσι λοιπόν την επόμενη βδομάδα ξεκινήσαμε μαζί στήθος την μέρα που είχε και κάναμε μερικα σετ ανοίγματα αλτήρων στην αρχη και ξεκινήσαμε οριζόντιο πάγκο μετα πάμε επικλην'η και πρίν τελειώσει βλέπω τραβάει πρός τα αποδυτήρια και λέω που πας? λέει φευγω δεν μπορω άλλο και εκεί πάνω τον λέω εδω έκανες 4 ασκήσεις και με ζητούςσες 5η και τωρα ούτε 2 δεν τελείωσες και λέει δεν μπορω
    Αρα λοιπόν πολλα παίζουν ρόλο και δεν είναι όλα αριθμοί απλα , αλλα υπο προυποθέσεις και μη χαλάς το μυαλό σου με θεωρίες και αριθμούς που σήμερα μπορει να μην ισχύουν και αύριο να ισχύουν
    όλα έχουν να κάνουν με το επίπεδο που βρίσκεται κάποιος και την εξέλιξη , αυτα που τωρα σε ζορίζουν αύριο θα είναι εύκολα και οταν συνεχώς υπερβάλουμε στην προπόνηση και δεν υποστηρίζουμε ανάλογα με διατροφη τότε μόνο κούραση θα βγαίνει και καταβολισμός
    Ηλιας Τριανταφυλλου
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 16-02-20 21:32 #5
    Το avatar του χρήστη JimD7

    Εγγραφή
    15-01-2020
    Περ.
    Αθήνα
    Μηνύματα
    19
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο TRIANTAFYLLOU Εμφάνιση μηνυμάτων
    Αυτο είναι εύκολο γιατι εδω έχουμε προγράμματα που αποτελούν ένα μπούσουλα για να αρχίσει κάποιος και πάλι αυτο είναι υποκειμενικό και να βγάλετε απο το μυαλό σας αυτη την καραμέλα και εξηγω τι ενοοώ
    Αν πχ λέμε να τρέχει κάποιος μερα παρα μέρα 10 χιλιόμετρα και τον πούν να κάνει αυτο το πρόγραμμα για να πετύχει κάποιους στόχους , αν λοιπόν μετα απο μήνες σταθερα βγάζει το ίδιο πρόγραμμα με τα ιδια χιλιόμετρα πχ σε μια ώρα , το κέρδος θα είναι ότι απλα τα βγάζει πιο εύκολα στον ιδιο χρόνο
    και αν 2 άνθρωποι λένε ότι προπονούνται στο τρέξιμο και κάνουν τα ίδια χιλιόμετρα καθε μέρα , ενω ο ένας σταδιακα μειώνει τον χρόνο και ο άλλος σταθερα στον ίδιο χρόνο , τότε ποιός λέμε έχει κάνει πρόοδο?Ενω τρέχουν ακριβώς τα ίδια χιλιόμετρα
    Έτσι και στα βάρη ,όταν θέλεις όγκο ξεκινας με βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις 3 το πολυ 4 ασκήσεις για μεγάλες μυικές ομάδες βασικές πολυαρθρικες και 1-2 απομόνωσης το πολύ και απο κεί και πέρα ακούς τα μηνύματα που δίνει το σώμα σου , γιατι μπορεί στην αρχη να βγάζεις με αυστηρή εκτέλεση 2-3 ασκήσεις και να φτάνεις στα όρια σου και αργότερα παραπάνω
    Και επαναλλήψεις ενω λέμε 8-12 μπορείς να βγάλεις και 6-8 σε βασικές ασκήσεις με στόχο να ανεβάσεις την δύναμη άρα και τα εξασκητικά κιλά
    Απο κεί και περα η πρόοδος έρχεται όταν θα μάθεις τα όριά σου και που πρέπει να σταματάς , δεν υπάρχει ακριβες όριο που να ισχύει σε όλους , μη ψάχνεις γωνίες στο εικοσάρικο !
    εμένα όταν βαριέμαι να ακούω και να εξηγώ απλα δείχνω , όπως πχ έκανε ένας στο στήθος 4 ασκήσεις με στόχο τον όγκο λές και με την προπόνηση μόνο θα έρθει ο όγκος και με ρωταει να τον δείξω και μια 5η άσκηση όπου και τον έδειξα αλλα τον είπα την επόμενη φορα να με πεί να κάνουμε μαζί
    Έτσι λοιπόν την επόμενη βδομάδα ξεκινήσαμε μαζί στήθος την μέρα που είχε και κάναμε μερικα σετ ανοίγματα αλτήρων στην αρχη και ξεκινήσαμε οριζόντιο πάγκο μετα πάμε επικλην'η και πρίν τελειώσει βλέπω τραβάει πρός τα αποδυτήρια και λέω που πας? λέει φευγω δεν μπορω άλλο και εκεί πάνω τον λέω εδω έκανες 4 ασκήσεις και με ζητούςσες 5η και τωρα ούτε 2 δεν τελείωσες και λέει δεν μπορω
    Αρα λοιπόν πολλα παίζουν ρόλο και δεν είναι όλα αριθμοί απλα , αλλα υπο προυποθέσεις και μη χαλάς το μυαλό σου με θεωρίες και αριθμούς που σήμερα μπορει να μην ισχύουν και αύριο να ισχύουν
    όλα έχουν να κάνουν με το επίπεδο που βρίσκεται κάποιος και την εξέλιξη , αυτα που τωρα σε ζορίζουν αύριο θα είναι εύκολα και οταν συνεχώς υπερβάλουμε στην προπόνηση και δεν υποστηρίζουμε ανάλογα με διατροφη τότε μόνο κούραση θα βγαίνει και καταβολισμός
    Νομίζω ότι στην τελευταία κυρίως παράγραφο, μου έδωσες να καταλάβω αυτό που ήθελα να μου εξηγήσεις. Στις πολυαρθρικές ασκήσεις κάνω το πολύ 4 για τις μεγάλες μυικές ομάδες και συνολικά 12 σετ και ανεβάζω σταδιακά τα κιλά. Σήμερα, διάβαζα για το Upper/Lower split. Γνωρίζεις κάτι παραπάνω για αυτό το πρόγραμμα;
    Απάντηση με παράθεση