Single Muscle vs Spit Workout

[spdrosin]

Χαιρετώ την παρέα.

Έχω διαβάσει κάποια πράγματα στο forum και γενικά, ώστε να επικαιροποιήσω τις γνώσεις μου, αλλά επειδή ο κάθε ασκούμενος είναι μια ξεχωριστή περίπτωση θα ήθελα βάσει της δικής μου "υπόθεσης" να ρωτήσω 2 πράγματα, καθώς λόγω υποχρεώσεων υπάρχει σημαντική έλλειψη χρόνου για ενδελεχή αναζήτηση.

Είμαι 34 χρονών κι ασχολούμαι από μικρό παιδί με τη γυμναστική - συστηματικά/καθημερινά τα τελευταία 14 χρόνια από τα οποία τα πρώτα 8-9 αφορούσαν αποκλειστικά βάρη στο γυμναστήριο, ενώ τα τελευταία 5-6 αφορούσαν μόνο το crossfit.

Λόγω κάποιων τραυματισμών που με ταλαιπώρησαν τους τελευταίους μήνες στα χέρια μου (golfer's elbow στο ένα και κάποιο "πείραγμα" σε κάποιο νεύρο στο άλλο που προκαλούσε μούδιασμα σε 2 δάχτυλα) αναγκάστηκα να επιστρέψω στο (κλασικό) γυμναστήριο. Η αποκατάσταση των παραπάνω έχει περάσει το 95%, προπονούμαι ήδη 3,5 μήνες με βάρη και θα συνεχίσω σίγουρα για άλλους 3,5 (και μετά αναλόγως θα δω αν θα νιώθω 100% για να επιστρέψω στο crossfit).

Πάντα στο γυμναστήριο (βάρη) ακολουθούσα πρόγραμμα εκγύμνασης μιας μυικής ομάδας την ημέρα.

Οι μέρες που γυμνάζομαι είναι Δευτέρα με Παρασκευή αποκλειστικά - Σαββατοκύριακο δε γυμνάζομαι ποτέ και δε θα αλλάξει αυτό. Το λέω στην περίπτωση που κάποιος θα προτείνει να κάνω διάλειμμα την Τετάρτη και να πάω Σάββατο. Γνωρίζω πως αυτό θα ήταν ιδανικό σε μια 5ήμερη προπόνηση, αλλά όπως προείπα το ΣΚ είναι πάντα "αυστηρά" ελεύθερο υποχρεώσεων.
"Αντέχω" να κόψω την Τετάρτη μου και να κάνω 4 split προπονήσεις - αρκεί να βγαίνει ένα πλήρες πρόγραμμα. Θα ήταν καλύτερο στην περίπτωση μου; Η αλήθεια είναι πως θα με βόλευε να έχω μια ακόμα μέρα ξεκούρασης ενδιάμεσα στην εβδομάδα μου, καθώς έχω γενικά αρκετά απαιτητικό καθημερινό (επαγγελματικό και μη) πρόγραμμα. Και στο crossfit τα τελευταία 3 χρόνια έριξα τις προπονήσεις μου από 5 σε 4 και ήμουν υπερκαλυμμένος. Βέβαια εκεί κάθε προπόνηση γυμνάζει (σχεδόν) όλο το σώμα.

Στόχος μου είναι αρχικά η συντήρηση του καλού μου επιπέδου. Εννοείται πως η μυική ανάπτυξη είναι επιθυμητή, αλλά όντας πλέον στα 34 και μετά από τόσα χρόνια ενασχόλησης, γνωρίζω πως με τη μέθοδο που ακολουθώ (σωστή και άφθονη τροφή, πρωτεΐνη τύπου gainer, πολυβιταμίνη και γλουκοζαμίνη) δεν έχω και πολλά περιθώρια, οπότε μένω σε αυτό και είμαι ικανοποιημένος.

Οπότε για συνοψίσω όλο το παραπάνω ιστορικό σε μια-δυο ερωτήσεις:

Σ' ένα πρόγραμμα που μπορεί να ακολουθηθεί από Δευτέρα μέχρι Παρασκευή θα ήταν προτιμότερο να κάνω 5 συνεχόμενες προπονήσεις με μια μυική ομάδα την ημέρα και αν "ναι" με ποια σειρά; Γνωρίζω πως σε αυτήν την περίπτωση (που την ακολουθώ ήδη) υπάρχουν λάθη, όπως η υπεργύμναση κάποιον μυικών ομάδων.

Εναλλακτικά μήπως θα ήταν πιο σωστό να κάνω 4 split προπονήσεις (με Τετάρτη διάλειμμα, που η αλήθεια είναι θα με βόλευε πλέον) και αν "ναι" ποιοι είναι οι σωστοί συνδυασμοί και με ποια σειρά;

[Χαράλαμπος]

Καλησπέρα.

Καταρχάς 34 χρονών δεν σε πήραν και τα χρόνια ώστε να μην μπορείς να δεις πρόοδο.

Στην περίπτωσή σου είμαι σίγουρος ότι θα σε βόλευε πολύ ο διαχωρισμός άνω σώμα/κάτω σώμα (upper/lower λέγεται το πρόγραμμα). Για παράδειγμα, Δευτέρα και Πέμπτη γυμνάζεις το άνω σώμα (στήθος,πλάτη, ώμοι, χέρια) και Τρίτη και Παρασκευή το κάτω σώμα (πόδια και αν θες κοιλιακούς). Κάνεις από 2 ασκήσεις σε κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα σε κάθε πρόγραμμα όπως είναι το στήθος, η πλάτη, οι τετρακέφαλοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι και 1 άσκηση σε πιο μικρές ομάδες όπως είναι οι ώμοι, τα χέρια και οι γάμπες. Τετάρτη και Σαββατοκύριακα τα έχεις ελεύθερα όπως θα σε βόλευε άλλωστε.

Μπορείς να δεις εδώ ένα παράδειγμα.

Είναι αρκετά καλό πρόγραμμα μιας και έχει καλό όγκο προπόνησης συνδυαστικά με συχνότητα.

[spdrosin]

Χαράλαμπε, σ' ευχαριστώ πολύ για το χρόνο και την άμεση απάντησή σου.

Η ηλικία είναι σχετική, δε λένε; Όποιος με γνωρίζει πρώτη φορά και πρέπει να μαντέψει την ηλικία μου με κάνει για 28-29 (αν ξυριστώ κιόλας άσ' το).

Έπειτα από αρκετούς τραυματισμούς όλα αυτά τα χρόνια (από διαστρέμμα με ολική ρήξη συνδέσμου, μέχρι δισκοκοίλες και χειρουργεία χιαστών-δεν αναφέρω καν τενοντίτιδες, κλπ, κλπ) και έχοντας περάσει πολλές ημέρες της ζωής μου σε φυσικοθεραπευτήρια και πολλή προσπάθεια για να καταλήγω πλέον να λέω "είναι σαν να μην έχω πάθει ποτέ τίποτα", ναι είμαι στη φάση που δε θέλω άλλο να πιέσω τον εαυτό μου, δεν υπάρχει κάτι άλλο, από το να συντηρηθώ σε αυτό το επιπέδο που είμαι και έχοντας μόνο την υγεία μου.
Το "είναι σαν να μην έχω πάθει τίποτα" δε σημαίνει πως δεν ακούω το σώμα μου ή ότι δε θυμάμαι τι έχω περάσει για να είμαι πάλι "εδώ" όπως είμαι τώρα.

Όσον αφορά το κυρίως θέμα μας - αυτό που κοιτάμε:
Πολύ ενδιαφέρον αυτό που μου πρότεινες - ακριβώς το ίδιο μου πρότειναν και σε άλλη συζήτηση που είχα.
3 στους 3 μου είπατε το ίδιο.
Οπότε το ΣΚ θα το ψάξω, θα το μελετήσω και θα παίξω έτσι ακριβώς.

Σ' ευχαριστώ πάρα πολύ και πάλι.

[Χαράλαμπος]

Η πλειοψηφία των μυοσκελετικών προβλημάτων σου βγήκαν με την ενασχόλησή σου με το crosfit ή και από προηγουμένως από τα κλασικά βάρη ή άλλους παράγοντες;

[spdrosin]

Από το crossfit κληρονόμησα μόνο τα: golfer's elbow στο ένα χέρι και κάποιο "πείραγμα" σε κάποιο νεύρο στο άλλο χέρι, που προκαλούσε μούδιασμα σε 2 δάχτυλα. Αυτά που έγραψα στο πρώτο post μου δηλαδή. Τα οποία προέκυψαν πρόσφατα (στο τελευταίο 6μηνο δηλαδή, ενώ ασχολούμαι μια 5ετία γεμάτη), αλλά όπως είπα είμαι κατά 95% καλά πλέον.
Πίστεψέ με η προπόνηση του crossfit για μένα έχει πραγματικά τους δικούς μου ρυθμούς και (μυοσκελετικές) αντοχές - δεν "πλακώνομαι" - συνήθως παίζω με τα προτεινόμενα γυναικεία κιλά για να καταλάβεις. Στοχεύω σε πολλές επαναλήψεις ή περισσότερους κύκλους, γιατί είμαι άνετος προφανώς με τα κιλά αυτά (τα γυναικεία που είπα). Δεν επηρεάζομαι και δεν τρελαίνομαι ό, τι κι αν γίνεται γύρω μου, ό ,τι κι αν μου λένε οι προπονητές. Που βέβαια κανείς δε μου λέει τίποτα, γιατί ξέρουν πως θα κάνω τα δικά μου εγώ και μόνο εγώ ξέρω εμένα και τι θέλω/μπορώ.

Χιαστό (χειρουργείο) και κόψιμο τένοντα (που ανέφερα σε διάστρεμμα) συνέβησαν από ποδόσφαιρο 5Χ5 (μετά το χειρουργείο το έκοψα εννοείται το αθλήμα).
Ένας μικρός εκφυλισμός μηνίσκου που εμφανίζεται αραιά και που στο άλλο γόνατο ξεκίνησε από το Snowboard (το έχω κόψει κι αυτό).
Η δισκοκοίλη μου βγήκε όταν ήμουν 22-23 όπου έκανα (πολλά) το πρωί βάρη και το βράδυ Muay Thai.

Βιβλίο μπορώ να γράψω ολόκληρο.

Οπότε πολύ σωστά το έθεσες: η πλειονότητα των τραυματισμών μου προήλθε από άλλους παράγοντες και από τα κλασικά βάρη σε μικρότερη ηλικία.

[average_joe]

κάποιο "πείραγμα" σε κάποιο νεύρο στο άλλο χέρι, που προκαλούσε μούδιασμα σε 2 δάχτυλα.

been there
για τσεκαρε
η ηλικια που εισαι ειναι εξαιρετικα παραγωγικη, δεν θα εκανα 5νθημερο προγραμμα με τπτ. 3 μερες ειναι τελεια, 4 δεν ξερω αν εχω διαθεση να ανεχτω. δες το παραπανω λινκ και κοιτα push-pull-legs ή full body (spoiler alert: full body).