Ποια Είναι Η Καλύτερη Προπονητική Συχνότητα για Βέλτιστα Αποτελέσματα;

(άρθρο του Jeremy Ethier)


Όνομα: 1.png Εμφανίσεις: 804 Μέγεθος: 314,5 KB

Αν θέλετε να μάθετε ποια είναι η καλύτερη προπονητική ρουτίνα για να χτίσετε μυς...τότε πρέπει να διαβάσετε αυτό το άρθρο.

Θα πρέπει να κάνετε bro split και να γυμνάζεστε 5 ημέρες την εβδομάδα; Θα πρέπει να χωρίσετε τη ρουτίνα σας σε άνω και κάτω σώμα και να γυμνάζεστε 4 ημέρες την εβδομάδα; Εναλλακτικά, θα πρέπει να γυμνάζετε ολόκληρο το σώμα 3 ημέρες την εβδομάδα; Σε αυτό το άρθρο θα καλύψω τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καθενός από αυτά τα προπονητικά προγράμματα.

Μία από τις μεγαλύτερες αποφάσεις που πρέπει να πάρετε όταν ξεκινάτε το γυμναστήριο είναι να επιλέξετε το προπονητικό πρόγραμμα που θα χρησιμοποιήσετε. Ή με άλλα λόγια, απλά υπολογίζετε πως θα προγραμματίσετε τις ασκήσεις σας καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.

Για παράδειγμα, όταν ξεκίνησα να πηγαίνω στο γυμναστήριο, χρησιμοποίησα το πρόγραμμα που ήταν διαδεδομένο σε περιοδικά γυμναστικής και αυτό που όλοι στο γυμναστήριο φαίνονταν να κάνουν· το bro-split. Εκείνη την εποχή, το λεγόμενο “bro-split” φαινόταν να χρησιμοποιείται από όλους.


Τύποι Προπονητικών Διαχωρισμών


Το πρόγραμμα bro-split

Αυτή η προπονητική ρουτίνα είναι πολύ απλή, καθώς περιλαμβάνει την εκγύμναση κάθε μυϊκής ομάδας μία φορά την εβδομάδα. Ο όγκος σε κάθε προπόνηση είναι πολύ υψηλός καθώς ο μυς έχει περίπου μία εβδομάδα για να ανακάμψει μέχρι την επόμενη φορά που θα γυμναστεί ξανά.

Πολύ λίγοι άνθρωποι φάνηκαν να είναι αντίθετοι με αυτόν τον διαχωρισμό. Επομένως, ήταν το πιο εύκολο πράγμα που έπρεπε να γίνει. Θα μπορούσα να βασίσω τις προπονήσεις μου σε άλλους διαχωρισμούς καθώς υπήρχαν επαρκείς διαθέσιμες πληροφορίες.

Όνομα: 2.jpg Εμφανίσεις: 758 Μέγεθος: 35,7 KB

Η παραπάνω εικόνα δείχνει ένα παράδειγμα προπόνησης bro-split. Κάθε εργάσιμη ημέρα είναι αφιερωμένη σε μία μυϊκή ομάδα. Με το στήθος να εκτελείται τη Δευτέρα. Οι μυς της πλάτης δουλεύουν την Τρίτη. Οι ώμου δουλεύουν την Τετάρτη. Τα χέρια δουλεύουν την Πέμπτη. Η Παρασκευή είναι η αγαπημένη μέρα όλων...η εκγύμναση των ποδιών. Τα Σαββατοκύριακα χρησιμοποιούνται για ξεκούραση και ανάρρωση μέχρι την επόμενη εβδομάδα.

Η φωτογραφία που απεικονίζεται παρακάτω από εμένα (ηλικίας 18 ή 19 ετών) δείχνει τα αποτελέσματα της ρουτίνας του bro-split μετά από μερικά χρόνια αυτού του στυλ προπόνησης. Όπως μπορείτε να δείτε σε αυτή τη φωτογραφία, έκανα σίγουρα καλή πρόοδο:

Όνομα: 3.jpg Εμφανίσεις: 668 Μέγεθος: 32,6 KB

Αλλά κοιτάζοντας πίσω με τις γνώσεις που έχω τώρα, γεννιέται το ερώτημα αν θα είχα προχωρήσει αισθητά γρηγορότερα αν είχα χρησιμοποιήσει ένα διαφορετικό ή “καλύτερο” πρόγραμμα προπόνησης από το bro-split. Και ειλικρινά, νομίζω ότι υπάρχει μια καλή πιθανότητα που θα είχα.

Φυσικά, υπάρχουν πολλά άλλα πράγματα που συμβάλλουν στην πρόοδό σας στο γυμναστήριο και αυτά έχουν καλυφθεί εκτενώς στα βίντεο μου.

Αλλά παραμένοντας στο θέμα των προπονήσεων. Θα είχα κάνει τα πράγματα λίγο διαφορετικά και θα σας συνιστούσα να κάνετε κι εσείς το ίδιο, ας ξεκινήσουμε κοιτάζοντας πρώτα τις επιλογές μας.


Ο διαχωρισμός Upper/Lower

Μία δημοφιλή επιλογή είναι να προπονήσετε ορισμένες μυϊκές ομάδες μαζί σε κάθε προπόνηση.

Ένα παράδειγμα είναι ο διαχωρισμός Upper/Lower, ο οποίος είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης 4 ημερών. Ουσιαστικά, το άνω μέρος του σώματος (κορμός, χέρια) γυμνάζεται τη μια μέρα και το κάτω μέρος του σώματος (πόδια) την επόμενη μέρα. Ακολουθεί μία κενή μέρα. Στη συνέχεια επαναλαμβάνεται η ίδια ρουτίνα.

Τα Σαββατοκύριακα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να ξεκουραστείτε και να αναρρώσετε. Είναι δελεαστικό να κάνετε λιγότερα διαλείμματα, για παράδειγμα μια μέρα το Σαββατοκύριακο αντί για δύο μέρες. Αλλά έχετε κατά νου ότι η ανάπαυση είναι εξίσου σημαντική.

Η ανάπαυση είναι το κλειδί

Το σώμα σας χρειάζεται οπωσδήποτε τις ημέρες ανάπαυσης για να ξαναχτίσει τους μυς σας και να προετοιμαστούν για την επόμενη προπόνηση. Η έλλειψη επαρκούς χρόνου για να γίνει αυτό, είναι βέβαιο ότι θα οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση και μειωμένα συνολικά αποτελέσματα.

Όνομα: 4.jpg Εμφανίσεις: 705 Μέγεθος: 54,9 KB

Η παραπάνω εικόνα δείχνει ένα παράδειγμα διαχωρισμού Upper/Lower. Βασικά, το άνω μέρος του σώματος έχει εκπονηθεί για τη Δευτέρα και την Πέμπτη και το κάτω μέρος έχει μελετηθεί για την Τρίτη και την Παρασκευή. Η Τετάρτη είναι μέρα ανάπαυσης μεταξύ των δύο κύκλων και τα Σαββατοκύριακα προορίζονται επίσης για ανάπαυση και αποκατάσταση.


Διαχωρισμός Push/Pull/Legs

Παρόμοια με τον διαχωρισμό Upper/Lower είναι ο διαχωρισμός Push/Pull/Legs. Αυτή η προπονητική ρουτίνα διαρκεί λίγο περισσότερο καθώς διαρκεί 6 ημέρες. Όπως και στον διαχωρισμό Upper/Lower, η ρουτίνα Push/Pull/Legs γυμνάζει πολλούς μύες μαζί κατά τη διάρκεια κάθε ημέρας.

Όνομα: 5.jpg Εμφανίσεις: 597 Μέγεθος: 41,6 KB

Ένα δείγμα προπόνησης Push/Pull/Legs φαίνεται στην παραπάνω εικόνα. Οι ημέρες “push” είναι Δευτέρα και Πέμπτη όπου γυμνάζονται το στήθος, οι ώμοι και οι τρικέφαλοι. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν κινήσεις “πίεσης”. Η Τρίτη και η Παρασκευή προορίζονται για προπόνηση τύπου “pull” (δηλαδή “έλξης”) εστιάζοντας σε ασκήσεις για την πλάτη και τους δικέφαλους. Η Τετάρτη και το Σάββατο είναι ημέρες κατά τις οποίες το κάτω μέρος του σώματος (πόδια) είναι το επίκεντρο. Η Κυριακή είναι για ξεκούραση και ανάρρωση.


Το Πρόγραμμα Full Body

Μια άλλη δημοφιλής επιλογή, η οποία είναι βασικά το αντίθετο του bro-split, είναι το πρόγραμμα Full Body, το οποίο συνήθως εκτελείται 3 ημέρες την εβδομάδα.

Ενώ οι προπονήσεις απαιτούν συνήθως μόνο 3 ημέρες, κάθε προπόνηση απαιτεί σημαντικό χρόνο και προσπάθεια καθώς ένας μεγάλος αριθμός μυϊκών ομάδων γυμνάζεται σε κάθε μία από αυτές τις προπονήσεις. Οι ημέρες που μεσολαβούν μεταξύ των προπονήσεων προορίζονται για ανάπαυση, όπως και τα Σαββατοκύριακα.

Όνομα: 6.jpg Εμφανίσεις: 602 Μέγεθος: 38,2 KB

Η παραπάνω εικόνα δείχνει το πρόγραμμα Full Body, το οποίο περιλαμβάνει προπόνηση 3 ημερών. Αυτές οι ημέρες προπόνησης είναι Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Σε αυτές τις μέρες, όλες οι μεγάλες μυϊκές ομάδες έχουν δουλέψει.

Η εκγύμναση όλων των μυών μεμονωμένα θα απαιτούσε πολύ περισσότερο χρόνο, γι’ αυτό γυμνάζετε τους μυς σας κατά τη διάρκεια κάθε προπονητικής ημέρας μέσω της χρήσης σύνθετων ασκήσεων.

Αυτό έχει πολλά πλεονεκτήματα, καθώς απαιτείται λιγότερος χρόνος ενώ γυμνάζετε πολλούς μύες ταυτόχρονα. Σας επιτρέπεται επίσης να επιστρατεύσετε πολλαπλούς μυς για να εκτελέσετε πολύπλοκες κινήσεις για να βελτιώσετε το συντονισμό και τον έλεγχο του σώματος.


Γιατί το Bro-Split είναι κατώτερο


Τα προγράμματα που μόλις συζητήθηκαν είναι πιθανότατα ανώτερα από το πρόγραμμα bro-split για διάφορους λόγους. Στο επόμενο τμήμα αυτού του άρθρου θα συζητηθούν αυτοί οι λόγοι και θα εξηγηθεί γιατί είναι πιθανό να θέλετε να χρησιμοποιήσετε μία από τις παραπάνω προπονητικές ρουτίνες αντί του bro-split.

Θα μιλήσουμε επίσης για ορισμένα πλεονεκτήματα του κάθε διαχωρισμού για να σας βοηθήσουμε να αποφασίσετε ποιο ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας.

Το κύριο πλεονέκτημα αυτών των διαχωρισμών σε σχέση με το bro-split έχει να κάνει με τη συχνότητα προπόνησης.

Ας αφιερώσουμε λίγο χρόνο για να εξετάσουμε τα στοιχεία που παρουσιάζονται στη βιβλιογραφία:

Επειδή όπως περιγράφεται σε αυτή την μετα-ανάλυση του 2016 από τον Schoenfeld και τους συναδέλφους του, όταν ο όγκος είναι ίδιος:

Η προπόνηση κάθε μυός τουλάχιστον 2Χ/εβδομάδα έχει ως αποτέλεσμα σημαντικά μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη από την προπόνηση κάθε μυός 1Χ/εβδομάδα, όπως γίνεται σε ένα πρόγραμμα bro-split.


Στην πραγματικότητα, όπως αναφέρεται σε μια περαιτέρω μετα-ανάλυση από τον Greg Nuckols:

Τα υποκείμενα που προπονούνταν με υψηλότερη συχνότητα αναπτύχθηκαν κατά μέσο όρο 38% ταχύτερα από τα υποκείμενα που προπονούνταν με χαμηλότερη συχνότητα.


Το εύρημα αυτό απεικονίζεται στο παρακάτω διάγραμμα:

Όνομα: 7.jpg Εμφανίσεις: 566 Μέγεθος: 18,2 KB

Και παρόμοια αποτελέσματα βρέθηκαν και για την αύξηση της δύναμης του άνω μέρος του σώματος.

Ας συνοψίσουμε το βασικό μειονέκτημα του bro-split. Το bro-split εστιάζει σε μία μυϊκή ομάδα μία ημέρα της εβδομάδας. Η προπόνηση των μυών περισσότερες από μία φορές την εβδομάδα μπορεί να προκαλέσει σημαντικά μεγαλύτερη υπερτροφία, όπως αποδεικνύεται από τις παραπάνω μελέτες.



Συχνότητα Προπονήσεων


Χαμηλότερη Συχνότητα

Χρησιμοποιώντας χαμηλότερη συχνότητα που προπονεί κάθε μυϊκή ομάδα 1 φορά την εβδομάδα έχει κάποια πλεονεκτήματα. Πρώτον, μπορείτε να εκτελέσετε μεγαλύτερο προπονητικό όγκο ανά μυϊκή ομάδα σε κάθε προπόνηση. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι έχετε μεγαλύτερο χρόνο μεταξύ των προπονήσεων κάθε μυϊκής ομάδας και συνεπώς μεγαλύτερου χρόνου αποκατάστασης.

Το μειονέκτημα είναι ότι δεν θα μπορείτε να βγάλετε ποιοτικό προπονητικό όγκο για κάθε δεδομένη μυϊκή ομάδα, καθώς η κόπωση θα μεταφερθεί στις επόμενες ασκήσεις.

Αυτό μας φέρνει στην εναλλακτική και ενδεχομένως προτιμότερη μέθοδο…


Υψηλότερη Συχνότητα

Τι γίνεται χρησιμοποιώντας υψηλότερη συχνότητα – προπονώντας κάθε μυϊκή ομάδα 2-4 φορές την εβδομάδα…

Λοιπόν, αυτό έχει κάποια πλεονεκτήματα. Η συναίνεση είναι ότι αυτό σας δίνει καλύτερη μυϊκή σύνθεση με την πάροδο του χρόνου και έτσι μεγαλύτερη αύξηση της δύναμης. Σας επιτρέπει επίσης να αυξήσετε τον προπονητικό όγκο σε μεγαλύτερο βαθμό, αλλά διαιρώντας το χρόνο που αφιερώνετε σε μια μυϊκή ομάδα μέσω πολλαπλών προπονήσεων. Το άθροισμα κάθε μίας από αυτές τις προπονήσεις θα είναι μεγαλύτερο και έτσι ο συνολικός όγκος θα είναι μεγαλύτερος.

Η προπόνηση κάθε μυϊκής ομάδας τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα φαίνεται να συσχετίζεται με μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη, όπως φαίνεται από την παρούσα μελέτη.

Το μειονέκτημα της υψηλότερης συχνότητας είναι ότι θα πρέπει να γυμνάζεστε πιο συχνά, 4-6 φορές την εβδομάδα. Ως υποπροϊόν, πιθανόν να αισθανθείτε περισσότερη κόπωση και να έχετε μικρότερη δύναμη κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης. Παρ’ όλα αυτά, κάθε προπόνηση μπορεί να έχει μικρότερη διάρκεια, η οποία μπορεί να είναι επιθυμητή.


Το λιγότερο είναι περισσότερο…

Αλλά το περισσότερο δεν είναι απαραίτητα καλύτερο. Στην πραγματικότητα, αυτή η μελέτη έδειξε ότι η προπόνηση κάθε μυός 2 φορές την εβδομάδα είναι καλύτερη για την ανάπτυξή του από την προπόνηση 4 φορές την εβδομάδα.

Ο λόγος πίσω από αυτό πιθανόν να είναι η μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση, η οποία είναι αυξημένη πάνω από τα αρχικά επίπεδα κατά τις πρώτες 36-48 ώρες μετά από τη διεξαγωγή της προπόνησης, όπως φαίνεται από αυτή τη μελέτη. Έτσι, ο οργανισμός σας επισκευάζει τον κατεστραμμένο μυϊκό ιστό μέσα στις πρώτες 2 μέρες μετά την προπόνηση...Θα πρέπει να αποφεύγετε την προπόνηση της ίδιας μυϊκής ομάδας μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα.

Εν ολίγοις, η προπόνηση κάθε μυϊκής ομάδας πολύ συχνά μπορεί να επηρεάσει την ανάκαμψη. Έτσι, όπως έχει καθιερωθεί εδώ και αρκετό καιρό...η ανάπαυση είναι εξίσου σημαντική όπως και η προπόνηση.

Στην πραγματικότητα, η προπόνηση με μεγάλο όγκο σίγουρα θα οδηγήσει σε μεγαλύτερα οφέλη βραχυπρόθεσμα, αλλά δεν θα είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα.

Τι γίνεται με κάθε συνεδρία;


Σε γενικές γραμμές, οι μυϊκές ομάδες στις οποίους εστιάζετε στην αρχή της συνεδρίας θα ενεργοποιηθούν καλύτερα. Τα στοιχεία δείχνουν ότι θα πρέπει να εστιάσετε στους μυς που είναι πιο σημαντικοί για εσάς στην αρχή της προπόνησης. Αυτό αφήνει τους μυς που θέλετε να επικεντρωθείτε λιγότερο στο τέλος της προπόνησης.

Για να μεγιστοποιήσετε την μυϊκή υπερτροφία, θα θέλετε να στοχεύσετε σε σετ των 6-8 επαναλήψεων. Αν το βάρος που χρησιμοποιείτε είναι πολύ ελαφρύ θα μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις και αν είναι πολύ βαρύ δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε αρκετές επαναλήψεις.


Η Συχνότητα είναι το Κλειδί

Ο λόγος γίνεται με κάθε συνεδρία; για την παραπάνω διαπίστωση και τα κύρια μειονεκτήματα του bro-split είναι πιθανό να οφείλονται σε δύο παράγοντες:
1. Οι υψηλότερες προπονητικές συχνότητες είναι πιθανότατα καλύτερα ικανές να βελτιστοποιήσουν την απόκριση της πρωτεϊνικής σύνθεσης καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.
2. Οι υψηλότερες προπονητικές συχνότητες σας επιτρέπουν να εκτελείτε σετ υψηλότερης ποιότητας.

Ας ξοδέψουμε λίγο χρόνο για να συζητήσουμε τι σημαίνει “σετ υψηλότερης ποιότητας”.

Για παράδειγμα, ας πούμε ότι κάνετε 16 σετ για το στήθος την εβδομάδα με 4 ασκήσεις χρησιμοποιώντας το πρόγραμμα bro-split. Κατά τη διάρκεια αυτής της ρουτίνας θα αρχίσετε να κουράζεστε μετά την πρώτη άσκηση, προκαλώντας έτσι τη μείωση της απόδοσης σας στις επόμενες ασκήσεις.

Η ποιότητα των σετ για τη δεδομένη μυϊκή ομάδα θα μειώνεται με κάθε σετ που εκτελείτε.

Ενώ αν το χωρίσετε σε δύο εβδομαδιαίες προπονήσεις, για παράδειγμα ως μέρος της προπόνησης “push”, τότε θα μπορούσατε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με καλύτερη ποιότητα:

Όνομα: 8.jpg Εμφανίσεις: 598 Μέγεθος: 50,1 KB

Η παραπάνω εικόνα δείχνει στην αριστερή στήλη την προπόνηση της ημέρας του στήθους που θα γινόταν μια μέρα της ρουτίνας του bro-split. Περιλαμβάνονται 4 σετ από 4 διαφορετικές ασκήσεις στήθους για συνολικά 16 σετ.

Η εναλλακτική λύση, η οποία επιτρέπει την προπόνηση του ίδιου μυός σε πολλαπλές ημέρες για την αύξηση της συχνότητας και τον ορισμό της ποιότητας, παρουσιάζεται δεξιά. Ο διαχωρισμός Push/Pull/Legs παρουσιάζεται εδώ. Κάθε μέρα από τις δύο μέρες Push, περιλαμβάνει 4 σετ από 2 ασκήσεις που εστιάζουν στο στήθος. Με τον τρόπο αυτό, μπορούν να διεξαχθούν οι ίδιες 4 ασκήσεις για σετ υψηλότερης ποιότητας.

Επιπλέον…

Ο όγκος κάνει όλη τη διαφορά

Είναι επίσης πιθανό να επιτύχετε μεγαλύτερη απόδοση εργασίας (σετ x επαναλήψεις x φορτίο), καθώς δεν κάνετε τόση ποσότητα για τον ίδιο μυ την ίδια μέρα και έτσι μπορείτε να ασκήσετε μεγαλύτερη προσπάθεια σε κάθε σετ που εκτελείτε.

Και ως εκ τούτου, μπορείτε να δείτε πώς το bro-split μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή. Οι λόγοι που αναφέρθηκαν παραπάνω δείχνουν ότι η επιλογή ενός διαχωρισμού που δουλεύει τον μυ τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, είναι πιθανό να προσεγγίζει περισσότερο το βέλτιστο:

Όνομα: 9.jpg Εμφανίσεις: 586 Μέγεθος: 31,5 KB

Η παραπάνω εικόνα δείχνει τις 4 συσχετισμένες προπονητικές ρουτίνες: το bro-split, το Upper/Lower, το Push/Pull/Legs και το Full Body. Παρατίθενται οι συνεδρίες που απαιτούνται εβδομαδιαίως για κάθε μία από αυτές τις ρουτίνες, με το full body να απαιτεί τις λιγότερες μέρες και το push/pull/legs τις περισσότερες. Εμφανίζεται επίσης η συχνότητα προπόνησης κάθε μυϊκής ομάδας. Το bro-split δουλεύει κάθε μυ μόνο μία φορά την εβδομάδα. Το upper/lower και το push/pull/legs δουλεύει κάθε μυ δύο φορές την εβδομάδα. Το full body δουλεύει κάθε μυϊκή ομάδα τρεις φορές την εβδομάδα.


Προγράμματα Υψηλότερης Συχνότητας

Μιλήσαμε παραπάνω για το πλεονέκτημα της αύξησης της προπονητικής συχνότητας.

Έτσι, ποιο πρόγραμμα από αυτές τις “υψηλότερες προπονητικές συχνότητες” είναι καλύτερο για εσάς; Αυτό θα εξαρτηθεί από διάφορους παράγοντες μεταξύ των οποίων, κυρίως της προπονητικής εμπειρίας σας.


Η Καλύτερη Προπονητική Ρουτίνα για Αρχάριους Ασκούμενους


Σύνδεση μυαλού-μυός

Οι αρχάριοι θα πρέπει να διατηρούν τις προπονήσεις τους απλές. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να επικεντρωθούν στην αύξηση του όγκου των επαναλήψεων αλλά να αποφύγουν την αλλαγή του αριθμού των σετ που εκτελούν.

Το πρόγραμμα θα πρέπει να είναι περιορισμένο και να χρησιμοποιηθούν μερικές κινήσεις για να αναπτυχθούν τα θεμελιώδη κινητικά μοτίβα. Επαναλαμβάνοντας την ίδια κίνηση, χρησιμοποιώντας την ίδια κίνηση σας επιτρέπει να δημιουργήσετε νευρικά μοτίβα πιο γρήγορα.

Αυτά τα βασικά νευρικά μοτίβα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αναπτύξουν τη σύνδεση του μυαλού σας με τους μυς.

Αν είστε αρχάριος και μόλις ξεκινήσατε το γυμναστήριο, τότε θα συνιστούσα να εκτελέσετε το πρόγραμμα Full Body για 2 με 3 φορές την εβδομάδα.

Το πρόγραμμα Full Body χρησιμοποιεί κυρίως σύνθετες ασκήσεις για να γυμνάσουν πολλαπλούς μύες σε κάθε προπονητική ρουτίνα.

Ως αρχάριοι, οι κύριοι στόχοι σας πρέπει να είναι:

• Να βελτιώσετε τον κινητικό συντονισμό σας. Η εκτέλεση σύνθετων κινήσεων είναι το κλειδί για αυτό. Η αρχική χρονική περίοδος θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε τις γνώσεις σας στο γυμναστήριο και να ανταποκριθείτε σε μια καμπύλη γρήγορης μάθησης.
• Να δημιουργήσετε ένα βασικό επίπεδο δύναμης και αντοχής. Οι δυνατότητες δύναμης και αντοχής θα αυξηθούν αρχικά πολύ γρήγορα. Αυτή η εποικοδομητική περίοδος είναι η ιδανική στιγμή για να επικεντρωθείτε σε περιοχές ώστε να δημιουργήσετε ένα καλό σύνολο δυνατοτήτων. Με τον καιρό, οι αλλαγές αυτές θα γίνουν πιο σταδιακές.
• Να αποφύγετε την πρόκληση υπερβολικής μυϊκής βλάβης. Η βλάβη στους ιστούς και η επακόλουθη επιδιόρθωση τους είναι ένας καλός τρόπος για να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα. Ωστόσο, απαιτεί μεγαλύτερους χρόνους ανάκαμψης και πιο επιμελή διατροφή, ανάρρωση κ.λπ. Επομένως, στα αρχικά στάδια κατά τα οποία η υπερτροφία θα έρθει φυσιολογικά, δεν απαιτείται υπερβολική βλάβη για να δείτε βελτιώσεις.

Ένα πρόγραμμα Full Body σας επιτρέπει να εκτελείτε σύνθετες κινήσεις πιο συχνά σε σύγκριση με άλλους διαχωρισμούς. Θα μπορείτε να προπονείτε κάθε μυϊκή ομάδα 3 φορές την εβδομάδα. Αυτή η πιο συχνή προπόνηση θα σας επιτρέψει να τα καταφέρετε πιο αποτελεσματικά και να δημιουργήσετε μια στερεή βάση δύναμης ταχύτερα απ’ ότι θα κάνατε με άλλα προγράμματα.

Στην πραγματικότητα, αυτή η μελέτη του 2018 από τον Ochi και τους συναδέλφους του διαπίστωσε ότι η προπόνηση κάθε μυός 3Χ/εβδομάδα, όπως κάνετε με το Full Body, δεν είναι μόνο πιο αποτελεσματική στη βελτίωση της δύναμης σε ανεκπαίδευτα άτομα σε σύγκριση με τις προπονήσεις με χαμηλότερη συχνότητα...

Όνομα: 10.jpg Εμφανίσεις: 578 Μέγεθος: 40,6 KB

Η παραπάνω εικόνα δείχνει στα αριστερά ότι η προπόνηση κάθε μυός μία φορά την εβδομάδα έχει ως αποτέλεσμα μικρότερη αύξηση της δύναμης και υψηλότερη αισθητή προσπάθεια. Στα δεξιά, η προπόνηση των μυών τρεις φορές την βδομάδα αντιστοιχεί σε μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής δύναμης και χαμηλότερη αισθητή προσπάθεια κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης.

...αλλά επίσης μείωσε το ποσοστό τους για την αισθητή προσπάθεια.

Αυτό σημαίνει ότι ένιωθαν ότι οι προπονήσεις τους ήταν ευκολότερες και μπορούσαν να αναρρώσουν γρηγορότερα, παρά το γεγονός ότι είχαν την ίδια ποσότητα όγκου με την ομάδα χαμηλότερης συχνότητας. Το οποίο, για έναν αρχάριο, είναι σημαντικό μπόνους αφού είναι πιο επιρρεπής σε μυϊκές βλάβες, κόπωση και πόνο από τις προπονήσεις του.

Το επίπεδο προπόνησης είναι καθοριστικός παράγοντας

Συνεπώς, μπορούμε να συνοψίσουμε λέγοντας ότι οι μυϊκές ομάδες πρέπει να ενεργοποιούνται πλησιέστερα σε 3 φορές την εβδομάδα και μέσω ενός προγράμματος Full Body. Η προσέγγιση αυτή είναι πιθανό να είναι πιο κοντά στο ιδανικό για τους αρχάριους ώστε να επωφεληθούν στο μέγιστο και να αποκτήσουν εξοικείωση με το γυμναστήριο.

Οι προπονήσεις Full Body έχουν το μειονέκτημα ότι είναι μεγαλύτερης χρονικής διάρκειας. Παρόλο που εκτελούνται μόνο 3 ημέρες την εβδομάδα, αυτός ο χρονικός περιορισμός ενδέχεται να μην είναι ιδανικός. Αυτό μας οδηγεί στο επόμενο επίπεδο προπονητικής ικανότητας.


Η Καλύτερη Προπονητική Ρουτίνα για Μέσους/Προχωρημένους Ασκούμενους


Παρά τα διάφορα οφέλη της προπόνησης Full Body, δεδομένης της θετικής σχέσης μεταξύ προπονητικού όγκου και μυϊκής ανάπτυξης, καθώς αποκτάτε περισσότερη εμπειρία, αναπόφευκτα θα χρειαστεί να αυξήσετε ακόμα περισσότερο τον προπονητικό όγκο προκειμένου να σημειωθεί περαιτέρω πρόοδος με τον βέλτιστο ρυθμό.

Και παρόλο που θα μπορούσατε απλά να συνεχίσετε να αυξάνετε τον όγκο προπόνησης με το πρόγραμμα Full Body, θα έρθει ένα σημείο όπου οι προπονήσεις σας απλά θα γίνουν πολύ μεγάλες και θα είναι πολύ κουραστικές για να ολοκληρωθούν.

Και στην πραγματικότητα, με βάση την έρευνα σε αρουραίους τουλάχιστον, μπορεί να υπάρχει ένα ανώτατο όριο στον αριθμό των σετ που μπορείτε να κάνετε ανά μυϊκή ομάδα σε μία μόνο προπόνηση πριν το όφελος της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης σταθεροποιηθεί:

Όνομα: 11.jpg Εμφανίσεις: 524 Μέγεθος: 34,8 KB

Δεδομένου ότι η έρευνα αυτή δεν διεξήχθη σε ανθρώπους, ο ακριβής αριθμός των οφελών που δεν αυξάνεται δεν είναι σαφής, αλλά υποδηλώνει ότι:

Μόλις υπερβούμε έναν συγκεκριμένο προπονητικό όγκο, χωρίζοντάς τον σε ξεχωριστές προπονήσεις καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας θα πρέπει να παράγει μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη από την εκτέλεση όλων των ασκήσεων σε μία μόνο προπόνηση.


Γι’ αυτό θα συνιστούσα, όταν η πρόοδό σας σταματήσει με το Full Body, να μεταβείτε σε εναν διαχωρισμό 4 ημερών προπόνησης όπως το Upper/Lower ή κάτι παρόμοιο, ώστε να έχετε περισσότερες ημέρες κατάρτισης για να χωρέσετε τον επιπλέον προπονητικό όγκο.

Ο διαχωρισμός Upper/Lower θα σας επιτρέψει να γυμνάσετε μυϊκές ομάδες πολλές φορές την εβδομάδα και ουσιαστικά να διαιρέσετε τον προπονητικό όγκο σε αρκετές ημέρες (ανάλογα με τον διαχωρισμό).

Διαχωρισμοί 5 και 6 ημερών

Καθώς προοδεύετε με τον χρόνο και αποκτάτε μεγαλύτερη εμπειρία, ίσως είναι σοφό και πιθανώς πιο αποδοτικό να αλλάξετε σε προπονητική ρουτίνα 5 ημερών ή σε διαχωρισμό push/pull/legs 6 ημερών ή κάτι παρόμοιο:

Όνομα: 12.jpg Εμφανίσεις: 576 Μέγεθος: 44,8 KB

Στα αριστερά της παραπάνω εικόνας εμφανίζεται ένα παράδειγμα διαχωρισμού 5 ημερών. Αυτή η παραλλαγή του Push/Pull/Legs σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε σε καθένα από αυτά σε διαδοχικές ημέρες. Η Πέμπτη θα είναι μια ημέρα ανάπαυσης για την ανάρρωση και οι επόμενες δύο ημέρες θα χρησιμοποιηθούν για την προπόνηση του άνω και του κάτω μέρος του σώματος, το καθένα ξεχωριστά.

Καθώς αυξάνεται η επιθυμία για μεγαλύτερο προπονητικό όγκο, μπορεί να χρησιμοποιηθεί διαχωρισμός 6 ημερών που εναλλάσσει το Push/Pull/Legs κάθε μέρα, ενώ η Πέμπτη χρησιμοποιείται και πάλι για ανάπαυση. Φυσικά, η προπόνηση θα μπορούσε να ξεκινήσει και κάποια άλλη μέρα (όχι απαραίτητα τη Δευτέρα).

Ο διαχωρισμός των 6 ημερών θα σας επιτρέψει για μία ακόμη φορά να χωρέσετε τον επιπλέον προπονητικό όγκο, όπως απαιτείται, για να συνεχίσετε την πρόοδο χωρίς να προκαλέσετε υπερβολικά μεγάλη διάρκεια στις προπονήσεις σας.

Έχετε κατά νου ότι υπάρχουν ελάχιστες ενδείξεις για την προπόνηση μυϊκών ομάδων πάνω από 3 φορές την εβδομάδα. Και η προπόνηση Push/Pull/Legs μόνο για έναν κύκλο την εβδομάδα (αντί για δύο κύκλους) δεν επιτρέπει σε κάποιον να αποκτήσει τον απαιτούμενο προπονητικό όγκο που χρειάζονται οι περισσότεροι ασκούμενοι. Ο διαχωρισμός 6 ημερών (με δύο κύκλους) μπορεί να είναι ακριβώς στο γλυκό σημείο της προπονητικής συχνότητας.


Πόσος προπονητικός όγκος είναι αρκετός;

Τα σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα είναι το κλειδί!

Τα καλά νέα είναι ότι ακόμα και 1-4 σετ ανά εβδομάδα φαίνεται να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα. Όσοι μπορούν να προπονούνται μόνο μία φορά την εβδομάδα λόγω χρονικών ή ηλικιακών περιορισμών θα εξακολουθούν να έχουν αποτελέσματα.

Ωστόσο, όπως αναφέρθηκε σε προηγούμενο βίντεο μου, αυτό που πρέπει να επιδιώκετε είναι περίπου 10-20 σετ την εβδομάδα.

Στην πραγματικότητα, η διαφορά μεταξύ 1-4 σετ την εβδομάδα έναντι 10 σετ την εβδομάδα για μία μυϊκή ομάδα είναι διπλάσια της ποσότητας υπερτροφίας όπως φαίνεται εδώ.

Λάβετε υπόψη ότι ο υπερβολικός προπονητικός όγκος δεν είναι καλός. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η περισσότερη προπόνηση δεν είναι πάντα καλύτερη, καθώς θυσιάζει την ανάπαυση και την αποκατάσταση.

Ο συνολικός εβδομαδιαίος προπονητικός όγκος και η μακροπρόθεσμη τήρηση του προπονητικού προγράμματος είναι τελικά οι καλύτεροι δείκτες επιτυχίας στην προπονητική σας ρουτίνα.

Όνομα: 13.jpg Εμφανίσεις: 581 Μέγεθος: 12,1 KB

Η παραπάνω εικόνα δείχνει 4 καλές εναλλακτικές λύσεις, οι οποίες επιτρέπουν 2-3 φορές εκγύμναση κάθε μυϊκής ομάδας. Αυτές περιλαμβάνονται σε προπονητικούς διαχωρισμούς 3, 4, 5 και 6 ημερών από αριστερά προς τα δεξιά.


Έμμεσα Σετ

Μερικοί μύες όπως αυτοί των χεριών, καθώς και οι τραπεζοειδείς και οι δελτοειδείς λαμβάνουν μεγάλη έμμεση προπόνηση καθώς ενεργοποιούνται σε πολλαπλές προπονήσεις που επικεντρώνονται σε άλλες μυϊκές ομάδες.

Για να αποφύγετε την υπέρ-προπόνηση αυτών των μυών και να δώσετε αρκετό χρόνο για ανάπαυση, αυτοί οι μυς θα πρέπει να γυμνάζονται άμεσα με λιγότερο προπονητικό όγκο, εκτός αν θέλετε να δώσετε προτεραιότητα σε αυτές τις μυϊκές ομάδες.


Περιοδικότητα

Η προπόνηση σε διαφορετικές συχνότητες από εβδομάδα σε εβδομάδα συνιστάται από πολλούς ειδικούς ως τρόπος για βέλτιστα οφέλη.

Λάβετε υπόψη ότι οι αρχάριοι δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να έχουν περιοδικότητα στις προπονήσεις τους. Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να τηρούν μια απλή ρουτίνα που εστιάζει στην καθιέρωση της σύνδεσης μυαλού-μυών και στη χρήση μικρότερων όγκων (περίπου 10 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα).

Όνομα: 14.jpg Εμφανίσεις: 579 Μέγεθος: 5,7 KB

Η παραπάνω εικόνα δείχνει την πιθανή μετάβαση από προπόνηση χαμηλού σε μέτριου και υψηλού προπονητικού όγκου κάθε δύο εβδομάδες.

Οι προπονητικοί όγκοι εμπίπτουν στο εύρος των 10-20 σετ για κάθε μυϊκή ομάδα την εβδομάδα που φαίνεται να είναι εντός του βέλτιστου εύρους για την μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό το εύρος σετ μπορεί επίσης να προσαρμοστεί στις 2-3 προπονητικές συχνότητες την εβδομάδα, καθώς αυτό φαίνεται να είναι το ιδανικό.

Για παράδειγμα, στο χαμηλότερο εύρος, θα μπορούσε να συνιστάται η εκγύμναση κάθε μυός 2 φορές την εβδομάδα και χρήση 3 σετ σε κάθε περίπτωση (με δύο διαφορετικές ασκήσεις).

Στο ανώτερο εύρος, η εκγύμναση κάθε μυϊκής ομάδας 3 φορές την εβδομάδα και η χρήση 4-5 ασκήσεων με περίπου 4-5 σετ σε καθεμία θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν για την επίτευξη του συνόλου των 20 σετ συνολικά.


Η Διακύμανση έχει πολλά Οφέλη

Η ακόλουθη μελέτη δείχνει ότι εκείνοι που άλλαξαν από την προπόνηση κάθε μυϊκής ομάδας 2 φορές την εβδομάδα σε 1 φορά την εβδομάδα αύξησαν την μυϊκή ανάπτυξή τους σε διάστημα 10 εβδομάδων σε σύγκριση με εκείνους που παρέμειναν με τη ρουτίνα τους 2 φορές την εβδομάδα.

Για τους άρτια εκπαιδευμένους, τουλάχιστον...φαίνεται ότι η αλλαγή της προπονητικής συχνότητας κάθε τόσο, μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη και να κρατήσει τα πράγματα ενδιαφέροντα μακροπρόθεσμα.


Η Συνέπεια είναι το Κλειδί

Απλά να γνωρίζετε ότι ο προπονητικός όγκος και η συνέπεια είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες, επομένως εστιάστε στις δύο αυτές μεταβλητές και θα δείτε θετικά αποτελέσματα ανεξάρτητα από τον διαχωρισμό που χρησιμοποιείτε.

Όποιον διαχωρισμό και αν επιλέξετε, είναι σημαντικό να επιμείνετε σε αυτόν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μόνο τότε θα μπορείτε να δείτε αποτελέσματα και να αξιολογήσετε την επιτυχία μιας προπονητικής ρουτίνας.


Σύνοψη


Αλλά όπως μπορείτε να δείτε, αν και κάποιες προπονητικές ρουτίνες έχουν διαφορετικά πλεονεκτήματα σε σχέση με άλλες, στην πραγματικότητα δεν υπάρχει ένας “καλύτερος προπονητικός διαχωρισμός”. Στην πραγματικότητα, είναι πιθανό ότι καμία προπονητική ρουτίνα δεν είναι τέλεια για τον καθένα, αλλά μπορεί να είναι καλύτερη από τις υπόλοιπες για εσάς. Καθώς εξοικειώνεστε περισσότερο με το σώμα σας, μπορείτε να αποφασίσετε καλύτερα πως θα διαχωρίσετε την προπόνησή σας για καλύτερα αποτελέσματα.

Εκτός από όλα τα άλλα που είναι σημαντικά, η προπονητική σας ρουτίνα θα πρέπει απλώς να θεωρείται ως ένα εργαλείο για την οργάνωση του προπονητικού όγκου με τρόπο που να είναι πιο ευχάριστος και πρακτικός για εσάς.

Συχνότητα

Ξεκίνησα με μία ρουτίνα bro-split η οποία μπορεί να είναι πρακτική για κάποιους. Στην πραγματικότητα, περίπου το 70% των επαγγελματιών bodybuilders προπονούν μυϊκές ομάδες μόνο μία φορά την εβδομάδα σύμφωνα με αυτή τη μελέτη. Έτσι, η προπόνηση κάθε μυός μία φορά την εβδομάδα σίγουρα λειτουργεί, αλλά πόσο καλά λειτουργεί;

Αντίθετα, η προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα αυξάνει τη μυϊκή υπερτροφία σε μεγαλύτερο βαθμό από την προπόνηση μία φορά την εβδομάδα, όπως φαίνεται από την ακόλουθη ανασκόπηση πολλαπλών μελετών.

Διαχωρισμός

Το πρόγραμμα Full Body φαίνεται να είναι μία καλή αρχική προπονητική ρουτίνα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί από εκείνους που απαιτούν μικρότερο προπονητικό όγκο. Το πρόγραμμα Push/Pull/Legs επιτρέπει την χρήση μεγαλύτερου προπονητικού όγκου με διαχειρίσιμο τρόπο, αλλά με το διαχωρισμό του για πολλαπλές μέρες μέσα στην εβδομάδα.

Μπορείτε επίσης να συμβιβαστείτε με κάτι που έχει μερικά από τα πλεονεκτήματα του κάθε διαχωρισμού ή κάτι εντελώς διαφορετικό. Τελικά, μέσω δοκιμών και σφαλμάτων θα μπορείτε να βρείτε το καλύτερο για τις ανάγκες σας σε επίπεδο προπονητικής κατάρτισης.


Πηγή: https://builtwithscience.com/best-workout-split/
Προσπάθεια απόδοσης: Χαράλαμπος