Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 3 από 3
  1. 20-02-20 22:16 #1
    Το avatar του χρήστη JimD7

    Εγγραφή
    15-01-2020
    Περ.
    Αθήνα
    Μηνύματα
    16
    Προεπιλογή Γνώμες Για Το Πρόγραμμά Μου (Upper - Lower Body)
    Γειά σας. Ασχολούμαι περίπου 4 μήνες με τα βάρη και σκέφτομαι να ξεκινήσω το Upper - Lower Body και έφτιαξα ένα πρόγραμμα. Μπορεί κάποιος να μου πει τη γνώμη του και τί θα μπορούσα να αλλάξω; Μήπως είναι υπερβολικά πολλά τα σετ;


    1. ΑΝΩ ΣΩΜΑ

    1. Πιέσεις μπαρας σε ίσιο πάγκο: 3 σετ x 6 - 10 επαναλήψεις
    2. Κωπηλατική μπάρας: 3 σετ x 4 - 6 επαναλήψεις Π
    3. Πιέσεις αλτήρων σε ίσιο πάγκο: 3 σετ x 6 - 8 επαναλήψεις
    4. Εμπροσθολαιμιες με ανοιχτη λαβη: 3 σετ x 8 - 10 επαναλήψεις
    5. Στρατιωτικές πιέσεις: 3 σετ x 6 - 8 επαναλήψεις
    6. Τρικέφαλοι (τροχαλια): 2 σετ x 10 - 12 επαναλήψεις
    7. Πιέσεις ώμων με αλτήρες - καθιστές: 2 σετ x 6 - 8 επαναλήψεις
    8. Καμψεις δικεφαλου με αλτηρες: 2 σετ x 6 - 10 επαναλήψεις



    2. ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

    1. Κλασικό σκουώτ: 4 σετ x 6 - 8 επαναλήψεις
    2. Προβολές: 3 σετ x 5 - 8 επαναλήψεις
    3. Deadlifts: 3 σετ x 6 - 8 επαναλήψεις
    4. Γάμπες από όρθια θέση: 4 σετ x 6 - 8 επαναλήψεις
    5. Κοιλιακοί: 4 σετ x 25 επαναλήψεις



    3. ΑΝΩ ΣΩΜΑ

    1. Πιέσεις μπαρας σε ίσιο πάγκο: 3 σετ x 6 - 10 επαναλήψεις
    2. Lateral deltoid (με μπάρα): 3 σετ x 6 - 8 επαναλήψεις
    3. Pullover Αλτήρα: 3 σετ x 8 - 10 επαναλήψεις
    4. Πιέσεις Arnold: 3 σετ x 8 - 10 επαναλήψεις
    6. Όρθιες έλξεις πλάτης (τροχαλία): 3 σετ x 6 - 10 επαναλήψεις
    6. Κάμψεις σφυριού: 2 σετ x 10 - 15 επαναλήψεις ΔΙΚ
    7. Σκυφτή κωπηλατική με το ένα χέρι: 3 σετ x 6 - 10 επαναλήψεις
    8. Εκτάσεις με αλτήρα πίσω από το κεφάλι (τρικέφαλοι): 3 σετ x 8 - 10 επαναλήψεις


    4. ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

    1. Εμπρόσθιο σκουώτ: 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
    2. Καθιστος γαμπες: 4 σετ x 10 - 15 επαναλήψεις
    3. Ραχιαίοι: 3 σετ x 10 - 15 επαναλήψεις
    4. Κοιλιακοί: 4 σετ x 25 επαναλήψεις
    5. Άρσεις ποδιών από ξαπλωτή θέση: 3 σετ x 8 - 15 επαναλήψεις
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 02-03-20 20:47 #2
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη aris1994

    Εγγραφή
    17-09-2012
    Περ.
    ηλιούπολη
    Μηνύματα
    1.758
    Προεπιλογή
    στην θέση σου θα έκανα μερικές αλλαγές.
    1)Το να έχεις στο άνω σώμα 2 ασκήσεις πρόσθιου δελτοειδή το θεωρώ υπερβολή.Κράτα τις πιέσεις με αλτήρες ή τις στρατιωτικές,μια από τις δυο
    2)Έχεις πιέσεις αλτήρων και μπάρας σε ίσιο πάγκο.Για μένα άλλαξε τους αλτήρες σε επικλινή και βάλε γενικά και μια άσκηση ανοίγματα ή πεκ ντεκ ή τροχαλία 2 σετάκια.
    3)Δεν καταλαβαίνω γιατί εκτελείς πρώτα κάμψεις σφυριών και μου έχεις προτελευταια άσκηση κοπιλατική με αλτήρα.Γενικά η σειρά των ασκήσεων δεν με τρελένει.
    4)Οι ασκήσεις στα πόδια ειναι πολύ λίγες.Ακόμα αν εξαιρέσεις τα deadlifts δεν έχεις άλλη άσκηση για μηρηαία δικέφαλα.Βάλε στις 2 μέρες από 3 σετάκια κάμψεις ποδιών σε μηχάνημα.Γενικά το πρόγραμμα σου για μενα θέλει αλλαγές.
    I do it because i can
    I can because i want to
    I want to because you said i couldn't
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 04-03-20 23:13 #3
    Το avatar του χρήστη JimD7

    Εγγραφή
    15-01-2020
    Περ.
    Αθήνα
    Μηνύματα
    16
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο aris1994 Εμφάνιση μηνυμάτων
    στην θέση σου θα έκανα μερικές αλλαγές.
    1)Το να έχεις στο άνω σώμα 2 ασκήσεις πρόσθιου δελτοειδή το θεωρώ υπερβολή.Κράτα τις πιέσεις με αλτήρες ή τις στρατιωτικές,μια από τις δυο
    2)Έχεις πιέσεις αλτήρων και μπάρας σε ίσιο πάγκο.Για μένα άλλαξε τους αλτήρες σε επικλινή και βάλε γενικά και μια άσκηση ανοίγματα ή πεκ ντεκ ή τροχαλία 2 σετάκια.
    3)Δεν καταλαβαίνω γιατί εκτελείς πρώτα κάμψεις σφυριών και μου έχεις προτελευταια άσκηση κοπιλατική με αλτήρα.Γενικά η σειρά των ασκήσεων δεν με τρελένει.
    4)Οι ασκήσεις στα πόδια ειναι πολύ λίγες.Ακόμα αν εξαιρέσεις τα deadlifts δεν έχεις άλλη άσκηση για μηρηαία δικέφαλα.Βάλε στις 2 μέρες από 3 σετάκια κάμψεις ποδιών σε μηχάνημα.Γενικά το πρόγραμμα σου για μενα θέλει αλλαγές.
    Σε ευχαριστώ. Θα το αλλάξω το πρόγραμμα.
    Απάντηση με παράθεση