Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 5 από 5
  1. 19-03-20 21:58 #1
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.321
    Προεπιλογή Προπόνηση στο σπίτι χωρίς καθόλου εξοπλισμό λόγω...καραντίνας
    Όνομα: HOME.jpg Εμφανίσεις: 151 Μέγεθος: 168,1 KB

    Στο παρακάτω βίντεο προβάλλεται μία προπονητική ρουτίνα τύπου full body η οποία μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι χωρίς καθόλου εξοπλισμό. Λόγω των δυσάρεστων ημερών όπου έχουμε υποβληθεί σε κατάσταση καραντίνας, το παρακάτω βίντεο θα φανεί χρήσιμο σε όσους επιθυμούν να συνεχίσουν να ασκούνται εναλλακτικά στο σπίτι τους, εφ’ όσον δεν έχουν προς το παρών την δυνατότητα της πολυτέλειας του γυμναστηρίου.

    Όταν σκεφτόμαστε μία προπόνηση στο σπίτι με το σωματικό βάρος, υποθέτουμε ότι είναι κατώτερη για την μυϊκή ανάπτυξη. Αλλά αυτό συμβαίνει απλά επειδή η προπόνηση δεν έχει σχεδιαστεί σωστά. Μπορείτε να επιτύχετε συγκρίσιμα οφέλη στη μυϊκή μάζα χρησιμοποιώντας είτε ελαφρύτερα φορτία (όπως ασκήσεις σωματικού βάρους), είτε βαρύτερα βάρη στο γυμναστήριο (βραχυπρόθεσμα τουλάχιστον, μακροπρόθεσμα τα βαρύτερα βάρη είναι καλύτερα αλλά σε αυτό το άρθρο δεν μας ενδιαφέρει προς το παρών αυτό). Αλλά υπάρχουν μερικά βασικά σημεία που οι περισσότεροι παραβλέπουν όταν πρόκειται για σπιτικές προπονητικές ρουτίνες.

    Πρώτον, πρέπει να φτάσετε κοντά στην αποτυχία σε κάθε σετ που εκτελείτε σε αυτή τη σπιτική προπονητική ρουτίνα. Αν σταματήσετε πριν φτάσετε κοντά στην αποτυχία κατά τη διάρκεια των σετ σας, τότε θα αποτύχετε να ενεργοποιήσετε πλήρως όλες τις κινητικές μονάδες των μυών σας και δεν θα βιώσετε την ίδια ποσότητα ανάπτυξης όπως θα είχατε αν χρησιμοποιούσατε βαρύτερα βάρη. Δεύτερον, πρέπει να ασκείστε με ένα βάρος ή αντίσταση που να είναι τουλάχιστον 30-40% της μέγιστης μίας επανάληψης (1RM) αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη. Έτσι, το 30-40% του 1RM ισούται με περίπου 30-40 επαναλήψεις ανά σετ. Έτσι, βεβαιωθείτε ότι δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερο από αυτές τις επαναλήψεις για τις ασκήσεις που παρουσιάζονται στο βίντεο.

    Full Body στο Σπίτι Μόνο με το Σωματικό Βάρος

    SUPERSET:
    Diamond Push-Ups: (4 sets – 2 flat, 2 decline)
    Inverted row (4 sets)

    SUPERSET:
    Pike Push-ups (3 sets)
    Lat pulldowns on floor (3 sets)

    SUPERSET:
    Biceps towel curl: 2 sets
    Tricep bodyweight extensions: 2 sets

    Assisted pistol squat: 3 sets each side
    Bulgarian split squat 3 sets each side
    Hamstring leg curls: 4 sets

    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Χαράλαμπος : 19-03-20 στις 22:03
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 19-03-20 22:35 #2
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.321
    Προεπιλογή
    Μπορείτε να διαβάσετε και ένα σχετικό άρθρο στον παρακάτω σύνδεσμο...

    https://bodybuilding.gr/forum/showth...378#post911378
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 25-03-20 17:27 #3
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.321
    Προεπιλογή
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 26-03-20 02:27 #4
    Retired Admin
    Το avatar του χρήστη NASSER

    Εγγραφή
    24-05-2008
    Περ.
    Planet Earth
    Μηνύματα
    13.588
    Προεπιλογή
    Ελπίζω πως πριν ξεκινήσουμε να κάνουμε προπόνηση στο σπίτι, να έχουμε αφιερώσει χρόνο πλήρης ξεκούρασης και αποχής. Θα ήταν καλό να εκμεταλλευτούμε την περίσταση και έπειτα να προγραμματίσουμε έναν κύκλο προπόνησης που θα μας ευχαριστεί. Ίσως ανακαλύψαμε και τακτικές που θα μας βοηθήσουν περισσότερο όταν επανέλθουμε στο γυμναστήριο.
    Nasser Ammari
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 27-03-20 17:57 #5
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.321
    Προεπιλογή Εξειδικευμένη προπόνηση για το στήθος στο σπίτι
    Απάντηση με παράθεση