Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 4 από 4
  1. 28-03-20 22:40 #1
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.385
    Προεπιλογή Η Αερόβια Άσκηση Καίει Μυς;
    3 Λάθη που Κάνετε με την Αερόβια Άσκηση τα οποία Σκοτώνουν τα Κέρδη σας

    (άρθρο του Jeremy Ethier)

    Όνομα: 1.png Εμφανίσεις: 334 Μέγεθος: 355,3 KB

    Μία από τις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις που μου κάνουν είναι αν η αερόβια άσκηση καίει μυς.
    Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε για τρία λάθη που κάνετε με την αερόβια άσκηση τα οποία σκοτώνουν τα κέρδη σας, αλλά και τι πρέπει να κάνετε αντ’ αυτού.


    Όταν η αερόβια άσκηση εκτελείται σωστά, μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας και να αυξήσετε την απώλεια λίπους. Αντίθετα με ό,τι πιστεύουν οι περισσότεροι άνθρωποι, η αερόβια άσκηση μπορεί να είναι ευεργετική ακόμα και για τη μυϊκή ανάπτυξη.

    Ωστόσο, όταν η αερόβια άσκηση γίνεται ακατάλληλα, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα κέρδη σας.


    Η Αερόβια Άσκηση Καίει Μυς;


    Εξαρτάται.

    Μια μετα-ανάλυση του 2012 έδειξε ότι ο ακατάλληλος συνδυασμός της αερόβιας άσκησης και της προπόνησης με αντιστάσεις επηρεάζει αρνητικά την μυϊκή ανάπτυξη κατά περίπου 31% και την αύξηση της δύναμης κατά 18%.

    Όνομα: 2.png Εμφανίσεις: 333 Μέγεθος: 64,0 KB

    Aπό δεδομένα όπως αυτό που περιγράφηκε, θα φαινόταν λογικό να σταματήσουμε τελείως την αερόβια άσκηση ώστε να μεγιστοποιήσουμε την μυϊκή ανάπτυξη. Αλλά αυτή θα ήταν μία λανθασμένη νοοτροπία.

    Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι πώς να ενσωματώσετε την αερόβια άσκηση στην προπόνηση σας, από το αν πρέπει να ενσωματώσετε την αερόβια άσκηση στην προπόνηση σας.

    Η αερόβια άσκηση δεν καίει τον μυϊκό ιστό τόσο εύκολα όσο πιστεύουν πολλοί, εφ’ όσον καταναλώνετε επαρκή ποσότητα θερμίδων και πρωτεϊνών.

    Ωστόσο, υπάρχουν τρία συνηθισμένα λάθη που γίνονται με την αερόβια άσκηση τα οποία πρέπει να αποφύγετε.


    Σφάλμα #1 – Κάνετε Αερόβια Άσκηση σε Λάθος Στιγμή


    Για τους περισσότερους ασκούμενους, η πιο βολική στιγμή για να κάνουν αερόβια άσκηση είναι όταν βρίσκονται ήδη στο γυμναστήριο για να πραγματοποιήσουν την κύρια προπόνηση τους με αντιστάσεις. Αν αποφασίσετε να κάνετε αερόβια άσκηση κατά την διάρκεια της ίδιας προπόνησης με αντιστάσεις, τότε βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε την αερόβια άσκηση μετά την προπόνηση με αντιστάσεις και όχι πριν.

    Μία μελέτη του 2016 έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που διενήργησαν 20 λεπτά αερόβιας άσκησης πριν από την προπόνηση με βάρη παρουσίασαν σημαντική μείωση στην απόδοση της προπόνησης τους με βάρη.

    Όνομα: 3.png Εμφανίσεις: 320 Μέγεθος: 136,8 KB

    Oι συμμετέχοντες εξετάστηκαν σε πέντε ασκήσεις με αντίσταση:
    Αυτές οι ασκήσεις πραγματοποιήθηκαν για 3 σετ των 6-10 επαναλήψεων στο 70-80% του 1RM των συμμετεχόντων.

    Όλα τα πρωτόκολλα αερόβιας άσκησης πριν από την προπόνηση με βάρη είχαν ως αποτέλεσμα κατά μέσο όρο 9,1-18,6% λιγότερες εκτελούμενες επαναλήψεις.

    Η μέση ισχύς και η ταχύτητα ανά σετ μειώθηκαν σημαντικά για τις ασκήσεις high pull, squat, και bench press. Οι τρεις πρώτες ασκήσεις αντιστάσεων επηρεάστηκαν αρνητικά σε επαναλήψεις, στη δύναμη και στις μετρήσεις της ταχύτητας.

    Αρκετές άλλες μελέτες επιβεβαίωσαν παρόμοια αποτελέσματα (μελέτη, μελέτη).

    Αν κάνετε την αερόβια άσκηση πριν από τα βάρη, τότε θα είστε πιο κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη. Η δύναμή σας πιθανότατα θα μειωθεί και δεν θα σημειώνετε τόσο μεγάλη πρόοδο στα βάρη με την πάροδο του χρόνου.

    Θα ήταν λογικό να κάνετε την αερόβια άσκηση πριν από τα βάρη, αν η βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής σας κατάστασης ήταν η προτεραιότητά σας.


    Η Καλύτερη Στιγμή για να Κάνετε Αερόβια Άσκηση


    Εάν η αερόβια άσκηση που σχεδιάζετε να κάνετε είναι μέτριας έως υψηλής έντασης, τότε είναι καλύτερα να πραγματοποιείτε τις αερόβιες ασκήσεις σε ξεχωριστές μέρες από τις προπονήσεις με βάρη.

    Σε μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Science Medicine, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι απροπόνητοι ασκούμενοι που έκαναν μια προπόνηση ποδηλασίας μέτριας έντασης διάρκειας 30 λεπτών μετά από 24 ώρες από την προπόνηση δικεφάλων με βάρη είχαν σχεδόν διπλάσια αύξηση στην μυϊκή υπερτροφία σε αντίθεση με το αν έκαναν την αερόβια άσκηση αμέσως μετά από την προπόνηση δικεφάλων με βάρη.

    Όνομα: 4.png Εμφανίσεις: 329 Μέγεθος: 107,3 KB

    Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αυτό οφείλεται κατά πάσα πιθανότητα σε συστημικούς παράγοντες που παρεμβαίνουν στην μυϊκή υπερτροφία όταν η αερόβια άσκηση εκτελείται μετά από μια προπόνηση με βάρη, οι οποίοι προκαλούν μυϊκή βλάβη. Τα αποτελέσματα αυτά υποδηλώνουν ότι ο διαχωρισμός της αερόβιας άσκησης και της προπόνησης με βάρη είναι πιθανόν πιο ιδανικός για την μυϊκή ανάπτυξη.

    Η μελέτη αυτή έχει τους περιορισμούς της. Αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να μην ισχύουν για μικρότερες ή/και λιγότερο έντονες μορφές αερόβιας άσκησης σταθερής κατάστασης.

    Μετά από πόση ώρα από την προπόνηση με βάρη πρέπει να εκτελείτε την αερόβια άσκηση;

    Η έρευνα επιβεβαίωσε ότι γενικά είναι καλή ιδέα να διαχωρίσετε τις δύο προπονήσεις κατά τουλάχιστον 6 ώρες.

    Αυτό σημαίνει ότι θα μπορούσατε να προπονείστε με βάρη το πρωί και να κάνετε αερόβια άσκηση το βράδυ ή το αντίθετο. Θα μπορούσατε επίσης να αποφασίσετε να κάνετε αερόβια άσκηση την επόμενη μέρα.


    Η Αερόβια Άσκηση Μπορεί να Μειώσει την Απόδοση στα Βάρη


    Μια μελέτη που διεξήχθη από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Σάο Πάολο χώρισε δέκα άνδρες σε τρεις ομάδες για να προσπαθήσουν να κατανοήσουν πώς η αερόβια άσκηση επηρεάζει την επίδοση στα βάρη.
    • Η πρώτη ομάδα έκανε τέσσερα σετ half squat για όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορούσαν με το 80% της μίας μέγιστης επανάληψης (1RM).
    • Η δεύτερη ομάδα διενήργησε 30 λεπτά υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) με ποδηλασία, ενώ σύντομα ακολούθησε η προπόνηση ποδιών.
    • Η τρίτη ομάδα διενήργησε 30 λεπτά HIIT τρέξιμο μετά από την ίδια προπόνηση ποδιών.

    Στην συνέχεια, οι ερευνητές πρόσθεσαν τη συνολική ποσότητα των επαναλήψεων και του βάρους που εκτελέστηκαν για να συγκρίνουν τον συνολικό όγκο και το βάρος που ολοκληρώθηκε και από τις τρεις ομάδες. Η πρώτη ομάδα πραγματοποίησε συνολικά περισσότερες επαναλήψεις και ασκήθηκε με σημαντικά μεγαλύτερο βάρος, κάτι το οποίο δεν προκαλεί έκπληξη.

    Αυτή η μελέτη δεν μας λέει πολλά για την μυϊκή υπερτροφία. Ωστόσο, δεδομένου ότι η προοδευτική υπερφόρτωση είναι πρωταρχικός παράγοντας για την μυϊκή υπερτροφία, είναι πιθανό η πρώτη ομάδα να έχει περισσότερα μυϊκά κέρδη με την πάροδο του χρόνου.


    Σφάλμα #2 – Εκτελείτε Λανθασμένο Τύπο Αερόβιας Άσκησης

    Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται σχετικά με την αερόβια άσκηση, συνήθως στο μυαλό τους έχουν το τρέξιμο.

    Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το τρέξιμο μπορεί να είναι μία από τις χειρότερες μορφές αερόβιας άσκησης. Το τρέξιμο, καθώς και άλλες μορφές αερόβιας άσκησης όπως τα πηδήματα με σχοινάκι και τα σπρίντ, όλα έχουν σημαντικά εκκεντρικά στοιχεία.

    Όνομα: 5.png Εμφανίσεις: 313 Μέγεθος: 24,1 KB

    Αν το σώμα σας προσπαθεί να ανακάμψει από αερόβιες ασκήσεις υψηλής έντασης, τότε αυτό θα επηρεάσει αρνητικά την απόδοσή σας στα βάρη, ιδιαίτερα στις προπονήσεις ποδιών.


    Ποιος είναι ο Καλύτερος Τύπος Αερόβιας Άσκησης για τους Ασκούμενους με Βάρη;


    Οι χαμηλές σε ένταση μορφές αερόβιας άσκησης τείνουν να είναι καλύτερες για όσους προπονούνται με βάρη.

    Η χαμηλής ένταση αερόβια άσκηση δεν απαιτεί πολύ χρόνο για να ανακάμψετε, και ως εκ τούτου δεν θα σας κρατήσει πίσω στην προπόνηση με βάρη. Αυτός ο τύπος αερόβιας άσκησης θα σας εξασφαλίσει να επιτύχετε τους στόχους σας στην σωματική σύνθεση, χωρίς να θυσιάζετε την απόδοσή σας στην αίθουσα με τα βάρη.

    Η μετα-ανάλυση που ανέφερα προηγουμένως κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ταυτόχρονη εκτέλεση ποδηλασίας με βάρη προκάλεσε σημαντικά μικρότερη μείωση της υπερτροφίας στο κάτω μέρος του σώματος σε σύγκριση με το τρέξιμο.

    Όνομα: 7.png Εμφανίσεις: 313 Μέγεθος: 61,6 KB

    Eπομένως, για να ελαχιστοποιήσετε την παρέμβαση της αερόβιας άσκησης στα κέρδη σας, είναι καλύτερο να εστιάσετε την πλειονότητα των αερόβιων προπονήσεων σας σε ασκήσεις χαμηλής έντασης που έχουν ελάχιστα εκκεντρικά στοιχεία σε αυτές.

    Μερικά παραδείγματα αερόβιων ασκήσεων χαμηλής έντασης περιλαμβάνουν:

    • Ποδηλασία
    • Ελλειπτικό
    • Ανηφορικό περπάτημα

    Η εκτέλεση αερόβιων ασκήσεων υψηλής έντασης δεν είναι κακές και δεν πρέπει να τις αποφεύγετε αν τις απολαμβάνετε. Είναι απλά σημαντικό να παρακολουθείτε προσεκτικά πόσο επηρεάζουν την ανάρρωσή σας.


    Σφάλμα #3 – Η Υπερβολική Εκτέλεση Αερόβιας Άσκησης Μπορεί Να Κάψει Μυς


    Ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν πολλοί ασκούμενοι είναι να εκτελούν πάρα πολύ αερόβια άσκηση.

    Όταν κάποιος θέλει να χάσει λίπος, ποιο είναι το πρώτο πράγμα που κάνει; Κάνει περισσότερο αερόβια άσκηση.

    Η αερόβια άσκηση θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η αερόβια άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε λίπος.
    Μπορείτε να χάσετε λίπος και να φτάσετε σε ένα εξαιρετικά χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους χωρίς να κάνετε κάποια μέρα αερόβια άσκηση. Μπορείτε να κάνετε ό,τι αερόβια άσκηση θέλετε, αλλά αν τρώτε πάρα πολλές θερμίδες, τότε δεν θα χάσετε λίπος.

    Η περισσότερη αερόβια άσκηση δεν είναι απαραίτητα καλύτερη. Η αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει, αλλά η δραστική αύξηση της ποσότητας αερόβιας άσκησης που κάνετε για να κάψετε περισσότερο λίπος δεν είναι βιώσιμη για τους περισσότερους ασκούμενους με βάρη που επιθυμούν μυϊκή ανάπτυξη.

    Η προσθήκη αερόβιας άσκησης μπορεί να σας επιτρέψει να τρώτε περισσότερο φαγητό, να καίτε μερικές επιπλέον θερμίδες και ενδεχομένως να αποτρέψετε την πείνα, αλλά δεν θα πρέπει να είναι αυτή η μέθοδος στην οποία θα βασιστείτε για να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους.

    Αφήστε την πλειονότητα των τροποποιήσεων που κάνετε κατά τη διάρκεια μιας περικοπής στις διαιτητικές αλλαγές.


    Ποια είναι η Βέλτιστη Ποσότητα Αερόβιας Άσκησης;


    Μια μετα-ανάλυση 21 μελετών επιβεβαίωσε ότι όσο περισσότερες ημέρες την εβδομάδα κάνετε αερόβια άσκηση, και όσο περισσότερο διαρκούν οι αερόβιες προπονήσεις, τόσο δυσκολότερη θα είναι η μυϊκή ανάπτυξη και η απόκτηση δύναμης.

    Όνομα: 6.png Εμφανίσεις: 307 Μέγεθος: 80,5 KB

    Σύμφωνα με αυτή την έρευνα, δεν συνιστώνται αερόβιες προπονήσεις οι οποίες υπερβαίνουν τις τρεις φορές την εβδομάδα και τα 20-30 λεπτά ανά προπόνηση. Δεν συνιστώ κατ’ ανάγκη να κάνετε τόσο πολύ αερόβια άσκηση. Πόσο αερόβια άσκηση θα κάνετε εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας σε αυτό.

    Σε αυτή την ανασκόπηση, σημειώθηκαν ακόμα κέρδη, ανεξάρτητα από την εισαγωγή της αερόβιας άσκησης. Αυτό σημαίνει ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει την ικανότητά σας να χτίσετε μυς, αλλά αν παρακολουθείτε μια σωστή διατροφή και ένα πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις, τότε δεν υπάρχει καμιά ζημιά στην ενσωμάτωση της αερόβιας άσκησης στην ρουτίνα σας.

    Στην πραγματικότητα, όταν είμαι σε φάση γράμμωσης, συχνά θα υπερβώ τις συστάσεις που έκανα προηγουμένως, επειδή προσπαθώ να μεγιστοποιήσω την απώλεια λίπους διατηρώντας την μυϊκή μάζα.

    Ωστόσο, αν ο κύριος στόχος σας είναι η μυϊκή μάζα και η δύναμη, τότε απλά να ξέρετε ότι η εκτέλεση περισσότερης αερόβιας άσκησης μπορεί να παρέμβει σε αυτό.


    Κρατήστε τα πράγματα απλά!


    Μήπως η αερόβια άσκηση καίει μυς με μέτρο; Μάλλον όχι. Μήπως η αερόβια άσκηση καίει μυς αν γίνεται υπερβολικά; Θα μπορούσε να μειώσει την πιθανή ανάπτυξη των μυών σας.

    Συνοψίζοντας:
    • Εκτελέστε την αερόβια άσκηση μετά από την προπόνηση με βάρη ή ιδανικά μετά από τουλάχιστον 6 ώρες. Όχι αμέσως πριν από την προπόνηση με βάρη γιατί θα μειώσει τις επιδόσεις σας στα βάρη.
    • Παραμείνετε κυρίως σε αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης όπως ποδηλασία, ελλειπτικό ή ανηφορικό βάδισμα για να εξοικονομήσετε την ανάρρωση και την ενέργεια για την προπόνηση με βάρη.
    • Επικεντρωθείτε στην προπόνηση με βάρη αντί στην αερόβια άσκηση. Κρατήστε τις αερόβιες προπονήσεις κάτω από 2-3 φορές την εβδομάδα και κάτω από 20-30 λεπτά ανά προπόνηση, αν ο κύριος στόχος σας είναι η μυϊκή ανάπτυξη και η δύναμη.




    Πηγή: https://builtwithscience.com/does-cardio-burn-muscle/
    Απόδοση: Χαράλαμπος
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Χαράλαμπος : 28-03-20 στις 22:54
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 31-03-20 23:39 #2
    Retired Admin
    Το avatar του χρήστη NASSER

    Εγγραφή
    24-05-2008
    Περ.
    Planet Earth
    Μηνύματα
    13.664
    Προεπιλογή
    Ευχαριστούμε για το άρθρο Χαράλαμπε. Κάποτε σε αγωνιστική προετοιμασία έκανα δυο ώρες την ημέρα, με εγερτήριο χαράματα για να προλάβω να κάνω διατάσεις, μπάνιο και πρωινό και φυσικά να φύγω από το σπίτι προετοιμασμένος με τα γεύματα σε ταπεράκια. Η επιστήμη έχει αποδείξει πως όσο με περισσότερο προσηλυτισμό κάνουμε κάποια πράγματα, τόσο απομακρυνομαστε από το στόχο μας.
    Άποψη μου και η προπόνηση και η αερόβιο να γίνονται με υψηλή ένταση, μέρα παρά μέρα και για τα δυο και η Κυριακή πλήρη ξεκούραση. Ποτέ δεν κάνουμε και τα δυο την ίδια ημέρα.
    Nasser Ammari
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 01-04-20 11:16 #3
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.385
    Προεπιλογή
    Κι εγώ είμαι της άποψης να γίνονται σε ξεχωριστές μέρες, αλλά για κάποιους που ακολουθούν εξαήμερο πρόγραμμα με βάρη τύπου push/pull/legs κ.λπ. αναγκαστικά θα πρέπει να κάνουν μέσα στην ίδια μέρα και γι' αυτό χρειάζονται κάποιες...ρυθμίσεις.
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 08-04-20 20:11 #4
    Moderator
    Το avatar του χρήστη TRIANTAFYLLOU

    Εγγραφή
    29-11-2007
    Περ.
    ΧΡΥΣΟΥΠΟΛΗ
    Μηνύματα
    23.668
    Προεπιλογή
    Πολύ καλό και επεξηγηματικό το άρθρο !Μην ξεχνάμε όμως παίζει ρόλο και τι είναι εφικτο και βολεύει τον καθένα , βέβαια το ιδανικό είναι να γίνετε σε διαφορετικές μέρες , αλλα όταν δεν είναι εφικτό μπορεί να γίνει είτε σε διαφορετικό ταιμινκ πρωί-απόγευμα , είτε μετα την προπόνηση και όταν λέμε αερόβια δεν ενοούμε βέβαια μαραθώνιο , όπως βλέπω άτομα να κάνουν 1, 1,30 ώρα μετα τα βάρη και μετα στενοχωριούνται που δεν βάζουν μυική μάζα
    Ηλιας Τριανταφυλλου
    Απάντηση με παράθεση