Σελίδα 3 από 3 ΠρώτηΠρώτη 123
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 31 έως 36 από 36
  1. 22-04-20 16:28 #31
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη TheWorst

    Εγγραφή
    12-12-2010
    Μηνύματα
    5.060
    Προεπιλογή
    Εχω να μπω καιρο στο φορουμ και το πρωτο που βλεπω ειναι αυτο το τοπικ και αναρωτιεμαι αν ειμαστε το '90 τωρα. Θα προσπαθησω να κρατησω συντομη την απαντηση.
    Οταν ανεφερομαστε στη προπονηση καλυτερα να ανεφερθουμε περισσοτερο σε καποια βασικα πραγματα οπως ενταση, συχνοτητα και ογκος προπονησης παρα να σχολιαζουμε upper/lower , full body , bro split και αλλα παρομοια.
    Τα μπρο σπλιτ εχουν το μειονεκτημα της μειωμενης συχνοτητας , που αν καποιος θελει ευκολα θα βρει γιατι εχει σημασια η συχνοτητα για την μυικη αναπτυξη. Εχει αποδειχθει οτι μεγαλυτερη συχοντητα = μεγαλυτερη μυικη αναπτυξη. Τωρα το πως θα το κανεις ειναι παντα δικο σου θεμα για να ισορροποιησεις και τα τρια.
    Το γεγονος οτι βρισκεις περισσοτερα ατομα που εχουν μυικοτητα με αυτη τη μεθοδο (μπρο σπλιτ) ειναι γιατι οι περισσοτεροι αυτο ειναι που κανουν και λογικο ειναι να υπαρχουν αποτελεσματα. Αυτο που νομιζω οτι υσχηει ειναι οτι με το μπρο σπλιτ (ετσι οπως το εθεσες εσυ) απλα κερδιζεις λιγοτερο οσον αφορα τη προπονηση και χανες ευκαιριες για μυικη απαντυξη.
    Καλο ειναι να καταλαβεις περισσοτερο πως λειτουργαν τα τρια παραπανω πριν βγαλεις συμπερασμα τελικο. Και επισης το πιο σημαντικο που ειναι να εχεις progressive overload , γιατι χωρις αυτο ειναι παρα πολυ πιθανο να μην εχεις αποτελεσματα (ή τουλαχιστον θα ειναι απειροελαχιστα) οτι μεθοδο και να ακολουθησεις.
    Να δωσω κι εγω κατι περισσοτερο πρακτικο απο την εμπειρια μου. Full body εχω και τοπικ αν ψαξει καποιος εδω , που με λιγες παραλλαγες (να μιωσουμε ογκο) εχω δει αποτελεσματα ισως καλυτερα απο τα σπλιτ και τα αλλα. Βεβαια παντα ειναι debatable αν ηταν απο τη προπονηση ή ειναι απο τη διατροφη , αλλα παντως αν αντεχεις ψυχολογικα τις 2.5 , 2.5+ ωρες στο γυμ ευκολα το δοκιμαζεις.
    Οσο τα μπρο σπλιτ με την εννοια που βαζεις με ΜΟΝΟ μια 1 μυικη ομαδα ειναι δυσκολο. Αλλα ακολουθω και μπρο σπλιτ που εχει καποιο σκεπτικο πισω του (αν θεωρεις αυτο μπρο σπλιτ) Ειναι οπως εχει

    1μερα Στηθος δικεφαλα
    2 μερα Ποδια
    3 μερα Ωμους - τραπς - τρικεφαλο (ισως και κοιλιακοι αλλα τις περισσοτερες φορες οχι)
    4 μερα Πλατη
    5 μερα Κοιλιακοι(δηλαδη ξεκουραση)
    6 απο την αρχη

    Αν εχεις ελευθερο χρονο 7 μερες ή 6 τουλαχιστον την εβδομαδα ειναι οκ, και αυτο ακολουθω αρκετο καιρο , αν και αλλαζω μεσα καποια πραγματα απο επ. , σετ και μεθοδους καποιες φορες. Τωρα ας μελετησουμε προσεκτικα:

    1) συχνοτητα 5 μερες , οχι 7 μερες οπως τις περισσοτερες
    2) βλεπουμε οτι χρησηποιουμε synergestic muscle στρατηγικα:

    - 1 μερα τα δικεφαλα εχουν δουλεχει πριν 2 μερες με τη πλατη
    - 3 μερα οι ωμοι με το σηθος και επισης 1-3 μερα στηθος και τρικεφαλα (και στο στηθος εχω ολα τα σετ pushing movements - οχι κρος οβερ , ανοιγματα , πεκ ντεκ , αλλα πιεσεις που πραγματικα δουλευουν και τα τρικεφαλα)
    -4 μερα Ο κυκλος ακολουθει

    Τωρα δε θα γραψω ολα , οσον αφορα τον ογκο γιατι μπαινουμε σε αλλο θεμα. Εδω τωρα ειναι δικο σου θεμα να καταληξεις σε συμπερασμα για τον ογκο προπονησης. Απο οτι καταλαβαινω κανεις ολα σχεδον μεχρι αποτυχιας . Το προβλημα ειναι οτι αν θελεις να κανεις μεγαλυτερο ογκο προπονησης με μεγαλη ενταση δε νομιζω να εχεις θετικα αποτελεσματα. Γιατι εχω δει κατι τετοια με 40 σετ στηθος 30 σετ τρικεφαλα κτλπ ολα μεχρι αποτυχιας και αν ειναι πολυαρθρικες οι περισσοτερες ασκησεις δε βλεπω την μυικη απαντυξη να γινεται ευκολα. Βεβαια τα ιδια 30 σετ αν δεν ειναι πολυαρθρικες ισως να ειναι οκ, δε ξερω. Εχω κανει πολυαρθρικες με 30-40 σετ / εβδομαδα , αλλα σε full body.

    Τωρα να καταληξω σε καποιο συμπερασμα θελω.. Ισως αν εκανα 3 μερες την εβδομαδα με μοιρασμενο τον ογκο , τα σετ να ειχα λιγο καλυτερα αποτελεσματα ( π.χ. 5% , ισως 10%). Αλλα δεν μου αρεσει και δε το κανω. Για αυτο το τελικο συμπερασμα μετα απο τα τοσα χρονια (που εκανα οτι μ@λ@κια βρω οπως προγραμματα ετοιμα με υποσχεσεις μεγαλες , χρησιμοποιουσα καποιες φορες μονο τις φιλοσοφιες των μεθοδων και εκανα παραλλαγες και αλλα πολλα με τη βια για να δω το 'μεγαλο' αποτελεσμα) ειναι:

    Παντα πρεπει να κανεις προπονηση που διασκεδαζεις και μπορεις να ακολουθησεις για μεγαλη χρονικο περιοδο , γιατι αλλιως παντα μπορεις να βρεις δικαιολογιες να μη την ακολουθεις. Αν ειναι μπρο σπλιτ , upper / lower , full body , push/pull/legs κ.ο.κ. δεν εχει τοσο μεγαλη σημασια ειδικα αν την οργανωσεις ξεροντας πως λειτουργουν τα τρια λεγομενα παραπανω.
    Αν αυτο ειναι το μπρο σπλιτ για σενα , κανε αυτο , απλα προσπαθησε να εφαρμοσεις καλυτερα τα παραπανω για να καταφερεις να εχεις περισσοτερη μυικη απαντυξη. Τωρα και η διατροφη παιζει μεγαλο ρολο , αλλα ειναι θεμα που θελει καμποσες εκατονταδες σελιδες εδω περα για να το σχολιασουμε..
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 23-04-20 14:31 #32
    Προεπιλογή
    Οχι δεν ημαστε στο 90.
    Ειμαστε σε ενα thread στο οποιο λεμε ο καθε ενας την αποψη του(συμφωνα με την εμπειρια του) οσον αφορα τον πιο αποτελεσματικο τροπο για να βαλει ενας ανθρωπος μυικη μαζα... και αυτο δεν εχει να κανει με χρονολογια αλλα με αποτελεσματα ρεαλιστικα.

    Τις ερευνες εγω της διαβαζα-παρακολουθουσα για ενα μεγαλο χρονικο διαστημα διοτι παντα θελω να εξελισσομαι σε πραγματα που πραγματικα με ενδιαφερουν και με αφορουν , οπως ειναι και το μποντι μπλιλντινγκ (οποτε αυτο το σχολιο για το αν ειμαστε στο 90 ειναι ατοπο).
    Απο ενα σημειο και μετα οταν διαπιστωσα οτι καθε καινουρια ερευνα που εβγαινε, ακυρωνε την προηγουμενη (απο συμπληρωματα μεχρι τροπο ασκησης) αντιληφθηκα οτι τελικως οι ερευνες δεν θα ειναι ποτε ευστοχες ...οποτε το μοναδικο μου "οπλο" ειναι η προσωπικη εμπειρια αλλα και η εμπειρια των ατομων που γνωριζα στην πραγματικοτητα στην πορεια της ζωης μου.

    Οταν κανεις μια ερευνα για να βρεις την απαντηση στο γιατι πχ. καποιος ειναι υπερβαρος , τα ατομα που συμπεριλαμβανεις σε αυτη σου την ερευνα ειναι εκατονταδες ατομα υπερβαρα και τους κανεις ερωτησεις στο τι και ποσο τρωνε για αν δεις γιατι εχουν καταληξει να ειναι υπερβαρα...
    Μετα οταν τελιωσεις αυτη την ερευνα... θα πας και θα ασχοληθεις με εκατονταδες αδυνατους και θα τους ρωτησεις τι και ποσο τρωνε...
    Στο τελος θα κανεις μια ΔΙΑΣΤΑΥΡΩΣΗ στοιχιων των 2 ομαδων και θα καταληξεις σε ενα ΑΝΤΙΚEΙΜΕΝΙΚΟ συμπερασμα διοτι θες να δυπλοτσεκαρες το τι κανουν αυτοι που γινονται υπερβαροι(το αντικειμενο δηλαδη της αρχικης ερευνας) και τι απο αυτα ΔΕΝ κανουν αυτοι που ειναι δεν ειναι υπερβαροι. (ΑΥΤΟ ΗΤΑΝ ΕΝΑ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΓΙΑ ΤΟ ΠΩΣ ΚΑΝΕΙΣ ΜΙΑ ΕΓΚΥΡΗ ΕΡΕΥΝΑ).

    Αυτο λοιπον εκανα και εγω τοσα χρονια που δουλευα σε 6 διαφορετικα γυμναστηρια για να ερευνησω τι εκαναν απο προπονητικη σκοπια τα ατομα με συμαντικα μυικα κερδη εναντι των αλλων που δεν ειχαν.
    1)UNIVERSAL Ρεντι (Εκατονταδες ασκουμενοι)
    2)UNIVERSAL Καλλιθεας (Εκατονταδες ασκουμενοι)
    3)Joe Weider Κοριδαλου (Εκατονταδες ασκουμενοι)
    4)Life Line Παλαιο Φαληρο (Εκατονταδες ασκουμενοι)
    5)CAMPUS Περαμα (Δεκαδες ασκουμενοι)
    6)ANIMUS Καστελλα (Δεκαδες ασκουμενοι)

    Επιανα ΟΛΑ τα ατομα που ειχαν τα καλυτερα μυικα κερδη (με αναβολικα και χωρις αναβολικα) και ΟΛΟΙ τους δουλευαν το Bro split και μολις αλλαζαν προγραμματα με περισσοτερες μυικες ομαδες μεσα σε μια μερα με λιγοτερο ογκο(σετς) για τις μυικες ομαδες μου ελεγαν χαρακτηριστικα οτι αντι να μεγαλωνουν...στην καλυτερη περιπτωση εμεναν στασιμοι.
    Τα ιδια ακριβως αποτελεσματα ειχα και εγω οπως και εκεινοι.


    Και τα υπολοιπα ατομα που ΔΕΝ ειχαν καλο μυικο κερδος εκαναν 3 και 4 σημεια σε μια μερα.

    Εντομεταξυ το με το Μπρο σπλιτ κανεις 12 με 15 σετς και τελος μεσα σε 40 λεπτα.
    Ενω με τα Upper kai Lower και full body ξεπερνας κατα πολυ αυτο το οριο ... οποτε δεν ισχυει αυτο που καποιοι ειπαν οτι τα αλλα προγραμματα ειναι πιο ευκολα.
    Το Μπρο σπλιτ ειναι το πιο ευκολο και επικοδομιτικο προγραμμα και γι αυτο το κανεις χρονια χωρις να καιγεσαι.

    Οποτε εγω για πανω απο μια δεκαετια(κοντα 2 δεκαετιες) εκανα την ερευνα μου ... την προσωπικη μου ερευνα που ειναι αδιαμφησβητιτη για μενα γιατι την εκανα με τα ιδια μου τα ματια πανω σε εμενα και σε εκατονταδες ασκουμενους

    Ο λογος που μπηκα εδω ειναι πραγματικα για να μοιραστω μαζι σας τα ευρηματα μου.
    Εγω με τον χαρακτηρα που διαθετω αν διαβαζα κατι παρομοιο σε κατι που θα με ενδιεφερε, θα εβαζα σε εφαρμογη αυτα που λεει αυτος ο ανθρωπος που ειναι τοσα χρονια σε αυτον τον χωρο και εχει καταληξει σε αυτα τα ευρηματα και πανω του αλλα και σε τοσους αλλους.

    Αυτα ειχα να πω. Οποιος θελει να βοηθηθει απο αυτο το thread εχει καλως.

    Καλες προπονησεις να εχουμε με υγεια!
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 23-04-20 16:53 #33
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη TheWorst

    Εγγραφή
    12-12-2010
    Μηνύματα
    5.060
    Προεπιλογή
    Πρωτα δε μπορεις να βγαζεις συμπερασμα για ολες τις ερευνες, πρεπει να κανεις αναφορες , γιατι ειναι διαφορετικα τα πραγματα.
    Απο κει και περα τα αλλα τα ειπα, το γεγονος οτι δε ξερουν πως να κανουν τα προγραμματα και οτι οι περισσοτεροι δεν ενδιαφεροντε τοσο πολυ να μορφωθουν ειναι γεγονος. Ας το θεσω ετσι να με καταλαβεις με παραδειγμα: αν κανεις 15 σετ στηθος τη δευτερα που κανουν ολοι (πες οριζοντιο παγκο - κλασσικο) και κανεις δευτερα / τεταρτη / παρασκευη 5 σετ τη φορα , κανε ενα guess ποιος θα βαλει περισσοτερη μυικη μαζα με το χρονο. Το να μενουν στασιμοι ή ακομα και να χανουν μυς περισσοτερο εχει να κανει οτι αλλαζουν τον ογκο της προπονησης παρα με το οτι αποφασισαν να αλλαξουν απο bro split σε κατι αλλο. Τελικα το συμπερασμα ειναι οτι αν εκαναν ιδιες ασκησεις / σετ θα ειχαν μεγαλυτερη μυικη αναπτυξη οταν εχουν μεγαλυτερη συχοντητα.
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 23-04-20 20:13 #34
    Retired Admin
    Το avatar του χρήστη NASSER

    Εγγραφή
    24-05-2008
    Περ.
    Planet Earth
    Μηνύματα
    13.666
    Προεπιλογή
    Προσωπικά θα συμφωνήσω με τον Viper5
    Συστηματικά γυμνάζομαι από το 1999 και αγωνιστικά από το 2003. Στη παρούσα φάση λόγο καραντίνας κάνω μόνο αερόβιο ενώ για άλλη μια φάση της ζωής μου έχω μείνει 3 μήνες εκτός γυμναστηρίου. Και επειδή έχω δοκιμάσει όλα τα προπονητικά μοντέλα και πάντα με υψηλή ένταση, σε μένα προσωπικά λειτουργεί να κάνω μια μυική ομάδα με υψηλή ένταση μέσα σε 45 λεπτά μέγιστο χρόνο. Και αν μια προπόνηση ήταν εξαντλητική που να μην έχω όρεξη την άλλη μέρα να παω στο γυμναστήριο, σίγουρα δεν θα παω. Θα προτιμήσω να ξεκουραστώ και να αναρρώσω. Τα αποτελέσματα είναι πολύ πιο ενθαρρυντικά από το να προσπαθώ να γυμνάζμαι κάθε μέρα με δυο και τρεις μυικές ομάδες. Όσο σημαντική είναι η διατροφή και η προπόνηση τόσο σημαντική είναι η ξεκούραση και ανάρρωση.
    Το ίδιο ισχύει και στο αερόβιο κομμάτι εφόσον στοχεύω να συγκρατώ μεγάλες μυικές μάζες.
    Έπειτα η συνεχόμενη αύξηση της κορτιζόλης επιδρά αρνητικά στις ορμόνες το άντρα. Και εφόσον δεν υπάρχει η ορμονική υποστήριξη (εξωγενής) τα αποτελέσματα δεν θα είναι ενθαρρυντικά.
    Τέλος δεν είναι εφικτό να υποστηρίζουμε την άποψη όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο, εφόσον όλοι οι αρχάριοι μέχρι τον πρώτο χρόνο ανταποκρίνονται στο ερέθισμα της προπόνησης. Και εγώ έκανα 4 ώρες προπόνησης μια φορά και έναν καιρό και κάθε μέρα, ακούραστα. Άλλο όμως η ηλικία των 18 και άλλη των 38, άλλες οι υποχρεώσεις και η κόπωση στα 18 και άλλη των 38.
    Nasser Ammari
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 23-04-20 22:53 #35
    Moderator
    Το avatar του χρήστη beefmeup

    Εγγραφή
    15-03-2010
    Περ.
    ZeroTolerance
    Μηνύματα
    27.598
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Viper5 Εμφάνιση μηνυμάτων

    Τις ερευνες εγω της διαβαζα-παρακολουθουσα για ενα μεγαλο χρονικο διαστημα διοτι παντα θελω να εξελισσομαι σε πραγματα που πραγματικα με ενδιαφερουν και με αφορουν , οπως ειναι και το μποντι μπλιλντινγκ (οποτε αυτο το σχολιο για το αν ειμαστε στο 90 ειναι ατοπο).
    Απο ενα σημειο και μετα οταν διαπιστωσα οτι καθε καινουρια ερευνα που εβγαινε, ακυρωνε την προηγουμενη (απο συμπληρωματα μεχρι τροπο ασκησης) αντιληφθηκα οτι τελικως οι ερευνες δεν θα ειναι ποτε ευστοχες ...οποτε το μοναδικο μου "οπλο" ειναι η προσωπικη εμπειρια αλλα και η εμπειρια των ατομων που γνωριζα στην πραγματικοτητα στην πορεια της ζωης μου.

    Οταν κανεις μια ερευνα για να βρεις την απαντηση στο γιατι πχ. καποιος ειναι υπερβαρος , τα ατομα που συμπεριλαμβανεις σε αυτη σου την ερευνα ειναι εκατονταδες ατομα υπερβαρα και τους κανεις ερωτησεις στο τι και ποσο τρωνε για αν δεις γιατι εχουν καταληξει να ειναι υπερβαρα...
    Μετα οταν τελιωσεις αυτη την ερευνα... θα πας και θα ασχοληθεις με εκατονταδες αδυνατους και θα τους ρωτησεις τι και ποσο τρωνε...
    Στο τελος θα κανεις μια ΔΙΑΣΤΑΥΡΩΣΗ στοιχιων των 2 ομαδων και θα καταληξεις σε ενα ΑΝΤΙΚEΙΜΕΝΙΚΟ συμπερασμα διοτι θες να δυπλοτσεκαρες το τι κανουν αυτοι που γινονται υπερβαροι(το αντικειμενο δηλαδη της αρχικης ερευνας) και τι απο αυτα ΔΕΝ κανουν αυτοι που ειναι δεν ειναι υπερβαροι. (ΑΥΤΟ ΗΤΑΝ ΕΝΑ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΓΙΑ ΤΟ ΠΩΣ ΚΑΝΕΙΣ ΜΙΑ ΕΓΚΥΡΗ ΕΡΕΥΝΑ).

    Αυτο λοιπον εκανα και εγω τοσα χρονια που δουλευα σε 6 διαφορετικα γυμναστηρια για να ερευνησω τι εκαναν απο προπονητικη σκοπια τα ατομα με συμαντικα μυικα κερδη εναντι των αλλων που δεν ειχαν.
    1)UNIVERSAL Ρεντι (Εκατονταδες ασκουμενοι)
    2)UNIVERSAL Καλλιθεας (Εκατονταδες ασκουμενοι)
    3)Joe Weider Κοριδαλου (Εκατονταδες ασκουμενοι)
    4)Life Line Παλαιο Φαληρο (Εκατονταδες ασκουμενοι)
    5)CAMPUS Περαμα (Δεκαδες ασκουμενοι)
    6)ANIMUS Καστελλα (Δεκαδες ασκουμενοι)

    Επιανα ΟΛΑ τα ατομα που ειχαν τα καλυτερα μυικα κερδη (με αναβολικα και χωρις αναβολικα) και ΟΛΟΙ τους δουλευαν το Bro split και μολις αλλαζαν προγραμματα με περισσοτερες μυικες ομαδες μεσα σε μια μερα με λιγοτερο ογκο(σετς) για τις μυικες ομαδες μου ελεγαν χαρακτηριστικα οτι αντι να μεγαλωνουν...στην καλυτερη περιπτωση εμεναν στασιμοι.
    Τα ιδια ακριβως αποτελεσματα ειχα και εγω οπως και εκεινοι.


    αδερφε, σεβαστες οι αποψεις, αλλα αυτο το ποστ με κολλησε κορονοιο που το διαβασα..
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 29-07-20 14:08 #36
    Προεπιλογή
    Καλησπέρα σας

    Περιηγηθηκα εντελως τυχαία στο φορουμ, και βλεποντας το συγκεκριμένο θέμα αποφάσισα να κάβνω εγγραφη για να δώσω την άποψή μου.

    Σίγουρα δεν είμαι ειδικος στο bodybuilding, καθώς οι προπονήσεις μου ειναι περισσότερο τύπου powerlifting και strongman, αλλά κουβαλάω μια ικανοποιητική ποσότητα μυικής μάζας, και θα ήθελα να σας πω τα συμπεράσματα μου, μετά από 10+ χρόνια trial and error.

    Εμπειρικά λοιπόν, εχω συμπεράνει πως δεν έχει καμία σημασία η συχνότητα ή τι ειδους split χρησιμοποιεί κάποιος, αλλά το συνολικό weekly volume. Είτε bro split, είτε PPL, ειτε upper/lower, είτε οτιδήποτε άλλο, το βασικο είναι να υπάρχει ένα συγκεκριμένο minimum volume/εβδομαδα.

    Σε εμένα, έχω δει πως η μέγιστη υπερτροφια επιτυγχάνεται ως εξης:

    Στήθος: 120-150 reps/week 70-75% 1rm
    Πλάτη: 120-150 reps/week 70-75% 1rm
    Ωμοι: 120-150 reps/week 70-75% 1rm
    Πόδια: 120-150 reps/week 70-75% 1rm
    Χέρια: 60-90 reps/week
    Γάμπες: 60-90 reps/week

    Κατα καιρούς, έχω φτάσει το συγκεκριμένο volume των 120-150 reps, με διάφορα προγράμματα και διάφορα rep schemes. Από 20 σετ των 8 επαναλέψεων/εβδομάδα στο 70% 1rm, μέχρι 45 σετ των 3 επαναλήψεων/εβδομάδα στο 75% 1rm. Τα αποτελέσματα ήταν παρόμοια.

    Αυτός ειναι ο τροπος μου κάνω πλέον blocks υπερτροφιας, με αρκετα ικανοποιητικά αποτελέσματα.
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 3 από 3 ΠρώτηΠρώτη 123