Εχω να μπω καιρο στο φορουμ και το πρωτο που βλεπω ειναι αυτο το τοπικ και αναρωτιεμαι αν ειμαστε το '90 τωρα. Θα προσπαθησω να κρατησω συντομη την απαντηση.
Οταν ανεφερομαστε στη προπονηση καλυτερα να ανεφερθουμε περισσοτερο σε καποια βασικα πραγματα οπως ενταση, συχνοτητα και ογκος προπονησης παρα να σχολιαζουμε upper/lower , full body , bro split και αλλα παρομοια.
Τα μπρο σπλιτ εχουν το μειονεκτημα της μειωμενης συχνοτητας , που αν καποιος θελει ευκολα θα βρει γιατι εχει σημασια η συχνοτητα για την μυικη αναπτυξη. Εχει αποδειχθει οτι μεγαλυτερη συχοντητα = μεγαλυτερη μυικη αναπτυξη. Τωρα το πως θα το κανεις ειναι παντα δικο σου θεμα για να ισορροποιησεις και τα τρια.
Το γεγονος οτι βρισκεις περισσοτερα ατομα που εχουν μυικοτητα με αυτη τη μεθοδο (μπρο σπλιτ) ειναι γιατι οι περισσοτεροι αυτο ειναι που κανουν και λογικο ειναι να υπαρχουν αποτελεσματα. Αυτο που νομιζω οτι υσχηει ειναι οτι με το μπρο σπλιτ (ετσι οπως το εθεσες εσυ) απλα κερδιζεις λιγοτερο οσον αφορα τη προπονηση και χανες ευκαιριες για μυικη απαντυξη.
Καλο ειναι να καταλαβεις περισσοτερο πως λειτουργαν τα τρια παραπανω πριν βγαλεις συμπερασμα τελικο. Και επισης το πιο σημαντικο που ειναι να εχεις progressive overload , γιατι χωρις αυτο ειναι παρα πολυ πιθανο να μην εχεις αποτελεσματα (ή τουλαχιστον θα ειναι απειροελαχιστα) οτι μεθοδο και να ακολουθησεις.
Να δωσω κι εγω κατι περισσοτερο πρακτικο απο την εμπειρια μου. Full body εχω και τοπικ αν ψαξει καποιος εδω , που με λιγες παραλλαγες (να μιωσουμε ογκο) εχω δει αποτελεσματα ισως καλυτερα απο τα σπλιτ και τα αλλα. Βεβαια παντα ειναι debatable αν ηταν απο τη προπονηση ή ειναι απο τη διατροφη , αλλα παντως αν αντεχεις ψυχολογικα τις 2.5 , 2.5+ ωρες στο γυμ ευκολα το δοκιμαζεις.
Οσο τα μπρο σπλιτ με την εννοια που βαζεις με ΜΟΝΟ μια 1 μυικη ομαδα ειναι δυσκολο. Αλλα ακολουθω και μπρο σπλιτ που εχει καποιο σκεπτικο πισω του (αν θεωρεις αυτο μπρο σπλιτ) Ειναι οπως εχει

1μερα Στηθος δικεφαλα
2 μερα Ποδια
3 μερα Ωμους - τραπς - τρικεφαλο (ισως και κοιλιακοι αλλα τις περισσοτερες φορες οχι)
4 μερα Πλατη
5 μερα Κοιλιακοι(δηλαδη ξεκουραση)
6 απο την αρχη

Αν εχεις ελευθερο χρονο 7 μερες ή 6 τουλαχιστον την εβδομαδα ειναι οκ, και αυτο ακολουθω αρκετο καιρο , αν και αλλαζω μεσα καποια πραγματα απο επ. , σετ και μεθοδους καποιες φορες. Τωρα ας μελετησουμε προσεκτικα:

1) συχνοτητα 5 μερες , οχι 7 μερες οπως τις περισσοτερες
2) βλεπουμε οτι χρησηποιουμε synergestic muscle στρατηγικα:

- 1 μερα τα δικεφαλα εχουν δουλεχει πριν 2 μερες με τη πλατη
- 3 μερα οι ωμοι με το σηθος και επισης 1-3 μερα στηθος και τρικεφαλα (και στο στηθος εχω ολα τα σετ pushing movements - οχι κρος οβερ , ανοιγματα , πεκ ντεκ , αλλα πιεσεις που πραγματικα δουλευουν και τα τρικεφαλα)
-4 μερα Ο κυκλος ακολουθει

Τωρα δε θα γραψω ολα , οσον αφορα τον ογκο γιατι μπαινουμε σε αλλο θεμα. Εδω τωρα ειναι δικο σου θεμα να καταληξεις σε συμπερασμα για τον ογκο προπονησης. Απο οτι καταλαβαινω κανεις ολα σχεδον μεχρι αποτυχιας . Το προβλημα ειναι οτι αν θελεις να κανεις μεγαλυτερο ογκο προπονησης με μεγαλη ενταση δε νομιζω να εχεις θετικα αποτελεσματα. Γιατι εχω δει κατι τετοια με 40 σετ στηθος 30 σετ τρικεφαλα κτλπ ολα μεχρι αποτυχιας και αν ειναι πολυαρθρικες οι περισσοτερες ασκησεις δε βλεπω την μυικη απαντυξη να γινεται ευκολα. Βεβαια τα ιδια 30 σετ αν δεν ειναι πολυαρθρικες ισως να ειναι οκ, δε ξερω. Εχω κανει πολυαρθρικες με 30-40 σετ / εβδομαδα , αλλα σε full body.

Τωρα να καταληξω σε καποιο συμπερασμα θελω.. Ισως αν εκανα 3 μερες την εβδομαδα με μοιρασμενο τον ογκο , τα σετ να ειχα λιγο καλυτερα αποτελεσματα ( π.χ. 5% , ισως 10%). Αλλα δεν μου αρεσει και δε το κανω. Για αυτο το τελικο συμπερασμα μετα απο τα τοσα χρονια (που εκανα οτι μ@λ@κια βρω οπως προγραμματα ετοιμα με υποσχεσεις μεγαλες , χρησιμοποιουσα καποιες φορες μονο τις φιλοσοφιες των μεθοδων και εκανα παραλλαγες και αλλα πολλα με τη βια για να δω το 'μεγαλο' αποτελεσμα) ειναι:

Παντα πρεπει να κανεις προπονηση που διασκεδαζεις και μπορεις να ακολουθησεις για μεγαλη χρονικο περιοδο , γιατι αλλιως παντα μπορεις να βρεις δικαιολογιες να μη την ακολουθεις. Αν ειναι μπρο σπλιτ , upper / lower , full body , push/pull/legs κ.ο.κ. δεν εχει τοσο μεγαλη σημασια ειδικα αν την οργανωσεις ξεροντας πως λειτουργουν τα τρια λεγομενα παραπανω.
Αν αυτο ειναι το μπρο σπλιτ για σενα , κανε αυτο , απλα προσπαθησε να εφαρμοσεις καλυτερα τα παραπανω για να καταφερεις να εχεις περισσοτερη μυικη απαντυξη. Τωρα και η διατροφη παιζει μεγαλο ρολο , αλλα ειναι θεμα που θελει καμποσες εκατονταδες σελιδες εδω περα για να το σχολιασουμε..