Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 3 από 3
  1. 07-10-20 17:26 #1
    Προεπιλογή δοκιμή push-pull-legs γνώμες - τα φώτα σας παιδιά;
    Καλησπέρα σας,
    είπα να ξεκινήσω απο το κλασικό bb split που δεν με ''πιάνει'' πια, το Push-pull-legs που είχα σε συζήτηση με ένα φίλο..

    μου φαίνετε υπερβολικά ''απλό'' αλλα ίσως εκεί κρύβετε η ''μαγεία''..

    βρήκα την ''βαση'' στο ίντερνετ, και το ''εμπλούτησα'' με δικό μου σκεπτικό,δε ξέρω κατα πόσο είναι σωστό, θα ήθελα να προτείνετε αλλαγές ή διορθώσεις παρακαλώ..

    έχουμε και λέμε, είμαι 1.96, 27 ετών,90 κιλά. στόχος μου η μυική υπερτροφία, βρισκομαι σε ισοθερμιδική - ελαφρώς υπερθερμιδική πρόσληψη,ανεβαίνω καθε βδομάδα μερικές ακόμη θερμίδες για να ''συνηθήσει'' ο οργανισμός.
    πάω σίγουρα 4, αν προλαβαίνω μερικές φορές παω 5 φορές τη βδομάδα γυμναστήριο.

    ''παίρνω'' ευκολα όγκο στα πόδια,και σχετικά ευκολα στο στήθος και πλάτη, το πρόβλημα μου το κυριότερο είναι τα χέρια,(ειδικά οι ώμοι) δεν γεμίζουν γιατί είναι πολύ μεγάλα σε μάκρος (ίσως λογο του ύψους μου) οπότε θα δίνω έμφαση εκεί.
    γυμνάζομαι περίπου 4χρόνια με πολλά σκαμπανεβάσματα, αλλα τώρα το πήρα πολύ ζεστά.
    ευχαριστώ εκ των προτέρων!

    το πρόγραμμα είναι διαμορφομένο σε Push1/push 2,pull1/pull2 και τέλος σε πόδια.

    Push1:
    1.Bench Press
    4set 6reps
    2. Kaτακλινής bench press
    3set 8reps
    3. Επικλινής bench press
    3set 10reps
    4. Overhead Press
    2set 12reps
    5. Ανοιγματα ώμων
    4χ10
    6. Γονατιστός σχοινί στηθος
    προς τα πάνω
    2 χ10
    + ορθιος 2χ10 ανοιχτα χέρια (κορμός δέντρου)
    7. Τricep Push down δίσετ με εκτάσεις τετρακέφαλου πίσω απο το κεφάλι
    3χ10 έκαστως


    Push2:
    1.Bench Press (αλτήρες)
    4set 6reps
    2. Kaτακλινής bench press
    3set 8reps
    3. Επικλινής bench press
    3set 10reps
    4. Overhead Press (καθηστός, αλτήρες)
    2set 12reps
    5. Ανοιγματα ώμων
    4χ10
    +ανοιγματα ώμων σκιφτός πίσω ώμοι, 3χ10
    6. όρθιος σχοινί στηθος
    προς τα πάνω
    2 χ10
    + ορθιος 2χ10 ανοιχτα χέρια προς τα κάτω (κορμός δέντρου)
    7. Tricep pushdown αντίθετη λαβή 1-1 χέρι δίσετ με tricep kick-back
    4x10


    Pull1:
    1. Pull-up
    4 set 6reps
    2. Κοπηλατικη με μπαρα
    3 set 8reps
    3. Καμψεις Δικεφαλων
    3 set 10reps
    4. Kaθιστη Κοπιλατικη
    2 set 12reps (βαριά)
    5. Lat PullDown
    1 set 20reps σβησιμο


    Pull2:
    1. Chin Up
    4 set 6reps
    2. Κοπηλατικη με μπαρα
    3 set 8reps
    3. Καμψεις Δικεφαλων
    3 set 10reps
    4. Σφυρια Δικεφαλων
    3 set 10 reps
    4. Kaθιστη Κοπιλατικη
    2 set 12reps (βαριά)
    5. Lat PullDown κλειστη λαβή
    1 set 20reps σβησιμο


    και τέλος πόδια:
    Squat:
    4x6
    Deadlift
    4x6
    Goodmorning
    3x10
    εκτασεις 4κεφ
    2χ10
    Προβολές
    3χ10
    πρεσα
    3χ8
    ''πατήματα'' 4κεφ μονοζυγο:
    3x10


    είναι πολλά; είναι λίγα; θα εκτιμούσα πολύ να μου λέγατε αλλαγές, ή περίπου πόσα σετ να κάνω τη βδομάδα ανα μυική ομάδα..ευχαριστώ εκ των προτέρων και πάλι!
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 08-10-20 11:23 #2
    Προεπιλογή
    Θα δεις μόνος σου εάν είναι μεγάλος η μικρός ο όγκος προπόνησης, εάν αισθάνεσαι κομμάτια μετά κλπ.
    Ξεκινά συντηρητικά και ανέβαζε.
    Προσπαθήσε να φτάνεις Μαξ την 1 ώρα προπόνησης
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 18-10-20 12:52 #3
    Προεπιλογή
    εγω νομιζω πως ειναι πολυ το συνολικο volume. Αν πρωτη φορα κανεις τετοιου τυπου προγραμμα, σου προτεινω αν θες να το απλοποιησεις κατα καποιο τροπο, κανοντας καθε φορα 2 ασκησεις/μυικη ομαδα. Πχ στηθος μπορεις να κανεις τη μια φορα κατακλινη-ισιο, και την αλλη ισιο-επικλινη , ή επικλινη-cross over. Στους ωμους μπορεις να κανεις μια μερα over head press - lateral raises, και την αλλη lateral raises & bent over lateral raises. Και παει λεγοντας. Επισης καλη ιδεα ειναι να βαλεις shrugs μια η δυο φορες. Θεορω ετσι κανεις μια πιο απλη βαση προγραμματος, και στην πορεις αν ειναι προσθετεις πραγματα.
    Απάντηση με παράθεση