Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 9 από 9
  1. 16-02-21 22:14 #1
    Talking To προγραμμα μου για το σπιτι! Γνωμες;
    Καλησπερα στην ομαδα!
    Εβγαλα ενα προγραμμα και το ακολουθω εδω και 2 βδομαδες και νιωθω οτι παει καλα. Θελω ομως να μου πειτε και εσεις την γνωμη σας μηπως εχω κανει κατι λαθος ή μηπως χρειαζεται κατι αλλαγη.
    Τα οργανα που εχω σπιτι ειναι 2 αλτηρες,1 μπαρα 7κιλη και βαρη που φτανουν 48 κιλα! Αρα μεγιστο στη μπαρα ειναι 55 κιλα και στους αλτηρες (2 κιλα ο καθενας) 26 κιλα!
    Το προγραμμα ειναι 4ημερο και ειναι το εξης:

    1η μερα:

    BackSquat 3χ10
    FrontSquat 3x10
    Romanian Deadlift 3x10
    Aρσεις γαμπων 3χ15
    Στρατιωτικες Πιεσεις Ωμων 3χ10
    Πλαγιες Αρσεις Με Αλτηρες(επικυψη) 3χ10
    Πλαγιες Αρσεις Με Αλτηρες Ορθιος 3χ10
    Crunches 3xΟσα μπορω
    Ραχιαιοι 3χ25


    2η μερα:

    Πιεσεις Στηθους Με Μπαρα 3χ10
    Πιεσεις Στηθους Με αλτηρες(επικ.) 3χ10
    Ανοιγματα Με Αλτηρες 3χ10[Θωρακικος
    Ανοιγματα Με Αλτηρες(επικλινη) 3χ10
    Καμψεις Δικεφαλων 3χ12 [ Μακρα κε
    Καμψεις Αυτοσυγκεντροσης 3χ12
    Καμψεις Αγκωνων ΠΡΗΝΗ λαβη
    Sit ups 3xοσα μπορω
    Ραχιαιοι 3χ25


    3η μερα:

    Ορθια Κωπηλατικη Με Μπαρα 3χ12
    Ανυψωση Μπαρας Με Κλειστη Λαβη 3χ12
    Ανυψωση Μπαρας Με Ανυψωση Ωμων(πισω) 3Χ10
    Κωπηλατικη Με Αλτηρα 3χ12
    Βυθισεις Στο Ζιζυγο 3χΟσες Μπορω [
    Βιθυσεις 3χ15
    Γαλλικες Πιεσεις Με Μπαρα 3χ10
    Αρσεις Κατω Ακρων Σε Επικλινη 3χ15
    ραχιαιοι 3χ25


    4η μερα:

    Deadlift 3x10
    Sumo Deadlift 3x10
    Πλαγια Εναλλαξ Squat 3x10
    Ορθια Κωπηλατικη με 2 αλτηρες 3χ12
    Πιεσεις Στηθους 3χ10
    Eναλλαξ Προσθιες Αρσεις Με Αλτηρες 3χ10
    Ελξεις Γονατου Στο Στηθος 3χ12
    Πλαγιες Καμψεις Κορμου Με Μπαρα 3X12



    Ποια ειναι η γνωμη σας; Τι θα αλλαζατε εσεις;
    Σας ευχαριστω!
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 17-02-21 00:02 #2
    Προεπιλογή
    Μείωσε τα deadlift για μένα έχεις πολλές παραλλαγές. Επίσης επειδή έχεις περιοροσμένα κιλά, μην θέτεις όρια επαναλήψεις απλά κάνε πολλές επαναλήψεις, αργές αρνητικές, ισομετρικές για να κάνεις πιο δύσκολη την άσκηση, και κάνε τα περισσότερα σετ 2-3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία. Μπορεί να κάνεις κάθισμα 3χ10 με τα κιλά που έχεις και σταδιακά να ανεβάζεις 2-2 τις επαναλήψεις σε κάθε προπόνηση φτάνοντας να κάνεις 3χ25 (παράδειγμα).
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 17-02-21 00:54 #3
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Christopherquad Εμφάνιση μηνυμάτων
    Μείωσε τα deadlift για μένα έχεις πολλές παραλλαγές. Επίσης επειδή έχεις περιοροσμένα κιλά, μην θέτεις όρια επαναλήψεις απλά κάνε πολλές επαναλήψεις, αργές αρνητικές, ισομετρικές για να κάνεις πιο δύσκολη την άσκηση, και κάνε τα περισσότερα σετ 2-3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία. Μπορεί να κάνεις κάθισμα 3χ10 με τα κιλά που έχεις και σταδιακά να ανεβάζεις 2-2 τις επαναλήψεις σε κάθε προπόνηση φτάνοντας να κάνεις 3χ25 (παράδειγμα).
    η αληθεια ηταν ψιλοενδεικτικες οι επαναληψεις οταν τις εγραφα. Παω συνηθως μεχρι την αποτυχια που ειναι κοντα παντως σε αυτα τα νουμερα. Απλα να βγαλω πχ τα romanian Και να μη βαλω τιποτα;
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 17-02-21 13:40 #4
    Προεπιλογή
    Για μένα τα βγάλε τα sumo.. τα romanian και τα κανονικά έχουν χρησιμότητα.. Τα κιλά είναι οκ εάν είσαι δημιουργικός με τρόπους ώστε να αυξάνεις την ένταση (more reps, less rest, more sets, more time under tension)
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 17-08-21 11:37 #5
    Post pull ups beginner
    Καλημερα στην ομαδα
    --νεο μελος--

    Εγω ασχολουμαι προσωπικα πρωτη φορα με γυμναστικη.
    Ξεκινησα τον προηγουμενο μηνα με pull ups σε μονοζυγο.
    καθε μερα, κανω 4 σετ με 6 επαναληψεις.
    καλα παω;;;
    *ΘΕΛΩ ΓΝΩΜΕΣ*
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 17-08-21 17:30 #6
    Προεπιλογή
    Προσπάθησε να μην μένεις στο 4χ6 και σταδιακά να ανεβάζεις τις επαναλήψεις.. πχ 4χ7,7,6,5 επόμενη 4χ8,7,6,6 κλπ και μετά να ανεβάσεις τον όγκο προπόνησης δηλαδή τα σετ της άσκησης.
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 17-08-21 18:38 #7
    Προεπιλογή
    Μιας και μιλάμε για άσκηση πλάτης, ποια είναι η γνώμη σου για εκγύμναση πλάτης μόνο με κωπηλατική (σκυφτή και ένα ένα χέρι), Χριστόφορε; Υπόψη πως είμαι κοπέλα, κι απλά θέλω μια ωραία τονωμένη πλάτη, χωρίς πολλά πολλά (πχ το τρίγωνο που δίνει το μονόζυγο). Είναι λάθος; Δημιουργεί ανισορροπίες; Γιατί έχω ακούσει ότι πρέπει να βάζουμε οριζόντιες και κάθετες κινήσεις.

    Από πρόγραμμα, ακολουθώ ένα upper/lower κάνοντας γύρω στα 14 σετ τη βδομάδα για πλάτη.

    Από εξοπλισμό: αλτήρες και μονόζυγο. το οποίο ήταν δεύτερο τού αδερφού και είναι ολίγον διακοσμητικό.
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 17-08-21 21:21 #8
    Προεπιλογή
    Προσωπικά εάν είχα να διαλέξω ανάμεσα σε κωπηλατικές και έλξεις θα διάλεγα κωπηλατικές. Έχει υπάρξει μεγάλο χρονικό διάστημα που έκανα μόνο κωπηλατικές με φοβερά αποτελέσματα. Οπότε στην ερώτησή σου εννοείται μπορείς να κάνεις μόνο κωπηλατικές και να έχεις τα αποτελέσματα που θέλεις. Το ότι είσαι κοπέλα δεν επηρεάζει κάπου μπορείς να κάνεις ο,τι έχεις διαθέσιμο. Από εκεί και πέρα το ιδανικό είναι και έλξεις και κωπηλατικές αλλά εξαρτάται από τον εξοπλισμό μας. Εγώ σπίτι έκανα μόνο κωπηλατικές με μπάρα και αλτήρα για πλάτη. To upper/lower είναι μια πολύ καλή επιλογή!
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 17-08-21 22:35 #9
    Προεπιλογή
    Ωραία. Σ' ευχαριστώ πολύ για τις πληροφορίες.
    Απάντηση με παράθεση