Καλησπερα απο Dortmund!
Οπως μου ζητηθηκε,οριστε το προγραμμα που ακολουθω εδω και χρονια.Δεν πιστευω στην αντιληψη οτι πρεπει να αλλαζεις προγραμμα ανα τακτα διαστηματα για να μη συνηθισει το σωμα,αρα κανω το ιδιο συνεχεια.
Οι προπονησεις ειναι 4,πηγαινω ομως 5 φορες γυμναστηριο,πραγμα που σημαινει οτι κανω 1-2-3-4-1 την μια βδομαδα,μετα παει 2-3-4-1-2 κλπ κλπ.Η καθε ομαδα γυμναζεται 3 φορες τις 2 βδομαδες χονδρικα.
Στηθος
--------
Ισιος παγκος με μπαρα 1χ4-8 ή 4-6χ1-2 (στο 1 σετ παω μεχρι failure,οταν κανω την 2η φαση,τοτε δεν παω ως τερμα στις μονες)
Επικλινης με αλτηρες (γυρω στις 30 μοιρες) 1χ4-15
Βυθισεις 5χ12
Cross over 5χ20 (ελαχιστα κιλα,20-25 στο καθε χερι)
Πλατη - Δικεφαλοι
---------------------
Εμπροσθολαιμια τροχαλια 1χ5-15 rest pause
Αρσεις sumo 2-4χ1-3
Κωπηλατικη Yates 5χ5 ή 2-3χ10-15 ή Κωπηλατικη στον σταυρο 1-2χ6-15
Κωπηλατικη σε hammer 1χ6-15 rest pause ή κωπηλατικη αλτηρα 1χ4-10
Καμψεις αλτηρων καθιστος εναλλαξ 1χ4-15 rest pause
Ωμοι - Τρικεφαλοι
--------------------
Πιεσεις αλτηρων καθιστος 1χ5-15 ή Στρατιωτικες ορθιος 3-5χ1-3
Πλαγιες εκτασεις 5χ20 (ελαχιστα κιλα,8-12 στο καθε χερι max) superset με shrugs αλτηρων 5χ20 (μετρια κιλα,25-30 στο καθε χερι)
Γαλλικες αλτηρα ξαπλωμενος εναλλαξ 1χ8-15 rest pause
Ποδια
-------
Σκουωτ 1χ4-7 ή 2-4χ1-4
Εκτασεις 5χ20 (λιγα κιλα,25-30,και αργες αρνητικες)
Πρεσσα 1-2χ12-20 (πρεσσα δεν κανω σε καθε προπονηση,ειναι αναλογα την ενεργεια και τα κεφια)
Το ζεσταμα μου ειναι 5 λεπτα περπατημα στον διαδρομο και μετα στην 1η ασκηση σταδιακο ανεβασμα,4-5 σετ ωσπου να φτασω στο λειτουργικο.Παει καπως ετσι:
30% για 15 επαναληψεις
50% για 10-11
65-70% για 4-5
75-80% για 1-2
85-90% για 1
Ολα αυτα μετα απο ζεσταμα ωμων,που το κανω σε καθε προπονηση,εκτος των ποδιων,και περιλαμβανει περιστροφες,ανοιγματα και ζεσταμα του περιστροφεα.
Θέμα: Προγραμμα Billy
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 4 από 4
-
29-12-21 01:03 #1Προγραμμα Billy
-
30-12-21 02:00 #2
Έλα ρε Ντόρτμουντ είσαι? Υπάρχει μια ομάδα εκεί που τη λένε Μπορούσια!
Βλέποντας το πρόγραμμα συμπεραίνω ότι το έχεις μελετήσει και έχεις επιλέξει συγκεκριμένα πράγματα που σου ταιριάζουν.
Ήθελα να ρωτήσω, για χέρια βλέπω λίγες ασκήσεις ή ιδέα μου?
-
30-12-21 02:59 #3
BvB αλλιως..!
Ναι,χερια ειναι απο 1 ασκηση.Αρκει,και με το παραπανω.Εχουν ηδη γυμναστει απο πλατη και ωμους,αντιστοιχα,και τα βαρας με 1 σετ μεχρι κοπωση και λιγο παραπερα,και ολα καλα
-
30-12-21 12:44 #4
Από την στιγμή που δουλεύει σε σένα το πρόγραμμα καλά κανείς και το κρατάς.
Keep lifting