Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 2 από 2
  1. 16-06-22 04:02 #1
    Προεπιλογή Γνώμες συμβολές και βοήθεια για πρόγραμμα γυμναστικής
    Καλησπέρα παιδιά καινούργιος στο φόρουμ τι κάνετε ! Είμαι 29 χρονών άντρας 1,72 67 κιλά , ασχολούμαι χρόνια με το brazilian jiu jitsu και πρόσφατα γράφτηκα σε ένα γυμναστήριο εδώ στην Αθήνα που μένω !
    Λόγω της πανδημίας υπήρξε μεγάλη παύση απ τις προπονήσεις και γενικά είχα σκουριάσει αρκετά..Οπότε να μαι και γω είπα να γραφτώ γυμναστήριο και σαν συμπλήρωμα της προπόνησης του jiu jitsu ..
    Στόχος να ρίξω λίγο το λίπος και να φτιάξω ένα δυνατό ωραίο fit σώμα ! 3 μέρες στη διάθεση μου και σύμφωνα με το στόχο μου ο γυμναστής εκεί μου έδωσε το παρακάτω πρόγραμμα (push pull leg ) :

    1 Μέρα Πόδια - Κοιλιακοί : Leg Press 3 x 12
    Leg Extension 3 x 12
    Squats 3 x 10
    Leg Curl 3 x 12
    Romanian Deadlifts 3 x 10

    Κοιλιακοί

    Διπλώσεις 3 x 12
    Άρσεις ποδιών στο μονοζύγο

    2 Μέρα Στήθος Ώμοι Τρικέφαλοι :
    Στήθος
    Πιέσεις στη μηχανή 3 x 12
    Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες 3 x 10

    Ώμοι
    Πιέσεις στη μηχανή 3 x 10
    Πιέσεις στη τροχαλία 3 x 10

    Τρικέφαλοι
    Πιέσεις στην τροχαλία 3 x 10

    3 Μέρα Πλάτη Δικέφαλοι
    Πλάτη
    Εμπροσθολέμιες έλξεις στην τροχαλία 3 x 12
    Κωπηλατική στην τροχαλία 3 x 12
    Κωπηλατική στην μηχανή 3 x 12

    Δικέφαλοι

    Κάμψεις με αλτήρες 3 x 12


    Τι γνώμη έχετε για το παραπάνω πρόγραμμα ; Θα μπορούσε κάποιος αν θέλει να μου δώσει συμβουλές για κάποια αλλαγή ή και κάποιο πρόγραμμα
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 23-06-22 14:26 #2
    Weight Freak
    Το avatar του χρήστη billys15

    Εγγραφή
    29-07-2006
    Περ.
    Ptolemaida
    Μηνύματα
    3.909
    Προεπιλογή
    Μου κανει εντυπωση που γυμναστης προτεινει push-pull-legs και μαλιστα δινει και μικρο ογκο προπονησης.Μπραβο

    Τωρα,η επιλογη ασκησεων ειναι λιγο λαθος.Στηθος πχ δεν υπαρχει ουτε ισιος με μπαρα/αλτηρες ουτε επικλινης.Πιεσεις σε μηχανημα και πλαγιες εκτασεις,δε θα βοηθησουν και πολυ.Βαλε αν θελεις 3 ασκησεις στηθος,δλδ ισιο με μπαρα,πιεσεις αλτηρων σε επικλινη ή επικλινεις πιεσεις σε μηχανημα και κρατα και τις πλαγιες εκτασεις.Σιγουρα στις 2 πιεσεις ομως βαλε ενταση.

    Στους ωμους,τι εννοεις πιεσεις σε τροχαλια? Επισης,οι πιεσεις σε μηχανημα,σε ποιο ακριβως μηχανημα ειναι? Τυπου smith ή κατι αλλο? Βαλε και πλαγιες εκτασεις με αλτηρες.

    Στους τρικεφαλους και τους δικεφαλους η 1 ασκηση αρκει.

    Στην πλατη οι ασκησεις ειναι οκ.

    Με τις επαναληψεις παιξε λιγο.Πανε στις 6-12 αντι για 12 ή 10 στανταρ.Στις πλαγιες εκτασεις στηθους και ωμων οκ,πανε με πλανο 3χ12

    Οσο για τα ποδια,θα πω κι εδω οτι ασκησεις και επαναληψεις ειναι οκ,εκτος στα σκουωτ.Εκει πανε 4-8 επαναληψεις.
    Απάντηση με παράθεση