Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 2 από 2
  1. 24-07-22 19:20 #1
    Προεπιλογή Αξιολοηγηση προγραμματος προπονησης
    Καλησπερα σε ολους, θα ηθελα την γνωμη σας για τα 3 προγραμματα που χρησιμοποιω αυτον τον καιρο στις προπονησεις μου, μπορω να κανω 4 προπονησεις την εβδομαδα ποιο θα θεωρουσατε ποιο optimal για να φτιαξω το στηθος μου

    1)
    Δευτερα: Στήθος
    Dumbbell incline: 10/8/6/8-10 1,5 reps
    Dumbell close grip Incline press Superset Incline fly: 15/10/8/8
    Cable chest press Superset cable flies: 15/12/10/5
    Hammer Chest press: 10/10/10/8/6
    Bench press: 15/8/8/6
    Decline push ups: 4x max

    Τριτη: Ποδια
    Leg Extension: 3x12 + 4χ15
    Front Squat: 3x12
    Leg press feet high: 3x20
    Legs press feet low 3x12
    Bulgarian Split Squat: 3x12
    Προσαγωγούς: 3χ20
    Απαγωγους: 3χ20

    Τεταρτη: Πλατη Δικεφαλα:
    Lat pulldown: 3x12
    Single arm lat pulldown: 3x12
    Chest supported row: 3x12 Single-Arm DumbbellRow: 3x12
    Wide grip straight row: 3x12
    Incline Biceps curls: 3x12
    Hammer curl: 3x12
    Preacher curl: 3x12

    Πεμπτη: Ωμοι Τρικεφαλα
    Lateral raises: 3x12
    Upright row cable: 3x12
    Cable Lateral raise: 3x12
    Rear flyes: 3x12
    Shrugs: 3x12
    Skullcrusher: 3x12
    Straight bar pushdown: 3x12
    Rope Tricep: 3x12

    2)
    Δευτέρα: Στήθος - Δικεφαλα
    Barbell bench press: 5x5
    Dumbbell bench press: 4x6
    Superset 1: Incline flies and Seated Dumbell curl: 4x10
    Superset 2: Flat Dumbbell flies and standing Barbell curl: 4x10
    Superset 3: Cross over and ez bar Cable curl: 4x10
    Calfs: 5x 8-10

    Τριτη: Πλατη - Τρικεφαλα
    Pull ups: 4x max
    Barbell row: 4x6
    One arm dumbbell row: 3x8-10
    Straight Arm Pulldown: 3x8-10
    Dumbbell skullcrusher: 3x10-12
    One arm Tricep extension: 3x10-12
    Dumbbell kickbacks: 3x10-12
    Calfs: 5x 20-25

    Πεμπτη: Πόδια - Ωμοι
    Squat: 5x5
    Leg extension: 5x4-6
    Leg press: 5x4-6
    Leg curl: 5x4-6
    Glutes: 3x12-15
    Dumbell shoulder press: 5x4-6
    Lateral raises: 3x10-12
    Rear flyes: 3x10-12
    Upright row: 3x10-12
    Calfs: 5x 12-15

    Παρασκευή: Στήθος
    Dumbbell incline: 10/8/6/8-10 1,5 reps
    Dumbell close grip Incline press Superset Incline fly: 15/10/8/8
    Cable chest press Superset cable flies: 15/12/10/5
    Hammer Chest press: 10/10/10/8/6
    Bench press: 15/8/8/6
    Decline push ups: 4x max

    3)
    Day 1: Upper body

    Bench press 4 x 4-6
    1-arm dumbbell row 4 x 6-8 per arm
    Seated dumbbell overhead press 3 x 6-8
    Overhand grip lat pull down 3 x 6-8
    Lying dumbbell triceps extension 3 x 8-10
    Barbell curl 3 x 8-10

    Day 2: Lower body

    Back squat 4 x 4-6
    Leg press 3 x 6-8
    Stiff leg deadlift 3 x 6-8
    Standing calf raises 3 x 8-10
    Cable crunches 3 x 8-10

    Day 3: Upper body

    Barbell overhead press 4 x 4-6
    Weighted chin up 4 x 4-6
    Dumbbell incline bench press 3 x 6-8
    Cable row 3 x 6-8
    Triceps push down 3 x 8-10
    Dumbbell incline curl 3 x 8-10

    Day 4: Lower body

    Conventional deadlift 4 x 4-6
    Dumbbell lunges 3 x 6-8
    Barbell hip thrust 3 x 8-10
    Seated calf raises 3 x 8-10
    Hanging leg raises 3 x 8-10
    I like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 25-07-22 18:53 #2
    Προεπιλογή
    Οποίο και να προτιμήσεις πρόσεξε γιατί περισσότερος όγκος προπόνησης δεν σημαίνει και μεγαλύτερη ανάπτυξη,20+set σε 1 προπόνηση για μια μέτρια σε μέγεθος μυική ομάδα όπως το στήθος πιθανόν να φέρουν αντίθετα αποτελέσματα
    Απάντηση με παράθεση