Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 4 από 4
  1. 23-02-23 02:07 #1
    Officer
    Το avatar του χρήστη Metalhead|T|

    Εγγραφή
    26-04-2012
    Περ.
    ΤhE SeWErs
    Μηνύματα
    3.642
    Προεπιλογή REP-TEMPO Δύναμη και Υπερτροφία
    ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ TEMPO;


    Όνομα: eb7dd749847596f8bab3964548b9c90b168f64e3.jpg Εμφανίσεις: 163 Μέγεθος: 75,4 KB

    Με τον ορο Tempo αναφερομαστε στην ταχύτητα των επαναλήψεων. Είναι εξίσου σημαντικό με τα ΣΕΤ και Τις επαναληψεις για την μυική αναπτυξη , τη δύναμη, ή την ενεργεια.
    Μπορείτε να επιβραδύνετε διαφορετικά μέρη σε μια επανάληψη, να κρατάτε την επανάληψη περισσότερο σε ορισμένα σημεία ή να επιταχύνετε την ανύψωση ή τη μείωση για να έχετε διαφορετικές προσαρμογές ανάλογα με το στόχο σας.
    Το Tempo είναι επίσης μια μέθοδος εξέλιξης.
    Για παράδειγμα, σκεφτείτε το PR (Personal Record) σας στο bench press: Αν μπορείς να σηκώσεις το ίδιο βάρος χρησιμοποιώντας ένα πιο αργό ρυθμό ή να σταματήσεις την επανάληψη σου για αρκετά δευτερόλεπτα πριν σπρώξεις προς τα πάνω τη μπάρα , αυτό είναι ένα σημάδι ότι έχεις γίνει δυνατότερος.

    Παρακάτω είναι τρεις μέθοδοι εκπαίδευσης tempo για δύναμη και μέγεθος:


    1. Φθίνοντα ισομετρικά σύνολα (Descending Isometric Sets )
    2. Τhe Sandwich Iso (Πρωτόκολλο Badger)
    3. Εκπαίδευση Μόνο Ομόκεντρων (Concentric Only Training )





    1. DESCENDING ISOMETRIC SETS

    Ένας πολύ καλός τρόπος για μυϊκή ανάπτυξη που πληρεί τα παρακάτω χαρακτηριστικά υπερτροφίας

    - Mechanical Tension (Μηχανική τάση )
    - Muscular Damage (Μυϊκός ερεθισμός )
    - Metabolic Stress (Μεταβολικό στρές)

    ΠΩΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ :

    Κρατήστε μια επανάληψη σε ισομετρική θέση για 6 δευτερόλεπτα. Για παράδειγμα το ΑΝΩ Ή ΚΑΤΩ σημείο σε ένα goblet squat
    Τώρα εκτελέστε 2 επαναλήψεις
    Ξανακρατείστε μια ισομετρική θεση για 5 Δευτερόλεπτα
    Εκτελέστε 2 επαναλήψεις
    Κρατήστε ξανά για 4 Δευτερόλεπτα
    Ακολουθήστε την σταδιακή μείωση των δευτερολέπτων εως οτου φθάσετε το 1 δευτερόλεπτο
    Αν σας φάνηκε πολύ ευκολο, δοκιμάστε να ξεκινησετε την αντίστροφη μέτρηση από τα 10 Δευτερόλεπτα

    Εκτελέστε ισομετρικά σέτ , σε μη πολυαρθρικές ασκήσεις που δεν χρειάζονται ιδιαίτερη τεχνική ικανότητα . Στα μηχανήματα επίσης είναι μια καλή επιλογή αλλιώς σε pushups κωπηλατικές ή gobletsquat.
    ΚΑΝΤΕ ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 3 ΣΕΤ ΜΕ αρκετό χρόνο διάλλειμα ανάμεσα τους

    2. THE ISO SANDWICH (BADGER PROTOCOL)

    Για να εκτελέσουμε αυτή τη μέθοδο προσθέτουμε μια ισομετρική παύση στην αρχή και στο κάθε τελείωμα
    Κρατάμε την πρώτη επανάληψη για μερικά δευτερόλεπτα. Εκτελούμε τις υπόλοιπες επαναλήψεις.
    Κρατάμε την τελευταία επανάληψη για μερικά δευτερόλεπτα (3-5).

    Οι Επαναλήψεις παρεμβάλλονται μεταξύ των παύσεων, πράγμα το οποίο μας δίνει περισσότερο χρόνο σε ορισμένες μοίρες ,να δυναμώσουμε τις αρθρώσεις μας και να αυξήσουμε τη δύναμη μας
    Επαναλήψεις εκτελούμε ανάμεσα σε 6-12
    Αυτή η μέθοδος λειτουργεί καλύτερα με μεγάλες πολυαρθρικες ασκήσεις όπως οι πιέσεις, έλξεις και κάποιες ασκήσεις lower body . Απλά εφαρμόστε την σε οποιαδήποτε από τις κύριες ασκήσεις που ήδη εκτελείτε

    3. CONCENTRIC-ONLY TRAINING

    Οι Ομόκεντρες ασκήσεις χτίζουν δύναμη και ενέργεια . Ομόκεντρο μέρος μιας επανάληψης είναι το σημείο κατά το οποίο εκτελούμε το Lift (πχ bicep curl) .
    Αυτη η μέθοδος θεωρείται και λιγότερο επιβλαβής για τις αρθρωσεις καθότι δεν υπάρχει εκκεντρικό/αρνητικό στρες στην επαναληψη (εκτός αν το προσθέτουμε εμεις εσκεμμένα )
    Εκτελεσε την Επανάληψη οσο πιο εκρηκτικά μπορείς .Χαμήλωσε τα κιλά γρηγορα (πχ bicep curl επιστροφή στην αρχικη θεση )και με αυτό τον τρόπο θα υπάρχει πολύ λιγη ταση στους μύς
    Κανουμε παύση και ξεκινάμε την επόμενη επανάληψη από την αρχική θέση. Το πιο βασικό είναι η γρήγορη επιστροφή στην αρχική θέση.

    Για παράδειγμα αν κρατάμε αλτήρες ή κάνουμε deadlifts μπορούμε ακόμη και να αφήσουμε την μπάρα να πέσει στο έδαφος αν υπάρχει επένδυση ειδική ή πλάκες για απόσβεση των κραδασμών
    Κάνοντας μια ασκηση που στοχεύει στην Ομόκεντρη φάση, περιλαμβάνει μεγαλύτερη συμμετοχή του νευρικού συστήματος.
    Εκτελούμε τις ασκήσεις με μεγαλύτερη εκρηκτικότητα, πράγμα το οποίο μακροπρόθεσμα αυξάνει και τη δύναμη.
    Η δύναμη δεν εχει να κάνει μονο με την προσθήκη/αυξηση των κιλών σε μια ασκηση ,αλλα και με την μετακίνηση αυτων (ελαφρά προς μέτρια κιλα ) οσο πιο "βίαια" γινεται

    ---------------------------------------------------------------------------

    Η προσωπική μου άποψη στο κομμάτι αυτό βέβαια είναι πως , κάτι τέτοιο χρήζει ιδιαίτερης προσοχής καθότι η πλειοψηφία των προγραμμάτων δουλεύουν πάρα πολύ με αρνητικές επαναλήψεις, παύσεις και tempo αλλά πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί άσον αφορά την εκρηκτικότητα

    Εκρηκτικότητα χτίζουμε σε συγκεκριμένα λιφτς, και όχι σε όλες τις ασκήσεις ,αφού έχουμε σιγουρευτεί ότι κατέχουμε στο 100% την τεχνική και μπορούμε να αποφύγουμε τον κίνδυνο οποιουδήποτε τραυματισμού !!!

    Πολλοί ήδη από τους ασκούμενους συμπεριλαμβάνουν στα προγράμματα τους τις παραπάνω 3 τεχνικές με/χωρίς παραλλαγές
    Και πραγματικά είναι από τα πράγματα που μπορεί κάποιος να χρησιμοποιήσει για να εμπλουτίσει το πρόγραμμα του και να έχει οφέλη τόσο σε δύναμη οσο και μυϊκά!
    Τάσος
    * Online Coaching /Personal Training Services - Ατομικά προγράμματα προπόνησης /Διατροφικά πλάνα Instagram : HardCoretrainingSupport
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 23-02-23 03:37 #2
    Moderator
    Το avatar του χρήστη TRIANTAFYLLOU

    Εγγραφή
    29-11-2007
    Περ.
    ΧΡΥΣΟΥΠΟΛΗ
    Μηνύματα
    24.801
    Προεπιλογή
    πολύ καλό και χρήσιμο άρθρο και κυρίως κατανοητό , ειδικα για όσους θέλουν να κατανοήσουν και για την σημασία της αργής η γρήγορης εκτέλεσης των επαναλήψεων και τον στόχο
    Ηλιας Τριανταφυλλου
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 24-02-23 08:38 #3
    Administrator
    Το avatar του χρήστη Polyneikos

    Εγγραφή
    01-06-2008
    Μηνύματα
    39.563
    Προεπιλογή
    Ευχαριστούμε Τάσο για το άρθρο.
    Είναι τεχνικές που πολλοί έχουμε χρησιμοποιήσει ενστικτωδώς και εμπερικά αλλά το άρθρο το αναλύει
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 24-02-23 19:34 #4
    Προεπιλογή
    Ωραίο και αρκετά ενδιαφέρον άρθρο
    Απάντηση με παράθεση