αξιολογηση/προτάσεις τροποποίησης της διατροφής μου;

[vaster]

Καλησπέρα σε όλους!
ασχολουμε τα τελευταία 2 χρόνια κατα κύριο λόγο με το powerlifting αλλα με αρκετές ασκήσεις τυπου ''bodybuilding'' δηλαδή κυνηγάω την μάζα, χωρις να με ενδιαφερει παρα πολυ το θέμα του λίπους.
για αρκετο καιρο,και σε συνεργασια με περσοναλ τρεινερ που δεν εχω την δυνατοτητα να πληρωνω πλεον,ειχα βρεί τη χρυσή τομή, και μπορουσα να αυξανω τα κιλα που σηκώνω παραμένοντας σε σταθερο σωματικο βαρος.
εχει περιπου 3 μηνες που σταματησα μαζι του, και προσπαθω να κινουμε στα διατροφικα επιπεδα που μου ειχε ορισει βαζοντας και δικα μου πραγματα μεσα για την αλλαγη.
εδω θα χρειαστώ τη βοήθεια σας γιατι βλέπω οτι αυξανεται το βάρος μου σχετικα αποτομα (σταματησα μαζι του στα 112 κιλα, και ''πικαρα'' 116 κιλα πριν 3 βδομαδες οπου αρώστησα εκοψα κρεατινη συμπληρωματα και δεν εκανα καμια ασκηση για περιπου 10 μερες οπου τωρα ειμαι 111.5 με εμφανως μειωμενη μυικότητα αλλα και δυναμη.

με συγχωρείτε για ολο το κατεβατό, θελω τωρα που θα επανελθω να ανεβω ξανα μυικα αλλα και σε δυναμη προφανως (το λεγομενο powerbuilding) αλλα δίχως να γεμίσω λίπος. πως προτείνετε να κινηθώ;
εχω σχετικα καθιστική δουλεια γραφείου (3-4 ωρες απο το 8ωρο ορθοστασια και 3-4 καθομαι)
η διατροφη μου παει καπως ετσι:

πρωινο στις 12 (με βολευει να κανω καθε μερα μικρο-φαστινγκ γιατι το πρωι δεν εχω καθολου ορεξη να φαω σχεδον τιποτα!)
το πρωινο ειναι: ωμελέτα με 8 αυγα, 6 ασπραδια 2 ολοκληρα και 20-30γρ. φέτα τριμένη ή 2-3 λεπτες φετες μπεηκον ή παρμεζάνα 20-30γρ.
μαζι με 2 φετες ψωμι πολυσποτο ή ολικης (περιπου 70γρ και οι 2) και μια μετρια προς μεγάλη μπανάνα.

μεσημέρι 5/7 ΠΑΝΤΑ κοτοπουλο στηθος,ψημενο ζυγισμενο 190-220 γρ αναλογα τη μερα μαζι με ζυγισμενο βρασμενο ρύζι 250-280γρ (ισως ριξω και ελαχιστο καλαμποκι είτε τα μιξ λαχανικων μπαρμπασταθης αλλα 20γρ ωμα το πολύ)

προ-προπονιτικο γευμα:
θα φαω 6-7 ριζογκοφρετες με 150-200γρ γιαουρτι 2% και μια κουταλια μελι της σουπας και μια κουταλια φυστικοβουτυρο του γλυκου , είτε θα φαω 60-80γρ. φιτνες δημητριακα ολικης (αυτα που εχουν σοκολατα) με 3-4 κτλ της σουπας γιαουρτι

μετα τη προπονηση 1-2 σκουπ πρωτεινης μαζι με κρεατινη και μερικες φορες και κανενα φρουτο

και τελευταίο γευμα (εδω ποναω αρκετα) θα βαλω ελαχιστο ρυζι (60-90γρ ζυγισμενο βρασμενο) με 100-130γρ κοτοπουλο στηθος ψημενο ζυγισμενο και επειδη σχεδον ποτε δε μου φτανει τρώω και αλλα (κυριως βλακειες) για να χορτάσω την πεινα μου..θα φαω και μια κονσερβα τονο είτε θα φαω ξηρους καρπους (ζολιτας) σε αρκετη ποσοτητα 100-150γρ. ειτε φυστικια αραπικα είτε καρύδια είτε αν υπάρχει στο σπίτι κάτι σε γλυκό τζανκ (τσουρεκακια , μαφιν κλπ)

τι θα προτείνατε να αλλάξω προκειμένου να μη με πιάνει το βράδυ αυτη η χαζομαρα και απο τη πείνα μου να τα χαλάω όλα;
τα υπόλοιπα που έγραψα για μεσα στη μερα πως σας φαινονται; τι θα αλλάζατε; στοχος μου η μυικη αναπτυξη και η δυναμη, σε δευτερη μοιρα το λιπος το βάζω.

ευχαριστω θερμα εκ των προτέρων για τον χρόνο σας!!

[Δημητρης 1924]

Στο τελευταίο γεύμα ανέβασε τον υδατανθρακα.

[vaster]

Στο τελευταίο γεύμα ανέβασε τον υδατανθρακα.

τι θα πρότεινες για υδατανθρακα το βραδυ; ψωμι ολικης-πολυσπορο; κανενα καστανο ρυζι ισως; ζυμαρικα ουτε για πλακα ετσι; (ολικης) (εχω να φαω χρονια απλα ρωταω τη γνωμη σου)

[Δημητρης 1924]

Αντί να βάλεις 60 γραμμαρια ρύζι βάλε περισοτερο πχ 150 - 180 γραμμαρια,όποτε δε θα έχεις ξεσπάσματα με αποτέλεσμα να τρως άτσαλα.

[Metalhead|T|]

Εχεις αναλύσει την πρωτεΐνη -υδατάνθρακα - λιπαρά που αποδίδει αυτό το πλάνο που ακολουθείς; Η το κανεις σύμφωνα με το το νομίζεις ότι είναι καλύτερα να τρως / έτρωγες πριν ;