Paul’s training diary

[Paul1996]

Καλησπέρα σε όλα τα παιδιά!

Μιας και παρακολουθώ εδώ και λίγο καιρό το φόρουμ είπα να επιχειρήσω να ανοίξω για πρώτη φορά ένα ημερολόγιο καταγραφής προπόνησης αλλά και διατροφής. Προπόνηση σοβαρή(μαζί με διατροφή) κάνω περίπου 1,5 χρόνο με σχετικά οκ αποτελέσματα, στόχος μου αυτή τη περίοδο είναι να βάλω όγκο και να γεμίσω όσο το δυνατόν γίνετε με όσο καλύτερες συμμετρίες γίνετε για τα δικά μου δεδομένα και γενετικά. Τα στατιστικά μου είναι, ηλικία-27, βάρος- περίπου 70kg, ύψος 1.80.

Σημερινή προπόνηση ποδιών:
Back squat:
ζέσταμα-2x 25 reps άδεια μπάρα, 1x50 15 reps
Working sets:
1)70x15reps
2)90x12 reps
3)100x10
4)110x7

BB lunges: 3x10(κάθε ποδι) 50kg

Stiff leg deadlift:3x8 90kg

Standing calf raises 3x15 30kg db
Seated calf raises 3x15 80kg

Nordic 3x12

Abs 6 sets


Διατροφή:

Πρωινό: 37γρ iso whey, 40γρ βρώμη, 20γρ δημητριακά βρώμης χωρίς ζαχαρη, μια πουτίγκα πρωτεΐνης Arla, 10γρ φυστικοβούτυρο,50γρ κατεψυγμένα berries

Μεσημεριανό: 160γρ μοσχαρισιος κιμας/ωμή ζύγιση(ποντίκι),60γρ μπασματι(ωμή ζύγιση),70γρ αρακάς και 5 ελαιόλαδο

Απογευματινό:Στήθος κοτόπουλο 70γρ,23γρ δημητριακά,11γρ φυστικοβουτυρο

Βράδυ:στήθος κοτόπουλο 180γρ, μπρόκολο 70γρ, πατατα 330γρ, μαρούλι και 5 γρ ελαιόλαδο

Σνακ: ρυζογκοφρετες 50γρ, μπάρα πρωτεΐνης 80γρ

[Paul1996]

Σημερινή προπόνηση push:

Ζέσταμα

BB bench press:
1x50 12 reps
1x60 10 reps
1x65 6 reps
1x65 6 reps

DB incline bench:
1x17,5 12 reps
1x17,5 10 reps
1x20 8 reps
+1 dropset

DB incline flyes:
1x7,5 12 reps
1x7,5 10 reps
1x10 10 reps
+1 dropset

Dips 3x12-12-10 (body weight)

Svend press2x15

OHP:
1x30 10 reps
1x35 8 reps
1x35 8 reps

DB front raises 3x10 1)7,5kg 2)7,5kg 3)10kg
Cable lateral raises 3x10 5kg

Tricep rope push down:3x12-10-8(30kg,25kg,25kg) + dropset
Tricep overhead rope extension: 3x12-10-10(20-15-15) + dropset


Διατροφή:

Πρωινό: 40γρ βρώμη, 25γρ δημητριακά,25γρ iso whey,10γρ φυστικοβούτυρο, arla protein pudding 200γρ,50γρ berries

Μεσημεριανό:κοτόπουλο στήθος 170γρ πατάτα βραστή 350γρ ελαιόλαδο 8γρ

Απογευματινό:20 iso whey,50 κοτόπουλο,10 φυστικοβουτυρο 120 ροδάκινο 100 ακτινίδιο

Βραδινό: μακαρόνια 80γρ μοσχάρι 150γρ μοσχάρι(ποντίκι) 30γρ σάλτσα βασιλικού σαλάτα μαρούλι ρόκα και 5γρ ελαιόλαδο

Σνακ:ρυζογκοφρετες 50γρ, μπάρα πρωτεΐνης 60γρ

[Paul1996]

Pull σήμερα

Ζέσταμα

Pull ups:
1x10 +10kg
1x9 +10kg
1x7 +10kg

Deadlift:
1x12 90kg
1x8 110kg
1x6 115kg
1x4 120kg

Lat pull-down:
1x12 85kg
1x10 95kg
1x8 100kg
Seated cable row:
1x12 85kg
1x10 95kg
1x10 100kg

Face-pull: 3x12 40kg
Cable rear delt flyes:1x15 5-5kg, 1x12 10-10kg, 1x10 10-10kg

Ez bar preacher curl:
1x10 27kg
1x8 27kg
1x8 32kg

Hammer curls db:1x12 7,5-7,5kg, 1x10 10-10kg

Standing calf raises: 3x20 +27,5kg dumbbell


Διατροφή:

Πρωινό:πουτίγκα πρωτεΐνης 195, βρώμη 40, iso 25,δημητριακά 25, φυστικοβουτυρο 10, βατόμουρα 50

Μεσημεριανό: μπασμάτι 60, στήθος κοτόπουλο 170, αρακάς 70, ελαιόλαδο 5

Απογευτινό: 23 δημητριακά, 30 iso, 25 στήθος κοτόπουλο, φυστικοβουτυρο 10

Βραδινό: μοσχάρι 150, πατάτα 350, μπρόκολο 70, σαλάτα μαρούλι-ρόκα ελαιόλαδο 8

Σνακ: ρυζογκοφρετες 50, μπάρα πρωτεΐνης 80

[Paul1996]

Leg day

Ζέσταμα

Front squat
1x50 12 reps
1x60 10 reps
1x80 6 reps
1x70 8 reps

Bulgarian split squat 3x12-12 +12,5kg dumbbells
DB RDL 1x12 20-20kg, 1x12 20-20, 1x12 22,5-22,5

Leg curl 1x15 +17,5kg dumbbell, 1x15 +20kg, 1x15 22,5kg, 1x15 22,5kg

Standing calf raises 3x20 +30kg dumbbell
Seated calf raises 1x20 70kg, 1x20 80kg, 1x20 90kg

Abs 6 sets


Διατροφή:

Πρωινό: πουτίγκα πρωτεΐνης 190, βρώμη 40, δημητριακά 30, iso 20, φυστικοβούτυρο 10, raspberries 50

Μεσημέρι: στήθος κοτόπουλο 110, μοσχαρι 70, μπασμάτι 70, ελαιόλαδο 7

Απόγευμα: αυγά 85, δημητριακά 25, iso 20

Βράδυ:μακαρόνια 90,μοσχαρι 150,σάλτσα βασιλικού 30, σαλάτα πράσινη και 5 ελαιόλαδο

Σνακ: ρυζογκοφρετες 50, μπάρα πρωτεΐνης 60

[Paul1996]

Προπόνηση push σήμερα

Ζέσταμα

BB incline bench:
1x50 12 reps
1x50 10 reps
1x55 8 reps
1x57,5 7 reps

BB decline bench:
1x50 10 reps
1x55 8 reps
1x60 8 reps

Dips:
1x10 +10kg
1x9 +10kg
1x6 +15kg
Cable crossover high to low one-one hand:
1x12 20-20kg
1x12 20-20
1x10 25-25

Pullover 3x12 22,5kg dumbbell

Seated dumbbell shoulder press:
1x12 12,5kg
1x10 12,5
1x8 15
1x8 15
+ dropset

Seated lateral raises:
1x12 5-5kg
1x10 7,5-7,5
1x10 7,5-7,5
+ dropset

Ez bar French press:
1x12 30kg
1x9 32,5
1x8 32,5

Kickbacks:3x12 5kg,7,5,7,5


Διατροφή:

Πρωί: πουτίγκα πρωτεΐνης 200, δημητριακά 25, iso 35, Φυστικοβουτυρο 10, berries 50,βρώμη 30

Μεσημέρι: μπασμάτι 65, μοσχαρι 170, ελαιόλαδο 8

Απόγευμα: 100 ροδάκινο, 80 ακτινίδιο, 30 iso, 10 φυστικοβουτυρο

Βράδυ: 350 πατατα, 100 μπρόκολο, 170 κοτ. Στήθος, πράσινη σαλάτα κ ελαιόλαδο 7

Σνακ: ρυζογκοφρετες 50, μπάρα πρωτεΐνης 80



Macros: P:241, C:257, F:68 calories 2.604

Βάρος σταθερό δυστυχώς στα 70,8 καμία αλλαγή προς τα πάνω.

[Paul1996]

Καλησπέρα σε όλο το φορουμ!

Χθεσινή προπόνηση pull

Ζέσταμα

Chin ups:3x10-9-8 +10kg

Bent over row:3x12-10-8/ 50kg-60kg-70kg
Reverse flyes:3 3x12 +5-5kg dumbbells

One arm dumbbell row:3x12-10-10/20kg-22,5kg-25kg
Cable row V handle: 3x12-10-10/85kg-95kg-100kg

Upright row ez bar: 3x12/ 35kg
DB shrugs: 3x12/30-30kg

Incline bench concentration curl:3x12-10-10/5kg/7,5kg/7,5kg dumbbell

Cable rope curl: 2x12 + dropset

Seated calf raises:3x20/60kg/80kg/90kg

Διατροφή δυστυχώς υποθερμιδική χθες λόγω κάποιον υποχρεώσεων, πρωινό βρώμη δημητριακά iso πουτίγκα φυστικοβουτυρο, μεσημέρι 2 αυγά 100 ασπράδι 100 γαλοπουλα 200 πατατα air fryer,ελαιόλαδο 7, απόγευμα 2 τοστ φυστικοβουτυρο Μελι και μια μπάρα πρωτεΐνης, βράδυ κοτόπουλο φιλέτο με λίγο πουρέ.

Σήμερα Κυριακή ρεπό από βάρη, μισή ώρα αερόβιο και διατροφή κανονικά.

Πρωινό: βρώμη, iso, δημητριακά, πουτίγκα, φυστικοβουτυρο,berries
Μεσημέρι:μοσχαρι,μακαρόνια,ελαιόλαδο
Απόγευμα:iso,δημητριακά, φυστικοβουτυρο
Βράδυ:πατατα βραστή,μπρόκολο,κοτόπουλο στήθος,ελαιόλαδο σαλάτα πράσινη
Σνακ· ρυζογκοφρετες, μπάρα πρωτεΐνης

Θερμίδες 2.604

Αύριο ζύγιση και ανέβασμα θερμίδων

[Paul1996]

Και ένα μικρό update της σωματικής κατάστασης για την σύνοψη της εβδομάδας και πέρας της 3ης εβδομάδας αύξησης κιλών(όγκου).

[AGGANIS]

Very nice.
Βλεπω καθε ημερα arla protein pudding.
Τοσο νοστιμη ειναι?
Ποσο κοστιζει?

[Paul1996]

AGGANIS να σαι καλά φίλε!!

Η συγκεκριμένη της αρλα γύρω στο 1,5(σε προσφορά που βάζουν συχνά), καμία φορά παίρνω και της vitaline ή αυτές του λιντλ που είναι οι οικονομικότερες νομίζω σε σχέση με τις άλλες 2. Τώρα για τη γεύση εγώ προσωπικά τη θεωρώ πολύ καλή επιλογή μιας και δεν τρώω γαλακτομικά για να το αντικαταστήσω με γιαούρτι πχ, για πρωινό είναι ότι πρέπει με πρωτεΐνη βρώμη κλπ κατ’ εμέ.

[AGGANIS]

Θα την δοκιμασω.
Απλα σκεφτομαι οτι 1,5 ευρω καθε ημερα μονο για αυτο ειναι αρκετα χρηματα.
Εγω παιρνω του lidl που μου αρεσει παρα πολυ, αλλα το τρωω οταν μου ερχεται να φαω κατι γλυκο , οχι καθε ημερα.