Πως σας φαινεται το προγραμμα που μου εδωσαν?

[Revan]

Καλημέρα φιλε και εμένα ο γυμναστής όταν ειχα πρωτο παει gym μου είχε πει να γυμνάζω κάθε σημείο δυο φορές, το δοκίμασα και απο προσωπική μου άποψη οι μυες δεν ξεκουράζονται αρκετά.
Εγώ έκανα το κάθε σημείο 1 φορά την βδομάδα και προπόνηση 45- 60 min και είχα ΠΑΡΑ πολυ καλα αποτελέσματα. Βέβαια το οτι δούλεψε για μένα δεν σημένει οτι θα δουλέψει και για σένα.
Μπορεις αμα θες να γυμναζεις ενα σημειο 2 φορες την βδομάδα και να κάνεις αλλο σημείο την αλλη βδομάδα

πχ Την πρώτη βδομάδα θα γυμνασεις 2 φορές μονο το στηθος τα αλλα σημεια απο μια , την αλλη βδομαδα 2 φόρες πλάτη μονο τα αλλα σημεία απο μια ...... και πάει λέγοντας
ΠΡΟΣΟΧΗ ομως να τα ξεκουράζεις σωστά!
Αυτα και απο εμένα

[gpol]

Αν θες σου γραφω ενα προγραμμα για 3 φορες την βδομαδα, μερα παρα μερα. Δηλαδη Δευτερα-Τεταρτη-Παρασκευη, ή Τριτη-Πεμπτη-Σαββαρο.


***ΣΥΝΕΙΔΗΤΑ ΔΕΝ ΕΒΑΛΑ SQUAT - AΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ . ΑΝ ΚΑΙ ΕΙΝΑΙ ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ... ΤΕΣΠΑ...****




ΜΕΡΑ 1η ΣΤΗΘΟΣ - ΩΜΟΙ - ΔΙΚΕΦΑΛΑ

1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΙΔΙΟ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 3 ΣΕΤ ΖΕΣΤΑΜΑ ΜΕ ΤΟΝ ΤΡΟΠΟ ΠΟΥ ΣΟΥ ΕΙΠΑ , 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

2)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΜΠΑΡΑ (ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΕΝ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ,ΕΧΕΙ ΖΕΣΤΑΘΕΙ ΑΠΟ ΠΡΙΝ) 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

3)ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ (ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΕΝ ΧΡΕΙΖΕΤΑΙ, ΕΧΕΙ ΖΕΣΤΑΘΕΙ ΑΠΟ ΣΤΗΘΟΣ) 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

4)ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ 1Χ10 ΖΕΣΤΑΜΑ, 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

5)ΕΛΞΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΓΙΑ ΔΙΚΕΦΑΛΟ 2 ΣΕΤ ΖΕΣΤΑΜΑ - 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ




ΜΕΡΑ 2η ΠΟΔΙΑ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

1)ΠΡΕΣΣΑ 3 ΣΕΤ ΖΕΣΤΑΜΑ ΜΕ ΤΟΝ ΤΡΟΠΟ ΠΟΥ ΣΟΥ ΕΙΠΑ , 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

2)ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΗΡΩΝ (ΔΕΝ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΖΕΣΤΑΜΑ) 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

3)ΚΑΜΨΕΙΣ ΗΡΩΝ 1-2ΣΕΤ ΖΕΣΤΑΜΑ - 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

4)ΜΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΓΑΜΠΕΣ 2 ΣΕΤ ΖΕΣΤΑΜΑ - 2Χ12 ΛΕΙΡΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

5)ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 3-4 ΣΕΤ




ΜΕΡΑ 3η ΠΛΑΤΗ-ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

1)ΜΟΝΟΖΥΓΟ (ΜΕ ΒΟΗΘΕΙΑ) 2 ΣΕΤ ΟΣΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΠΟΡΕΙΣ (ΑΝ ΘΕΣ ΓΙΑ ΖΕΣΤΑΜΑ ΚΑΝΕ ΛΙΓΟ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 2-3ΣΕΤ ΜΕ ΛΙΓΑ ΚΙΛΑ)

2)ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΕΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ 1ΣΕΤ ΖΕΣΤΑΜΑ - 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

3)ΣΚΥΦΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑΣ - 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

4)ΑΡΣΕΙΣ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΩΝ - 1ΣΕΤ ΖΕΣΤΑΜΑ - 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

5)ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ - 2 ΣΕΤ ΖΕΣΤΑΜΑ - 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

[BRaWNy]

Φίλε gpol,αυτά με το ζέσταμα (τα σετ με τα ποσοστά και τις επναλήψεις) που προτείνεις,τα έχεις δει/διαβάσει πουθενά?

[gpol]

Φίλε gpol,αυτά με το ζέσταμα (τα σετ με τα ποσοστά και τις επναλήψεις) που προτείνεις,τα έχεις δει/διαβάσει πουθενά?

Aπο εσενα αλλα μιας που εισαι ειδικος και μπηκες σε αυτο το topic ,αν θες δωσε τα φωτα σου στον φιλο. Γιατι οπως προειπα στον φιλο, κ γω σχετικα ασχετος ειμαι

[epote]

παιδια προσοχη με τα ζεσταματα.

το ζεσταμα πρεπει να ειναι συνεπες, για ολοκληρο το σωμα και αποτελεσματικο.

Imho το να κανεις μερικες επαναληψεις με λιγα κιλα πριν μπεις στα λειτουργικα σετ ειναι μια μ@λ@κια και μιση και οσο περναει ο καιρος τοσο πιο επικυνδινο ειναι.

ζεσταμα =

5-10 λεπτα χαλαρη αεροβικης φυσης ασκηση (μεχρι ελαφρυς ιδρωτας να σχηματιστει)

διατασεις *ηπιες* αναμεικτες με *λιγες* καλισθενικες ασκησεις (δηλαδη 10push ups, διατασεις, 20 κοιλιακοι, διατασεις, 30 ραχιεοι διατασεις)

μια ολοκληρη κυκλικη προπονηση με λιγοτερο απο το 40% των βασικων ασκησεων (αρσεις θανατου, βαθυ, παγκο, pull down, στρατιωτικη πιεση). Αυτο σημαινει 12-15 ΕΥΚΟΛΕΣ επαναληψεις συνεχωμενα χωρις διαλειματα 1-3 φορες.

Διατασεις (αν ειναι εφικτο PNF αν οχι, κρατηστε τις λιγο παραπανω, αλλα οχι περα απο το φυσιολογικο ευρως κινησης)

Μετα μπαινουμε στις ασκησεις. Το παραπανω κραταει κανα 20λεπτο, αλλα γλιτωνει απο τραυματισμους που μπορει να αποβουν καταστροφικοι.

Τωρα, αναλογα την εμπειρια και τη δυναμη του αθλητη ισως χρειαζονται και σετ "ζεσταματος" (build up κατα βαση) στα λειτουργικα σετ.

αν για παραδειγμα το βαθυ καθισμα ειναι 170-180 κιλα, ακομα και με καλο ζεσταμα το να μπεις στα 180 με τη μια ειναι τρελλο, τα κιλλα ειναι πολλα σε απολυτες πλεον τιμες. Ετσι αν το σωμα δεν ειναι προετημασμενο να δεχθει το βαρος ενεργοποιοντας τις σταθεροποιητικες ομαδες, τα 180 αυτα κιλα στη σπονδυλικη στηλη φωναζουν δισκοπαθεια.

Μερικες διπλες η τριπλες επαναληψεις με διαβαθμησεις των 10-20 κιλων ειναι ψιλοαπαραιτητα πριν