τραπεζοειδης - ασκησεις

[yasou]

Εμενα μου αρεση να κανο την ανασηκωση και μετα οταν ειμαι στην κορυφη της ασκησεις να μετακινο τους ομους προς τα πισω.
Δεν περοστρεφο τον ομο, γιατη το θεωρο επικινδυνο, αλλα τον μετακινο πισω και μετα κατω.
Την κανω με αλτηρες 34αρηδες η 36αρηδες.

[Steve KinG STyLe]

Ετσι ακριβως οπως τα ειπε ο Μιχαλλης!!!Επειδη νομιζω οτι οι τραπεζοειδης μου ειναι απο τα πιο δυνατα μου σημεια και οπως λεει ο Poliquin "Have Traps or be a Geek" ειναι γιατι ειναι μια μυικη ομαδα που "φτιαχνεται" ευκολα απ την αλλη η τους εχεις η οχι.Προσωπικα πλεον εχω παρα πολυ καιρο να κανω ανυψωσεις ωμων,κανω κυριως Power Snatches και Power Cleans,ορθιες κωπιλατικες με ανοιχτη λαβη,απο τα barbel rows και φυσικα...απο τις αρσεις θανατου και ειμαι υπερβολικα καλημενος...

[leangains]

Φτιάχνεται εύκολα γιατί είναι κάτω απτον εγκέγφαλο και έχει πλουσιοπάροχη ροή αίματος.
Billy όπως τα λέει ο BRaWNy, κάτι λάθος κάνεις.
Για να πάρεις μια μικρή ιδέα της ασκησης ανέβα στο δίζιγο με λίγο λυγισμένους αγκώνες και με μικρή κλίση του κορμού προς τα μπρός και άσε να γίνει κάτι σαν ανάποδη ανάσπαση, αντί να τραβήξεις τους ώμους προς τα πάνω, πέφτεις προς τα κάτω διατηρώντας σταθερά τα χέρια σου και τον κορμό σου στην προηγ κατάσταση, καταβιβάζεις και ανυψώνεις το κορμό ουσιαστικά.
δοκίμασε τη μια φορά να δείς πως σου φαίνεται και κρατησέ τη για το μέλλον (και να μην τη κρατήσεις δε χάνεις τίποτα), αλλά για κανένα λόγο μην αρχίσεις να τη κάνεις!!

[napstor]

εγω κανω μονο αρσεις θανατου και νιωθω οτι πιανεται απο την αρχη του τραπεζιου κατω-κατω μεχρι το λαιμο.κανω και βαριες κωπηλατικες και ειμαι μια χαρα.παντως πιο παλια που εκανα μονο αρσεις ωμων δεν εβλεπα και μεγαλες διαφορες αλλα απο τοτε που αρχισα αρσεις θανατου οι τραπεζιοι μου εχουν πια ξεφυγει σε μεγεθος και δυναμη

[BRaWNy]

Εμενα μου αρεση να κανο την ανασηκωση και μετα οταν ειμαι στην κορυφη της ασκησεις να μετακινο τους ομους προς τα πισω.
Δεν περοστρεφο τον ομο, γιατη το θεωρο επικινδυνο, αλλα τον μετακινο πισω και μετα κατω.
Την κανω με αλτηρες 34αρηδες η 36αρηδες.

Και αυτό να το αποφεύγεις.
Το βαρος σηκώνεται προς τα πάνω, οι μυες/ οστά/ωμπλάτη παίρνουν ανάλογη θέση για κάθετες δυνάμεις που ασκούνται και όχι για οριζόντιες.
Με το να κάνεις τους ώμους προς τα πίσω, προσπαθείς να συσπάσεις τους μυες με "αντιθετη" κατευθυνση των δυνάμεων αυτών, (δεν είναι κωπηλασία, όπου τραβας την μπάρα κατα κάποιον τρόπο καθετα προς τον κορμό ή στηθος, εδω τραβας παράλληλα με τον κορμό), με αποτέλεσμα να δίνεις ένα παραπάνω ή αφυσικο strain στα οστά/ωμοπλάτη.

Φαντάζομαι να με πιάνεις τι εννοώ, διότι είναι δυσκολο να περιγραφεί.

[Billy]

επίσης η κωπηλατική με τεντωμένο το χέρι είναι πολύ καλή,
δηλαδή ξαπλώνεις στον πάγκο σε οριζόντια θέση μπρούμυτα,
κρατάς έναν αλτήρα, ο αγκώνας εντελώς τεντωμένος,
έχεις αφήσει την ωμοπλάτη να πέσει προς τα κάτω (πάτωμα)
και σφίγγεις τους τραπεζοειδής αναγκάζοντας την ωμοπλάτη να κινηθεί πρός την σπονδυλική στήλη.

[BRaWNy]

επίσης η κωπηλατική με τεντωμένο το χέρι είναι πολύ καλή,
δηλαδή ξαπλώνεις στον πάγκο σε οριζόντια θέση μπρούμυτα,
κρατάς έναν αλτήρα, ο αγκώνας εντελώς τεντωμένος,
έχεις αφήσει την ωμοπλάτη να πέσει προς τα κάτω (πάτωμα)
και σφίγγεις τους τραπεζοειδής αναγκάζοντας την ωμοπλάτη να κινηθεί πρός την σπονδυλική στήλη.

Ίσα ίσα, για να μπορεις να δωσεις έμφαση να το κάνεις αυτό με την ωμοπλάτη, δεν θέλει τεντωμένο αγκώνα, γιατι αποσπά κάπως την συγκέντρωση σε αυτό.
Απλά να είναι ο αγκώνες σε "φυσική" θέση, κάπου ελαφρά λυγισμένος και κλειδωμένος, χωρις επιπλέον εκούσιο τέντωμα.
Αν συγκεντρωνεσαι στην ωμοπλάτη και όχι στον αγκώνα, το πράγμα (η θεση του αγκώνα) θα γίνει απο μόνο του, θα πάρει δηλαδή την φυσική θέση του.
Δεν χρειάζεται να "σκεφτόμαστε" τέντωμα, αλλά να αφηνουμε την ωμοπλάτη να "ανοίγει", αν και χωρις να το κάνουμε αυτό εκούσια, η ωμοπλάτη κρατά απο μόνη της όπως πρέπει να κρατησει αντισταση, και ισως είναι καλύτερα.

Δεν ξερω αν με καταλαβαίνεις τι εννοώ.

[Billy]

όντως έτσι είναι απλά ήθελα να τονίσω ότι δεν χρειάζεται να φέρνουμε τον αγκώνα κοντά στο σώμα, δηλαδή να συσπάσουμε και τον Πλατή Ραχιαίο όπως θα κάναμε στις κανονικές κωπηλατικές.

Επίσης ρόλο παίζει και ο Ρομβοειδής που βρήσκετσι από κάτω από τον τραπεζοειδή αλλά και ο Πρόσθιος Οδοντωτός (serratus anterior) αν αυτός είναι χαλαρός δεν μπορεί να συγκρατήσει τον δίσκο της ωμοπλάτης κολλημενο στον θωρακικό Κλωβό όπως θα έπρεπε με αποτέλεσμα ο τραπεζοειδής να μην μπορεί να συσπάται πλήρως.
Είναι όλα αλληλένδετα και δεν μπορείς να πείς θα κάνω μόνο αυτόν τον μύ μέχρι να τον κάνω τούμπανο γιατί πολλές φορές αυτό εξαρτάται και από κάποιον άλλο μυ ο ποίος επίσης πρέπει να τουμπανιάσει γιά να πετύχουμε τον στόχο μας.

[TRIANTAFYLLOU]

καλές αυτές που αναφέρατε οι ασκήσεις , πολλές είναι αυτες που πιάνουν τραπεζοειδής αλλες απομονώνουν άλλες είναι πιο σύνθετες ,όπως και τσαπα να βαραμε στο χωράφι πάλι θα πιαστούν το θέμα είναι κανουμε την επιλογή ανάλογα με το τι θέλουμε να πετύχουμε και τι συνδιασμό κάνουμε στο πρόγραμμα μας .

δηλαδή για να γίνω πιό σαφής αν κάνουμε ασκήσεις όμων και μετα όρθια κοπηλατικη μεχρι το σαγόνι με μπάρα , σ αυτήν την περίπτωση υπερπροπονούμε τους δελτοειδής επειδή ενεργοποιούνται σε αυτήν την άσκηση και είναι προτιμότερο να κάνουμε ανασηκώσεις όμων , ουτως ΄ώστε να μην ενεργοποιούμε δελτοειδής .

μια άσκηση ακόμη που για τραπεζοειδής, δεν είναι δυνατον να τις κάνουμε όλες βέβαια , είναι τραβήγματα με μπάρα πίσω απο την μέση , δηλαδή παίρνουμε την μπάρα απο σταθερο σημείο και την πιάνουμε με γυρισμένη την πλάτη απο πίσω και τραβάμε όσο πάει γιατί δεν πάει πολύ ψηλά έτσι .

μια άλλη άσκηση που δεν χρειάζετε πολύ βάρος γιατί απλά δεν γίνετε με πολύ βαρος , είναι τραβήγματα μαιμους με αλτήρες , αλλα το στύλ έτσι όπως γίνετε δικαιολογεί την ονομασία τραβάμε τούς αλτήρες μέχρι το σαγόνι με τους αγκώνες πιό πάνω και οι παλάμες κοιτάζουν προς το σωμα μας .

βέβαια με τον γραπτό λόγο δεν μπορούμε να περιγράφουμε στυλ και τρόπους με σιγουρια , αλλιώς είναι να βλέπεις τον άλλο και να διορθώνεις κατα την εκτέλεση γιατί αλλιώς θα έχουμε συνενόηση μπουζούκι που λέμε

[hardtraining]

φιλοι μου θελω να με βοηθησετε και σε καποιο αλλο θεμα! θελω να βελτιωσω τους τραπεζοειδης αλλα τη μονη ασκηση που γνωριζω σαν αθλητης ειναι μια και μοναδικη, αρση τις μπαρας στους ωμους που πιστευω την ξερετε και εσεις! καποιες αλλες ασκησεις για τραπεζοειδης υπαρχουν? να εστιαζουν μονο στους τραπεζοειδης ,για τους ωμους οκ ξερω τις βασικες ασκησεις! ευχαριστω πολυ ολα τα παιδια του φορυμ για την βοηθεια και τις αποψεις τους ( μιλαω και για τα 2 θεματα που ανοιξα)

[thegravijia]

κατσε ρε συ ...τα ποστ απο πανω τα ειδες..τα διαβασες...?

[sTeLaKoS]

κατσε ρε συ ...τα ποστ απο πανω τα ειδες..τα διαβασες...?

Εγώ μετέφερα το θέμα Βασίλη, είχε ανοίξει νέο ο hardtraining.

[GEORGEXX1]

μπορειτε να μου προτεινεται καποιες ασκησεις για τραπεζιους ...?

γιατι κανω συνεχεια αρσεις ητε με μπαρα ειτε με αλτηρες κ εχω βαρεθει συνεχεια να κανω τα ιδια κ τα ιδια
προτεινεται καμια αλλη ασκηση...

ρίξε μια ματια εδω μήπως και δεις κατι διαφορετικό.

http://www.exrx.net/Lists/ExList/Bac...#anchor1914548

[Eddie]

Εγω κανω ανασηκωσεις με μπαρα απο μπροστα με πολλα κιλα και ορθια κοπηλατικη με μπαρα απο πισω.Ξεκινοντας απ τα οπισθια μεχρι εκει που παει και ανοιγμα των χεριων οσο των ωμων.Μερικες φορες για αλλαγη κανω οπισθιες ανασηκωσεις με μπαρα,μια ασκηση που εστιαζει στους κατω τραπεζιους και ειναι πολυ καλη.Νομιζω την πρωτοεφαρμοσε ο lee haney.

[superman79]

κενεις δεν εχει κανει την ασκηση to the neck. o τραπεζοειδης κανει και συμπτηξη ωμοπλατης εκτος απο την ανασπαση. οποτε στασου ορθιος σε μια ψηλη τροχαλια με ισια λαβη και τραβα τη λαβη προς το λαιμο κρατοντας τους αγκωνες ψηλα.γινετε πολυ καλα και με σχοινι. δοκιμαστε τη και πειτε μου. (σα συμπληρωματικη παντα, οχι βασικη)