Προπόνηση: Τρέξιμο Αντοχής για Αρχάριους

[slaine]

Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης που βρίσκεται ο καθένας ή την ικανότητα που έχει στο τρέξιμο, όλοι μπορούν να αυξήσουν το επίπεδο της αντοχής τους. Το καλό με την αντοχή σε αντίθεση με την ταχύτητα – η οποία θέλει χρόνια για να βελτιωθεί – είναι ότι όποιος ασχοληθεί, μπορεί να δει αποτελέσματα μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες προπόνησης.

Τι είναι αντοχή

- Αντοχή είναι η ικανότητα να διατηρείς μία αερόβια δραστηριότητα για μεγάλη χρονική διάρκεια.
- Αντοχή είναι να έχεις τη δύναμη να συνεχίσεις.
- Αντοχή είναι να μην τα παρατήσεις όταν το σώμα σου έχει βαρεθεί και σου λέει να σταματήσεις.
Αυτά που διαβάσατε παραπάνω είναι οι γνώμες για την αντοχή κάποιων ανθρώπων που έχουν φάει τη ζωή τους τρέχοντας σε μαραθώνιους και υπερμαραθώνιους.
- Πολύ απλά όμως αντοχή είναι η ικανότητα να τρέχετε πολύ μακρύτερα, όχι απαραίτητα γρηγορότερα, αλλά σίγουρα μακρύτερα.

Πλεονεκτήματα της αντοχής

Το μεγάλο σας εβδομαδιαίο τρέξιμο της εβδομάδας μπορεί να είναι 5, 10 ή 15 χιλιόμετρα, το οποίο για σας μπορεί να είναι θαυμάσιο αυτή τη στιγμή. Με το να μπορέσετε όμως να διπλασιάσετε αυτή την απόσταση θα έχετε να κερδίσετε τα εξής:

- Κτίζετε μυϊκή δύναμη.
Η προπόνηση αντοχής κτίζει κάθε μυ που σχετίζεται με το τρέξιμο. Με το να τρέχετε περισσότερο δυναμώνετε την καρδιά, εκτός από τους μύες των ποδιών. Αυξάνοντας σιγά σιγά τη δύναμη, το να πηγαίνετε μακρύτερα γίνεται ευκολότερο.

- Γίνεστε γρηγορότεροι.
Πολλές μελέτες έδειξαν ότι δρομείς με μεγαλύτερη αντοχή μπορούν να τρέξουν όχι μόνο μακρύτερα αλλά και γρηγορότερα. Όσο αυξάνεται το επίπεδο αντοχής παράλληλα αυξάνεται και το αναερόβιο κατώφλι. Το αναερόβιο κατώφλι είναι το σημείο το οποίο το τρέξιμο παύει να είναι άνετο και είναι αυτό που καθορίζει την αγωνιστική σας απόδοση.

- Δυναμώνετε το μυαλό σας.
Σπρώχνοντας τα όρια της αντοχής σας μακρύτερα δεν είναι εύκολο. Αλλά στην προσπάθεια αυτή εκτός από το σώμα σας δυναμώνετε και το μυαλό σας με αποτέλεσμα μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και πίστη στις δυνατότητές σας.

- Καίτε περισσότερες θερμίδες.
Τρέχοντας μακρύτερα θα κάψετε περισσότερο λίπος, θα χάσετε περισσότερο βάρος και έτσι θα είναι ευκολότερο να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος. Κάποιος που είναι 75 κιλά και τρέχει 12 χιλιόμετρα σε μία ώρα καταναλώνει περίπου 700 θερμίδες.

- Ενίσχυση αερόβιας ικανότητας.
Το αργό συνεχές τρέξιμο δημιουργεί περισσότερα τριχοειδή αγγεία. Έτσι ανοίγουν περισσότερα μονοπάτια μεταφοράς οξυγόνου στους μύες σας άρα μπορούν να λειτουργούν περισσότερη ώρα πριν κουραστούν. Επίσης η αυξημένη κυκλοφορία οξυγόνου βοηθά και στη γρηγορότερη ανάρρωση μετά από σκληρή προπόνηση.

- Γίνεστε πιο παραγωγικοί.
Θα εκπλαγείτε όταν ανακαλύψετε ότι πολλές δουλειές της καθημερινότητας οι οποίες σας δημιουργούσαν αυξημένο στρες γίνονται πολύ ευκολότερα. Τα μεγάλα τρεξίματα σάς μαθαίνουν πώς μπορείτε να ολοκληρώσετε μία δυσκολία, ανεξάρτητα από τη σωματική και πνευματική κούραση που απαιτείται.

Οδηγίες για τρέξιμο αντοχής

Όταν ανοίγετε την πόρτα για ένα μεγάλο τρέξιμο σκεφτείτε κάτι από τα παρακάτω:

- Ο καλύτερος τρόπος βελτίωσης αντοχής στο τρέξιμο γίνεται μόνο τρέχοντας.

- Ανεξάρτητα τη βελτίωση φυσικής κατάστασης που θα κερδίσετε από το κολύμπι, το ποδήλατο, το ορειβατικό σκι ή την ορειβασία, για να γίνετε καλύτεροι στο τρέξιμο πρέπει να τρέχετε.

- Τρέχετε αργά. Περίπου στο 65% με 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Πολλοί δρομείς που θέλουν να αυξήσουν την απόσταση κάνουν λάθος να τρέχουν πολύ γρήγορα. Αυτό οδηγεί σε τραυματισμούς, κούραση και καθυστερεί το χρόνο ανάρρωσης.

- Ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε ότι δεν τρέχετε πολύ γρήγορα είναι να μπορείτε να συνομιλείτε χωρίς να κρατάτε την ανάσα σας (εκτός και αν χρησιμοποιείτε καρδιοσυχνόμετρο).

- Προσπαθείτε να κάνετε τα μεγάλα τρεξίματα με παρέα. Το πνευματικό μέρος του τρεξίματος είναι δυσκολότερο από το σωματικό. Έτσι αν έχετε κάποιον παρέα, με την κουβέντα ξεχνιόσαστε. Αν τώρα δεν βρίσκετε κάποιον με την ίδια φυσική κατάσταση με σας, μην απογοητεύεστε. Μπορείτε να κανονίσετε να τρέχετε μαζί του ένα μόνο μέρος της απόστασης.

- Είναι πολύ καλύτερα να τρέχετε σε μέρη που δεν έχουν κίνηση αυτοκινήτων, όπως ένα πάρκο ή ένα μονοπάτι στο βουνό. Αποφύγετε τα στάδια γιατί θα βαρεθείτε πολύ γρηγορότερα.

- Πίνετε υγρά κατά τη διάρκεια του μεγάλου σας τρεξίματος. Ένα αφυδατωμένο σώμα κουράζεται πολύ γρήγορα. Πίνετε δύο μεγάλες γουλιές κάθε 15-20 λεπτά ακόμη κι όταν δεν διψάτε. Αν δεν θέλετε να κουβαλάτε νερό μαζί σας διαλέξτε μία διαδρομή που να περνάει από πηγές.

- Να είστε συνεπής. Για να αυξήσετε την αντοχή σας χρειάζεστε ένα πρόγραμμα που θα ακολουθείτε με συνέπεια και πειθαρχία. Όσο περνάει ο καιρός θα δείτε ότι τα πράγματα θα γίνονται ευκολότερα και να είστε σίγουροι ότι μπορείτε να τα καταφέρετε.

[Ronaldinho]

Ήθελα να ρωτήσω κάποια πράγματα σε σχέση με τον διάδρομο αλλά δεν ήξερα που να κάνω post οπότε τα λεω εδώ

1η απορία: Θέλω να χάσω λίπος στην περιοχή των γλουτιαίων και αυτή μεταξύ δικεφάλων και γλουτιαίων(δεν ξέρω πως λέγεται )αλλά να φτιάξω και αντοχή..σαν αερόβια γυμναστική είναι καλυτερος ο διάδρομος από το ποδήλατο(για τους συγκεκριμένους λόγους που θέλω εγώ);

2η απορία: Διάδρομο κάνω γύρω στα 45'. Πώς θα πρέπει να διαχωρίσω την ώρα με βάση την ένταση; πόσο περπάτημα και πόσο τρέξιμο χρειάζεται;

Ευχαριστώ προκαταβολικά!

[slaine]

δε χάνεςι τοπικά λίπος. απο όλο το σώμα χάνεις και θα φύγει και απο εκεί. εκτός κι αν χρσηιμοποιήσεις φάρμακα και βελονισμό που λένε ότι βοηθάει.

ο διάδρομος δνε είναι καλός καθως δε σπρώχνεις και αν κρατιέσαι κιόλας δε λέει. το ποδήλατο καλύτερο σο γυμναστήιο. και το σετπ. και το ελλειπτικό. αν αντέχεις και δεν έχεις πρόβλημα με αρθρώσεις θα σου πρότεινα τρεξιματάκι έξω.

και σκοινάκι πολύ καλό.

δεν ξέρω να σου πω ένταση κλπ, το πάω με παλμούς. για να έχω μέγιστη καύση λίπους με όσο το δυνατόν ελάχιστη "καύση" μυών περίπου
παλμοί = [0.6x(220-ηλικία)] (περίπου, υπάρχουν και πιο λεπτομερειακοί τύποι) αν θες να χάσεις λίπος πρώτα φτιάξε τη διατροφή σου και όσο προχωράς βάλε και αεροβική απο 20 λεπτά 2-3 φορές τη βδομάδα μέχρι και 45 λεπτά γαι περισσότερες μέρες. βλέποντας και κάνοντας. μη στηρίζεσαι στην αεροβική για χάσιμο λίπους.

αεροβική είτε το πρωί νηστικός έιτε μετά τα βάρη

[Ronaldinho]

αν αντέχεις και δεν έχεις πρόβλημα με αρθρώσεις θα σου πρότεινα τρεξιματάκι έξω.

ποιά η διαφορά το τρεξιματάκι έξω απο το διάδρομο; λόγω οξυγόνου;

αεροβική είτε το πρωί νηστικός έιτε μετά τα βάρη

μετά τα βάρη να σου πω την αλήθεια δεν έχω και πολύ όρεξη για τρέξιμο,οπότε τρέχω πριν..γιατί πρέπει νηστικός όμως; δημητριακά και κανένα τοστάκι με γαλοπούλα μαρουλάκι και ντοματούλα δεν κάνει; ρωτάω επειδή το πρωί πριν το γυμναστήριο όλο και κάτι απο αυτά τρώω

[KATERINI 144]

ε ρονι μου αυτα που εχεις φαει πριν αυτα θα καις, αν δεν πας με αδειο στομαχι πως θα καψεις λιπος?!
ο οργανισμος καει πρωτα οτι καυσιμο ηπαρχει στο στομαχι και μετα το αποθηκευμενο λιπος.

[Ronaldinho]

σωστό κι αυτό!
απλά με βάση τα threads που είχα διαβάσει γενικά στο site πάνω στη διατροφή θεώρησα καλό να τρώω κάτι ελαφρύ πριν το γυμναστήριο.
Τέσπα την επόμενη φορά νηστικός

[KATERINI 144]

για αεροβικη νυστικος, οχι για βαρη,
γιαυτο λεει ο slaine η το πρωι νυστικος,
η μετα τα βαρη αφου εχεις καψει το φαγιτο κατα τη διαρκια που κανεις το προγραμμα σου με βαρη και στην ουσια εισαι παλι νηστικος για να κανεις αεροβικη.

[slaine]

για αεροβικη νυστικος, οχι για βαρη,
γιαυτο λεει ο slaine η το πρωι νυστικος,
η μετα τα βαρη αφου εχεις καψει το φαγιτο κατα τη διαρκια που κανεις το προγραμμα σου με βαρη και στην ουσια εισαι παλι νηστικος για να κανεις αεροβικη.

πεσ τα ρε θείο

[Ronaldinho]

μμμ οκ τώρα το κατάλαβα θείο επειδή πάω όμως 1 φόρα γυμναστήριο την ημέρα άρα αναγκαστικά η αεροβική μετά τα βάρη

[J.P.]

Πώς μπορώ να αυξήσω τους παλμούς μου; Συνήθως ο διάδρομος μου δείχνει 80-90 παλμούς.

[slaine]

αν οι μετρήσεις έιναι σωστές (πολλές φορές δεν είναι) ανεβάζεις ένταση, δηλαδή ανηφόρα-ταχύτητα κλπ. καλύτερα ποδήλατο ή στεπ θα έλεγα αν δε μπορείς να τρέξεις έξω κάπου, σκοινάκι επίσης μετράει.

αλλά με τα βάρη οι σφγμοί πάνε στο θεό, κάνε άρσεις θανάτου, σκουώτ κλπ και θα δεις

[beatshooter]

Αμα φαω πρωινο πχ γαλα με δημητριακα...παω τουαλετα και μετα απο μιση ωρα 45' παω για τρεξιμο,θεωρουμε "νηστικος"?

[sTeLaKoS]

Αμα φαω πρωινο πχ γαλα με δημητριακα...παω τουαλετα και μετα απο μιση ωρα 45' παω για τρεξιμο,θεωρουμε "νηστικος"?

Όχι, η τροφή θέλει κανένα 3ωρο για να χωνευτεί. Αλλά και πάλι, τα μικροσυστατικά θα είναι στο αίμα σου. Πρέπει να είσαι πολλές ώρες νηστικός για να μπεις σύντομα στη καύση λίπους. Πρωινή αερόβια χωρίς να φας τπτ απολύτως, μόνο ένα καφέ σκέτο αν θες για τόνωση.

[Tasos12]

θελω και γω να κανω καποιες ερωτησης αλλα παρακαλω οποιος ξερει
Πραγματικα απο αυτο θελω να με απαντηση . Λοιπον σε 15 μερες φευγω
Στρατο. Καταταζομαι στα ΛΟΚ και εκει πρεπει να τρεξεις γυρο στο 1 μιλι
Κ καποιες αλλες ασκησης για να περασεις.Το προβλημα μου ειναι οτι δεν
εχω αντοχη καθολου μπορει καποιον να μου πει αν μπωρο σε αφτες τις
15 μερες να βελτιωσο τιν αντοχη μου και πως σας παρακαλω απαντηστε λιγο γρηγορα ευχαριστω

[PEGY]

θελω και γω να κανω καποιες ερωτησης αλλα παρακαλω οποιος ξερει
Πραγματικα απο αυτο θελω να με απαντηση . Λοιπον σε 15 μερες φευγω
Στρατο. Καταταζομαι στα ΛΟΚ και εκει πρεπει να τρεξεις γυρο στο 1 μιλι
Κ καποιες αλλες ασκησης για να περασεις.Το προβλημα μου ειναι οτι δεν
εχω αντοχη καθολου μπορει καποιον να μου πει αν μπωρο σε αφτες τις
15 μερες να βελτιωσο τιν αντοχη μου και πως σας παρακαλω απαντηστε λιγο γρηγορα ευχαριστω

Κατ αρχήν, συγχαρητήρια! Η καταταγή σου στα ΛΟΚ είναι ο ένας απο τους δύο λόγους που θα ήθελα να ήμουν άντρας

Τωρα σε δύο μολις εβδομάδες, η αντοχή σου μπορεί να βελτιωθεί μεν, αλλά οχι κ τρελά πραγματα. . .
Εγώ προτείνω καθημερινό τρέξιμο 6 ημέρες την εβδομάδα ως εξής : πρώτη μέρα 40΄σταθερό τέμπο, 2η 45, 3 50 4η 55, 5η και 6η 60, την δεύτερη εβδομάδα θα ξεκινήσεις απο 50΄ με τις δυο τελευταίες μερες να φτάσεις τα 70΄.

Με επιφύλαξη σου το προτείνω γιατί είσαι κ βιαστικός, καθώς δεν γνωριζω περισσότερα για το επιπεδό σου