Σελίδα 3 από 23 ΠρώτηΠρώτη 1234513 ... ΤελευταίαΤελευταία
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 31 έως 45 από 337
  1. 17-10-09 20:59 #31
    Moderator
    Το avatar του χρήστη sTeLaKoS

    Εγγραφή
    21-09-2009
    Περ.
    Καβάλα
    Μηνύματα
    7.968
    Προεπιλογή
    Καταρχας γραφε ελληνικα, είναι ενας απ τους κανονες του foroum. Δε διαβαζονται τα greeklish.

    Για τους κοιλιακούς τώρα, τα περισσοτερα προγραμματα που εχω διαβασει έχουν 4-5 σετ απο 20-30 ροκανισματα. Και όλο αυτό 3 φορές τη βδομάδα το πολύ.
    Δεν υπαρχει λόγος να κανεις περισσοτερα, δε κερδιζεις κατι. Αντιθετα, ίσως χανεις κιολας.
    Και εδω θα ξαναπω το χιλιοειπωμενο, οι κοιλιακοί φτιάχνονται στη κουζίνα και όχι με την υπερβολική άσκηση.
    ὓβρις→ἂτη→νέμεσις→τίσις
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 18-10-09 18:55 #32
    Προεπιλογή κοιλιακοι και διατροφη??
    hello πεδες ειμαι νεο μελοσ στο site και θελω μια μικρι βοιθια.. πια ειναι η σοστι διατροφι για τελιους κοιλιακους και πιεσ ασκισισ κοιλιακον??

    *** Μην ανοιγεις 2 τόπικς για το ίδιο θεμα,είναι περιττο.Mods Team ****
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 18-10-09 19:21 #33
    Moderator
    Το avatar του χρήστη sTeLaKoS

    Εγγραφή
    21-09-2009
    Περ.
    Καβάλα
    Μηνύματα
    7.968
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο pavlos88_1988 Εμφάνιση μηνυμάτων
    hello πεδες ειμαι νεο μελοσ στο site και θελω μια μικρι βοιθια.. πια ειναι η σοστι διατροφι για τελιους κοιλιακους και πιεσ ασκισισ κοιλιακον??
    Διάβασε αυτό για γράμμωση και αυτο για ασκήσεις κοιλιακών.
    Γενικα, διάβασε τα αρθρα του φορουμ, έχεις πολλά να μάθεις,
    ὓβρις→ἂτη→νέμεσις→τίσις
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 18-10-09 19:45 #34
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο sTeLaKoS Εμφάνιση μηνυμάτων
    Διάβασε αυτό για γράμμωση και αυτο για ασκήσεις κοιλιακών.
    Γενικα, διάβασε τα αρθρα του φορουμ, έχεις πολλά να μάθεις,
    ευχαριστω πολι ..


    αφτο το καινουριο μιχανιμα που βγικε τορα με τισ δονισισ που λενε 15' λεπτα αρκουν ειναι καλο?
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη pavlos88_1988 : 18-10-09 στις 19:51
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 18-10-09 19:58 #35
    Moderator
    Το avatar του χρήστη sTeLaKoS

    Εγγραφή
    21-09-2009
    Περ.
    Καβάλα
    Μηνύματα
    7.968
    Προεπιλογή
    Ποιο εννοεις? Τις πλατφορμες δονησεων ή τις ζώνες?
    ὓβρις→ἂτη→νέμεσις→τίσις
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 18-10-09 20:08 #36
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο sTeLaKoS Εμφάνιση μηνυμάτων
    Ποιο εννοεις? Τις πλατφορμες δονησεων ή τις ζώνες?

    το power plate?
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 18-10-09 20:24 #37
    Moderator
    Το avatar του χρήστη sTeLaKoS

    Εγγραφή
    21-09-2009
    Περ.
    Καβάλα
    Μηνύματα
    7.968
    Προεπιλογή
    http://forum.bodybuilding.gr/showpos...&postcount=527

    Διαβασα αυτο προσφατα στο φορουμ, δεν εχω δικη μου αποψη. Δεν εχω κανει καν
    ὓβρις→ἂτη→νέμεσις→τίσις
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 19-10-09 13:19 #38
    Administrator
    Το avatar του χρήστη Polyneikos

    Εγγραφή
    01-06-2008
    Μηνύματα
    34.827
    Προεπιλογή
    αυτο τείνει να καταργηθει γιατί ακουγεται ότι η δόνηση προκαλεί προβλήματα στους σπονδυλους και άλλα σημεια,παντως στην Αμερικη που είχε γινει το μπαμ θα εκλειψει,τωρα εμεις σε αυτες τις μοδες είμαστε καποια χρόνια πισω ,θα ερθει η εξελιξη καποια στιγμη...
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 12-06-10 20:56 #39
    Προεπιλογή καυση λιπους στην κοιλιακοι χωρα!
    γεια σας παιδεια ειμαι 18 χρονων εχω υψος 173 και ειμαι 79 κιλα.αρχισα το γυμναστιριο πριν 6 μινες με στοχο να χασω τα περιτα κιλα που ειχα να γραμωσο και μετα να αρχισω προγραμα για ογκο και σιγα σιγα να εβαζα μυικα κιλα και σε 2 χρονακια ελπιζο να μπορεσω να κατεβω και σε αγωνες. ως τωρα τα πηγα πολυ καλα απο 94 κιλα που ιμουν επεσα στα 79 κιλα αλα το θεμα ειναι πως απο την κοιλια δν βλεπω να χανω ευκολα λιπος εχω εκεινο το μικρο σοσιβιο κοιλιτσα και δν μπορω να το ξεφορτωθο.ι αεροβια που κανω απο τοτες που αρχισα ειναι ι εξεις 20 λεπτα χαλαρο τρεξιμο τζοκινγκ και ελιπτικο ενα 20 λεπτο σε γριγορι ενταση την 1μερα 8α κανω διαδρομο και την αλη ελιπτικο εναλαξ τα εχω αρχισα να κανω και προσφατα κοιλιακους με βαρη παλια εκανα χωρις,εχετε κατη να μου προτεινετε γιανα χασω το λιπος απο την σινγκεκριμενη περιοχη?ελπιζο να μπορεσετε να με βοηθησετε ευχαριστω!
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 12-06-10 21:04 #40
    Retired Mod
    Το avatar του χρήστη giannis64

    Εγγραφή
    25-04-2008
    Περ.
    kavala
    Μηνύματα
    19.246
    Προεπιλογή
    η κοιλιά είναι το πιο δύσκολο σημείο, αλλά δεν γίνετε να χάσεις μόνο από εκεί. με βασική προϋπόθεση ότι κάνεις σωστή διατροφή διάβασε εδώ

    Αεροβική ναι αλλά... σε τι ένταση; κα γενικα εδω Αεροβική άσκηση και λιποδιάλυση
    και θα σε βοηθησει!!
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 21-06-10 20:41 #41
    Προεπιλογή κοιλιά και διατροφή-άσκηση
    Χαιρετώ όλους και όλες
    Σας διαβάζω αρκετό καιρό και πραγματικά χαίρομαι για τη σαφήνεια των συμβουλών σας και την όλη προσπάθεια που καταβάλετε για την πληροφόρησή μας.



    Ζητάω προκαταβολικά συγνώμη που ανοίγω το 1.896 θέμα σχετικά με τους κοιλιακούς αλλά επειδή κάπου "χάθηκα" με τόσες πληροφορίες (αντικρουόμενες κάποιες φορές) κι επειδή κάθε περίπτωση είναι ξεχωριστή, θα ήθελα τη γνώμη όσων το κατέχουν είτε εμπειρικά είτε γνωστικά -επιστημονικά.

    Σταμάταω όμως τους προλόγους και μπαίνω στο κυρίως θέμα

    Είμαι 27 ετών, 178 cm και 73 κιλά.
    Αθλούμαι κατά περιόδους και έχω καλό μεταβολισμό καθώς όλη μου τη ζωή υπήρξα αδύνατος χωρίς την παραμικρή προσπάθεια.
    Ξεκίνησα τον περασμένο σεπτέμβρη γυμναστήριο εντατικά και σε διάστημα 4 μηνών περίπου πήρα 8 κιλά (ήμουν 65).
    Ο στόχος λοιπόν επετεύχθη καθώς είναι μυικά κιλά επί το πλείστον αλλά θέλω να "στεγνώσει" η κοιλιά και να φανούν οι κοιλιακοί οι οποίοι υπάρχουν δυνατοί και ακμαίοι αλλά δε φαίνονται όσο τούς αξίζει.

    Δεν έχω σωσίβιο ή "κοιλιά" , είναι τελείως επίπεδη αλλά υπάρχει λίπος λογικά που εμποδίζει τους κοιλιακούς να ξεχωρίσουν αφού φαίνονται αλλά σαν ένας ενιαίος.

    Σουβλάκια , πίτσες (junk food γενικά) τσιγάρα, ποτά, αναψυκτικά,
    και πολύ λιπαρά φαγητά ΔΕΝ τρώω.
    Επομένως προσέχω αρκετά χωρίς όμως να μετράω θερμίδες,μπουκιές κτλ και χωρίς να ακολουθώ συγκεκριμένη διατροφή με δοσολογίες, γεύματα κτλ. Επίσης δεν παίρνω κανένα συμπλήρωμα.

    Θέλω λοιπόν να μου πείτε σχετικά με αερόβια άσκηση πόση να κάνω (τον τελευταίο καιρό κάνω γύρω στα 40 λεπτά διάδρομο και ελλειπτικό, 3 φορές τη βδομάδα) καθώς και κάποιες τροφές που θα πρέπει να αποφεύγω για να δώ αποτελέσματα (πχ μακαρόνια έχω ακούσει κτλ) και γενικότερα κάποιες συμβουλές για να "στεγνώσει" η κοιλιά χωρίς όμως έχω σημαντική απώλεια μυικών κιλών (στο μέτρο του δυνατού) καθώς τα πήρα με κόπο και προσπάθεια μεγάλη.

    thanx in advance και sorry για το μακροσκελές μήνυμα.
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη micong0 : 21-06-10 στις 20:47
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 22-06-10 01:03 #42
    Το avatar του χρήστη Mitsen

    Εγγραφή
    02-04-2010
    Περ.
    Piraeus
    Μηνύματα
    2.293
    Προεπιλογή
    Καλησπέρα φιλε micong0.
    Αν θες περνα και από τα new members να μας πεις μια καλησπέρα και να μας συστηθείς!

    Το να φαίνεσαι"αδύνατος" δεν σημαίνει ότι δεν έχεις και λίπος.
    Κάποιος που εσύ θεωρείς χοντρό μπορεί να έχει το ίδιο και και λιγότερο ποσοστό λίπος από εσένα αλλα περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη.


    Το να διατηρήσεις τον μυϊκό σου ιστό και να κάψεις το λίπος είναι μια συνεργασία καλής διατροφής (κύριος) και γυμναστικής. Χρειάζεσαι κατάλληλα ποσοστά πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών οξέων. Υπάρχουν τόσα πολλά ερωτήματα στο post σου, που προσωπικά μπορώ να σου απαντώ μέχρι τα ξημερώματα και θα σου δημιουργηθούν νέα!
    Το πρώτο βήμα είναι να αποφεύγεις (όπως πολύ καλά κανεις) τι σαβουροφαγία. Τα τηγανητά, τα fast food, κλπ όπως πολύ σωστά ανάφερες. Επίσης Οι μύες έχουν "μνήμη". Aν σταματήσεις την γυμναστική και ατροφήσουν θα επανέρθουν ποιο γρήγορα στα επίπεδα που ήντουσαν όταν γυμναζόσουν. Αποφεύγω να δίνω μασημένη τροφή ακόμα και στην αδερφή μου που με ρωτα χίλια πράγματα.
    Καλο θάταν να διάβαζες προσεκτικά τα πολύτιμα αυτά άρθα που έχουν γραφτεί περί διατροφής.

    Δεν ξέρω αν βρεθεί κάποιος με περισσότερη υπομονή από εμενα ώστε να σου απαντήσει σε όλα αυτά.. (μακάρι να βρεθεί!)
    Σου εύχομαι καλο ξεκίνημα!
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Mitsen : 22-06-10 στις 01:33
    Where the mind goes, the body follows...
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 22-06-10 10:09 #43
    Το avatar του χρήστη Psychopath

    Εγγραφή
    03-01-2010
    Περ.
    Αθήνα
    Μηνύματα
    43
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο micong0 Εμφάνιση μηνυμάτων
    Χαιρετώ όλους και όλες
    Σας διαβάζω αρκετό καιρό και πραγματικά χαίρομαι για τη σαφήνεια των συμβουλών σας και την όλη προσπάθεια που καταβάλετε για την πληροφόρησή μας.



    Ζητάω προκαταβολικά συγνώμη που ανοίγω το 1.896 θέμα σχετικά με τους κοιλιακούς αλλά επειδή κάπου "χάθηκα" με τόσες πληροφορίες (αντικρουόμενες κάποιες φορές) κι επειδή κάθε περίπτωση είναι ξεχωριστή, θα ήθελα τη γνώμη όσων το κατέχουν είτε εμπειρικά είτε γνωστικά -επιστημονικά.

    Σταμάταω όμως τους προλόγους και μπαίνω στο κυρίως θέμα

    Είμαι 27 ετών, 178 cm και 73 κιλά.
    Αθλούμαι κατά περιόδους και έχω καλό μεταβολισμό καθώς όλη μου τη ζωή υπήρξα αδύνατος χωρίς την παραμικρή προσπάθεια.
    Ξεκίνησα τον περασμένο σεπτέμβρη γυμναστήριο εντατικά και σε διάστημα 4 μηνών περίπου πήρα 8 κιλά (ήμουν 65).
    Ο στόχος λοιπόν επετεύχθη καθώς είναι μυικά κιλά επί το πλείστον αλλά θέλω να "στεγνώσει" η κοιλιά και να φανούν οι κοιλιακοί οι οποίοι υπάρχουν δυνατοί και ακμαίοι αλλά δε φαίνονται όσο τούς αξίζει.

    Δεν έχω σωσίβιο ή "κοιλιά" , είναι τελείως επίπεδη αλλά υπάρχει λίπος λογικά που εμποδίζει τους κοιλιακούς να ξεχωρίσουν αφού φαίνονται αλλά σαν ένας ενιαίος.

    Σουβλάκια , πίτσες (junk food γενικά) τσιγάρα, ποτά, αναψυκτικά,
    και πολύ λιπαρά φαγητά ΔΕΝ τρώω.
    Επομένως προσέχω αρκετά χωρίς όμως να μετράω θερμίδες,μπουκιές κτλ και χωρίς να ακολουθώ συγκεκριμένη διατροφή με δοσολογίες, γεύματα κτλ. Επίσης δεν παίρνω κανένα συμπλήρωμα.

    Θέλω λοιπόν να μου πείτε σχετικά με αερόβια άσκηση πόση να κάνω (τον τελευταίο καιρό κάνω γύρω στα 40 λεπτά διάδρομο και ελλειπτικό, 3 φορές τη βδομάδα) καθώς και κάποιες τροφές που θα πρέπει να αποφεύγω για να δώ αποτελέσματα (πχ μακαρόνια έχω ακούσει κτλ) και γενικότερα κάποιες συμβουλές για να "στεγνώσει" η κοιλιά χωρίς όμως έχω σημαντική απώλεια μυικών κιλών (στο μέτρο του δυνατού) καθώς τα πήρα με κόπο και προσπάθεια μεγάλη.

    thanx in advance και sorry για το μακροσκελές μήνυμα.
    Καλημέρα φίλε μου. Αν και εγώ νέος στο άθλημα, θα σου πω πολύ περιληπτικά τι έχω καταλάβει από αυτά που γράφουν τα παιδιά εδώ μέσα.
    Κατ'αρχήν τοπικό λίπος με τοπικές ασκήσεις δεν χάνεται, απλά ενισχύονται οι εν λόγω μυικές ομάδες - πράγμα καλό.
    Με σωστό συνδιασμό υποθερμιδικής διατροφής (εδώ μια ματιά στο φόρουμ είναι εύκολη) και αεροβικής άσκησης (ή συνδιασμό προπόνησης με βάρη+αεροβική) το σώμα θα μπει σε μια διαδικασία καύσης του λίπους (και δυστυχώς λίγου μυικού ιστού). Η σειρά του "στεγνώματος" και ανάδειξης γραμμωμένων μυών (δηλ. π.χ. ώμοι, μετά πόδια, πλάτη, μετά στήθος, μετά κοιλιακοί, γλουτοί κ.τ.λ.) έχει να κάνει με τη λειτουργία του σώματος του καθενός. Εδώ πιστεύω παίζουν ρόλο και οι ορμόνες που καθορίζουν την αποθήκευση, διαχείρηση και χρήση του λίπους.
    Το θέμα είναι ότι κάνεις τα ανωτέρω και σιγά σιγά γραμμώνει όλο το σώμα - δεν επλέγεις μυική ομάδα.
    Τέλος, είναι λογικό ότι, όσο πιο ακριβής είναι κάποιος σε αυτό που θέλει να κάνει το πετυχαίνει πιο γρήγορα και σωστά. Που σημαίνει ότι αν θες γρηγορότερα και αμεσότερα αποτελέσματα, αν πριν δεν μετρούσες τώρα θα μετράς. Αν πριν δεν ζύγιζες, τώρα θα ζυγίζεις (για θερμίδες και πρωτεϊνη-υδατάνθρακα γράφω).
    Έτσι φτιάχνεις ένα ωραίο εβδομαδιαίο υποθερμιδικό πρόγραμμα με μπόλικη πρωτείνη, λιγότερο υδατάνθρακα και μηδαμινά σάκχαρα και είσαι ωραίος.
    Διάβασε και ένα ωραίο άρθρο που έχουν εδώ μέσα τα παιδιά (το έχουνε ποστάρει χίλιες φορές είναι η αλήθεια αλλά δεν ξέρω πόσοι το έχουν μελετήσει) για τον έλεγχο ινσουλίνης-γλυκαγόνης (και άλλα πολλά).
    Αν έχω κάπου λάθος, κάποιος πιο έμπειρος εδώ μέσα ας βοηθήσει.
    Εύχομαι καλή δουλειά!
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 22-06-10 13:14 #44
    Προεπιλογή
    Καταρχήν και καταρχάς, ευχαριστώ και τους δυο για τις απαντήσεις σας.

    Mitsen και Psychopath, συμφωνώ με αυτά που γράψατε και δε ζητώ κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής με μερίδες, μετρημένες θερμίδες κτλ απλά να μάθω 3-4 πραγματάκια που θα με βοηθήσουν πχ κάποιες τροφές που πρέπει να αποφεύγω εκτός απο τα προφανή (τηγανητά, γλυκά,junk food, αλάτι, ζάχαρη κτλ) προκειμένου να διορθώσω ό,τι
    κάνω λάθος.
    Για παράδειγμα πίνω πολύ γάλα (1,5%), περίπου ένα λίτρο -μπορεί και παραπάνω- τη μέρα.
    Επίσης αμέσως μετά το gym πίνω μισό λίτρο γάλα και τρώω μια μπανάνα ή ένα-δυο κρακεράκια ολικής ή λίγους ξηρούς καρπούς και μετά απο μια ώρα κανονικό γεύμα.

    Επίσης πέραν της διατροφής, πόση αερόβια πιστεύετε οτι πρέπει να κάνω για να δω αποτελέσματα;

    Τους 8 περίπου μήνες που ασκούμαι δεν έκανα αερόβια, μόνο για ζέσταμα στην αρχή και 10 λεπτά στο τελος καθώς στόχευα στην αύξηση μυών όπως και πέτυχα. Τον τελευταίο μήνα άρχισα να κάνω 40 λεπτά περίπου 2-3 φορές τη βδομάδα.
    Εφόσον λοιπόν δεν έχω ιδιαίτερο πρόβλημα στην κοιλιά και είναι επίπεδη με σφιχτούς και γυμνασμένους κοιλιακούς θεωρώ πώς με λίγο παραπάνω αερόβια και κάποια διατροφικά tips δε θα είναι δύσκολο να τους αναδείξω.

    ευχαριστώ και πάλι για τις απαντήσεις σας


    P.S δεν παίρνω κανένα συμπλήρωμα διατροφής και δε διατίθεμαι να πάρω.
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη micong0 : 22-06-10 στις 13:17
    Απάντηση με παράθεση
     

  15. 22-06-10 13:50 #45
    Το avatar του χρήστη Psychopath

    Εγγραφή
    03-01-2010
    Περ.
    Αθήνα
    Μηνύματα
    43
    Προεπιλογή ι
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο micong0 Εμφάνιση μηνυμάτων
    Καταρχήν και καταρχάς, ευχαριστώ και τους δυο για τις απαντήσεις σας.

    Mitsen και Psychopath, συμφωνώ με αυτά που γράψατε και δε ζητώ κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής με μερίδες, μετρημένες θερμίδες κτλ απλά να μάθω 3-4 πραγματάκια που θα με βοηθήσουν πχ κάποιες τροφές που πρέπει να αποφεύγω εκτός απο τα προφανή (τηγανητά, γλυκά,junk food, αλάτι, ζάχαρη κτλ) προκειμένου να διορθώσω ό,τι
    κάνω λάθος.
    Για παράδειγμα πίνω πολύ γάλα (1,5%), περίπου ένα λίτρο -μπορεί και παραπάνω- τη μέρα.
    Επίσης αμέσως μετά το gym πίνω μισό λίτρο γάλα και τρώω μια μπανάνα ή ένα-δυο κρακεράκια ολικής ή λίγους ξηρούς καρπούς και μετά απο μια ώρα κανονικό γεύμα.

    Επίσης πέραν της διατροφής, πόση αερόβια πιστεύετε οτι πρέπει να κάνω για να δω αποτελέσματα;

    Τους 8 περίπου μήνες που ασκούμαι δεν έκανα αερόβια, μόνο για ζέσταμα στην αρχή και 10 λεπτά στο τελος καθώς στόχευα στην αύξηση μυών όπως και πέτυχα. Τον τελευταίο μήνα άρχισα να κάνω 40 λεπτά περίπου 2-3 φορές τη βδομάδα.
    Εφόσον λοιπόν δεν έχω ιδιαίτερο πρόβλημα στην κοιλιά και είναι επίπεδη με σφιχτούς και γυμνασμένους κοιλιακούς θεωρώ πώς με λίγο παραπάνω αερόβια και κάποια διατροφικά tips δε θα είναι δύσκολο να τους αναδείξω.

    ευχαριστώ και πάλι για τις απαντήσεις σας


    P.S δεν παίρνω κανένα συμπλήρωμα διατροφής και δε διατίθεμαι να πάρω.
    Δεν είναι ανάγκη να πάρεις συμπλήρωμα, την πρωτεινη και τον υδατάνθρακα, εννοούσα από τα τρόφιμα.
    Αφού θες γράμμωση, μην πίνεις γάλα, αντ' αυτού 1 γιαουρτάκι 0%.
    Περιόρισε τους ξηρούς γιατί έχουν θερμίδες - ακόμη χειρότερα αν είναι αλατισμένοι.
    Καλά θα είναι αν μπορείς να έχεις έτοιμο ένα πρωτεινούχο γεύμα (π.χ. στήθος κοτόπουλο-γαλοπούλα, μοσχάρι φιλέτο, ψάρι+υδατάνθρακα) και να το καταναλώσεις μέσα σε ένα 20λεπτο από την προπόνηση. Το ιδανικό.
    Επίσης δες αυτό.
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 3 από 23 ΠρώτηΠρώτη 1234513 ... ΤελευταίαΤελευταία