Ελξεις

[NASSER]

Αρχικα ποσταρε τη διατροφη σου, γιατι απο εκει εξαντλεις τη δυναμη σου και απο εκει θα εξαρτηθει να χασεις σωματικο βαρος ωστε να βοηθηθεις σε ολα τα αγωνισματα.
για το 1000αρι ισως χριαζεται να τρεξεις εξω και οχι στο διαδρομο...
Για τις ελξεις το προγραμμα που σου εδωσα ειναι οτι πιο αποτελεσματικο σε σχεση με τον χρονοτις υπολοιπες μυικες ομαδες του ανου σωματος μπορεις να τις γυμνασεις κυλικα σε μια μερα.
μπορεις επισης να γυμνασεις τραπεζιους για την ασκηση του αλτηρα των 25 κιλων και να κανεις ραχιαιους και κυλιακους μερα παρα μερα. Ολα θα εξαρτηθουν απο την ταχυτητα-αντοχη και την δυναμη της πλατης.

[billys15]

για το 1000, στο διαδρομο τη ειδους προγραμμα να κανω

Ισως σε βοηθησει να αλλαζεις ανα 5λεπτο σε μικρη/μεγαλη ταχυτητα.

Σχετικα με τις ελξεις,ισως σε βοηθησει να κανεις τροχαλια ανα 4ημερο και να κανεις rest-pause,δηλαδη να βαζεις τα μεγιστα κιλα που μπορεις για 4-5 επαναληψεις,ωστε να φτανεις σε κοπωση σε αυτες (να μην μπορει να βγει αλλη επαναληψη δηλαδη),παιρνεις 15 βαθιες ανασες,ξανακανεις 1-3,ξαναπαιρνεις 15 βαθιες ανασες και ξανακανεις 1-3 επαναληψεις.Κατι σε DC με λιγα λογια πιστευω θα σε βοηθησει.

Καλη επιτυχια παντως σου ευχομαι στους στοχους σου!

[Μαρία]

Αρχικα ποσταρε τη διατροφη σου, γιατι απο εκει εξαντλεις τη δυναμη σου και απο εκει θα εξαρτηθει να χασεις σωματικο βαρος ωστε να βοηθηθεις σε ολα τα αγωνισματα.
για το 1000αρι ισως χριαζεται να τρεξεις εξω και οχι στο διαδρομο...
Για τις ελξεις το προγραμμα που σου εδωσα ειναι οτι πιο αποτελεσματικο σε σχεση με τον χρονοτις υπολοιπες μυικες ομαδες του ανου σωματος μπορεις να τις γυμνασεις κυλικα σε μια μερα.
μπορεις επισης να γυμνασεις τραπεζιους για την ασκηση του αλτηρα των 25 κιλων και να κανεις ραχιαιους και κυλιακους μερα παρα μερα. Ολα θα εξαρτηθουν απο την ταχυτητα-αντοχη και την δυναμη της πλατης.

+1000

Δεν πιστευω οτι ο διαδρομος θα σε βοηθησει ιδιαίτερα είναι η τελευταια επιλογη μιας κ προπονησεις θα ηταν καλυτερο να κανεις σε εδαφος ταρταν μιας και εκει θα δωσεις το αγωνισμα.Για να καταλαβεις αν θες να βγαλεις 1000άρι στο 4 στον διαδρομο μεταφραζεται σε ταχυτητα στο 15χλμ την ωρα.Οσο για τις προπονησεις θα πρεπει να κανεις διαλλειματικες,πχ 5-6 * 500m στο 1.45(δηλαδη γυρω στα 3000χλμ ογκο προπονησης την μερα)μην κανεις το λαθος που κανουν οι περισσοτεροι και τρεχουν 10χλμ την μερα γιατι ναι μεν θα φτιαξεις το καρδιοαναπνευστικο σου κ την μεγιστη προσληψη οξυγόνου VO2max(μετα απο καιρο κ αυτο)αλλα δεν θα εχεις την ταχυτητα,θα είσαι στα 5λεπτα το χλμ για πολλα χιλιομετρα όμως!Αρα διαλλειματικη 500άρια στο 1.45.Όταν καταφερεις και βγαζεις 5-6 στο 1.45 και μεταξυ τους θα κανεις περιπου 2λεπτα διαλλειμα(βεβαια στην αρχη περισσοτερο να πεσουν καπως οι σφιγμοι)τοτε το πρωτο 500αρι μερα του αγωνα θα σου είναι ανετο στο 2λεπτο(καταλαβαίνεις καπως?)και το δευτερο παλι πιο ανετο και βγηκε το 1000άρι,Αν είσαι ομως σε πολυ αρχικη φυσικη κατασταση τοτε ξεκινας με 100άρια στο 21 και παει λεγοντας,πρεπει να ακολουθησεις καποιο προγραμμα-πλανο προπονησης δεν είναι όλες οι μερες ιδιες.Όσο για το μηκος μιας κ τεχνικο αγωνισμα θα πρεπει να κανεις μυικη ενδυναμωση για ποδια μιας και τα αλτικα είναι πλειομετρικες ασκησεις και ασκησεις ταχυδυναμης(εκρηκτικοτητα)+τεχνικη για να εχεις σωστο πατημα στη βαλβιδα να σου βγει το βημα και οχι να παιζεις τα ποδια σου τελευταία στιγμη για να πατησεις με το καλο και να κανεις το άλμα(εχασες ταχυτητα εκει)σκοπος είναι να σου βγει η ταχυτητα στο άλμα.Τα ιδια πανω κατω με υψος.Εχεις κανει ποτε 100m χρονομετρο?αν ναι πες μου το χρονο σου να δω την ταχύτητα σου. Όπως καταλαβαίνεις εχεις δρομο μπροστα!!!!

[hydrogen]

Για τη διατροφη δυστηχως δεν κανω κατι ιδιαιτερο, οτι υπαρχει στο σπιτι.
Απλω δεν τρωω σουβλακια και πιτσες, δεν πινω αλκοολ και δεν καπνιζω, εχω περιορισει αισθητα το ψωμι.

Μπορω να γυμναζω καθε μερα τη πλατη, τροχαλια και ελξεις ?
Τους υπολοιπους μυς ειναι απαραιτητο να τους γυμνασω?

Τι λετε για αυτα ;

Δευτερα: πλατη (ελξεις: οπως μου τα ειπατε)
τραπεζοειδης

Τριτη: Ολο το υπολοιπο ανω μερος απο λιγο + μερικες ελξεις

Τεταρτη: Κενο

Πεμπτη : Ποδια + μερικες ελξεις

Παρασκευη : τρεξιμο

[hydrogen]

+1000

Δεν πιστευω οτι ο διαδρομος θα σε βοηθησει ιδιαίτερα είναι η τελευταια επιλογη μιας κ προπονησεις θα ηταν καλυτερο να κανεις σε εδαφος ταρταν μιας και εκει θα δωσεις το αγωνισμα.Για να καταλαβεις αν θες να βγαλεις 1000άρι στο 4 στον διαδρομο μεταφραζεται σε ταχυτητα στο 15χλμ την ωρα.Οσο για τις προπονησεις θα πρεπει να κανεις διαλλειματικες,πχ 5-6 * 500m στο 1.45(δηλαδη γυρω στα 3000χλμ ογκο προπονησης την μερα)μην κανεις το λαθος που κανουν οι περισσοτεροι και τρεχουν 10χλμ την μερα γιατι ναι μεν θα φτιαξεις το καρδιοαναπνευστικο σου κ την μεγιστη προσληψη οξυγόνου VO2max(μετα απο καιρο κ αυτο)αλλα δεν θα εχεις την ταχυτητα,θα είσαι στα 5λεπτα το χλμ για πολλα χιλιομετρα όμως!Αρα διαλλειματικη 500άρια στο 1.45.Όταν καταφερεις και βγαζεις 5-6 στο 1.45 και μεταξυ τους θα κανεις περιπου 2λεπτα διαλλειμα(βεβαια στην αρχη περισσοτερο να πεσουν καπως οι σφιγμοι)τοτε το πρωτο 500αρι μερα του αγωνα θα σου είναι ανετο στο 2λεπτο(καταλαβαίνεις καπως?)και το δευτερο παλι πιο ανετο και βγηκε το 1000άρι,Αν είσαι ομως σε πολυ αρχικη φυσικη κατασταση τοτε ξεκινας με 100άρια στο 21 και παει λεγοντας,πρεπει να ακολουθησεις καποιο προγραμμα-πλανο προπονησης δεν είναι όλες οι μερες ιδιες.Όσο για το μηκος μιας κ τεχνικο αγωνισμα θα πρεπει να κανεις μυικη ενδυναμωση για ποδια μιας και τα αλτικα είναι πλειομετρικες ασκησεις και ασκησεις ταχυδυναμης(εκρηκτικοτητα)+τεχνικη για να εχεις σωστο πατημα στη βαλβιδα να σου βγει το βημα και οχι να παιζεις τα ποδια σου τελευταία στιγμη για να πατησεις με το καλο και να κανεις το άλμα(εχασες ταχυτητα εκει)σκοπος είναι να σου βγει η ταχυτητα στο άλμα.Τα ιδια πανω κατω με υψος.Εχεις κανει ποτε 100m χρονομετρο?αν ναι πες μου το χρονο σου να δω την ταχύτητα σου. Όπως καταλαβαίνεις εχεις δρομο μπροστα!!!!

Μαρία ευχαριστω για την εκτενεστατη απαντηση σου, θα τα εφαρμοσω.
τα 100 τα βγαζω 20 δευτερολεπτα.(ταρταν)
εβγαλα στο διαδρομο 800 μετρα σε 4 λεπτα

[billys15]

Καθε μερα ελξεις δεν νομιζω να βοηθησουν.

[Μαρία]

Τα 100m στο 20 ήταν με την ταχύτητα σου στο 100%???Όσο για τον διαδρομο σου είπα δεν είναι κ ότι καλυτερο και τα 800 στο 4 είναι λιγο.Για Λιμενικο παραδειγμα ζητουν το 800αρι στο 3.30(παραδειγμα σου δινω)που είναι πιο αργος ρυθμος απο 1000άρι.Στο τρεξιμο να ξερεις και τα δευτερόπλεπτα παιζουν ρολο.Θες αρκετή δουλιτσα,δεν θελω να σε αγχώσω αλλα να καταλαβεις πανω κατω τι γινεται.Προπονητη εχεις για τα στιβικα?

[NASSER]

Για τη διατροφη δυστηχως δεν κανω κατι ιδιαιτερο, οτι υπαρχει στο σπιτι.
Απλω δεν τρωω σουβλακια και πιτσες, δεν πινω αλκοολ και δεν καπνιζω, εχω περιορισει αισθητα το ψωμι.

Μπορω να γυμναζω καθε μερα τη πλατη, τροχαλια και ελξεις ?
Τους υπολοιπους μυς ειναι απαραιτητο να τους γυμνασω?

Τι λετε για αυτα ;

Δευτερα: πλατη (ελξεις: οπως μου τα ειπατε)
τραπεζοειδης

Τριτη: Ολο το υπολοιπο ανω μερος απο λιγο + μερικες ελξεις

Τεταρτη: Κενο

Πεμπτη : Ποδια + μερικες ελξεις

Παρασκευη : τρεξιμο

Απο διατροφη πρεπει να εχεις ενα καλο πρωινο με δημητριακα, στο μεσημεριανο ενα καλο γευμα με κοτοπουλο ή κοκκινο κρεας και διπλα να εχεις ρυζι ή μακαρονια, και μετα την προπονηση παλι κατι ομοιο με το μεσημεριανο. Αυτα ειναι τα βασικα γευματα, μπορεις να προσθεσεις μετα συμπληρωμα πρωτεινης αναμεσα σαυτα τα γευματα, και εισαι κομπλέ.
Με την προπονηση τη στιβικη που θα κανεις, θελεις δε θελεις θα χασεις περιτο βαρος.

Οσο για την προπονηση με βαρη, την μια μερα θα κανεις οτι εχει σχεση με την πλατη και την επομενη τα υπολοιπα ή αμα θες την επομενη θα δινεις βαση σε κοιλιακους και ραχιαιους. Στα ποδια δεν θα συμβουλευα τελευταιο μηνα να κανεις κατι, γιατι δεν θελεις να πιαστεις. Ο χρονος που σου εχει απομεινει ειναι πολυ λιγος. Η στιβικη προπονηση θα σου καλυψει τα ποδια. Πολλες διατασεις να θυμσαι να κανεις μετα απο καθε ασκηση.

Οσο για το στιβικο μερος, η Μαρία στα λεει τελεια!

[hydrogen]

Για τα βαρη με καλυψατε, θα ακολουθησω τις συμβουλες σας.

Για το στιβο δεν εχω προπονητη, αλλα χαρη στις συμβουλες τις μαριας ισως να καταφερω κατι.

Στο 800 που εκανα 4 λεπτα, το εκανα οριακα, μετα κουραστικα σε μεγαλο βαθμο.

Καθε ποτε προτεινεις προπονησεις στιβου, καθε μερα ειναι πολυ?

[Steve KinG STyLe]

Τωρα ειδα οτι δεν ειναι μονο τα 5pull ups ο στοχος, να σου πω την προσωπικη μου γνωμη ενα προγραμμα βασισμενο σε αρχες του bodybuilding δεν ειναι σιγουρα η καλυτερη επιλογη,χρειαζεται να δουλεψεις για εκρηκτηκοτητα,αντονη και contitioning και για δυναμη.Τελικα μετα απο ψαξιμο καταφερα να βρω κατι να συνδιαζει τα παραπανω,ειναι ενα προγραμμα του Joe DeFranco,αν τον γνωριζεις για μενα εναν απο τους πιο καταξιομενους προπονητες με καποιους αξιοθαυμαστους αθλητες. WS4SB3 ειναι το link για το προγραμμα διαβασε το αρθρο απο την αρχη και ειδικοτερα το σημειο που λεει για "New way to organize your speed training/conditioning".Αν θελησεις να το ακολουθησεις και εχεις αποριες μην διστασεις.
Αποψεις μου.

[Μαρία]

Για τα βαρη με καλυψατε, θα ακολουθησω τις συμβουλες σας.

Για το στιβο δεν εχω προπονητη, αλλα χαρη στις συμβουλες τις μαριας ισως να καταφερω κατι.

Στο 800 που εκανα 4 λεπτα, το εκανα οριακα, μετα κουραστικα σε μεγαλο βαθμο.

Καθε ποτε προτεινεις προπονησεις στιβου, καθε μερα ειναι πολυ?

Ηταν φυσιολογικο να κουραστεις,γαλακτωσες.Οσο για προπονησεις τουλαχιστον 4 φορες(minimum)την βδομαδα για τα στιβικα μιλαω και είναι πλανο προπονησης που πρεπει να ακολουθησεις και όλα αυτα με βαση τα φυσιολογικα σου χαρακτηριστικα κ το επιπεδο φυσ.καταστασης που έχεις αυτη την στιγμη.Για παραδειγμα δεν γινεται να τρεχεις 10χλμ τη μερα καθε μερα δεν θα καταφερεις κατι αλλα κ ουτε 800m στο 4 καθε μερα (δεν θα μπορεσεις και δεν θα ανταποκριθει το μυικο και οι προσαρμογες του σε αυτο)είναι συνδιασμος και πρεπει να εχεις κ καποιον να σε επιβλεπει.Καθε μερα είναι διαφορετικη και η προπονηση δεν είναι καλουπι πχ παρε ενα προγραμμα και καντο κ είσαι οκ.Ολα παιζουν ρολο και όλα αλλαζουν με βαση τον δεικτη κοπωσης σου την μερα με βαση τους παλμους σου(το εκανες σωστα η εκλεψες)καθε πλανο οπως καταλαβαίνεις είναι ξεχωριστο για τον καθενα.Απο αιματολογικα πως είσαι?σιδηρος κ φεριτινη?εχεις κανει καρδιογράφημα?Πες μου τα 100m στο 20 που τα εκανες ηταν το 100% της ταχύτητας σου?

[hydrogen]

Ιατρικα ποτε δεν ειχα προβλημα, εξετασεις δεν εχω κανει προσφατα μονο στο στρατο. Με τον αθλητισμο εχω πολυ καλη σχεση (ειδικα με το μπασκετ) απλα η καθιστικη δουλεια τα τελευταια 2 χρονια με πηγε πολυ πισω.
Θα κανω την προσπαθεια μου, και ας κοπω ηρωικα.

Παντως ειναι περιεργα αγωνισματα, θελεις και δυναμη , θελεις και ταχητυτα, θελεις και αντοχη.

Σαν συμπερασμα, Κατεληξα μερα παρα μερα ελξεις και 500 τρεξιμο.

Στα αλματα ελπιζω να κανουν και λιγο τα στραβα ματια, γιατι αλλιως αποκλειετε να βρουν πτυχιουχους μηχανικους σε τελεια φυσικη κατασταση.

Ρωτησα σαλονικα για κρεατινη, σε κεντρικο φαρμακειο ( αγιας σοφιας) μου προτεινε την performance (γερμανικη). Ειπε ο φαρμακοποιος οτι βοηθαει.
Τη reglex , που τη βρισκουμε σαλινικα ή λαρισα.

[NASSER]

Ρωτησα σαλονικα για κρεατινη, σε κεντρικο φαρμακειο ( αγιας σοφιας) μου προτεινε την performance (γερμανικη). Ειπε ο φαρμακοποιος οτι βοηθαει.
Τη reglex , που τη βρισκουμε σαλινικα ή λαρισα.

Και στη Λαρισα μπορεις να βρεις συμπληρωματα καλα. Η performance ειναι μια μετρια κρεατινη... εχει και καλυτερες...
ΘΑ προτιμουσα να επαιρνες ενα νιτρικο οξυ που δινει σιγουρα δυναμη και αντοχη, παρα μια μονουδρικη κρεατινη.

[hydrogen]

Προτεινεται δηλαδη Nitric Oxide , μεταφραφραζεται οξειδιο?

Πεστε και καμια μαρκα.

Ευχαριστω ολους που βοηθατε με τις συμβουλες σας. Τις δυο τελευταιες μερες που σας γνωρισα , εκανα αλματα στη γνωση τουλαχιστον.

[billys15]

Ακουγονται καλα λογια για NaNo Vapor,Superpump,Plasmajet,NO Shotgun