Σελίδα 37 από 37 ΠρώτηΠρώτη ... 27353637
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 541 έως 555 από 555
  1.  

  2.  

  3.  

  4. 04-07-18 19:42 #544
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Linebacker : 04-07-18 στις 19:45
    quod sumus, hoc eritis
    Απάντηση με παράθεση
     

  5.  

  6.  

  7.  

  8.  

  9. 12-07-18 23:54 #549
    Προεπιλογή
    Όνομα: 515stxrtNkL.jpg Εμφανίσεις: 49 Μέγεθος: 52,2 KB

    Τελείωσα το παραπάνω βιβλίο του Michael Matthews(γνωστός fitness blogger). Το βιβλίο καλύπτει όλη την ύλη που πρέπει να ξέρει κάποιος σχετικά με την διατροφή και την προπόνηση και ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να χτίσεις μυς. Αυτό που μου αρέσει είναι ότι αυτά που γράφει τα υποστηρίζει με μελέτες και έρευνες που παραθέτει. Με αυτό τον τρόπο εξασφαλίζει την αξιοπιστία των συμβουλών και των απόψεων του και δίνει ελάχιστο χώρο για αμφιβολίες.

    Σχετικά με την διατροφή, δεν λέει κάτι που δεν ξέρουμε. Σου κάνει μια εισαγωγή σχετικά με τις πρωτεϊνες, τους υδατάνθρακες και λιπαρά, βιταμίνες κλπ. Μιλάει για την συχνότητα των γευμάτων, όπου αναφέρει ότι δεν παίζει ρόλο πόσα γεύματα έχεις, αλλά άμα καλύπτουν τις θερμιδικές ανάγκες. Δεν είναι υπέρ του cheat day, αλλά προτείνει να κάνεις κάποιος cheat meal μια φορά την εβδομάδα. Γενικά δεν λέει κάτι που δεν ξέρουμε στο κομμάτι της διατροφής.

    Εκεί που μου έκανε εντύπωση είναι στο θέμα της προπόνησης. Είναι της φιλοσοφίας "πολλά κιλά, λίγες επαναλήψεις" γιατί λέει ότι με αυτό τον τρόπο μπορούμε να πετύχουμε την μέγιστη μυική απόδοση και ανάπτυξη. Οι επαναλήψεις σε κάθε σετ θα πρέπει να κυμαίνονται από 4-6, είτε κάνεις όγκο είτε γράμμωση. Δεν είναι υπερ των "σούπερσετ" και λέει ότι δεν χρησιμεύουν πουθενά, ενώ αντιθέτως μπορεί να οδηγήσουν σε υπερπροπόνηση. Προτιμάει τα ελεύθερα βάρη από τα μηχανήματα γιατί είναι πιο αποδοτικά. Προτείνει τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ να είναι κάπου στα 2 λεπτά.
    Όσον αφορά την αερόβια, προτείνει να κάνουμε σε τελείως ξεχωριστή μέρα από την μέρα προπόνησης, αλλά άμα δεν μπορούμε, τότε η καλύτερη λύση είναι μετά την προπόνηση με βάρη. Λέει ότι πρέπει να κάνουμε τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα αερόβια άμα θέλουμε να φτάσουμε σε χαμηλά ποσοστά λίπους.

    Πάμε στις ασκήσεις. Αναφέρει ότι δεν χρειάζεται να αλλάζουμε ασκήσεις κάθε φορά, αλλά αυτό που μετράει είναι να σημειώνεις πρόοδο είτε αυξάνοντας κιλά είτε κάνοντας μια παραπάνω επανάληψη στα ίδια κιλά. Υπάρχουν τέσσερις ασκήσεις που θεωρούνται οι κορυφαίες και προσφέρουν τα μέγιστα αποτελέσματα. Αυτές οι ασκήσεις είναι Squat, Deadlift, Bench Press και Military press.

    Παραθέτω ένα πρόγραμμα προπόνηση 3 ημερών:

    Normal Workout

    Ημέρα 1
    Πλάτη&Δικέφαλα&Κοιλιακοί

    Barbell Deadlift 3x6
    Barbell Row 3x6
    Wide-Grip or Chin-Up 3x6
    Barbell Curl 3x6
    3 ab circuits

    Ημέρα 2
    Στήθος&Τρικέφαλα&Γάμπες

    Incline Barbell Bench Press 3x6
    Flat Barbell Bench Press 3x6
    Dip 3x6
    Seated Triceps Press 3x6
    Calf Workout A

    Ημέρα 3
    Πόδια&Ώμοι

    Barbell Squat 2x6
    Leg Press 2x6
    Romanian Deadlift 2x6
    Seated or Standing Barbell Military Press 2x6
    Side Lateral Raise 2x6
    Bent Over Rear Delt Raise 2x6

    Strenght Week(A)

    Day 1
    Barbell Squat 3x6
    Seated or Standing Barbell Military Press 3x6
    Barbell Deadlift 1x6

    Day 2
    Barbell Squat 3x6
    Flat Barbell Bench Press 3x6
    Barbell Deadlift 1x6

    Day 3
    Barbell Squat 3x6
    Seated or Standing Barbell Military Press 3x6
    Barbell Deadlift 1x6

    Strength Week(B)

    Day 1
    Barbell Squat 3x6
    Flat Barbell Bench Press 3x6
    Barbell Deadlift 1x6

    Day 2
    Barbell Squat 3x6
    Seated or Standing Barbell Military Press 3x6
    Barbell Deadlift 1x6

    Day 3
    Barbell Squat 3x6
    Flat Barbell Bench Press 3x6
    Barbell Deadlift 1x6

    Οδηγός προπόνησης:
    3 εβδομάδες normal workout και 1 εβδομάδα Strength Workout(A).
    3 εβδομάδες normal workout και 1 εβδομάδα Strength Workout(B).
    Κάθε 8 εβδομάδες προπόνησης υπάρχει μια 1 Rest/Deload week.
    "Αυτοί που έχουν ένα «γιατί» για να ζουν, μπορούν να αντέξουν σχεδόν οποιοδήποτε «πώς»."

    Φρήντριχ Νίτσε
    Απάντηση με παράθεση
     

  10.  

  11.  

  12.  

  13.  

  14.  

  15.  

Σελίδα 37 από 37 ΠρώτηΠρώτη ... 27353637