Προπόνηση-διατροφή-ερώτησης

[A.C.I.D.]

Δεν έβρισκα σχετικό post για προπόνηση + διατροφή + συμπληρώματα μαζί και έτσι επέλεξα να κάνω το post στο θέμα για διατροφή, μιας και η γράμμωση είναι 70% διατροφή.. συγχωρέστε με αν έσφαλα και διορθώστε με !

Είμαι σχεδόν 30 χρόνον.. 73 κιλά τώρα και 1.72 ύψος με μαλλιά σηκωμένα. Εχει δυο μέρες που ακόλουθο αυτό το πρόγραμμα με τους συγκεκριμένους λιποδιαλυτές.. τις προηγούμενες 9 προπόνησης τις έκανα με το ANIMAL PUMP (δοράκι stock του ASDF) το οποιο το βρήκα ΚΑΤΑΠΛΗΚΤΙΚO !!!



Διατροφή
Η διατροφή μου έχει ως εξής..

6:00 Ξυπνάω
4 ασπράδια αβγών + multivitamin (nexgen-reflex) + vitamin C-500 with Rose Hips (NOW) + 300g νερό
Ξανά νάνι

7:30 Ξανάξυπνάω
2/3 κουταλια σούπας L-Carnitine 1500 with vitamin B5 (MET-Rx LIQUID) + 250g νερό

7:40
καφές - δυο κουταλιές καφέ και canderel

8:00
Κολυμβητήριο. Στο τέλος τις προπόνησης 4.2 gr BCAA (6 κάψουλες - REFLEX)

9:15
5 gr Γλουταμίνης (1 καλή κουταλια τους γλυκού - NUTRISPORT) + 2gr L-Arginine (NOW) + μισό λίτρο νερό

9:45
35 gr ταχίνι (stats: πρωτ-28.5, fat-60) με meli (10 ταχίνι προς 1 meli) + γύρη + 80 gr πίτα μαύρη (stats: πρωτ-11.5, carbs-40, fibers-9.2 g στα 100 γραμμάρια προϊόντος) + 12 γραμμάρια κοτόπουλο φέτες η 3 ασπράδια αβγών για να συμπληρώσω τις πρωτεΐνες) + 1 g σπιρουλινα + C-500.

Γνωρίζω ότι το πρωινό αυτό είναι φορτωμένο και ότι έχει πολλά λιπαρά οξέα + το meli. Όσο βλέπω ότι λειτουργεί η διατροφή θα το αφήσω ως έχει.. όταν θα αρχίσω να ζορίζομαι να χάσω, θα το αλλάξω με κάτι άλλο χωρίς λίπος και meli. Ανοιχτός για κάθε σχόλιο και συμβουλή!!!

11:15
5 gr Γλουταμίνης (1 καλή κουταλια τους γλυκού - NUTRISPORT) + 2gr L-Arginine (NOW) + μισό λίτρο νερό

12:45
Μαύρο κοντό ρύζι με φλούδα (λιγότερους υδατάνθρακες κατά 20% συνολικά από το πρωινό) + πρωτεΐνη (140 gr ψάρι - τόνο, σκουμπρί, μπακαλιάρο αλλα όχι σολωμό η αν έχω βρει φτηνό κοτόπουλο 180 gr γιατί περιέχει και πολύ νερό η τα κλασικά 10 ασπράδια αβγών στο τηγάνι και ελάχιστο αμυγδαλέλαιο, για να μην μας κολλήσουν) + C-500.

15:30
2/3 κουταλια σούπας L-Carnitine 1500 with vitamin B5 (MET-Rx LIQUID) + 250g νερό

15:45
200mg καφεΐνης (primaforce) + 5 gr Γλουταμίνης (1 καλή κουταλια τους γλυκού - NUTRISPORT) + 2gr L-Arginine (NOW)

16:15
30mg εφεδρίνης

16:45
300mg πράσινο τσάι (REFLEX)

16:50
4 ασπράδια αβγών και φεύγω για gym.. είμαι 2 λεπτά μακριά !

17:00
αρχίζει η προπόνηση και στο τέλος περνώ 4.2 gr BCAA αν η διάρκεια τις είναι μικρή (1η και τρίτη μέρα).. αν είναι μεγάλη (2η μέρα ) περνώ τα BCAA πριν τους κοιλιακούς.


Οi ώρες είναι ενδεικτικές και καμια φορα, όπως όλοι μας γνωρίζουμε, βγαίνουμε από το πρόγραμμα και τα πρωινά ξυπνήματα πάνε περίπατο.. παρόλα αυτά προσπαθώ να τηρώ αυτές τις γραμμές. Στην συνεχεια δεν θα αναφέρω ώρες παρα μονο πόση ώρα μετά την προπόνηση και τα τελευταία γεύματα επειδή είναι τα ίδια θα τα συνοψίσω !

20 λεπτά μετά την προπόνηση
5 gr Γλουταμίνης (1 καλή κουταλια τους γλυκού - NUTRISPORT) + 2gr L-Arginine (NOW) + μισό λίτρο νερό


45-60 λεπτά μετά την προπόνηση
300gr πράσινους υδατάνθρακες και συνήθως αρακά με ψιλό γλυκαιμικό δείκτη + πρωτεΐνηι στα επίπεδα του δευτερου γεύματος + 2gr omega 3 + C-500 + 1gr spiroulina + 200mcg χρώμιο.


Γενικότερα προσπαθώ να πίνω 30 λεπτά πριν και μετά τα γεύματα μισό λίτρο νερό - όχι κρύο - και γενικότερα να μην διψάω ποτε.. αλλα όχι κατά την διάρκεια του φαγητού !
Από αυτό το σημείο τις ημέρας και μετά προσπαθώ να τρώω κάθε 2-3 ώρες ώστε να συμπληρώνω τα 6 γεύματα μου την ημερα, αλλα και 5 να είναι δεν με πειράζει εμενα προσωπικά.. νιώθω ότι το σώμα μου είναι ικανοποιημένο. Τα γεύματα μου περιέχουν 300gr από πράσινους υδατάνθρακες (φασολάκια, αρακά, μπρόκολο, μαρούλι κτλ πράσινα). Οι πρωτεΐνες πάντα στα ίδια επίπεδα με τα προηγούμενα γεύματα + C-500 μετά από κάθε γεύμα + "σπιρουλινα" ώστε να συμπληρωθούν 3 gr ημερησίως.

Ασχολούμαι πολύ με τα λάδια όμως: στο μεταπροπονιτικο περνώ 2 gr συμπλήρωμα omega 3 και 4-5 gr ελαιόλαδο. Στο επόμενο μια κουταλια αλεσμένο λινόσπορο και 4-5 gr ελαιόλαδο και στο τελευταίο γεύμα πάλι συμπλήρωμα omega 3 με 3 gr ελαιόλαδο. Προσπαθώ να πετύχω analogies omega 3 με omega 6 (60-40%) και να περνώ συνολικά λιπαρά οξέα ημερησίως όσο το βάρος μου.. σε αυτά τα γεύματα πάντα έχει το λιγότερο μισό στημένο λεμόνι μέσα η σαλάτα μου η αρκετό οργανικό μυλόξιδο και καμια φορα αντί για ελαιόλαδο τρώω 7 ελιές καλαμάτας. Όταν θα αρχίσει να δυσκολεύει η καύση λίπους θα αρχίσω να κατεβάζω τιμές.



4) Ερώτησης

a) Πως το βλέπετε το προπονητικό πρόγραμμα έτσι όπως το ανέλυσα? Πιθανές διόρθωσης.. συμβουλές.
b) Τι ακριβώς είναι η ρωμαϊκή καρεκλα? Εγώ κάνω στο μονόζυγο πιασμένος άρσης ποδιων.. στην αρχή νόμιζα ότι είναι στο μηχάνημα που κάνουμε τους ραχιαίους αλλα παραπήγαινε 3 μέρες συνεχόμενα ραχιαίους και απέκλεισα το ενδεχόμενο να είναι αυτό. Στο net δεν βρίσκω μονο ένα όργανο αλλα πολλά και έχω λίγο μπερδευτεί.
c) Πια είναι η γνώμη σας για τις πρωινές μου προπόνησης? Είναι μικρές και πρέπει να τις μεγαλώσω? Μου φαίνεται αρκετά εξοντωτικό να κυμαίνομαι σε 1.5-2 ώρες αεροβική + βάρη το βραδυ. Επίσης την έχω καταβρεί με το πρόγραμμα στα βάρη και με βολεύει πολύ το πρόγραμμα ως έχει.. 3 μέρες διπλες προπόνησης και μια ξεκούραση.
d) Πως σας φαίνεται η διατροφή μου? Πιθανές διόρθωσης.. συμβουλές.
e) Δεν τρώω ποτε κρόκο αβγού.. πιστεύετε ότι κάνω λάθος? Πρέπει να συμπεριλαμβάνω και κανέναν που και που?
f) Πως σας φαίνονται τα συμπληρώματα μου? Πιθανές διόρθωσης.. συμβουλές.
g) Αφότου διάβασα το άρθρο για την καρνιτίνη άρχισα να αμφιβάλλω για το ποσο και αν θα με βοηθήσει. Την έχω βάλει πριν τις προπόνησης μου και όχι απευθείας πριν τα βάρη γιατί έτσι έδειχνε να με βολεύει και ειλικρινά δεν έχω γνώσης πάνω στο θέμα. Θα ήθελα την συμβουλή σας για το αν αξίζει να την χρησιμοποιώ (να ξοδεύω χρήμα και να επιβαρύνω το σύστημα μου).
h) Για το τέλος θέλω να ρωτήσω, αν έβγαινε η εφεδρίνη από το πρόγραμμα, πιστεύετε ότι θα έφτανα πάλι σε πολύ χαμηλά επίπεδα λίπους ώστε να καούν τα πιο αρχαία κορεσμένα λοιποί στο σώμα μου, με διορία μέχρι τον Σεπτέμβριο??

Πιθανόν να ξεχνάω κάτι η κάτι σημαντικό να μου διαφεύγει.. ρωτήστε ελευθερα ότι θέλετε. Περιμένω τις άποψης σας και τις συμβουλές σας - καθοδήγηση σας !!!

Προγραμμα :

Βάρη - 3 μέρες ON μια OFF

1μέρα
Επικλινής αλτήρες στήθος 3 set 12-15 (full)
Εκτάσεις 3 set 10-12
Βυθίσεις 2 set 8-10

Πιέσεις 3 set 10 επαναλήψεις
Όρθια κωπηλατική 3 X 10aria
Shrugs 2 set 12 επανάληψης

V λάβει 3 set τον 12 τρικέφαλα
Εκτάσεις τρικέφαλος 2 x 12aria

Aρσεις ποδιων 3 set μέχρι κόπωση
Ρωμαϊκή καρεκλα 3 set μέχρι κόπωση

2μέρα
Leg extension ζέσταμα
Squat 3 10-15 επαναλήψεις
Extension 3 10aria
Curl 3 10aria
Γάμπες 2 15aria full

Σταυρο 3 12aria
Λάβει στο διάφραγμα να κατεβαίνει 3 10aria
Ραχιαίοι 2 12aria

Δικέφαλα όρθιος με στροφή 2 12aria
Δικέφαλα με μπάρα 2 10aria

3 ήδη κοιλιακών 2 15 aria το κάθε ένα είδος

3 μέρα
Πιέσεις στήθους 3 15aria οριζόντιο αλτήρες
Επικλινής 3 10aria
Ανοίγματα 3 12aria

Πιέσεις ωμων αλτήρες 3 12aria
Εκτάσεις ωμων πλαγιες 2 10aria
Εκτάσεις ωμων μπροστά 2 10aria
Τραπεζοειδής 2 12aria
Εκτάσεις τρικεφάλων 3 10aria
Kick backs 2 10aria (λίγα κιλά)

Κοιλιακοί 3 set ρωμαϊκή

Προσπαθώ να αλλάζω τους αλτήρες με την μπάρα στην πρώτη μέρα. Και γενικότερα να αντικαθιστώ που και που άσκησις ανάλογες όταν βλέπω ότι είμαι άνετος. Τα κιλά είναι σχετικά λίγα και η προπόνηση γίνετε γρήγορα και εκρηκτικά. Τα κιλά παραμένουν ίδια με σκοπό να γίνονται 100% στις τελευταίες επανάληψης κάθε άσκησις. Από άσκηση σε άσκηση μεσολαβεί χρόνος να επανέλθει αναπνοή και αν είναι σταθερή μπαίνω απευθείας. Επειδή είχα τραυματισμούς φέτος και στου δυο ωμους μου τους ασκώ με τα μισά ακριβώς κιλά που έκανα στην αρχή του έτους. Επίσης στα πόδια έχω προσθέσει και προσαγωγούς εξωτερικούς και εσωτερικούς ανά δυο κύκλους προπόνησης. Στο τέλος κάθε προπόνησης κάνω μονόζυγο ένα set όσο με βγάλει.. για να δυναμώσει και να δέσει λίγο το σύστημα χερια - ώμοι - πλάτη.



κολυμβητήριο - 3 μέρες ON μια OFF

Τις μέρες προπόνησης έχω και κολυμβητήριο το πρωί 40-45 λεπτά πρόστιο non-stop, sto fat-burning rate (110 to 140 bpm). Υπάρχει προοπτική να ανεβεί μέχρι την μια ώρα. Επίσης, αργότερα θα κάνω ελεύθερο και στο τέλος πεταλούδα (για να μην συνηθίζει το σώμα).. απλά θέλω να μεγαλώσω τις αναπνοές μου πρώτα


Ευχαριστώ
A.C.I.D.

[Muscleboss]

stav,

καταρχάς το "μπούκωσες" το ποστ με πολλά πραγματα και δεν είναι ευκολοδιάβαστο...

θα το έσπαγα σε δύο για καλύτερη αναλυση.

μια γρήγορα ματιά που πέρασα είσαι σε καλό δρόμο, αν και την ρποπόνηση δεν την έχεις γράψει πολύ αναλυτικά και έπρπε να μαντεύω.

από το γρηγορ που διάασα... γιατί ξυπνάς 6 το πρωί για να φάς και ξανακοιμάσαι πάλι? πριν το κολυμπι δεν έχεις καθόλου carbs... με αυτό το πόργραμμα ακόμη και σε δίαιτα το πρωί θες κάποιους υδατανθρ.

νομίζω ότι τουλάχιστον μεταπροπονητικά πρέπει να αυήσεις την πρωτεινη σου. ακόμη και να μην ειναι η αύξηση μάζας ο στόχος σου η πρωτείνη θα σε βποηθήσει στην αποκατάσταση και αυτό το χρειάζεσαι.

και στο μεταπροπονητικό γεύμα δε θές λιπαρά οξέα. θα τα άφηνα για το προ ύπνου γεύμα, αν και από ότι κατάλαβα μετά την προόνηση και τα συμπληρώματα δεν έχεις στερεό γεύμα...

γενικά μην ψάχνεις εξατομικευμένες συμβουλές και προγράμματα, δεν θα πάρεις πολλές απαντήσεις. ψάξου καλύτερα στο φορουμ και ρώτα και τον asdf.

MB

[A.C.I.D.]

Σαν πρωτάρης έκανα και go την γκάφα μου.. Ήθελα να είμαι αναλυτικώς και περιεκτικός για να γίνω αντιληπτός αλλα μάλλον κατάφερα το αντίθετο.. με συγχωρείτε!


1) Ο λόγος που ξυπνάω και τρώω μονο προτείνη είναι γιατί άμα φάω και υδατάνθρακες δεν θα προλάβει το στομάχι να είναι αδίο για να πάρο την καρνιτίνη και από ότι κατάλαβα prepei να είναι αδίο για την καλύτερη απορρόφηση τις.
Πως θα μου πρότεινες να είναι το πρώτο και προ-προπονητικό (αεροβική) γεύμα μου?
Επίσης δεν περνώ καθόλου carbs για να έχω την μεγιστη "λιποδιαλισι" (αν τα λέω σωστά). Από ότι καταλαβαίνω εσύ τους προτείνεις για ενέργεια περισσότερο αλλα αν μπορείς διευκρίνισε μου σε τι ποσότητες να παίξω μπάλα...

2) 45 με 60 λεπτά μετά από τις προπόνησης τρώω στερεα γεύματα (το πρωί ταχίνι+ meli κτλ και μετά τα βάρη 300gr πράσινους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη). Πριν μονο αμινοξέα.. γιατί προσπαθώ να εκμεταλλευτώ το αναβολικό παράθυρο. Θα μου πρότεινες κάτι διαφορετικό?


3) Ποσα γραμμάρια omega 3 προτείνεις για πριν τον ύπνο? Εγώ ήδη περνώ 2 γραμμάρια και στα προηγούμενα γεύματα αλλα 4 γραμμάρια πάνω κάτω.. δηλαδή μετά την δεύτερη προπόνηση με βάρη σύνολο 6 γραμμάρια.

4) Υπόψη ότι δεν περνώ καθόλου whey ka έτσι αναγκαστικά καλύπτω όλες τις πρωτεϊνικές μου ανάγκες από στερεα και αμινοξέα.


Ότι ήταν να βοηθήσει ο ASDF το έκανε και με το παραπάνω.. το πρόγραμμα βγήκε μετά από συζήτηση.. αλλα το παλικάρι έχει μεγάλες φούριες με τις πανεπιστημιακές του ασχολίες και δεν έχει μυαλό τώρα για διατροφές !
Θα την ψάξω μονος μου περισσότερο και θα προσπαθήσω να σπάσω τα post, αν δεν καταλήξω πουθενά, σε μια μια ερώτηση και ίσος έτσι να έχω μεγαλύτερη ανταπόκριση !

Σε ευχάριστο πολύ Πάνο για την συμπαράσταση ! Aμα έβρισκες λίγο χρόνο μέσα στις επόμενες μέρες και με βοηθήσεις να κάνουμε αυτές τις μικρές αλλαγές θα το εκτιμούσα δεόντως.

Best regards
stav

[asdf]

Προσωπικα νομιζω οτι εκανες πολυ καλα που τα ποσταρες ετσι γιατι οταν κανεις ερωτησεις διατροφης συνηθως προκυπτουν αποριες τη προγραμμα ακολουθεις κτλ...