Αεροβική ναι αλλά... σε τι ένταση;

[Eddie]

[giannaras13]

χτυπα hiit αφοβα,καλο overclocking στη καρδια

[Redbul]

Στο 65-80% της ΜΚΣ σε τι ποσοστό καίει λίπος ο οργανισμός; Φαντάζομαι όχι στο 100%...

[Dejan]

Στο 65-80% της ΜΚΣ σε τι ποσοστό καίει λίπος ο οργανισμός; Φαντάζομαι όχι στο 100%...

100% δεν καίει ούτε στο 25%. Πάντα υπάρχει μία έστω και μικρή χρήση υπατικού γλυκογόνου. Επίσης η γκάμα που δίνεις είναι πάρα πολύ μεγάλη και ενώ στο 65% η χρήση λιπαρών οξέων ενδεχομένως να είναι στο 45-60% στο άνω όριό σου του 80% η χρήση λιπαρών οξέων να είναι λιγότερη από 10-15%. Γράφω γι'αυτό το ενδεχομένως διότι το τι ποσοστό καις εξαρτάται από πάρα πολλούς παράγοντες όπως το τί αερόβια βάση έχεις, τι VO2max έχεις, το πλήθος των μυτοχονδρίων μέσα στα κύτταρα κτλ.

Χωρίς εργομέτρηση πάντα θα είσαι στο σκοτάδι καθώς όπως προανέφερα οι παράγοντες είναι πάρα πολλοί. Για παράδειγμα σε πρώην Bodybuilder και νυν μαραθωνοδρόμο αλλά άνω των 90 κιλών οι τιμές του στο 80% της VO2max που ήταν κοντά στο 80% της ΜΚΣ η ενέργεια που κατανάλωνε προερχόταν κατά 92,5% από υδατάνθρακα όταν σε εμένα είναι κάτω του 65%. Και οι δύο μετρημένοι στο ίδιο εργόμετρο με την ίδια μέθοδο.

[Redbul]

Ευχαριστώ πολύ για την κατατοπιστική απάντησή σου. Σίγουρα δεν είναι τόσο απλό και παίζουν ρόλο πολλοί παράγοντες! Μια ερώτηση: Τι είναι αυτό το εργόμετρο; Το γκούγκλαρα, αλλα μου έδειξε μόνο κάτι ποδήλατα. Κι επίσης, η VO2max δεν είναι λογικό να ακολουθεί τη ΜΚΣ;

[Dejan]

Ευχαριστώ πολύ για την κατατοπιστική απάντησή σου. Σίγουρα δεν είναι τόσο απλό και παίζουν ρόλο πολλοί παράγοντες! Μια ερώτηση: Τι είναι αυτό το εργόμετρο; Το γκούγκλαρα, αλλα μου έδειξε μόνο κάτι ποδήλατα. Κι επίσης, η VO2max δεν είναι λογικό να ακολουθεί τη ΜΚΣ;

Εργομετρήσεις υπάρχουν πολλών ειδών. Οι δύο περισσότερο συνηθισμένοι μέθοδοι είναι εργομέτρηση πάνω σε διάδρομο και εργομέτρηση πάνω σε ποδήλατο ανάλογα τη κατεύθυνση του αθλητή/αθλούμενου. Κατά την εργομέτρηση είσαι για παράδειγμα σε ένα διάδρομο ο οποίος έχει σωστό καλλιμπράρισμα και η ταχύτητά του ανεβαίνει ανάλογα με το πρωτόκολλο μέτρησης. Η πιο συνηθισμένη μέτρηση είναι (μετά το ζέσταμα) να ανεβαίνει η ταχύτητα κατά 1 σκάλα κάθε 2 λεπτά. Ο αθλητής/αθλούμενος τρέχει στο διάδρομο και φοράει παλμογράφο στήθους και μάσκα παροχής οξυγόνου και μέτρησης εκπνεόμενων αερίων. Από τα εκπνεώμενα βλέπουμε τη ποσόστωση κατανάλωσης ενέργειας του αθλητή και το είδος φυσικά. Εάν είναι πλήρης η μέτρηση όταν γίνει η εναλλαγή εκπνεόμενων γίνεται μέτρηση γαλακτικού οξέως με λήψη αίματος συνήθως από το λοβό του αφτιού ή το δάκτυλο (μπρρρρ).

Τώρα για ότι αφορά τη VO2max και τη ΜΚΣ. Όχι δεν συμβαδίζουν απόλυτα και αλλάζουν από αθλητή σε αθλητή. Τη ΜΚΣ δεν τη χρησιμοποιούμε σαν γενική μέθοδο διότι προκύπτει θέμα ατομικότητας. Αντιθέτως με τη VO2max έχουμε πιο ξεκάθαρα αποτελέσματα. Για παράδειγμα ορίζουμε ως το 100% της VO2max όταν σε αυτή τη ταχύτητα ο αθλητής/αθλούμενος μπορεί να τρέξει 3Κ (3-5Κ σύμφωνα με κάποιες θεωρίες). Η ταχύτητα στη VO2max την ορίζουμε ως vVO2max. Για παράδειγμα εγώ στο 100% της VO2max μου είχα vVO2max = 3.12/km και έκανα 3Κ σε 9,36 λεπτά ενώ οι παλμοί μου έφτασαν τους 206.

Τον μαραθώνιο για παράδειγμα τον τρέχουμε στο 80-83% της vVO2max που για εμένα μεταφράζεται 4,00/km και παλμούς 188. Ένας άλλος αθλητής θα τρέξει πάλι στο 80-83% της vVO2max αλλά οι παλμοί του μπορεί να είναι 140 ή 160. Εδώ έρχεται το σημείο της μοναδικότητας. Δύο αθλητές μπορεί να τρέχουν στην ίδια ταχύτητα και στο ίδιο ποσοστό της vVO2max αλλά οι παλμοί τους να διαφέρουν κατά κόρον.

[sensei]

Διάβασα όλο το θέμα αλλά κάπου έχω μπερδευτεί.

Να πω καταρχην ότι ασχολούμαι 1+ χρονο συστηματικα με ασκησεις με βαρη (εκανα κ παλιότερα αλλά πιο....χυμα). Ειμαι 30 ετων, 1.74, 65 κιλά.
Όπως καταλαβαίνετε παίρνω πολύ δυσκολα βαρος. Ακριβώς γι αυτο, ολο αυτο το διάστημα δεν αγγιξα καν ό,τι εχει να κάνει με αερόβια (διαδρομο, ποδήλατο κτλ.)
Αλλα δυστυχώς πήγε περίπατο και η φυσικη κατασταση.

Στο δια ταυτα: βλέπω ότι σχεδόν όλοι ρωτάνε ποια ειναι η καταλληλη ενταση/διάρκεια/συχνότητα της αερόβιας για αδυνάτισμα/γράμμωση/απώλεια βάρους κτλ.

Εγώ θα ήθελα τις συμβουλές σας για ποια θα πρέπει να ειναι η αερόβια άσκηση με στόχο καθαρά βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού συστηματος κ της φυσικής κατάστασης,
με ταυτοχρονη προφύλαξη (σε όποιο βαθμο γινεται) των κερδων που έχω σε αυξηση της μυικης μου μαζας από βαρη+διατροφή.

Απ' ότι διάβασα, προτείνεται να γινεται μετα την προπόνηση με βάρη. Αλλά σε τι διάρκεια/ενταση κ ποσες φορές την εβδομάδα;

Να σημειώσω πως το προγραμμα μου στο γυμναστηριο ειναι 4 ημέρες/εβδομαδα.

Ευχαριστώ.

[Eddie]

Φιλε μου, εφοσον σε ενδιαφερει η φυσικη κατασταση μονο και οχι η απωλεια λιπους, νομιζω οτι οποιαδηποτε ωρα κι αν κανεις την αεροβια σου θα ειναι το ιδιο (με εξαιρεση πριν την προπονηση με βαρη).Το ποια ειναι η καλυτερη μορφη καρδιαγγειακης προπονησης για σενα,εγω θα λεγα το περπατημα,η το ελαφρυ ποδηλατο,η οτιδηποτε κι αν κανεις με χαμηλη ενταση και παλμους.Απ την αλλη βεβαια,μιας και εισαι πολυ ελαφρυς θαρρω οτι δυσκολα θα ανεβασεις παλμους σε σχεση με καποιον που ειναι πολλα κιλα και θελει να χασει,οποτε και με μετρια ενταση να κανεις αεροβια παλι ειναι δυσκολο (εαν οχι απιθανο) να εμποδισει η αεροβια τη μυικη σου αναπτυξη.

Το ποσο και καθε ποτε θα κανεις,εξαρταται αποκλειστικα απο σενα..3 φορες τη βδομαδα απο 20-25 λεπτα περπατημα δε θα ηταν κακο..

[sensei]

Φιλε μου, εφοσον σε ενδιαφερει η φυσικη κατασταση μονο και οχι η απωλεια λιπους, νομιζω οτι οποιαδηποτε ωρα κι αν κανεις την αεροβια σου θα ειναι το ιδιο (με εξαιρεση πριν την προπονηση με βαρη).Το ποια ειναι η καλυτερη μορφη καρδιαγγειακης προπονησης για σενα,εγω θα λεγα το περπατημα,η το ελαφρυ ποδηλατο,η οτιδηποτε κι αν κανεις με χαμηλη ενταση και παλμους.Απ την αλλη βεβαια,μιας και εισαι πολυ ελαφρυς θαρρω οτι δυσκολα θα ανεβασεις παλμους σε σχεση με καποιον που ειναι πολλα κιλα και θελει να χασει,οποτε και με μετρια ενταση να κανεις αεροβια παλι ειναι δυσκολο (εαν οχι απιθανο) να εμποδισει η αεροβια τη μυικη σου αναπτυξη.

Το ποσο και καθε ποτε θα κανεις,εξαρταται αποκλειστικα απο σενα..3 φορες τη βδομαδα απο 20-25 λεπτα περπατημα δε θα ηταν κακο..

Πολύ ωραία. Απλά και κατανοητά.

Βεβαια επειδη με απλό περπάτημα νομιζω ότι όντως δεν θα ανεβάσω παλμούς (ασε που θα το βαρεθώ), λεω να κανω (έστω κ χαλαρό) τρεξιματακι στον διαδρομο.

Μπορείς να μου προτείνεις κάποιο "μοτίβο" στο περίπου να ακολουθησω;
Δλδ έστω ότι κανω 20 λεπτά. Πως να τα μοιράσω; 2 λεπτά περπάτημα και 18 τρεξιμο; [2 περπατημα και 8 τρεξιμο] x 2; Κατι αλλο;

[Eddie]

Ναι,2 λεπτα περπατημα κ μετα τρεξιματακι..κατι τετοιο ειναι οκ..Μπορεις να κανεις διαφορετικου ειδους αεροβιες,για να σπαει η μονοτονια..πχ το στεππερ ειναι φοβερο μηχανημα,και αιματωνει καλα τα ποδια.Η ποδηλατο,η ελλειπτικο κλπ.

[sensei]

Ναι,2 λεπτα περπατημα κ μετα τρεξιματακι..κατι τετοιο ειναι οκ..Μπορεις να κανεις διαφορετικου ειδους αεροβιες,για να σπαει η μονοτονια..πχ το στεππερ ειναι φοβερο μηχανημα,και αιματωνει καλα τα ποδια.Η ποδηλατο,η ελλειπτικο κλπ.

Μετα το περπάτημα, σερι τρεξιμο μεχρι τελους ή και με ενδιάμεσα διαλειμματα περπατήματος;

[weedlover]

καλησπερα παιδια...ειμαι καινουργιο στο φορουμ ,θα ηθελα να σας κανω καποιες ερωτησεις επειδη ακουω πολλα συνεχεια και δεν κσερς τι να πιστεψω,ειμαι 21 ειμαι 1,76 και κιλα ¨82 θα ηθελα να καψω λιπος γιατι εχω πολυ,κανω αεροβια αλλα δεν ξερω σε τι ταχυτητα και πως να το κανω..εχετε να μου προτεινεται κατι? ευχαριστω

[exydos]

Καλησπέρα παιδιά. Είμαι 15,5 χρόνων 1.71 ύψος και 71 κιλά. Θέλω να βάλω όγκο και μετά γράμμωση, γίνεται να κάνω τρέξιμο για να φύγει το λίπος που εχει μείνει;

Στάλθηκε από το C1505 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[Steloukos]

καλησπερα παιδια...ειμαι καινουργιο στο φορουμ ,θα ηθελα να σας κανω καποιες ερωτησεις επειδη ακουω πολλα συνεχεια και δεν κσερς τι να πιστεψω,ειμαι 21 ειμαι 1,76 και κιλα ¨82 θα ηθελα να καψω λιπος γιατι εχω πολυ,κανω αεροβια αλλα δεν ξερω σε τι ταχυτητα και πως να το κανω..εχετε να μου προτεινεται κατι? ευχαριστω

Κανε εντονο περπατημα για 20-30 λεπτα 3 φορες τη βδομαδα.Σιγα σιγα με τον καιρο περπατα περισσοτερη ωρα και περισσοτερες μερες μεσα στη βδομαδα.Επισης προσεξε τη διατροφη γιατι ειναι αυτο που σε κρατα πισω και αν δεν την προσεξεις οσο και να κανεις αεροβια δεν θα εχεις τα επιθυμητα αποτελεσματα.

Καλησπέρα παιδιά. Είμαι 15,5 χρόνων 1.71 ύψος και 71 κιλά. Θέλω να βάλω όγκο και μετά γράμμωση, γίνεται να κάνω τρέξιμο για να φύγει το λίπος που εχει μείνει;

Στάλθηκε από το C1505 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

Μπορεις να κανεις αεροβια 3φορες τη βδομαδα για 20-30λεπτα σε χαλαρο ρυθμο.Δεν γινεται να διωξεις το λιπος αφου λες οτι θες να κανεις ογκο.Πρωτα το ενα μετα το αλλο.Πρωτα ξεκινα να βαλεις λιγους μυς πανω σου και μετα επικεντρωνεσαι στο καψιμο περισιου λιπους.Αμα βεβαια εχεις αρκετα υψηλο λιπος ξεκινα με το αναποδο.

[exydos]

Κανε εντονο περπατημα για 20-30 λεπτα 3 φορες τη βδομαδα.Σιγα σιγα με τον καιρο περπατα περισσοτερη ωρα και περισσοτερες μερες μεσα στη βδομαδα.Επισης προσεξε τη διατροφη γιατι ειναι αυτο που σε κρατα πισω και αν δεν την προσεξεις οσο και να κανεις αεροβια δεν θα εχεις τα επιθυμητα αποτελεσματα.



Μπορεις να κανεις αεροβια 3φορες τη βδομαδα για 20-30λεπτα σε χαλαρο ρυθμο.Δεν γινεται να διωξεις το λιπος αφου λες οτι θες να κανεις ογκο.Πρωτα το ενα μετα το αλλο.Πρωτα ξεκινα να βαλεις λιγους μυς πανω σου και μετα επικεντρωνεσαι στο καψιμο περισιου λιπους.Αμα βεβαια εχεις αρκετα υψηλο λιπος ξεκινα με το αναποδο.

Το ποσοστό μου πρέπει να είναι γύρο στα 16-17

Στάλθηκε από το C1505 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk