Καφεΐνη

[Gasturb]

Καφεΐνη

Για τους περισσότερους η καφεΐνη είναι απαραίτητη για να τους δίνει πρωινή ώθηση ή για να τους κρατήσει άγρυπνους τη νύχτα. Ποια είναι όμως η επίδραση της καφεΐνης στην άσκηση;

Γενικά

Η καφεΐνη δεν είναι απαραίτητα συνώνυμη του καφέ, περιέχεται μεταξύ άλλων στο τσάι, κάποια αναψυκτικά, τη σοκολάτα, σε ορισμένα φαρμακευτικά σκευάσματα κ.α.. Σύμφωνα με τον παρακάτω πίνακα, τα περισσότερα αναψυκτικά των 330ml περιέχουν περίπου 35 mg καφεΐνης. Συγκριτικά, μια κούπα καφέ περιέχει περίπου 100 mg καφεΐνης.

Η καφεΐνη είναι ένα ισχυρό τονωτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος, επενεργώντας κυρίως στον εγκέφαλο και στους σκελετικούς μυς. Καθυστερεί την κόπωση και δρα σαν ένα ήπιο μυοχαλαρωτικό και αγγειοδιασταλτικό. Οι συγκεντρώσεις αίματος βρίσκονται στο ζενίθ μεταξύ 15 – 45 λεπτών μετά την κατανάλωση καφεΐνης. Ωστόσο, η επίδραση στον μεταβολισμό μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από 1 ώρα. Το συκώτι μεταβολίζει περίπου στο ακέραιο την ποσότητα της καφεΐνης, υπάρχει όμως περίπτωση μερικά υπολείμματα να εμφανιστούν στα ούρα.

Δεν υπάρχουν βάσιμες αποδείξεις ότι η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης ευθύνεται για οποιονδήποτε τύπο καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων ή υπογονιμότητα στις γυναίκες. Το 1987, ο Ομοσπονδιακός Οργανισμός Τροφίμων στις ΗΠΑ διαβεβαίωσε ότι η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης δεν επιφυλάσσει δυσάρεστα αποτελέσματα.

Εντούτοις, έρευνες αποδεικνύουν ότι η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης και της καρδιακής συχνότητας. Επιπλέον, τουλάχιστον μια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μακροχρόνια κατανάλωση καφέ μειώνει την οστική πυκνότητα στις γυναίκες. Η σημαντικότερη μακροπρόθεσμη παρενέργεια της καφεΐνης στην υγεία είναι η επίδραση στον ύπνο. Σύμφωνα με έρευνες, ένα μικρό φλιτζάνι δυνατού καφέ (150-200 mg καφεΐνης) 30 με 60 λεπτά πριν τον ύπνο, μπορεί να προκαλέσει ανησυχία, αϋπνία, υπερκινητικότητα, κακή ποιότητα ύπνου.

Η προσπάθεια του οργανισμού να μεταβολίσει την καφεΐνη μπορεί να απασχολήσει τον οργανισμό όλη τη μέρα αλλά και μέρος της νύχτας. Είναι σημαντικό να υπολογίσετε την συνολική ποσότητα καφεΐνης που προσλαμβάνετε καθημερινά. Η διακοπή της κατανάλωσης καφεΐνης 5 με 6 ώρες πριν τον ύπνο, παρέχει στον οργανισμό περισσότερο χρόνο για τον μεταβολισμό της, μειώνοντας τις πιθανότητες για τυχόν παρενέργειες.

ΠΡΟΪΟΝ
Mg ΚΑΦΕΪΝΗΣ

Καφές φίλτρου
90 mg

Στιγμιαίος καφές
63 mg

Ντεκαφεϊνέ
3 mg

Στιγμιαίος ντεκαφεϊνέ
2 mg

Τσάι.....
42 mg

Παγωμένο τσάι.....
70 mg

Κακάο ρόφημα.....
4 mg

Σοκολατούχο γάλα.....
5 mg

Red Bull.....
80 mg

Coca-cola.....
34 mg

Pepsi-Cola.....
37.5 mg

Sprite.....
0 mg

7-Up.....
0 mg

Σοκολάτα γάλακτος.....
6 mg

Μαύρη ημίγλυκη σοκολάτα.....
20 mg

Σοκολάτα ζαχαροπλαστικής.....
26 mg

Σιρόπι με άρωμα σοκολάτας.....
4 mg


Επιδράσεις της καφεΐνης στην άσκηση

Η καφεΐνη εμφανίζεται να προσφέρει εργογενετικά οφέλη κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, όχι όμως και σε δραστηριότητες μικρής διάρκειας και μεγάλης έντασης (αναερόβια). Πολυάριθμες μελέτες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση καφεΐνης πριν την άσκηση φαίνεται να αυξάνει την απόδοση αντοχής του αθλητή (κατά της διάρκεια μέτριας αεροβικής άσκησης) όπως ακόμα και να έχει τονωτική επίδραση στον μεταβολισμό, στο μυοσκελετικό και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Ο κύριος υπεύθυνος μηχανισμός για την βελτίωση της απόδοσης, είναι η αυξανόμενη χρήση λίπους ως καύσιμο. Εδώ, εντοπίζονται αποκλίσεις οφελών ανάμεσα στους τακτικούς καταναλωτές καφεΐνης και τους περιστασιακούς. Μόλις επιτευχθεί ένα ορισμένο επίπεδο αντοχής, τα εργογενετικά αποτελέσματα της καφεΐνης μπορεί να μειωθούν.

Άλλο ένα κοινά αναφερόμενο όφελος της κατανάλωσης καφεΐνης πριν την άσκηση (προτεινόμενη δοσολογία 200 mg) είναι μια μειωμένη επίπτωση (κόπωση) της συνολικής προσπάθειας στην προπόνηση αίσθηση, το οποίο μπορεί να οδηγήσει στη βελτίωση της υποκειμενικής αίσθησης της άσκησης (αυξημένη ευχαρίστηση). Από τη στιγμή όμως που η καφεΐνη καταναλώνεται συχνά ως κατασταλτικό της όρεξης, μερικά άτομα είναι πιθανό να μην προσλαμβάνουν τις απαιτούμενες θερμίδες που θα υποστηρίξουν τις θερμιδικές τους ανάγκες.

Οι επιδράσεις της καφεΐνης ποικίλουν από άτομο σε άτομο. Μετά την κατανάλωση καφεΐνης, κάποιοι μπορεί να παρατηρήσουν τεράστια οφέλη κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ κάποιοι άλλοι όχι. Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης σε ποσότητες 400-500 mg μπορεί να προκαλέσει ναυτία, γαστρικές ενοχλήσεις και εκνευρισμό. Αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς και την πίεση του αίματος, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του ελέγχου της έντασης της προσπάθειας. Ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε το προπονητικό σας πρόγραμμα, αν ανακαλύψετε ότι καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες καφεΐνης πριν την άσκηση ή αν σκοπεύετε να περιορίσετε ή και να σταματήσετε την κατανάλωση καφεΐνης. Για παράδειγμα, μπορεί να θελήσετε να μειώσετε την ένταση ή την διάρκεια της άσκησης αφού αποφασίσετε να κάνετε αλλαγές στις συνήθειες κατανάλωσης καφεΐνης.

Αν έχετε καταναλώσει πραγματικά μεγάλη ποσότητα καφεΐνης, η ένταση και η διάρκεια μπορεί να πρέπει να ελαττωθούν για την συγκεκριμένη τη μέρα. Αν σταματήσετε την κατανάλωση καφεΐνης, το ποσοστό των καρδιακών παλμών θα πρέπει να επανεκτιμηθεί και να τροποποιηθεί η διάρκεια της άσκησης, από τη στιγμή που δεν έχετε πια τα ίδια επίπεδα ενέργειας ή παρακίνησης όπως και πριν. Επιπλέον, είναι σημαντικό να υπολογίσετε τους καρδιακούς παλμούς σε ανάπαυση πριν την άσκηση για να δείτε αν υπάρξουν αλλαγές λόγω της αλλαγής στην κατανάλωση καφεΐνης.


Gasturb

[RUHL]

http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=1986

Μην αρχισω εκει τα οοφ τοπικ εμ ειπες 80 γραμ καπου εχεις λαθος μαλον εγω ενωο την σκονη το νες καφε(που κανεις φραπεδες κτλ) σε ποσα τετια γραμμαρια οχι ολο το μιγμα με νερο μαζι εχει ποσα mg καφεινης (εχω ζυγαρια ακριβιας για να μετρισω και 2 και 1 γραμ σκονης)
Ποσο ειναι τελικα

[Gasturb]

To νερό δεν προσθέτει καφεϊνη οπότε όσο έχει στο τελικό μίγμα δεν θα έχει κ στην κουταλιά καφέ που βάζεις? Οπότε περίπου 1 με 2 κουταλιές έχουν γύρω στα 80 mg. Αυτό δεν ρωτάς?

Gt

[RUHL]

Αυτο ρωταω στις ποσες κουταλιες καφε ποσο mg καφεινης εχει 80 gramaria καφε θα πηγαινεις ετσι

[Gasturb]

According to the USDA*, 1 rounded teaspoon of instant coffee (1.8 grams in weight) contains 57 mg of caffeine. No matter how much water, milk, or creamer you add to the coffee - the amount of caffeine will remain the same.

Μείνε σε αυτό : 1.8 grams in weight contains 57 mg of caffeine

Gt

[BRaWNy]

Τον τελευταίο καιρό, ψάχνοντας στο διαδύκτιο για θέματα καφεΐνης μαζί με γεύματα, επειδή όπως γνωρίζω η καφεΐνη μπορει να καταστρέψει βιταμίνες, αν ληφθεί μαζί τους ή μαζι με τα γεύματα που περιέχουν, για αυτό και θα πρέπει να τηρούνται κάποιες χρονικές αποστάσεις μεταξυ των λήψεων, αλλά και ότι μπορει να έχει και παρενέργειες στην χωνεψη/πεψη, να την δυσχεραίνει δηλαδή στους περισσότερους κλπ, έπεσα σε κάτι απόψεις έρευνες, που λέγανε ότι επίσης αυξάνει και την έκκριση ινσουλίνης (που η εκκριση ινσουλίνης δεν οφείλεται μόνο ή πάντα σε γλυκαιμικούς δείκτες, όπως π.χ. αυτό που συμβαίνει με κάποια αμινοξέα π.χ. λευκίνη αν δεν κάνω λάθος που δεν εχουν γλυκαιμικό δεικτη, οπότε και δεν θα πρεπε να δινουμε και τόση προσοχή σε αυτούς, αλλά σε άλλα, κατα την γνωμη μου) και ότι αυτό μπορει να έχει και τις ανάλογες συνέπειες κακες ή μη, όταν πρόκειται να έχει προηγηθεί γευμα την ωρα που θα λαμβάνουμε καφεΐνη, ή και ακόμη και στην ευαισθησία μας στην ινσουλίνη που μπορει να αλλάξει αρνητικά ή θετικά ίσως, απο τη χρηση καφεΐνης κλπ. ή το timing χρησης της καφεΐνης κλπ.
Δεν θυμάμαι το λινκ και που τα διάβασα, αλλά θυμάμαι ότι ψάχνοντας έιδα ότι αυτές οι απόψεις στηριζόταν και απο άλλες σελίδες, σάιτς, ερευνες κλπ.
Γνωρίζει κανείς σας κάτι σχετικό επι του θέματος?
π.χ. να μας αναλύσει περαιτέρω κάποια πράγματα, σε πιό επιστημονική ή πιό λεπτομερειακή μορφή αν θέλετε.

Υ.Γ.Διάβασα το αρθρο για το οποίο κάνουμε σχολιασμό εδω, και δεν βρηκα κάτι σχετικό με τα παραπάνω.

[Muscleboss]

thanks BRaWNy, ίσως χρειαστεί να το προσθέσουμε στο άρθρο κάποια στιγμη.

ΜΒ

[BRaWNy]

Πιό πολύ αναφέρθηκα σε αυτά, μηπως και γνωρίζει κανείς περισσότερα ή πιο λεπτομερειακά, για να δουμε και αν στέκουν και στην πραγματικότητα αυτά που λένε, και τι ακριβως παίζει.
Απο την άλλη, στέκουν ή δεν στέκουν, όταν υπάρχουν ερευνες για κάτι, μπορεί και να παρατεθει και κατι σαν αρθρο με την πηγή του, απλά για να γνωρίζουμε και άλλες απόψεις, ασχετα αν θα τις ασπαστούμε ή όχι.
Αν πέσω ξανα σε αυτά που είχα διαβάσει, θα σου δωσω λινκ Πάνο, κι αν τα βρεις καταλληλα τα βαζεις και στο φόρουμ.

[pikolo]

εγω απο προσωπικη πειρα θα πω οτι η ληψη καφεινης πανω μου εχει να κανει σε μεγαλο βαθμο απο το αν εχω εθιστει σε αυτην η οχι.Εννωντας οτι αν παρω ας πουμε καφεινη καθημερινα 200 μγ για μια βδομαδα ο οργανισμος συνηθιζει...αν ομως την κοψω τελειως για μια εβδομαδα και στην συνεχεια προσπαθησω να ξαναπαρω την ιδια δοση εχω προβληματα με το στομαχι μου καουρες,αυπνια κτλ.Δεν ειναι κατι αναλυτικο αλλα προσωπικη διαπιστωση.

[Gasturb]

έρευνες, που λέγανε ότι επίσης αυξάνει και την έκκριση ινσουλίνης (...) και ότι αυτό μπορει να έχει και τις ανάλογες συνέπειες κακες όταν πρόκειται να έχει προηγηθεί γευμα την ωρα που θα λαμβάνουμε καφεΐνη, ή και ακόμη και στην ευαισθησία μας στην ινσουλίνη που μπορει να αλλάξει αρνητικά.

Είσαι σωστά πληροφορημένος. ισχύει το παραπάνω (έσβησα τα 'ή..' ) δλδ η καφείνη ανεβάζει τα επίπεδα ινσουλίνης κ αυξάνει την αντιστασή μας σε αυτήν.

[deluxe]

Απο την μια η καφεϊνη σε μικρες ποσοτητες κανει καλο και βοηθαει στο χασιμο λιπους και απο τη αλλη σε μεγαλες ποσοτητες βοηθαει στο να βαλουμε λιπος. Τι κανουμε τελικα και για τι ποσοτητες μιλαμε;

[jannous44]

παιδια να κανω μια ερωτηση ασ που θελω να παρω 150-200μγ καφεινης πριν τη προπο ποσα κουταλακια καφε αντιστιχουν σε αυτη τη ποσοτητα?

[Nio]

παιδια να κανω μια ερωτηση ασ που θελω να παρω 150-200μγ καφεινης πριν τη προπο ποσα κουταλακια καφε αντιστιχουν σε αυτη τη ποσοτητα?

3 κουταλάκια γεμάτα.

[jannous44]

[andreasaxo]

Έκανα την βλακεία και σταμάτησα απότομα την λήψη της με το που τελείωσε το oxyelite pro.
Για 3 ήμερες πέρασα οδυνηρά, είναι πολύ άσχημο αυτό, το κεφάλι μου έτοιμο να εκραγεί, σαν να μου το πιέζει μια μέγγενη, απίστευτος πονοκέφαλος και την πρώτη από της 3 μέρες σερνόμουν, δεν είχα την δύναμη να σταθώ στα πόδια μου.
Τώρα όλα o.k αλλά θέλω να ρωτήσω κάτι πάνω σε αυτές της παρενέργειες που έχει η καφεΐνη αν κοπεί απότομα.
Τέτοιες παρενέργειες εμφανίζονται με απότομη διακοπή και του Ginseng και της Yohimbe;
Τα μόνα που μου έρχονται στο μυαλό ως αντικαταστάτες της καφεΐνης είναι αυτά.